fbpx

تمارين الكتف : 21 تمرين للحصول على عضله مدوره

تمارين الكتف تعتبر من اهم تمارين كمال الاجسام التي يجب التركيز عليها و القيام بها بشكل  صحيح تأتي اهمية تمارين الكتف لانها تعطي شكلا جماليا لجسمك لمساعدتك على

تشكيل عضلة كتف ثلاثية الابعاد اخترنا لك افضل التمارين في كمال اجسام.

تمارين الكتف

تمارين الكتف

محتوى المقاله

اليك 21 من أفضل تمارين الكتف للرجال للحصول على عضله مدوره في 2022

1. باربل بوش بريس Barbell Push Press

باربل بوش بريس Barbell Push Press هذا التمرين من اهم تمارين الكتف التي تركز على جميع زوايا عضلة الكتف ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الخلفيه , عضلة الكتف الجانبيه ) , الهدف من التمري هو اعطاء ضخامه عضليه و شكل جمالي لعضلة الكتف و هو من اهم التمارين التي يجب عليك وضعها كتمرين اساسي .

لمشاهدة تمرين كتف باربل بوش بريس Barbell Push Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين باربل بوش بريس Barbell Push Press

  1. ضع الاوزان الخاصه بك في البار
  2. ضع البار اعلى كتفيك
  3. ادفع البار مع انخفاض في القدمين لمساعدتك على دفعه
  4.  كرر الحركه الموضحه في الصوره.

فوائد تمرين باربل بوش بريس Barbell Push Press

  • يستهدف جميع زوايا الكتف ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الخلفيه , عضلة الكتف الجانبيه )
  • يساعد على تشكيل شكل ثلاثي الابعاد للكتف
  • يحسن قوة الكتف وثباته
  • تحسين الأداء الرياضي.
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

2. سيتد دمبل شولدر بريس Seated Dumbbell Shoulder Press

سيتد دمبل شولدر بريس Seated Dumbbell Shoulder Press هذا التمرين من افضل التمارين التي تستهدف اكثر من عضله و اكثر من زاويه في نفس الوقت , حيث انها تستهدف ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الخلفيه , عضلة الكتف الجانبيه , عضلة التراي , عضلة الصدر ) ,

الهدف من هذا التمرين هو القوه و الضخامه في

العضلات وهو من تمارين الاكتاف بالدمبل القويه و يعتبر من تمارين الذراع بالدمبلز الجانبيه.

لمشاهدة تمرين كتف سيتد دمبل شولدر بريس Seated Dumbbell Shoulder Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين سيتد دمبل شولدر بريس Seated Dumbbell Shoulder Press

  1. ارفع المقعد بزاوية 80 درجه للاعلى
  2. افتح قدميك فتحه متوسطه لتثبيتك عند رفع الاوزان
  3. امسك الدمبل بمحازات رأسك مع ادخال يديك ناحية قدميك كما موضح
  4. ارفع الدمبل و كرر الحركه التي في الصوره.

فوائد تمرين سيتد دمبل شولدر بريس Seated Dumbbell Shoulder Press

  • يساعدك على الحصول على اكتاف واسعه
  • يستهدف الكثير من العضلات و الزوايا في نفس الوقت ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الخلفيه , عضلة الكتف الجانبيه , عضلة التراي , عضلة الصدر )
  • يساعدك على الحصول على شكل ثلاثي الابعاد
  • يحسن من اداءك اليومي
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين.
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

3. دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row

دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row هذا التمرين من افضل التمارين يستهدف عضلة الكتف الاماميه و ايضا يؤثر على عضلة الكتف بشكل عام , العضله الاماميه من الكتف جزء مهم

جدا من تكوين الشكل الثلاثي الابعاد للكتف , الهدف من التمرين هو الجماليه و الضخامه لعضلة الكتف.

لمشاهدة تمرين دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row

  1. احضر اوزان متوسطه
  2. امسك الدمبل باليدين مع ضمهما
  3. شد ظهرك و قف بشكل مستقيم و كرر الحركه الموضحه

فوائد تمرين دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row

  • يساعدك على تشكيل شكل ثلاثي الابعاد للعضله
  • يصحح من عدم تناسق الحركه في التمارين الاخرى
  • يحسن من توازنك
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

4.  دمبل لتريل رايز Dumbbell Lateral Raise

دمبل لتريل رايز Dumbbell Lateral Raise هذا التمرين يستهدف عضلة  الكتف الجانبيه و ايضا يؤثر على عضلة الكتف بشكل عام , الهدف من هذا التمرين هو الضخامه و القوه في العضلات العضله الجانبيه هي احد اهم عضلات الكتف التي تشكل الشكل ثلاثي الابعاد للكتف.

لمشاهدة تمرين كتف دمبل لتريل رايز Dumbbell Lateral Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل لتريل رايز Dumbbell Lateral Raise

  1. احضر اوزان دمبل متوسطة الحجم
  2. قف بشكل مستقيم مع فتح فتحه في القدمين
  3. افتح يديك مع مدهما للامام قليلا و كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين دمبل لتريل رايز Dumbbell Lateral Raise

  • تستهدف عضلة الكتف الجانبيه مما يساعد على اكتمال شكل ثلاثي الابعاد للعضله
  • تساعدك على رفع المزيد من الاوزان في التمارين المختلفه
  • تحسن من صحتك
  • من حيث البساطه فكل ماتحتاجه هو زوجين من الدمبل
  • تمنحك شكل جمالي لعضلة كتفك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

5. ليفر لتريل رايز Lever Lateral Raise

ليفر لتريل رايز Lever Lateral Raise هذ التمرين يستهدف عضلة الكتف الجانبيه و عضلة الكتف الاماميه و ايضا يستهدف عضلة الكتف بشكل عام , الهدف من هذا التمرين هو استهداف اكثر من زاويه في وقت واحد بحيث يعطيك شكل جمالي لعضلة الكتف

لمشاهدة تمرين كتف اضغط ليفر لتريل رايز Lever Lateral Raise هنا

كيفية اداء تمرين ليفر لتريل رايز Lever Lateral Raise

  1. ضع اوزان متوسطه في الجهاز
  2. ضع يديك في مقبضي الجهاز
  3. افتح رجليك فتحه بسيطه لمساعدتك على ثباتك
  4. رفرف بكلتى يديك و كرر الحركه الموضحه

فوائد تمرين ليفر لتريل رايز Lever Lateral Raise

  • من حيث القوه : هو يساعدك على رفع المزيد من الاوزان
  • من حيث الجماليه : يساعدك على تحسين مظهر عضلة الكتف الجانبيه و عضلة الكتف الاماميه
  • لايتطلب وضع اوزان عاليه لجلب نتائج
  • يحسن من اداءك في التمارين بشكل عام
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

6. كابل لتريل رايز Cable Lateral Raise

كابل لتريل رايز Cable Lateral Raise هذا التمرين من اهم التمارين الذي يستهدف جميع زوايا الكتف المختلفه ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الخلفيه , عضلة الكتف الجانبيه ) , الهدف من التمرين هو اعطاء عضلة الكتف شكل ثلاثي الابعاد مع تحديد زواياه.

لمشاهدة تمرين كتف كابل لتريل رايز Cable Lateral Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين كابل لتريل رايز Cable Lateral Raise

  1. حدد اوزان متوسطه و نزل المقابض الى اسفل
  2. قف في وسط الجهاز و امسك الكابل بالعكس
  3. قف بشكل مستقيم و على نمط الرفرفه كرر الحركه الموضحه

فوائد تمرين كابل لتريل رايز Cable Lateral Raise

  • يحسن من اداءك الرياضي
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي تمارين الكتف
  • يحسن من الشكل الجمالي لعضلة الكتف
  • يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الخلفيه , عضلة الكتف الجانبيه )
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

7. دمبل سيتد لتريل رايز Dumbbell Seated Lateral Raise

دمبل سيتد لتريل رايز Dumbbell Seated Lateral Raise هذا التمرين من اهم تمارين اكتاف التي تستهدف عضلة الكتف الاماميه , ايضا تؤثر على باقي زوايا عضلة الكتف , الهدف من التمرين هو اكسابك قوه و ضخامه عضليه في عضلة الكتف

لمشاهدة تمرين كتف كامل دمبل سيتد لتريل رايز Dumbbell Seated Lateral Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد لتريل رايز Dumbbell Seated Lateral Raise

  1. اختر اوزان متوسطه
  2. افتح قدمك لمساعدتك على الثبات اثناء التمرين
  3. ضع الدمبل بجانبك و افتحهما حتى يصلا الى استقامة كتفيك

فوائد تمرين دمبل سيتد لتريل رايز Dumbbell Seated Lateral Raise

  • من تمارين الكتف التي تستهدف عضلة الكتف الجانبيه
  • يكسبك شكل جمالي في زوايا الكتف المختلفه
  • يحسن من اداءك الرياضي
  • يساعدك على تقوية عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

8. دمبل وان ارم لتريل رايز Dumbbell One-Arm Lateral Raise

دمبل وان ارم لتريل رايز Dumbbell One-Arm Lateral Raise هذا التمرين من افضل تمارين اكتاف التي تستهدف عضلة الكتف الجانبيه و ايضا تؤثر على باقي عضلات الكتف , الهدف من هذا التمرين هو اعطائك شكل ثلاثي الابعاد في عضلة كتفك,

و المميز في هذا التمرين انه يستهدف كل جهه على حده في كل مجموعه مما يساعدك على مضاعفة النتائج.

لمشاهدة تمرين كتف كامل دمبل وان ارم لتريل رايز Dumbbell One-Arm Lateral Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل وان ارم لتريل رايز Dumbbell One-Arm Lateral Raise

  1. ارفع المقعد بزاوية 45 درجه
  2. ضع يديك على المقعد و افتح قدميك فتحه بسيط لمساعدتك على الثبات اثناء التمرين
  3. امسك الدمبل و افتحه حتى يصلى الى محازاة كتفك و كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين دمبل وان ارم لتريل رايز Dumbbell One-Arm Lateral Raise

  • يستهدف عضلة كتف الجانبيه
  • يكسب عضلة الكتف شكل ثلاثي الابعاد
  • يحسن من اداءك الرياضي
  • يساعدك على رفع اوزان اضافيه في تمارين عضلة الكتف الجانبيه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

9. دمبل رير لتريل رايز Dumbbell Rear Lateral Raise

دمبل رير لتريل رايز Dumbbell Rear Lateral Raise هذا التمرين من اهم التمارين الخلفي , الكتف الخلفي هو الكماله لتدويرة عضلة الكتف من المهم استهدافه بالتمارين الصحيحه التي تجمع بين الاوزان الحره و الاجهزه ايضا .

لمشاهدة تمرين كتف كامل دمبل رير لتريل رايز Dumbbell Rear Lateral Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل رير لتريل رايز Dumbbell Rear Lateral Raise

  1. ميل ظهرك بزاويه 45 درجه
  2. افتحر قدميك لمساعدتك على الثبات اثناء اداء الحركه
  3. كرر نمط الرفرفه كما موضح في الصوره

فوائد تمرين دمبل رير لتريل رايز Dumbbell Rear Lateral Raise

  • من التمارين التي تستهدف عضلة الكتف الخلفيه
  • يحسن من نشاطك اليومي
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان
  • من حيث البساطه هو سهل الاداء
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

10. دمبل وان ارم رايز Dumbbell Incline One Arm Raise

دمبل وان ارم رايز Dumbbell Incline One Arm Raise هذا التمرين من افضل تمارين الاكتاف التي تستهدف جميع زوايا الكتف ( عضلة كتف جانبيه , عضلة كتف خلفيه , عضلة كتف اماميه ) , الهدف من التمرين هو ضخامه و قوه في عضلة الكتف ,

الميزه من استهداف كل جانب على حده هو مضاعفة النتائج .

لمشاهدة تمرين كتف كامل دمبل وان ارم رايز Dumbbell Incline One Arm Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل وان ارم رايز Dumbbell Incline One Arm Raise

  1. ارفع المقعد بزاوية 45 درجه
  2. استلقي على جانب واحد اولا و كرر الحركه برفع الدمبل بزاوية 90 درجه
  3. انقل جسمك على الطرف الاخر

فوائد تمرين دمبل وان ارم رايز Dumbbell Incline One Arm Raise

  • يستهدف كل جهه على حده و بالتالي يضاعف نتائج التمرين
  • يحسن من نشاطك اليومي
  • يستهدف عضلات التوازن
  • يساعدك على تحسين اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

11. دمبل فرونت Dumbbell Seated One Arm Front Raise

دمبل فرونت Dumbbell Seated One Arm Front Raise من افضل و ابسط التمارين و خاصه التمارين بالدمبل الذي يستهدف جميع زوايا الكتف و خاصتا عضلة الكتف الاماميه , الهدف الرئيسي من التمرين هو تقوية عضلة الكتف الاماميه و تحديدها لاكمال الشكل الجمالي,

المميز في هذا التمرين هو استهدافه الجهتين على انفراد في كل مجموعه مما يساعد في

مضاعفة النتائج المتوقعه من التمرين العادي.

لمشاهدة تمرين كتف كامل دمبل فرونت Dumbbell Seated One Arm Front Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل فرونت Dumbbell Seated One Arm Front Raise

  1. ارفع المقعد بزاوية 80 درجه
  2. تمسك بالمقعد بيد لمساعدتك على الثبات اثناء اداء التمرين
  3. امسك الدمبل باليد الاخرى و ادفعها للاعلى و كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين دمبل فرونت Dumbbell Seated One Arm Front Raise

  • من التمارين التي تستهدف كل جهه على حدا في نفس المجموعه مما يكستك نتائج اكثر من اداء التمرين العادي
  • مهم جدا في اكمال شكل الثلاثي الابعاد لعضلة الكتف
  • لايحتاج الى رفع المزيد من الاوزان
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

12. ميلتري Barbell Seated Behind Head Military Press

ميلتري Barbell Seated Behind Head Military Press هذا التمرين من اهم تمارين الاكتاف الذي يستهدف عضلة الكتف الاماميه و ايضا يستهدف بشكل فرعي ( عضلة الكتف الجانبيه , عضلة الكتف الخلفيه ) , الميز في تمارين البار هي استهدافها لجميع عضلات جسمك في نفس التمرين و بشكل غير مباشر.

لمشاهدة تمرين كتف كامل ميلتري Barbell Seated Behind Head Military Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين ميلتري Barbell Seated Behind Head Military Press

  1. اجلس على المقعد و ضع الاوزان في البار
  2. اجعل ظهرك مستقيما و ضع البار خلف رأسك
  3. ادفع البار لاعلى و لاسفل حتى يصل الى نقطة البداية كما موضح

فوائد تمرين ميلتري Barbell Seated Behind Head Military Press

  • التمرين بالبار يستهدف اغلب عضلات جسمك في نفس التمرين
  • من تمارين الكتف التي تستهدف عضلات التوازن
  • يساعد على تناسق الحركه في عضلاتك
  • يحسن من زوايا عضلات كتفك
  • يحسن من صحتك
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

13. لاندمين نييلنج بريس Landmine Kneeling Squeeze Press

لاندمين نييلنج بريس Landmine Kneeling Squeeze Press من اهم التمارين و خاصة كتف امامي و الذي يستهدف ايضا عضلة الصدر , الهدف من التمرين هو اكسابك ضخامه و قوه في العضلات.

لمشاهدة تمارين اكتاف لاندمين نييلنج بريس Landmine Kneeling Squeeze Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين لاندمين نييلنج بريس Landmine Kneeling Squeeze Press

  1. ضع اوزان عالية الحجم بمقدورك رفعها
  2. قف على ركبيتيك
  3. ضع البار في وسط صدرك
  4. ادفع البار لاعلى وكرر الحركه الموضحه

فوائد تمرين لاندمين نييلنج بريس Landmine Kneeling Squeeze Press

  • من التمارين التي تستهدف عضلة الصدر و عضلة الكتف
  • يساعدك على تحسين اداءك في باقي التمارين
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

14. بوتم اب كيتلبل بريس Bottoms-Up Kettlebell Press

بوتم اب كيتلبل بريس Bottoms-Up Kettlebell Press من اهم تمارين الكتف خاصة تمارين كتف امامي و الذي يستهدف ايضا باقي زوايا الكتف , المميز في هذا التمرين سهولته و بساطة اداءه.

لمشاهدة تمرين بوتم اب كيتلبل بريس Bottoms-Up Kettlebell Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين بوتم اب كيتلبل بريس Bottoms-Up Kettlebell Press

  1. احضر اوزان متوسطه و قف بشكل مستقيم
  2. افتح قدميك لتثبيت جسمك اثناء اداء الحركه
  3. ضع الوزن اعلى كتفك و استهدف الجهتين على انفراد في كل مجموعه كما موضح

فوائد تمرين بوتم اب كيتلبل بريس Bottoms-Up Kettlebell Press

  • يستهدف التمري عضلة الكتف الاماميه
  • يستهدف كل جهه على انفراد مما يساعد على مضاعفة النتائج
  • يحسن من نشاطك اليومي
  • يتميز ببساطته و سهولة اداءه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

15. دمبل انكلين رايز Dumbbell Incline Rear Lateral Raise

دمبل انكلين رايز Dumbbell Incline Rear Lateral Raise هذا التمرين من اهم تمارين الكتف الخلفي , الهدف من التمرين هو اكمال الشكل الجمالي لعضلة الكتف بحيث يستهدف الضخامه العضليه في الكتف الخلفي,

المميز في هذا التمرين هو اداءه على المقعد بحيث يركز على تشغيل عضلة الكتف فقط بدون تحريك اي عضلة اخرى.

لمشاهدة تمرين دمبل انكلين رايز Dumbbell Incline Rear Lateral Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلين رايز Dumbbell Incline Rear Lateral Raise

  1. ارفع المقعد بزاوية 40 درجه
  2. افتح قدميك و استلقي على المقعد
  3. كرر نمط الرفرفه في هذا التمرين

فوائد تمرين دمبل انكلين رايز Dumbbell Incline Rear Lateral Raise

  • يركز على عضلة الكتف فقط مع عدم ادخال اي حركه اخرى
  • يحسن من تناسق العضلات
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

16. دمبل رير ديلت رايز Dumbbell Rear Delt Raise

دمبل رير ديلت رايز Dumbbell Rear Delt Raise من افضل و ابسط  تمارين كتف بالدمبل التي تستهدف عضلة الكتف الخلفيه مع عضلة الترابيس , عضلة الترابيس مهمه لاكمال الشكل الجمالي و الدائري للكتف .

لمشاهدة تمرين دمبل رير ديلت رايز Dumbbell Rear Delt Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل رير ديلت رايز Dumbbell Rear Delt Raise

  1. اختر اوزان دمبال عاليه بمقدورك حملها
  2. ضع الدمبل في جانبيك و ارفعهما باستخدام عضلة الترابيس و الكتف
  3. كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين دمبل رير ديلت رايز Dumbbell Rear Delt Raise

  • من التمارين التي تستهدف عضلة الترابيس و عضلة الكتف
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  • هو كماله للشكل الجمالي الدائري للكتف
  • بسيط وسهل الاداء.
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثانيه )

17. باند سينجل ارم رايز Band Single Arm Shoulder Press

باند سينجل ارم رايز Band Single Arm Shoulder Press من افضل تمارين الاكتاف البسيطه و السهله , يستهدف جميع زوايا عضلة الكتف ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الجانبيه , عضلة الكتف الخلفيه ) , الهدف من التمري هو الضخامه و القوه في العضلات.

لمشاهدة تمارين الكتف بالصور باند سينجل ارم رايز Band Single Arm Shoulder Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين باند سينجل ارم رايز Band Single Arm Shoulder Press

  1. ضع الباند اسفل قدمك
  2. امسك الباند بيد من الاسفل و بيد من الاعلى
  3. استهدف كل جهه على حدى و كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين باند سينجل ارم رايز Band Single Arm Shoulder Press

  • يستهدف كل جهه على انفراد في نفس المجموعه مما يساعد على مضاعفة النتائج المتوقعه
  • سهل و بسيط الاداء
  • يحسن من صحتك
  • يساعدك على تنشيط الدوره الدمويه
  • يحسن من تناسق العضلات
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثانيه )

18. باند بول ابارتس Banded Pull-Aparts

باند بول ابارتس Banded Pull-Aparts هذا التمرين من افضل التمارين سهل و بسيط في الاداء بحيث يمكنك اداءه من اي مكان  سواء من المنزل او من صالة الالعاب الرياضيه , يستهدف جميع زوايا عضلة الكتف ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الجانبيه , عضلة الكتف الخلفيه )

, الهدف من التمري هو الضخامه و القوه العضليه و يعتبر من تمارين الكتف المفضله عند لاعبي كمال اجسام.

لمشاهدة تمارين الكتف بالصور باند بول ابارتس Banded Pull-Aparts اضغط هنا

كيفية اداء تمرين باند بول ابارتس Banded Pull-Aparts

  1. احضر الباند او حبل مطاطي
  2. قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك لضمان ثباتك اثناء اداء الحركه
  3. افتح و اقفل الحبل او الشريط المطاطي و كرر الحركه الموضحه.

فوائد تمرين باند بول ابارتس Banded Pull-Aparts

  • سهل و بسيط الاداء
  • يستهدف جميع زوايا الكتف ( عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الجانبيه , عضلة الكتف الخلفيه )
  • يحسن من صحتك
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثانيه )

19. ضغط عكسي Reverse Push-up

ضغط عكسي Reverse Push-up هذا التمرين من التمارين القويه و اهم تمرين في كمال اجسام لانه يستهدف جميع عضلات جسمك ( عضلة الكتف , عضلة الصدر , عضلة الظهر , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الرجل , عضلة الترابيس ) ,

الهدف منه اهو اعطائك قوه عضليه لمساعدتك على تحسين اداءك في باقي التمارين.

لمشاهدة تمارين الكتف بالصور ضغط عكسي Reverse Push-up اضغط هنا

كيفية اداء تمرين ضغط عكسي Reverse Push-up

  1. ضع يديك اسفل جسمك بشكل عكسي
  2. قف على اطراف قدمك لمساعدتك على استهداف عضلة الرجل ايضا
  3. ادفع جسمك للاعلى و كرر الحركه الموضحه.

فوائد تمرين ضغط عكسي Reverse Push-up

  • يستهدف جميع عضلات جسمك ( عضلة الكتف , عضلة الصدر , عضلة الظهر , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الرجل , عضلة الترابيس )
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي تمارين عضلات الجسم
  • يحسن من اداءك الرياضي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثانيه )

20. صندوق القفز  Jump Box

صندوق القفز  Jump Box من افضل التمارين للمبتدئين من ابسط تمارين كمال اجسام التي تستهدف جميع عضلات جسمك ( عضلة الكتف , عضلة الصدر , عضلة الرجل , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الترابيس , عضلة الظهر ) .

المميز في التمرين انه يمكنك اداءه من اي مكان تريده سواء من صالة الالعاب الرياضيه او من المنزل.

لمشاهدة تمارين اكتاف صندوق القفز  Jump Box اضغط هنا

كيفية اداء تمرين صندوق القفز  Jump Box

  1. احضر صندوق
  2. انحني بجسدك الى الامام و اقفز على الصندوق و كرر الحركه الموضحه

فوائد تمرين صندوق القفز  Jump Box

  • يستهدف جميع عضلات جسمك ( عضلة الكتف , عضلة الصدر , عضلة الرجل , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الترابيس , عضلة الظهر )
  • يتميز بسهولته و بساطته حيث يمكنك اداءه من المنزل او من صالة الالعاب الرياضيه
  • ينسط الدوره الدمويه
  • يحسن من صحتك
  • يكسبك قوه عضليه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثانيه )

21. ريزيستنس باند رو Resistance Band Bent Over Row

ريزيستنس باند رو Resistance Band Bent Over Row من افضل التمارين للمبتدئين الذي يتمتع بالبساطه و سهولة الاداء بحيث يمكنك اداءه من اي مكان تريده.

لمشاهدة تمارين اكتاف ريزيستنس باند رو Resistance Band Bent Over Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين ريزيستنس باند رو Resistance Band Bent Over Row

  1. احضر باند ( شريط مطاطي )
  2. ضعه اسفل قدمك
  3. انحني الى الامام قليلا
  4. امسك الباند و شده ناحيتك و كرر الحركه الموضحه

فوائد تمرين ريزيستنس باند رو Resistance Band Bent Over Row

  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  • سهل و بسيط الاداء
  • يحسن من نشاطك اليومي
  • يحسن من صحتك اليوميه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثانيه )

مقالات قد تهمك

تمارين الهيت و فوائدها للرجال و للنساء 2022

تمارين الهيت و فوائدها للرجال و للنساء 2022

تمارين الهيت من الرياضات الاكثر صحيه في العالم و في حين ان الاغلب يؤمنون ان الرياضه هي من اسرع الطرق لبناء جسم صحي الان 20% من الاشخاص حول العالم لايحصلون على ماسكفيهم منها يوميا. في الحقيقه هناك بعض البلاد تصل نسبة الاشخاص الذين لايحصلون على قدر كافي من الرياضه فيها...

نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لسنة 2022

نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لسنة 2022

نظام الصيام المتقطع هو اكثر الانظمه شيوعا في العالم يستخدم هذا النظام في تبيسيط انماط حياتنا و التحسين من صحتنا تظهر العديد من الابحاث ان للصيام المتقطع تأثير على العقل و الجسم و يساعدك على العيش لفترات طويله. ماهو نظام الصيام المتقطع للمبتدئين ؟ نظام الصيام المتقطع...

16 افضل فوائد الملفوف الاحمر في 2022

16 افضل فوائد الملفوف الاحمر في 2022

ينتمي الملفوف الاحمر الى مجموعات غنيه بالعناصر الغذائيه و تشمل هذه المجموعات اللفت و البروكلي وبراعم بروكسل طعمها يشبه الى حد كبير طعم الملفوف الاحمر مع ذلك فانه غني بالمركبات النباتيه التي تفيد العظام و القلب. يعتقد الكثيرون ان الملفوف يحمي من السرطان و يقلل من...