مشروبات قبل التمرين :7 مشروبات لزيادة الطاقه

شارك المقالة

مشروبات قبل التمرين مهمه جدا لزيادة القوه و الطاقه , كثير من الناس يعانون من نقص الطاقه و قلة النشاط و فقدان القوه اثناء التمرين.

و للحصول على دفعه من الطاقه الاضافيه يأخذ العديد من الناس مكملات قبل التمرين و لذلك يتوفر العديد من المكملات او المشروبات التي تحتوي على العديد من المكونات و التي اغلبها تعمل على اعطاء الطاقه.

فمن المربك معرفة اي مشروب او اي مكمل يجب ان تشربه قبل التمرين , و يعتمد هذا على نوع التمرين الذي تقوم به.

عندما تفكر في المشروبات فيجب عليك ان تفكر في هدفك اولا و نوع التمرين الذي تشترك فيه تعمل المكونات التي تتواجد في مشروبات قبل التمرين على تحسين نواحي مختلفه من التمرين.

و قد تزيد بعض المشروبات من القوه و قد تزيد بعض المشروبات الاخرى من القدره على التحمل و قد تزيد بعض مشروبات قبل التمرين الاخرى من اللياقه البدنيه.

سوف نساعدك على اختيار مشروب قبل التمرين المناسب لك اكمل القراءه.

مشروبات قبل التمرين
مشروبات قبل التمرين

أهم 7 مشروبات قبل التمرين التي تساعدك على زيادة القوه و الطاقه

كل مشروب كما اتفقنا يعمل على تحسين جانب معين من الجسم سواء كان رفع الطاقه او القدره على التحمل او حتى اكسابك لياقه بدنيه.

1. الكرياتين

الكرياتين مونوهيدرات موجود في جسمك بشكل طبيعي لكن لايمكنك ادخال الكميات المحتاجه لك بشكل طبيعي

فالكرياتين تحصل عليه من اللحوم و الاسماك و من الصعب ادخال كميات كبيره منه لانه يحتاج كم كبير من الطعام.

يعتبر متخصصين التغذيه الكرياتين من افضل مشروبات قبل التمرين الشائعه و التي تساعدك على رفع الطاقه و زيادة القوه.

اظهرت المراجعات العلميه ان مشروب الكرياتين يمكنه الزياده من بشكل واضح من القوه و الاداء

وقد افادت الدراسات و الابحاث ان مكاسب القوه من التمرين الطبيعي يكون اعلى ب 10% عندما يتناول الاعبين مكمل الكرياتين.

و يرجع هذا السبب لان مشروب الكرياتين هو حزء رئيسي من انظمة انتاج الطاقه داخل الجسم.

و اذا كنت تعطي عضلاتك المزيد من الطاقه فسوف يؤدي ذلك الى مضاعفة الاداء.

اذا كان هدفك هو زيادة القوه العضليه ف مشروب الكرياتين يعد من أفضل مشروبات قبل التمرين التي تعطي نتائج رائعه في هذا.

الجرعه المخصصه ل مشروب الكرياتين هي 5 جرام في اليوم.

2. الكافيين

مادة الكافيين هي ماده طبيعيه متواجده في الشاي و القهوه و المشروبات الساخنه الاخرى ,

الكافيين من اهم مشروبات قبل التمرين التي تحفز من نشاط الخلايا الدماغيه لزيادة اليقظه و تقليل التعب, و ايضا يدخل في اغلب

مشروبات قبل التمرين او مكملات قبل التمرين , و الكافيين يستهدف نواحي كثيره من التمرين.

يزيد الكافيين من الطاقه و القدره على انتاج قوه بشكل سريع, و ايضا يساعد في كافة التمارين مثل رفع الاثقال و الركض و السباحه

و ركوب الدراجات.

اظهرت المراجعات العلميه للابحاث التي اجريت على الكافيين انه يحسن من الاداء ويمكنه ان يبقيك لفترات طويله دون تعب,

يحسن من اداءك في الركض و كرة القدم و يساعدك على اللعب لفترات طويله دون انقطاع.

و بناء على العديد من المراجعات العلميه التي اجريت على مادة الكافيين فالجرعه الموصى بها هي 1.4-2.7 مجم لكل 0.7 جرام من وزن الجسم.

بالنسبه لشخص يزن 68 كيلو سيكون 200-400 مجم مناسب له.

يعتبر الكافيين بشكل عام امن عند تناول هذه الجرعات و لايجب عليك ان تزيد من هذه الجرعات مهما حدث.

و قد تسبب الجرعات التي تبلغ 4 مجم لكل 0.7 جرام من وزن جسمك التعرق و الصداع و القئ.

ينتج عن الكافيين ارتفاع بسيط على المدى الطويل في ضغط الدم و يزيد من التململ ,  و ليس له اي تأثير على القلب او ضربات القلب.

تختلف الجرعات من شخص لاخر فيجب عليك عند البدء بتناول مشروب الكافيين بتناول جرعات منخفضه منها و تختبر كل الجرعات

المناسبه لك و تحدد ما افضل جرعه لك من الكافيين.

وفي الاخير من المفضل الا تشرب الكافيين في وقت متاخر لانه قد يؤثر على النوم و يبقيك مستيقظ طوال اليوم.

ملخص مشروب الكافيين

مشروب الكافيين من افضل المشروبات التي تعطيك القدره على البقاء في اداء التمرين لفترات طويله.

ينصح بعدم شرب الكافيين في وقت متأخر فانه قد يؤثر على النوم و يبقيك مستيقظ لفترات طويله.

3. BCAAs

BCAAs من أهم مشروبات قبل التمرين او حتى من ضمن مشروبات اثناء التمرين.

يتكون BCAAs من الاحماض الامينيه و التي تتكون من 3 جزيئات ليسين ، إيزولوسين وفالين.

تتواجد هذه الاحماض الامينيه بشكل كبير في العديد من الاطعمه التي تحتوي على البروتين و بالاخص المنتج الحيواني مثل اللحوم ( مصدر )

يتوفر BCAAs في البروتين عالي الجوده مثل الموجود في البيض و اللحوم و الالبان لدعم النمو العضلي و دعمك بالطاقه, كما يحتوي BCAAs على جميع الاحماض الامينيه المطلوبه من جسمك.

تناول مشروب BCAAs له العديد من الفوائد نظهرها في البحث التالي.

اظهرت بعض المراجعات العلميه ان مكمل BCAAs يحسن من اداء التحمل.

وذكرت البحوثات ان الفوائد المستنتجه من مشروب BCAAs و التي اجريت على سباقات الركض وجدو ان الفوائد فعاله على العدائين الابطأ و ليس العدائين الاسرع.

في مراجعه علميه اخرى وجد ان BCAAs تقلل من التعب الجسدي و من التعب العقلي.

في الابحاث الاخيره التي اجريت على مشروب BCAAs وجدو انه يقلل من وجع العضلات بعض اداء التمرين.

هناك العديد من الابحاث التي اجريت على مشروب BCAAs و التي اظهرت نتائج ايجابيه كثيره لهذا المشروب.

و نظرا لفوائده الكثيره مثل رفع من اداء التحمل و التقليل من الجهد , قد يكون سلسلة الاحماض الامينيه متفرغة السلسله مفيده جدا قبل التمرين.

تختلف جرعات مكمل BCAAs من شخص لاخر فغالبا ماتكون من 5 ل 20 جرام و يختلف ايضا نسبة الليوسين والأيزولوسين والفالين

ولكن النسبه تكون 2: 1: 1.

يستهلك الكثير من الاشخاص مكمل BCAAs من مصادر الغذاء المختلفه  و لذلك تعتبر هذه المكملات امنه للغايه.

ملخص مكمل BCAAs

في الاصل ان تأخذ هذا المشروب من مصادر الغذاء المختلفه يوميا فهو امن للغايه.

الهدف منه هو تقليل التعب و الجهد المبذول اثناء اداء التمرين.

4. مشروب بيتا ألانين beta alanin

مشروب بيتا ألانين هو حمض يساعد في منع او التقليل من اجهاد العضلات. عند تراكم الاحماض في جسمك يبدأ فعالية مشروب بيتا ألانين في مكافحة هذه الاحماض , و يؤدي الى زيادة التكريز في الجسم و الرفع من اداءك في التمرين. و ايضا قد لايكون فعالا في التمارين التي تستمر اقل من دقيقه واحده , مثل التمارين ذات المجموعه الواحده.

تظهر المراجعات ان المكمليكون فعالا في رفع القدره على التحمل لفترات طويله , ولكن تأثيراتها تكون اقل من التمارين التي تكون اقل من دقيقه.

الجرعه الموصى بها هي 4-6 جرام يوميًا.

و بناءا على الابحاث فهذه تعتبر الجرعه الامنه , الاعراض الجانبيه الوحيده اذا تناولت جرعات اعلى فستشعر بوخذ بالابر على جلدك.

ملخص بيتا ألانين

بيتا ألانين من افضل المشروبات التي تساعدك على قتل الجهد و التعب اثناء التمرين و هي اكثر المشروبات فعاليه في تحسين الاداء خلال فترات التمرين مافوق اربع دقائق و فوق مجموعه للتمرين الواحد.

5. مشروب سيترولين citrulline

مكمل citrulline هو من ضمن الاحماض الامينيه الطبيعيه في الجسم ( مصدر ) يفيد تناول المزيد من citrulline في اداء الجسم و التحمل العضلي سواء كنت تتناوله من الاطعمه او كا مكمل غذائي . يعمل citrulline عن طريق امتداد الانسجه المتواجده في الجسم بالدم ,

اثناء التمرين يساعدك على امداد عضلات بالاكسجين اللازم ( مصدر ) و المواد الغذائيه التي تحتاجها لاداء التمرين.

في احد المراجعات العلميه اظهرت ان راكبي الدراجات زادو من مدة بقائهم بنحو 12% قبل اي ارهاق عند تناول مشروب سيترولين.

و في بحث اخر اجرى على مكمل سيترولين و على اداءه في تمارين الوزن , و قد ضاعف من التكرارات بنحو 53% اكثر من بعد

تناول مكمل سيترولين.

تناول مشروب سيترولين يقلل من وجع العضلات في ايام الراحه.

هناك نوعين من مكمل سيترولين و لقد استنتج ان L-citrulline يزيد من التحمل و ان مالات السيترولين يزيد من كثافة التدريب و القوه.

جرعة L-citrulline  هي 6 جرام جرعة مالات سيترولين هي 8 جرام وليس لهذه الانواع اي اثار جانبيه.

ملخص

هو عباره عن حمض اميني ينتج في الجسم بشكل طبيعي.

و يوجد في الاطعمه الغذائيه ايضا و يحسن من التحمل اثناء اداء التمرين.

6. النترات NITRATE SUPPLEMENTS

النترات ايضا من ضمن المشروبات المهمه و هو يتواجد في الخضار مثل اللفت و السبانخ, و يتم انتاج كميات بسيطه في الجسم منه. يكون مكمل النترات مفيد لاداء تمارين رفع الاثقال و يعمل عن طرق زيادة تدفق الدم.

و في الاغلب يتم الحصول على النترات من عصير الشمندر , يحسن هذا المكمل من اداءك للتمرين عن طريق تقليل الاكسجين اللازم ( مصدر )

اثناء التمرين و ضخها لجميع اجزاء جسمك .

اظهرت المراجعه العلميه التي اجريت على عصير الشمندر فتبين انه يزيد من وقت التمرين وبالاضافه الى زيادة القوه العضليه.

الجرعه من مكمل النترات هو 6-13 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم مثلا بالنسبه للشخص الذي يزن 68 كيلو تكون الجرعه المثاليه له هي 400-900 مجم.

ملخص

يعتبر مكمل النترات من اهم مكملات قبل التمرين و الذي هو يتكون من حمض اميني و يمكنك استهلاكه من السبانخ او الشمندر

او تحضيره كمشروب من عصير الشمندر و هو المسؤل عن تحسين اداءك في تمارين التحمل.

7. بيكربونات الصوديوم ( صودا الخبز )

يندهش البعض عند السماع بان هذا المشروب او المنتج المنزلي ايضا مستخدم في كمشروب رياضي. تعمل بيكربونات الصوديوم على محاربة الاحماض المتواجده في الجسم و محاربة تراكمها. اثناء التمرين تساعد بيكربونات الصوديوم في تقليل التعب اثناء اداء التمرين و التي يوصف بالحرقان في العضلات.

الاحساس بالحرقان في العضلات اثناء التمرين هو علامه على ان الاحماض تتراكم اثناء التمرين بسبب كثافته.

و اظهرت العديد من المراجعات العلميه ان ل بيكربونات الصوديوم فوائد كثيره في الجري و ركوب الدراجات و ايضا الركض.

ايضا لاننكر ان الدراسات التي اجريت عليها تكون محدوده و من ضمن الدراسات التي اجريت على  بيكربونات الصوديوم وجدوا انها زادت من الطاقه بشكل كبير اثناء اداء التمرين.

تكون الفائده الرئيسيه او الهدف الرئيسي لهذا المكمل هي المساعده في تخفيف الحرقان اثناء التمرين و التقليل من صعوبة كثافة التمرين.

و الجرعه المثاليه للتمرين هو 136 مجم  لكل كيلو جرام من وزنك.

مثلا الشخص الذي يزن 68 كجم سيكون المدخول المناسب له حوالي 20 جرام من بيكربونات الصوديوم  في شكل مشروب.

يمكنك ايضا شراءها كا مكمل غذائي .

من احد الاعراض الجانبيه ل بيكربونات الصوديوم  هو اضطراب في المعده , يمكنك حل هذه المشكله لو قللة الجرعه الموصى بها او قسمتها على جرعات اكثر.

اذا كانت لديك اي حساسيه تجاه الملح لو عموما و ترغب في اخذ بيكربونات الصوديوم  كمشروب , فيجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول المكمل.

ملخص

بيكربونات الصوديوم او المعروفه بصودا الخبز تحارب الاحماض المتراكمه في العضلات و تمنع الحرقان في العضلات اثناء اداء التمارين المكثفه.

اشئله شائعه

هل يجب عليك شراء او صنع مشروب قبل التمرين ؟

اذا كنت شراء مشروب قبل التمرين ليعطيك الطاقه و القدره على التحمل فان امازون تحتوي على مجموعه كبيره من المكملات قبل التمرين و لكن معظم المكملات سوف تجد انها تحتوي على الكثير من المكونات,  فانا انصح باخذ المكملات من مشروبات منزليه مثل الكافيين

وهذا لايعني انه لايجب عليك شراء المكملات التي تعطي الطاقه بالعكس يجب عليك النظر الى المكونات التي تحتويها و فائدة كل مكون قبل الشراء.

هل يجب علينا تناولها ؟

سواء اذا كنت تمارس الرياضه بشكل منتظم في صالة الالعاب او كنت تمارس الرياضه في المنزل , فمن المؤكد انك قد قرأت فوائد المكملات قبل التمرين من هذه المقاله او حتى من اصدقائك, و لهذه المشروبات فوائد كثيره من تحسين اللياقه  و ايضا تمنحك الطاقه  التي تحتاجها اثناء التدريب.

ولكن يجب عليك فوائد كل مكمل و الاثار الجانبيه له بدقه شديده.

ما الذي يجب عليك تجنبها اثناء اختيارك المكمل ؟

في الغالب اغلب المشروبات او مكملات قبل التمرين امنه بشكل عام لكن هذا معناه ايضا انها قد تحتوي بعض من الاثار الجانبيه. فعند اختيارك لمكملات قبل التمرين فيجب عليك معرفة الاثار الجانبيه لها و ابضا يجب عليك استشاره الطبيب قبل اتناول اي مشروب طاقه

  1. يجب عليك ايضا تجنب المحليات الصناعيه فبعض من المكملات الغذائيه تحتوي على كحول سكر و حليات صناعيه, قد تسبب المحليات الصناعيه بعض الاعراض الجانبيه مثل عدم الراحه و ضيق في الامعاء,و ايضا قد تؤدي تناول كميات كبيره من كحول السكر الى ظهور اعراض مثل الغازات و الاسهال و الانتفاخات و كلها قد تؤثر عليك في التمرين,فيجب عليك تجنب المكملات التي تحتوي على الكثير من المحليات .
  2. تجنب ايضا الكافيين الزائد : و الكافيين هو العنصر المعزز للطاقه في مكملات قبل التمرين و يمكن ان يؤدي الافراط في تناول الكافيين او المكملات التي تحتوي على الكثير من الكافيين ,ارتفاع ضغط الدم و ضعف النوم و الاجهاد,تحتوي معظم مشروبات او مكملات قبل التمرين على قدر من الكافيين يتراوح مقدار فنجان واحد الى فنجانين من الكافيين , فتجنب استهلاك الكثير من الكافيين طوال اليوم.
  3. ايضا يجب عليك تجنب المكملات التي لم يوصي بها الجعات الخارجيه او المنظمات العالميه للغذاء

ملخص

ثبت ان بعض المكونات التي تتواجد في المكملات قد تكون لها بعض الاثار الجانبيه اذا افرطت فيها.

كيف تأخذ مشروبات قبل التمرين و الاشياء التي يجب عليك مراعاتها و الفتره ؟

لقد ذكرنا في هذه المقاله الجرعات التي يجب عليك تناوله في كل مشروب غذائي و اذا كنت تبحث عن مشروب لايتواجد في هذه المقاله فعليك قراءة الملصق خلف المشروب فهو يتضمن الجرعه و كيفية الاستخدام و الاثار الجانبيه له اذا وجدت.

فيجب عليك البدء باقل جرعه حتى الوصول لاقصى جرعه من المشروب و حاول قياس النتائج عند تناولك الجرعات و حدد الجرعه المناسبه لك.

يمكن ان تتناول مشروبات قبل التمرين في فترة 30 ل 60 دقيقه تتيح هذه الفتره وصول المكونات الى مجرى الدم.

هل يجب ان تتناول مكمل غذائي قبل التمرين ؟

اذا كنت تفتقر للطاقه او حتى تريد ان تزيد من مقدار القوه و تريد ان تقلل من الجهد فعلك اللجوء الى العناصر الطبيعيه التي تخرج منها هذه المشروبات مثل القهوه و الشاي و الشاي الاخضر..الخ و لكن اذا كانت لديك بعض المال و القدره على شراء هذه المكملات فيكون من الاحسن شراءها لاضعاف الطاقه لديك اثناء اداء التمرين

ملخص المقاله

لم يتم اجراء ابحاث طويلة الامد على معظم مشروبات الطاقه لكن فقد ذكرنا لكم افضل المشروبات التي تكسبك طاقه و تقلل من التعب الناتج عن التمرين.

و من ضمن افضل المشروبات التي ذكرناها هي الكافيين و النترات و البيسي دبل ا BCAAS.

و ايضا لقد ذكرنا مشروبات او مكملات تقلل من الجهد مثل بيتا ألانين وبيكربونات الصوديوم  والسيترولين.

يمكنك ايضا الحصول على هذا المكمل بشكل طبيعي من القهوه و الشاي و الشاي الاخضر و الاطعمه الغذائيه.

عموما تستخدم جميع المكملات في تحسين الاداء و رفع مستويات الطاقه و تعتبر اغلب المكملات امنه للاستخدام وقليل منها يكون  له بعض الاثار الجانبيه عنج الافراط فيه.

اذا كانت لديك اي اعراض صحيه فيجب عليك مراجعة الطبيب قبل شراء اي مكمل او اي مشروب قبل التمرين.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.