طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين 2022

شارك المقالة

في هذه المقاله سوف نذكرلكم طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

و ايضا سوف نذكرلك الكثير من المعلومات الاخرى التي يجب عليك معرفتها عن الكرياتين واثاره الجانبيه و كيفية الوقايه منها.

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

ماهي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين ؟ في الحقيقه ليست طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين واحده بل هناك العديد من الطرق الشائعه لتناول الكرياتين مونوهيدرات من اشهر هذه الطرق و الامن هي اخذ 5 جرامات يوميا من مكمل الكرياتين.  و من الطرق الشائعه الاخرى هي تناول 20 جرام لمدة اسبوع

اولا و من بعدها تبدأ بتناول 5 جرام يوميا و اذا اخترت عدم القيام بهذه الطريقه.

فعليك اخذ 3 ل5 جرام يوميا مع وجبه مليئه بالكربوهيدرات لتحسين الامتصاص وهذه هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

كيف يعمل الكرياتين ؟

بما اننا قد ذكرنا طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين فعليك معرفة طريقة عمله وتأثيره الايجابي على العضلات, يساعد مكمل الكرياتين على تحسين الصحه و الاداء الرياضي بالعديد من الطرق , مثلا في تمارين المقاومه او الحديد يتمثل دوره في زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات.

يمكن ان يتم استخدام هذه المخاز الاضافيه لانتاج المزيد و المزيد من ATP, يعتبر ال ATP مصدر للطاقه الرئيسي لرفع الاثقال و الحديد ( مصدر 1)

يساعدك مكمل الكرياتين على اكتساب العضلات من خلال العديد من الطرق مثل: ( مصدر 2)

  • يزيد من التحمل فالبتالي يزيد من وقت الجلسه في التمرين
  • يحسن من الاشارات في الخلايا فالبتالي يساهم في اصلاح العضلات و نموها
  • يزيد من ترطيب الخلايا فالبتالي يرفع من محتوى الماء مما يتسبب في تضخم العضلات
  • يخفض من تكسير البروتين فالبتالي يزيد من العضلات عن طريق الحد من انهيارها فالبروتين هو العنصر الرئيسي في بناء العضلات.
  • يخفض من مستويات الميوستاتين المرتفعه التي قد تؤدي الى ابطاء نمو العضلات
  • تعمل ايضا على زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في العقل مما يؤدي الى تحسين صحة الدماغ.

التأثيرات على اكتساب العضلات

يعمل الكرياتين على نمو العضلات على المدى الطويل و يمكن استعماله من قبل جميع الاعمار.

في دراسه استمرت لفترة 14 اسبوع اجريت على كبار السن وجدوا ان اضافة الكرياتين الى برامجهم الرياضيه يزيد من كتلة العضلات و بالاخص عضلات الساق.

في دراسه ايضا استمرت لمدة 12 اسبوع على رافعي الاثقال زاد الكرياتين من نمو الالياف العضليه بضعفين فالبتالي تضاعفت الكتله العضليه لديهم.

مراجعه ايضا تمت على جميع المكملات وجد ان اكثر المكملات فائده هو مكمل الكرياتين.

التأثيرات على القوة وممارسة الأداء

يحسن الكرياتين ايضا القوه و الاداء في التمرين عالي الكثافه, وفي احد المراجعات ادت اضاقة الكرياتين الى زيادة القوه بنسبة 8%.

و ايضا ادى تناول المكملات لمدة شهر الى زيادة الركض للعدائين بنسبة 15%  و اداء تمارين الضغط بنسبة 7%.

يساعد مكمل الكرياتين ايضا في الحفاظ على مستوى القوه والاداء مع زيادة الكتله العضليه اثناء التدريب المكثف,وهذه التحسنات ناتجه عن انتاج ATP وهو مصدر الطاقه الاساسي للعضلات.

في الطبيعي ينتهي ال ATP بعد 10 ثواني لكن يزيد تناول الكرياتين من هذه المده لبضع ثواني اخرى.

التأثير على عقلك

تماما مثل مفعوله في العضلات فالكرياتين يغذي المخ و الدماغ

يقي ايضا من الامراض التاليه:

  • السكتة الدماغية الإقفارية
  • إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
  • وظائف الذاكرة والدماغ عند كبار السن
  • مرض العصبون الحركي
  •  الزهايمر
  • مرض الشلل الرعاش
  • الصرع

في دراسه لمدة 6 اشهر على الاطفال الذين عانو من إصابات الدماغ الرضحية لاحظو انخفاض بنسبه 70% بعد تناول الكرياتين و ايضا انخفاض في الدوخه بنسبه كبيره.

تشير الابحاث الى ان هذا المكمل يساعد المعرضين بالاصابه بالامراض العصبيه.

النباتيون يمتلكون مخزون منخفض من الكرياتين لانهم يتجنبون اكل اللحوم , في احد الدراسات تسبب الكرياتين في تحسين اختبار الذاكره بنسبة 50% عند النباتيين.

تشير المراحعات ايضا الى انه قد يحسن من انخفاض مستوى السكر و يحسن من وظائف العضلات و يساعد في علاج امراض الكبد.

الاثار الجانبيه

الكرياتين هو من اكثر المكملات بحثا وهنالك دراسات استمرت لمدة 4 سنوات لم تكشف عن اي اثر جانبي

في الحقيقه لايوجد اي دليل على ان الكرياتين يضر بالجسم ومع ذلك يجب عليك اذا كنت تعاني من اي مرض في الكبد او الكلى استشارة طبيب قبل اخذ اي جلاعه من الكرياتين.

يربط الناس الكرياتين بالجفاف والتقلصات و لكن لايوجد اي بحث علمي اثبت هذا و تشير الابحاث ايضا الى انه يقلل من التقلصات و من الجفاف.

ملخص

لا ننكر ان هناك بعض الاثار الجانببيه ل طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

يعتبر الكرياتين احد ارخص و اهم المكملات الغذائيه , فانه يدعم من جودة الحياه و يحسن من الاداء.

بالاخص عند النباتيين فانهم لايتناولون اللحم فالبتالي يتواجد الكرياتين بصوره قليله في اجسادهم مما يؤدي الى الخمول.

اهم 9 فوائد للكرياتين

1. ينتج الطاقه اللازمه للخلايا

يزيد الكرياتين من مخزون الفسفوكرياتين في العضلات, يساعد الفوسفوكرياتين في انتاج الطاقه في الجسم,

في التمرين يتم تكسير جزيئات الطاقه هنا يأتي دور الكرياتين فهو يحد من تكسير مستويات الطاقه في العضلات مما يسمح لك بزيادة الحمل و مدة التمرين.

2. يدعم الوظائف العضليه

مكمل الكرياتين هو مكمل فعال لزيادة الكتله العضليه و يمكن ان يغير العديد من الخلايا لنمو عضلي جديد و يعزز ايضا تكوين البروتينات لتخلق الياف عضليه جديده.

يرفع الكرياتين من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين و هو من ضمن اهم الهرمونات التي تساعد في نمو العضلات.

بالاضافه الى ذلك فان الكرياتين يزيد من محتوى الماء في العضلات مما يؤدي الى زيادة حجم العضلات.

علاوه على ذلك فقد تشير بعض الابحاث الى ان هذا المكمل يقلل مستوى الميوستاتين و هو هرمون مسؤول عن توقف نمو العضلات فان التقليل

من كميات هذا الهرمون يساعد على نمو العضلات.

3. يحسن من اداءك في تمارين المقاومه

يساعدك مكمل الكرياتين على التحسين من اداءك في التمارين عالية الكثافه او ماتسمى بتمارين المقاومه يحسن ايضا من العديد من العوامل مثل:

  • القوه بشكل عام
  • أداء الدماغ
  • كتلة العضلات
  • التعافي
  • التحمل العضلي
  • مقاومة التعب

المكملات الاخرى تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين على عكس الكرياتين فهو يؤثر على مستوى ليقاتك حتى اذا كنت مبتدئ.

4. تسريع نمو العضلات

يساعدك مكمل الكرياتين على التسريع من النمو العضلي فهو من اكثر المكملات فعاليه على اضافة كتله عضليه جديده.

اثبت ان تناوله لمدة اسبوع يزيد من وزن الجسم النحيف و من حجم العضلات ايضا وهذا الارتفاع ناتج عن زيادة محتوى الماء المتواجد في العضلات.

يساعدك مكمل الكرياتين على المدى الطويل في نمو الياف عضليه عن طريق رفع اداءك في النادي.

في احد الدراسات التي اجريت على نظام تدريبي لمدة شهر و نصف اضاف الكرياتين الى المشاركون 2 كجم من الكتله العضليه.

و في دراسه اخرى ايضا اظهرت زياده واضحه في كمية العضلات بين الذين يتناولون الكرياتين مقارنه بالذين لايتناولونه.

وفي نفس الدراسه قارنت بين المكملات الغذائيه الاكثر استعمالا من قبل الرياضيين و خلصت الى ان مكمل الكرياتين هو المكمل الافضل و الاكثر

فعاليه بين كل المكملات و من مزاياه انه قليل التكلفه ايضا.

5. يحارب الامراض العصبيه

تتمحور الامراض العصبيه حول تقليل الفوسفوكرياتين في الدماغ , ونظرا الى ان الكرياتين يزيد من هذه المستويات فسوف يساعدك على تقليل

الامراض العصبيه و الوقايه منها ايضا و قد يبطئ من تقدم هذه الامراض.

في الفئران المصابة بمرض هنتنغتون وهو مرض عصبي استعاد الكرياتين من مخازن الفوسفوكرياتين في الدماغ بنسبة 72%, ساعدت استعادة مخازن

الفوسفوكرياتين في الدماغ في الحفاظ على الوظائف اليوميه للدماغ و التقليل من موت الخلايا.

تشير الدراسات و التي اجريت على الحيوانات الى ان تناول مكمل الكرياتين يعالج الكثير من الامراض الاخرى بما في ذلك :

  • الصرع
  • السكتة الدماغية الإقفارية
  • إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
  • مرض الزهايمر

اظهر مكمل الكرياتين ايض فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري (ALS) وهو مرض يصيب الخلايا العصبيه فالكرياتين حسن من الوظائف الحركيه

للدماغ و ايضا قلل من فقدان العضلات و يطيل من فرصة البقاء على قيد الحياه بنسبة 20%.

على الرغم من اننا نحتاج المزيد من الابحاث العلميه على العلاقه بين تناول مكمل الكرياتين و الامراض العصبيه فالباحثين يعتقدون ان مكمل الكرياتين

يعتبر بمثابة دفاع ضد الامراض العصبيه.

6. يخفض مستويات السكر في الدم

تشير الدراسات ايضا الى ان مكمل الكرياتين يخفض من مستوى السكر في الدم عن طريق زيادة مفعول ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4) و هو

عباره عن جزئ وظيفته هي جلب سكر الدم الى العضلات.

في دراسه استمرت لمدة 12 اسبوع بعنوان ” تأثير مكمل الكرياتين على مستوى السكر في الدم بعد تناو وجبه عالية الكارب ” , اظهرت هذه المراجعه

ان الاشخاص الذين جمعو بين مكمل الكرياتين و ممارسة الرياضه ووجبة كارب عاليه لهم تحكم افضل في نسب السكر في الدم عن الذين لم بجمعو بين

اولئك الاشياء الثلاثه.

يعتبر ايضا استجابة سكر الدم على المدى القصير للوجبه علامه على خطر الاصابه بالسكري فكلما كان جسمك اسرع في ازالة السكر من الدم كان افضل.

7. يحسن من وظائف الدماغ

يلعب مكمل الكرياتين دورا هاما في صحة الدماغ و ايضا في وظائفه, توضح الابحاث الى ان عضلك يحتاج الى كميه كبيره من ATP عن اداء اي مهمه صعبه.

يزيد ايضا مكمل الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين في الدماغ لمساعدتك على انتاج ثلاثي الفوسفات و يساعدك في اداء وظائف المخ عن طريق

زيادة الدوبامين في الجسم.

ومن افضل مصادر الكرياتين هي اللحوم فغالبا مايمتلك النباتيين مستويات منخفضه من مخزون الكرياتين وجدت ايضا دراسه اجريت على المكمل

اثناء استخدامه من قبل النباتيين فقد حسن من وظائف الدماغ لديهم بنسبة 50% و ايضا قد حسن من ادائهم اليومي.

و بالنسبه لكبار السن فقد ادى الكرياتين الى تحسين الذاكره و القدره على استرجاع الذكريات بشكل ملحوظ و قد عزز ايضا من وظائف الدماغ

وقلل من فقدان العضل و القوه .

على الرغم من كل هذه النتائج الرائعه الى ان مكمل الكرياتين يحتاج الى المزيد من الابحاث على الشباب الاصحاء

8. يقلل من التعب والإرهاق

يقلل مكمل الكرياتين من التعب و الارهاق و الاجهاد اليومي و في دراسه لمدة 6 شهور اجريت على اشخاص يعانون من اصابات في الدماغ ,

شهد الذين تناولو الكرياتين انخفاض بنسبه كبيره في الدوار مقارن بالاشخاص الذين لم يناولوه.

علاوه على ذلك عانى 10% من المرضى بالتعب مقارنه بالذين تناولو مكمل الكرياتين بانتظام فقد شعروا بتحسن كبير.

توصلت دراسه ايضا الى ان مكمل الكرياتين ادى الى تقليل التعب و الزياده في مستويات الطاقه اثناء النوم.

9. آمن وسهل الاستخدام

بالاضافه الى فوائد مكمل الكرياتين الكثيره الى انه امن وسهل الاستخدام وايضا من ضمن ارخص المكملات الغذائيه, فلقد اجريت البحوثات عنه من

اكثر من 200 سنه وهناك العديد من الابحاث التي صدقت على انه امن للاستخدام على المدى الطويل و تشير دراسات استمرت لاكثر من 5 سنوات

ان مكمل الكرياتين امن و لايحتوي على اي اثار جانبيه,بالاضافه الى ذلك فان مكمل الكرياتين سهل الاستخدام فما عليك سوى تناول 5 جرام يوميا منه

وهذه هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين.

ملخص

يحتوي مكمل الكرياتين على على الكثير من الفوائد القويه بالنسبه للاداء الرياضي و الصحه, و ايضا يعزز مكمل الكرياتين وظائف المخ و يحارب

الكثير من الامراض العصبيه ويسرع ايضا من نمو العضل و يحسن ايضا من الاداء,عند تناول الكرياتين يجب عليك تناول الكثير من الماء معه.

هل الكرياتين آمن ، وهل له آثار جانبية؟

يعتبر الكرياتين من المكملات الشائعه لتحسين الاداء الرياضي الان البعض يتجنب تناوله لاعتقادهم انه يؤثر على الصحه, و يسبب زياده الوزن وايضا يؤثر على الجهاز الهضمي و التقلصات و يسبب مشاكل في الكبد و مشاكل في الكلى ( 1 )

ما هي الآثار الجانبية المزعومة؟

  • انحلال الربيدات
  • متلازمة الحيز
  • تشنجات العضلات
  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • زيادة الوزن
  • النفخ
  • تجفيف
  • تلف الكلى
  • تلف الكبد
  • حصى الكلى

علاوه على ذلك فان البعض يدعي ان الكرياتين هو عباره عن سترويد ابتدائي وهو غير مناسب للنساء وهو يجب ان يتم استخدامه فقط من قبل

الرياضيين او من لاعبي كمال الاجسام.

على الرغم من كل هذه الصحافه السلبيه يعتبر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ان الكرياتين امن وخلصت الى ان مكمل الكرياتين هو اكثر المكملات

المفيده المتاحه حاليا.

خلصت ايضا الابحاث التي تمت على مكمل الكرياتين لعده من العقود الى انه اكثر المكملات امان في السوق الحالي ( 2 )

فحصت ايض بعض المنظمات 53 علامة دم من قبل المشاركون الذين استمروا في تناول الكرياتين لمدة سنتين و لم تجد اي دراسه او اي اثر جانبي.

تم استخدام مكمل الكرياتين ايضا في علاج العديد من المشاك الصحيه و الامراض مثل الامراض العصبيه و الامراض العضليه و فقدان العضل ومرض السكري.

ماذا يفعل مكمل الكرياتين في جسمك؟

تم العثور على مادة الكرياتين في جميع انحاء الجسم و يوجد في العضلات بنسبة 95% في العضلات و يتم الحصول من الاسماك و من اللحوم ( 3 ) و ايضا ينتج في جسمك بشكل طبيعي من الاحماض الامينيه, يبلغ حجم مخازن الكرياتين حوالي 120 مليمول / كجم لكن عند اضافة مكمل الكرياتين

يرتفع المخزون الى 140-150 مليمول / كجم ( 4 ) اثناء التمارين عالية الكثافه يساعد الكرياتين على زيادة انتاج المزيد من الطاقه وهذا السبب الرئيسي في تحسين مستوى ادائك

في التمارين. بمجرد امتلاء مخازن الكرياتين في العضلات يتم تقسيم اي فائض إلى الكرياتينين وهو الذي يتم افرازه عن طريق البول.

هل يسبب مكمل الكرياتين الجفاف او المغص؟

يعمل مكمل الكرياتين على تغيير المحتوى من الماء و المخزنة في جسم الانسان وهذا يؤدي الى ضخ الماء في خلايا العضلات ( 5 ) و قد تكون هذا السبب في وراء النظريه القائله بان الكرياتين يسبب الجفاف فان التحول في محتوى الماء الخلوي طفيف و لايوجد اي ادله علميه

اثبتت ان الكرياتين يسبب الجفاف.

في بحث استمر لمدة 3 سنوات لرياضيين اثبت ان الذين يعانون من الجفاف او التقلصات في العضلات كان السبب اغلبه من امراض اخرى ليس الكرياتين.

في دراسه فحصت استخدام الكرياتين في الطقس الحار اثناء التمرين قد أدى الى تسريع الجفاف و التقلصات خلال ركوب الدراجات لمدة 35 دقيقة ولم

يكن للكرياتين اي اثار جانبيه.

اكدت الابحاث ايضا عن طريق اختبارات الدم عدم وجود اي اختلاف في مستوى الماء و التي تلعب دورا مهما في تقلص العصلات.

تم اجراء اكثر الابحاث على الافراد الذين خضعو لغسيل الكلى وهو علاج يسبب تقلصات العضلات ولاحظ الباحثون الى ان مكمل الكرياتين يقلل

من حالات التسنج بنسبة 60% ,وبناء على كل هذه الادله فان مكمل الكرياتين لايسبب التشنج او الجفاف

هل يسبب الكرياتين زيادة في الوزن؟

لقد وثقت الابحاث الى ان مكمل الكرياتين تسبب زياده في الوزن و بعد اسبوع من تناول الكرياتين يسبب زياده بنسبة 1 الى 2 كيلو وترجع هذه الزياده الى زيادة الماء في العضلات. تظهر الابحاث على المدى الطويل ان ةزن الجسم يستمر في الزياده الى حد كبير لدى مستخدمي الكرياتين فالوزن

الزائد يرجع الى زيادة نمو العضلات وليس زيادة الدهون في الجسم.

بالنسبه ايضا الى معظم الرياضيين فتعتبر العضلات اثرا ايجابيا للكرياتين و قد يكون زيادة العضلات فوائد ايضا لكبار السن و الاشخاص الذين

يعانون من السمنه.

كيف يؤثر مكمل الكرياتين على الكلى والكبد؟

يمكن للكرياتين ان يرفع مستوى الكرياتين في الدم, و في العاده عند تشخيص اي مشاكل في الكبد و الكلى يتم قياس مستويات الكرياتين, ففي العاده تكون مستويات الكرياتين مرتفع عند الاشخاص الذين يتناولون المكمل لكن ارتفاعه ليس يعني انك مصاب باي مرض.

حتى هذه اللحظه لم يقدم اي بحث اثار جانبيه للكرياتين على الكبد و الكلى.

ومن اطول الابحاث و التي استمرت لمدة 4 سنوات الى ان الكرياتين ليس له اي اثار جانبيه على الكبد و الكلى.

لكن ليس ل طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين اي تأثير عليه.

هل يسبب مكمل الكرياتين مشاكل في الجهاز الهضمي؟

في اغلب المكملات عند تناولك جرعه زائده من الممكن ان تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي , وفي احد الدراسات لم تتسبب الجرعه الزائده في حدوث اي مشاكل في الجهاز الهضمي لكن الجرعه العاليه 10 جرام قد سببت خطر الاصابه بالاسهال.

لهذا السبب الجرعه الموصى بها من 3 الى 5 جرام وهي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين بالنسبه للطرق الاخرى قد تكون خاصه للمتقدمين فقط.

قام باحث بمراجعة العديد من الدراسات المتعلقه بالكرياتين ومشاكل الجهاز الهضمي خلص الى ان الكرياتين لا يسبب اي مشكله بالهاز الهضمي.

هل من الامكان ان الكرياتين يجعل المراه تكسب المزيد من الوزن ؟

هناك العديد من المجموعات المتنوعه و التي تمتلك اسباب مختلفه لممارسة الرياضه فمكمل الكرياتين له غرض واحد فقط فان النساء التي تمارسن الرياضه بهدف خسارة الوزن فلايمكنها اخذ مكمل الكرياتين فهو مخصص للضخامه و الزياده في الوزن.

اتمنى اني قد اعطيتكم كل مايخص طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.