كم عدد السعرات الحرارية في التفاح 2022

شارك المقالة

كم عدد السعرات الحرارية في التفاح ! التفاح من أكثر الفواكه انتشاراً حول العالم ؛ حيث يتناوله الكثيرون من شتى بقاع الأرض ؛ لما له من نكهة قوية ورائعة ، ولما يحتويه من

عناصر غذائية رئيسة مفيدة للجسم….إليكم في هذا المقال العناصر الغذائية الأساسية في فاكهة التفاح ، السعرات الحرارية في التفاح ، كيف يتم إدراج فاكهة التفاح ضمن نظامك

الغذائي…..

كم عدد السعرات الحرارية في التفاح ؟
كم عدد السعرات الحرارية في التفاح ؟

كم عدد السعرات الحرارية في التفاح

إليكم القيم الغذائية لتفاحة واحدة نيئة غير مقشرة ، ومتوسطة الحجم ( ١٠٠ جم ) :

  • السعرات الحرارية : ٥٢ كالوري.
  • الماء :٦٨%
  • البروتين: ٠.٣ جرام
  • الكربوهيدرات : ١٣.٨ جرام
  • السكر : ١٠.٤ جرام
  • الألياف : ٢.٤ جرام
  • الدهون : ٠.٢ جرام

الكربوهيدرات في التفاح:

  • التفاح يتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء ، فهو عينة مليئة بالسكريات البسيطة مثل : الفركتوز والجلوكوز و السكروز.
  • مع أن التفاح يحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات البسيطة ، إلا أن مؤشر نسبة السكر في الدم يكون منخفضاً ، وهذا يعد مقياساً لتأثير الطعام على مستوى السكر في الدم بعد تناول الوجبات ؛ حيث ترتبط القيم المنخفضة بفوائد صحية مختلفة.

التفاح والألياف :

  • التفاح من الفاكهة الغنية جداً بالألياف ، حيث تحتوي التفاحة الواحدة متوسطة الحجم ( ١٠٠ جرام ) علي حوالي ٤ جرام من الألياف والذي يمثل حوالي ١٧% من القيمة اليومية .
  • وهناك جزء من ألياف التفاح هو جزء غير قابل للذوبان و جزء آخر قابل للذوبان يسمى البكتين، يرتبط جزء من الألياف القابلة للذوبان بالعديد من الفوائد الصحية،  حيث أنها تعد مصدر غذاء للبكتيريا الصديقة في أمعائك .
  • قد تساعد الألياف أيضا في تحسين الشبع وتسبب فقدان الوزن مع خفض مستويات السكر في الدم وتعزيز وظيفة الجهاز الهضمي .

ملخص :

يتكون التفاح بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات وكذلك يحتوي على العديد من الألياف والتي لها دور في تعزيز صحة الأمعاء وضبط مستوى السكر في الدم .

التفاح وما يحتويه من فيتامينات ومعادن :

  • يحتوي التفاح على العديد من والفيتامينات والمعادن وإن لم يكن بكميات كبيرة إلا أنه مصدر جيد لفيتامين C ، فيتامين C  يسمى أيضا بحمض الأسكوربيك ، وهو أحد مضادات الأكسدة في الجسم ، وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك .
  • كما يحتوي على البوتاسيوم وهو المعدن الرئيسي في التفاح وله دور مهم في صحة القلب عند تناوله بكميات كبيرة.

ملخص :

لا يحتوي التفاح على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ولكنه يحتوي على نسب عالية من فيتامين C و البوتاسيوم.

التفاح يحتوي على مركبات نباتية أخرى :

يحتوي التفاح على نسبة عالية من المركبات النباتية المضادة للأكسدة ولها العديد من الوظائف الصحية ….ومنها :

الكيرستين :

وهو عنصر ضمن المركبات النباتية ,قد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات ، ومضادات للفيروسات و للسرطان و الاكتئاب وفقاً لدراسات أجريت على الحيوانات .

كاتشين :

يعد أحد مضادات الأكسدة الطبيعية ، وهو موجود أيضا بكميات كبيرة في الشاي الأخضر وقد ثبت أنه يحسن وظائف المخ والعضلات في دراسات أجريت على الحيوانات .

حمض الكلوروجينيك :

يوجد أيضا في القهوة ، يعمل على خفض نسبة السكر في الدم ويسبب فقدان الوزن وفقا لبعض الدراسات .

ملخص :

يعتبر التفاح مصدرا جيدا للعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكيرستين والكاتشين وحمض الكلوروجينيك ، وهذه المركبات النباتية مسئولة عن العديد من فوائد التفاح .

التفاح وفقدان الوزن :

  • خاصية احتواء التفاح على نسبة عالية من الألياف ومحتويات منخفضة من السعرات الحرارية ، تجعله غذاءً مناسباً لخسارة الوزن .
  • وبالتالي فإن تناول التفاح قد يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية ويعزز فقدان الوزن على المدى الطويل .
  • في دراسة مدتها ١٢ أسبوع فقدت النساء اللاتي تلقين تعليمات بتناول ١.٥تفاحة كببرة٠ (٣٠٠جم)يومياً ٢.٩ جم رطل(١.٣ كجم ) على مدار الدراسة .
  • ولذلك فإن التفاح يعد إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات أو قبلها .

ملخص :

قد يكمل التفاح نظامك الغذائي لفقدان الوزن إلي حد كبير بسبب ارتفاع الألياف وانخفاض عدد السعرات الحرارية .

سلبيات التفاح :

  • يعد التفاح فئة من فئات Fodmapsوالتي تحتوي على IBSومع ذلك فإنها قد تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الجهاز الهضمي حيث تظهر عليهم أعراض مثل : الغازات ، الانتفاخات ، وآلام البطن .
  • قد يسبب محتوى التفاح من الفركتوز مشاكل لدى الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز .

ملخص:

يعتبر التفاح عموماً صحياُ ولكنه قد يسبب مشاكل لدى بعض الأشخاص.

الخط السفلي :
  • التفاح فاكهة صحية ولذيذة و من أشهر الفواكه في العالم  .
  • على الرغم من عدم احتوائه على الفيتامينات والمعادن إلا أنه مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة.
  • قد يكون للنفاح العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري ، قد تساعد أيضاً في إنقاص الوزن .
  • إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي ، فإن التفاح هو أفضل خيار .
  • مع توافر أكثر من 7000 صنف مختلف حول العالم ، فليس من المستغرب أن يكون التفاح هو الفاكهة الأكثر استهلاكاً حول العالم .
  • يتم استخدام التفاح بشكل شائع في الوصفات ، مثل الفطائر أو الكعك أو المربى أو السلطات أو في دقيق الشوفان أو مع العصائر .
  • كما أنها تقدم وجبة خفيفة رائعة بمفردها أو مغطاة بزبدة الجوز .
  • تنوع فاكهة التفاح في الطهي والعديد من الألوان والنكهات للاختيار من بينها،  يعتبر التفاح فاكهة صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد الصحية المدعومة من الأبحاث .

فيما يلي فوائد صحية رائعة للتفاح :

  • مغذية : يعتبر التفاح ثمار كثيفة المغذيات، مما يعني توفر الكثير من العناصر الغذائية لكل وجبة .
  • توصي الإرشادات الغذائية الصحية الأمريكيين بتناول كوبين من الفاكهة يوميا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري مع التركيز على الفواكه الكاملة مثل التفاح .
  • تقدم تفاحة واحدة متوسطة الحجم ( ٢٠٠ جم ) العناصر التالية : الكربوهيدرات ,الألياف  ,فيتامين ج ,النحاس, البوتاسيوم, فيتامين ك
  • توفر من الفيتامينات E, B1 , B6.حصة جيدة أيضا تعادل من ٢- ٥% .
  • يعتبر فيتامين ه مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون .
  • فيتامين ب : المعروف باسم الثيامين ضروري النمو والتطور.
  • فيتامين B6 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين .
  • يعتبر التفاح مصدرا غنيا بالبولي فينول ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من ( الجذور الحرة ) وهي جزيئات ضارة تساهم في تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

للحصول على أقصى استفادة من التفاح اترك القشرة لأنها تحتوي على معظم الألياف والبولي فينول.

ملخص :

  • التفاح يعتبر مصدرا جيدا للألياف وفيتامين C , كما أنه يحتوي علي مضادات الأكسدة. ويحتوي على فيتامين E و البوليفينول والذي يساهم في الفوائد الصحية للفاكهة .
  • قد يدعم فقدان الوزن:
    • حيث يحتوي التفاح على الألياف والماء وهما وصفوان تجعل الإنسان يشعر بالامتلاء .ويعمل الشعور المتزايد بالامتلاء كاستراتيجية لفقدان الوزن ، حيث يساعد في إدارة شهيتك مما يقودك بدوره إلي تقليل استهلاك الطاقة .
    • في احدي الدراسات أدي تناول التفاح الكامل إلي زيادة الشعور بالامتلاء لمدة تصل إلي ٤ساعات أطول من تناولك كميات متساوية من بيوريه التفاح أو عصيره وذلك لأن التفاح الكامل يقلل من معدل إفراغ معدتك لمحتوياتها .
    • عامل خطر مرتبط بالوزن للإصابة بأمراض القلب ، حيث تشير الأبحاث إلي أن تناول التفاح قد يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم .
    • كما أن بولي فينول التفاح قد يكون له تأثيرات مضادة للسمنة أيضاً.

ملخص :

يتميز التفاح بشكل خاص بسبب محتواه العالي من الألياف والماء ، قد يكون للبولي فينول أيضا تأثيرات مضادة للسمنة .

يمكن أن تكون جيدة لقلبك :

    • تم ربط التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب . قد يكون أحد الأسباب أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، يمكن أن يساعد هذا النوع من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وقد يكون هناك سبب آخر وهو إن بعض هذه الأدوية وهي الفلافونويد إيبيكاتشين ، قد تخفض ضغط الدم .
    • وربطت الدراسات أيضا بتناول كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد وانخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية .
    • بالإضافة لذاك يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل أكيدة الكوليسترول الضار ، وتقليل تصلب الشرايين.
    • ربطت دراسات أخرى بين تناول الفواكه والخضروات ذات اللب الأبيض مثل التفاح والكمثرى وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، لكل ١/٥ كوب ( ٢٥ جرام ) من شرائح التفاح المستهلكة يوميا .انخفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة٩ %

ملخص :

يعزز التفاح صحة القلب بعدة طرق فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان مما يساعد في خفض الكوليسترول ، لديهم أيضا مادة البوليفينول التي ترتبط بخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية .

  • يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري .
    • وجدت مجموعة من الدراسات أن تناول التفاح والكمثرى كان مرتبطا بانخفاض بنسبة ١٨ % في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع ٢ في الواقع ، قد تقلل حصة واحدة فقط في الأسبوع من المخاطر بنسبة ٣%
    • يمكن أن يفسر ذلك بسبب محتواها العالي من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة و كرستين و فلوريدزين ، وقد يكون لكرستين تأثرات مضادة للالتهابات.

ملخص :

يرتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ربما بسبب محتواه من مادة البوليفينول.

قد يعزز صحة القناة الهضمية :

– حيث يحتوي التفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف التي تعمل كمواد حيوية. هذا يعني أنه يغذي بكتيريا الأمعاء ، وهي البكتيريا الجيدة في أمعائك .

– من خلال المشاركة في العديد من الوظائف المتعلقة بكل من الصحة والمرض                                                ، تلعب بكتيريا الأمعاء دورًا أساسيًا في صحتك العامة. غالبًا ما تكون القناة الهضمية الصحية مفتاحًا لصحة أفضل.

نظرًا لأنه لا يمكن هضم الألياف الغذائية ، فإن البكتين يصل إلى القولون سليمًا ، مما يعزز نمو البكتيريا الجيدة. إنه يحسن بشكل خاص نسبة Bacteriodetes إلى Firmicutes ، وهما النوعان الرئيسيان من البكتيريا في أمعائك .

 

يقترح بحث جديد أنه من خلال تغيير ميكروبيتا الأمعاء بشكل مفيد ، قد يساعد التفاح في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.

ملخص:

يحسن نوع الألياف الموجودة في التفاح البكتيريا الصديقة للأمعاء ، وهذا قد يكون سببًا للاعتقاد بأن

الفاكهة تساعد في الحماية من الأمراض المزمن.

 – قد يساعد في منع السرطان .

قد توفر مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح آثارًا مفيدة ضد أنواع معينة من السرطانات ، بما في  ذلك سرطان الرئة والثدي والجهاز الهضمي .

–  تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن هذه التأثيرات قد تُعزى إلى مادة البوليفينول التفاح التي تمنع الخلايا السرطانية من التكاثر

– علاوة على ذلك ، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن تناول كميات كبيرة من التفاح كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بالسرطان.).

قد يساهم محتوى الألياف في التفاح أيضًا في خصائص مكافحة السرطان.-

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أخرى أجريت على أنبوب اختبار أن ألياف بكتين التفاح يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية وتؤدي إلى موتها.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لفهم العلاقة المحتملة بين التفاح والوقاية من السرطان بشكل أفضل – على سبيل المثال ، لتحديد الكميات المناسبة وتوقيت تناول الطعام .

تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات و أنابيب الاختبار إلي أن تناول تفاحة واحدة يوميا يمكن أن يحمي من سرطان الرئة والقولون .

وقد تم إجراء الاختبارات وكانت النتيجة هي انخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة ٢٠% و ١٨ % على التوالي .

ملخص:

تم ربط محتوى التفاح من الألياف ومضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر

ضبط سكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني :

حيث تشير الدراسات إلي دور التفاح في  خفض سكر الدم والحماية من السكري .

  • تؤدي مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح إلي ابطاء عملية هضم وامتصاص السكريات

، في احدي الدراسات التي أجريت على ٣٨.٠١٨ امرأة ، ارتبط تناول تفاحة واحدة أو أكثر يوميا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة ٢٨ % .

  • ضبط نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب :
    • اقترحت دراسة تم اجرائها أن التفاح يقلل مستويات الكوليسترول الكلية ويؤدي إلي انخفاض حاد بنسبة ٤٨ % في تراكم الترسبات داخل الشرايين .
    • كما أن أولئك الذين يستهلكون أكثر من ١.٩ أونصة ( ٥٤ جراماً ) من التفاح يوميا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب .
    • على وجه التحديد كان خطر الوفاة من أمراض القلب أقل بنسبة ٤٣% لدى النساء و ١٩ % لدى الرجال .

ملخص :

تشير الدراسات إلي أن التفاح قد يساعد في الحماية من مرض السكري وأمراض القلب و السرطان .

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.