مكسرات الكيتو : 10 انواع صديقة للكيتو 2022

شارك المقالة

اشتهرت مكسرات الكيتو بمحتواها من الفيتامينات  والألياف والمعادن  والدهون الصحية. ومع ذلك غالبًا ما يتم تجاهل عدد الكربوهيدرات التي يتم إضافتها إلى النظام الغذائي.

و نظراً؛ لأن المكسرات مصممة بطبيعتها لتوفير الغذاء لنبات جديد ، فإن كل حبة منها  تأتي مع بعض الكربوهيدرات الصافية على شكل النشويات والسكريات. هذا هو السبب في أنه

من المهم  مراعاة عدد الكربوهيدرات في كل حبة قبل دمجها في نمط حياتك ونظامك الكيتوني.

ولإعطائك فكرة أفضل عن أجود أنواع مكسرات الكيتو، دعونا نلقي نظرة على الكربوهيدرات في كل واحدة من القليل إلى الأكثر. وبعد الاطلاع على البيانات الأولية

للخيارات الأكثر شيوعًا ، سنكتشف كيفية إضافة المكسرات الصديقة لنظام الكيتو إلى نظامك الغذائي من أجل الصحة المثالية ، وفقدان الدهون ، والكيتوزية .

وإليك قائمة يمكنك النقر فوقها بالموضوعات التي سنغطيها في هذا المنشور حول التغذية للمكسرات الشائعة مع صافي عدد الكربوهيدرات .

مكسرات الكيتو
مكسرات الكيتو

قائمة مصنفة من مكسرات الكيتو الأقل من الكربوهيدرات والأعلى نسبة من الدهون

  • الجوز
  • البقان
  • البندق
  • اللوز
  • مكسرات المكاديميا
  • المكسرات البرازيلية
  • الصنوبر
  • الفول السوداني
  • الفستق
  • الكاجو
  • زبدة الجوز قليلة الكربوهيدرات

كيفية أضيف مكسرات الكيتو إلى نظامي الغذائي

كل قائمة تخص الجوز الخام غير المحمص. تختلف معلومات التغذية للمنتجات المعالجة  أو المنكهة  أو المحمصة ويصنفون من الأقل إلى الأعلى حسب صافي محتوى

الكربوهيدرات وايضا العناصر الغذائية تكون موزعة لكل ١اونصة .

تحقق دائمًا من المعلومات الغذائية فيما تشتريه ، خاصة مع منتجات البذور والمكسرات المصنعة. قد تحتوي المكسرات المحمصة وزبدة الجوزاو البذور على الكربوهيدرات والسكر

أو زيوت غير صحية. بشكل عام ، نوصي بشراء الصنف الكامل الخام من الجوز أو البذور للحصول على الخيار الصحي والأفضل لنظام الكيتو.

ما هي أفضل المكسرات لنظام الكيتو؟

من البيانات الأولية أعلاه ، بدأنا في معرفة المكسرات الأفضل من غيرها للحفاظ على الحالة الكيتونية ومن ثم تحقيق أهدافك. بعد تصفية البيانات من خلال طريقة ملائمة للكيتو ، ننتهي بالقائمتين التاليتين.

ما هي المكسرات الأقل في الكربوهيدرات؟

نظرًا لأن الكربوهيدرات الصافية هي نوع من أنواع الكربوهيدرات الذي يضعف الحالة الكيتونية بشكل أكبر ، فلنرتب مكسرات الكيتو بناءً على عدد الكربوهيدرات الصافي لكل أونصة  من الأقل إلى الأعلى

  • جوز البقان 1.2 جرام
  • جوز البرازيلي 1.3 جرام
  • مكسرات المكاديميا مع 1.5 جرام
  • عين الجمل والبندق 2 جرام لكل منهما
  • الفول السوداني 2.1 جرام
  • اللوز والصنوبر 2.7 جرام لكل منهما
  • الفستق مع 4.9 جرام
  • الكاجو مع 8.3 جرام

ظهرت مكسرات البقان ، والمكسرات البرازيلية ، ومكسرات المكاديميا كأفضل  أنواع من المكسرات قليلة الكربوهيدرات. هذا يعني أنها ستكون أسهل أنواع مكسرات الكيتو. ومن

ناحية أخرى ، سيكون من الصعب احتواء الفستق والكاجو في نظام كيتو الغذائي نظرًا لاحتوائهما على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات .

ما هي أفضل مكسرات الكيتو؟

قائمة بأعلى نسبة دهون في الكيتو دايت إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة مليئة بالدهون والتي ستشبع الجوع  وتبقيك في حالة الكيتوزية ، فإليك أفضلمكسرات الكيتو (مصنفة من الأعلى إلى الأقل الدهون الإجمالية )

  • مكسرات المكاديميا مع 21.5 جرام
  • الجوز أمريكي ب 20.2 جم
  • الصنوبر 19.1 جرام
  • الجوز برازيلي 18.6 جم
  • الجوز 18.5 جرام
  • البندق 17 جرام
  • الفول  السوداني  ولوز 13.8 جرام

نظرًا لأن مكسرات المكاديميا والبقان والمكسرات البرازيلية تحتوي أيضًا على أقل محتوى صافي وخالي من الكربوهيدرات ، فستكون هذه هي أفضل الخيارات لزيادة تناول الدهون في نظام الكيتو.

ومع ذلك ، يمكن لأي نوع من أنواع الجوز أن يكون له مكانه في نمط الحياة الكيتوني. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل خيار، بما في ذلك عدد الكربوهيدرات وفوائدها الصحية وتوصيات الاستهلاك والوصفات.

قائمة بأفضل انواع المكسرات بالتفصيل

 الجوز

مع 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافي  لكل أونصة ، يعتبر الجوز خيارًا ممتازًا لحمية الكيتو. إلى جانب كونها قليلة الكربوهيدرات ، فهي محملة بالعناصر الغذائية المعززة

للصحة ، مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد ومضادات الأكسدة و الزنك والألياف وحمض ألفا لينولينيك.  (ALA).

هذا الدمج في التغذية هو سبب لشهرة الجوز بفوائده الصحية. في الواقع ، وجدت الدراسات أنه يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب والدماغ ، وخفض ضغط الدم ، وتنظيم نسبة

السكر في الدم ، وزيادة فقدان الوزن.

ومن الصدفة ، يمكن أن يوفر نظام الغذاء الكيتوني والعديد من الفوائد نفسها أيضًا. من المحتمل أن تؤدي إضافة الجوز إلى نمط حياة نظام الكيتو الخاص بك إلى تعزيز نتائجك.

الكربوهيدرات في الجوز

بخلاف تناول الجوز النيء ، يمكنك أن تضيفه إلى نظامك الغذائي عن طريق وصفات الكيتو اللذيذة التالية:

  • خبز الكيتو  مع الجوز
  • سلطة القيقب بيكون وجوز كالي
  • سلمون القليل الكربوهيدرات مع الجوز

يمكنك حتى إعداد كل واحدة ليوم كامل من وجبات الكيتو من الكوسا كيتو على الإفطار ، وسلطة على الغداء ، وسلمون على العشاء.

 البقان

اعتمادًا على المصدر ، سيكون البقان إما الجوز الأول من حيث الكربوهيدرات أو في المراكز الثلاثة الأولى (جنبًا إلى جنب مع المكاديميا ومكسرات البرازيلية). ووفقا لقاعدة بيانات

وزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي أونصة وحدة من البقان على 1.2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية تماما .

كما أنها محملة بالعناصر الغذائية المعززة للصحة مثل الفيتامين (فيتامين ب 1) والمغنيسيوم والزنك والفسفور وحمض الاوليك  والألياف. نفس الشيء مع الجوز ، حيث وجدت

الأبحاث التي أجريت على الأنظمة الغذائية الغنية بالبقان أنها تفيد صحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في مستوى نسبة السكر في الدم .

أما في نظام الكيتو الغذائي ، لن تضطر إلى تخطي فطيرة البقان أو الايسكريم  أو البندق  أيضًا. فقط تأكد من استخدام المحليات المناسبة للكيتو دايت واتبع وصفات نظام الكيتو التالية

للحصول على صلصة البقان :

  • فطيرة كراميل البقان اللذيذة
  • آيس كريم القرع وجوز  البقان
  • جوز البقان الناعم مع ملح البحر والشوكولاتة الداكنة
الكربوهيدرات في البقان

إن  الطريق الأكثر صحة عن طريق إضافة البقان إلى خضروات الكيتو باستخدام هذه الوصفات:

سلطة التوت والجوز

محمص البقان و الفاصوليا الخضراء

 البندق

على الرغم من أن البندق مرادف للشوكولاتة الغير صحية (مثل النوتيلا) ، إلا أنها تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات الصافية مثل الجوز (بمعدل 2 جرام للأونصة). ستجد أيضًا

أنها غنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات E و K مضادات الأكسدة والحمض الأميني المخفض لضغط الدم .  L-arginine.

لقد وضحت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبندق تساعد في حماية الشخص من أمراض القلب عن طريق تقليل الالتهابات وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول

الضار.، ويمكنك جني هذه الفوائد من الكيتو بعدة طرق

أولها تناول وجبة خفيفة من البندق (21 حبة بندق = ما يقارب  17 جرامًا من الدهون و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

ثانيا وهو صنع فطيرة كيتو كراميل البقان (التي تحتوي على ثلاث حبات من كيتو: البقان والبندق واللوز.

لصنع كيتو النوتيلا الخاصة بك.

استخدم وصفة زبدة جوز المكاديميا كدليل ، ثم استبدل المكاديميا بالبندق ، واخلط نصف إلى نصف الكوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى .

 اللوز

اللوز هو أحد مكسرات الصديقة للكيتو والأكثر استهلاكًا على نطاق واسع. يمكن تناولها كوجبة خفيفة بسيطة ، وتستخدم كبديل دقيق قليل الكربوهيدرات ، وتحويلها إلى زبدة الجوز اللذيذة ، وتحويلها إلى الحليب الصديق للكيتو.

ان البحث  عن اللوز واعد كذلك. حيث أظهرت  الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني باللوز يعزز خسارة الوزن عن طريق تعزيز الشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناوله.

في نظام الكيتو الغذائي ، من المرجح أن يكون المصدر الأساسي للوز من دقيق اللوز. بمساعدة هذا الطحين قليل الكربوهيدرات ، يمكنك صنع الفطائر صديقة للكيتو والبسكويت

  • وحتى الخبزوالكعك  أيضا .
  • فطائر دقيق اللوز وبذور الكتان
  • كوكيز رقائق الشوكولاتة والقليلة الكربوهيدرات
  • خبز ساندويتش وشرائح الكيتو

ومع ذلك ، تأكد من المتابعة بحذر عند إضافة السلع  المخبوزة إلى نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. دقيق اللوز والكثيف السعرات الحرارية حيث يحتوي على حوالي 8 جرام من

الكربوهيدرات الصافية في نصف كوب. عند تناوله بكميات كبيرة ، يمكن أن يبطئ فقدان الوزن ويمنعك من فوائد الكيتوزية .

مكسرات مكاديميا

المكاديميا والكيتو يسيران معًا بشكل جميل. في الواقع ، لقد خصصنا مقالًا كاملاً لهؤلاء المذهلان قليلي الكربوهيدرات.

وفيما يلي نظرة عامة سريعة على سبب كون المكاديميا خيارًا رائعًا لحمية نظام الكيتو من منظور صحي :

لديك فقط 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة .

حيث تحتوي على معظم الثيامين (فيتامين ب 1) مقارنة بالمكسرات الأخرى قليلة الكربوهيدرات ولديهم منجنيز أكثر من معظم المكسرات والذي يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الإنزيمات الهضمية ودفاعات الجهاز المناعي والعظام . حيث أنها تزودنا بدهون أحادية غغير مشبعة صحية أكثر من أي مكسرات أخرى.

الكربوهيدرات في مكسرات مكاديميا

لإضافة المزيد من هذه القوى الغذائية إلى نظامك الغذائي، حيث لا تتردد في تناولها نيئة، أو تحميصها، أو حتى مزجها في زبدة جوز الكيتو، أو إعداد وصفة صديقة للكيتو تعتمد على المكاديميا مثل:

  • براونيز المكاديميا بالمكسرات قليلة الكربوهيدرات
  • سبيكولوس وماكاديميا بيسكوتي
  • الكرفس المحمص وجبنة المكاديميا
  • الكربوهيدرات في الجوز البرازيلي

المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل ثلاث أنواع  المكسرات وقليلة الكربوهيدرات مع 1.3 جم من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة.

ومع ذلك ، فإن زعمهم بالشهرة هو محتواهم من السيلينيوم .

السيلينيوم هو معدن أساسي مهم للعديد من العمليات في جميع أنحاء الجسم ، مثل بناء نظام مناعي صحي، وتحسين الصحة المعرفية، والحفاظ على الخصوبة لدى كل من الرجال

والنساء. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في استقلاب هرمون الغدة الدرقية على عكس  اليود .

لكن في المتوسط ​​، كل ما تحتاجه هو الجوز برازيلي واحد للحصول على 100٪ أو أكثر من الحصة اليومية الموصى به. وهذا يجعلها الجوز المثالي لأي شخص يتبع حمية الكيتو

والتي تعاني من نقص السيلينيوم.

جوز البرازيلي

ومع ذلك، توصي المعاهد الوطنية الصحية بأن يحافظ البالغون على تناولهم لأقل من أربع حبات من المكسرات يوميًا لتجنب تجاوز الحد الأدنى من المكسرات .  للسيلينيوم وهو 400 ميكروغرام

ولهذا السبب، من الأفضل التفكير في المكسرات البرازيلية كمكمل للسيلينيوم وكصديق الكيتو بدلاً من وجبة خفيفة. انظر إلى المكسرات والوصفات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

في هذا المنشور للحصول على خيار مرضي يحتوي على نسبة عالية من الدهون .

 الصنوبر

على الرغم من أن مكسرات الصنوبر غالية الثمن نسبيًا، إلا أنها تعتبر علاجًا فريدًا من نوعة يستحق أن تضيفه إلى نمط حياتك الكيتوني من حين لآخر. نظرًا لأنه يتم الحصول عليها

من مخاريط أشجار الصنوبر، حيث سيكون لها نكهة مميزة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لن تجدها في المكسرات الأخرى قليلة الكربوهيدرات

وهو يعتبر من مكسرات الكيتو المفيده

وبشكل عام، تحتوي حبوب الصنوبر على 2.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة (وهو نفس اللوز الخام) وهي ايضا غنية بشكل خاص مثل  بفيتامين E والمنغنيز

والمغنيسيوم وفيتامين. K والزنك والنحاس والفوسفور. وايضا مثل العديد من المكسرات الأخرى، فقد ثبت أن الصنوبر يعزز من  صحة القلب وفقدان الوزن

وأيضا لا تتردد في إضافة هذه اللقاحات اللذيذة إلى خلطاتك المحلية الصنع ، أو رشها على السلطات ، أو حتى تناولها نيئة. وبالطبع لا تنس تجربة طبق كيتو بيستو :

  • دجاج بيستو رولاد
  • أفخاذ دجاج الكابريزي
  • كربوهيدرات  الصنوبر

الفول السوداني

على الرغم من أن الفول السوداني من البقوليات من الناحية الفنية ، إلا أنه ينتمي إلى فئة الجوز من منظور الطهي والتغذية. مع 2.1 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات لكل أونصة

ونكهة مُرضية بشكل فريد ، فهي خيار رائع غني بالدهون لأي نظام   كيتو الغذائي, وهو من مكسرات الكيتو الصحيه

إن الفول السوداني غني أيضًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات والكولين والمعادن . في الواقع ، وجدت الأدبيات الحالية أن الفول السوداني ينتج الكثير من فوائد خسارة الوزن وصحة

القلب مثل المكسرات الأخرى قليلة الكربوهيدرات.

ثم ستجد أيضًا الفول السوداني أحد أكثر مكونات الكيتو تنوعًا ولذة . فيما يلي بعض الأمثلة الأكثر إرضاءً لما يمكنك فعله بهذه المكسرات :

روبيان كاري الفول السوداني التايلاندي

ميلك شيك زبدة الفول السوداني والكراميل

لو كارب موك سنيكرز بار

أكواب خس بالفول السوداني الحارة (خيار كيتو صديق للنباتيين)

 الفستق

إن الفستق مصدر كبير للدهون الصحية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والفيتامينات وهو من مكسرات الكيتو

على الرغم من أنها جوزة قليلة السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الكربوهيدرات الصافية مقارنة بالخيارات الأخرى والمذكورة أعلاه. ستزيد أونصة

واحدة فقط من تناول الكربوهيدرات الصافي بمقدار 4.9 جرام .

لهذا السبب، يجب التقليل من استهلاك الفستق من أجل اتباع نظام غذائي ناجح في نظام الكيتو .

على سبيل المثال، بدلاً من تناول وجبة خفيفة من الفستق، حاول صنع وصفة كيتو تحتوي على عدد قليل من المكسرات لكل وجبة مثل فطائر الفستق الحلبي ومن الممكن القرع .

الكربوهيدرات في الفستق

عند 8.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 أونصة (أي ما يقرب من 18 كاجو)، يأتي كل من  الكاجو مع أقل بقليل من 0.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. لهذا السبب، من

الأفضل تجنب الكاجو في نظام الكيتو الغذائي. ونصيحة اختر المكاديميا المحمصة الجافة بدلاً من ذلك. لأنها تحتوي هذه النكهات على النكهات التي تتوق إليها من الكاجو بدون

الكربوهيدرات الزائدة.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.