جدول الأكل في الصيام المتقطع 2022

شارك المقالة

جدول الأكل في الصيام المتقطع متعدد ويختلف كل جدول عن الاخر في عدد ايام الصيام و في عدد ساعات الصيام.

في العموم الصيام المتقطع عباره عن الانقطاع الكامل عن الاكل لفتره من الوقت

تشير بعض الابحاث الى ان جدول اكل الصيام المتقطع له الكثير من الفوائد على الصحه مثل خسارة الدهون و التحسين من الصحه البدنيه , وزيادة العمر.

معظم الباحثون اشاروا الا ان الاستمرار على جدول اكل رجيم الصيام المتقطع اسهل بكثير من الاستمرار على جداول انظمه اخرى.

في هذه المقاله سوف نقدم لكم اشهر جدول الأكل في الصيام المتقطع و ايضا ستتضمن نصائح حول الاستمرار على نظام الصيام المتقطع.

جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع

7 امثله على جدول الأكل في الصيام المتقطع

1. الصيام لمدة 12 ساعه باليوم

قواعد صيام 12 ساعه الذي نتحدث عنه بسيطه و هي اختيار فترة 12 ساعه في اليوم للصيام و الاكل باقي اليوم.

ووفقا لبعض المتخصصين فانه من الممكن ان يتسبب صيام 12 ساعه الى تحويل الجسم الى اداه حارقه للدهون بدلا من حرق الكاربوهيدرات.

نمط صيام 12 ساعه يعتبر من انماط الصيام المتقطع للمبتدئين و ذلك لان فترة

الصيام فيه تكون صغيره لان اغلب فترة الصيام تحدث اثناء النوم.

اذا كنت تنام 10 ساعات فقد تبقى لك فترة ساعتين صيام فقط في النوم و هذا يسهل عليك الاستمرار على جدول اكل صيام متقطع هذا.

2. الصيام لمدة 16 ساعه

صيام 16 ساعه يعتبر من انظمة الصيام المتقطع للمبتدئين و فيها تصوم 16 ساعه يوميا و تأكل في فترة 8 ساعات , الاختلاف هنا

ان الرجال يصومو 16 ساعه لكن على النساء الصوم لفترة 14 ساعه و هذا النظام فوائده اكثر من نظام صوم 12 ساعه .

في جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا اغلب الاشخاص ينهون وجباتهم الساعه ال 8 مساءا و يتخطون وجبة الافطار ثاني يوم و عدم تناول اي شئ حتى الظهر.

في دراسه اجريت وجد ان صيام 16 ساعه يقي من الاصابه بالكثير من الامراض مثل السمنه و مرض السكري و امراض الالتهابات و امراض الكبد .

3. صيام يومين في الاسبوع

في جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا تصوم يومين في الاسبوع و تاكل بشكل طبيعي في باقي الايام , و في يومين الصيام تأكل 600 سعره فقط في كل يوم.

في دراسه اجريت على اكثر من 100 امرأه تعاني من الوزن الزائد وجد ان صيام يومين في الاسبوع ادى الى فقدان الوزن بشكل كبير.

و في بحث اخر اثبت ان جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا يقلل من مستوى الانسولين و يحسن من حساسيته.

في دراسه صغيره درست تأثيرات جدول اكل رجيم الصيام المتقطع هذا على 22 امرأه سمينه , على مدار شهر واحد فقط , فقدت

النساء 8% من اجمالي الدهون في الشهر الاول فقط .

4. صيام اليوم البديل

هناك العديد من اختلافات الموجوده في جدول صيام اليوم البديل , لانه مقتبس من الصيام في الاسلام و هو عباره عن صوم النهار و الاكل في المساء.

تشير اغلب الابحاث التي اجريت على جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا وجد انه فعال

لخسارة الوزن و لصحة القلب بالاخص لدى البالغين الذين يعانون من السمنه ,

وجد الاخصائيون القائمون على هذه الدراسه ان البالغين و الذين يعانو من الزياده في الوزن خسروا 5 كيلو جرام في اول شهر من تجربتهم لصيام اليوم البديل.

جدول صيام اليوم البديل هو شكل قاسي من انواع الصيام وقد لايكون مناسب للمبتدئين و الذين يعانون من امراض مزمنه ,

فالتحدي الصعب هو المحافظه و الاستمرار عليه لفتره طويله.

5. صيام 24 ساعه

في نظام صيام 24 ساعه الاسبوعي , يمكنك شرب الشاي او القهوه في فترات الصيام , و عليك اختيار يوم او يومين للصيام لفترة 24 ساعه , اسم النظام هو Eat Stop Eat

في الفتره التي تصومها لايجب عليك شرب او اكل اي شئ ماعدا الشاي او الماء او القهوه

في العاده يختار معظم الناس فترة الصيام من الافطار الى الافطار او من الغداء الى الغداء.

في جدول اسبوعي للصيام المتقطع 24 ساعه يمكنك شرب المشروبات الساخنه التي لاتحتوي على اي اضافات.

في باقي الايام يعود الناس الى وضعهم الطبيعي , جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا يقلل من اجمالي السعرات الحراريه التي

تتناوله في الاسبوع على سبيل المثال انت تتناول يوميا 2700 سعره حراريه عند استخدام نظام صيام 24 ساعه تحذف سعرات

يوميا بمعدل 5400 سعره حراري مما يؤدي الى خسارة الوزن.

قد يكون صيام 24 ساعه امرا شاقا و قد يسبب الصداع و التعب , يجد اغلب الناس ان هذه التأثيرات , تصبح قليله بمرور الوقت لان

جسم الانسان يتكيف على هذا النوع من الصيام او يتكيف على اي تغيير خارجي.

هناك العديد من الاشخاص الذين يتسائلون عن رجيم صيام ٢٤ ساعة كم ينزل ؟ بشكل عام رجيم صيام ٢٤ ساعة بامكانه انزال من 2 ل 3 كيلو في اسبوعين

6. تخطي وجبه

تخطي وجبه يعتبر نمط رائع و مفيد لاغلب المبتدئين , قد لايكون عباره عن تخطي وجبه واحده فقط فقد يكون عباره عن تخطي اكثر من وجبه.

يمكنك اختيار اي وجبه تردي ان تتخطاها اذا كنت تأكل 3 وجبات يوميا يمكنك تخطي و جبه او وجبتين منهم و نقصد بالوجبه هي

فترة الاكل اذا كنت تأكل الشوكولاه في ساعه معينه فقد نعتبر اكلك للشوكولاه وجبه فعليك تخطيها , في العموم احرص على تناول وجبتين في اليوم كحد اقصى.

جدول الأكل في الصيام المتقطع هذا من افضل جداول الصيام , لانه لايقيدك بسعرات حراريه او وقت معين لتأكل فيه.

في نهاية المقال سنرفق افضل جدول الاكل الصيام المتقطع pdf .. تابع القراءه..

7. حمية المحارب

نمط المحارب في الصيام المتقطع هو شكل قاسي من جدول مفصل للصيام المتقطع  .

جدول الأكل في الصيام المتقطع نمط المحارب قاسي للغايه و يتضمن تناول القليل من الطعام,

و في الاغلب يكون عباره عن حصص قليله من الخضراوات او من الفاكهه خلال 20 ساعه صيام .

يتم تناول وجبه واحده في جدول الأكل في الصيام المتقطع نمط المحارب و تكون عادة في الليل.

تكون فترة تناول الطعام هي 4 ساعات فقط.

قد لايكون هذا النوع من الصيام مناسب للمبتدئين فهو مخصص للاشخاص الذين قد جربوا جدول وجبات الصيام المتقطع بالفعل.

يدعي محبو نظام المحارب ان الاصل في اوقات تناول الطعام هو فترة الليل ليس النهار , و ان اكل الطعام ليلا يفيد الجسم اكثر .

خلال فترة ال 4 ساعات , يجب ان يتأكد الناس انهم يستهلكون الكثير من الدهون و الصحيه و الخضراوات , ويجب ادخال الكربوهيدرات ايضا في الوجبه.

ومن عيوب نظام المحارب ان هنالك احتمال كبير الا ياكل متبعو النظام مايكفي من العناصر الغذائيه اللازمه للجسم مثل الالياف و

قد يزيد ذلك بالاصابه بمرض السرطان و له تأثير سلبي على الجهاز الهضمي.

اليك بعض من نصائح الصيام المتقطع للاستمرار على النظام

ابقى رطبا

معنى البقاء رطبا هو شرب الكثير من الماء و ايضا الكثير من المشروبات الخاليه من السعرات الحراريه مثل الشاي و القهوه طوال اليوم

تجنب التفكير في الطعام

تجنب التفكير في الطعام بمعنى الهي نفسك في اي اعمال اخرى عندما تبدأ بالتفكير في الطعام اثناء فترة الصيام مثل مشاهدة الافلام

حاول الاسترخاء

يجب عليك تجنب الانشطه الشاقه اثناء الصيام و يمكن لتمارين الاسترخاء مثل اليوجا ان تساعدك في ذلك .

اختر طعام ذات قيمة

اذا كنت قد قاومت اكل الطعام اثناء فترة الصيام و فشلت فحاول اكل الطعام عالي البروتين و الدهون الصحيه مثل الاسماك و الافوكادو و البيض.

ما هي ايجابيات جدول رجيم الصيام المتقطع ؟

خسارة الوزن

وجدت اغلب الدراسات ان نظام جدول الرجيم المتقطع يساعدك على خسارة الوزن بشكل سريع و صحي.

ومن ابرز الطرق التي يستعملها جدول طعام للصيام المتقطع لانقاص الوزن هي خفض مستوى الانسولين.

يعمل الجسم على تفكيك الكارب الى جلوكوز ,

عندما لايستهلك الناس الطعام ينخفض مستوى الانسولين , خلال الصيام .

في العموم يؤدي اتباع جدول يومي للصيام المتقطع الى استهلاك سعرات حراريه اقل فالبتالي يبدا الجسم بخسارة الدهون.

في مراجعه علميه فحصت 40 دراسه عن جدول طعام الصيام المتقطع , فاستنتج المراجعون ان جدول اكل رجيم الصيام المتقطع من اعظم الجداول المفيده في خسارة الوزن.

في تجربه قارنت بين اتباع جدول اكل صيام متقطع وبين اتباع نظام غذائي اخر على مدى سنه,

وجد ان اتباع الصيام المتقطع دون تقييد في الوجبات ادى الى نفس النتيجه لنظام مقيد بوجبات و سعرات.

يقي من خطر الاصابه بمرض السكري 2

جدول نظام صيام متقطع فعال للغايه للوقايه من مرض السكري النوع 2 فهو

يساعدك على خسارة الوزن و يقلل الاعراض الاكثر شيوعا التي تؤدي الى الاصابه بالسكري النوع 2.

و زيادة الوزن هي اخطر العوامل التي تؤدي الى الاصابه بمرض السكري

هناك دراسه تمت عام 2014 اثبتت ان جدول دايت صيام متقطع يقلل

من مستوى الانسولين و الجلكوز في الدم , بالاخص بين البالغين الذين يعانو من السمنه

هناك دراسه اخرى اجريت على الفئران وجدت ان جدول الصيام المتقطع للتخسيس

لا يقلل من اخطار الاصابه بالسكري النوع 2 , لكن الشئ الوحيد الذي فاد الفئران هو فقدان الوزن.

هنالك العديد من الدراسات المختلفه حول علاقة جدول صيام المتقطع بالتقليل

من اخطار الاصابه بمرض السكري لذا نحتاج المزيد من الدراسات حول هذا الموضوع.

يحسن من صحة القلب

وجد الاخصائيون ان جدول دايت الصيام المتقطع يحسن كثير من جووانب الاوعيه الدمويه و القلب.

تشير مراجعه تمت في عام 2016 ان جدول رجيم صيام متقطع يؤدي الى انخفاض ضغط الدم و الكوليسترول و ايضا معدل ضربات

القلب و ايضا انخفاض الدهون الثلاثيه , و الدهون الثلاثيه عباره عن نوع دهون او مؤشر متعلق بامراض القلب.

يحسن من صحة الدماغ

اظهرت بعض الابحاث التي اجريت على الفئران ان جدول وجبات

نظام الصيام المتقطع حسن من صحة الدماغ , و ايضا قد يقي من الالتهابات .

في دراسه اجريت على مجموعه من الاشخاص الذين اتبعو جدول ريجيم الصيام المتقطع وجدو تحسنا كبير في الذاكره.

في مراجعه علميه اخرى اثبت ان جدول الأكل في الصيام المتقطع قلل من الاضطرابات العصبيه و ايضا من مرض باركنسون و

السكته الدماغيه و قد قلل ايضا من اخطار الاصابه بمرض الزهايمر.

يخفض من خطر الاصابه بالسرطان

تشير اغلب الابحاث ان جدول اكل صيام متقطع قد قلل من خطر الاصابه بالسرطان .

تشير الدراسات الحديثه الى ان جدول الصيام المتقطع ١٦ ساعه قد منع ظهور الاورام عند اغلب المشاركين

في الحقيقه السمنه هي من اخطر العوامل التي قد تؤدي الى الاصابه بمرض السرطان ,

لذا خسارة الوزن عند اتباع جدول اسبوعي للصيام المتقطع قد تكون المسؤل الرئيسي عن عدم اصابتك بامراض السرطان.

يقلل جدول صيام متقطع من العوامل المرتبطه بالاصابه با امراض السرطان مثل الالتهابات و مستويات الانسولين.

ملخص

تشير اغلب الدراسات الى ان جدول نظام الصيام المتقطع قد يقلل من الاصابه بامراض القلب و السكري نوع 2

فقد اثبتت الدراسات التي اجريت على البشر و الحيوانات انه له العديد من الفوائد مثل التقليل من الحالات العصبيه.

ماهو افضل جدول صيام متقطع ؟

افضل جدول الصيام المتقطع هو صيام 16 ساعه , يعتبر صيام 16 ساعه غير معقد

للمبتدئين و يمنحك جميع فوائد انماط جدول الصيام المتقطع الاخرى.

نظام 16 ساعه بالتفصيل

معظم الباحثين يتفقون على ان صيام 16 ساعه افضل جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

فصيام 16 ساعه هو شكل من اشكال جدول اكل الصيام المتقطع المقيده بفتره من الوقت , يتضمن فترة صوم 16 ساعه و فترة اكل 8 ساعات.

من المفضل عدم تناول الطعام ليلا و يميل اغلب الاشخاص الذين يتبعون نظام 16 ساعه الى ان يستهلكوا سعراتهم في النهار.

في الحقيقه لاتوجد قيود على كميات و نوع الطعام التي تستهلكها في هذا النمط من الصيام لكن من المفضل اكل طعام صحي و عدم الافراط في تناول الطعام.

كيفية اتباعه

عند اختيار فترة الصيام يجب ان تتضمن فترة النوم.

ينصح اغلب الاخصائيون بانهاء الطعام في قبل المساء و الصوم من فترة المساء حتى الظهر في هذا النوع من جدول غذائي للصيام المتقطع .

يمكنك اختيار نافذه من النوافذ الاتيه :

  • من 9 الصبح حتى 5 مساء
  • من الظهر حتى 8 مساء
  • من ال 10 صياحا حتى ال 6 مساء

في هذه النافذه يسمح لك بالاكل و يعد تناول الطعام بشكل منتظم او في فتره محدده امرا مهما للغايه لمنع ارتفاع سكر الدو و

انخفاضه و ايضا لتجنب الجوع المفرط.

الاطعمه و المشروبات المسموحه في نظام صيام 16 ساعه

كما ذكرنا فان جدول صيام متقطع ١٦ ساعه لايملي عليك اكل انواع محدده من الطعام لكن من الافضل تناول اطعمه صحيه و تجنب الاطعمه السريعه ,

يؤدي استهلاك الاطعمه الغير صحيه الى الاصابه بالعديد من الامراض مثل مرض السمنه.

يمكن ادخال هذه الاطعمه الى نظام 16 ساعه :

  • الخضار و الفواكه الطازجه او المعلبه او المجمده
  • الحبوب الكامله مثل الشوفان و الشعير و الارز البني
  • الاسماك و الدواجن و العدس و الفول و البذور و المكسرات و البيض و الجبن
  • الدهون الصحيه مثل زيت الزيتون و جوز الهند و المكسرات و الافوكادو و البذور

تعلب الفواكه و الخضراوات و الدهون الصحيه و البروتين  دورا مهما نظرا الى انها غنيه بالالياف فقد تساعدك الالياف على الشعور بالشبع .

تلعب المشروبات مثل الماء و الشاي و القهوه دورا مهما حيث انها تملئ البطن فالبتالي تقلل

من اجمالي السعرات الحراريه التي تتناولها .

يمكنك استهلاك المشروبات الخاليه من السعرات في نظام 16 ساعه مثل القهوه و الشاي.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.