نظام الكيتو المستهدف (TKD) بالتفصيل 2022

شارك المقالة

نظام الكيتو المستهدف (TKD) ، ببساطة ليس أكثر من نظام الكيتو المنتظم ، باستثناء تناول الكربوهيدرات في أوقات التمرين. وهذا يعني أن تستهلك الكربوهيدرات في أي يوم

تمارس فيه الرياضة.

فإذا كان هدفك لا يزال هو خسارة الدهون ، فتأكد من تضمين السعرات الحرارية الإضافية من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية لذلك اليوم. وهذا يعني أنه يجب استهلاك

كمية أقل من الدهون في تلك الأيام.

لقد تم تصميم نظام الكيتو المستهدف (TKD) للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام وبكثافة عالية أو لفترات طويلة من الوقت. من ناحية أخرى ، إذا كنت مستقرًا أو تمارس

تمارين قليلة الكثافة مرات قليلة في الأسبوع ، فإن نظام الكيتو الغذائي القياسي هو كل ما ستحتاجه.

نظام الكيتو المستهدف (TKD)
نظام الكيتو المستهدف (TKD)

فوائد نظام الكيتو المستهدف (TKD)

يعتبر نظام الكيتو المستهدف (TKD) بمثابة الحل الوسط بين نظام الكيتو الغذائي القياسي ونظام الكيتو الغذائي الدوري ، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك أداء نشاط عالي الكثافة ، ولكن  لن تضطر إلى الخروج من الحالة الكيتونية لفترات طويلة من الزمن.

وبالنسبة لمعظم أغراض الأشخاص ، يمكن أن يساعدك نظام الكيتو المستهدف (TKD) على تحمل الأداء أثناء التمارين عالية  الكثافة ، على الرغم من أنه ليس كذلك CKD. إنه

الأنسب لمدربي القوة للمبتدئين أو المتوسطين أو لأولئك الناس الذين لا يستطيعون استخدام نظام CKD الغذائي لأسباب صحية.

حتى الآن ، لا توجد دراسات تستطيع أن تظهر حدود التدريب على الوزن على أساس المصادر القليلة للغلوكوز في الدم. هناك دراسات تعطي الكربوهيدرات قبل تمارين المقاومة

والقوة ، لكنها لم تجد تحسن في الأداء على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإن العديد من مستخدمي كيتو SKD  قد أبلغوا عن التحسينات في القوة والتحمل أثناء أداء الأنشطة عالية

الكثافة، إذا كانوا يستهلكون الكربوهيدرات قبل التمرين.

وهذا يرجع أساسًا إلى حقيقة أن العضلات تتطلب الغلوكوز لتغذية معظم أنواع التدريب اللاهوائي. عندما تعطي العضلات الغلوكوز الذي تحتاجه باتباع نظام الكيتو الغذائي المستهدف

، فإنها ستستجيب مع القدرة على الأداء بكثافة عالية لفترات طويلة من الزمن. عندما لا تحتوي تلك العضلات على نفسها مما يكفي من الغلوكوز ، فإنها ستفتقر إلى القدرة على التحمل

والقوة أثناء المهام التي تتطلب مجهودًا كبيرًا لمدة ما بين 15 إلى 300 ثانية باستمرار.

وقد يستفيد رياضيو التحمل والمتمرنون معتدلي الشدة من نظام الكيتون الغذائي المستهدف ، وكذلك عند المشاركة في الأنشطة التي تستمر لمدة ساعة ونصف أو أكثر.

ولقد  تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل أداء مهام التحمل الطويلة مثل تشغيل نصف ماراثون يمكن أن يحسن الأداء ويقلل من الجهد المبذول للعدائين دون الإضرار بالحالة الكيتوزية.

ألست متأكدًا مما أعنيه بتقليل الجهد الملحوظ؟ إليك هذا المثال.

إذا كنت تستهلك 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين وتشعر أن هذا النشاط أسهل في القيام به مقارنة بالقيام بنفس النشاط  دون الكربوهيدرات الزائدة ، فهذا يشير إلى أن

مجهودك المتخيل قد قل. ولكن على الرغم من أن هذا لم يحدث إلا في الدراسات التي أجريت على عدائي التحمل خلال نصف ماراثون ، فإن هذه الظاهرة قد تفسر أيضًا سبب تقرير

الكثير من أخصائيو نظام الكيتو عن زيادة القوة والقدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة أيضًا.

فائدة أخرى لاستهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين ألا وهو تأثيرها على مستويات الأنسولين.

نعم ، مستويات الأنسولين المرتفعة هي عكس الذي تريده بالضبط في نظام الكيتو الغذائي، ولكن في الأوقات المناسبة  يمكن أن تكون زيادة الأنسولين مفيدة. على سبيل المثال ، إن

زيادة مستوى الأنسولين قبل التمرين له تأثير بنائي على العضلات ، ويمنع انهيار هذه العضلات ويعزز نمو العضلات.

على الرغم من أنه يمكن تجربة تعزيز الأداء واستجابة الأنسولين في الوقت المناسب تمامًا باستخدام نظام الكيتو المستهدف (TKD) ، إلا أن هذه ليست الأهداف الاصلية لهذه

الاستراتيجية الغذائية. إن السبب الرئيسي وراء ذلك هو الحفاظ على مستويات الغليكوجين ، لذلك فأنت تقوم بشكل أساسي بإعداد نفسك للتمرين التالي.

الخلاصة: لتلخيص هذا القسم ببساطة ، إذا كنت رياضيًا أو إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وكان أداؤك ليس بعالي، فأوصيك بتجربة الكربوهيدرات قبل التدريب. ومن خلال القيام

بذلك ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مخزون الليكوجين لديك ، وتقليل مدى صعوبة الشعور بالتمارين ، وتحسين القوة والأداء.

ماذا يجب أن نأكل في ننظام الكيتو المستهدف (TKD)

يجد معظم الأشخاص الذين جربوا نظام الكيتو المستهدف (TKD) أن 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات التي تم أخذها قبل التمرين بـ 30 دقيقة تمنحهم الافضل في الأداء. يقترح معظمهم تناول الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم ، مثل السوائل أو الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم التي تمتص المواد بسرعة في الجسم مثل :الفطائر الحلوة وألواح الحلوى

والخبز الأبيض  . ومع ذلك ، فإن أفضل مصادر الكربوهيدرات لنجاح نظام الكيتو المستهدف (TKD) هو سكر العنب والغلوكوز. يجنب تجنب انك تريد الفركتوز ، لأنه يميل إلى

الذهاب مباشرة إلى الكبد لتجديد الغليكوجين في الكبد وذلك بدلاً من الذهاب إلى العضلات ، وهو الذي نريده. وقد تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز إلى أن

تكون أطعمة طبيعية مثل نوع من أالفاكهة والعسل.

من ناحية أخرى ، فإن بعض مصادر الكربوهيدرات الجيدة لـ نظام الكيتو المستهدف (TKD) هي أشياء مثل الدببة الصمغية و Gatorade والحلوى الصلبة  Powerade.

أظهر الناس أيضًا نتائج رائعة عند تناول شراب القيقب الطبيعي قبل التدريبات. ومع ذلك ، كل الأطروحات موجودة ، لكن لم يتم التعامل معها بالشكل المطلوب.ولا تزال الخيارات

الإلكترونية تحتوي على كمية مناسبة من الفركتوز.

للحصول على أفضل أشكال الغلوكوز ، جرب أن تتناول أقراص الدكستروز أو عبوات جل الغلوكوز. ستوفر لك هذه المصادر مصدرًا نقيًا للجلوكوز بدون أي فركتوز ، مما يجعلها

أنظف مصادر الكربوهيدرات لـ نظام الكيتو المستهدف (TKD).

وبغض النظر عن مصدر الكربوهيدرات الذي تختاره ، يجب عليك تناوله بمفرده أو مع البروتين (لتأثير بناء العضلات). يجب الابتعاد عن استهلاك الدهون بشكل عام قبل التمرين

وبعده مباشرة. وقد تميل الدهون الغذائية إلى إبطاء هضم البروتين والكربوهيدرات ، وهو شيءأنت  لا تريده أثناء تنفيذ TKD.

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، هي الدهون الوحيدة التي لن تؤثر على هضم الكربوهيدرات أو البروتينات ؛لأنها تُهضم بسرعة أكبر من أي دهون أخرى. كمكافأة جانبية

، فهي تساعد أيضًا على زيادة مستويات الكيتونات سواء أكنت تتناول الكربوهيدرات أم لا. هذا يجعل MCT إضافة رائعة لوجبتك قبل التمرين أو بعده إذا كنت تبحث عن زيادة

مستوى الكيتون لديك.

الخلاصة:

*تناول أشياء مثل الدببة الصمغية و Gatorade والحلوى الصلبة وشراب القبقب الطبيعي .

* قد تكون الأشكال الأنظف من الجلوكوز مثل مكملات الدكستروز وحزم جل الجلوكوز أكثر فعالية. استهلك البروتين مع الكربوهيدرات لتعزيز نمو العضلات و / أو MCTs لزيادة

مستويات الكيتون.

هل سيخرجني نظام TKD من الحالة الكيتونية؟

مع زيادة تدفق الكربوهيدرات الذي ستتناوله قبل التمرين ، ستقل مستويات الكيتون لديك حتمًا. بكم سوف يسقطون؟ هذا يعتمد   على الكثير من الأشياء, سيجد الكثيرون أنهم ينسحبون من الحالة الكيتونية لبضع ساعات بعد التمرين ، بسبب زيادة مستويات الأنسولين. أما الخبر السار هو أن التمرين سيحدث تغييرات نظامية مختلفة ستساعدك على العودة إلى الحالة الكيتونية.

على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد التمرين في زيادة حساسية الأنسولين ، مما يعني أنه ستكون هناك حاجة إلى كمية أقل من الأنسولين للتعامل مع 25-50 جرامًا التي تتناولها على

النظام المستهدف (TKD). ستكون بروتينات غشاء الخلية التي تدعى ناقلات الجلوكوز أكثر نشاطًا أيضًا نتيجة للتمرين ، مما يحول العضلات إلى مغناطيس الغلوكوز الذي يمتص

السكر من الدم. سيضمن الجمع بين زيادة حساسية الأنسولين ونشاط ناقل الغلوكوز استخدام الكربوهيدرات في العضلات ، وانخفاض مستويات الأنسولين ، وسيتم زيادة إنتاج الكيتون

عاجلاً وليس آجلاً.

فإذا كنت ترغب في زيادة مستويات الكيتون لديك بشكل طبيعي ، يمكنك القيام ببعض التمارين الهوائية قليلة الكثافة للمساعدة في خفض الأنسولين بشكل أكبر ، وزيادة الأحماض

الدهنية الحرة في الدم (المزيد من الأحماض الدهنية الحرة يعني المزيد من الكيتونات). هناك إستراتيجية أخرى يمكنك استخدامها لزيادة مستوى الكيتون وهي التكميل بـ MCTs قبل

التمرين أو أثناءه أو بعده. ثم سيتم تحويل هذه الأحماض الدهنية إلى الكيتونات بغض النظر عن مستويات الأنسولين والسكر في الدم.

ومن المهم أن تدرك ، مع ذلك ، أنك قد لا تحتاج إلى استخدام أي من استراتيجيات تعزيز الكيتون هذه. تعتمد مستويات الكيتون لديك على العديد من العوامل بما في ذلك شدة التمرين ،

ومدة التمرين ومستويات التوتر ومدى تكيفك مع الكيتو، ومستويات الأنسولين لديك ، لذلك قد تظل في الحالة الكيتونية بعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين. من ناحية أخرى ، قد

تتوقف عن إنتاج الكيتونات تمامًا لبضع ساعات.

هل هذا يعني أنه يجب عليك تتبع مستويات الكيتون بشكل صارم قبل وأثناء وبعد التدريبات على TKD؟

على الرغم من أنه يمكنك قياس الكيتونات الخاصة بك لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية أم لا ، فإن هذا غير ضروري تمامًا. أهم شيء هو الالتزام بخطة نظام الكيتو الغذائي بعد

التمرين. إذا قمت بذلك ، فستكون في الحالة الكيتونية في غضون ساعتين ، ولن تتأثر نتائجك على الإطلاق.

الخلاصة: تناول الكربوهيدرات قبل التمرين سيقلل من مستويات الكيتونات لديك. يعتمد مقدار انخفاض مستويات الكيتون لديك على العديد من العوامل ، ولكن – طالما التزمت بنظام

الكيتو الغذائي – فلن تواجه مشكلة في العودة إلى الحالة الكيتونية. إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الكيتون لديك ، فقم ببعض التمارين منخفضة الكثافة بعد التمرين و / أو تناول

مكمل MCTs.

هل يجب علي تطبيق نظام الكيتو الغذائي المستهدف؟

إذا كنت مبتدئًا أو متوسطًا في رفع الأثقال ، أو تمرينًا عالي الكثافة ، أو رياضيًا (0-2 سنوات من التدريب) ، فقد ترغب في تجربة TKD. قد يوفر لك هذا النهج الغذائي من  تعزيز

الأداء الذي تحتاجه ولكن لا تحصل عليه من اتباع SKD وحده.

لكن تذكر أن الهدف من هذا النهج هو الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات لتوفير الغليكوجين للتمرين ، حيث يمكنك بناء عضلات خالية من الدهون مع الحفاظ على انخفاض

الدهون في الجسم.

بعد أن تتكيف مع الكيتو ، بحيث قد لا تكون الكربوهيدرات الإضافية مفيدة بعد الآن. تشير الدراسات إلى أن العدائين الفائقين التحمل المتكيفين مع نظام الكيتو قادرين على تجديد

مخازن الغليكوجين لديهم والحفاظ على مستويات الجليكوجين تمامًا بالإضافة إلى متسابقي التحمل الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرتفع الكربوهيدرات.

لهذا السبب ، قد تشعر أن TKD لا يفعل أي شيء من أجلك بعد اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة شهرين وبعد أن تتكيف مع النظام الغذائي الكيتوني. فإذا كانت هذه هي الحالة ، فيجب

عليك التمسك (الأفضل للرياضيين أو المتمرنين بكثافة عالية.

كيف أبدأ TKD؟

إليك كيفية تنفيذ TKD بالشكل الصحيح والحصول على أفضل النتائج: إذا كنت في SKD وترغب في أداء نشاط عالي الكثافة ، فيجب عليك تناول الكربوهيدرات في وقت ما حول التمارين. ستكون الطريقة التي تحسب بها وحدات الماكرو الخاصة بك هي نفسها تمامًا ، باستثناء أنه يجب أن تأخذ في عين الاعتبار السعرات الحرارية

الإضافية التي ستحصل عليها من تناول الكربوهيدرات ثم اضبط الدهون حسب الحاجة. بشكل أكثر

تحديدًا ، كل جرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية ، بينما كل جرام من الدهون هو 9 سعرات حرارية. إذا كان هدفك هو خسارة الوزن ، فهذا يعني أنه يجب عليك تقليل

تناول الدهون بحوالي 11 جرام إذا كنت تستهلك 25 جرام من الكربوهيدرات أثناء  العمل.

إن أفضل وقت لاستهلاك الكربوهيدرات هو 30-60 دقيقة قبل التمرين ، حيث ستأكل حوالي 25-50 جرام من الكربوهيدرات. حيث يُقترح أن تتناول كربوهيدرات عالية وسريعة الامتصاص.

وأفضل مصادر الكربوهيدرات لـ نظام الكيتو المستهدف (TKD) هي الحلوى الصلبة ، والدببة الصمغية ، والمشروبات الرياضية السكرية ، وشراب القيقب الطبيعي ،و السكر ، ومكملات الدكستروز ، وجل الغلوكوز.

التزم بمصادر السكر التي تحتوي على نسبة عالية من الغلوكوز ، حيث يمكن للفركتوز أن يعيد ملء الجلايكوجين في الكبد ويقطع الكيتوزية.

ثم يجب تجنب معظم الدهون في هذا الوقت لأنها تبطئ عملية الهضم. إذا كان يجب أن يكون لديك الدهون قبل التمرين ، فعليك الحصول على MCTs.

فإذا كان عليك تناول أكثر من 50 جرام من الكربوهيدرات في فترة التدريب ، فحاول تقسيمها ، ثم تناول نصف هذه الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 30 دقيقة ونصفها قبل البدء مباشرة.

إذا كنت تتناول الكربوهيدرات بعد التمرين ، فإن الحد الأقصى هو 25-50 جم. ضع في اعتبارك أن هذه الإستراتيجية ستبقيك خارج الحالة الكيتونية لفترات طويلة من الوقت.

وبدلًا من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ، تناول مشروب بروتين عالي الجودة وهذا لتعزيز الانتعاش. إن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ليس ضروريًا تمامًا.

فإذا كان لديك جلسات التدريب المختلفة في اليوم ، قسّم 25-50 جرام من الكربوهيدرات بين الجلستين أو اضبط جرعة الكربوهيدرات وفقًا للشدة والمدة .على سبيل المثال ، 15 جرامًا للجلسة الأولى و 25 جرامًا للجلسة الثانية.

واخيرا جرب المكملات التي ثبت أنها ستعزز الأداء مثل الكرياتين وبيتا ألانين و L- سيترولين و MCTs. والتوراين . ولمزيد من المعلومات حول هذه المكملات والجرعات الموصى بها ، راجع دليلنا لنظام الكيتو وكمال الأجسام.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.