خضروات قليلة الكربوهيدرات لنظام الكيتو 2022

شارك المقالة

تعتبر خضروات قليلة الكربوهيدرات جزء رئيسي من النظام الغذائي الصحي قليل الكربوهيدرات ، ولكن في بعض الأحيان نتعثر في قرارات قد ناسف عليها لاحقًا. إن بعض

الخضروات تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر ولا تقطعها من ناحية التغذية،  لذلك نحن بحاجة للتخلص منها.

وتأكد من توخي الحذر عند تناول الخضار حيث أن كمية الكربوهيدرات الخاصة فيهم تتراكم بسرعة هائلة .

خضروات قليلة الكربوهيدرات لنظام الكيتو
خضروات قليلة الكربوهيدرات لنظام الكيتو

 أفضل 11 خضروات قليلة الكربوهيدرات لنظام الكيتو

وفيما يلي قائمة بما نعتبره هو الأفضل على الإطلاق وعندما يتعلق الأمر ب خضروات قليلة الكربوهيدرات كلاهما قليل في الكربوهيدرات ومرتفع جدًا في المغذيات الدقيقة الأخرى.

تأكد من وجود الخضار المدرجة بشكل متكرر في الوجبات اليومية .فإذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ أو كيفية إدخال المزيد من الخضروات في النظام الغذائي ، فلا تتردد في مراجعة

مكتبتنا المتنامية باستمرار لوصفات نظام الكيتو .

1. البروكلي

من خضروات قليلة الكربوهيدرات و المنتشرة جدًا التي يمكن رؤيتها في مطبخ الكيتو، ولسبب وجيه إن البروكلي مليء بالفيتامينات C و K ويحتوي الكوب الواحد على 4 جم فقط

من الكربوهيدرات

الصافية. وتظهر بعض الدراسات أن البروكلي يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 وقد يساهم أيضًا في الحماية من الأنواع المختلفة من

السرطان. إنها الخضروات أساسية في متناول اليد! فإذا لم تكن متأكدًا مما تصنعه من البروكلي ولا يعجبك ، ففكر في شيء فريد مثل: فطائر البروكلي وفطائر البروكلي الورقية

الخضراء.

2. نبات الهليون

عند تناول 4 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، يجب عليك أن يكون الهليون في الدورة الأسبوعية للأطباق الجانبية قليلة الكربوهيدرات. حيث يمكنك لفه في لحم مقدد (وتقديمه مع أيولي) ، ببساطة قليلة ، أو تقطيعه وإضافته إلى البطاطا المقلية . إن الهليون هو مصدر كبير للفيتامينات Aو C و K

وقد أثبت في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يساعد في تقليل القلق وحماية صحة الدماغ.

3. الفطر

ان الفطريات طريقة رائعة لإضافة بعض النكهة إلى الأطباق المملةوهي من خضروات قليلة الكربوهيدرات في الكيتو

على سبيل المثال ، في ريستو الفطر والقرنبيط ، تضيف حبات الجرس الصغيرة نكهة وملمس رائع. كما أنها

قليلة الكربوهيدرات أيضًا ، حيث تحتوي على 1 جرام فقط من كربوهيدرات صافية أو ما يسمى ب (الفطر الأبيض) لكل كوب .

أظهر الفطر خصائص مذهلة مضادة للالتهابات ، وعلى مدى 16 أسبوع . لقد أظهر أنه يحسن الالتهاب لدى الناس الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

4. القرع

القرع الصيفي هو من خضروات قليلة الكربوهيدرات و الأكثر استخدامًا في نظام الكيتو ، وغالباً ما نراه في أطباق

مثل Zoodles كبديل المعكرونة ، لذلك كن حذرًا مع أنواع القرع التي تستهلكها لأن معظمها يحتوي  على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

5. السبانخ

ليس من الغريب أن السبانخ هي واحدة من خضروات قليلة الكربوهيدرات  وأكثر الخضروات الورقية الخضراء

التي يتم تناولها في نظام الكيتو الغذائي. تحتوي السبانخ على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية

لكل كوب من السبانخ المطبوخ ، وتقريباً لا تحتوي على الكربوهيدرات النيئة. هذه الخضار طريقة رائعة لتجميع وجبات الغداء مع السلطات ، ويمكنك إعداد أطباق جانبية مليئة

بالدهون مثل السبانخ مع الكريمة لتتماشى مع أي وجبة أيضًا.

لقد ثبت أن السبانخ يحمي صحة القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض العيون الشائعة. كما أنه يوفر أطنانًا من الفيتامينات والمعادن ، حوالي عشرة أضعاف، ومن أبرز ما يُنصح

به من فيتامين هو الذي في السبانخ قليلة الكربوهيدرات

6. الافوكادو

وعلى الرغم من أنها فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أنه غالبًا ما يتم استهلاك الأفوكادو بدلاً من الخضروات. يحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدهون ، لذلك يتم إضافتها بالعادة

إلى حمية الكيتو للمساعدة في استكمال تناول الدهون جنبًا إلى جنب مع الوجبات. عندما تتناول 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، يمكنك معرفة سبب اختيار الأفوكادو،

ولأكثر من مرة من ذلك .

إن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة ، والتي أظهرت أنها تساعد في خفض الكوليسترول LDL الضار وثلاثي الجلسريدات . كما أنها مصدر كبير لفيتامين ج والبوتاسيوم

، لذا يمكنهم عادةً المساعدة في مشاكل الإلكتروليت .

7. القرنبيط

القرنبيط هو من افضل خضروات قليلة الكربوهيدرات في الكيتو

عادة ما يكون القرنبيط نجم الأطباق الفريدة من نوعها ، ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأشياء.

يمكنك استخدام القرنبيط لعمل الفائف أو البيتزا أو الأوعية المقاومة

للحرارة أو حتى “البطاطا” المهروسة. ليس من الغريب أنه أحد أكثر المكونات

استخدامًا وتنوعًا في معظم مخازن المطبخ قليلة الكربوهيدرات .

وإلى جانب كونه رائعًا لتطبيقات الطبخ المتنوعة ، فإن القرنبيط يحتوي على نسبة منخفضة جدًا

من الكربوهيدرات مع 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. إنه يحتوي

على نسبة مرتفعة جدًا من فيتامين ك وج ، ويرتبط بانخفاض خطورة الإصابة بأمراض القلب والسرطان على عكس البروكلي.

8. الفلفل الاخضر

يتضمن الفلفل الأخضر (أو الفليفلة) على نسبة كربوهيدرات أقل من نظيره الملون ، وغالبًا ما يستخدم في الطهي. الخبر السار هو أنها مغذية للغاية حيث أنها مليئة بفيتامين أ ولها

خصائص مضادة للالتهابات من الكاروتينات التي تحتوي عليها . فإذا كنت تريد اللون ، فلا تخف من إضافة الفلفل الأحمر أو الأصفر لأنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات فقط 6

جرام صافي لكل كوب ، والافضل أن تكون مقطعة و يعتبر من افضل خضروات قليلة الكربوهيدرات التي تستعمل في الكيتو.

9. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي من خضروات قليلة الكربوهيدرات و جزء من عائلة البقوليات ، لكنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل بكثير من باقي البقوليات الأخرى. يشار إلى أن

الفاصوليا الخضراء أحيانًا هي من أكثر  الأنواع الجيدة لنظام الكيتو الغذائي . حيث يحتوي  الكوب الواحد من الفاصوليا الخضراء

على 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، لذا فهي إضافة رائعة للكثير من الأطباق الجانبية.

إن الملمس المضاف وحده يكفي للتحقق من صحة إضافة الفاصوليا الخضراء إلى الطبق ، لكن الفوائد الصحية تشتمل تحسين وظائف المخ أثناء الشيخوخة. وهذا يجعلها الأكثر

اختيارًا من  للخضروات في النظام الغذائي الكيتون. ولمزيد من النكهة ، ضع في اعتبارك إقرانها ببعض البقان حيث يمكن أن تضيف الفاصوليا الخضراء نسيجًا رائعا.

10. الخس أو الكالي

ينتشر استخدام كل من اللفت والخس في السلطات في جميع أنحاء البلاد. حيث أن كلاهما أيضًا خيارات رائعة قليلة الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بالخضروات. وأنها تنتج الكثير

من الفيتامينات   مثل (A و C)و تظهر للمساعدة في الحماية من أمراض القلب .

في حين أن اللفت يكون مغذي أكثر من الخس ، إلا أنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات لكل وجبة. لذلك تأكد من توخي الحذر مع كمية اللفت التي يتم استهلاكها لأن

الكربوهيدرات تزيد بسرعة .

11. الكوسا

إن الكوسا  منخفضة جدًا في الكربوهيدرات بحيث تحتوي على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ؛ كما أنه بمثابة مصدر رائع لفيتامين سي.

بعض الوصفات ل خضروات قليلة الكربوهيدرات لنظام الكيتو

ملاحظة : تذكر أنه في نظام الكيتو الغذائي ، يجب أن تهدف إلى التقليل من الكربوهيدرات بحيث تكون أقل من 30 جرامًا في اليوم.

إن أفضل أنواع الخضروات لنظام الكيتو الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الكربوهيدرات. كما يمكن أن يخمن البعض ، هذه داكنة وورقة. أي شيء يشبه السبانخ أو اللفت يندرج في هذه

الفئة سيكون أفضل الخضروات لتضمينها في الأطباق أو الوجبات.

فإذا كنت تبحث عن خضروات قليلة الكربوهيدرات وليست خضراء مورقة ، ففكر في تلك التي تنمو فوق سطح الأرض وغالبا تكون من العائلة الصليبية. وتشمل: البروكلي والكوسا

والقرنبيط والخيار  والخس وأكثر من ذلك. حيث يمكنك استخدام الدليل المرئي للمساعدة في تحديد الخضروات الأفضل .

إن الكثير من الناس يختارون تناول السلطات كطريقة للحصول على الخضروات في اليوم. إن السلطات سريعة التحضير ، ويمكنك وضع أي شيء فيها تقريبًا. لكن في المرة القادمة

التي لا تكون فيها متأكدًا مما يجب عليك فعله ، احصل على بعض الوصفات من هذه الوصفات  :

ويمكنك أيضًا ببساطة رمي بقايا الأكل من السلطات طالما أن التركيبات منطقية. في الكثير من المرات التي  نصنع فيها سلطة تشيز برجر مع بقايا لحم البقر المطبوخ  خاصة ، أنها

طريقة سهلة لإعداد الغداء.

هنالك طريقة أخرى لتناول الخضار وهي تناول العشاء. حيث  إن العديد من الأطباق الجانبية أيضًا مكملة لنظام كيتو الغذائي؛  لأنها غالبًا ما تكون دهنية جدًا. في المرة القادمة التي

تحتاج فيها إلى وجود وجبة مع طبق جانبي ،

ضع في اعتبارك إحدى الخيارالاتية :

أو بإمكانك ببساطة تحميص أو قلي بعض الخضار بزيت جوز الهند مع التوابل قبل التقديم. بشكل عام ، كلما كانت الخضروات أكثر إشراقًا وغنية بالألوان ، كانت قليلة

الكربوهيدرات. وهناك بعض الاستثناءات مثل : الفلفل الحلو والجالابينو ، والتي يمكن استخدامها لإضافة الملمس والنكهة في الوجبات.

يجب أن تبذل قصارى جهدك دائمًا لتجنب الخضار الحلوة أو النشوية؛ لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة  من الكربوهيدرات. وتشتمل على سبيل المثال لا الحصر البازيلاء والذرة

والبطاطا الحلوة والبطاطا    والجزر الأبيض و اليوكا والفاصوليا والبقوليات  والكينوا وغيرها من الخضروات عالية النشا .

و كقاعدة عامة ، كلما كانت الخضار أكثر حلاوة أي  زادت نسبة السكر فيها. يجب أن تكون حذرًا للغاية بشأن الكمية التي ستستهلكها من أشياء مثل الجزر  والقرع والبصل. حيث

يمكنك بسهولة رؤية الفرق في عدد الكربوهيدرات بين الخضروات الموجودة أعلاه وتحت سطح الأرض. بالطبع ، يمكنك تناول هذه الأطعمة باعتدال ، لكن يجب عليك مراقبة الذي

تتناوله.

يفضل الكثير من الناس استخدام مزيج من الخضروات مرتفعة الكربوهيدرات مع مكونات قليلة الكربوهيدرات. إنه لمحسِّن رائع للنكهة ، ولكنك لا تريد الإفراط في تشبع النظام

الغذائي الخاص بك  بالخضروات الكاربي. وفي المرة القادمة التي تكون فيها في الحالة المزاجية لشيء أكثر قليلاً على الجانب الجميل ،

ففكر في عمل واحدة مما يلي .

  • فلفل حلو محشي بالباربكيو كوري
  • شوربة الفلفل والقرنبيط المحمص
  • شوربة السجق والفلفل
  • قرنبيط بالجبنة و بصل

وقد نرى أيضًا الكثير من وصفات الحلو مع الخضروات مرتفعة الكربوهيدرات بسبب حلاوتها الطبيعية. سوف يتبادر إلى الذهن الزنجبيل واليقطين بشكل خاص . إذا كنت في حالة

مزاجية للحصول على علاج مستوحى من فصل الخريف ، ففكر في إضافة الخضار إلى الحلويات الخاصة بك.

إليك بعض الأمثلة هي:

  • كيتو بودينغ القرع
  • بسكويت القرع سنيكر دودل
  • آيس كريم القرع والجوز البقان

لذلك تذكر دائمًا أن تقلل من كمية الحلويات التي تتناولها ، خاصةً في نظام الكيتو الغذائي .وابتعد عن  الخضار مرتفعة الكربوهيدرات وتناول الطعام المجمد أو الطازج.

واذا قرأت كثيرًا عن جنون التحول إلى العضوية. إذا كنت تهتم فقط بالتغذية ، فلن تضطر إلى شراء الخضروات العضوية. وعلى الرغم من ثبوت أنها أكثر أمانًا للجسم (أقل بقايا

المبيدات من الآفات والسموم) ، إلا أنها تحتوي على نفس العناصر الغذائية مثل نظائرها الغير العضوية. لا تقلل من تخزين الخضار سواء مجمدة أو طازجة للأكل.

وفي ملاحظة جانبية ، بالعادة ما تكون الخضروات المجمدة أرخص من الخضروات الطازجة. إذا كنت تشتري الخضروات بكميات كبيرة ولكنك بالمقابل تتخلص منها كثيرًا ، ففكر

في شراء المجمدة. من المثير للاستغراب أن الخضروات المجمدة تكون في بعض الأحيان مغذية أكثر من نظيرتها الطازجة و عادة ما تقوم المزارع بتجميد الخضروات في ذروة

نضجها؛ بسبب كثافة المغذيات. قد تضطر إلى طبخ الماء الزائد من حين لآخر ، لكنها عادة لا تمثل مشكلة في الطبق الأخير. إن الخضروات الأكثر انتشارا هي منخفضة

الكربوهيدرات.

ثم ستجد الخضروات اعتمادا على مدى انخفاض الكربوهيدرات فيها ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في إيجاد نوع معين ، حيث تعتمد على حصص نصف كوب (حوالي 4

أونصات) أو 100 جرام ، وهو الحجم العام الموصي به للخضروات.

ملاحظة : إذا لم تكن الخضروات التي تبحث عنها  موجودة، فمن المرجح أنها مرتفعة الكربوهيدرات ويجب عدم تناولها في نظام الكيتو الغذائي.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.