نظام الكيتو : تعريفه ,جدوله ,فوائده,اضراره 2022

شارك المقالة

انتشر في العالم نظام الكيتو الغذائي، أو ما يعرف بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. حيث يعتمد الجسم في هذا النظام على الكيتون المنتج من الكبد كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

في النظام الغذائي العادي، وبعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والتي يكون الغلوكوز الجزيء الأساسي فيها، ينتج الجسم الأنسولين، وهي المادة الأساسية المسؤولة عن إدخال

الغلوكوز إلى خلايا الجسم ليتم استخدامها كمصدر طاقة أولي. ونظرًا لاستخدام الجلوكوز كطاقة أولية، فلن تكون هناك حاجة للدهون وبالتالي يتم تخزينها. أما في كيتو دايت منخفض

الكربوهيدرات، يتم تحريض الجسم على الحالة المعروفة باسم الكيتوزيه.

نظام الكيتو
نظام الكيتو

ماهو نظام الكيتو ؟

البدء في اتباع نظام الكيتو يحتاج إلى وضع خطة قابلة للتطبيق مسبقاً، وتعتمد هذه الخطة على السرعة التي تريدها للوصول إلى الحالة الكيتوزية. والمعروف أنه كلما أنقصت من وارد الكربوهيدرات اليومي، ستصل إلى الحالة الكيتوزية بشكل أسرع. فعادةً تتم التوصية باستهلاك ما بين 20-30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات للحمية الغذائية اليومية،

لاسيما إذا كان هدفك من كيتو دايت هو فقدان الوزن فمن الجيد أن تتبع كل من إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات. ولكن كلما حافظت على كمية الكربوهيدرات التي

تتناولها ومستويات الجلوكوز أقل، كانت النتائج الإجمالية أفضل.

المقصود بالكيتوزية او كيتوزيس او الحاله الكيتونيه في نظام الكيتو

الكيتوزية هي وسيلة الجسم للبقاء على قيد الحياة عند تعرضه لنقص في وارد الطعام والكربوهيدرات، فيلجأ إلى تحليل الدهون في الكبد لينتج أجساماً تدعى الكيتونات, وضع الجسم على حالة أيضية غير معتمدة على الكربوهيدرات وبالتالي تقليل وارد الكربوهيدرات دون التأثير على احتياجات الجسم. فالهدف أن يكون النقص في الكربوهيدرات وليس في السعرات الحرارية.

ومن ثم سيبدأ الجسم في حرق الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة، إذ توفر مستويات الكيتون المثلى العديد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن والأداء البدني والعقلي.

أطعمة يجب تجنبها في رجيم الكيتو

  • السكر: العسل، الصبار، شراب القيقب، إلخ.
  • الفاكهة: التفاح والموز والبرتقال وما إلى ذلك.
  • الدرنات: البطاطس، اليام، إلخ.

أطعمة يمكن أكلها في رجيم الكيتو

  • المنتجات الحيوانية: اللحوم، كلحم البقر، والضأن، والدواجن، والبيض، السمك، إلخ.
  • الخضر الورقية: السبانخ واللفت، إلخ.
  • الخضار فوق الأرض: البروكلي والقرنبيط وما إلى ذلك.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: الأجبان الصلبة، والقشدة عالية الدسم، والزبدة، إلخ.
  • المكسرات والبذور: المكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس، إلخ.
  • الأفوكادو والتوت: توت العليق، والعليق، وأنواع التوت الأخرى ذات التأثير المنخفض من نسبة السكر في الدم.
  • المُحليات: ستيفيا، وإريثريتول، وفاكهة الراهب، ومحليات أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
  • دهون أخرى: زيت جوز الهند، تتبيلة السلطة عالية الدسم، الدهون المشبعة، إلخ.

فوائد نظام الكيتو الغذائي

كيتو دايت نظام آمن تماماً ويمنح فوائد عديدة للملتزمين به، من فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة إلى التطبيقات الطبية العلاجية. إليكم قائمة بأهم هذه الفوائد:

1. خسارة الوزن

على اعتبار أن كيتو دايت يقوم على الحمية تجاه الكربوهيدرات وبالتالي انخفاض غلوكوز الدم يليه انخفاض الأنسولين وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون، يساعد بذلك الجسم

على حرق الدهون عوضاً عن حرق الكربوهيدرات، وبالتالي يتم التخلص من الدهون المتراكمة وخسارة الوزن الزائد. وعلى المدى البعيد، كانت نتائج كيتو دايت منخفض

الكربوهيدرات أفضل من نتائج بقية الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات.

2. ضبط سكر الدم

كان كيتو دايت مفيداً جدّاً لمن يعانون من مرض السكري النمط الثاني أو لمن لا يزالوا في مرحلة ماقبل السكري وهي المرحلة الحدية والتي تحتاج مراقبة وضبط لسكر الدم. فكما

ذكرنا سابقاً، يعتمد الكيتو دايت على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وبالتالي تناسب مرضى ارتفاع سكر الدم وتساعد في ضبط مستوى السكر لديهم وبشكل أفضل من بقية الأنظمة بحسب التجربة.

3.  تحسين الأداء العقلي

تعتبر الكيتونات مصدر غذاء ممتاز للدماغ، ويمكنها سد مكان الغلوكوز عبر الكيتو دايت الذي يحمي من الارتفاع المفاجئ لسكر الدم. وبما أنه يتم الاعتماد على حرق الدهون في

اكتساب الطاقة، فإن للأحماض الدهنية الناتجة تأثير كبير على وظائف الدماغ.

4. زيادة الطاقة وتثبيط الجوع

تعتبر الدهون أكثر إشباعاً من غيرها، ويمتد هذا الشبع لفترة طويلة دون الحاجة للمزيد من الطعام. وهي بذلك تمد الجسم بطاقة كافية خلال اليوم لتجعله نشيط في أداء وإنجاز مختلف الواجبات.

5.  ضبط الصرع

نجح نظام الكيتو الغذائي منذ أوائل القرن العشرين في علاج الصرع، وحتى اليوم لا يزال أحد العلاجات الأكثر شيوعاً للأطفال الذين يعانون من الصرع غير المضبوط. وإحدى أبرز

فوائد الكيتو دايت في هذا السياق هي الاستغناء عن عدد كبير من أدوية الصرع مع استمرارية التحكم الممتاز. وخلال السنوات القليلة الماضية، أظهرت الدراسات أيضًا نتائج مهمة عند البالغين الذين عولجوا بالكيتو دايت

6. التحكم في كوليسترول وضغط الدم

ساهم الكيتو دايت في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية التي تسبب انغلاق الشرايين بزيادتها. وعلى وجه التحديد، يؤديالكيتو دايت دوراً في زيادة جزيئات HDL وهو

الكوليسترول النافع، مقابل خفض تركيز جزيئات LDL وهو الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ما سبق فإن أنظمة الكيتو تساعد في ضبط ضغط الدم بشكل أفضل من بقية الأنظمة الغذائية الأخرى.

7.  ضبط الأنسولين

للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات دور في خفض مستويات الأنسولين إلى حدود طبيعية وصحية، وذلك تبعاً لدراسات وأبحاث عديدة. وفي حال كنت رياضياً، يمكنك الاستفادة من

تحسين الكيتو دايت للأنسولين من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

8.  تنظيف البشرة

أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يسبب تراجعاً في الآفات والتاهابات الجلد. وقد تم الربط بين ظهور حب الشباب وزيادة وارد الكربوهيدرات، لذلك

قد يكون لتظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات دوراً في الوقاية من حب الشباب.

ملخص

ل دايت الكيتو منخفض الكربوهيدرات فوائد صحية عديدة تتعدى الحمية الغذائية والتخلص من الوزن الزائد بحرق الدهون المتراكمة عوضاً عن السكريات، فهو يضبط سكر الدم

ومستويات الأنسولين، ويساعد في تحسين الأداء العقلي وضبط الصرع وتقليص أدويته. بالإضافة إلى دور برنامج كيتو دايت في منح الطاقة و تثبيط الجوع والتحكم في كوليسترول

الدم مع ضبط الضغط. ويعتبر تنظيف البشرة وتخفيف حب الشباب إحدى الفوائد المحتملة لهذا النظام الغذائي

الوصول إلى الحالة الكيتوزية

1. تقليل تناول الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب بنتائج ممتازة وسريعة، فمن الأفضل الالتزام بوارد أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية وأقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية يوميًا. في حين

يميل معظم الناس إلى التركيز على الكربوهيدرات الصافية فقط.

2.  تقليل تناول البروتين

كثير من الناس يلتزمون ب دايت الكيتو منهفض الكربوهيدرات وعالي الدهون دون الالتفات إلى ضرورة تقليل البروتين أيضاً، لكن يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى

انخفاض مستويات الكيتوزيه. عموماً يحتاج الجسم النحيل ما بين 0.6 جرام و 0.8 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم.

3. عدم القلق بشأن الدهون

على اعتبار أن الدهون هي المصدر الأساسي للطاقة في دايت الكيتو، لذا من الضروري الحصول على وارد يومي كافٍ منها.

4. شرب الماء

من المهم شرب حوالي الجالون من الماء يوميّاً، والتأكد من بقاء الجسم رطب ومكتفي بكمية الماء الواردة. فهو لا يساعد فقط في تنظيم العديد من وظائف الجسم الحيوية، ولكنه يساعد

أيضًا في التحكم في مستويات الجوع.

5. الاستغناء عن الوجبات الخفيفة

كلما قل عدد ارتفاعات الأنسولين خلال اليوم، تقدم فقد الوزن بشكل أفضل. ولذلك تناول وجبات خفيفة غير ضرورية خلال اليوم سيرفع الأنسولين من وقت لآخر، وهذا سيؤخر من

النتائج المرغوبة ل دايت الكيتو.

6. الصيام من وقت لآخر

الصيام عن الطعام سيؤهب الجسم لحرق الدهون المتراكمة سابقاً وإنتاج الكيتونات طوال يوم الصيام، لذلك يعتبر الصيام وسيلة ممتازة للتقدم في دايت الكيتو والوصول إلى الكيتوزية بشكل أسرع.

7.  ممارسة التمارين

للوصول إلى أقصى استفادة ممكنة من دايت الكيتو، من المفيد منح 20_30 دقيقة يومياً لممارسة تمارين رياضية مناسبة. ويمكن للمشي وحده لمسافة قصيرة أن يساعد في تنظيم فقدان الوزن وضبط سكر الدم.

ملخص

يمكن الوصول إلى الحالة الكيتوزية خلال وقت قصير من خلال الالتزام بعدة شروط، أهمها تقليل الوارد من الكربوهيدرات قدر المستطاع مع التأكد من رفد الجسم بوارد مناسب من

الدهون فهي المصدر الأساسي للطاقودة في هذه الحمية. تقليل البروتين والوجبات الصغيرة مع شرب الماء الكافي خلال اليوم يساعدون في تحقيق الكيتوزية كذلك. بالإضافة إلى ما

سبق، فإن الصيام من وقت لآخر مع ممارسة تمارين بسيطة أو مشي لمسافات قصيرة يساعدان على رفع كمية الكيتون في الجسم.

كيفية التأكد من الوصول إلى الحالة الكيتونية

يمكن معرفة ما إذا وصلت إلى الحالة الكيتونية بعدة طرق منها شرائط البول أو شرائط الدم. لكن قد لا تمكننا الطرق السابقة من التأكد دائماً من الوصول إلى الكيتونية، فشرائط الدم باهظة الثمن وشرائط البول غير دقيقة تماماً. فبدلاً من ذلك يمكن لبعض الأعراض مجتمعةً أن تؤكد لك الوصل إلى الكيتونية، منها:

1. زيادة التبول

يعتبر الكيتون مدر بولي طبيعي، مما يجعلك ترغب في الذهاب إلى الحمام أكثر. يتم إفراز Acetoacetate، وهو جسم كيتوني، عن طريق التبول ويمكن أن يؤدي إلى زيادة

الحاجة للذهاب إلى الحمام لدى البادئين حديثاً ب دايت الكيتو.

2. جفاف الفم

زيادة التبول تسبب زيادة طرح الماء من الجسم وبالتالي تعرضه للنشافة والجفاف، مما يؤدي إلى جفاف المخاطيات منها الفم وزيادة الشعور بالعطش. لذلك يجب الحرص على شرب

ما يكفي من الماء لسد حاجة الجسم وإنقاذه من الجفاف وفقدان الشوارد كالملح والبوتاسيوم والمغنيزيوم.

3.  رائحة الفم الكريهة

تنتج عن الاسيتون وهو جسم كيتوني يملك رائحة حادة تشبه رائحة الفواكه الطازجة مثل رائحة مزيل طلاء الأظافر،

ويفرز بشكل جزئي في أنفاسنا. ولذلك عند ارتفاع كميته في الجسم ستنبعث هذه الرائحة بشكل أقوى، لكنها عادةً ما تكون مؤقتة وتختفي على المدى البعيد.

4. قلة الجوع وزيادة النشاط

بعد تجاوز إنفلونزا الكيتو، ستلاحظ انخفاض وتراجع في مستوى الشعور بالجوع خلال اليوم بشكل كبير، بالإضافة إلى التمتع بحالة ذهنية نشطة وأداء عقلي ممتاز.

ملخص

تخبرنا عدة أعراض عامة بالوصول إلى الحالة الكيتونية المناسبة، مثل زيادة التبول وتجفاف الجس والمخاطيات كمخاطية الفم، بالإضافة إلى رائحة الفم الكريهة الناتجة عن تراكم

الكيتون. إلى جانب تراجع الشهية وزيادة الشعور بالنشاط والطاقة.

أنواع الكيتو دايت

يرغب الكثيرون في بناء عضلاتهم وزيادة كتلتها، وليسوا متأكدين من ما إذا كان دايت الكيتو يدعم بناء العضلات كونه فقير بالكربوهيدرات، لكنهم يجهلون أنه ليس للكربوهيدرات

ضرورة لبناء العضلات، بل يعتمد ذلك على البروتين بشكل أساسي. ويمكننا القول أن ل دايت الكيتو دور مهم في بناء العضلات لكن مع ضروري تناول وارد كافٍ من البروتين فهو

مكون أساسي وبالغ الأهمية. ويحتاج الجسم إلى حوالي 1.0 – 1.2 جم بروتين لكل رطل من كتلة الجسم. قد يكون بناء العضلات باتباع دايت الكيتو الغذائي أبطأ، ولكن هذا لأن

إجمالي الدهون في الجسم لا يزداد بنفس القدر.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الدهون في الجسم أيضًا لسبب ما، فيمكنك تحقيق أهدافك من خلال أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتون، سنتعرف عليها.

1. النظام الغذائي الكيتوني القياسي

وهو نظام الكيتو الكلاسيكي والمنتشر بين الجميع، وهو عبارة عن مكونين رئيسين هما الخبز والزبدة.

النظام الغذائي الكيتوني المستهدف الاختلاف هنا أنه يتم تناول SKD أو دايت الكيتو الكلاسيكي، لكن مع تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم قبل التمرين.

2. النظام الغذائي الكيتوني الدوري

هذا النظام الغذائي من رجيم الكيتو مخصص من أجل لاعبي كمال الأجسام ورواد المسابقات في هذا المجال، حيث يتم تخصيص يوم واحد فقط من كل أسبوع من أجل تغذية مخازن

الغليكوجين وإعادة ملئها من جديد.

على العموم، يعتبر رجيم الكيتو الدوري والمستهدف مناسبان لكل من يمارس الرياضة والتمارين المناسبة بشكل دائم ومكثف.

تأثير نظام الكيتو على الأداء البدني

يعتقد الكثير من الناس أن الأداء البدني لمن يتبعون رجيم الكيتو الغذائي يتأثر بشدة. ولكن هذا الاعتقاد خاطئ وغير صحيح لو تحدثنا عن ذلك على المدى الطويل. أما على المدى القصير، فقد يتراجع الأداء البدني أثناء اتباع هذا النظام تراجعاً طفيفاً، لكن يغيب هذا التأثير ويهدأ مع الاستمرار بتجديد السوائل والشوارد وتعويض النقص الحاصل بها بالإضافة إلى

التكيف على تناول الدهون.

لقد تم إجراء العديد من الدراسات حول تأثير دايت الكيتو الغذائي على الأداء البدني والكتلة العضلية، وحسب دراسة تم إجراؤها على راكبي الدراجات الهوائية، والذين التزموا ب

رجيم الكيتو لمدة 4 أسابيع متواصلة، أظهرت النتائج أن القدرة على التحمل لم تتعرض للخطر على الإطلاق، وبقيت كتلة عضلاتهم كما كانت عندما بدأوا. فقد تكيفت أجسامهم من

خلال الكيتوزيه، مما قلل من مخازن الجلوكوز والجليكوجين، واستخدموا الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

الحالة الوحيدة التي يمكن أن يسبب فيها رجيم الكيتو الغذائي تأثيراً ملحوظاً على الأداء، فهي التدريبات أو الأنشطة التي تحتاج إلى عمل وجهد شاق. في هذه الحالة فقط قد تحتاج إلى

زيادة الكربوهيدرات عن طريق تناول 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التدريب بحوالي 30 دقيقة لتحسين الأداء.

اضرارالكيتو دايت

يمكن ل رجيم الكيتو الغذائي أن يصبح خطراً عندما ترتفع كمية الكيتون إلى درجة كبيرة، وعندها تسمى الحالة بالحماض الكيتوني. لكن لا داعي للقلق فهذه الحالة لا تحدث بشكل دائم وفي الأحوال العادية، فعادةً يشكل الوصول إلى حالة كيتوزية مثالية تحدياً لمعظم من يتبع نظام الكيتو للتخسيس،

فمن غير المحتمل أو الاعتيادي أن تصل الحالة إلى وضع يحتاج تدخل طبي.

ولكن من الضروري الأخذ بالعلم أنه الاستثناء الرئيسي للحماض الكيتوني هو مرضى السكري من النوع الأول. و يمكن أن يحدث عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة للغاية

وهو أمر نادر الحدوث لدى شخص يعمل البنكرياس لديه بشكل طبيعي. حينها يؤدي ارتفاع مستويات الكيتون بشكل خطير إلى إفراز الأنسولين.

يتعرض رجيم الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون لكثير من اللغط والمفاهيم الخاطئة حوله، وكثير من الأحيان تم الخلط بين ريجيم الكيتو وبين وجبات غنية بالدهون

والكربوهيدرات،وبالتأكيد عند تناول نسب عالية من الدهون والكربوهيدرات معاً، سيتم التعرض لكثير من الآثار الجانبية الضارة والمخاطر الصحية.

لكن كانت قد نُشرت الكثير من الدراسات على مدار الثلاثين عامًا الماضية والتي تُظهر مدى فائدة الكميات العالية من الدهون وقليل من الكربوهيدرات. عندما تتناول أطعمة غنية

بالكربوهيدرات والدهون، ينتج جسمك الجلوكوز بشكل طبيعي. الكربوهيدرات هي أسهل ما يمكن للجسم معالجته، وبالتالي سوف يستخدمها أولاً، مما يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة

على الفور. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مرتبطة بالأنظمة الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات.

كيف أبدأ نظام الكيتو ؟

كيف أبدأ نظام الكيتو؟ في البداية من الجيد مراجعة أخصائي التغذية في حال واجهت مخاوف من اتباع ريجيم الكيتو الغذائي، لاسيما في حال كنت تأخذ نوعاً معيناً من الأدوية لعلاج حالة ما بشكل متواصل، فهناك حاجة للمراقبة للسلامة والاطمئنان لا أكثر. أما بالنسبة للأمهات المرضعات، فمهم جدّاً الانتباه والحرص فقد يحتجن إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات.

طبيعة الجسم تختلف قبل ريجيم الكيتو عن طبيعة ما بعد اتباع دايت الكيتو، فقد اعتاد الجسم على حرق الكربوهيدرات لإنتاج طاقة تكفيه. وبمرور الوقت امتلأ الجسم بالانزيمات

الخاصة بتكسير الكربوهيدرات بمقابل وجود عدد قليل من الانزيمات الخاصة بالدهون، ومعظمها تعمل على تخزين الدهون وليس على حرقها أو تخزينها.

وبعد بدء ريجيم الكيتو قليل الكربوهيدرات، يتحمل الجسم مسؤولية التعامل والتكيف مع نقص الغلوكوز وارتفاع الدهون، وهذا يجبره على تشكيل أنزيمات جديدة حصرية للدهون.

وكنتيجة لاعتماد حرق الدهون وزيادة الكيتون مع انخفاض الوارد من السكريات، سيستهلك الجسم ما تبقى من الغلوكوز. وهذا يؤدي أخيراً إلى استهلاك غليكوجين العضلات وفقدان

الطاقة والإحساس بالتعب والخمول العام.

المرحلة الانتقالية

خلال الأسبوع الأول، اختبر العديد من متبعي ريجيم الكيتو أعراضاً متنوعة من صداع وتشوش ذهني ودوخة. وغالباً تحدث هذه الأعراض كنتيجة لنقص الشوارد في الجسم. فكما

ذكرنا سابقاً، يعتبر الكيتون مدرّ بولي، وبعد مرور عدة أيام على وجود كمية من الكيتون في الجسم سيزداد التأثير المدر للحالة الكيتونية ويحدث فقدان لشوارد الجسم. لذلك من

الضروري الانتباه على شرب ما يكفي من السوائل لإنعاش الجسم وإعادة تزويده بالشوارد اللازمة لاسيما الصوديوم. في حقيقة الأمر، من الأفضل الأكثار من تناول الصوديوم

وإضافة الملح لجميع الأطعمة، إذ يساعد الصوديوم على احتباس الماء ويساعد على تجديد الشوارد. وحسب تجربة معظم الأشخاص، فإن أكبر خطر واجهوه هو الشعور المؤقت

بالترنح، أو ما يعرف بإنفلونزا الكيتو.

اسباب إنفلونزا الكيتو

تعتبر إنفلونزا ريجيم الكيتو حالة شائعة تصيب معظم الحديثين في ريجيم الكيتو الغذائي. ولكن الجيد في الأمر أنها لا تطيل البقاء وتختفي بعد عدة أيام، كما توجد عدة طرق لتخفيفها أو حتى القضاء عليها نهائياً. تشمل أعراض إنفلونزا الكيتو، بعض الانزعاج الطفيف بما في ذلك التعب والصداع والغثيان والتشنجات وما إلى ذلك.

تحدث إنفلونزا دايت الكيتو لعدة أسباب، لكن هناك سببان رئيسيان لحدوثها:

1.  نظام الكيتو مدر للبول.

يسبب دايت الكيتو الشعور بالحاجة إلى التبول و الذهاب إلى الحمام بشكل مستمر، لاسيما في بدايته. وهذا ما يسبب لاحقاً التجفاف ونقص في ماء وشوارد الجسم التي تتظاهر أعراض

نقصها بالتعب والصداع والغثيان وغيرها.

2.  البداية المفاجئة وتغيير النظام الغذائي

كما ذكرنا سابقاً، لطالما اعتاد الجسم على وارد كبير من الكربوهيدرات بمقابل كمية قليلة من الدهون، وذلك وفقاً لمعظم الأنظمة الغذائية الأخرى. ومعظم أنزيمات الجسم وُجدت

للتعامل مع هذه الكميات المحددة من الصنفين، وعند اتباع دايت الكيتو وعكس القيم حيث أصلح وارد الدهون مرتفع ووارد الكربوهيدرات منخفض، وقع الجسم في حاجة لأنزيمات

جديدة تخدم هذا التبديل. وخلال هذه المرحلة الانتقالية، قد تنخفض طاقة الدماغ مما قد يؤدي إلى الترنح والغثيان والصداع. إذا كنت تواجه مشكلة كبيرة مع هذا، يمكنك اختيار تقليل

تناول الكربوهيدرات تدريجيًا.

بعد عدة أيام من شرب الماء وتعويض الشوارد بما يكفي حاجة الجسم، تتراجع غالباً أعراض إنفلونزا دايت الكيتو حتى تختفي تماماً. ويحتاج الجسم إلى فترة حتى يتكيف على دايت

الكيتو ، وتختلف المدة المستغرقة للتكيف باختلاف كمية الكربوهيدرات المتناولة، فبالنسبة إلى شخص عادي بدأ في نظام الكيتو للتخسيس، يأكل 20-30 جرامًا من صافي

الكربوهيدرات يوميًا، تستغرق عملية التكيف بأكملها حوالي 4-5 أيام. وللوصول إلى الحالة الكيتونية بأسرع وقت خلال أسبوع واحد، من الأفضل خفض كمية الكربوهيدرات إلى أقل

من 15 جرامًا.

وبالعودة إلى آثار المرحلة الانتقالية، قد يحدث فيها الخمول وفقد بعض القوة والقدرة على التحمل. ويلاحظ هذا الأمر بشكل أكبر من يمارسون الرياضة والتمارين بشكل دائم، لكن

بمجرد أن يتكيف جسمك مع حمية الكيتو، سيتمكن جسمك من الاستفادة الكاملة من الدهون كمصدر أساسي للطاقة، وبالتالي تراجع التعب وعودة الطاقة.

ملخص

البدء في دايت الكيتو بشكل مفاجئ قد يسبب عدة مشكلات كالجفاف ونقص الشوارد بالإضافة إلى عدم وجود ما يكفي من الأنزيمات المسؤولة عن حرق الدهون واستخلاص الطاقة

اللازمة لصحة الجسم. ولكن لجميع المشكلات السابقة حلول بسيطة أهمها تعويض النقص في السوائل وزيادة ملح الطعام بالإضافة إلى الخفض التدرجي للكربوهيدرات مقابل الزيادة

التدريجية للدهون.

الآثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو الغذائية

1. التشنجات

تدل التشنجات على نقص المعادن، وخاصة المغنيزيوم، في الجسم. وتحدث بشكل شائع عند البدء في حمية الكيتو لاسيما التشنجات في الساق، ومن الممكن أن تحدث نهاراً أو ليلاً.

ولتقليل نقص المغنيزيوم وتعويض الفقد من الضروري شرب الماء والسوائل بشكل مستمر بالإضافة إلى إضافة الملح لجميع الأطعمة. وإذا استمرت التشنجات لابأس بتناول المكملات.

2. الإمساك

عادةً يحدث الإمساك بسبب جفاف الجسم ونقص السوائل فيه، ويمكن تدارك الوضع بشكل بسيط وهو الإكثار من شرب الماء ومحاولة الوصول إلى جالون ماء يومياً. بالإضافة إلى

الماء، فتناول الخضراوات يساعد أيضاً في محاربة الإمساك نظراً لما تحويه من ألياف تساعد على الهضم بشكل كبير. وعادة ما يعمل مسحوق قشور السيليوم أو بأخذ بروبيوتيك ولكن غالباً وحده لا يكفي.

3. خفقان القلب

كثيراً ما يُلاحظ في الفترة الأولى من حمية الكيتو وجود خفقان في القلب إذ ينبض بشكل أسرع وأقوى، مع ذلك فهو أمر غير مقلق لكن قد يصبح مزعج. وعند استمرار الخفقان، فتأكد

من شرب الكثير من السوائل وتناول ما يكفي من الملح. عادةً ما يكون هذا كافياً للتخلص من المشكلة على الفور. وفي حال عدم توقف الخفقان، يكون من المفيد تناول مكمل البوتاسيوم مرة واحدة يوميًا.

4. تراجع الأداء البدني

قد يتعرض الكثيرون لتراجع في النشاط والقوة البدنية عند البدء ب حمية الكيتو، نظراً لأن الجسم لا يزال غير معتاد على استهلاك الدهون بشكل أساسي عوضاً عن الكربوهيدرات.

لكن بعد عدة أيام وعندما يتكيف الجسم مع النظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، سيصبح قادراً على استخلاص حاجته من الطاقة من الدهون وبالتالي عودة النشاط والقوة

الحركية والبدنية من جديد. لكن إذا استمر الشعور بالتعب وفقدان الطاقة، لابأس من تناول القليل من الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية أو المشي.

آثار جانبية أقل شيوعاً ل نظام الكيتو

1. الرضاعة الطبيعية

على الرغم من قلة الدراسات الحديثة حول هذا الموضوع، إلا أنه من المعروف أن دايت الكيتو صحي ومناسب للرضاعة الطبيعية. لكن يُقترح إضافة 30-50 جرامًا من

الكربوهيدرات عند الرضاعة الطبيعية لمساعدة الجسم على إنتاج الحليب. و قد تضطر أيضًا إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية قد تصل إلى 300-500 سعرة حرارية من

الدهون الزائدة للمساعدة في إنتاج الحليب. ولكن من الأفضل استشارة الطبيب المشرف للحصول على المشورة المناسبة لحالة كل أم مرضعة.

2.  تساقط الشعر

قد يحدث كنتيجة لفقد المعادن والفيتامينات لاسيما في أول خمسة أشهر من بدء نظام الكيتو للتخسيس . لكن يبقى تساقط الشعر حالة غير شائعة في هذا النظام الغذائي ويمكن للمكملات

الغذائية والنوم الكافي حوالي 8 ساعات يومياً على الأقل، أن تحل المشكلة.

3.  زيادة نسبة الكوليسترول

من الطبيعي أن يحدث ارتفاع في كوليسترول الجسم عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون مولد للكيتون. ويحدث الارتفاع بنسبة أكبر على حساب الكوليسترول النافع أو HDL وهذا

يقلل الخوف من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يحدث أيضاً زيادة في نسبة الشحوم الثلاثية، ولكن هذا شائع جدًا لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن. وسوف تتراجع هذه الزيادات مع عودة وزنك إلى طبيعته.

4.  حصى المرارة

توجد دراسات قليلة حول برنامج كيتو دايت والحصيات المرارية،ومعظمها أشارت إلى أن معظم الناس إما قد تحسنوا أو عالجوا مشاكل حصوة المرارة. الجانب السلبي الوحيد هو أن

الكثيرين أبلغوا عن زيادة في الشعور بعدم الراحة عند البدء في تناول الكربوهيدرات المنخفضة. ويتساءل الكثيرون عن إمكانية البدء في برنامج كيتو دايت في حال كانوا قد خضعوا

لاستئصال المرارة سابقاً، والإحابة هي نعم بإمكانهم اتباع هذا النظام دون حدوث أي مشكلة.

5. عسر الهضم

يتعرض بعض الأشخاص إلى هجمات من عسر الهضم وحموضة المعدة، على الرغم من أن هذا النظام يساعد بشكل كبير على التخلص من هذه الهجمات عادةً. وإذا حدثت هذه

المشكلة، فمن الممكن تقليل كمية الدهون المتناولة ثم العودة إلى زيادتها ولكن بشكل تدريجي على مدى أسبوعين، كي يأخذ الجهاز الهضمي وقته بالتأقلم على النظام الجديد.

6. طفح الكيتو

لا يوجد لحد الآن تفسير واضح لظهور الحكة عند من يتبعون برنامج كيتو دايت، ولكن إحدى الفرضيات التي بُنيت على تجارب الناس، تقول أن هذا التهيج يحدث بسبب الأسيتون

الذي يفرز في العرق. ولذلك قد يساعد الاستحمام وتنظيف الجسم من العرق على التخلص من الحكة والطفح، بالإضافة إلى ارتداء الملابس النظيفة الفضفاضة على الجسم والتي تمتص التعرق.

لقد تحدثنا على أبرز الجوانب المتعلقة ب برنامج كيتو دايت الغذائي، ويمكننا تلخيص جميع ماسبق بأن برنامج كيتو دايت يقوم على مبدأ خفض الوارد اليومي من الكربوهيدرات مقابل

زيادة وارد الدهون، والاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة عوضاً عن الغلوكوز، وينتج عن ذلك ما يعرف بالأجسام الكيتونية وسمي هذا النظام تبعاً لها. قد يكون برنامج كيتو

دايت مناسباً لخفض الوزن والحماية من العديد من الأمراض، لكنه قد يسبب أعراضاً جانبية لابد من درئها بشكل فوري كي لا تتفاقم وتتحول إلى مضاعفات خطيرة. وتبقى استشارة

أخصائي التغذية أفضل خيار للبدء ب نظام الكيتو بشكل صحي وآمن وبدون آثار جانبية.

صافي الكربوهيدرات

هو إجمالي الكربوهيدرات في النظام الغذائي مطروحًا منه إجمالي الألياف. ومن الضروري بإبقاء إجمالي الكربوهيدرات أقل من 35 جم وصافي الكربوهيدرات أقل من 25 جم. كمثال على مصطلح صافي الكربوهيدرات:

لنفترض على سبيل المثال أنك تريد تناول بعض البروكلي (كوب واحد)، يوجد إجمالي 6 جرام من الكربوهيدرات في الكوب الواحد. بالإضافة إلى يوجد 2 جرام من الألياف في نفس

الكوب. لذلك، نأخذ 6 جم (إجمالي الكربوهيدرات) ونطرح 2 جم (الألياف الغذائية). هذا سوف يعطينا الكربوهيدرات الصافية وهي تشكل 4 جرام. الخضروات منخفضة

الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا:

  • 0.2 كوب بوك تشوي (نيء)
  • خس (رومين) 1/2 كوب 0.2
  • قرنبيط (مطهو على البخار) 1/2 كوب 0.9
  • ملفوف (أخضر نيء) 1/2 كوب 1.1
  • قرنبيط (نيء) 1/2 كوب 1.4
  • قرنبيط (زهور) 1/2 كوب 2
  • كولارد جرينز 1/2 كوب 2
  • كالي (مطهو على البخار) 1/2 كوب 2.1
  • فاصوليا خضراء (مطبوخة بالبخار) 1/2 كوب 2.9

بالعموم، على كيتو دايت أن يكون غني بالدهون ومعتدل بالبروتين ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات. يجب أن يكون الوارد من العناصر الغذائية حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

الحبوب: القمح والذرة والأرز، إلخ.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.