fbpx

افضل 19 تمارين الظهر بالدمبل لتضخيم الظهر

تمارين الظهر بالدمبل من اهم التمارين لتعريض و تضخيم عضلات الظهر

الاهم من ذلك معرفة تمارين الظهر الصحيحه التي يجب عليك استهدافها و ادخالها لجدولك الرياضي.

محتوى المقاله

اليك افضل 19 تمارين الظهر بالدمبل لتضخيم الظهر

تمارين الظهر بالدمبل

تمارين الظهر بالدمبل

1. دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent Over Row

دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent Over Row من اهم تمارين الظهر بالدمبل لتعريض الظهر و التي تستهدف جميع زوايا الظهر ( عضلة المجنص , عضلة القطنيه ,

عضلة الكف المستديره , عضلة الرمبويد , عضلة الترابيس بجميع زواياها ) , الغرض من هذا التمرين توسيع الظهر و اكسابه حجم عضلي.

لمشاهدة تمرين دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent Over Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent Over Row

  1. اختر اوزان دمبل متوسطة الحجم لاداء التمرين بشكل صحيح
  2. انحني الى الامام و ضع الدمبل اسفل صدرك
  3. اسحب الدمبل لاعلى مع ضم يديك الى ظهرك كما ظاهر.

فوائد تمريندمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent Over Row

  • يستهدف جميع زوايا الظهر ( عضلة المجنص , عضلة القطنيه , عضلة الكف المستديره , عضلة الرمبويد , عضلة الترابيس بجميع زواياها )
  • يحسن من اداءك في انواع تمارين الظهر المختلفه
  • ينشط جميع عضلات جسمك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

2. دمبل اب ريت رو Dumbbell Upright Row

دمبل اب ريت رو Dumbbell Upright Row من تمارين الظهر بالدمبل التي تستهدف عضلة المجنص و تؤثر ايضا على عضلة القطنيه ,

الهدف منها هي اكساب عضلة المجنص شكل عريض و اكساب باقي الزوايا تناسق في الشكل.

لمشاهدة تمرين دمبل اب ريت رو Dumbbell Upright Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل اب ريت رو Dumbbell Upright Row

  1. اختر اوزان خفيفة الحجم لاستهداف زوايا الظهر بدقه
  2. قف بشكل مستقيم و افتح قدميك لثبات الحركه
  3. امسك الدمبل بشكل افقي و ارفعه لاعلى و كرر نمط الحركه الموضح امامك

فوائد تمرين دمبل اب ريت رو Dumbbell Upright Row

  • يستهدف عضلة المجنص و تؤثر ايضا على عضلة القطنيه
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي التمارين
  • يحسن من تناسق عضلة الظهر.
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

3. دمبل رومانيا دايت ليفت Dumbbell Romanian Deadlift

دمبل رومانيا دايت ليفت Dumbbell Romanian Deadlift من تمارين الظهر بالدمبل المهمه التي تستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت فهي تستهدف

( عضلة التراي , عضلة الباي , عضلة الظهر , عضلة الظهر , عضلة الرجل ) , الهدف منها هو اكسابك كثاقه و قوه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دمبل رومانيا دايت ليفت Dumbbell Romanian Deadlift اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل رومانيا دايت ليفت Dumbbell Romanian Deadlift

  1. اختر اوزان عالية الحجم لان الدايت ليفت من تمارين القوه
  2. قف بشكل مستقيم و افتح قدميك
  3. ضع الدمبل بشكل افقي على منطقة الحوض و كرر النمط الظاهر

فوائد تمرين دمبل رومانيا دايت ليفت Dumbbell Romanian Deadlift

  • يستهدف هذا التمرين  ( عضلة التراي , عضلة الباي , عضلة الظهر , عضلة الظهر , عضلة الرجل )
  • يحسن من اداءك في تمارين القوه
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

4. دمبل هامر بنش تو ارم رو  Dumbbell Hammer Bench Two Arm Row

دمبل هامر بنش تو ارم رو  Dumbbell Hammer Bench Two Arm Row من تمارين الظهر بالدمبل القويه و التي تستهدف جميع عضلات الظهر

( عضلة المجنص , عضلة القطنيه , عضلة الكف المستديره , عضلة الرمبويد , عضلة الترابيس بجميع زواياها ) , الغرض منها هو الكثافه و الضخامه العضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل هامر بنش تو ارم رو  Dumbbell Hammer Bench Two Arm Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل هامر بنش تو ارم رو  Dumbbell Hammer Bench Two Arm Row

  1. ارفع المقعد بزاوية 45 درجه
  2. اجلس على المقعد بالعكس
  3. ضع الدمبل اسفلك و ارفع يديك لاعلى ظهرك كما ظاهر

فوائد تمرين دمبل هامر بنش تو ارم رو  Dumbbell Hammer Bench Two Arm Row

  • يستهدف جميع عضلات الظهر ( عضلة المجنص , عضلة القطنيه , عضلة الكف المستديره , عضلة الرمبويد , عضلة الترابيس بجميع زواياها )
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
  • يحسن من اداءك بشكل عام
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

5. دمبل سينجل ستيف ليج دايت ليفت Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift

دمبل سينجل ستيف ليج دايت ليفت Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift من أفضل التمارين التي تستهدف عضلة الظهر و عضلة الرجل معا

الغرض منها هو اكسابك ضخامه و قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل سينجل ستيف ليج دايت ليفت Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سينجل ستيف ليج دايت ليفت Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift

  1. قف بشكل مستقيم و ضم قدميك
  2. امسك الدمبل و ضعه على منطقة الحوض
  3. اختر وزن متوسط لمساعدتك على اداء الحركه بشكل صحيح

فوائد تمرين دمبل سينجل ستيف ليج دايت ليفت Dumbbell Single Stiff Leg Deadlift

  • هذا التمرين يستهدف عضلة الظهر و عضلة الرجل معا
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي التمارين
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

6. دمبل بنت اوفر سينجل ارم رو Dumbbell Bent over Single Arm Row

دمبل بنت اوفر سينجل ارم رو Dumbbell Bent over Single Arm Row من تمارين الظهر بالدمبل المفضله عند ارنولد وهو لاعب كمال اجسام محترف

و هو السبب في نشر هذه اللعبه , هذا التمرين يستهدف عضلة المجانص بشكل كبير مما يساعدك على تعريض الظهر , من المميز في هذا التمرين انه يستهدف كل جهه

على حدى مما يؤدي الى نتائج اكبر من المتوقع.

لمشاهدة تمرين دمبل بنت اوفر سينجل ارم رو Dumbbell Bent over Single Arm Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بنت اوفر سينجل ارم رو Dumbbell Bent over Single Arm Row

  1. ارفع المقعد بزاويه 30 درجه
  2. اتكئ على المقعد بيد و امسك الدمبل باليد الاخرى
  3. اسحب الدمبل لاعلى و كرر نمط الحركه الظاهر.

فوائد تمرين دمبل بنت اوفر سينجل ارم رو Dumbbell Bent over Single Arm Row

  • هذا التمرين يستهدف عضلة المجانص بشكل كبير مما يساعدك على تعريض الظهر
  • حسن من اداءك في انواع تمارين الظهر المختلفه
  • ينشط جميع عضلات جسمك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

7. دمبل سيد بلانك فلاي Dumbbell Side Plank with Rear Fly

دمبل سيد بلانك فلاي Dumbbell Side Plank with Rear Fly هذا التمرين من التمارين الذي يستهدف جميع عضلات الجسم تقريبا ( عضلة الظهر ,عضلة

الصدر , عضلة الذراع, عضلة الكتف ) , الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو اكسابك قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل سيد بلانك فلاي Dumbbell Side Plank with Rear Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيد بلانك فلاي Dumbbell Side Plank with Rear Fly

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لمساعدتك على اداء الحركه بشكل صحيح
  2. اتكئ على يد واحده و ارفع الدمبل من اسفل جسمك لاعلاه
  3. كرر نمط الحركه الموضح.

فوائد تمرين دمبل سيد بلانك فلاي Dumbbell Side Plank with Rear Fly

  • يستهدف جميع عضلات الجسم تقريبا ( عضلة الظهر , عضلة الصدر , عضلة الذراع  , عضلة الكتف )
  • يرفع كثافة المعادن في العظام
  • تنشيط القلب
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

8. دمبل رجناد رو Dumbbell Renegade Row

دمبل رجناد رو Dumbbell Renegade Row من اهم التمارين التي تستهدف عضلة الظهر و عضلة الصدر ايضا ,

المميز في هذه التمرينه انها تستهدف كل جهه على حدى مما يؤدي الى قوه و كثافه عضليه اكبر.

لمشاهدة تمرين دمبل رجناد رو Dumbbell Renegade Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل رجناد رو Dumbbell Renegade Row

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لاستهداف العضله بشكل صحيح
  2. ضع الدمبلين على الارض تحت جسمك وقف على اطراف قدميك
  3. استهدف جهه واحده وفي نفس المجموعه استهدف الجهه الاخرى كما موضح

فوائد تمرين دمبل رجناد رو Dumbbell Renegade Row

  • ايحتاج منك الكثير من المعدات لعمله
  • من اقوى تمارين ظهر حاليا
  • يساعدك على زيادة اوزانك في باقي التمارين و خاصه تمارين الظهر و تمارين الرجل
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

9. دمبل بنت ارم بول اوفر هولد Dumbbell Bent Arm Pullover Hold

دمبل بنت ارم بول اوفر هولد Dumbbell Bent Arm Pullover Hold من تمارين الظهر بالدمبل القويه التي تستهدف ( عضلة الظهر , عضلة الكتف

عضلة الصدر, عضلة الذراع ) , الهدف من التمرين هو كسابك كثافه و قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل بنت ارم بول اوفر هولد Dumbbell Bent Arm Pullover Hold اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بنت ارم بول اوفر هولد Dumbbell Bent Arm Pullover Hold

  1. اختر وزن عالي الحجم ليكسبك المزيد من القوه
  2. امسك الدمبل باليدين و لمدة 30 ثانيه في المجموعه كما ظاهر

فوائد تمرين دمبل بنت ارم بول اوفر هولد Dumbbell Bent Arm Pullover Hold

  • هذا التمرين يستهدف ( عضلة الظهر , عضلة الكتف , عضلة الصدر, عضلة الذراع )
  • يساعدك على رفع اوزان في باقي التمارين
  • يحسن من التناسق العضلي لديك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

10. دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly

دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly هذا التمرين يستهدف عضلة الظهر و عضلة الكتف الخلفيه , الهدف من التمرين هو اكسابك كثافه وقوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly

  1. ارفع المقعد بزاوية 45 درجه
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي و ضعه اسفل جسمك بمحازاة الصدر
  3. افتح قدمك لتثبيتك اثناء اداء الحركه

فوائد تمرين دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly

  • يستهدف عضلة الظهر و عضلة الكتف الخلفيه
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين العضلات
  • الغرض منه هو اكسابك كثافه وقوهة في العضلات
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

11. دمبل بنش ديب Dumbbell Bench Dip with Legs Elevated

دمبل بنش ديب Dumbbell Bench Dip with Legs Elevated هذا التمرين يستهدف ( عضلة الظهر , عضلة التراي , جزء من عضلة الباي , عضلات البطن )

الهدف منه هو اكسابك قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل بنش ديب Dumbbell Bench Dip with Legs Elevated اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بنش ديب Dumbbell Bench Dip with Legs Elevated

  1. احضر مقعدين وضعهما مقابل بعضهما لبعض
  2. ضع يديك بشكل عكسي على مقعد
  3. ضع قدمك على المقعد الاخر
  4. اختر دمبل عالي الحجم و ضعه اعلى منطقة الحوض.

فوائد تمرين دمبل بنش ديب Dumbbell Bench Dip with Legs Elevated

  • يحسن من اداءك في باقي تمارين الجسم
  • هذا التمرين يستهدف ( عضلة الظهر , عضلة التراي , جزء من عضلة الباي , عضلات البطن )
  • يساعدك على رفع الاوزان في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

12. دمبل بلانك باس ثرو Dumbbell Plank Pass-Through

دمبل بلانك باس ثرو Dumbbell Plank Pass-Through هذا التمرين يستهدف اغلب عضلات الجسم تقريبا ( عضلة الظهر , عضلة الصدر , عضلة الباي , عضلة

التراي , عضلة الرجل ) , هدف التمرين الرئيسي هو اكسابك قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل بلانك باس ثرو Dumbbell Plank Pass-Through اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بلانك باس ثرو Dumbbell Plank Pass-Through

  1. قف على يديك الاثنتين و ضعها اسفل صدرك
  2. قف على اطراف قدمك
  3. اختر وزن دمبل عالي و ضعه تحتك و كرر نمط الحركه الواضح في الصوره.

فوائد تمرين دمبل بلانك باس ثرو Dumbbell Plank Pass-Through

  • يستهدف اغلب عضلات الجسم تقريبا ( عضلة الظهر , عضلة الصدر , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الرجل )
  • يساعدك على تحسين عيوب العضل
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

13. دمبل لانج بلوينج موشن Dumbbell Lunge with Bowling Motion

دمبل لانج بلوينج موشن Dumbbell Lunge with Bowling Motion يستهدف ( عضلة الظهر , عضلة الذراع , عضلة الرجل , عضلة الكتف ) ,

الهدف منه هو الضخامه و الكثافه العضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل لانج بلوينج موشن Dumbbell Lunge with Bowling Motion اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بلانك باس ثرو Dumbbell Plank Pass-Through

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لاداء الحركه بشكل صحيح
  2. ارفع الاوزان بالذراع للاعلى
  3. عند النزول انزل الدمبل للاسف و انزل بقدميك كم ايظهر في الصوره.

فوائد تمرين دمبل بلانك باس ثرو Dumbbell Plank Pass-Through

  • يستهدف ( عضلة الظهر , عضلة الذراع , عضلة الرجل , عضلة الكتف )
  • يزيد من نشاطك اليومي
  • يحسن من تناسق العضلات و يصلح عيوبها
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

14. دمبل ديكلاين شرج Dumbbell Decline Shrug

دمبل ديكلاين شرج Dumbbell Decline Shrug هذا التمرين يستهدف عضلة الظهر و عضلة الترابيس , الغرض من اداء التمرين هو القوه العضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل ديكلاين شرج Dumbbell Decline Shrug اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ديكلاين شرج Dumbbell Decline Shrug

  1. ارفع المقعد بزاوية 45 درجه
  2. استلقي على المقعد بالعكس
  3. اختر دمبل عالي الحجم
  4. افتح قدميك لتثبيت جسمك اثناء اداء الحركه

فوائد تمرين دمبل ديكلاين شرج Dumbbell Decline Shrug

  • يستهدف عضلة الظهر و عضلة الترابيس
  • الهدف من التمرين هو اكسابك قوه عضليه
  • يحسن من اداءك في تمارين الظهر
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

15. دمبل انكلاين سبورتد رو Dumbbell Incline Head Supported Row

دمبل انكلاين سبورتد رو Dumbbell Incline Head Supported Row من تمارين الظهر بالدمبلز المهمه في استهداف جميع زوايا الظهر ( عضلة المجنص , عضلة

القطنيه , عضلة الكف المستديره , عضلة الرمبويد , عضلة الترابيس بجميع زواياها ) , الغرض من اداء التمرين هو اكسابك ضخامه و كثافه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دمبل انكلاين سبورتد رو Dumbbell Incline Head Supported Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلاين سبورتد رو Dumbbell Incline Head Supported Row

  1. ارفع المقع بزاوية 45 درجه
  2. ضع رأسك على المقعد
  3. امسك الدمبل بشكل افقي ارفعه لاعلى ظهرك.

فوائد تمرين دمبل انكلاين سبورتد رو Dumbbell Incline Head Supported Row

  • يستهدف جميع زوايا الظهر ( عضلة المجنص , عضلة القطنيه , عضلة الكف المستديره , عضلة الرمبويد , عضلة الترابيس بجميع زواياها )
  • يساعدك على رفع اوزان اكثر في باقي تمارين عضلة الظهر
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

16. فارمرز واك Farmers walk

فارمرز واك Farmers walk من التمارين التي تستهدف اغلب عضلات الجسم ( عضلة الظهر , عضلة الرجل , عضلة الذراع , عضلة الكتف , عضلة الصدر )

الغرض من اداء التمرين هو اكسابك قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين فارمرز واك Farmers walk اضغط هنا

كيفية اداء تمرين فارمرز واك Farmers walk

  1. اختر اوزان عالية الحجم لاكسابك المزيد من القوه
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي و امشي مشي بطئ كما ظاهر في الصوره

فوائد تمرين فارمرز واك Farmers walk

  • يستهدف ( عضلة الظهر , عضلة الرجل , عضلة الذراع , عضلة الكتف , عضلة الصدر )
  • يزيد من نشاطك اليومي
  • يحسن من تناسق العضلات و يصلح عيوبها
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

17. دمبل دايت ليفت بنت اوفر رو Dumbbell Deadlift Bent-over Row

دمبل دايت ليفت بنت اوفر رو Dumbbell Deadlift Bent-over Row هذا التمرين يستهدف ايضا اغلب عضلات الجسم من العضلات التي يستهدفها :

عضلة الظهر , عضلة الرجل , عضلة الصدر , عضلة الذراع , عضلة الكتف , من المميز في هذا التمرين انه يستهدف جميع عضلات الجسم في نفس الوقت.

لمشاهدة تمرين دمبل دايت ليفت بنت اوفر رو Dumbbell Deadlift Bent-over Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل دايت ليفت بنت اوفر رو Dumbbell Deadlift Bent-over Row

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لاداء الحركه بشكل صحيح
  2. افتح قدميك قليلا لتثبيت جسمك اثناء اداء الحركه
  3. امسك الدمبل وانزل بهما كما موضح

فوائد تمرين دمبل دايت ليفت بنت اوفر رو Dumbbell Deadlift Bent-over Row

  • من العضلات التي يستهدفها : عضلة الظهر , عضلة الرجل , عضلة الصدر , عضلة الذراع , عضلة الكتف
  • يحسن من تناسق العضلات لديك
  • يزيد من اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

18. دمبل اوفرهيد كاري Dumbbell Overhead Carry

دمبل اوفرهيد كاري Dumbbell Overhead Carry من تمارين الظهر بالدمبلز القويه التي تستهدف جميع عضلات الجسم ( عضلة الظهر , عضلة الباي ,

عضلة التراي , عضلة الصدر , عضلة الرجل , عضلة البطن ) , الهدف منه هو اكسابك قوه و كثافه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل اوفرهيد كاري Dumbbell Overhead Carry اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل اوفرهيد كاري Dumbbell Overhead Carry

  1. اختر اوزان عالية الحجم لاكسابك المزيد من القوه
  2. امسك الدمبلين لاعلى و امشي مشي بطئ كما موضح في الصوره.

فوائد تمرين دمبل اوفرهيد كاري Dumbbell Overhead Carry

  • هذا التمرين يستهدف جميع عضلات الجسم ( عضلة الظهر , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الصدر , عضلة الرجل , عضلة البطن )
  • يرفع من اداءك في كل تمارين الجسم
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثواني )

19. دمبل اوفرهيد سكواد Dumbbell Overhead Squat

دمبل اوفرهيد سكواد Dumbbell Overhead Squat من تمارين الظهر بالدمبلز المهمه في استهداف جميع زوايا الظهر ( عضلة المجنص , عضلة

القطنيه , عضلة الكف المستديره , عضلة الرمبويد , عضلة الترابيس بجميع زواياها ) , و ايضا يستهدف عضلة الرجل و عضلة الكتف

الغرض من اداء التمرين هو اكسابك ضخامه و كثافه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دمبل اوفرهيد سكواد Dumbbell Overhead Squat اضغط هنا

 

كيفية اداء تمرين دمبل اوفرهيد كاري Dumbbell Overhead Carry

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لاداء الحركه بشكل صحيح
  2. امسك الدمبل بشكل افقي و ثبته في الاعلى و كرر نمط الحركه الواضحه.

فوائد تمرين دمبل اوفرهيد كاري Dumbbell Overhead Carry

  • يعتبر من تمارين الكارديو الحارقه للدهون
  • يمكنك اداءه في اي مكان
  • يحسن من صحتك
  • يقوي من مفاصل و عظام الجسم
  • من اهم تمارين لتضخيم و تعريض الظهر
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثواني ).

مقالات قد تهمك

تمارين التاباتا vs تمارين الهيت 2022

تمارين التاباتا vs تمارين الهيت 2022

هناك العديد من الناس الذين يتسائلون عن الفرق بين تمارين التاباتا وتمارين الهيت ما الفرق بين تمارين التاباتا وتمارين الهيت ؟ تمارين الهيت هي اسلوب لتمارين مقسمه لفترات فترات قصيره من التمارين عالية الشده و فترات قصيره خلال فترة 20 ل 40 دقيقه. اما تمارين التاباتا فهي...

19 أفضل تمارين الاكتاف بالدمبل في 2022

19 أفضل تمارين الاكتاف بالدمبل في 2022

تمارين الاكتاف بالدمبل من التمارين الهامه التي تشكل عضلة الكتف الدائريه اليوم اخترنالك افضل التمارين التي تستهدف جميع زوايا الكتف. اليك أفضل 19 تمارين الاكتاف بالدمبل في 2022 1. دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Overhead Press دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس...

19 أفضل تمارين الصدر بالدمبل في 2022

19 أفضل تمارين الصدر بالدمبل في 2022

تمارين الصدر بالدمبل من التمارين الرئيسيه التي يجب عليك استهدافها في جدولك اليومي لان عضلة الصدر يجب ان تستهدف بالدمبل و الاجهزه و البار لتعطيك افضل نتائج تنقسم عضلة الصدر الى عضلة صدر علويه  صدر وسطى عضلة صدر جانبيه عضلة صدر سفلى اليك 19 من أفضل تمارين الصدر بالدمبل...