وجبات الكيتو :المسموح والممنوع من الأطعمة

شارك المقالة

 يتم تجنب الكربوهيدرات بشكل عام في وجبات الكيتو ، ولكن يمكن الاستفادة منها في التدريبات الشاقة التي تدفع جسمك.

إذا كنت تجلس طوال اليوم وتتناول الكربوهيدرات المكررة (مثل البسكويت ورقائق البطاطس والحلوى) ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري يزيد بشكل كبير – سيء. إذا

كنت تستخدم الكربوهيدرات كطريقة لتغذية التدريبات المكثفة أو تجديد مخزون الطاقة المستنفد في جسمك ، فيمكنك تحقيق أقصى استفادة من جسمك دون أي آثار جانبية سلبية – جيد.

ينطبق نفس المبدأ على النظام الغذائي الكيتون. عند استخدامها بشكل غير صحيح ، يمكن أن تخرجك الكربوهيدرات من الحالة الكيتونية وتؤدي إلى زيادة الدهون. عند استخدامها

بشكل صحيح ، يمكن أن تكون الكربوهيدرات أداة تساعدك في الحصول على نتائج أفضل. إذا كنت مهتمًا بالقراءة حول إعادة تغذية الأنظمة الغذائية جنبًا إلى جنب مع الكيتو ،

ولكن قبل أن تلتقط البطاطا الحلوة ، يجب علينا أولاً معرفة ما إذا كان تناول المزيد من الكربوهيدرات مناسبًا لك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معياريًا للكيتون بالفعل ولا تعاني من

مشاكل في مستويات الطاقة ، ففكر في الالتزام به. إذا كنت تواجه مشاكل في زيادة القوة وإنهاء التدريبات ، فقد يكون النظام الغذائي الكيتوني الموجه أو الدوري مناسبًا لك.

وجبات الكيتو
وجبات الكيتو

وجبات الكيتو

لاتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح ، يجب عليك تقييد الكربوهيدرات اليومية بحوالي 20-30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات (الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي

الكربوهيدرات الغذائية مطروحًا منها إجمالي الألياف). يجب اتباع هذه القاعدة البسيطة من قبل كل من يتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، ولكن هناك استثناء واحد – الرياضيون

أعني بكلمة “الرياضيين” أي شخص يقوم بتمارين عالية الكثافة عدة مرات في الأسبوع. بعض الأمثلة على نوع التدريب عالي الكثافة هي مسابقات كمال الأجسام ، والمصارعة ،

والتدريب على الدائرة (مثل CrossFit) ، والتدريب على المقاومة للممثلين المنخفضين بأوزان أعلى من 80 ٪ كحد أقصى.

أثناء الأنشطة عالية الكثافة ، يعتمد الجسم على الجلوكوز للحصول على الوقود بدلاً من الدهون. يحدث هذا لأنه لا يمكن استخدام الدهون إلا كطاقة عندما تحتوي الخلايا على كمية كافية من الأكسجين.

يمكنك الجمع بين إعادة تغذية الكربوهيدرات مع حمية الكيتو

بمجرد أن تتجاوز متطلبات الجسم من الطاقة كمية الأكسجين التي تصل إليها الخلايا ، تبدأ الخلايا في حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة. كيف تعرف متى يحدث هذا؟ عندما تبدأ

في النفخ من فمك أثناء التمرين. إشارة إلى أن جسمك يحرق الجليكوجين بدلاً من الدهون.

الجليكوجين هو جزيء سكر معقد يتم تخزينه في عضلاتك وكبدك كمصدر للطاقة. خلال فترة طويلة من الوقت عندما يتم تقييد الكربوهيدرات (مثل أثناء النوم أو الصيام أو النظام

الغذائي الكيتون) ، يعتمد جسمك على الجليكوجين المخزن للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. عندما تمارس الرياضة ، فإن جسمك يفعل نفس الشيء. ومع ذلك ، فإن

مخازن الجليكوجين ليست لانهائية. عندما تنخفض المتاجر ، يمكن أن تنشأ مشاكل.

لغز الكيتون

لا طعام؟ لا مشكلة. سيستخدم جسمك الجليكوجين المخزن. ولكن ماذا يحدث عندما تجمع بين التدريب عالي الكثافة والنظام الغذائي الكيتون؟ نضوب الجليكوجين.

عندما ينضب الجليكوجين ، يجب أن يعتمد جسمك على البروتين الغذائي وبروتين العضلات للحصول على الطاقة. هذا هو السبب في أن بعض الدراسات وجدت أن الجمع بين نظام

الكيتو وتدريب المقاومة لا يؤدي إلى اكتساب العضلات بقدر ما هو متوقع.

في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الكيتون إلى فقدان العضلات. أحد الآثار الجانبية الضرورية لعملية إنقاذ الحياة تسمى استحداث السكر.

طالما أنك تأكل بانتظام إلى وحدات الماكرو الخاصة بك ، فلا داعي للقلق بشأن هذا الأمر.

  • تأكد من تناول ما يكفي من البروتين الغذائي
  • استحداث السكر – “خدعة سحرية” منقذة للحياة
  • استحداث السكر وماذا يعني عند ممارسة الرياضة

وجدت بعض الدراسات أن الأفراد المدربين على المقاومة لم يكتسبوا أي عضلات أثناء الجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع تمارين المقاومة. ما هو المسؤول عن هذا؟

عملية بيولوجية تسمى استحداث السكر.

عندما يخضع الجسم لعملية استحداث السكر ، فإنه يحول الكربوهيدرات غير الكربوهيدراتية إلى كربوهيدرات بسيطة تسمى الجلوكوز. البروتين هو أحد المواد غير الكربوهيدراتية

التي يمكن أن يحولها الجسم إلى جلوكوز. يمكن أن يأتي بعض هذا البروتين من العضلات. هذا يقودنا إلى استنتاج مفاده أن استحداث السكر يسبب فقدان العضلات – لكن هذه مجرد نظرية. ماذا يقول البحث؟

حققت إحدى الدراسات حول الفرق بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و وجبات الكيتو عالية الكربوهيدرات اكتشافًا مثيرًا للاهتمام. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون

نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يستخدمون المزيد من البروتين لتوفير الطاقة أثناء تمارين التحمل. على العكس من ذلك ، اعتمد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي

الكربوهيدرات على الجليكوجين بدلاً من البروتين. يعتقد الباحثون أن هذا يعني أن “بدء تمرين التحمل في حالة مليئة بالجليكوجين قد يجنب بروتين الجسم عن طريق تقليل العضلات

الهيكلية الصافية وتدهور بروتين الجسم بالكامل.”

بعبارة أخرى ، كان لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ما يكفي من الجليكوجين لتغذية تمارينهم. وبالتالي ، لا يحتاج أخصائيو الحميات عالية

الكربوهيدرات إلى الاعتماد على بروتين العضلات للحصول على الطاقة. من ناحية أخرى ، كان على أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات الاعتماد على البروتين للحصول

على الوقود لأنهم لم يكن لديهم ما يكفي من الجليكوجين. تؤكد هذه النتيجة أن استحداث السكر يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات أثناء تمارين التحمل.

تشرح الظاهرة أيضًا لماذا وجدت بعض الدراسات أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات يكتسبون كتلة عضلية أقل من أخصائيو الحميات عالية الكربوهيدرات خلال برامج تدريب المقاومة.

هل يجب على الرياضيين تجنب حمية الكيتو؟

هذا لا يعني أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات هو الحل الوحيد للرياضيين ومحاربي نهاية الأسبوع ورافعي الأثقال. لم تزود بعض الدراسات الأشخاص بتناول البروتين الكافي.

في الدراسات التي ضمنت تناول كمية كافية من البروتين ، ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للكيتون قد عانوا من آثار تجنيب العضلات.

تسلط هذه النتيجة الضوء على أهمية تناول البروتين الكافي بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. لكن ما هو مقدار البروتين المناسب؟ تشير إحدى الدراسات إلى أن حوالي

35٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين لمنع جسمك من تكسير العضلات للحصول على الطاقة.

ومع ذلك ، لا تزال هناك حقيقة مقلقة تلوح في الأفق. تميل الأنظمة الغذائية التي لا تقيد الكربوهيدرات إلى زيادة كتلة العضلات أكثر من تلك التي تقيد الكربوهيدرات ، ولا تترافق مع خطر فقدان العضلات.

لا يحتاج الرياضيون إلى تجنب النظام الغذائي الكيتون

هل هذا يعني أن الرياضيين ومحاربي عطلة نهاية الأسبوع وغيرهم من المدربين ذوي الكثافة العالية يجب أن يتخلوا عن نظام الكيتو لصالح نظام غذائي عالي الكربوهيدرات؟ سؤال مخادع. الجواب هو استخدام كليهما

النظام الغذائي الكيتون الدوري

لاكتساب العضلات وتحسين الصحة والمزاج وزيادة الأداء ، من الأفضل استخدام مبادئ كل من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون الدوري.

بهذه الطريقة ستحصل  على الفوائد الصحية للكيتوزيه والكربوهيدرات في نفس النظام الغذائي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي الكيتون.

يخصص نظام الكيتو  من يوم إلى يومين كاملين من الاستهلاك العالي للكربوهيدرات من أجل إعادة ملء مخازن الجليكوجين في العضلات بالكامل. ما تبقى من الأسبوع هو

النظام الغذائي الكيتون القياسي.

لكي يعمل النظام الغذائي الكيتوني ، يجب أن تستنفد مخازن الجليكوجين بالتدريب والدخول في الحالة الكيتونية قبل أيام إعادة تغذية الكربوهيدرات. هذه استراتيجية غذائية

مثالية لأي شخص يمارس الرياضة بكثافة عالية بانتظام ، ولكنها ليست مثالية للجميع. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تمارس فقط تدريبات التحمل ، فقد يكون النظام الغذائي

الكيتون المستهدف هو الخيار الأفضل لك

يمكن أن يستخدم النظام الغذائي الكيتون المستهدف الكربوهيدرات البسيطة

وجبات الكيتو

أفضل نظام غذائي للكيتون للأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة بانتظام هو نظام الكيتو . يجمع هذا النظام الغذائي بين فوائد الكيتوزية والكربوهيدرات معًا بطريقة

تسمح للمدربين المنتظمين عالي الكثافة بالحصول على أقصى استفادة من أجسامهم وتدريبهم.

لتنفيذ نظام الكيتو  بشكل صحيح ، يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات من يوم إلى يومين في الأسبوع لتزويد مخزون الجليكوجين لديك واتباع نظام الكيتو في

الأيام الخمسة والسادسة المتبقية لاستنفاد مخزون الجليكوجين. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات التي تتناولها مهمة أيضًا.

ماذا نأكل في وجبات الكيتو

عندما يكون هدفك هو امتلاء مخازن الجليكوجين والعودة إلى الحالة الكيتونية ، فليس من الجيد تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى والحلويات. سيؤدي ذلك إلى زيادات غير

صحية في نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهابات.

سيؤدي تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة لمدة يوم إلى يومين إلى تخزين جسمك للدهون الزائدة وإلغاء الآثار الإيجابية للنظام الغذائي الكيتون. تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من ذلك.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

الكربوهيدرات المعقدة ليست معقدة في الفهم ، فهي معقدة في الهضم. هذا يعني أن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة. يؤدي الهضم الأطول

إلى زيادة مطردة في مستويات السكر في الدم التي لا تسبب زيادة غير صحية في الأنسولين. يؤدي هذا إلى زيادة اكتساب الدهون بشكل أقل ، وزيادة امتلاء الجليكوجين ، وسيكون

من الأسهل العودة إلى الحالة الكيتونية.

بعض أمثلة الكربوهيدرات المعقدة هي:

  • الحبوب الكاملة غير المكررة
  • العدس والبقوليات
  • الكينوا
  • الأرز (بني ، ملون ، بري)
  • البطاطا الحلوة والبازلاء والاسكواش والخضروات النشوية الأخرى
  • فاكهة

ركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة أثناء إعادة التغذية

يحتوي كل منها على كميات مختلفة من الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية (مركبات نباتية) التي تعمل على تحسين قدرة الجسم على التعامل مع الكربوهيدرات. على

سبيل المثال ، الألياف وبعض أنواع نباتية معينة

تعمل المغذيات على إبطاء امتصاص السكر (من الكربوهيدرات) في مجرى الدم ، بينما تعمل بعض الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى على تحسين قدرة الجسم على

استخدام الكربوهيدرات. هذا يجعل الكربوهيدرات المعقدة مثالية لصحتنا سواء كنا نتبع نظام الكيتو أم لا.

ما الذي يجب تجنبه في وجبات الكيتو

تجنب الكربوهيدرات البسيطة في وجبات الكيتو

من ناحية أخرى ، تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على كمية صغيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بحيث يتم إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم. تؤدي هذه

الزيادة غير الصحية في نسبة السكر في الدم إلى تلف الخلايا مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. الطريقة الوحيدة لمنع الآثار السلبية للكربوهيدرات

البسيطة هي تناول كمية صغيرة منها قبل 30 دقيقة من التمرين (المعروف سابقًا باسم النظام الغذائي الكيتون المستهدف).

ومع ذلك ، فيوجبات الكيتو ، من المهم تجنب جميع الكربوهيدرات البسيطة للحصول على أفضل النتائج.

فيما يلي قائمة غير كاملة بالكربوهيدرات البسيطة التي يجب تجنبها في وجبات الكيتو :

  • المشروبات المحلاة بالسكر (الصودا ، الجاتوريد ، فيتامين المياه ، إلخ.)
  • عصير فواكه
  • خبز ابيض
  • دقيق أبيض
  • الحبوب المكررة
  • بسكويت
  • كيك
  • حلويات
  • حلويات
  • تجنب السكر والمحليات

تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة التي يُعتقد أنها أطعمة صحية على السكريات المضافة (الكربوهيدرات البسيطة) أيضًا. إذا كان الطعام الذي تفكر في تناوله يحتوي على أحد

السكريات المضافة المدرجة أدناه ، فمن الأفضل تجنبه (حتى لو كان عضويًا):

  • رحيق الصبار
  • سكر بني
  • بلورات القصب
  • عصير قصب مبخر
  • الفركتوز
  • شراب الشعير
  • مركزات عصير الفاكهة
  • دبس السكر
  • شراب القيقب
  • علبة سكر
  • شراب الذرة عالي الفركتوز
  • السكروز
  • السكر الخام
  • شراب الذرة
  • عسل
  • الفركتوز البلوري
  • سكر محول
  • سكر العنب
  • مالتوز

ومع ذلك ، لا تحتوي هذه القوائم على كل مصدر بسيط للكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت غير متأكد من طعام معين ، فمن المهم اتباع مبدأ عام واحد لتناول الطعام. تناول المزيد من

الأطعمة النباتية الكاملة وأقل الأطعمة المصنعة والمعلبة. إذا قمت بذلك ، فستتجنب جميع الكربوهيدرات البسيطة تقريبًا ، وستمتلئ مخازن الجليكوجين بأفضل طريقة ممكنة.

من أجل معرفة نظام الكيتو الغذائي ودورة إعادة تغذية الكربوهيدرات التي تناسبك بشكل أفضل ، يجب أن نفكر في جدول التمرين أيضًا. أحد أهداف جدول التمرين الخاص بك هو

التأكد من أنك ستستنفد مخازن الجليكوجين قبل إعادة تغذية الكربوهيدرات

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها؟

التجربة الخاصة بك هي أفضل شيء نوصي به هنا ، ولكن إليك بعض إرشاداتنا

أول 24 ساعة من إعادة تغذية الكربوهيدرات: يجب أن تشكل الكربوهيدرات 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مع 15٪ بروتين و 15٪ دهون. يجب تناول الأطعمة

الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي. بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي البطاطا والبطاطا والجزر والموز والأناناس والزبيب والأرز.

الكربوهيدرات: 60٪ كربوهيدرات ، 25٪ بروتين ، 15٪ دهون. يجب تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بعض الأمثلة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي

المنخفض هي الحبوب الكاملة والبازلاء ومعظم التوت (مثل العنب البري والتوت الأسود) والعدس والفاصوليا السوداء.

اتبع هذه الإرشادات وستشعر بتحسن كبير بينما يتعافى جسمك ويعيد ملئ مخازن الجليكوجين. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة سيخرجك من الحالة الكيتونية

الكربوهيدرات: لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً.

اليوم الأول من النظام الغذائي الكيتون القياسي: استيقظ وقم بأداء تمارين HIIT أو تدريبات الوزن المكثفة على معدة فارغة. بعد التمرين ، ابدأ في اتباع نظام غذائي صارم للكيتون

بتناول 0-2٪ من الكربوهيدرات.

اليوم الثاني من النظام الغذائي الكيتوني القياسي: استيقظ وقم بإجراء تمارين MISS (حالة ثابتة متوسطة الكثافة) أو تدريبات وزن متوسطة الكثافة على معدة فارغة. العودة إلى النظام

الغذائي الكيتون الطبيعي مع تناول 3-5٪ من الكربوهيدرات.

كلما طالت مدة نظامك الغذائي الكيتوني ، زادت سرعة عودتك إلى الحالة الكيتونية. إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لمدة عام ، فستجد أنه من الأسهل بكثير إعادة الدخول إلى الحالة

الكيتونية أكثر من أي شخص قام بذلك لمدة شهر.

أيضًا ، إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، فسيكون من الأسهل عليك إعادة الدخول إلى الحالة الكيتونية (بسبب الأسباب التي ناقشناها سابقًا في المقالة).

كلما كنت أكثر اتساقًا مع نظامك الغذائي الكيتوني  (زيادة الكربوهيدرات المناسبة ، وليس الغش ، وما إلى ذلك) ، سيكون من الأسهل العودة لأن جسمك سيتكيف بسرعة أكبر في كل مرة.

لتنفيذ نظام الكيتو بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً إنشاء جدول زمني. الشكل الأكثر شيوعًا هو 5-6 أيام من النظام الغذائي الكيتون مع 1-2 يوم إعادة تغذية عالية

الكربوهيدرات. خلال مرحلة النظام الغذائي الكيتون من الدورة ، قم بإجراء تمرينين على الأقل من التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة أسبوعيًا وتمرينًا واحدًا عالي الكثافة يستنفد

الجليكوجين في اليوم السابق لإعادة تغذية الكربوهيدرات.

أثناء إعادة التغذية بالكربوهيدرات ، من الأفضل أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة من مصادر الطعام الكاملة. في اليوم الأول ، نقترح الحصول على 70٪ على الأقل من السعرات

الحرارية من مصادر الكربوهيدرات مثل البطاطس والبطاطا والجزر والموز والأناناس والزبيب والأرز الأبيض. خلال اليوم الثاني ، من الأفضل تقليل تناول الكربوهيدرات بنسبة

10٪ وتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة أقل من GI مثل الحبوب الكاملة والبازلاء والتوت والعدس والفاصوليا السوداء.

بعد الانتهاء من ملء مخازن الجليكوجين لديك ، فإن أفضل طريقة للعودة إلى الحالة الكيتونية هي القيام بتمرين عالي الكثافة على معدة فارغة في الصباح بعد انتهاء عملية إعادة تناول

الكربوهيدرات. بعد التمرين ، قلل من الكربوهيدرات واستمر في اتباع نظام الكيتو الغذائي القياسي. لمساعدتك على الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر ، يمكنك أداء تمارين

MISS (الحالة الثابتة متوسطة الكثافة) أو تمارين الوزن متوسطة الكثافة على معدة فارغة في اليوم الثاني من الجزء الكيتوني من نظامك الغذائي الكيتوني

هذا هو. تقييد الكربوهيدرات والعمل بجد. تجديد واستعادة مع الكربوهيدرات. توازن دقيق بين الحمية الغذائية عالية الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون لنتائج أفضل.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تمارس تمارين عالية الكثافة بانتظام ، فإن النظام الغذائي الكيتون القياسي سيوفر لك أفضل النتائج.

فيما يلي قائمة مختصرة بما يجب وما لا يجب أن تأكله في وجبات الكيتو:

لا تأكل في وجبات الكيتو :

  • الحبوب – القمح والذرة والأرز والحبوب ، إلخ.
  • السكر – العسل ، الصبار ، شراب القيقب ، إلخ.
  • الفاكهة – التفاح والموز والبرتقال وما إلى ذلك.
  • الدرنات – البطاطس  ، إلخ.
  • اللحوم – الأسماك ، ولحم البقر ، والضأن ، والدواجن ، والبيض ، إلخ.
  • الخضر الورقية – السبانخ واللفت ، إلخ.
  • الخضار فوق الأرض – البروكلي والقرنبيط وما إلى ذلك.
  • منتجات الألبان عالية الدسم – الأجبان الصلبة ، والقشدة عالية الدسم ، والزبدة ، إلخ.
  • المكسرات والبذور – المكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس ، إلخ.
  • الأفوكادو والتوت – توت العليق ، والعليق ، وأنواع التوت الأخرى ذات التأثير المنخفض من نسبة السكر في الدم
  • المُحليات – ستيفيا ، وإريثريتول ، وفاكهة الراهب ، ومحليات أخرى منخفضة الكربوهيدرات
  • دهون أخرى – زيت جوز الهند ، تتبيلة السلطة عالية الدسم ، الدهون المشبعة ، إلخ
شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.