كيف ابدا الكيتو و ماهي سلبياته 2022

شارك المقالة

كيف ابدا الكيتو ؟ ، قد يكون التكيف مع نظام الكيتو الغذائي أمرًا صعبًا. تمامًا كما هو الحال مع أي تغير غذائي كبير ، سوف يستغرق الأمر وقتًا للتكيف مع هذه الطريقة الجديدة في

تناولك  الطعام، ولحسن الحظ  مع المعلومات والاستراتيجيات الصحيحة ، يمكنك تعلم كيفية الانتقال إلى نظام الكيتو وجعل المهمة الشاقة المتمثلة في تحقيق جسمك المثالي في عملية

بسيطة خطوة بخطوة. وخلال هذا المنشور ، سنراجع الاستراتيجيات والنصائح والمعلومات التي ستساعدك على اجابة سؤال كيف ابدا الكيتو؟.

كيف ابدا الكيتو
كيف ابدا الكيتو

كيف ابدا الكيتو ؟

كيف ابدا الكيتو؟ أحد أهم الأسئلة التي يتم طرحها في أغلب الأحيان هو عما إذا كان طعام أو مكون أو مشروب معين مناسبًا لنظام الكيتو أم لا او بالمختصر كيف ابدا الكيتو حسنًا، إن هذا يعتمد على حد الكربوهيدرات في اليوم وصافي الكربوهيدرات أيضا من طعام أو مكونات أو مشروبات، فعلى سبيل المثال، لنفترض أنك تريد حقًا أكل تفاحة.

كيف من  المفترض أن تعرف عما إذا كان يتناسب مع نظام الكيتو الغذائي الخاص بك؟

1. الانتقال إلى الكيتو من خلال تعلم الأطعمة الصديقة لنظام الكيتو والأكلات غير الكيتونية

من اوائل النصائح التي سوف تساعدك لاجابة كيف ابدا الكيتو! هو تعلم الاطعمه التي يجب عليك تناولها و الاطعمه الممنوعه في الكيتو

كل ما عليك فعله هو البحث عن القيمة الغذائية للتفاحة الذي ستتناولها. حيث، تحتوي التفاحة المتوسطة ، على سبيل المثال ، على 25 جرام كربوهيدرات و 21 جرام من

الكربوهيدرات الصافية، فإذا كنت تتبع التوصيات الواردة في دليل المبتدئين لنظام الكيتو الغذائي ، فستهدف إلى الحفاظ على إجمالي الكربوهيدرات أقل من 35 جم وصافي

الكربوهيدرات أقل من 25 جم من الناحية النموذجية. من هذا المنظور قصير النظر ، يبدو أن التفاحة المتوسطة هي صديقة لنظام الكيتو ؛لأنها ستناسب حدود الكربوهيدرات الخاصة بك.

ومع ذلك ، يجب أن تفكر أيضًا في الأطعمة الأخرى التي ستتناولها طول اليوم. هل ستكون قادرًا على الحفاظ على محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المتبقية لديك وتكون أقل من

10 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية أي أن صافي الكربوهيدرات وإجمالي الكربوهيدرات المتبقية في حدود الكربوهيدرات؟

قد يبدو هذا سهلاً في البداية  ولكن في الحقيقة ، سيكون من الصعب جدًا تناول تفاحة إذا كنت سترغب في الحفاظ على النظام الغذائي الصحي و  الكيتو.

نظريًا ، يمكنك تناول تفاحة يوميًا أو أية عنصر غذائي آخر أقل من حدود الكربوهيدرات الخاصة بك، أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي ، ولكن لجعله صديقًا لنظام الكيتو ، ويجب عليك

الحصول على جميع السعرات الحرارية المتبقية تقريبًا من الأسماك واللحوم حتى تتمكن من البقاء في الحالة الكيتونية. وسيؤدي هذا النوع من النهج الغذائي إلى نقص في الفيتامينات

ومضادات الأكسدة والمعادن والأحماض الأمينية. بمعنى آخر ، تفاحة في اليوم لن تغنيك عن الطبيب ، ولكن اتباعك لنظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة

الكاملة (مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان عالية الدسم والبيض والخضروات قليلة الكربوهيدرات والفواكه قليلة الكربوهيدرات والبذور والمكسرات) ، وبالتالي سيبقي الطبيب

بعيدا عنك .

من خلال تطبيق المفاهيم الأساسية في هذا المثال ، ستتمكن من معرفة عما إذا كان الطعام أو الشراب أو المكون مناسبًا لنظام الكيتو الغذائي. وبشكل عام ، أي شيء سيستهلك أكثر من

نصف حد صافي الكربوهيدرات في حد ذاته سيكون تحديًا لملائمة النظام الغذائي بطريقة صديقة لنظام الكيتو ، وأي شيء يتجاوز (أو قريب جدًا) يجب أن يكون كحد صافي

الكربوهيدرات الخاص بك وتجنبها أثناء اتباعك لنظام الكيتو. وبالنسبة لأولئك الذين يفضلون عدم القيام بكل هذا والبحث والتخطيط والحساب لمعرفة عما إذا كان هو المناسب لنظام

الكيتو ،وإليك قائمة عامة بالأطعمة التي يجب عليك تجنبها وتناولها أثناء اتباعك لنظام الكيتو الغذائي.

تجنب أكل

  • السكر / العسل ، الصبار ، شراب القيقب .
  • الحبوب / القمح والذرة والأرز والحبوب.
  • الدرنات / البطاطس ، اليام .
  • الفاكهة /التفاح والموز والبرتقال وما إلى ذلك.
  • ينصح بأكل
  • اللحوم و الأسماك و الضأن والدواجن ولحم البقر والبيض .
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل :  البروكلي  والخضروات الورقية  والقرنبيط  وغيرها من الخضروات قليلة الكربوهيدرات .
  • منتجات الألبان عالية الدسم و الأجبان الصلبة  والقشطة عالية الدسم والزبدة.
  • المكسرات والبذور والمكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس.
  • الأفوكادو والتوت مثل توت العليق  والعليق وغيرها من الفواكه قليلة الكربوهيدرات.
  • أما بالنسبة للمُحليات مثل واريثريول و ستيفيا، وفاكهة الراهب ، ومحليات أخرى قليلة الكربوهيدرات
  • دهون أخرى مثل زيت جوز الهند، الدهون المشبعة ،تتبيلة السلطة عالية الدسم.

وباتباع قائمة أطعمة نظام  الكيتو هذه ، ستتمكن على الأرجح من الحفاظ على إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات قليلة بما يكفي لتجربة فوائد النظام الغذائي منخفض

الكربوهيدرات والكيتوزية. عندما لا تكون متأكدًا من اذا ما  كان إحدى العناصر الغذائية مناسبًا لنظام الكيتو أم لا ، لذلك قم ببساطة بحساب إجمالي الكربوهيدرات  وصافي

الكربوهيدرات ، واعرف ما إذا كان يمكنك وضعه في صافي الكربوهيدرات وإجمالي الحد الأقصى للكربوهيدرات في اليوم. ولمعرفة كيفية حساب صافي الكربوهيدرات بنفسك ،

اقرأ النصيحة التالية لتجيب على سؤال كيف ابدا الكيتو!

2 . احسب صافي الكربوهيدرات

النصيحه هذه سوف تساعدك على اجابة سؤال كيف ابدا الكيتو! هي حساب الكربوهيدات التي تتناولها يوميا في النظام الغذائي

تم التأكيد على تقييد استهلاك الصافي من الكربوهيدرات كثيرًا على نظام الكيتو؛ لأن تناول الكثير من الكربوهيدرات الصافية هو الشيء الأساسي الذي سيبقيك بعيدًا عن الكيتوزية .

إن الخطوة الأولى للحفاظ على صافي الكربوهيدرات قليلا هل تعلم كيفية حسابها بنفسك.

ولمعرفة كيفية حساب صافي الكربوهيدرات ، يرجى أن تلقي  نظرة على ملصق التغذية الأمريكي البسيط .

إن القيمتان (القيمتان فقط) اللتان ستركز عليهما لحساب محتوى الكربوهيدرات الصافي في الطعام  والمشروبات هما “إجمالي الكربوهيدرات” و “الألياف الغذائية”. وبالطبع ،يمكنك

تجاهل السكريات الكلية والسكريات المضافة لأنها لا تمنحك الكربوهيدرات أبدا . وكل المعلومات التي ستحتاج إليها للعثور على صافي الكربوهيدرات.

كيف تتعامل مع نظام الكيتو بسهولة: بداية ،احسب صافي الكربوهيدرات ، للعثور على محتوى الكربوهيدرات الصافي لأي عنصر غذائي ، ستطرح عدد جرامات “الألياف الغذائية”

من عدد جرامات “إجمالي الكربوهيدرات، بمعنى آخر ، ستبدو معادلة صافي الكربوهيدرات كما يلي:

إجمالي الكربوهيدرات – الألياف = صافي الكربوهيدرات

أما بالنسبة لهذا الملصق الغذائي المحدد ، يمكنك حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق هذه المعادلة البسيطة :

9جرام من الكربوهيدرات الكلية – 3 جرام من الألياف الغذائية = 6 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل وجبة. ولكن ضع في اعتبارك أن هذا يشير إلى عدد صافي الكربوهيدرات

لكل حصة (والذي قد يتغير حسب أحجام الحصة المدرجة في العبوة.

و باستخدام هذه المعلومات ، يمكننا الآن معرفة ما إذا كان الطعام و المشروبات مناسبًا لنظام الكيتو أم لا. ووفقًا لملصق الطعام هذا ، إن هذا العنصر ليس صديقًا لنظام  على الإطلاق

، لذلك دعونا نعيده إلى الرف .

ملاحظة: إذا كنت تعيش في أوروبا أو أستراليا  ، فإن محتوى الكربوهيدرات الموجود على الملصق يعكس صافي الكربوهيدرات على حصة من هذا الطعام ، لذلك لن

تضطر إلى طرح الألياف من هذا الرقم لأنه تم مسبقاً. ومع ذلك ، على الرغم من معرفتنا المكتشفة حديثًا حول كيفية تناول الأطعمة الصديقة لنظام  وصافي الكربوهيدرات ، إلا أنها

لن تمنعنا من الاستسلام لبيئتنا الغذائية.

3. اجعل بيئة طعامك صديقة لنظام الكيتو

اجعل بيئة طعامك صديقة لاطعمة الكيتو و هذه من اروع النصائح التي سوف تساعدك على اجابة كيف ابدا الكيتو!

ومن الممكن أن  تكون قوة إرادتك عالية الآن ، وقد تشعر أنه يمكنك التغلب على خطة النظام الغذائي الجديدة هذه،  ولكن يجب علينا أيضًا أن نعترف بحقيقة أننا لا نستطيع السباحة

مع اتجاه التيار إلى الأبد. فإذا كانت البيئة الغذائية مليئة بالطعام الغني بالكربوهيدرات الذي يسهل الوصول إليه والذي يمكننا تناوله في غضون أقل من 60 ثانية ، فلن تتمكن إرادتنا

من منعنا من الغش في النظام الغذائي في نهاية المطاف.

وللتأكد من الالتزام بنظام الكيتو الغذائي (أو أية نظام غذائي لهذا الأمر) ، لا تعتمد على قوة إرادتك اعتمد على البيئة الغذائية التي تصنعها لأجلك. ثم ،اجعل من السهل جدًا الالتزام

بطريقتك الجديدة في تناول الطعام بحيث يمكنك القيام بذلك بشكل طبيعي .

وإليك بعض النصائح حول كيفية جعل بيئة طعامك صديقة لنظام الكيتو دايت :

ومن ثم الانتقال إلى نظام الكيتو: حيث يجب أن تجعل بيئة طعامك صديقة لنظام الكيتو.

ثانيا : نظف مطبخك من أية  أو جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات. يشتمل ذلك أية حلوى وشوكولاتة ومشروبات سكرية وخبز ومعكرونة وأرز. ثم

اذهب إلى متجر البقالة، ونفذ استراتيجيات قراءة الملصقات الجديدة ، وأعد تزويد مطبخك ببعض البدائل قليلة الك؛ لطعام والوجبات الخفيفة. إن بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن

تجربتها هي رقائق الكرنب والجبن عالي الدسم  وجوز المكاديميا والبيبروني والعديد من وصفات الوجبات الخفيفة الصديقة لنظام الكيتو.

أما إذا  كنت تعاني من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة قليلة الكربوهيدرات ، ضعها في مكان يصعب الوصول إليه. وكلما بذلت جهدًا أكبر لتناول طعام معين ، سيقل إغراء هذا

الطعام بالنسبة لك تلقائيا .

وثم لا تحتفظ بالأطعمة المفضلة لديك في أماكن يسهل عليك  رؤيتها. وكلما رأيت أطعمة مستساغة ، زادت احتمالية إثارة الرغبة الشديدة لديك في تناولها وتناولها.

وأيضا قلل من تنوع الأطعمة المتوفرة لديك في أي وقت. وذلك سيسهل عليك تناول السعرات الحرارية الأقل، فكلما قل تنوع الطعام أدى ذلك لتقليل الإفراط في تناول الطعام . ومن ثم خطط لوجباتك مسبقًا باستخدام وصفات نظام الكيتو أو خطة الوجبات لمدة 14 يومًا.

ومن خلال تنفيذ جميع هذه الاقتراحات ، ستكون قادرًا على تحويل أي بيئة مسببة للسمنة ستعزز من زيادة الوزن، إلى مكان يعزز عادات الأكل الصحية وفقدان الدهون.

ومع ذلك ، عندما سيتعلق الأمر بالسفر ، فإن التحكم في بيئة الطعام يمثل تحديًا أكبر بكثير. وهذا هو السبب في أننا خصصنا النصيحة التالية بالكامل لما يجب عليك فعله للبقاء على حمية نظام الكيتو أثناء العمل .

4 . كيفية التمسك بحمية نظام الكيتو أثناء التنقل والسفر .

وأيضا كيف  ستحافظ على نظام الكيتو أثناء التنقل.

قد تشعر أن تناول الطعام بالخارج أثناء استخدامك لحمية نظام الكيتو يشبه كسر شفرة في بعض الأحيان ، ولكن بغض النظر عن المكان الذي ستذهب إليه ، يجب أن تكون قادرًا على

العثور على خيارات صديقة لنظام .

وفيما يلي بعض الوجبات التي يمكن أن تجدها في أي مطعم تقريبًا:

بالنسبة للإفطار: ابحث عن البيض  ولحوم الإفطار والعجة . إن البيض مصدر ممتاز للبروتينات والدهون مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات. وتعتبر لحوم الإفطار

النقانق من خيارات نظام الكيتو الرائعة أيضًا.

أما الغداء: تناول اللحوم والخضروات قليلة الكربوهيدرات  أو السلطة.  هذا لانك تحب  أن تبقي وجبات غدائك خفيفة جدًا ، لذا فإن صدر الدجاج الغني بالعصارة فوق سرير من

الخضر هو المفضل لديك دائماً. فإذا ذهبت في هذا الطريق ، فاحذر من تتبيلة السلطة. أو اطلبها دائمًا على الجانب ، أو أفرزها للحصول على صلصة الخل. ولكن إن لم  تستمتع دائمًا

بالسلطات ولم تكن راضيًا عنها دائمًا ، لذلك إذا كنت بنفس الطريقة ، يمكنك دائمًا الحصول على فيليه من السمك مع الخضار. ولا تخف من طلب بعض الزبدة الإضافية

واخيرا العشاء :  يمكنك أن تطلب  بعض اللحوم عالية الجودة مع الخضار قليلة الكربوهيدرات أو السلطة على الجانب. بالنسبة لشرائح اللحم والبروكلي والهامبرغر بدون كعكة أو

صدور الدجاج المشوية فهي وجبة مذهلة لمن يتبعون حمية نظام الكيتو. فاعلم أنه يمكنك العثور على خبز التورتيلا أو الخبز قليل الكربوهيدرات ، لكن يجب عليك معرفة ذلك اولا .

بان تفترض دائمًا أن المطاعم لا تستخدم هذه البدائل. ومن المرجح أن يحتوي أي طحين فيه على الكثير من الكربوهيدرات. حيث   تسمح لك معظم الأماكن التي تتناول فيها الطعام

بإخراج العناصر الجانبية التي ستأتي مع طعامك. إذا كان جانبك يحتوي على البطاطا المقلية أو البطاطا المخبوزة ، وضع بالجانب منه القليل من البروكلي هناك بدلاً من ذلك .

وللمزيد من الأفكار حول ما يمكنك فعله للبقاء على حمية نظام الكيتو أثناء تناول الطعام بالخارج ،اقرأ هذه المقالة.

ومع ذلك ، إذا لم تكن من محبي تناول الطعام بالخارج وستحتاج إلى شيء سريع وسهل يمكنك أخذه معك ، فإليك بعض خياراتي المفضلة :

مثل: زبدة الفول السوداني مع أعواد الكرفس، ولكن قبل ذلك هل  أنت مستعد لتحديث نظام الكيتو لوجبة خفيفة كلاسيكية في مرحلة الطفولة؟ وخذ ملعقتين كبيرتين منه حيث أن زبدة

الفول السوداني طبيعية (بدون سكر مضاف) واخلطيهم مع 1 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي. ثم ، يتم رش نصف  هناك . ومن ثم ، اغمسها أو انشرها على أعواد الكرفس وستحصل

على وجبة خفيفة وسريعة وسهلة عندما تتأخر.

الجوز واللوز أو مكسرات المكاديميا . إن المكسرات مصدر كبير للدهون والألياف. يجب عليك أن تتأكد عند شرائها أنها المكون الوحيد في القائمة. ثم تجنب المكسرات التي تحتوي

على السكريات أو الأملاح أو الزيوت المضافة إليها .

رقائق الكالي : يتم رش القليل من زيت الزيتون فوق كيس من أوراق الكرنب ، ورش القليل من الملح في الأعلى واخبزيهم لمدة 10 دقائق على 350 درجة. ستكون مقرمشة ولذيذة

ومليئة ببعض العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها.

و أما بالنسبة للمخبوزات: إن العديد من وصفات نظام الكيتو لدينا مثالية لوجبة سريعة أثناء التنقل. حيث كل ما عليك فعله هو صنعها بكميات كبيرة مسبقًا والاحتفاظ بها في الثلاجة

قبل أن يتم أخذها معك. ويمكنك أيضا صنع فريتاتا كيتو ، أو خبز كيتو جيد مثل هذا ، وخذها معك حتى تتمكن من الاستمرار في حمية نظام الكيتو .

اتمنى اني قد ساعدت في اجابة سؤال كيف ابدا الكيتو!!

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.