حاسبة السعرات الحرارية

Imperial
Metric
Basic Information
Activity Level
Your results:
Target calorie intake per day:
0

 

اكتساب وزن صحي ضروري لحياة أطول خالية من الأمراض المزمنة، يعتمد ذلك على الانتباه لنوعية الأطعمة التي نتناولها وتحديد

 

جدول بالسعرات الحرارية التي نحتاجها للحفاظ على وزن صحي مثالي. من أجل ذلك، قد يكون استخدام حاسبة السعرات

 

الحرارية أمر مساعد في بناء نظام غذائي مناسب للبعض بينما قد لا يناسب هذا الإجراء البعض الآخر. ويعتمد أي إجراء في سياق

 

تحقيق الوزن المناسب، على طبيعة جسم كل شخص وعملياته الأيضية بالإضافة إلى الهدف والرغبة الشخصية.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسميحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يمكن تعريف السعرات الحرارية

بأنها وحدة قياس الطاقة، وتستخدم حاسبة السعرات الحرارية عادة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. والمعادلة

بسيطة تلخص بأنه لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم. على العكس من ذلك، لزيادة

الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. يعاني الكثيرون من زيادة وزنهم، كما يحتار البعض منهم في إيجاد

الطريقة المناسبة لإنقاص الوزن، وقد يكون تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية الواردة طريقة فعالة لفقدان الوزن. ولكن معرفة

عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها بالضبط قد يكون أمرًا صعبًا، لأنه يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك

العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط. ولأجل ذلك سنتعرف معاً على حاسبة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى 5 حقائق

مستندة إلى الأدلة حول كيفية تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل دائم.

تقدّر حاسبة السعرات الحرارية حاجتك اليومية من السعرات الحرارية وذلك اعتماداً على معادلة Mifflin-St Jeor، وتستخدم في

ذلك  بيانات السكان، بالإضافة إلى عوامل أخرى، بما في ذلك العوامل الوراثية والأدوية وكتلة الجسم النحيل، التي تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية.

حاسبة السعرات الحرارية

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية

تحتاج حاسبة السعرات الحرارية إلى معرفة العمر والحجم والجنس ومستوى النشاط لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب

تناولها يوميًا للحفاظ على الوزن. ويمكن تعديل هذا العدد بناءً على الهدف المراد تحقيقه سواء كان زيادة الوزن أم خفضه. ويجب

الأخذ بعين الاعتبار أن حساب السعرات الحرارية يوفر إرشادات عامة فقط، حيث تؤثر مستويات النشاط والعديد من العوامل الأخرى

على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. وبالتالي، ستوفر حاسبة السعرات الحرارية على الأرجح رقمًا قريبًا من احتياجاتك

من السعرات الحرارية، ولكنها ليست أداة مثالية. ولذلك يجب أن تتم استشارة طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من المدخول

المثالي من السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم بالضبط وذلك اعتمادًا على حالتك الصحية وأهدافك.

عدد السعرات الحرارية الوسطي

كما ذكرنا سابقاً، يعتمد تحديد الدخل اليومي الوسطي من السعرات الحرارية على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر

والجنس والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والفعالية الأيضية، من بين عدة عوامل أخرى.

إن كنت ترغب بإنقاص وزنك، فهناك حلّان، إما بتناول وجبات غذائية قليلة السعرات الحرارية، أو بممارسة التمارين الرياضية

المناسبة. يوجد بعض الأشخاص الذين يجمعون الحلّين معاً، فيخفضون السعرات الحرارية اليومية قليلاً مع زيادة النشاط البدني.

وقد يتساءل البعض عن طريقة المحافظة على وزن معين دون التعرض للزيادة أو النقص، والحل يكمن في الاستدامة. الاستدامة

هي أهم جزء في أي خطة لخسارة الوزن، لهذا السبب يوصي العديد من الخبراء بتخفيضات صغيرة في السعرات الحرارية لتعزيز

فقدان الوزن بشكل مستدام. وحتى إن كان هدفك التخلص من الوزن الزائد، لابد من تناول مايكفي الجسم من السعرات الحرارية

وإمداده بما يحتاج من العناصر الغذائية الأساسية. فقطع السعرات الحرارية عن الجسم بشكل كبير قد يعرض صحة الجسم

والأعضاء لآثار جانبية خطيرة كزيادة خطر الإصابة بنقص التغذية. كما أنه يؤدي إلى تغييرات في التمثيل الغذائي تجعل من الصعب

الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

فيما يلي توصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA’s) 2020-2025 حول الإرشادات الغذائية للأمريكيين والسعرات الحرارية التي يجب تناولها:

متطلبات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر لدى النساء

  • 19-30 سنة تحتاج 2000 – 2400 سعرة حرارية
  • 31-59 سنة تحتاج 1800 – 2200 سعرة حرارية
  • 60+ سنة تحتاج 1600-2000 سعر حراري

يمكن أن تعتمد احتياجات النساء من السعرات الحرارية على العمر والحجم ومستوى النشاط.

تتطلب معظم النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا ما بين 2000 و 2400 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهن.

النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 31 و 59 عامًا لديهن احتياجات أقل قليلاً من الطاقة. بشكل عام، يجب أن تستهلك النساء في

هذه الفئة العمرية 1800 – 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن أجسامهن.

أما النساء فوق سن الستين فتحتاجن عمومًا إلى سعرات حرارية أقل ويحتاجن عادةً إلى تناول حوالي 1600-2000 سعر حراري

يوميًا للحفاظ على وزنهن. ولابد من التنويه إلى أن هذه التقديرات لا تنطبق على الحوامل أو المرضعات، إذ سيحتجن إلى سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ.

متطلبات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر لدى الرجال

  • 19-30 سنة يحتاج من 2400 إلى 3000 سعرة حرارية
  • 31-59 سنة يحتاج 2،200 – 3،000 سعرة حرارية
  • 60+ سنة يحتاج من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية

كما هو الحال بالنسبة للنساء، قد تتراوح احتياجات السعرات الحرارية للرجال بناءً على عدة عوامل. تشير أحدث الإرشادات

الغذائية للأمريكيين إلى أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا يجب أن يستهلكوا 2400-3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم.

تنخفض احتياجات الطاقة مع التقدم في السن. في الواقع، الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 59 سنة في حاجة إلى 2200-

3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم، بينما يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى 2000-2600 سعرة حرارية.

قد يحتاج الرجال النشيطون للغاية أو الذين يعانون من ظروف صحية معينة إلى مزيد من السعرات الحرارية. ويختلف العدد الذي يحتاجونه ضمن هذه النطاقات أيضًا بناءً على الطول والوزن.

متطلبات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر لدى الأطفال

  • 2-4 سنوات ذكر: 1،000–1600 سعرة حرارية
  • الإناث: 1000 – 1400 سعرة حرارية
  • 5-8 سنوات ذكر: 1200 – 2000 سعرة حرارية
  • الإناث: 1200 – 1800 سعرة حرارية
  • 9-13 سنة ذكر: 1600 – 2600 سعرة حرارية
  • الإناث: 1400 – 2200 سعرة حرارية
  • 14-18 سنة ذكر: 2000-3200 سعرة حرارية
  • الإناث: 1800 – 2400 سعرة حرارية

تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على نطاق واسع بناءً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم وجنسهم. فقد

يحتاج الطفل البالغ من العمر 3 سنوات إلى 1200 سعرة حرارية فقط، ولكن يمكن للمراهق أن يحتاج إلى ما يقرب من 3000

سعرة حرارية. لكن قد يؤدي الحد من تناول السعرات الحرارية إلى زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية ، وبطء النمو، وتعزيز العلاقة

غير الصحية مع الطعام أو اضطراب الأكل. ولذلك بدلاً من حساب السعرات الحرارية، من الأفضل تشجيع الأطعمة الصحية الغنية

بالعناصر الغذائية وطهي المزيد من الوجبات والوجبات الخفيفة في المنزل وتعزيز النشاط البدني المنتظم للأطفال والمراهقين.

ملخص

تختلف حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية تبعاً للعمر والجنس والطول والوزن والنشاط البدني والاستقلابي. ويمكن

حساب عدد السعرات الحرارية الضرورية للجسم بشكل يومي باستخدام آلة علمية تدعى حاسبة السعرات الحرارية.

حساب السعرات الحرارية

على الرغم من أن الآلات حاسبة السعرات الحرارية توفر فكرة جيدة عن احتياجاتك من السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكنك الحصول

على رقم أكثر دقة من خلال تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها ووزنك لمدة 10 أيام. كما يمكن استخدام تطبيق تتبع السعرات

الحرارية لتتبع السعرات الحرارية وقياس وزنك يوميًا. للحصول على نتيجة دقيقة، من الأفضل استخدم نفس الميزان، في نفس

الوقت من اليوم، وارتداء نفس الملابس. قد يتغير الوزن بين يوم وآخر، ولكن إذا ظل وزنك مستقرًا على مدار العشرة أيام، فإن

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا يمثل تمثيلًا أفضل للسعرات الحرارية التي تحافظ عليها.

يمكن حساب متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بقسمة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها لمدة 10

أيام على 10. ولتحديد هدفك الجديد من المدخول اليومي لفقدان الوزن، يمكن طرح 500 سعرة حرارية من الرقم السابق. على

سبيل المثال، إذا وجدت أن سعراتك الحرارية المداومة 2000 سعرًا يوميًا، فإن هدفك الجديد من السعرات الحرارية سيكون 1500.

ومع ذلك، لضمان فقدان الوزن الصحي وتناول المغذيات الكافية، يجب ألا تستهلك النساء أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم،

والرجال ما لا يقل عن 1500 سعر حراري.

ملخص
يمكنك تقدير السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق استخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت. بدلاً من ذلك ، للحصول

على رقم أكثر دقة ، راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ووزنك لمدة 10 أيام.

كيف نقلل من السعرات الحرارية الواردة؟

بدايةً من الضروري إدراك أنه قد يكون تقليل السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية اليومية فعالاً في إنقاص الوزن، لكن تقليل

السعرات الحرارية دون التفكير في الأطعمة التي تتناولها ليست طريقة مستدامة لفقدان الوزن. كمثال على ذلك، اختيار المزيد

من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات والفواكه، يفيد صحتك أكثر من اختيار الأطعمة التي

تفتقر إلى العناصر الغذائية مثل الصودا والكعك والحلوى. ولذلك يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الأخرى على نظامك الغذائي

وأسلوب حياتك والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل دون الشعور بالجوع أو

الحرمان. فيما يلي 5 استراتيجيات بسيطة قد تساعدك على إنقاص الوزن:

  1. تناول المزيد من البروتين:

تشير الدراسات إلى أن زيادة الوارد اليومي من البروتين، يكبح الشهية ويزيد الشعور بالشبع وبالتالي تقليل كمية الوجبات اليومية

وهذا ما يسرع فقدان الوزن. كما أن بعض الأبحاث أشارت إلى أن الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين قد يمنع أو يقلل من

استعادة الوزن ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. ولذلك، تناول الوجبات الغنية بالبروتين حل مثالي لمن سرغب في تحقيق

خسارة طويلة الأمد ومستدامة للوزن. وتشمل تلك الوجبات البيض و اللحوم و الدواجن و التوفو و المكسرات إلى جانب البذور و البقوليات.

  1. تقليل المشروبات السكرية:

تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه وهو الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر ، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر

الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر. إذ تربط الدراسات بين شرب المشروبات السكرية وزيادة

خطر الإصابة بالسمنة. كما تتعدى الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن، فقد يساهم السكر المضاف في مشاكل صحية أخرى، بما في

ذلك أمراض القلب ومشاكل الكبد ومرض السكري من النوع2.

  1. شرب المزيد من الماء:

إن شرب الماء مباشرة قبل الوجبات قد يقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، بالإضافة إلى أهمية الماء في

تحسين صحة الدماغ والوزن وكذلك تقليل مخاطر حصوات الكلى.

  1. ممارسة التمارين الرياضية:

يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير إلى إبطاء معدل الأيض وزيادة الشهية. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي خفض السعرات

الحرارية بشدة إلى فقدان البنية العضلية السليمة. ولحماية العضلات والحفاظ على سلامتها، ينصح بأنشطة تدريب المقاومة مثل

رفع الأثقال، مما قد يساعد في تقليل التغيرات الأيضية أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل. يمكن أيضاً لتمارين

القلب، مثل المشي والسباحة والركض، أن تدعم زيادة فقدان الوزن و الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع التمارين بمجموعة

متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن، مثل زيادة طول العمر، وتحسين مستويات الطاقة، وتحسين الصحة العقلية،

وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

  1. تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة والأطعمة فائقة المعالَجة:

يقصد بمصطلح “الكربوهيدرات المكررة” إلى الحبوب التي فقدت النخالة والجراثيم، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة

والبسكويت والأرز الأبيض، ويشمل أيضًا السكر والمحليات الأخرى. عادةً ما تفتقر الحبوب المكررة إلى الألياف، مما يدعم فقدان

الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع. قد يؤدي تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، بما في ذلك عدد أقل من

الكربوهيدرات المكررة، إلى تعزيز فقدان الوزن عن طريق تغيير مستويات هرمونات معينة تنظم شهيتك. إن استبدال الكربوهيدرات

المكررة بمجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضروات

والمكسرات والبذور والبقوليات، قد يكون مفيدًا لمن لا يناسبهم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون. من الجيد أيضاً

تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، والتي تشمل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعلبة والحلويات والمشروبات السكرية.

ملخص

تناول نظام غذائي غني بالبروتينات والسوائل، مع ممارسة الرياضة والحد من تناول الكربوهيدرات المكررة والمشروبات السكرية

هي أفضل الطرق لتقليل السعرات الحرارية اليومية الواردة.

بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية، هناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لفقدان الوزن بطريقة مستدامة وطويلة الأمد:

  1. التدرب على الأكل اليقظ:

يتضمن الأكل الواعي الحد من مصادر تشتيت وقت تناول الطعام وإبداء اهتمام كبير لقوام الطبق ومذاقه ورائحته. قد تقلل هذه

الممارسة من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.

  1. تناول المزيد من الفواكه والخضروات:

تمتاز الفواكه والخضروات بأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. بالإضافة إلى تزويدك بالعديد من العناصر الغذائية

المهمة، فإن زيادة تناولك للفواكه والخضروات قد يكون مرتبطًا بفقدان الوزن.

  1. تخزين الأطعمة الصحية:

يصبح الالتزام بالحمية الغذائية أكثر صعوبة مع وجود ثلاجة مليئة بالأطعمة المصنعة المليئة بالسكريات والسعرات الحرارية، ولذلك

يساعد استبدالها بالأطعمة الصحية الخفيفة في إنقاص الوزن بشكل أسهل.

  1. الدعم الاجتماعي:

إن وجود صديق أو فرد من العائلة لديه أهداف مماثلة، أو الانضمام إلى منتدى إنقاص الوزن عبر الإنترنت، أو البحث عن مجموعات

الدعم في منطقتك، توفر دعم اجتماعي ونفسي كبير للاستمرار في الخطة الموضوعة لإنقاص الوزن.

  1. تحضير الوجبات المنزلية:

يفضل الكثير من الناس إعداد الوجبات المنزلية بأنفسهم لتناول الطعام بشكل جيد وتوفير الوقت. اختر يومًا أو يومين لتحضير

وجباتك مسبقًا بحيث يمكنك الاستمتاع بالأطباق اللذيذة طوال الأسبوع.

ملخص

يمكن أن يساعدك اتباع عادات صحية إلى جانب تقليل السعرات الحرارية في إنقاص الوزن، كالتدرب على الأكل اليقظ، وتناول

المزيد من الخضراوات والفواكه إلى جانب تخزين الأطعمة الصحية وإعداد الوجبات اليومية والأهم هو البحث عن الدعم الاجتماعي

وإيجاد من يملكون نفس الأهداف.

كم احتاج سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن ؟ نعتمد في حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لإنقاص الوزن على عدد عوامل، والأهم هو التركيز على النقص المستدام بشكل تدريجي وذلك بتقليل تناول المواد الغذائية المعروفة بحجم سعراتها

الحرارية الكبير مثل المشروبات السكرية والآيس كريم والوجبات السريعة والأطعمة الخفيفة عالية السعرات الحرارية. إلى جانب

ذلك من الضروري القيام بنشاطات رياضية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ومساعدة الجسم في تنظيم العمليات الأيضية.

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

على عكس فقد الوزن، نحتاج لزيادة الوزن إلى وارد من السعرات الحرارية أكبر من التي يحرقها الجسم عادةً. لذلك يجب أن يحوي النظام الغذائي اليومي على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل زبدة المكسرات والزبادي كامل الدسم والأسماك الدهنية.

سلبيات حساب السعرات الحرارية

على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن، لكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها عند اختيار نوع الطعام وكيفية تناوله. وبدلاً من التركيز فقط على السعرات الحرارية، من الأفضل اتباع نظام

غذائي متوازن غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية والكاملة إذ يمكن أن يضمن ذلك حصولك على الفيتامينات والمعادن

والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لضبط الوزن والصحة العامة. إحدى السلبيات المرتبطة بحساب السعرات الحرارية هي

التعرض للعديد من الآثار الجانبية الخطيرة، بما في ذلك زيادة الجوع، والدوخة، والتعب، والصداع، والغثيان عند تقليل الوارد من

السعرات أكثر من اللازم. كما يغفل الكثيرون عن أن حاجة الجسم للسعرات الحرارية تتغير بين فترة وأخرى فقد يؤدي التركيز

حصريًا على الأعداد والوزن إلى اضطراب الأكل. ومن الضروري التذكير بأن فقدان الوزن بشكل مستدام يستغرق وقتًا، فيجب أن

تركز على التغييرات الصغيرة والتدريجية بدلاً من استراتيجيات إنقاص الوزن السريع.

ملخص
تقليل السعرات الحرارية لا يكون جيّداً لصحة الجسم بشكل دائم، فالتقليل غير المضبوط قد يعرض الجسم لخطر العوز الغذائي

واضطراب الطعام. من الأفضل الحرص على أن يكون النظام الغذائي اليومي شاملاً لجميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن

التي يحتاجها الجسم بدلاً من التركيز على حساب عدد السعرات الحرارية.

عدد السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات

يحتاج الجسم لبناء العضلات إلى سعرات حرارية فائضة عن حاجته ولا تدخل في الاستقلاب اليومي، أي عليك أن تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه على مدار اليوم. قد تضطر إلى زيادة احتياجاتك من حساب السعرات الحرارية للجسم ببضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا. و يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية الرياضية في وضع خطة مناسبة لذلك.

ملخص

تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لوجبات الإفطار والغذاء والعشاء خلال اليوم يعتمد على عدة عوامل كالرغبة الشخصية

ونمط النظام الغذائي العام والهدف الرئيسي كفقد أو اكتساب وزن أو الرغبة في بناء عضلات الجسم. ومن الجيد استشارة

أخصائيي تغذية للمساعدة في تحقيق الهدف بشكل سريع وصحي.

اكتساب وزن صحي ضروري لحياة أطول خالية من الأمراض المزمنة، يعتمد ذلك على الانتباه لنوعية الأطعمة التي نتناولها وتحديد

جدول بالسعرات الحرارية التي نحتاجها للحفاظ على وزن صحي مثالي. من أجل ذلك، قد يكون استخدام حاسبة السعرات

الحرارية أمر مساعد في بناء نظام غذائي مناسب للبعض بينما قد لا يناسب هذا الإجراء البعض الآخر. ويعتمد أي إجراء في سياق

تحقيق الوزن المناسب، على طبيعة جسم كل شخص وعملياته الأيضية بالإضافة إلى الهدف والرغبة الشخصية.

عدد السعرات الحرارية المناسبة لوجبة الإفطار

لا يمكن تحديد و حساب السعرات الحرارية للجسم لوجبة الإفطار عشوائياً، بل نحتاج في ذلك إلى معرفة احتياجاتك اليومية، والتفضيلات الشخصية، والأهداف الصحية، والنظام الغذائي العام. يخطط البعض للوارد اليومي من حساب السعرات الحرارية

للجسم بأن يكون ثلث أو ربع إجمالي حساب السعرات الحرارية للجسم اليومية في وجبتهم الصباحية، والبعض الآخر يأخذ حاجته

من السعرات من وجبة الفطور دون تخطيط أو حساب.

عدد السعرات الحرارية المناسبة لوجبة الغداء أو العشاء

يختلف هذا العدد بناءً على الرغبة الشخصية وحاجة كل فرد، قد يرى البعض أن تناول وجبة غذاء كبيرة ومشبعة مع وجبة عشاء خفيفة خطة مثالية لإتمام نظامهم الغذائي اليومي، فيما يجد البعض الآخر أن تقسيم حساب السعرات الحرارية للجسم التي

يحتاجونها على وجبتي الغداء والعشاء هو أمر صحي ومريح لأجسامهم بشكل أكبر.

 الى هنا قد وصبنا لنهاية المقاله … شكرا على القراءه 

السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة

يعتمد نموذج “السعرات الحرارية في مقابل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي الخارجة” على فكرة أنه للحفاظ على وزن ثابت، يجب أن يتطابق عدد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي التي تتناولها مع العدد الذي تنفقه. تشير

“السعرات الحرارية الموجودة” إلى السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها ، بينما تشير “السعرات الحرارية الخارجة” إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

قد يتساءل البعض عن طريقة الجسم في حرق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي الداخلة، والواقع أنه يقوم

الجسم بثلاث عمليات جسدية رئيسية لحرق حساب السعرات الحراريه في الطعام

القيام بوظائف الجسم الرئيسية

يستخدم جسمك معظم حساب السعرات الحراريه في الطعام التي تحصل عليها من الطعام للحفاظ على الوظائف الأساسية،

مثل ضربات القلب، و يشار إلى هذا عادة باسم معدل الأيض الأساسي.

الهضم

تُستهلم حوالي 10-15٪ من حساب السعرات الحراريه في الطعام التي تتناولها لتعزيز عملية الهضم. يُعرف هذا بالتأثير الحراري

للطعام (TEF) ويختلف بناءً على الأطعمة التي تتناولها.

النشاط البدني

تهدفحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن المتبقية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي إلى دعم نشاطك البدني، بما في

ذلك التدريبات والمهام اليومية مثل المشي والقراءة وغسل الأطباق.

يبقى الوزن مستقراً عندما يتطابق عدد حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن التي تتناولها من الطعام مع عدد السعرات

الحرارية التي تحرقها للحفاظ على التمثيل الغذائي والهضم والنشاط البدني. وبالتالي، فإن نموذج “السعرات الحرارية في مقابل

السعرات الحرارية الخارجة” صحيح تمامًا، وأنت بحاجة إلى نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

ملخص

يستخدم جسمك السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام لتغذية معدل الأيض الأساسي (BMR)، والهضم، والنشاط

البدني. عندما يتطابق عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فسيظل وزنك ثابتًا.

لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه،

أي السعرات الحرارية الداخلة أقل من حساب السعرات الحرارية للطعام الخارجة. فبمجرد تلبية احتياجات الجسم من الطاقة، يتم تخزين حساب السعرات الحرارية للطعام الإضافية لاستخدامها في المستقبل مثل الجليكوجين الذي يخزن في العضلات، ولكن

معظمها على شكل دهون. وبالتالي، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق سيؤدي إلى زيادة الوزن، في حين أن تناول كمية

أقل مما تحتاجه سيؤدي إلى فقدان الوزن.

تشير بعض الدراسات إلى أن نوعية الطعام أهم من مقدار الطعام ويؤثر في الوزن بشكل أكبر، ومع ذلك، تستند هذه الدراسات

إلى بعض الافتراضات غير الصحيحة. على سبيل المثال، أولئك الذين يصرون على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

تساعد الأشخاص على إنقاص المزيد من الوزن على الرغم من تناول نفس العدد (أو حتى أكثر) من قياس السعرات الحرارية،

غالبًا ما يعتمدون على مجلات النظام الغذائي لتقدير كمية قياس السعرات الحرارية المتناولة. وتكمن المشكلة في أن مجلات

النظام الغذائي معروفة بأنها غير دقيقة، حتى عندما يتم ملؤها من قبل متخصصين في التغذية. بالإضافة إلى أن بعض الدراسات

تشير فقط إلى إجمالي الوزن المفقود، دون ذكر ما إذا كان فقدان الوزن ناتجًا عن فقدان العضلات أو الدهون أو الماء.

ملخص

لفقدان الوزن، يجب أن تظل “السعرات الحرارية الموجودة لديك” أقل من “السعرات الحرارية الخارجة”. يمكن لبعض العوامل أن

تجعل قياس السعرات الحرارية لا علاقة لها بفقد الوزن، لكن الأبحاث التي تتحكم في هذه العوامل تظهر أن فقدان الوزن يتطلب

دائمًا نقصًا في حساب سعرات الجسم.

مصادر السعرات الحرارية

يؤثر مصدر حساب سعرات الجسم على هرموناتك وصحتك بشكل مختلف، تعتبر التأثيرات المختلفة للجلوكوز والفركتوز مثالاً جيدًا. يوفر هذان السكران البسيطان نفس العدد من برنامج حساب السعرات الحرارية لكل جرام، لكن جسمك يستقلبها بطرق مختلفة

تمامًا. يرتبط الفركتوز المضاف بمقاومة الأنسولين، وزيادة مستويات السكر في الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية

والكوليسترول الضار (السيئ) مقارنة بالنظام الغذائي الذي يوفر نفس العدد من برنامج حساب السعرات الحرارية من الجلوكوز.

ومع ذلك، فإن الفاكهة التي تحتوي على الفركتوز الطبيعي إلى جانب الألياف والماء، ليس لها نفس الآثار السلبية. علاوة على

ذلك، فإن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، على

الرغم من أن كلا النوعين يوفران نفس العدد من برنامج حساب السعرات الحرارية لكل جرام.

تؤثر أنواع الطعام التي تتناولها على مدى شعورك بالشبع، فمثلاً تناول 100سعرة حرارية من الفاصوليا سيقلل من الجوع بشكل

أكثر فعالية من تناول 100 سعرة حرارية من الحلوى. فهناك احتمال أن تشعرك الحلوى التي تناولتها بالجوع وبالتالي تناول وجبة

دسمة لاحقاً، وبهذا لن تنخفض أو حتى تتطابق حساب السعرات الحرارية في الطعام الداخلة مع حساب السعرات الحرارية في

الطعام الخارجة. بالإضافة إلى ما سبق فإن الفركتوز يميل إلى زيادة مستوى هرمون الجريلين أكثر من الغلوكوز، هذا هو السبب

في أن معظم الأطعمة المصنعة الغنية بالفركتوز ولكنها خالية من البروتين أو الألياف تجعل من الصعب عليك بشكل عام الحفاظ

على توازن الطاقة.

تؤثر الأطعمة وهي مصدر حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل مختلف على عمليات التمثيل الغذائي، فقد

تحتاج بعض الأطعمة إلى هضم أو امتصاص أكثر من البعض الآخر. المقياس المستخدم لقياس هذا العمل يسمى التأثير الحراري

للغذاء (TEF).

تزداد الطاقة التي يحتاجها الجسم لاستقلاب نوع طعام معين، بزيادة التأثير الحراري لهذا النوع. فمثلاً النظام الغذائي الغني

بالبروتين يتطلب المزيد من السعرات الحرارية ليتم استقلابها أكثر من النظام الغذائي منخفض البروتين. هذا هو السبب في أن

تناول البروتين غالبًا ما يقال أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك إلى حد أكبر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون. ومع ذلك، عندما

يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يبدو أن TEF للأطعمة له تأثير ضئيل فقط على توازن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

ملخص

لمصادر السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة تأثير مختلف على استقلاب الجسم والعمليات الأيضية، فلكل منها تأثيره الخاص

على هرمونات الجوع والشبع. وبالتالي لنوعين من الغذاء يمتلكان نفس السعرات الحرارية تأثير مختلف على الوزن والجسم.