نظام الكيتو لمدة شهر و نصائح مهمه 2022

شارك المقالة

أصبح نظام الكيتو لمدة شهر أحد أكثر الطرق شيوعاً في جميع أنحاء العالم بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وتحسين صحتهم.

تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام كيتو الغذائي قد يقدم الكثير من الفوائد منها:

  • يعزز فقدان الدهون.
  • يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من الثاني.
  • له تأثيرات وقائية للأعصاب.
  • يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر .

بالرغم من أن نظام الكيتو له عدة فوائد، إلا أنه عادةً يسبب أضرار منها :

عادةً ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لدى بعض الأفراد، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب الضارة والأوعية الدموية وأحداث القلب مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية .

ممكن أن يرفع نسبة الكوليسترول الضار ؛ لهذا السبب قد لايكون نظام كيتو الغذائي خياراً جيّداً للجميع.

لاينصح بنظام كيتو الغذائي للأشخاص الحوامل أو المرضعات.

لاينصح لمن يعانون من أمراض الكلى ، أو أمراض الكبد، أو فشل الجهاز التنفسي، أو عدم انتظام ضربات القلب أو مرض السكري نمط أول.

توضح لك هذه المقالة مايجب تناوله ومايجب الحد منه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

نظام الكيتو لمدة شهر
نظام الكيتو لمدة شهر

نظام الكيتو لمدة شهر

كقاعدة عامة حول نظام كيتو الغذائي : يكون منخفض جداً في الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ومعتدل في البروتين.

يكون محتوى الكربوهيدرات مابين 5 ل10 % من السعرات الحرارية المستهلكة على الرغم من وجود إصدارات أكثر مرونة من النظام الغذائي.

يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر مايقارب 60-80 % من تناولها .

يجب أن تمثل البروتينات حوالي 5% من أجل الطاقة بينما تقتصر الكربوهيدرات على 10-30 % ، حيث يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون

كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الغلوكوز وهي تعرف باسم الكيتوزية.

أثناء وجودك في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات.

والكيتونات : جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الغلوكوز محدوداً- كمصدر بديل للوقود.

وأيضاً تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، وهذا مايمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.

تظهر بعض الأبحاث أن حمية الكيتو قد تكون فعالة في تعزيز فقدان الوزن ، على الرغم من أنها قد لا تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الأخرى في إنقاص الوزن.

خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني

قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو الغذائي أمراً مربكاً، لكن لايجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات الخفيفة .

ومن أجل الوصول إلى الحالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات ، وفي الوقت الذي يكون به بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية عن طريق تناول 20

جراماً من الكربوهيدرات يومياً فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.

وبشكل عام كلما قل تناول الكربوهيدرات،أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها، وهذا هوا السبب في التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنّب الأطعمة الغنية

بالكربوهيدرات لأنها أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في هذا النظام.

الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو

  • البيض: المرعى، العضوي أو التقليدي جميعها تعمل بشكل جيد.
  • الدواجن : الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون والرنجة والماكريل.
  • اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال وولحوم ثور البيسون.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم : الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة.
  • جبن كامل الدسم: شيدر، موزاريلا، بري، جبن ماعز و جبن كريمي.
  • المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا،اللوز،الجوز،بذور اليقطين،الفول السوداني وبذور الكتان.
  • زبدة البندق: زبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز والكاجو الخالية من السكر.
  • الزيوت الغنية بالدهون الصحية : زيت الزيتون/زيت الأفوكادو وزيت السمسم.
  • الأفوكادو : يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفةتقريباً.
  • الخضار غير النشوية: الخضر، البروكلي، الطماطم، الفطر والفلفل.
  • التوابل : الملح، الفلفل ، الخل، عصير الليمون، الأعشاب والتوابل الطازجة.

من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الحد منها إذا كان ذلك ممكناً أثناء اتباعك نظام كيتو الغذائي .

الأطعمة التي يجب أن تكون محدودة أثناء اتباعك لحمية كيتو

  • الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض، خبز القمح الكامل، البسكويت، الكعك واللفائف.
  • الحلويات والأطعمة السكرية: السكر، الآيس كريم، الحلوى، شراب القيقب، العسل، شراب الصبار وسكر جوز الهند.
  • المشروبات المحلاة : المشروبات الغازية ،العصائر ، الشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
  • المعكرونة : السباغيتي والنودلز الأخرى.
  • الحبوب ومنتجاتها: القمح، الأرز، الشوفان، حبوب الإفطار والتورتيلا.
  • الخضار النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، القرع، الذرة، البازلاء واليقطين .
  • الفول والبقوليات: الفاصولياء السوداء، الحمص، العدس والفاصولياء العادية.
  • الفاكهة : الحمضيات، العنب، الموز والأناناس.
  • صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة الباربكيو، كاتشب، خردل بالعسل، صلصة سلطة سكرية وصلصات غمس.

على الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات، يمكنك الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم، مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة مناسبة من

المغذيات الكبيرة(الكربوهيدرات والبروتين والدهون).

تأكد من اختيار الكثير من الأطعمة الكاملة والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة عندما يكون ذلك ممكناً .

مشروبات صديقة للكيتو

قد يتواجد السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلجة ومشروبات القهوة .

ليس بالأمر السهل ربط المشروبات السكرية بمخاوف صحية مختلفة من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري نوع ثاني.

هناك العديد من الخيارات اللذيذة للمشروبات الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو منها مايلي :

الماء : يعد الماء هو الخيار الأفضل للترطيب على مدار اليوم.

مياه فوارة: يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازاً للصودا.

قهوة غير محلاة: جرب استخدام الكريمة الثقيلة لإضافة نكهة إلى فنجان قهوتك.

شاي أخضر غير محلى: الشاي الأخضر لذيذ ، يوفر العديد من الفوائد الصحية.

إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة إلى الماء،فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو، على سبيل المثال [ رمي بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة

الماء يجعل الماء أكثر ترطيباً وفائدة.

وعلى الرغم من أنه يجب تقييد الكحول، إلا أن الاستمتاع بمشروب منخفض الكربوهيدرات في بعض الأحيان مثل الفودكا أوالتكيلا الممزوج بمياه الصودا يكون أمر مقبول في نظام الكيتو لمدة شهر.

عينة من قائمة الكيتو لمدة أسبوع واحد : كما ذكرنا سابقاً قد يضطر بعض الأشخاص إلى توفر القائمة التالية لتقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جراماً من إجمالي الكربوهيدرات يومياً للوصول إلى الحالة الكيتونية.

يجب أن تتضمن خطة الوجبات الكيتونية ، مثل أي نظام غذائي مغذي، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضراوات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات .

القائمة الكيتونية التالية مدتها أسبوع يمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية:

الإثنين :

  • الإفطار : بيضتان مقليتان بالزبدة مع خضار سوتيه.
  • الغداء: برجر بدون خبز مغطى بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضر.
  • العشاء : قطع من اللحم مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت الزيتون .

الثلاثاء:

  • الإفطار : عجة الفطر.
  • الغداء : سلطة التوتة مع الكرفس والطماطم على طبقة من الخضر.
  • العشاء دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه.

الأربعاء:

  • الإفطار: فلفل رومي محشي بالجبن والبيض.
  • الغداء :سلطة جرجير مع بيض مسلوق، ديك رومي، أفوكادو، وجبنة زرقاء.
  • العشاء : سمك سلمون مشوي مع سبانخ مقلي بزيت السمسم.

الخميس:

  • الإفطار : زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
  • الغداء : طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
  • العشاء: شريحة لحم البيسون مع البروكلي بالجبن.

الجمعة :

  • الإفطار : قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
  • الغداء : سلطة السيزر بالدجاج.
  • العشاء : قطع من اللحم مع الخضار.

السبت :

  • الإفطار : توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
  • الغداء : برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو .
  • العشاء : كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.

الأحد :

  • الإفطار : بودنغ شيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
  • الغداء : سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي .
  • العشاء : دجاج بجوز الهند بالكاري .

وعلى الرغم من أن العديد من وجبات نظام الكيتو لمدة شهر تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها.

إن كنت ممن يتبعون نظاماً غذائياً كيتونياً أكثر ليبرالية، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء فإن هذا سيقلل من عدد ا

لكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.

خيارات الوجبات الخفيفة الكيتونية: يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في تخفيف الشعور بالجوع وإبقائك على المسار الصحيح أثناء اتباع نظام الكيتو لمدة شهر.

فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة والصديقة للكيتو:

  • لوز وجبنة شيدر.
  • نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج
  • جواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
  • مزيج درب مصنوع من جوز الهند والمكسرات والبذور غير المحلاة .
  • البيض المسلوق.
  • رقائق جوز الهند .
  • رقائق اللفت .
  • زيتون وشرائح سلامي.
  • الكرفس والفلفل مع صلصة الجبن الكريمي بالأعشاب.
  • التوت مع كريمة الخفق الثقيلة.
  • لفائف الجبن .
  • رقائق البارميزان .
  • المكسرات المكاديميا .
  • خضار مع صلصة عالية الدهون والأفوكادو .
  • عصير الكيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو.
  • موس الكاكاو والأفوكادو .

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك.

قائمة تسوق بسيطة لأجل نظام الكيتو لمدة شهر : يجب أن يشمل نظام الكيتو لمدة شهر على الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات .

سيضمن اختيار مزيج من المنتجات الطازجة والمجمدة أن لديك كمية من الخضار والفواكه الصديقة للكيتو لإضافتها إلى الوصفات .

فيما يلي قائمة تسوق بسيطة لحمية الكيتو :

  • اللحوم والدواجن : لحم البقر والدجاج والديك الرومي واللحم.
  • الأسماك : الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة المعلبة والرنجة.
  • زبدة الجوز : زبدة اللوز، زبدة عباد الشمس وزبدة الفول السوداني .
  • الخضار الطازجة أو المجمدة منخفضة الكربوهيدرات: الفطر، القرنبيط، البروكلي، الخضر، الفلفل، البصل والطماطم.
  • المحار : المحار، الروبيان والأسقلوب.
  • البيض : عضوي أو تقليدي.
  • التوت المجمد أو الطازج : العنب البري ،التوت والعليق.
  • المكسرات : مكسرات المكاديميا، اللوز، الجوز والفستق.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم : الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة.
  • الزيوت : زيت الزيتون ،زيت السمسم وزيوت الأفوكادو , (زيت الأفوكادو: مزيج من الأفوكادو الناضج وغير الناضج بحيث تدوم إمداداتك).
  • الجبن : بري، جبنة كريمية، شيدر و جبن ماعز.
  • البذور : بذور اليقطين، بذور عباد الشمس وبذور الشيا.
  • التوابل : ملح البحر، الفلفل، الصلصة، الأعشاب، الثوم، الخل، الخردل و الزيتون .

من المفيد دائماً التخطيط لوجباتك مسبقاً ومل عربة التسوق الخاصة بك بالمكونات اللازمة لأطباق صحية بما فيها [ اللحوم والدواجن والبيض والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الصحية ] والتي تكفي لبضعة أيام .

أيضاً يمكن أن يساعدك التمسك بقائمة التسوق في تجنب الأطعمة التي لاتتناسب مع خطة التغذية الخاصة بك.

ينصح فريق خبراء التغذية  بأن يتكون نظام الكيتو لمدة شهر من حوالي 60-80جراماً من الكربوهيدرات أو 5-10% من البروتين ولايزيد عن 10-30% من الدهون يومياً.

ساعدت شعبية نظام الكيتو لمدة شهر أكثر من أي وقت مضى في العثورعلى مجموعة واسعة من الأفكار المفيدة والصحية لوجبات نظام الكيتو لمدة شهرعلى الإنترنت.

يمكنك أخذ هذا المقال كدليل للبدء في اتباع نظام كيتو الغذائي وجعل الإنتقال إلى نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أمراً سهلاً.

ينصح باستشارة أخصائي تغذية أو طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل البدء بنظام كيتو الغذائي نظراً لأن نظام كيتو الغذائي لاينصح به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع

نسبة الكوليسترول في الدم أو لمن يعانون أمراض القلب وذلك للتأكد من أنه آمن لك.

الكيتوزية

الكيتوزية: برنامج شهير لفقدان الوزن منخفض الكربوهيدرات ،يساعدك على حرق الدهون ،كما أنه يساعدك على الحفاظ على العضلات.

الفوائد الصحية للكيتوزية: يمكن أن يكون لها فوائد غيرفقدان الوزن

وضع الأطفال المصابين بالصرع في نظام كيتو لأنه يساعد في منع النوبات، وأحياناً مايأكل البالغون المصابون بالصرع حمية اتكنز المعدلة.

تشير بعض الأبحاث لفائدته في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

دراسات أخرى تشير إلى أن أنظمة غذائية معينة منخفضة الكربوهيدرات تفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض متل [ متلازمة الأيض، مقاومة الأنسولين، داء السكري نمط 2 ].

يقوم باحثون بدراسة تأثير هذه الحميات على عدة حالات منها:

  • حب الشباب.
  • سرطانات.
  • متلازمة تكيس المبايض.
  • أمراض الجهاز العصبي كالزهايمر وباركنسون.

أعراض الكيتوزية والآثار الجانبية: خلال الأسبوع الأول لاتباعك ل نظام الكيتو لمدة شهر ،قد تبدأ بالشعور بالضيق وهذا مايسمى” أنفلونزا الكيتو” ،لكنها ليست حالة طبية رسمية ويعتقد بعض

الأطباء أن هذا يرجع إلى انسحاب السكر والكربوهيدرات أو بسبب بعض التغييرات في بكتيريا الأمعاء أو رد فعل الجهاز المناعي وقد يلاحظ آثار جانبية متل:

  • صداع بالرأس.
  • إعياء.
  • ضباب الدماغ.
  • التهيج.
  • إمساك.
  • مشاكل في النوم.
  • ألم بالمعدة.
  • دوخة.
  • تشنجات.
  • رائحة فم كريهة والمعروفة باسم التنفس الكيتوني.
شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.