10 نصائح مهمه عن نظام الكيتو الاسبوعي

شارك المقالة

10 نصائح مهمه عن نظام الكيتو الاسبوعي

هناك العديد من انواع نظام الكيتو المختلفه لكن جميعها تؤدي الى نفس النتيجه

و النتيجه هي خسارة الوزن بشكل سريع جدا وسوف تلاحظ الفرق في شكل جسمك من اول اسبوع

نظام الكيتو الاسبوعي
نظام الكيتو الاسبوعي

ماهو نظام الكيتو الاسبوعي او الدوري ؟

ريجيم الكيتو هو ريجيم عالي الدهون و منخفض النشويات او الكربوهيدرات

عند اتباع ريجيم الكيتو عاده مايتكون من 50 جرام او اقل من الكربوهيدرات في اليوم الواحد

عندما تقل الكربوهيدرات من مدخول الجسم يتحول حرق الجسم من الكربوهيدرات الى الدهون لاستخراج الطاقه و مدها لك

طوال اليوم في عمليه يطلق عليها ” العمليه الكيتونيه

في الحاله الكيتونيه يستخدم الجسم الكيتونات ( المنتجات لتحلل الدهون التي تخرج من الكبد ) كمصدر للطاقه

عللى الرغم من ان نظام الكيتو الاسبوعي هو نوع مختلف من ريجيم الكيتو العادي الا ان هناك اختلاف كبير بين النظامين

لكن النظامين يؤديان الى نفس النتيجه و هي خسارة الدهون بشكل سريع و دخول جسمك في الحاله الكيتونيه

تتضمن حمية الكيتو  الالتزام بعدد 5 ل 6 ايام في الاسبوع و يليها يومان من استهلاك الكاربوهيدرات ببشكل عالي

يشار الى الايام التي ترفع فيها الكاربوهيدرات باسم ايام اعادة التعبئه اي يقصد تجديد احتياطي الجسم من الجلكوز

اذا كنت تريد اتباع نظام الكيتو الدوري  فانك تخرج من الحاله الكيتونيه بشكل مؤقت لغرض جني فوائد الكاربوهيدرات

المفقوده

يلقى حمية الكيتو الاسبوعي شعبيه كبيره جدا من قبل الذين يريدون بناء العضلات و تحسين ادائهم اليومي

على الرغم من انه لاتوجد مراجعات علميه تثبت صحت هذا الكلام لكن يعتبر حمية الكيتو الاسبوعي او الدوري افضل انظمة الكيتو في وقتنا الحالي

وقد تستخدم خبز الكيتو كمصدر رائع في وجباتك

ملخص

تتضمن نظام الكيتو الاسبوعي الالتزام بعدد 5 ل 6 ايام في الاسبوع و يليها يومان من استهلاك الكاربوهيدرات ببشكل عالي

يشار الى الايام التي ترفع فيها الكاربوهيدرات باسم ايام اعادة التعبئه اي يقصد تجديد احتياطي الجسم من الجلكوز

الحاله الكيتونيه : هي حاله يتحول حرق الجسم من الكربوهيدرات الى الدهون لاستخراج الطاقه و مدها لك طوال اليوم

كيفية اتباع نظام الكيتو الاسبوعي

ليس هنالك الكثير من القواعد التي يجب اتباعها عند اتباع نظام الكيتو الاسبوعي

ولكن هنالك قاعده واحده يجب عليك الالتزام بها لتحقيق هذا النوع و القاعده هي الالتزام بنظام غذائي عالي الدهون في 5 ل 6 ايام في الاسبوع  مع اضافة يوم ل يومين من تناول نظام غذائي عالي الكاربوهيدرات

من المهم استهلاك من 20-50 جرام من الكاربوهيدرات في 5-6 ايام

خلال النظام يجب عليك ان توفر يوميا من 65 من المائه الى 95 من المائه من الدهون الصحيه في وجباتك الغذائيه

اليك بعض الامثله على الدهون الصحيه التي يجب عليك ادراجها في نظامك الغذائي :

بيض , افوكادو , زيت جوز الهند , منجات الالبان عالية الدسم , المكسرات , البذور منخفض الكاربوهيدرت , اللحوم الدهنيه

زبده , زيت الزيتون

يجب ان يشكل البروتين من 5 ل 30 من المائه من نظامك الغذائي او من اجمالي السعرات بينما تكون نسبة الكاربوهيدرات 5% فقط

المرحله الثانيه من نظام الكيتو الدوري

المرحله الثانيه من ريجيم الكيتو هي اختيار يومين لاعادة تعبئة مخازن الجيلكوجين او ما يطلق عليها مخازن الطاقه

خلال ايام اعادة تعبئة الطاقه يجب عليك كسر الحاله الكيتونيه

  • يجب ان تشكل النشويات او الكاربوهيدرات من 60 من المائه الى 70 من المائه من اجمالي السعرات الحراريه المستهلكه
  • و يجب ان يشكل البروتين من 25 من المائه الى 20 من االمائه من اجمالي السعرات الحراريه المستهلكه
  • يجب ان تشكل الدهون من 5 من المائه الى 10 من المائه من اجمالي السعرات الحراريه المستهلكه في اليوم

الهدف من هذه الايام اكسابك الطاقه و تشجيعك في استمرارك على ريجيم الكيتو لكن ضع في اعتبارك ان جودة ال الكربوهيدرات مهمه ايضا وبدلامن الاعتماد على الاطعمه غير الصحيه مثل الارز الابيض او الخبز الابيض يجب ان تستبدلها بمصادر صحيه

امثله على مصادر للكاربوهيدرات عالية الجوده  : أرز بني ,  البطاطا الحلوة ,  باستا القمح الكامل أو الأرز البني , الفول والعدس

, الجوز الاسكواش , الكينوا

وهذه الاطعمه غنيه بالفيتامينات و الالياف و المعادن التي تحافظ على مستويات السكر في الدم

نصيحه اخرى : تجنب المشروبات او الاطعمه التي تحتوي على نسب عاليه من السكريات مثل العصير و الحلويات

تؤدي هذه الانواع الى عدم انتظام السكر في الدم والى زيادة مستويات الجوع و التعب

مرحلة العوده الى الحاله الكيتونيه

العوده الى الحاله الكيتونيه ليس بالامر السهل او الصعب لكن يجب عليك اتخاذ بعض الخطوات للعوده لحرق الدهون

اكثر خطوه فعاليه وشيوعا للعوده للحاله الكيتونيه بسرعه فعليك الصيام 16 ساعه بعد ايام اعادة تعبئة الطاقه

وهي الايام التي رفعت فيها من كمية الكاربوهيدرات المدخله لجسمك

ملخص

ينقسم حمية الكيتو الاسبوعي او الدوري الى ثلاث مراحل

المرحله الاولى: عليك الالتزام بنظام غذائي عالي الدهون في 5 ايام في الاسبوع  مع اضافة  يومين من تناول نظام غذائي عالي

الكارب من المهم ايضا استهلاك من 10-50 جرام من الكاربوهيدرات في 5-6 ايام خلال اتباع النظام يجب عليك ان توفر يوميا من

60% الى 95% من الدهون الصحيه في وجباتك الصحيه

المرحله الثانيه : هي اختيار يومين لاعادة تعبئة مخازن الطاقه

يجب عليك كسر الحاله الكيتونيه

  • يجب ان تشكل الكاربوهيدرات من 60% الى 70% من اجمالي السعرات الحراريه
  • و يجب ان تشكل البروتين من 25% الى 20 % من اجمالي السعرات
  • يجب ان تشكل الدهون من 5 % الى 10% من اجمالي السعرات الحراريه

المرحله الثالثه : العوده الى الحاله الكيتونيه من خلال الصيام ل 16 ساعه

فوائد ريجيم الكيتو الدوري

هناك العديد من الفوائد الصحيه الناتجه عن اتباع ريجيم الكيتو

1.تساعدك على اكتساب العضلات

نظام الكيتو الاسبوعي من افضل انواع انظمة الكيتو في بناء العضلات لانك لاتتبع نظام مستمر عالي الدهون

انك تتبع نظام يجمع بين فقدان الدهون وبناء العضلات في الايام التي ترفع فيها الكاربوهيدرات و البروتين

ينظم الانسولين بناء العضلات من خلال سماح الاحماض الامينيه الى الدخول الى عضلاتك

2. يحسن اداء الرياضيين

يحسن هذا النظام من ارتفاع مستويات الطاقه عند الاشخاص و خاصتا الرياضيين منهم

هناك ملراجعه اجريت على 30 من الاشخاص الرياضيين على مدار شهور لاحظو في ارتفاع كبير في مستويات الطاقه لديهم

وادائهم الرياضي و ارتفاع التركيز لديهم

توجد دراسه تقول ان ادخال الرياضين لنظام الكيتو يحسن من استجابة الجسم قبل جلساتهم التدريبيه او الرياضيه مقارنه بمن يتبعون انظمه اخرى

3. يقلل من الاثار الجانبيه ل حمية الكيتو

توجد بعض الاثار الجانبيه التي تاتي مع حمية الكيتو مثل انفلونزا الكيتو و اعراض انفلونزا الكيتو هي الصداع و التعب و الغثيان

و الضعف و الامساك و صعوبة النوم و صعوبة العمل و الاحساس بارهاق دائما

تظهر هذه الاعراض عند اصابتك بالانفلونزا عندما تتبع نظام الكيتو القاسي ليس نظام الكيتو الدوري الذي نتحدث عنه

يكافح جسمك للتكيف على استخدام الطاقه من الدهون فقط و ابعاد الكاربوهيدرات من قائمة العناصر المزوده للطاقه

لكن لاتقلق فهذه الاعراض مؤقته ولن تظهر عليك اذا اتبعت نظام الكيتو الدوري و الذي نتحدث عنه

4.يمنع اعراض الامساك

الامساك هو عرض شائع بين الذين يتبعون نظام الكيتو القاسي ها لان الكثيرون ممن يتبعون النظام يكافحون للحصول على المزيد من الالياف عند تناول الاطعمه عالية الدهون

لكن الانتقال لنظام الكيتو الاسبوعي لن يسبب لك الامساك لانك تدخل احتياجك من الالياف و الكربوهيدرات في يومين اعادة التعبئه

انصحك بتناول الخضراوات و الكاربوهيدرات الغنيه بالالياف مثل البطاطا الحلوه و الشوفان و الفاصوليا

5. يسهل عليك الدايت

نظام الكيتو يرتبط بالكثير من الفوائد الصحيه مثل فقدان الوزن السريع اثناء اتباعه و التحكم في نسب السكر في الدم و تقليل الاصابه

بامراض القلب لكن من الصحب المتابعه عليه على المدى الطويل

لانك عليك تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير للوصول الى الحاله الكيتونيه و قد شرحناها في الاعلا هي حاله تحول الجسم من استهلاك

الطاقه الخاصه به من الكاربوهيدرات الى الدهون

لكن باتباع نظام الكيتوالاسبوعي يمكنك تناول الكاربوهيدرات في ايام اعادة التعبئه هذا مايجعل النظام سهل الاتباع

ملخص

باتباع نظام الكيتو الاسبوعي فان له فوائد كثيره كما ذكرنا مثل منع اعراض انفلونزا الكيتو و التقليل من اخطار الاصابه بامراض القلب و يعزز من الاداء الرياضي ويساعد بشكل

كبير على زيادة العضلات

الاثار الجانبيه لنظام الكيتو الدوري

نظرا لان هذا النظام جديد لم تتوفر ابحاث تكشف لنا عن اثاره الجانبيه اذا وجدت في الاصل

لكن من اثاره الجانبيه المفتعله من قبل الاشخاص هي ان بعض الاشخاص يتناولون الكثير من السعرات في ايام اعادة التعبئه

ممايبطل من فوائد انقاص الوزن لنظام الكيتو الدوري

لكن عند الانتقال من اي نظام منخفض الكاربوهيدرات سوف تلاحظ زياده قليله في الوزن لكن لاتقلق هذه الزياده منالزياده في الماء ليس من الزياده في الدهون

في الواقع يخزن الجسم لكل جرام من الكاربوهيدرات 3 جرامات من الماء

لاولئك الذين يبحثون عن ما اذا كان نظام الكيتو الاسبوعي يساعد في نمو العضلات ام لا :

بالطبع النظام الدوري يساعد في بناء العضلات اكثر من اي انظمه منخفضة الكاربوهيدرات اخرى

ملخص

من الرغم اننا لانعرف الا القليل عن الاثار الجانبيه ل نظام الكيتو الدوري الا ان الاثر الوحيد المستنتج انه من الممكن استهلاك الكثير من الطعام في ايام اعادة التعبئه

اليك اهم  10 نصائح فعاله  ل نظام الكيتو الدوري

1. اشرب الماء.

ولكن خاصه عند اتباعك لحمية الكيتو تتسبب الكاربوهيدرات في تخزين ما لايقل عن 3 جرامات من الماء مقابل 1جرام من الكاربوهيدرات

بينما يعمل نظام الكيتو في التخلص من الماء الزائد في الجسم لذلك مهم جدا شرب الماء الكافي خلال يومك

استهدف شرب مالايقل عن 3 لتر من الماء في اليوم

2. سهل على نفسك باستخدام وصفات كيتو لذيذه.

ومن  اهم نصائح  حمية الكيتو الاسبوعي تبسيط النظام

باستخدام وصفات كيتو مختلفه و ليس المطلوب من هذه الوصفات ان تكون خاليه من الكاربوهيدرات تماما لكنها سوف يكون فيها

القليل من الكاربوهيدرات الزائده لكنها سوف تجعل اتباعك للنظام اسهل و امتع بكثير يمكنك تقديم طعامك القديم على شكل طعام كيتو

مثل بيتزا الكيتو او برجر الكيتو وهذه سوف يساعدك بالتمسك بالنظام

3. خطط لوجباتك.

من اهم نصائح  حمية الكيتو الاسبوعي والحيل الكيتونية التي أخبر الناس بها دائمًا

هي ان تخطط لوجبات اليوميه وهذا يغير قواعد العبه , من السهل عليك الحصول على شيبسي او كيس من الرقائق او تتناول

المعكرونه في نظام عالي الكربوهيدرات لكن حياة الكيتو تتطلب الكثير من التخطيط

يمكنك وضع خطه خاصه بك سواء كانت خطه اسبوعيه او خطه يوميه لايفرق لكن يجب عليك الخطيط ليومك ووجباتك

وهناك الكثير من التبيقات المستخدمه والخاصه فقط بالتخطيط يمكنك استعمالها

او يمكنك التخطيط بشكل ورقي لوجباتك

يوفر التخطيط الكثير من الوقت مع التاكد ان الوجبات التي ستخطط لها تتوفر بكثره و يكون طعمها جيد

و يجب عليك مراعاة سهولة تحضير الوجبه اتوفر الوقت و حتى تناسب نمط حياتك

4. حدد أسلوب حياة كيتو خاصه بك.

ستساعدك نصائح الكيتو في البدء و الاستمرار في رحلة الكيتو الخاصه بك ومن ضمن النصائح لاتباع نمط حياه كيتوني :

  • راقب سعراتك الحراريه و يمكنك استعمال الكثير من التطبيقات في فعل ذلك
  • تناول الاطعمه الصحيه و النظيفه و المليئه ب العناصر الغذائيه
  • تناول الكاربوهيدرات من الخضراوات منخفضة الكاربوهيدرات
  • تجنب القمح و السكريات و الحلويات بانواعها

5. تجنب اعراض كيتو.

من نصائح نظام الكيتو الاسبوعي التي يجب لكل شخص معرفتها هي تجنب اعراض الكيتو

قد تكون سمعت عن اعراض الكيتو او قد تكون عانيت من اثارها الجانبيه

وهذه المسئله هي الاكثر شيوعا بين الناس

بسبب ان جسمك يحول استهلاك الطاقه من الكاربوهيدرات للدهون فقد تتعرض لبعض الصداع و الالم الخفيفه لحين

تكيف جسمك على النظام الجديد المتبع

6. ابدا ببساطه

بسط الامر عند بدايتك اي نظام غذائي و اختر العناصر الغذائيه البسيطه

البروتين : دجاج , لحم ,سمك, بيض, ديك رومي

الكربوهيدرات : اختر الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات , الكوسه , الخيار , الفلفل , القرنبيط , البروكلي

الدهون الصحيه : زيت الزيتون , الزبده , الجبن , السمن , المكسرات , المايونيز

7. ازل الاغرائات

يجب عليك التخلص من الاطعمه الموجوده في ثلاجتك مثل الحلويات و العصائر

و القمح , الخبز , الارز , المعكرونه , الذره , المعجنات , السكر , الايس كريم , الشوكولاته , العسل , البطاطس

الجزر , البطاطا , الفول , العدس ,الحمص, الفول السوداني , و الفواكهه مثل الاناناس , التفاح , البرتقال , العنب ,الموز

و منتجات الالبان قليلة الدسم مثل الحليب قليل الدسم , الجبن قلي الدسم و زيت الذره و زيت فول الصويا و الاطعمه المصنعه

اذا كنت تسكن مع عائلتك خزن الاطعمه كلها في مكان واحد بحيث يسهل الابتعاد عنها

8. خزن الاطعمه الصحيه

بعد التخلص من الاطعمه الغير صحيه املا ثلاجتك بالاطعمه الصحيه :

الدهون الصحيه مثل زيت الزيتون و زيت جوز الهند

الخضار مثل السبانخ و اللفت و الخس و الخيار و القرنبيط

و الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات عموما

اللحوم مثل لحم البقر و الدواجن مثل الديك الرومي و الدجاج و الاسماك و المحار

و الجبن عالي الدسم و الحليب عالي الديم و البيض و القشده و الفواكهه منخفضة الكاربوهيدرات مثل الافوكادو  التوت

و الاعشاب و التوابل مثل القرفه , الريحان

المايونيز و الخردل و الصلصه الحاره و المكسرات و البذور مثل بذور عباد الشمس و اللوز

دقيق منخفض الكاربوهيدرات مثل دقيق جوز الهند و دقيق اللوز و دقيق الشوفان

المشروبات مثل القهوه والشاي و الشاي الاخضر

9. حدد الماكروز الخاصه بك

الماكروز هي العناصر الغذائيه الكبرى مثل البروتين و الكربوهيدرات و الدهون

الكربوهيدرات : الحد الاقصى لاستهلاكك من الكربوهيدرات يوميا هو 20-30 جرام

الدهون : الحد الاقصى لاستهلاكك من الدهون يوميا هو 90% من نظامك الغذائي

البروتين : الحد الاقصى لاستهلاكك من الدهون يوميا هو 30% نظامك الغذائي

10. لاتاكل الا في حالة الجوع

من اهم النصائح في هذه القائمه عندم الاكل الافي حالة الجوع من ضمن مميزات ريجيم الكيتو الدوري او ريجيم الكيتو بشكل عام

هو انك لاتشعر بالجوع لفترات طويله

فلاداعي للاكل الا عندما تكون في حالة جوع   وعندما تجوع حاول تناول سناك غني بالبروتين لان البروتين يساعدك للبقاء فترات

كبيره ايضا بدون جوع

كيف تتجنب اعراض الكيتو؟

الخبر السار هو أن اعراض ريجيم الكيتو الاسبوعي مؤقتة ويمكن تجنبها.

الملخصهي ،هو ان تتأكد من حصولك على العناصر الغذائيه الكافية (خاصةالبوتاسيوم و الصوديوم ,المغنيسيوم)

لتجنب اعراض الكيتو ومنها  إنفلونزا الكيتو.اضافة الملح الى طعامك هو أحد أفضل النصائح التي يمكنك القيام بها لتجنب الاعراض

لماذا أصاب بالصداع  في كيتو؟

في الغالب يكون هذا بسبب الجفاف في الجسم أو عدم توازن العناصر الغذائيه في الجسم او بسبب المرحله الانتقاليه

وهي البدء في استخدام الدهون كوقود في الجسم  -في الاساس اصابتك بالصداع علامه مهمه لدخولك مرحلة خسارة الدهون في

الكيتو و سوف تعالجه بالدواء او بشرب الماء الكثير

كم من الالياف احتاج في ريجيم الكيتو ؟

الكثيرون يختلفون على الجرامات التي يجب ان تتناوله من الالياف يوميا البعض ينصح ب 25-31 جرام يوميا

و البعض الاخر ينصح ب 25-38 جرام يوميا

هناك دراسه تقول ان تناول الكثير من الالياف يوميما قد يتسبب في اخطار الاصابه بامراض القلب و السرطان فقد يفضل تناول

كميات مشتركه او اقل من التوصيات العالميا من 20-25 جرام يوميا مثلا

لكن ابدا ب 15 ل 20 جرام يوميا اضف المزيد تدريجيا بناءا على ماتشعر به و مصادر الالياف متعدده من الخضراوات او البذور

كيفية معرفة نسب الماكروز الخاصه بي ؟

الماكروز كما ذكرنا في السابق هي وحدات العناصر الغذائيه الكبرى مثل البروتين و الكربوهيدرات و الدهون

ومعرفة الوحدات الخاصه بك امرا سهل جدا اولا يجب عليك معرفة عدد السعرات الحراريه لخسارة الوزن

باستخدام حاسبة السعرات

و باستخدام حاسبة الماكروز ستعرف احتياجك من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون الخاصه بك

ملخص المقاله

ينص نظام الكيتو الدوري على اتباع نظام عالي الدهون في 5-6 ايام من الاسبوع و اليومين الاخرين ترفع فيها

الكاربوهيدرات و يسمى اليومين هذول باسم ايام اعادة تعبئة الطاقه في الجسم

هذا النظام يقلل من مخاطر الاصابه بامراض كثيره مثل امراض القلب و مثل انفلونزا الكيتو ومن فوائدها تعزيز الاداء الرياضي

و المساعده بشكل كبير في بناء العضلات ومن ناحية الاثار الجانبيه لاتوجد ابحاث لحد الان تظهر اي اثر جانبي للكيتو الدوري

من المهم دائما ادخال اطعمه صحيه الى وجباتك اليوميه

و عرفنا ايضا ماهي الماكروز و كماقلنا هي عباره عن العناصر الغذائيه الكبيره مثل البروتين و الدهون و الكربوهيدرات و يمكنك

معرفة السعرات الحراريه الخاصه بك باستخدام حاسبة السعرات و يمكنك معرفة الماكروز الخاص بك باستخدام حاسبة الماكروز

و ايضا ذكرنا ان الناس او المنظمات الصحيه و المنظمات العالميه تختلف على العدد الصحيح من الالياف التي يتجب ان

تتناولها يوميا فمنهم من يقول يجب ان تتناول من 25-31 جرام يوميا من الالياف و منهم من يقول انك يجب ان تتناول

25-38 جرام من الالياف يوميا لكن اتفقنا على انك يجب ان تبدا ب 15 جرام ل 20 جرام وتزودها تدريجيا لحين الاحساس

بعدم الارتياح هنا تبدا في التقليل مره اخرى و مصادر الالياف يمكنك استخراجها من الخضراوات و البذور مثل

بذور عباد الشمس او مثل بذور الكتان

من ضمن النصائح التي سوف تساعدك على اتباع اي نظام غذائي و خاصتا الكيتو الدوري

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.