8 عشاء صحي ولذيذ لادخاله في النظام الغذائي

شارك المقالة

من اصعب الاوقات التي تشعر فيها بالجوع هو وقت المساء فقد تحتاج الى عشاء صحي

فتلجأ إلى خيارات سهلة وسريعة التحضير مثل الوجبات السريعة أو الوجبات المجمدة لاسيما عند مشاركتك الوجبة مع أشخاص

آخرين. لكن من المحتمل أن تكون سئمت من الوجبات الروتينية التي تتناولها يوميّاً وقد ترغب بتجريب وصفات جديدة وأطباق منوعة لا يستغرق تحضيرها تعب أو وقت وفي آنٍ

واحد تكون صحية ومناسبة لجميع الأنظمة الغذائية، وفي هذا المقال سنقترح عليك 8 فكرة ل عشاء صحي لذيذ وشهي.

عشاء صحي
عشاء صحي

8 عشاء صحي ولذيذ لادخاله في النظام الغذائي

1. طبق الدجاج بالكينوا:

طبق الدجاج بالكينوا يعتبر عشاء صحي و لذيذ و توفر 100 جرام من الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ونسبة جيدة من دهون أوميغا 6، بالإضافة إلى 10% من القيمة

اليومية للفولات. علاوةً على أن الدجاج منخفض الدهون، وهو أيضاً يحتوي نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من لحم الثدي على 28 جرامًا من

البروتين و 4 جرامات من الدهون، مما يجعله أفضل وجبة عشاء بامتياز.

مكونات تحضير يكفي لشخصين في أقل من 30 دقيقة:

صدر دجاج منزوع العظم والجلد (196 جرام)، مقطع إلى مكعبات بحجم 1 بوصة (2.5 سم)

  • 1 كوب (240 مل) من الماء
  • نصف كوب (93 جرام) من الكينوا غير المطبوخة
  • 2 كوب (100 جرام) من الجرجير
  • 1 حبة أفوكادو صغيرة مقطعة إلى شرائح
  • نصف كوب (75 جرام) من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى أنصاف
  • 2 بيض كبير
  • 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور السمسم
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير

  1.  ندعك الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة.
  2.  نضيف الكينوا إلى وعاء يحوي ماء مغلي، ثم يُغطى ويترك على حرارة منخفضة إلى متوسطة ليطهى الكينوا لمدة 15 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء بالكامل.
  3.  في هذه الأثناء، نطهو الدجاج بزيت الزيتون في مقلاة على النار. وبعد أن تأخذ المكعبات اللون البني، تُرفع المقلاة عن الموقد.
  4.  نضع في قدر على الموقد 3 بوصات (7سم) من الماء ونتركه حتى يغلي، ثم نخفف النار ونضيف البيض ليغلي مدة 6 دقائق.
  5. بعد مرور 6 دقائق، نضع البيض في ماء بارد ونتركه ليبرد، ثم نكسر القشرة برفق ونقطع البيض إلى نصفين.
  6. نقسم الكينوا ضمن طبقين ونضيف فوقه الجرجير والدجاج وشرائح الأفوكادو والطماطم الكرزية والبيض وبذور السمسم.
العناصر الغذائية في هذه الوجبة
  • سعرات حراريه: 516
  • البروتين: 43 جرام
  • الدهون: 27 جرام
  • الكربوهيدرات: 29 جرام

2. الأرز المقلي بالسمسم والتوفو

الارز المقلي بالسمسم و التوفو يعتبر عشاء صحي و يقدم التوفو العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التمثيل الغذائي للدهون، وصحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم. تمتاز هذه الوجبة بأنها نباتية ولكن يمكن استبدال التوفو بالدجاج أو الروبيان حسب الرغبة.

مكونات تحضير  يكفي لشخصين في ساعة واحدة

  • نصف عبوة (3 أونصات أو 80 جرام) من التوفو شديد الصلابة
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من زيت السمسم
  • 1/2 ملعقة كبيرة (10 مل) من شراب القيقب
  • 1/2 ملعقة كبيرة (10 مل) من خل التفاح
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  • 1/2 ملعقة كبيرة (5 جرام) من بذور السمسم
  • 1 كوب (140 جرام) من البازلاء والجزر المجمدة
  • 1 بصلة بيضاء صغيرة مقطعة مكعبات
  • 1 بيضة كبيرة مخفوقة
  • 1 كوب (186 جرام) أرز أبيض مطهو على البخار
  • ربع كوب (25 جرام) من البصل الأخضر المفروم

طريقة التحضير

  1. نسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية) ونغطّي صينية الخبز بورق الزبدة.
  2. نضع التوفو بين طبقتين من المناديل الورقية ونضغط على أكبر قدر ممكن من الماء، ثم نقطع مكعبات بحجم 2.5 سم.
  3. نخلط في وعاء نصف زيت السمسم وصلصة الصويا، بالإضافة إلى كل من شراب القيقب وخل التفاح وبذور السمسم.
  4. نضيف التوفو ونتبلها جيداً، ثم نضعها على صينية الخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة.
  5. نخلط البيض في مقلاة صغيرة، ثم نتركه جانبًا.
  6. ندهن صينية خبز كبيرة ثانية ونضيف البيض والأرز والبصل الأبيض والبازلاء والجزر. ثم نرش بقية زيت السمسم وصلصة الصويا، ونقلب جميع المكونات لتوزيعها بالتساوي. كما نرش البصل الأخضر على الوجه، ثم نضع الصينية في الفرن لمدة 7_10 دقائق ونخرجها.
  7. أخيراً نخلط التوفو مع الأرز ونسكب الوجبة في طبقين للتقديم.
العناصر الغذائية في هذه الوجبة
  • السعرات الحرارية: 453
  • البروتين: 13 جرام
  • الدهون: 26 جرام
  • الكربوهيدرات: 43 جرام

3. سندويشات التاكو سمك المانجو والأفوكادو:

تعتبر سندويشات التاكو عشاء صحي و توفر دهونًا صحية للقلب، مثل دهون أوميغا 9 كحمض الأوليك، فضلاً عن تعدد الألوان والنكهات الاستوائية التي تفتح الشهية وتجعلك ترغب

بالمزيد. ولكنها تبقى وجبة صحية كون حمض الأوليك يمتاز بدوره المضاد للالتهابات ودور آخر مضاد للسرطان. وتشير الدراسات أيضًا إلى أنه ضروري للنمو السليم للدماغ ولأداء

وظائفه. وتعبر أفضل وجبة عشاء لمحبي الأطباق الاستوائية.

مكونات تحضير  لشخصين في أقل من 30 دقيقة:

  • فيليه بلطي (174 جرام)
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من عصير الليمون
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل
  • 2 فص ثوم مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة (8 جرام) من مسحوق الفلفل الحار
  • 1 كوب (70 جرام) من الملفوف المبشور
  • 1 ملعقة كبيرة (5 جرام) من الكزبرة المفرومة
  • 2 ملاعق كبيرة (32 جرام) أو
  • و كريمة حامضة قليلة الدسم
  • 1 كوب (165 جرام) من المانجو مقطعة إلى مكعبات
  • 1 حبة أفوكادو صغيرة ، مقطعة إلى مكعبات
  • 4 تورتيلا ذرة صغيرة
  • رشة كمون وملح وفلفل

طريقة التحضير

  1. نسخن الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية. نضع البلطي في وعاء ونسكب زيت الزيتون وعصير الليمون، ثم نضيف العسل والثوم والكمون والملح والفلفل،وندلك السمك بخليط التوابل ونتركه لمدة 20 دقيقة.
  2. لتحضير الكرنب، نخلط الكرنب مع الكزبرة والقشدة الحامضة في وعاء منفصل مع إضافة الملح والفلفل حسب الرغبة، ثم نبرد لمدة 10 دقائق.
  3. بعد أن يمتص السمك نكهة التوابل جيّداً نرفعه ونضعه على الشواية لمدة 3-5 دقائق على كل جانب. ثم نترك السمك جانبًا، لنشوي التورتيلا لبضع ثوانٍ على كل جانب.
  4. نقسّم السمك بالتساوي على أربع قطع تورتيلا، نضيف الكرنب، ثم نضع فوقها المانجو والأفوكادو.
العناصر الغذائية في هذه الوجبة
  • السعرات الحرارية: 389
  • البروتين: 28 جرام
  • الدهون: 74 جرام
  • الكربوهيدرات: 45 جرام

4. دجاج البطاطا الحلوة والبروكلي

وجبة دجاج البطاطا الحلوة والبروكلي، ستستمتع بأفضل عشاء صحي تحتوي على الكربوهيدرات النشوية والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والدهون الصحية. إن كل

من البطاطا الحلوة والبصل والبروكلي والتوت البري، يوفر مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C والأنثوسيانين والفلافونويد. وتعرف مضادات الأكسدة بأنها

جزيئات تحارب إنتاج الجذور الحرة التي لها آثار ضارة على أجهزة الجسم المختلفة كما ترتبط مضادات الأكسدة بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك الخصائص المضادة للسرطان

وتحسين صحة القلب.

مكونات تحضير  لشخصين في أقل من 30 دقيقة

  • 1 صدر دجاج منزوع العظم والجلد (196 جرام)، مقطع إلى مكعبات 1 بوصة (2.5 سم)
  • 2 كوب (170 جرام) من زهور البروكلي
  • 1 كوب (200 جرام) من البطاطا الحلوة مقطعة إلى مكعبات
  • 1/2 كوب (80 جرام) من البصل الأحمر المفروم
  • 1 فص ثوم مفروم
  • ربع كوب (40 جرام) من التوت البري المجفف
  • 3 ملاعق كبيرة (28 جرام) من الجوز المفروم
  • ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت الزيتون
  • الملح والفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير

  1. نسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) ونغطّي صينية الخبز بورق الزبدة.
  2. يُمزج البروكلي والبطاطا الحلوة والبصل والثوم، يُرش بالزيت ويُتبل بالملح والفلفل ثم يُقلب، ونغطيه بورق القصدير ونضعه في الفرن لمدة 12 دقيقة.
  3. نخرج الصينية من الفرن لنضيف الدجاج، ثم نرجع الصينية إلى الفرن لمدة 12 دقيقة.
  4. نخرج الصينية مرة أخرى لإضافة التوت البري المجفف والجوز، ثم نعيد الصينية إلى الفرن حتى يستوي الدجاج ويحتاج حوالي 8_11 دقيقة.
  5. نسكب الوجبة بعد استوائها في طبقين وتصبح جاهزة للتقديم.
العناصر الغذائية في هذه الوجبة
  • سعرات حراريه: 560
  • البروتين: 35 جرام
  • الدهون: 26 جرام
  • الكربوهيدرات: 47 جرام

5. طبق الخضار والعدس المحمص

تعتبر هذه الوجبة عشاء صحي و نباتية بامتياز وهي غنية بالبروتين النباتي فتناسب محبي الطعام الخالي من اللحوم ومشتقاتها. بالإضافة إلى البروتين، تحوي هذه الوجبة وفرة من الحديد الضروري لتشكيل خضاب الدم ونقل الأكسيجين في الجسم.

مكونات تحضير  لشخصين خلال 40 دقيقة

  • 1 بصلة بيضاء صغيرة مقطعة مكعبات
  • 1 كوب (128 جرام) جزر مقطع مكعبات
  • 1 كوسة متوسطة الحجم (196 جرام) ، مكعبات
  • 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة (151 جرام) مقطعة مكعبات
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون
  • 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج أو المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج أو المجفف
  • 1/2 كوب (100 جرام) عدس غير مطبوخ
  • 1 كوب (240 مل) من مرق الخضار أو الماء
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الخل البلسمي
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل
  • الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير

  1. نسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية). نضع البصل والجزر والكوسا والبطاطا الحلوة في وعاء، ونرش زيت الزيتون مع التتبيل بالملح والفلفل، ثم نخلط جيداً.
  2. نوزّع الخضار على صينية خبز، ونرشها بإكليل الجبل والزعتر، ثم ندخل الصينية إلى الفرن لمدة 35-40 دقيقة.
  3. يُغلى مرق الخضار أو الماء في وعاء على النار، ثم نخفّف النار لنضيف العدس وننغطي الوعاء بعدها. نترك العدس ليُطهى لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يصبح طريًا.
  4. بعد سوي جميع المكونات، نخلط الخضار مع العدس في وعاء كبير ونتبلهم بالخل والعسل مع التحريك الجيد لامتصاص التتبيلة، ثم نسكب الوجبة في طبقين للتقديم.
العناصر الغذائية في الوجبة
  • سعرات حراريه: 288
  • البروتين: 12 جرام
  • الدهون: 3.5 جرام
  • الكربوهيدرات: 56 جرام

6. لفائف الخس بالحمص والتونا

هذه الوجبة مزيج بين الألياف التي تشعرك بالشبع لساعات وبين البروتين الذي يدعم صحة عضلاتك ويقويها. وكلا الصنفين يتوفران بنسب مرتفعة، فالبروتين يقدمه كل من الحمص والتونا والألياف يوفرها الخس الأخضر.

مكونات تحضير  يكفي لشخصين بزمن قصير

  • 1 كوب (164 جرام) من الحمص المطبوخ
  • علبة تونة (170 جرام) معلبة في الماء ، مصفاة
  • 6 أوراق زبدة خس
  • 1 جزرة متوسطة مفرومة
  • 1 بصلة حمراء صغيرة مفرومة
  • 1 ساق كرفس مفروم
  • 2 ملاعق كبيرة (10 جرام) من الكزبرة المفرومة
  • 1 فص ثوم مفروم
  • عصير من 1 ليمونة
  • ملعقتان كبيرتان (30 جرام) من خردل ديجون
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) طحينة
  • الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير

  1. نطحن الحمص في خلاط ولعدة مرات حتى يصبح ناعماً، لكن من الممكن ترك بعض الحبات الخشنة.
  2. نخلط التونة والجزر والبصل والكرفس والكزبرة والثوم جميعهم في وعاء واحد، ثم نضيف الحمص والمكونات المتبقية – باستثناء الخس – ونخلط جيداً.
  3. نوزع على كل ورقة خس حوالي 2 إلى 3 ملاعق من الخليط السابق وتكون جاهزة للتقديم.
العناصر الغذائية في هذه الوجبة
  • سعرات حرارية: 412
  • البروتين: 35 جرام
  • الدهون: 19 جرام
  • الكربوهيدرات: 24 جرام

7. فريتاتا السبانخ والفطر

تقدم فريتاتا السبانخ والفطر عشاءً صحيًا وبسيطًا منخفض الكربوهيدرات، ويمكن الاستمتاع به في الإفطار أو الغداء، أي أنها الوجبة المثالية لجميع الأنظمة الغذائية وفي أي وقت.

يوفر البيض والسبانخ معًا 26 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ لكل وجبة. ويعتبر هذا الفيتامين مهماً كونه يمتاز بخصائصه الداعمة لصحة العين من خلال الحفاظ على خلايا العين

الحساسة للضوء بالإضافة إلى الوقاية من العمى الليلي.

مكونات تحضير  يكفي لشخصين في أقل من 30 دقيقة

  • ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت الأفوكادو
  • 1 كوب (70 جرام) فطر أبيض مقطع إلى شرائح
  • 1 كوب (30 جرام) من السبانخ
  • 3 بيضات كبيرة
  • نصف كوب (56 جرام) جبن موزاريلا قليل الدسم مبشور
  • الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير

  1. نسخن الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
  2. نسخن 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الأفوكادو في مقلاة الفرن على نار عالية. يُضاف الفطر ويُطهى حتى يصبح طريًا، ثم يُضاف السبانخ ويُقلى لمدة دقيقة. نخرجهما من المقلاة ونضعهما جانبًا.
  3. نقوم بمزج البيض مع نصف كمية الجبن ونتبلهما بالملح والفلفل. نسكب المزيج في المقلاة ويُسكب فوقها الفطر والسبانخ. نقوم بطهي الخليط على الموقد لمدة 3-4 دقائق قبل وضعه في الفرن.
  4. نرش وجه المكونات في المقلاة بالجبن المتبقي، وندخلها إلى الفرن لمدة 5 دقائق ثم نتركها لتُشوى لمدة دقيقتين حتى يتحول الوجه إلى اللون البني الذهبي. وأخيراً نخرج المقلاة من الفرن ونتركها لتبرد قبل التقديم.
العناصر الغذائية في هذه الوجبة
  • السعرات الحرارية: 282
  • البروتين: 20 جرام
  • الدهون: 21 جرام
  • الكربوهيدرات: 3 جرام

8. أرز الدجاج والقرنبيط

يعتبر أرز القرنبيط بديلاً رائعًا للأرز وهو عشاء صحي منخفض الكربوهيدرات. يمكنك شرائه معلبًا أو صنعه بنفسك عن طريق تقطيع زهور القرنبيط إلى قوام يشبه قوام الأرز.

توفر هذه الوجبة بروتين عالي الجودة بالإضافة إلى مزيج خضراوات عالي الألياف يوفر قيمة غذائية كبيرة ويدعم صحة القلب.

مكونات تحضير  لشخصين في أقل من 20 دقيقة

  • صدر دجاج منزوع العظم والجلد (196 جرام) ، مقطع إلى مكعبات 1 بوصة (2.5 سم)
  • 2 كوب (270 جرام) من أرز القرنبيط المجمد
  • 1/2 كوب (45 جرام) زيتون بدون بذور ، نصفين
  • نصف كوب (75 جرام) من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى أنصاف
  • 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج أو المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج أو المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير

  1. نتبل الدجاج بإكليل الجبل والزعتر والملح والفلفل.
  2. نشوي الدجاج في زيت الزيتون المسخن مسبقاً في مقلاة لمدة 6-7 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح لونه ذهبياً، ثم نخرجه من المقلاة ونتركه جانباً.
  3. نضيف الطماطم إلى المقلاة وتُقلى لمدة 5 دقائق. ونضيف أرز القرنبيط والزيتون، ثم نقلب حتى يبدأ أرز القرنبيط بأن يلين.
  4. نخرج أرز القرنبيط من المقلاة، ونقسّمه في طبقين ثم نضع الدجاج فوقه.
العناصر الغذائية في هذه الوجبة
  • السعرات الحرارية: 263
  • البروتين: 32 جرام
  • الدهون: 12 جرام
  • الكربوهيدرات: 8 جرام

حتى لو كان وقتك ضيّقاً أو في حال كنت متعباً، هناك العديد من الطرق والوصفات لتحضير عشاء صحي منزلي وبسيط يكفي الجميع.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.