تمارين الهيت و فوائدها للرجال و للنساء 2022

شارك المقالة

تمارين الهيت من الرياضات الاكثر صحيه في العالم و في حين ان الاغلب يؤمنون ان الرياضه هي من اسرع الطرق لبناء جسم

صحي الان 20% من الاشخاص حول العالم لايحصلون على ماسكفيهم منها يوميا.

في الحقيقه هناك بعض البلاد تصل نسبة الاشخاص الذين لايحصلون على قدر كافي من الرياضه فيها الى 80%.

مالم تكن وظيفتك تتطلب اي مجهود بدني فعلى الاغلب انك تحتاج الى ممارسة اي نشاط صحي.

مع ذلك فان الكثير من الاشخاص ليس لديهم وقت كافي لممارسة اي نشاط رياضي.

و اذا كنت تعاني من هذه المشكله ف تمارين الهيت هي افضل حل لك و HIIT هو مصطلح يطلق على التمارين الكثيفه في قترات قصيره.

و من اهم المميزات انك تحصل على اكثر الفوائد الصحيه في اقل وقت ممكن.

تمارين الهيت
تمارين الهيت

ماهو تمارين الهيت ؟

هذه التمارين في الاغلب تطلق على اي تمارين مكثفه في فترات قصيره, وهي الطريقه الافضل لاستخدام الوقت في ممارسة الرياضه في الاغلب تكون مدة تمارين الهيت بين 10 الى 30 دقيقه, على الرغم ان هذا النوع من التمارين يكون في فترات قصيره جدا مقارنه مع باقي التمارين الى انه يحتوي على العديد من الفوائد الصحيه.

يختلف النشاط او انواع التمارين الهيت  من واحده الى اخرى فيمكنك ركوب الدراجات او الركض او القفز بالحبل.

مثال يمكنك ركوب الدراجات لمدة 30 ثانيه سريع و ال 30 الثانيه الاخرى بطئ او الجري لمدة 30 ثانيه سريع و ال 30 ثانيه الاخرى بطئ

يمكنك وضع مده محدده من 10 الى 30 دقيقه لاداء هذا النوع من التمارين فقد يختلف اداءك عن اداء اي شخص اخر و ايضا

قد يختلف مقدار تحملك عن مقدار تحمل اي شخص اخر.

فوائد تمارين الهيت

1. حرق الكثير من السعرات في فترات زمنيه قصيره

يمكن لتمارين الهيت حرق الكثير من السعرات في فترات زمنيه قصيره

في احد الابحاث قارنت بين السعرات التي تم حرقها في 30 دقيقه من الهيت و الجري و تمارين رفع الاثقال و ركوب الدراجات.

وجد الباحثين ان الهيت حرق 30% من السعرات الحراريه اكثر من باقي التمارين.

2. ترفع من معدل الحرق

ومن اهم الطرق التي تساعدك على حرق المزيد من السعرات هي رفع معدل الحرق حتى بعد الانتهاء من اداء الرياضه.

اظهرت العديد من الابحاث ان هذا النوع من التمارين يمتلك قدره رائعه في  في زيادة معدل الحرق بعد التمرين اكثر من الركض

و اكثر من تمارين رفع الاثقال.

في البحث نفسه عند اداء هذا النوع من التمارين تساعدك في تحويل الحرق في الجسم من الكربوهيدرات الى حرق الدهون.

3. يساعدك الهيت على حرق الدهون

اظهرت العديد من الدراسات ان الهيت يساعدك على حرق الدهون و في احد الدراسات التي اجريت على 400 بالغ عانو من السمنه و الزياده في الوزن و جدوا ان تمرين الهيت تقلل من دهون الخصر و دهون البطن بشكل كبير وفعال, تشير ايضا ابحاث اخرى ان هذا النوع من التمارين يقلل من دهون الجسم على الرغم من الوقت القصير له.

هذا النوع من التمارين هو الاكثر فعاليه مقارنه بالتمارين الاخرى اذا كنت تعاني من الزياده في الوزن.

4. يزيد من الكتله العضليه

ومن الخصائص الاخرى لهذا التمرين انه يكسبك مقدار جيد من العضلات بجانب حرق الدهون.

مناطق الزياده في الكتله العضليه تبدأ من الساقين وصولا الى اليدين.

علاوه على ذلك فان الزياده في الكتله العضليه تكون فعاله اكثر لدى الاشخاص الذين لايقومون باي نشاط بدني.

لكن ضع في علمك ان تمارين رفع الاثقال هي الاساسيه لبناء كتله عضليه ضخمه.

5. يحسن استهلاك الاكسجين

من الفوائد المهمه لتمارين الهيت هي انه يحسن من استهلاك الاكسجين

هو قدره العضلات على استخدام الاكسجين ومن التمارين الاخرى التي تساعد العضلات على استخدام الاكسجين

هي ركوب الدراجات و الجري المستمر.

مع ذلك فان الهيت له نفس الفوائد تقريبا لكن في فترات زمنيه اقل و في بحث اثبت ان الاستمرار لمدة 5 اسابيع 4 ايام يوميا من

تمرين الهيت لفترة 20 دقيقه يحسن من استهلاك الاكسجين بنسب 9%.

في بحث اخرى طبقت تمرين الهيت على ركوب الدراجات لمدة 8 اسابيع حسن من استهلاك الاكسجين بنسب 29%

6. يقلل من ضغط الدم و معدل ضربات القلب

تشير العديد من الابحاث الى ان هذا النوع من التمارين يقلل من ضغط الدم و من معدل ضربات القلب لدى الكثير من الاشخاص

و خاصه الذين يعانون من السمنه و الزياده في الوزن وهذا النوع من الاشخاص لديهم مشاكل كثيره مع ارتفاع ضغط الدم.

في احد الابحاث التي استمرت ل 8 اسابيع على تمرين الهيت باستخدام ركوب الدراجات ادت بعد فترة 8 اسابيع الى انخفاض

كبير في ضغط الدم.

7. يقلل من نسب السكر في الدم

ممارسة هذا النوع من التمارين في فترة 12 اسبوع يقلل من نسب السكر في الدم.

ملخص لاكثر من 40 بحث وجد ان هذا النوع من التمارين لايقلل نسب السكر فقط بل يحسن من مقاومة الانسولين.

بناء على كل هذه المعلومات هذا النوع من التمارين يفيد الاشخاص المعرضين للاصابه بالسكري 2.

في الحقيقه اظهرت العديد من التجارب و التي اجرين على الاشخاص المصابين بالسكري 2 تحديدا وجد ان هناك تحسن

كبير في نسب السكر في الدم.

مع ذلك فان العديد الدراسات تشير لى ان الاشخاص الاصحاء يحسنون من مقاومة الانسولين لفترات من ممارسة هذا التمرين.

8. يحسن التمرين الهوائي واللاهوائي

التمرين الهوائي هو عباره عن التدريبات البدنيه.

بالرغم من ان لتمارين الHIIT العديد من الفوائد الصحيه الا انه يحسنمن الانشطه البدنيه الاخرى.

سواء كنت تمارس تمارين المقاومه او حتى تمارس الركض نهاية الاسبوع فان تمارين الHIIT تحسن من اداءك.

كيف تبدأ تمارين HIIT

هناك العديد من الانماط لبداية تمارين الهيت لذلك ليس من الصعب بداية تمارين HIIT يجب عليك اولا اختيار النشاط الذي تمارسه او من السهل عليك ممارسته مثل ركوب الدرجات او نط الحبل او الجري, من بعد ذلك اذا اخترت ركوب الدرجات فماعليك سوى ركوب الدراجه لمدة 30 ثانيه بشكل سريع و من بعدها 30 ثانيه بشكل بطئ

اذا اخترت الجري فما عليك سوى الجري لمدة 30 ثانيه بشكل سريع و الجري بشكل بطئ لمدة 30 ثانيه

اذا اخترت نط الحبل فما عليك سوى نط الحبل لمدة 30 ثانيه بشكل سريع و نط الحبل لمدة 30 ثانيه بشكل بطئ مع تكرار هذا النمط لمده بين 10 دقائق و 30 دقيقه.

ملخص

هناك العديد من انماط تمارين ال HIIT يجب عليك اختيار التمرين الانسب لك.

يعد تمارين ال HIIT من التمارين التي سوف تساعدك على حرق السعرات و من اهم فوائد تمارين ال HIIT انها ترفع

معدل الحرق حتى بعد الانتهاء من التمرين.

و يأتي جزء من السعرات المحروقه من ارتفاع هذا المعدل.

هناك العديد من الفوائد الصحيه التي تأتي من تمارين ال HIIT و تشمل خسارة الوزن و تحسين من معدل ضربات القلب

و التحسين من مقاومة الانسولين و التقليل من ضغط الدم.

نصائع عند اتباع الهيت

سوف تساعدك هذه النصائح الى التقليل من المخاطر المحتمله من التمارين عالية الكثافه

  • اختر روتين خاص بك : اذا لم تكن تمارس الركض فعليك البدء بممارسة ركوب الدراجات اولا او السباحه و اجعل لنفسك فترات كبيره من الراحه يمكنك الحفاظ على الاستمرار في اداء تمارين الهيت اذا كنت تأخذ فترات عاليه من الراحه.
  • ابدأ بممارسة التمرين بمده لاتتجاوز ال 20 دقيقه لفتره طويله و من بعدها ابدأ تدريجيا في رفع هذه المده الى 30 دقيقه .
  • ابدأ ايضا بيومين في الاسبوع و لاتكثر عن ذلك

مثال على التمارين العالية الكثافه ( Hiit )

يمكنك ممارسة الهيت عن طريق ركوب الدراجه الثابته استخدم الدواسه بقوه لمدة دقيقه ثم بشكل بطئ لمدة دقيقه و كرر هذا النمط

ممارسة الركض : يمكنك ايضا الركض لمدة دقيقه باقصلاى سرعه عندك ثم المشي لمدة دقيقه.

ماهو الكورتيزول ؟

الكورتيزول هو الهرمون الذي يتفاعل مع الجسم عند الاجعاد و خلال فترة ممارسة ال Hiit تشعر بالتوتر و من بعدها يتم اطلاق هرمون الكورتيزول و من بعدها يتم تفعيل الجهاز العصبي في الجسم. الجهاز العصبي هو الطاقه الاحتياطيه في الجسم يساعدنا ع الركض اذا شعرنا باي خطر.

يؤثر الكورتيزول على التغيرات الفسيولوجية مثل التحلل السريع الكربوهيدرات و للدهون وارتفاع نسب السكر في الدم,

للحصول على طاقه اكبر.

كيف يؤثر HIIT على مستوى الكورتيزول

من الاسباب التي تجعل هذا التمرين عالي الكثافه هو اعطاء الكوليسترول استجابه اعلى , عند البدء بالجري باسرع ما يمكن

يتم ارسال رساله الى عقلك لافراز الكورلتيزول  و بالتالي يتم ارساله الى الجهاز العصبي ثم بعد ذلك يتم رفع معدل الحرق لديك.

الاعراض الجانبيه للافراط في افراز الكورتيزول

تكمن مشكلة الكورتيزول عندما يتم تخزين الكثير منه بسبب الاجهاد النفسي او البدني فهو يطفو فوق مجرى الدم مما يتسبب في كثير من

الاعراض الجانبيه, ومن ضمن الاعراض الجانبيه للكورتيول هي

  • الارهاق العضلي
  • التعب المزمن
  • التغيرات في المزاج
  • الارق
  • القلق
  • المرض المستمر

عند تعرض الجسم لافرازات مفرطه بسبب عدم التوازن في الكورتيزول فسوف تظهر عليك بعض من الاعراض التي ذكرناها

ختى ان لم تكن تمارس التمارين الرياضيه.

في الحقيقه يحدد الدماغ المواقف الخطيره بنسبه كبيره لكن عند استخدام الهيت يتم اللعب في الدماغ و يتم ارباكه ليجعله يفرز الكورتيزول

يمكن للمهام اليوميه مثل قيادة السياره تشعرك بالضيق و التوتر لان الدماغ يفسر هذه الحالات انها حالات يجب فيها افراز الهرمون ايضا.

و يأتي هنا دور الشفاء , هناك نوع اخر من الاجهزه التي تعمل على ارسال الراحه الى الجسم و تعزز من التعافي.

ايام التعافي هيا ايام اساسيه و تعتبر امر اساسي لايجاد نتائج ايجابيه.

ومن العوام التي توصل جسمك الى مرحلة الاستشفاء هي النوم, التغذيه الصحيه , ايام الراحه ,

فمن المهم ان تريح جسمك مره او مرتين في الاسبوع عند ممارسة التمارين عالية الكثافه.

يتم تحديد فتره للبرنامج لتجنب الاثار الجانبيه منه.

في حين انه يجعل جسمك قوي من نواحي كثيره بسبب افراز للكورتيزول كما ذكرنا .

يعد دور التعافي مهم للغايه لاكتساب فوائد التمارين عالية الكثافه , لذلك عند البدء بهذا النوع من التمارين عليك اعطاء نفسك

يوم او يومين راحه على الاقل.

مايقوله العلم

في دراسه اثبتت ان اداء هذا النوع من التمارين لفترات قصيره يكسبك الكثير من الفوائد الصحيه

شارك 11 شخص في بحث اجري على هذا النوع من التمارين فقد وجود ان الشباب الذين شاركو في الدراسه

لاحظو تحسن كبير في ممارستهم للركوب الدراجات فقد كانو يسيرون لمدة 30 دقيقه بالدراجه بدون تعب لكن الان لاحظو انهم قادرون

على الاستمرار لمدة 45 دقيقه بدون اي تعب او اي اجهاد.

يقول الخبراء ان التمارين عالية الكثافه تحسن من اللياقه الجسديه في فترات قصيره جدا.

اسئله شائعه

تمارين Hiit
تمارين Hiit

كم يحرق تمرين الهيت ؟

هناك بعض الابحاث التي نظهر ان تمارين Hiit او مايطلق عليها التمارين عالية الكثافه تحرق 450 سعره لكل 30 دقيقه , و يرجع سبب ذلك الى انها عباره عن نشاط عالي الكثافه و يتم اجراؤه باقصى قوه ممكنه في فترات قصيره جدا من الوقت ثم تتبعه فترات الراحه التي يحدث فيها تعافي للعضلات و يستمر الى حد اقصى 30 دقيقه.

ماهو الفرق بين تمارين الهيت والكارديو ؟

تسمى تمارين الكارديو بتمارين القلب لانها ترفع من معدل ضربات القلب بنسبة 50% و يتم اجراؤها في فتره زمنيه تتراوح بين 30 الى 90 دقيقه و من ضمن تمارين الكارديو هي الهروله و ركوب الدراجات و السباحه و المشي, بالنسبه لتمارين هيت و التي ترفع نسبة القلب ل80% و مدتها تتراوح بين ال 10 دقائق الى 30 دقيقه.

يطلق على تمارين هيت اسم التمارين اللاهوائيه و يمكن تحويل تمارين الكارديو الى تمارين Hiit بالتالي يمكنك تحويل الركض او ركوب

الدراجات الى تمارين Hiit ,

لكن كيف تحول تمارين الكارديو الى تمارين Hiit ؟ الطريقه بسيطه للغايه كل ماعليك هو اللعب من 10 دقائق الى 30 دقيقه على سبيل

المثال اذا كنت تمارس تمارين الكارديو على الدراجه فيمكنك المشي بالدراجه لمدة 1 دقيقه وبعد ذلك الجري بها لمدة دقيقه و كرر هذا

النمط اما اذا كنت تمارس الهروله فيمكنك ايضا الجري بشكل بطئ لمدة دقيقه و سبيرنت لمدة دقيقه مع تكرار هذا النمط.

ماهي أضرار تمارين الهيت ؟

تمارين الهيت او مايطلق عليها التمارين عالية الكثافه ليست مناسبه للجميع , قبل ممارسة هذا النوع من التمارين يجب ان يكون لديك مستوى عالي و متألق في التدريب نظرا الى شدة تمارين Hiit فيمكن ان تصاب بالدوار اثناء اداء هذا النوع من التمارين او حتى يمكن ان تجعل عضلاتك تؤلمك فالبتالي يكون هناك خطر اكبر للاصابه اثناء التمارين.

ماهو مصطلح هيت كارديو ؟

يأتي مصطلح هيت كارديو عندما نحول تمارين الكارديو الى تمارين هيت عن طريق جعل التمرين وقت اقصر و جهد اكبر على سبيل المثال في العاده تأخذ تمارين الكارديو من 30 الى 60 دقيقه فاذا كنت تجب ممارسة الهروله فيمكنك تحويلها الى تمارين هيت عن طريق تقليل المده الى 30 دقيقه و الهروله دقيقه و الجري دقيقه.

تمارين الهيت كم مرة في الأسبوع ؟

تمارين الهيت كم مرة في الأسبوع ؟ هناك العديد من الدراسات حول تمارين Hiit وتأثيره على جسم الانسان و تشير الابحاث التي اجريت على الكثير من الاشخاص الذين مارسو تمارين هيت و جدوا انه افضل عدد لممارسة تمرين الهيت في الاسبوع هو من 4 الى 5 مرات اسبوعيا.

تمارين الهيت كم تحرق ؟

هناك العديد من الدراسات التي تظهر ان تمارين Hiit  تحرق 450 سعره لكل 30 دقيقه , و يرجع السبب الى انها عباره عن نشاط عالي في الكثافه و يتم اجراؤه باقصى قوه ممكنه في فترات قصيره جدا من الوقت ثم تتبعه فترات الراحه التي يحدث فيها تعافي للعضلات و يستمر الى حد اقصى 30 دقيقه.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.