خبز الكيتو دايت : اكثر من 19 وصفه سهله 2022

شارك المقالة

يرغب الجميع ممكن يتبعون نظام الكيتو دايت في الحصول علي خبز الكيتو صديق لنظام الكيتو دايت ويراعي انخفاض مستوى الكربوهيدرات والنشادر؛  للحفاظ علي العملية الكيتونية داخل الجسم .

لذا من الممتع أن نجد وصفات تساعدنا علي عمل السندوتشات المفضلة مثل البرجر, أو عمل تلك الوصفات لعمل خبز مناسب للإفطار وأكلات اللحوم بدلا من الأرز الذي يشكل

خطورة علي نظام الكيتو دايت .

لهذا اليوم نسعي معا لإيجاد مجموعة من الوصفات القادرة علي تقديم خبز كيتوني يناسب النظام الغذائي , ويوفر أيضا طعما لذيذا لمن يتناوله , ويشجع علي استخدامه كبديل للخبز

العادى الذي يتسبب في زيادة الوزن .

خبز الكيتو دايت
خبز الكيتو دايت

مكونات خبز الكيتو دايت

المكونات :-

  • كوب دقيق لوز
  • ربع كوب إسباغول
  • ربع ملعقة صغيرة من الملح
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  • بيضة
  • ملعقة خل أبيض
  • كوب إلا ربع من الماء الدافئ
  • نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر

طريقة عمل خبز دقيق اللوز

  1. أولا نضيف الإسباغول للماء كي يذوب , ويضاف فوقه دقيق اللوز ونضيف بعد ذلك الملح وزيت الزيتون ونخلطهم معا جيدا .
  2. ثم نقوم بخفق البيضة مع الخل بالمضرب أو بالملعقة , وبعد ذلك نضيف البكينج بودر ثم نضيف خليط الدقيق مع الزيت .
  3. هكذا نكون كونا عجينة خبز كيتوني , وبعد عجن العجينة جيدا نتركها نصف ساعة تتخمر ثم نقوم بوضعها داخل الفرن .
  4. نقوم بتقطيعها علي شكل كرات وندخلها الفرن مدة 20 دقيقة بدرجة حرارة 180 درجة ثم نحصل علي خبز كيتوني شهي ولذيذ .

المكونات :-

  • كوب وربع من طحين اللوز
  • ربع كوب طحين جوز الهند
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح
  • كوب ماء ساخن
  • ثلاث ملاعق كبيرة إسباغول
  • ملعقتين صغيرتين بكينج بودر
  • ملعقتين صغيرتين من خل التفاح
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  • ملعقتين صغيرتين من السمسم

طريقة عمل خبز الكيتو

  1. نحضر جميع المكونات ونقوم بمزجها داخل وعاء ؛ لتكوين عجينة خبز كيتوني متماسكة ولينة .
  2. يجب أن تكون العجينة متماسكة ولزجة قدر الإمكان , ثم نقوم بإحضار ورقة زبدة وندهنها بزيت الزيتون ونضع العجينة فوقها .
  3. نقوم بصنع كرات ونضعها بالفرن علي درجة حرارة 180 درجة مئوية , وتوضع مدة 30 دقيقة أسفل الفرن .
  4. ثم بعد ذلك نقوم بنقلها علي الرف المتوسط داخل الفرن علي نفس درجة الحرارة مدة 10 دقائق لنحصل علي خبز كيتوني .

الخبز مفيد جدا سواء للأشخاص أصحاب الدايت أو الأشخاص الذين لايتبعون نظام غذائي , كما أنه مفيد جدا للصحة .

فانخفاض مستوي الكربوهيدرات وارتفاع نسبة الدهون في الخبز يساعد الإنسان علي الشبع بسرعة أكبر ولمدة أطول خلال يومه .

لذا ينصح الكثيرون بتجربة عمل خبز كيتوني بأحد الوصفات التي نقدمها وتجربة أنواع جديدة من الخبز ومفيدة للصحة والوزن .

يظل اختيار وإعداد خبز كيتوني ضرورة من الضروريات المهمة لكل شخص يتبع نظام الكيتو دايت أو أي نظام أخر, فهذا الخبز يصلح لجميع  أنظمة الدايت , ولكن يختص بنظام

الكيتو دايت ؛ بسبب احتوائه علي نسبة عالية من الدهون التي تساعد علي استمرار عمل الكيتونات .

ولهذا نتمني أن يكون عملنا في هذا المقال قد قدم إليكم الفائدة المرجوة ونشكركم علي حسن المتابعة ودمتم سعداء .

 الخبز  وضرورة استخدامه

يعتبر عمل الخبز أمرا مهما لمتبعي الدايت بعد حرمانهم من أكل الخبز العادى مما يعني أنهم يحتاجون إلي الخبز .

فهم يحتاجونه كبديل للأرز عند تناول وجبة اللحوم الخاصة أو لعمل سندوتشات البرجر أو سندوتشات القشطة وغيرها من الأكلات المحببة .

لذا تابع معنا في هذا المقال مانقدمه من وصفات لعمل خبز كيتوني لذيذ ومناسب جدا للدايت ومناسب للأكل والسندوتشات .

أنواع خبز كيتو

نقدم لك أشهر أنواع خبز كيتو التي يجب عليك تناوله أثناء نظام الكيتو دايت :-

1. خبز كيتو بالسمسم

النوع الأول من خبز كيتو هو خبز كيتو بالسمسم .

المكونات

  • بيضتين
  • ملعقة كبيرة من الزبدة البقرى
  • نصف كوب من السمسم المحمص
  • ربع ملعقة بيكنج بودر
  • ربع ملعقة ملح

طريقة خبز الكيتو

  1. قم بضرب السمسم المحمص في الخلاط ليصل إلي مرحلة فتات تشبه الرمل الميلل , ثم أضف البيض والزبدة وامزج جيدا .
  2. بعد مزج مكونات الخبز جيدا , قم بتسخين الفرن علي درجة حرارة 180 درجة مئوية قبل إدخال الوعاء بخمس دقائق .
  3. أفرغ الخليط بوعاء , وقم بتسخين الفرن علي درجة حرارة 180 درجة مئوية قبل إدخال الوعاء وتركه من 15 إلي 20 دقيقة .
  4. اترك العجين في الفرن علي نفس درجة حرارة مابين 15 إلي 20 دقيقة , وبعدها يمكنك إخراج خبز كيتوني لذيذ .

2. النوع الثاني من الخبز

المكونات

  • ربع كوب من الماء
  • ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون أو ملعقة كبيرة من بذور الشيا غير المطحونة
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  • بيضة
  • ملعقة صغيرة من الكراوية المطحونة
  • ملعقة كبيرة من الينسون
  • ملعقة شمر
  • ملعقة ملح صغيرة
  • ملعقة سمسم كبيرة
  • ملعقة صغيرة من حبة البركة
  • نصف كوب من جوز الهند
  • ملعقة صغيرة من البيكنج بودر

طريقة خبز الكيتو

  1. قم بضرب جميع المكونات معا في الخلاط لتصنع عجينة خبز كيتوني متناسقة وجاهزة للخبز , ثم قم بإحضار ورق الزبدة .
  2. ادهن ورقة الزبدة بزيت الزيتون , وأفرغ العجينة علي الورقة , واضغط برفق علي العجين لتأخذ العجينة شكل خبز كيتوني .
  3. قم بوضع العجين في الفرن أو قم بوضعه علي جهاز إعداد الساندوتش ؛ للحصول علي خبز كيتوني ذو نكهة لذيذة .

معلومات إضافية عن الخبز : ملعقة الشيا بها 47 سعرة حرارية أما ملعقة بذور الكتان بها 37 سعرة حرارية .

3. مقرمشات خبز للكيتو

النوع الثالث من خبز للكيتو هو مقرمشات الخبز

المكونات

  • 50 جرام لوز مطحون
  • ملعقة من مسحوق البصل
  • ملعقة من مسحوق الثوم
  • 150 جراما من الجبنة الموتزريلا

طريقة خبز الكيتو

  1. قم بإذابة جبنة الموتزريلا لمدة ثلاث دقائق داخل الميكروويف , ثم إخرجها واخلطها بمكونات خبز للكيتو.
  2. بعد خلط الخليط جيدا مع الجبنة وتكوين عجينة , قم بإحضار ورقة زبدة وضع فوقها العجينة وقم بوضع ورقة زبدة أخرى .
  3. اضغط برفق علي العجين لتكوين شكل دائرى من العجين , واستعمل سكينة البيتزا في تقطيع العجينة إلي مثلثات مثل البيتزا .
  4. قم بتسخين الفرن علي درجة حرارة 180 درجة مئوية مدة خمس دقائق , وقم بإدخال عجينة مقرمشات خبز للكيتو مدة 20 دقيقة .
  5. خبز للكيتو كيزر

4. منخبز كيتو جاهز هو خبز الكيزر .

المكونات

  • ربع كوب جوز الهند
  • 37 جراما إسباغول
  • ملعقة صغيرة بيكنج بودر
  • نصف كوب صغيرة ملح
  • كوب ماء دافئ
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • ملعقتين صغيرتين من خل التفاح

طريقة خبز الكيتو

  1. قم بخلط المكونات جيدا ؛ لتكوين عجينة خبز كيتوني متماسكة .
  2. ثم قم بتقطيع العجينة علي شكل كرات خبز الكيزر, وقم بوضعها فوق ورق الزبدة داخل صينية وقم بتسخين الفرن .
  3. بعدها أدخل العجينة مدة 24 دقيقة علي درجة حرارة 180 درجة مئوية , ثم أخرج العجينة لتحصل علي خبز كيتوني لذيذ .
  4. خبز كيتو جاهز بالسمسم والجبنة

5.  الخبز وهو خبز السمسم والجبنة .

المكونات

  • ثلاث ملاعق من السمسم
  • ملعقتان من زيت الزيتون
  • بيضتان
  • ملعقة خل التفاح
  • ربع ملعقة صغيرة ملح
  • ربع ملعقة فلفل
  • ملعقتان من جبنة الموتزريلا
  • ربع كوب ماء

طريقة التحضير

  1. أضف ملعقتين من جبنة الموتزريلا وربع كوب ماء وقم بخلط الخليط في الخلاط ؛ لتحصل علي عجينة خبز كيتوني جاهزة للطهي .
  2. قم بإحضار صينية وضع بها ورقة زبدة , وادهنها جيدا بزيت الزيتون , وصب فوقها العجينة , وقم بتشكيل شكل الخبز فوقها .
  3. بعد ذلك قم بإدخالها الفرن علي درجة حرارة 180 درجة مئوية ؛ للحصول علي خبز كيتوني لذيذ وجيد لعمل الساندوتشات .

6. خبز Oopsie

مكونات خبز Oopsie :

7. خبز بالثوم بالجبن

مكونات خبز بالثوم بالجبن

  • مسحوق الثوم
  • جبنة موتزاريلا
  • ملح
  • مسحوق الخبز
  • بياض البيض
  • زيت الزيتون
  • ماء
  • خميرة
  • سكر جوز الهند
  • دقيق اللوز
  • دقيق جوز الهند

8. خبز الذرة الصحي

مكونات خبز الذرة الصحي

  • حليب اللوز الفانيليا
  • زيت جوز الهند أو الزبدة
  • بيض
  • مسحوق الخبز
  • دقيق جوز الهند
  • ستيفيا
  • ملح البحر

9. خبز مسطح من دقيق جوز الهند

مكونات

  • مسحوق الخبز
  • ملح البحر
  • حليب
  • جبنة البارميزان
  • صودا الخبز
  • بيض
  • دقيق جوز الهند

10. طريقة عمل خبز اللوز

مكونات خبز الكيتو باللوز

  • محلي
  • مسحوق الخبز
  • بيض
  • دقيق اللوز
  • زبدة غير مملحة

11. خبز جوز الهند وخبز دقيق اللوز

مكونات خبز جوز الهند وخبز دقيق اللوز

  • عسل
  • خل حمض التفاح
  • زيت جوز الهند
  • صودا الخبز
  • بيض
  • وجبة بذور الكتان
  • ملح
  • دقيق اللوز
  • دقيق جوز الهند

12. خبز الكتان على طريقة الفوكاشيا

مكونات خبز الكتان على طريقة الفوكاشيا

  • بيض
  • ماء
  • زيت
  • مسحوق الخبز
  • ملح
  • محلى
  • بذور الكتان

13. لفائف خبز بسيطة منخفضة الكربوهيدرات

مكونات لفائف خبز بسيطة منخفضة الكربوهيدرات

  • بذور الشيا
  • مسحوق الخبز
  • ماء
  • بذور الكتان
  • دقيق جوز الهند
  • خل حمض التفاح
  • زيت الزيتون

14. خبز بياض البيض الصحي

مكونات

  • بياض البيض
  • ماء مغلي
  • مسحوق قشر
  • دقيق اللوز المقشر
  • مسحوق الخبز
  • خل حمض التفاح
  • ملح البحر السلتي

15. خبز بذور الكتان بدقيق جوز الهند

مكونات خبز بذور الكتان بدقيق جوز الهند

  • مسحوق الخبز
  • ماء
  • بذور الكتان
  • بيض
  • دقيق جوز الهند
  • زيت الزيتون
  • بياض البيض
  • ملح

16. خبز دقيق اللوز والخبز المحمص الفرنسي

مكونات خبز دقيق اللوز والخبز المحمص الفرنسي

  • زبدة
  • بيض
  • ملح
  • مسحوق بروتين مصل اللبن
  • مسحوق الخبز
  • دقيق اللوز
  • ألياف الشوفان
  • صودا الخبز
  • زبادي يوناني
  • حليب اللوز

17. خبز باليو

مكونات خبز باليو

  • زيت جوز الهند
  • خل حمض التفاح
  • دقيق اللوز
  • دقيق جوز الهند
  • بذور الشيا أو الكتان
  • ملح البحر
  • صودا الخبز

18. خبز اللوز والكتان

  • عسل (اختياري)
  • خل التفاح الخام
  • ملح البحر
  • دقيق اللوز
  • بذور الكتان
  • بذور الكتان الكاملة
  • صودا الخبز
  • بيض
  • زبدة

19. خبز الفطور السويدي

مكونات خبز الفطور السويدي

  • مسحوق الخبز
  • زيت الزيتون
  • قشر
  • ملح
  • دقيق اللوز
  • بذور الكتان
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • الكريمة الحامضة

20. خبز مسطح بجوز الهند

  • مسحوق الخبز
  • ماء
  • دقيق جوز الهند
  • زيت جوز الهند
  • ملح
  • مسحوق الثوم

أين يباع خبز الكيتو وهل هوالموجود في المتاجر صحي ؟

قد يكون الخبز منخفض في السعرات الحراريه و الكربوهيدات لكن هذا لايعني انه صحي

الذي يتم شراؤه من المتاجر يكون جزء من نظام صحي.

لكن لا يمكن اعتباره صحيا فقط لانه قليل الكربوهيدرات حاله كحال اي منتج اخر عليك يجب عليك القاء نظره على قائمة المكونات

للتأكد من كميات العناصر الموجوده مثل البروتين و الكربوهيدرات و الدهون.

اخصائيه غذائيه تقول اذا رأيت ان قائمه المنتجات عباره عن قائمه طويله فعليك الابتعاد عنها افضل.

لان تناول الاطعمه عالية المعالجه و المضاف عليها محليات صناعيه يسبب الكثير من الامراض اتي يهدف نظام الكيتو لازالتها وتشمل سوء

الهضم و القلق و الاكتئاب و الربو و الالتهابات المزمنه و الحساسيه .

اليك 13 طريقه سهله لتقليل الكربوهيدرات و لمساعدتك على الاستمرار في الكيتو

هنالك الكثير من الحديث على الكربوهيدرات انها هي العدو في اي نظام غذائي و لكن هذه المعلومه ليست دقيقه فان الكربوهيدرات جزء مهم

من الانظمه الغذائيه و في الحقيقه تحتوي الكربوهيدرات المعقده على الكثير من العناصر الغذائيه و الفيتامينات.

في بعض الاحيان يوفر التقليل من الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحيه و عندما يتعلق الامر بالكربوهيدرات البسيطه فيجب عليك التقليل منها

عند اتباع اي نظام غذائي.

تشير الدراسات الى ان الانظمه منخفضة الكربوهيدرات تساعدك في فقدان الوزن و تجنب اخطار الاصابه بالعديد من الامراض مثل السكري و السمنه.

1. قلل تناول المشروبات المحلاه بالسكر

يعتبر السكر مثل سكر الفواكه او سكر الجلكوز من الكربوهيدرات البسيطه و التي توفر الطاقه بشكل سريع ومما يؤدي الى ارتفاع في نسب السكر في الدم و افراز الانسولين.

يؤدي استهلاك المشروبات المحلاه بالسكر مثل المشروات الغاذيه و الشاي البارد المحلى بالسكر الى اضافة الكثير من الكربوهيدرات البسيطه على

شكل سائل و بكميات كبيره الى نظامك الغذائيه.

على سبيل المثل فقد تحتوي علبة الكولا على 35 جرام من الكربوهيدرات البسيطه و تحتوي علبة الشاي البارد على 30 جرام من السكر.

ترتبط استهلاك المشروبات السكريه الى ظهور امراض مثل السكري النوع 2 فلذلك يعتبر التقليل منها هي التقليل من الاصابه بهذه الامراض.

2. قلل من خبز الحبوب المكرر

يحتوي الخبز على الفيتامينات والمعادن وخاصه خبز الحبوب المكرر او الخبز الابيض بينما يعتبر الخبز الاسمر من الكربوهيدرات المعقده مما يعني

تن يستغرق وقتا للهضم و يؤثر على نسب السكر في الجسم تدريجيا.

في حين ان الخبز الابيض او خبز الحبوب المكرره يحتوي على محتوى الياف اقل . بدون الكثير من الالياف يتم معالجة السكر و الكربوهيدرات

المتواجده داخل الخبز بسرعه كبيره في الجسم مما يساعم في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدمم فالبتالي قد يطور من مرض السكري النوع 2.

سوف يساعدك التقليل من تناول الخبز الابيض و استبداله بالخبز الاسمر الى التقليل من مجمل الكربوهيدرات التي تتناوله يوميا فالبتالي يساعدك

على الالتزام بالكيتو دايت او غيره من الانظمه المختلفه.

3. عصير الفاكهة

يحتوي عصير الفاكهه على القليل من الالياف على عكس الفاكهه الكامه وعاده مايحتوي على نسب عاليه من الفركتوز وهو شكل من اشكال سكر

الكربوهيدرات البسيطه.

على الرغم من انه قد يوفر المعادن و الفيتامينات الان العصير يشبه المشروبات المحلاه بالسكر التي تحدثنا عنها مثل المشروبات الغازيه من حيث

احتوائها على السكر و الكربوهيدرات البسيطه.

فقد تحتوي زجاجه من عصير الفاكهه على 35 جرام من الكربوهيدرات البسيطه مثلها مثل علبه من الكولا.

اذا كنت تود الى استهلاك كميات قليله من الكربوهيدرات البسيطه فعليك استبدال عصير الفاكهه بقطع الفاكهه الكامله تحتوي الفاكهه الكامله على الياف

وقد تساعد في تخفيف نسبة السكر في الدم للاشخاص الذين يعانون من السكر النوع 2.

4. الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات

يمكن ان تتراكم الكربوهيدرات بصوره سريعه في الاطعمه مثل المقرمشات و البطاطس فهذه الوجبات تعتبر وجبات مالحه وتكون في الاغلب منخفضة

الالياف و البروتين وهذا يعني انه سوف ينتهي بك الامر بتناول كميات كبيره منها لان البروتين و الالياف تساعد على انخفاض الشهيه فاحتوائها على

القليل منهم قد يساعدك على تناول كميات كبيره.

يساعدك تناو وجبات خفيفه منخفضة الكربوهيدرات الى الشعور بالشبع والرضا و عدم الشعور بالحرمان في اي نظام غذائي.

اذا كنت تبحث عن اي افكار فان الجبن و البيض و المكسرات من الوجبات الخفيفه قليلة الكربوهيدرات وعالية البروتين والدهون.

5. ابدأ يومك بالبيض أو غيره من أطعمة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات

يحتوي الافطار العادي على كميات كبيره من الكربوهيدرات و السكر و على سبيل المثال تحتوي كوب من حبوب الافطار على 46 جرام من السكر.

ايضا قد تحتوي على الالياف و الفيتامينات ويعود احتوائها على كميات كبيره من الكربوهيدرات البسيطه الى السكر المضاف اليها و قد يؤدي استهلاك

الاطعمه المحتويه على السكر المضاف الى الارتفاع في نسب السكر في الدم.

فاذا كنت تبحث عن خيارات قليلة الكربوهيدرات فيجب عليك البدء بتناو البيض و الطعمه عالية البروتين في فطورك الصحي.

تحتوي بيضه على اقل من 1جرام كربوهيدرات و يعتبر البيض مصدر عالي الجوده للبروتين و الذي يساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويله و التقليل من كميات السعرات الحراريه اليوميه.

بالاضافه الى ذلك فان البيض يمكنك طبخع على كثير من الاشكال وهناك ايضا العديد من الافكار بديله للبيض مثل الزبادي منخفض السكر او الخبز

منخفض الكربوهيدرات.

6. استخدم بدائل السكر

يستمتع الاغلب بتحلية القهوه و الشاي بالسكر و يمكن ان يضيفوا كربوهيدرات ايضا.

يعتبر العسل محلى من الطبيعيه لاكن السكر النقي يحتوي على 17 جرام من الكربوهيدرات ( ملعقه واحده )

اذا كنت تريد الاحتفاظ بالقهوه المحلاه فهنالك الكثير من بدائل السكر تكون منخفضة الكربوهيدرات او حتى خاليه منها:

7. احسب محتوى الكربوهيدرات في الوجبات

قد يكون تناول الطعام بالخارج امرا صعبا خلال اتباعك نظام منخفض الكربوهيدرات او حتى بعد اتخاذ القرار لتقليلها.

اذا خرجت لاكل الطعام بالخارج و طلبت سمكا او لحما فستحصل على ارز او معكرونه بجانبهم و قد تحتوي على اكثر من 30 جرام من الكربوهيدرات.

اذا اردت تناول الطعام بالخارج فعليك التفكير في التقليل من الارز او الخبز او المعكرونه التي بجانبها.

8. استبدال الدقيق الأبيض بدقيق بديل

يعتبر الدقيق الابيض اساسا للكثير من المخبوزات مثل الكعك والخبز و البسكويت , يعتبر ايضا من الحبوب المكرره مما يعني انها قد ازيل منها

العديد من العناصر الغذائيه مثل الالياف و العديد من العناصر الاخرى.

التقليل من الالياف يعني تسريع الهضم و قد يؤدي ذلك الى ارتفاع الانسولين عند مرضى السكر النوع 2.

اذا كنت تريد عمل اي مخبوزات استبدل الدقيق بالشوفان الصحي او دقيق جوز الهند او دقيق اللوزن الابيض لان كل هذه الانواع تساعدك على

التقليل من نسب الطربوهيدرات.

9. اختر الخضار غير النشوية

يعد الخضار مصدر للعناصر الغذائيه و الالياف وكما يحتوي ايضا على مركبات كيميائيه لحمايتك من الامراض مثل مضادات الاكسده.

مع ذلك اذا كنت تريد التقليل من الكربوهيدرات فعليك التركيز على الخضار غير النشوي.

امثله على الخضار الغير نشوي مثل البروكلي و الفطر و الطماطم و الجزر و الخرشوف والهليون.

10. ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين

اذا كنت من عاشقي الكربوهيدرات ومازلت تحاول التقليل منها فان افضل الطرق للتقليل منها هي التركيز على الاطعمه التي تحتوي بروتين.

ثبت في دراسه ان البروتين يساعدك على الشعور بالشبع مما يعني انه يساعدك على تناول كميات اقل من السعرات الحراريه يوميا.

علاوه على ذلك فان البروتين يحتوي على سعرات حراريه اقل من الدهون و مجمل السعرات التي تتناوله من البروتين اقل من مجمل السعرات

التي تتناولها من الكربوهيدرات ايضا.

عند التركيز على الاطعمه المليئه بالبروتين قد يؤدي ذلك الى فقدانك للوزن و التقليل من كميات الكربوهيدرات اليوميه.

11. الدهون الصحية

محاولة التقليل من تناول الكربوهيدرات تعني انك لاتاكل البروتين فقط بل ايضا تأكل معه الدهون.

يساعدك تناول الدهون الصحيه على فقدان الوزن و التقليل من الاصابه بكثير من الامراض المزمنه.

امثله على الدهون الصحيه :

  • الاسماك الدهنيه
  • المكسرات
  • زيت الزيتون
  • الالبان

12. انتبه لملصقات الطعام

يوفر ملصق الطعام معلومات دقيقه و قيمه عن محتوى الكربوهيدرات في الاطعمه.

من المهم الانتباه على حجم الحصه التي تتناولها خاصه عن تناول الاطعمه التي تحتوي على نسب عاليه من الكربوهيدرات.

مثال غالبا ماتحتوي العصائر على كميات كبيره من السكر فعلبة الكولا تحتوي على 30 جرام من السكر فقط لكن اغلبنا يشربها في نفس الوقت

ويمكن ان يزيد عليها علبه اخرى, عليك الانتباه الى الملصقات التي على علب العصائر و الكولا وحاول التقليل منهم.

13. عد الكربوهيدرات مع برنامج

يعتبر برامج متتبع الاغذئيه اداه رائعه لمعرفة مدخولك اليومي و يتوفر معظم التطبيقات على الهواتف الذكيه و الكمبيوتر وكذلك على اي

جهاز يصله الانترنت.

يتم احتساب الكربوهيدرات و البروتين و الدهون عند ادخالك كمية الطعام التي تتناولها الى البرنامج.

معظم المعلومات في هذه البرامج صحيحه و لكن المعلومات ليست دقيقه ايضا لكنها اده لتسهل عليك حساب الكربوهيدرات يوميا.

ملخص

في الكثير من الحالت يوفر تقليل الكربوهيدرات و خاصه الكربوهيدرات البسيطه الكثير من الفوائد الصحيه وخاصه اذا كنت تعاني من امراض

مزمنه مثل مرض السكري النوع 2.

يساعدك التقليل من المشروبات المحلاه بالسكر على تجنب كميات كبيره من الكربوهيدرات البسيطه و المشروبات المحلاه تعتبر خطيره جدا

لاحتوائها على كميات كبيره من السكر على سبيل المثال فان علبة الكولا تحتوي على 30 جرام من السكر او علبة العصير تحتوي على 25

جرام من السكر و في اغلب الاحيان الكثير من الاشخاص لا يحتسبون السعرات في العصائر و يعتقدوا انها خاليه من السعرات.

التقليل ايضا من الدقيق الابيض او الحبوب المكرره بشكل عام مفيد للصحه لانه يتم ازالة بعض العناصر الغذائيه منها و الالياف

الالياف مهمتها هي اشعارك بالشبع عن طريق افراز ماده هلاميه في المعده مما يقلل من حجم المعده فالبتالي تقلل من كمية الاكل التي تتناولها

فازالة الالياف امر خطير حاول استبداله بدقيق الشوفان او دقيق جوز الهند.

حاول ايضا استبدال العصائر مثل عصير الفاكهه بالفاكهه الطبيعيه لان العصير يحتوي على كميات كبيره من السعرات استبداله بالفاكهه

يقلل كميات العصير فالبتالي تقل السعرات.

الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات : حاول تجنب الوجبات عالية الكربوهيدرات

يحب عليك بدأ يومك بالبيض أو غيره من أطعمة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات ليس بحبوب الافطار او المعجنات , اغلب الناس يتناولون

المعجنات او حبوب الافطار لاعتبارها سريعه التحضير و يتجتبون الاطعمه الصحيه المليئه بالبروتين مثل البيض و غيره

يساعدك بدء يومك بطعام غني بالبروتين على التقليل من كميات السعرات التي تتناوله في الافطار وبالتالي يساعدك على فقدان الوزن

يساعدك التركيز على البروتين و الكربوهيدرات المعقده و الدهون على الشعور بالشبع طول اليوم.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.