نظام الكيتو للمبتدئين لخسارة 15 كيلو شهريا 2022

شارك المقالة

نظام الكيتو للمبتدئين هو عباره عن نظام قليل الكربوهيدرات و عالي في الدهون يوفر الكثير من الفوائد الصحيه.

في الحقيقه هناك العديد من الدراسات التي تظهر ان نظام الكيتو للمبتدئين يساعدك بصوره كبيره على خسارة الوزن و تحسين صحتك.

يوجد لديه فوائد كثيره ايضا ضد مرض السرطان و السكري و ايضا امراض الدماغ.

فيما يلي دليل مفصل حول نظام الكيتو للمبتدئين

نظام الكيتو للمبتدئين
نظام الكيتو للمبتدئين

ماهو نظام الكيتو للمبتدئين ؟

كيتو دايت للمبتدئين هو نظام قليل في الكربوهيدرات و عالي في الدهون كما ذكرنا يمتلك العديد من اوجه التشابه مع انظمة اللو كارب.

الفكره من هذا النظام هي استبدال الكربوهيدرات بالدهون مما يؤدي الى وضع جسمك في حاله تسمى الكيتوزيه.

حين يحدث ذلك يصبح الجسم فعال بشكل كبير في حرق الدهون لانتاج الطاقه اللازمه له , يحول ايضا الكيتونات في الكبد و التي تعمل على تزويد الطاقه في الدماغ.

قد يتسبب نظام الكيتو للمبتدئين في انخفاض في الانسولين و في مستويات السكر ايضا.

ملخص

نظام الكيتو هو عباره عن نظام قليل الكربوهيدرات و عالي الدهون , يؤدي الى انخفاض الانسولين و انخفاض السكر في الدم , يحول نظام الكيتو

للمبتدئين الكربوهيدرات الى الدهون لتمد الجسم بالطاقه.

انواع نظام الكيتو للمبتدئين

توجد العديد من انواع نظام الكيتو منها :

  • النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) : هو عباره عن نظام منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين و يحتوي على نسبه عاليه من الدهون , يحتوي على 70% دهون و 20% بروتين و ايضا 10% كارب.
  • النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) : يسمح لك هذا النظام باضافة كارب معتدل
  • والنظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD) : يحتوي النظام على فترات اعادة تغذيه عاليه في الكارب مثلا 5 ايام نظام كيتو و يومين عالي الكارب
  • النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين : هذا النظام يشبه النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) لكن هو عالي البروتين نسبة البروتين 35%, نسبة  الكارب 5% , نسبة الدهون 60%.

بالاضافه الى ذلك فهناك العديد من الدراسات التي اجريت على النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) و باقي الانظمه وجدت ان  النظام الغذائي

الكيتوني الدوري (CKD) يعتبر الاكثر استهدافا من قبل لاعبي كمال اجسام و الرياضيين.

ماهي الحاله الكيتوزيه ؟

هي عباره عن حاله استقلابيه يجبر الجسم فيها على استخدام الدهون بدل الكارب لتزويده بالطاقه و يخدث ذلك حين التقليل بشكل كبير من استهلاك

الكارب مما يحد من الجلكوز ( هو مصدر الطاقه للخلايا ).

اتباع نظام الكيتو للمبتدئين هو طريقه فعاله للدخول في الحاله الكيتونيه و يتضمن ذلك الحد من الكربوهيدرات الى حوالي 20 جرام يوميا و زيادة نسبة

الدهون مثل البيض و المكسرات و الزيوت الصحيه.

يجب عليك ايضا التقليل من استهلاك البروتين لانه اذا تناولت البروتين بكميه كبيره يمكن ان يتحول الى جلكوز حيث يبطئ من الانتقال الى الحاله الكيتونيه.

تساعدك ايضا اتباع الصيام المتقطع على الدخول في الحاله الكيتونيه بشكل سريع , و هناك ايضا العديد من الانماط للصيام المتقطع اشهرها هو 16/8

حيث تصوم 16 ساعه و في فترة 8 ساعات تتناول طعامك.

تتوفر ايضا اختبارات التنفس و البول و الدم و التي تساعدك على تحديد ما اذا كنت دخلت في الحاله الكيتونيه ام لا عن طريق قياس الكيتونات داخلك.

هناك ايضا الكثير من الاعراض التي تظهر عند دخولك الحاله الكيتونيه و منها زيادة في العطش و جفاف في الفم و ايضا كثرة البول  و انخفاض الشهيه و الجوع.

ملخص

الحاله الكيتونيه هي عباره عن حاله يتم فيها استخدام الدهون بدلا من استخدام الكربوهيدرات و يمكن ان يساعدك ايضا التعديل في النظام الغذائي

و اضافة الصيام المتقطع الى الدخول في هذه الحاله بشكل اسرع, تساعدك ايضا بعض الاعراض على التحديد ما اذا كنت دخلت في هذه الحاله ام لا مثل

زيادة في العطش و جفاف في الفم و ايضا كثرة البول  و انخفاض الشهيه و الجوع.

نظام الكيتو يساعدك على خسارة الوزن

يعد نظام الكيتو من افضل الانظمه و الوسائل الفعاله في انقاص الوزن و التقليل من اخطار الاصابه بامراض مثل السكري و السرطان.

في الحقيقه تظهر العديد من المراجعات ان نظام الكيتو فعال في خسارة الوزن مثل انظمة اللو كارب.

بالاضافه الى ذلك فان من اهم مميزات نظام الكيتو انه يشعرك بالشبع بحيث يمكنك خسارة الوزن دون احتساب اي سعرات حراريه او اي كميات طعام تتناولها.

في دراسه وجدت ان اتباع نظام الكيتو اكثر فعاليه من الانظمه منخفضة الكربوهيدرات و الاشخاص الذين اتبعو نظام الكيتو فقدوا معدل 10 كيلو او اكثر في 3 اسابيع فقط.

بالاضافه الى ذلك فانه ادى الى انخفاض في ضغط الدم و مستويات الدهون.

في دراسه اجريت على 35 كبار السن وجدوا ان الذين اتعو النظام الكيتوني لمدة شهرين فقدوا مايقارب 5 اضعاف الدهون مقارنه بين الذين اتبعو

نظام اللو كارب.

تلعب ايضا الكيتونات المتزايده في انخفاض مستوى السكر في الدم و في ايضا تحسين الانسولين.

نظام الكيتو لمرضى السكر

يتم تغييرات في التمثيل الغذائي للمصابين بالسكري و ارتفاع السكر في الدم و ضعف مستويات الانسولين.

يمكن ان يساعدك ايضا نظام الكيتو على فقدان الدهون المرتبطه ببدأ السكري و مقدمات السكري و ايضا متلازمة التمثيل الغذائي.

في دراسه وجدت ان الكيتو يحسن من حساسية الانسولين بنسبة 75% , في دراسه ايضا اجريت على النساء المصابات بالسكري النوع 2 وجد ان

اتباع نظام كيتو لمدة 3 اشهر يقلل بشكل كبير من الهيموجلوبين A1C و هو مقياس لسكر الدم.

في دراسه اخرى تمت على 349 شخصً مصاب يالسكري نوع 2 وجد ان الذين اتبعو نظام كيتو فقدوا 12 كياو جرام في فترة شهر, بالاضافه الى ضلك

فقد وجدوا تحسنا كبيرا في ادارة نسب السكر في الدم و وجدوا انخفاض في استخدام ادوية السكري.

فوائد نظام الكيتو

قد نشأ نظام الكيتو كااداه لعلاج الامراض العصبيه مثل الصرع و اطهرت الكثير من الدراسات انه له العديد من الفوائد الصحيع على هذه الاحالات:

  • مرضى القلب : يساعدك نظام الكيتو الغذائي على تحسين عوامل الخطر مثل مستويات الكوليسترول الحميد و ايضا دهون الجسم و سكر الدم و ضغط الدم.
  • مرض السرطان : يساعدك نظام الكيتو الغذائي على التقليل من عوامل الاصابه بمرض السرطان مثل ابطاء نمو الورم.
  • الزاهيمر : يساعدك نظام الكيتو في التقليل من عرض مرض الزاهيمر و الابطاء من تقدمه
  • مرض الصرع : اظهرت العديد من الدراسات ان نظام الكيتو يتسبب في انخفاض في النوبات عن المصابين بمرض الصرع.
  • مرض الشلل الرعاش : على الرغم من عمل المزيد من الدراسات الى انه قد وجد ان نظام الكيتو الغذائي يساعدك في تحسين الاعراض و التقليل من اخطار الاصابه بمرض باركنسون
  • متلازمة المبيض المتعدد الكيسات : يساعدك نظام الكيتو الغذائي على تقليل مستويات الانسولين و الذي هو من العوامل الرئيسيه التي تلعب في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
  • اصابات الدماغ : تشير العديد من الدراسات الى ان نظام الكيتو الغذائي يحسن من نتائج اصابات الدماغ.

الاطعمه المحظوره في نظام الكيتو

يجب عليك تجنب اي طعام يحتوي على نسب عاليه من الكارب مثل :

  • الاطعمه السكريه : العصائر و الكيك و الايس كريم و الصودا و الحلوى و عصير الفاكهه.. الخ
  • الفاكهه : كل انواع الفاكهه ماعد التوت و الفراوله
  • النشويات او الحبوب : الارز و المعكرونه و القمح و الحبوب.. الخ
  • البقوليات او الفول : الفاصوليا و الحمص و البازلاء و العدس.. الخ
  • الخضراوات الجذريه : البطاطا الحلوه و البطاطس و الجزر الابيض و الجزر
  • بعض الصلصات و التوابل : خردل العسل و صلصة باربيكيو و صلصة ترياكي و الكاتشب.
  • منتجات قليلة الدسم مثل توابل السلطه و المايونيز و التوابل
  • الدهون غير الصحيه مثل زيوت معالجه و المايونيز

الاطعمه في نظام الكيتو

يجب ان تكون غالبية الاطعمه من :

  • شرائح اللحم و اللحوم الحمراء و الدجاج و الديك الرومي و السجق
  • سمك السلمون و سمك التونه و سمك التراوت و سمك الماكريل و الاسماك الدهنيه
  • بيض اوميغا 3 و البيض الكامل
  • الزبده و القشده الثقيله
  • الاجبان مثل جبن الماعز و جبن الشيدر و الجبن الازرق و جبن الكريمه و جبن الموزريلا
  • الزيوت مثل زيت الافوكادو و زيت الزيتون و زيت جوز الهند
  • المكسرات مثل الجوز و اللوز و بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين
  • جواكامولي طازج او أفوكادو كامل
  • الأعشاب والتوابل و الملح والفلفل
  • الطماطم و البصل و الخضار الاخضر و الفلفل و الخضار منخفض الكربوهيدرات.

جدول كيتو لمدة اسبوع

لمساعدتك على بدء نظام الكيتو البك خطه وجبات كيتو لمدة اسبوع كامل :

يوم الاثنين

  •  الافطار بيض و خبز اسمر مع طماطم
  • في الغداء سبطه مع دجاج الفاهيتا مع زيتون
  • العشاء سمك سلمون مع زيت الزيتون

يوم الثلاثاء

  • الافطار بيض مع زيت زيتون و جبن
  • الغداء حليب عالي الدسم و زبدة فول السوداني مع سبانخ مع شرائح فراوله
  • في العشاء سندويتش تاكو مع الجبن بالصلصه

الأربعاء

  • الافطار عباره عن بودنغ حليب مع جوز الهند و التوت
  • الغداء الروبيان مع الافوكادو
  • العشاء لحم احمر مع البروكلي و السلطه

الخميس

  • الافطار افوكادو و فلفل و بصل و توابل
  • في الغداء مكسرات مع الكرفس و الصلصه
  • في العشاء دجاج مع جبن كريمي مع سلطه

جمعة

  • زبادي يوناني مع بعض من زبادي عالي الدسم مع زبدة الفول السوداني و التوت الاسود
  • الغداء عباره عن لحم مفروم مع زبده مع شرائح الفلفل
  • في العشاء قرنبيط محشو خضار

السبت

  • الافطار يكون عباره عن فطائر جبن مع توت اسود بجانب الفطر
  • في الغداء لحم مع الزبده و السلطه
  • سمك التونه مع زيت الويتون و الكرنب

الأحد

  • في الافطار بيض مقلي و فطر
  • الغداء دجاج و بروكلي
  • العشاء مكرونه و سلطه و زبده

حاول التنويع بين اللحوم و الخضراوات على المدى الطويل.

وجبات خفيفة لحمية الكيتو

في حالة الشعور باي انواع من الجوع بين الوجبات الرئيسيه فيمكنك تناول :

  •  الأسماك
  • اللحوم الدهنية
  • جبنه
  • البذور
  • حفنة من المكسرات
  • زيتون
  • البيض المسلوق
  • شوكولاتة داكنة
  • زبادي يوناني
  • الفلفل الحلو
  • ومسحوق الكاكاو
  • الجواكامولي
  • الجبن القريش
  • الفراولة
  • لحوم البقر
  • الكرفس مع الصلصة

نصائح نظام الكيتو

يمكن ان يكون بداية نظام الكيتو امر صعب الا ان هناك العديد من الحيل و النصائح تسهل عليك البدايه في النظام.

يمكنك فحص عدد السعرات و عدد البروتين و عدد الكارب و الدهون من الملصقات خلف المنتج

يساعدك التخطيط لوجباتك بشكل مسبق على توفير وقت كبير طوال الاسبوع.

تقدم العديد من المواقع و المدونات و كتب الطبخ و ايضا التطبيقات و صفات لوجبات الكيتو و افكار يمكنك استخدامها لعمل اي وجبة لنظام الكيتو و لانشاء جدول خاص بك.

هناك العديد من المطاعم التي فتحت في السعوديه و في مصر و في العالم عموما تقدم وجبات لانظمه غذائيه منها وجبات خاصه بالكيتو يمكنك الاستعانه بها ايضا.

يمكنك ايضا البحث عن وجبات كيتو مجمده اذا لم يكن لديك الوقت لاعدادها.

يسهل احضار وجبات الكيتو في الاجتماعات و الزيارات العائلية الاستمراريه في النظام.

نصائح لتناول الطعام بالخارج عند اتباع الكيتو دايت

عند تناول الطعام بالخارج يمكنك جعل اي وجبه في المطعم وجبة كيتو عن طريق طلب و جبات مثل اللحوم الحمراء مع الزبده او وجبات الدجاج وتجنب

اكل الكربوهيدرات مثل الخبز و الارز بالاضافه الى السلطه فا السلطه و اللحوم توجد في جميع المطاعم و ايضا تعتبر الوجبات التي تتكون من البيض خيارا رائعا بالنسبه لك.

يمكنك ايضا الاستمتاع باللحوم و الجبن و القشده و التوت مع الكريمه في اغلب المطاعم.

الاثار الجانبيه

على الرغم من ان الكيتو امن لجميع الاشخاص الاصحاء الى انه قد يكون هناك بعض الاثار الجانبيه في خلال تكيف الجسم على النظام.

هناك بعض الادله و الدراسات اشار الى هذه الاعراض باسم إنفلونزا كيتو و بناءا على نفس الدراسات فان إنفلونزا كيتو غالبا ماترحل خلال ايام قليله.

تشمل اعراض إنفلونزا كيتو القئ و الاسهال و الامساك وهناك ايضا بعض اعراض إنفلونزا كيتو الاخرى :

  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • انخفاض أداء تمرينك
  • الغثيان
  • مشاكل في النوم
  • زياده في الجوع
  • ضعف الطاقه
  • ضعف الوظيفه العقليه

لتقليل من ذلك يجب عليك تجربة نظام غذائي قليل الكربوهيدرات عند البدء في نظام الكيتو و من بعدها ابدا النظام.

يغير نظام الكيتو من توازن الماء و من المعادن في الجسم لذا فان اضافة الملح لوجباتك او تناول مكملات غذائيه يساعدك لكن يجب ان تتحدث الى الطبيب اولا.

في البدايه من المهم ان تأكل حتى شبع و تجنب حساب وجباتك في الاغلب يسبب نظام الكيتو خسارة الوزن دون احتساب و جباتك او حتى دون تقييد اي سعرات حراريه.

مخاطر رجيم الكيتو

قد يسبب رجيم الكيتو بعض المخاطر اذا استمريت عليه على المدى الطويل مثل :

  • حصى الكلى
  • نقص المغذيات الدقيقة
  • الدهون الزائدة في الكبد
  • انخفاض البروتين في الدم

تزيد الادويه من مثبطات ناقل حركة الصوديوم الجلوكوز 2 (SGLT2)  للمصابين بمرض السكري نوع 2 و من خطر الاصابه بالحماض الكيتوني

و هي من اخطر الامراض التي تزيد من حموضة الدك و يجب على الاضخاص الذين يتناولون هذا الدواء تجنب نظام الكيتو.

في الاغلب يتم اجراء الكثير من الدراسات حول اتباع نظام الكيتو على المدى البعيد لكن يجب عليك المتابعه مع طبيب اذا كنت تريد التكمله في النظام.

مكملات غذائية لنظام الكيتو

في تلاغلب لايتم احتياج اي مكمل غذائي عند اتباع الكيتو لكن هناك بعض المكملات المفيده لصحتك العامه مثل :

  • زيت MCT يضاف الى الزبادي و المشروبات و يساعد على توفير الطاقه و ايضا على زيادة مستويات الكيتونات و يمكنك شراءه من اي ماركت قريب منك او حتى من الانترنت لايحتاج لوصف الطبيب.
  • المعادن و بسبب تغييرات المعادن و الماء لجسمك قد تحتاج مكمل المعادن و بعض الفيتامينات و الملح.
  • الكافيين له فوائد كبيره في انتاج الطاقه في الجسم.
  • يساعدك ايضا مكمل الكيتونات الخارجيه في رفع مستوى الحاله الكيتونيه في الجسم.
  • يوفر ايضا مكمل الكرياتين العديد من الفوائد الصحيه منها تحسين اداءك في التمارين الرياضيه.
  • مكمل البروتين من اهم المكملات في عالم الرياضه و البروتني هو المكون الرئيسي لعضلاتك فحين اتباع اي نظام غذائي قد تخسر بعض العضلات فمن المهم ان تشتري مكمل البروتين لاكمال احتياجك من البروتين

اسئله شائعه

سوف نجاوبكم على بعض الاسئله الشائعه حوا نظام الكيتو

1.هل من  الممكن تناول الكروبهديرات بعد انتهاء النظام ؟

نعم لكن عليك التقليل منه في البدايه في اول 3 اشهر حاول ان ترفعها تدريجيا

2. هل سافقد العضلات عند اتباع الكيتو ؟

هناك بعض الاخطار التي قد تسبب فقدان العضلات عند اتباعك نظام الكيتو لكن قد تساعدك بعض المكملات الغذائيه على التقليل من هذه الاخطار مثل مكمل بروتين مصل اللبن و مكمل المعادن.

3. هل من الممكن بناء العضلات عند اتباع الكيتو ؟

يمكنك بناء العضلات لكن بصوره ضعيفه مع اضافة المكملات الى نظامك

4. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها ؟

يجب ان تكون نسبة البروتين معتدله بعض الشئ لان تناول كميات كبيره من البروتين قد يؤدي الى الخروج من الحاله الكيتونيه التي يستخدم فيها الجسم

الدهون بديل الطاقه عن الكربوهيدرات و ايضا قد يسبب ارتفاع في مستوى الانسولين و خفض الكيتونات اكن النسبه المناسبه من البروتين هي 35 من المائه.

 5. ماذا لو كنت متعبًا أو  مرهقًا باستمرار ضعيفًا ؟

قد تساعدك المكملات مثل البروتين و الفيتامينات و مكمل المعادن و ايضا زيت جوز الهند التحسين من حالتك الصحيه.

ملخص

يكون نظام الكيتو ممتازا للاشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن و مصابين بمرض السكري و ايضا يتطلعون الى تحسين الصحه

لكن يجب عليك التحدث الى طبيبك قبل اتباع اي نظام غذائي.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.