ريجيم الفواكه خطوه بخطوه للمبتدئين 2022

شارك المقالة

كم من الفاكهة يجب أن تتناول يوميّاً ؟ وماهو ريجيم الفواكه؟ وماهي أهميّة العناصر الغذائية التي تحتويها الفاكهة ؟

كل هذه الأسئلة سيتم الإجابة عليها بهذا البحث .

تعتبر الفاكهة جزء مهم من نظام غذائي صحي ، في الواقع ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفاكهة بجميع الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

ومع ذلك فإن الناس يهتمون بمحتوى السكر في الفاكهة ويخشون تناول الكثير منها وذلك قد يكون ضاراً .

كم ثمرة فاكهة في اليوم للرجيم لتكون بصحّة جيّدة ؟ وهل من الممكن أن تأكل كثيراً ؟ وماهو ريجيم فواكه بالتفصيل ؟

سنتكلّم في هذا المقال حول هذا الموضوع .

ريجيم الفواكه
ريجيم الفواكه

ريجيم الفواكه

الفاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، ويختلف التركيب الغذائي للفاكهة اختلافاً كبيراً بين الأنواع المختلفة ، لكن جميع الأصناف تحتوي على عناصر غذائية مهمة. ويعد ريجيم الفواكه هو نظام غذائي نباتي شديد التقييد، يثتثني جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان , بالنسبة للأشخاص الذين يتّبعون هذا البرنامج يأكلون نظاماً غذائيّاً

أساسه الفاكهة الطازجة هذا لايعني أنه لايمكن تناول غيره ا من المجفف بالعكس يمكن آيضاً تناول الخضار والفواكه المجففة والمسكرات والبذور ولكن باعتدال.

الفواكه الممنوعه فى الدايت  والتي يجب تجنّبها تماماً أو التقليل منها هي :

  • الحبوب.
  • البقوليات.
  • الدرنات.
  • الأطعمة المطبوخة بما في ذلك الفاكهة المطبوخة.

يترتّب على اتباع ريجيم الفواكه العديد من المخاطر،أهمها سوء التّغذية لذا بتوجب على متّبعي حمية الفاكهة استشارة الطبيب لإرشادهم حول كيفيّة تلبية احتياجاتهم الغذائية من

الفاكهة دون تعريض صحتهم للخطر.

تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن ،بما فيها فيتامين”C” والبوتاسيوم وحمض الفوليك ،والتي لايحصل الكثير من الناس على مايكفي منها.

فوائد ريجيم الفواكه

تحتوي الفاكهة على الألياف التي من شأنها أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة، وزيادة الشعور بالامتلاء وبالتالي المساهمة في إنقاص الوزن  مثال على ذلك : التّفاح، الكمثرى و التوت . الحفاظ على صحّة الأسنان واللثّة لاحتواء بعض الفاكهة على الكثيرمن” فيتامين C ” والمعروف عن فيتامين سي أنه داعم لجهاز المناعة ،

وخير مثال على ذلك من الفاكهة : البرتقال، الفلفل الأحمر، الفراولة .

الحفاظ على ضغط دم صحي وتنظيم توازن السوائل بالجسم لاحتواء بعض الفاكهة على البوتاسيوم كالموز، الجوافة، الشمام والمانجو.

مساعدة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء لاحتواء بعض الفاكهة على الفولات والذي يقوم أيضاً بدعم نمو الجنين الصحي، مثال على ذلك : البرتقال والفواكه الاستوائية مثل المانجو.

بعض الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة حيث تقوم مضادات الأكسدة من الحد من إنتاج الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر الخلايا وبالتالي حماية البشرة وإبطاء الشيخوخة وتقليل خطر

الإصابة بالأمراض  وخير مثال :الخوخ الأسود، الخوخ، وجميع أنواع التوت.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول بعض الفاكهة تؤدي إلى انخفاض الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني وخير مثال العنب ، التفاح والتوت.

يمكن أن ترفع ثمار الحمضيات على وجه الخصوص من مستويات السترات بالبول؛ مما يقلل من خطر الإصابة بحصى الكلى.

يساعد زيادة تناول الفاكهة في خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي ؛مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الإنتصاب .

إنقاص الوزن : تعد الفواكه غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة نسبيّاً في السعرات الحرارية وتشير الدراسات إلى أن تناول الفاكهة يرتبط باستهلاك السعرات الحرارية ؛ مما يجعلها

خياراً رائعاً لمن يريدون إنقاص الوزن ، علاوة على ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ؛مما يساعدك على الشعور بالشبع ، ولهذا السبب بإمكانك تناول الفاكهة حتى

تشعر بالرضا دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

تناول حصة إضافية من الفاكهة يومياً تفيد في التقليل من خطر الأصابة بأمراض القلب بنسبة 29% وذلك استناداً لمراجعة واحدة لتسع دراسات .

هل الفاكهة آمنة لمرضى السكري ؟

تقترح معظم التوصيات الغذائية لمرضى السكري تناول الكثير من الفواكه والخضراوات ،حيث توصي إرشادات التغذية الحالية بأن يستهلك الأشخاص المصابون بداء السكري 2 إلى 4 من حصص الفاكهة يومياً. مع ذلك فإن الناس لايزالو قلقين بشأن محتوى الفاكهة من السكر ، إلا أن معظم الدراسات تشير أنه عندما يتم تناول السكر

ضمن فاكهة كاملة فإن تأثيره ضئيل جداً على مستويات السكر في الدم .

علاوة على ذلك ، تحتوي الفاكهة نسبة عالية من الألياف ؛ مما يؤدي في الواقع إلى إبطاء عمليّة هضم وامتصاص السكر وتحسين التحكّم العام بنسبة السكر في الدم .

حيث يمكن للألياف الموجودة بالفاكهة أن تقلل من مقاومة الأنسولين وقد تساعد في الحماية من مرض السكري النوع 2.

آيضاً ثبت أن الفاكهة تحتوي على مادة البولي فينول ، والتي تحسن من التحكم بنسبة السكر في الدم.

بالإضافة لذلك ، فقد ارتبط رجيم الفواكه والخضار او تناول المزيد من الفواكه والخضراوات بانخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات لدى مرضى السكري .

مع ذلك ليست كل الثمار متساوية ؛ فبعضها من الممكن أن يرفع من نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها .

يتم تشجيع مرضى السكر على مراقبة مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام لمعرفة الأطعمة الواجب عليهم الحد منها .

تشير العديد من الدراسات والأبحاث أن رجيم الفواكه والخضار مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك [ السرطان ، السكري وأمراض القلب].

الاثار الجانبيه ل دايت الفواكه

افتقار رجيم الخضار والفواكه إلى العديد من العناصر الغذائية الضرورية للصحة العامة بما فيها [ بروتين ، الكالسيوم ، فيتامينات ب (ب1،ب6،ب12)، الأحماض الدهنية أوميغا 3, سوء التغذية نظراً لطبيعة النظام الغذائي شديدة التقييد ، فإنّ سوء التغذية يعتبر مصدر قلق كبير، لأنه يُدخل جسمك في حالة الجوع ،

هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يتباطأ لأنه يحاول التمسك بمخزونك الغذائي والحفاظ على الطاقة.

فقر الدم والتعب وضعف جهاز المناعة.

نقص الكالسيوم وبالتالي هشاشة العظام مع مرور الوقت .

خياراً سيّئاً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري نمط أول، مقدمات السكري، متلازمة المبيض المتعدد الكييسات أو مقاومة الأنسولين كون ريجيم الفاكهة

غني جداً بالسكر، بالرغم من كونه مصدراً طبيعيّاً .

ماذا عن الأشخاص الذين يتّبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات؟

يعتبر بعض الناس أن تناول ( 100-150 )جراماً من الكربوهيدرات يومياً يعد ” منخفض الكربوهيدرات” ،في حين يسعى البعض الآخر للوصول إلى الحالة الكيتونية الغذائية

وتقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جراماً في اليوم ويسمى هذا النوع من النظام الغذائي بالنظام الغذائي الكيتوني ويتجاوز النظام الغذائي القياسي منخفض الكربوهيدرات.

لذا فإن الكمية التي يجب أن تتناولها تعتمد كليّاً على ( 15-30) جراماً من الكربوهيدرات ،ونجد أن قطعة الفاكهة المتوسطة تحتوي على عدد جرامات الكربوهيدرات التي تريد

تناولها يومياً.

والغني عن القول أنه ليس هناك المتسع لتضمين الفاكهة في النظام الكيتوني ، هذا لايعني أن النظام الغذائي الكيتوني غير صحي.

في الواقع، يمكن اتباع نظام غذائي كيتوني على إنقاص الوزن ومحاربة العديد من الأمراض.

من بين جميع أنواع الفاكهة، يميل التوت إلى أن يكون الأقل كربوهيدرات ،لذلك إذا كنت تريد التقليل من الكربوهيدرات ف التوت والتوت الأسود والفراولة جميعها خيارات ممتازة.

إذا اخترت اتباع نظام الكيتو وتقييد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، فلا بأس من تجنب الفواكه طالما أنك تحصل على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى.

بالنسبة لأي شخص آخر، يمكن ويجب أن تكون الفاكهة جزءاً من نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ، لأنها تعتبر مغذية للغاية، لكنها لاتحتوي على أي عناصر غذائية

أساسية والتي لايمكنك الحصول عليها إلا من أطعمة أخرى مثل الخضراوات.

لايوجد قواعد صارمة يجب اتباعها، لذلك قد تتمكن من تكييف نظام الفاكهة الغذائي وفقاً لاحتياجاتك الغذائية المحددة .

50% قد يساعد إضافة مصادر بروتين مثل المسكرات أو المكملات النباتية المعتمدة بالإضافة إلى الحد من تناول الفاكهة في موازنة النقص الغذائي المتأصل في ريجيم الفواكه

كيفية الانتقال الى دايت الفواكه

إذا كانريجيم الفواكه يروق لك ، فتابع ببطء وعلى دفعات، بدلاً من البدء دفعة واحدة؛ أي قم بالنتقال التدريجي بعيداً عن أنماط الطعام التالية في ريجيم الفواكه :

  • منتجات حيوانية .
  • بقوليات .
  • الأطعمة المصنّعة .
  • مادة الكافئين.

وإضافة بعض الأطعمة في ريجيم الفواكه :

  • فواكه طازجة .
  • المكسرات .
  • بذور .
  • خضراوات.

عادة يقوم متّبعي ريجيم الفواكه بتناول الفاكهة المتعددة بحرية، ولكن يتم ذلك بالالتزام بخطة ثلاث وجبات في اليوم ، أو تناول أربع إلى خمس وجبات أصغر على مدار اليوم.

مجموعات الفاكهة المناسبة للاختيار من بينها :

  • الفواكه الحمضية : برتقال ، جريب فروت، الطماطم، الخوخ، التوت والتوت البري.
  • الفواكه شبه الحمضية : التفاح ،المشمش، التوت، الكرز .
  • الفواكه الحلوة : الموز ، التمر، التين، العنب.
  • الفواكه النشوية : القرع.
  • البطيخ بأنواعه .
  • الخضار مثل الخيار والفلفل.

بعض النصائح :

إن استطعت قم باختيارالفواكه العضوية كلما أمكن، وإن كنت تريد أن تدوم لفترة أطول فتأكد من تخزين الفواكه بالشكل الصحيح.

يجب أيضاً شرب الماء أو ماء جوز الهند بنسبة100% طوال اليوم مع كل وجبة.

قد يساعدك طهي الخضار والفاكهة ك البطاطا الحلوة والكرفس على البخار أو نقعها حتى تصبح جاهزة لتصبح نيّئة تماماً وجعلها ضمن غذاؤك مع كل وجبة أثناء انتقالك لاتباع النظام الغذائي للفاكهة.

أكثر من الفاكهة الصلبة الكاملة لأنها تساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل وبالتالي تعتبر أكثر إشباعاً من الفاكهة أو العصير المهروس والذي يمكنك عادة من تناول الكثير منه

دون الشعور بالشبع وبالتالي إنقاص الوزن.

التقليل من تناول عصير الفاكهة حيث تشير الدراسات أن شرب الكثير من عصير الفاكهة يرتبط بزيادة تناول السعرات الحرارية وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض الخطيرة .

آيضاً حاول أن تكون حريص على أن يتضمّن غذاؤك مصدر بروتين كالمكسرات أو البذور بكل وجبة .

حاول تضمين الفواكه الزيتية في كل وجبة لتزويد جسمك بالدهون.

بغض النظر عن نوع خطة الأكل التي تتبعها، يحتاج جسمك إلى التحرّك من أجل التمتع بصحة جيّدة ، ولكن قد لايزودك النظام الغذائي للفاكهة بالطاقة الكافية لممارسة الرياضة وهذه

غالباً ماتكون علامة حمراء تحتاجها لتعديل مدخولك الغذائي.

هل الفواكه تزيد الوزن ؟

لقد ثبت أن الفاكهة مفيدة لك، ولكن هل يمكن أن تكون”كثرتها” ضارة؟ بادىء ذي بدء ، عند تناول الفاكهة كاملة، يصعب تناول الكثير منها ؛ لأن الفاكهة غنية جداً بالماء والألياف مما يجعلها ممتلئة بشكل لايصدق لدرجة أنك ستشعر على الأرجح بالشبع بعد تناول قطعة واحدة فقط, يلبي الحد الأدنى من توصيات الفاكهة اليومية أقل من 1 قطعة لهذا

السبب من الصعب تناول كميات كبيرة من الفاكهة يومياً.

وعلى الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة كل يوم أمر غير مرجح للغاية ، فقد درست بعض الدراسات آثار تناول حصة يومياً حيث أن :

في إحدى الدراسات أجريت على ( 10 ل 20 ) من الأشخاص حيث تناولوا حصة من الفاكهة يومياً لمدة أسبوعين ولم يتعرضوا لأي آثار ضارة.

و في دراسة أكبر قليلاً أجريت على ( 17 ل20 ) من الأشخاص حيث تناولوا حصة من الفاكهة يومياً ولمدة عدة أشهر دون أي آثار ضارة .

في الواقع ، قد وجد الباحثون فوائد صحية محتملة ، فعلى الرغم من أن هذه الدراسات صغيرة إلا أنها توفر سبباً للاعتقاد بأن الفاكهة آمنة للأكل بأي كمية .

فإن كنت تأكل الفاكهة حتى تشعر بالشبع ، فمن المستحيل تقريباً أن تأكل كثيراً ومع ذلك من المهم ملاحظة أنه يجب تناول الفاكهة بشكل مثالي كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن

مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الأخرى.

كم ثمرة فاكهة في اليوم للرجيم ؟

معظم الدراسات تُشيد بالفوائد الصحية مع تناول حصّتين ل خمس حصص من الفاكهة يوميّاً ، ومع ذلك يبدو أنه لاضرر من تناول أكثر من ذلك, إنَ تناول الفاكهة الكاملة يعزز من الصحة الجيدة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض خطيرة, إن لم تكن تتبع نظاماً غذائيّاً كيتونيّاً أو لديك نوع من عدم التحمّل ،

فلا يوجد سبب فعليّاً للحد من كمية الفاكهة التي تتناولها .

معظم الدراسات تشير أن الكمية المثلى لتناول الفاكهة تتراوح من حصة إلى حصتين يومياً.

هل تعتبر مراجعة الطبيب ضرورية ؟

سواء كان هدفك خسارة أو زيادة الوزن ،أو أسلوب حياة أكثر طبيعية ، يعد استشار طبيب قبل البدء بحمية الفاكهة فكرة جيّدة ؛ لأنه من الممكن أن يكون لهذا النظام الغذائي تأثير سلبي

على صحتك العامة إذا كنت تعاني من حالة طبية أساسية أو إذا كنت تتناول أي أدوية ، حيث يمكن لطبيبك مساعدتك في فهم المخاطر الفردية الخاصة بك وبالتالي يساعدك في تعديل

ريجيم الفواكه ليناسب احتياجاتك.

أو مقابلة اختصاصي تغذية، حيث يمكنه وضع خطّة تناسب احتياجاتك مع ضمان عدم وجود فجوات غذائية

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.