افضل 21 تمارين الصدر لتضخيم العضله 2022

شارك المقالة

من اهم التمارين التي يجب التركيز عليها هي تمارين الصدر فعضلة الصدر من العضلات التي تعطي جماليه لجسمك و من المهم اختيار التمارين الصحيحه لها

لاعطاء صدرك شكل جمالي فيجب عليك التركيز على تمارين عضلة الصدر السفلية

تمارين الصدر
تمارين الصدر

اليكم 21 تمرين من افضل تمارين الصدر على الاطلاق

1. البنش بريس Barbell Bench Press

Barbell Bench Press البنش بريس  من اهم تمارين الصدر التي تجلب لك نتائج سريعه , هذا التمرين يستهدف عضلة الصدر بشكل عام و ايضا يستهدف عضلة الكتف و عضلة الظهر و عضلة الذراع , الهدف من تمرين البنش بريس هو اكساب عضلة الصدر ضخامه و قوه عضليه وهو من تمارين الجزء العلوي.

لمشاهدة تمرين Barbell Bench Press البنش بريس اضغط هنا

كيفية اداء تمرين البنش بريس Barbell Bench Press

  1. حدد وزن متوسط في البار
  2. استلقي على مقعد البنش بريس
  3. امسك البار من النصف بكلتى يديك مع وضع مسافه بينهما
  4. اجعل ظهرك مستقيما و ادفع البار لاعلى
  5. مع انحناء بسيط للداخل كرر الحركه الموضحه في الصوره
فوائد تمرين البنش بريس Barbell Bench Press
  • تمزيق عضلات الصدر مما يجعل البناء العضلي اسرع
  • تقوية و تحسين الجزء العلوي من عضلات جسمك ( عضلة الكتف , عضلة الظهر , عضلة الذراع  )
  • يقوي عظام الجسم
  • يحسن من اداءك في تمارين العضلات الاخرى
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

2.  دمبل بريس Dumbbell Bench Press

دمبل بريس Dumbbell Bench Press هذا التمرين من اقوى تمارين الصدر  له فوائد البنش بريس لكن باستخدام الدمبل , و الهدف من التنوع بين استخدام الاله و الدمبل و البار هو عدم تأقلم العضله على تمرين معين فالبتالي تظل النتائج كما هي لايوجد فيها اختلاف

, تمرين دمبل بريس يستهدف عضلة الصدر , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة

الكتف , الهدف من تمرين دمبل بريس هو اكساب عضلاتك ضخامه عضليه .

لمشاهدة تمرين دمبل بريس Dumbbell Bench Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بريس Dumbbell Bench Press

  1. جهز اوزان الدمبل الخاصه بك
  2. استلقي على المقعد
  3. افتح قدميك فتحه بسيطه و حاول الضغط على ظهرك
  4. امسك الدمبل بشكل افقي مع ادخال يديك الى الامام قليلا كما موضح في الصوره
  5. ادفع الاوزان الى الاعلى و كرر نمط الحركه الظاهره في الصوره
فوائد تمرين دمبل بريس Dumbbell Bench Press
  • يساعد في بناء الجزء العلوي من عضلات الجسم ( عضلة الكتف , عضلة البايسبس , عضلة الترايسبس )
  • يعمل على تناسق العضلات
  • يحسن و يرفع من اداءك في باقي التمارين
  • يقوي من عضلات التوازن في الجسم .
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

3. جهاز صدر علوي Smith Machine Incline Press

جهاز صدر علوي Smith Machine Incline Press هذا التمرين من اهم تمارين  للعضله العلويه و ايضا يستهدف عضلة الصدر بشكل عام و من ضمن العضلات التي يستهدفها عضلة الكتف و عضلة التراي , الهدف من تمرين جهاز صدر علوي او الماشين بريس هو تقوية و تضخيم عضلة الصدر العلويه.

لمشاهدة تمرين جهاز صدر علوي Smith Machine Incline Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين جهاز صدر علوي Smith Machine Incline Press

  1. اولا ضع اوزان متوسطه في البار
  2. ارفع المقعد بزاوية 45 درجه
  3. امسك البار من النصف مع فتح يديك
  4. ادفع البار مع ادخال يديك الى الداخل قليلا و كرر الحركه الموضحه

فوائد تمرين جهاز صدر علوي Smith Machine Incline Press

  • يتحرك على مسار و احد فيعطيك سهوله في التحكم
  • يساعد في تقوية زوايا صدر محدده
  • يستهدف جهاز صدر علوي عضلة الصدر العلويه بشكل كبير لان الحرك تكون ثابته ليست كالاوزان الحره
  • يحسن من صحة العظام في الجسم .
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

4. الدمبل فلاي Incline Dumbbell Flye

الدمبل فلاي Incline Dumbbell Flye هذا التمرين من افضل تمارين الصدر التي تركز في استهدافها على عضلة الصدر العلويه و تستهدف ايضا عضلة الكتف و عضلة الذراع , الهدف من تمرين الدمبل فلاي هو اكساب عضلة الصدر العلويه شكل جمالي و ضخامه عضليه .

لمشاهدة تمرين الدمبل فلاي Incline Dumbbell Flye اضغط هنا

كيفية اداء تمرين الدمبل فلاي Incline Dumbbell Flye

  1. ارفع المقعد بزاويه 45 درجه
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي مع فتح يديك
  3. اتني كوعك للداخل قليلا كما يظهر
  4. اقفل يديك على نمط الرفرفه كما موضح في الصوره

فوائد تمرين الدمبل فلاي Incline Dumbbell Flye

  • تحسين من عضلة الصدر العلويه
  • يقوي عظام جسمك
  • يحسن من اداءك في تمارين عضلة الصدر العلويه
  • له فوائد على الصحه .
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

5. الكابل Cable Crossover

الكابل Cable Crossover هذا التمرين من اهم تمارين الصدر لاكساب عضلة الصدر شكل جمالي , الهدف من تمرين الكابل هو الضخامه العضليه , القوه العضليه , الشكل الجمالي تمارين الكابل من اهم تمارين كمال الاجسام عموما التي تستهدف الشكل الجمالي للعضلات.

لمشاهدة تمرين الكابل Cable Crossover اضغط هنا

كيفية اداء تمرين الكابل Cable Crossover

  1. ارفع مقابض الكابل الى الاعلى
  2. قف في وسط الاله
  3. مد قدم الى الامام و شد ظهرك
  4. اسحب الكابل الى الاسفل و كرر الحركه كما موضح

فوائد تمرين الكابل Cable Crossover

  • تستهدف زاوية الصدر السفليه
  • اعطاء عضلة صدرك شكل جمالي رائع
  • تحسين من اداءك في باقي تمارينك
  • مساعدتك على رفع المزيد من الاوزان
  • تمزيق عضلات الصدر مما يساعدك على بناءها بشكل اسرع
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

6. تيشت ماشين بريس Chest Press Machine

تيشت ماشين بريس Chest Press Machine هذا التمرين اهم تمرين في تمارين الصدر بالاجهزه لانه يستهدف جميع زوايا عضلة الصدر ايضا يستهدف عضلة الذراع , الهدف من تمرين تيشت ماشين بريس هو تضخيم زوايا الصدر كافه .

لمشاهدة تمرين تيشت ماشين بريس Chest Press Machine اضغط هنا

كيفية اداء تمرين تيشت ماشين بريس Chest Press Machine

  1. ضع الاوزان في الاله
  2. شد ظهرك و اجعله مستقيما
  3. امسك المقابض من وسطها
  4. ادفع الاله وكرر الحركه كما موضح في الصوره

فوائد تمرين تيشت ماشين بريس Chest Press Machine

  • يستهدف جميع زوايا عضلة الصدر
  • تحسين من اداءك في باقي تمارينك
  • يقوي عظام جسمك
  • يتحرك على مسار و احد فيعطيك سهوله في التحكم
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

7. الرفرفه بالدمبل Dumbbell Flye

الرفرفه بالدمبل Dumbbell Flye هذا التمرين يستهدف زوايا عضلة الصدر بشكل مكثف , تمرين الرفرفه بالدمبل Dumbbell Flye من اسهل التمارين  , الهدف من التمرين هو الضخامه العضليه , القوه العضليه.

لمشاهدة تمرين الرفرفه بالدمبل Dumbbell Flye اضغط هنا

كيفية اداء تمرين الرفرفه بالدمبل Dumbbell Flye

  1. احضر الدمبل الخاص بك
  2. استلقي على المقعد و امسك البار بشكل رأسي
  3. افتح قدميك فتحه بسيطه
  4. افتح يديك و كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين الرفرفه بالدمبل Dumbbell Flye

  • يستهدف زاوية الصدر الجانبيه اولا ثم باقي زوايا الصدر الاخرى
  • الهدف منه هو الضخامه العضليه , الشكل الجمالي لعضلة الصدر , القوه العضليه
  • يساعدك في رفع المزيد من الوزن في باقي عضلات الصدر .
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

8. الكابل السفلي Low-Cable Crossover

الكابل السفلي Low-Cable Crossover هذا التمرين يستهدف عضلة الصدر العلويه اولا ثم يستهدف باقي زوايا الصدر الهدف من هذا التمرين هو اعطاء زاوية صدرك العلويه شكلا جماليا.

لمشاهدة تمرين الكابل السفلي Low-Cable Crossover اضغط هنا

كيفية اداء تمرين الكابل السفلي Low-Cable Crossover

  1. قف في وسط الاله
  2. انزل مقابض الكابل الى الاسفل
  3. شد ظهرك و امسك مقبضين الكابل
  4. ارفع مقابض المكابل حتى اعلى صدرك و كرر الحركه الموضحه في الصور

فوائد تمرين الكابل السفلي Low-Cable Crossover

  • استهداف زاوية الصدر العليا
  • اعطاء عضلة صدرك شكل جمالي رائع
  • تحسين من اداءك في باقي التمارين
  • مساعدتك على رفع المزيد من الاوزان
  • تمزيق عضلات الصدر مما يساعدك على بناءها بشكل اسرع
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

9 . لوا انكلين بريس Low-Incline Press

لوا انكلين بريس Low-Incline Press هذا التمرين من اهم تمارين الصدر , الهدف من التمرين هو اكسابك ضخامه عضليه , قوه عضليه يستهدف عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الظهر.

لمشاهدة تمرين لوا انكلين بريس Low-Incline Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين لوا انكلين بريس Low-Incline Press

  1. ارفع المقعد بزاويه 45 درجه
  2. امسك البار من الوسط مع فتح يديك
  3. شد ظهرك و ادفع البار لاعلى
  4. كرر الحركه مع ادخال يديك للداخل .

فوائد تمرين لوا انكلين بريس Low-Incline Press

  • استهداف عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الظهر
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  • تمزيق عضلات الصدر مما يساعدك على بناءها بشكل اسرع
  • له فوائد على صحتك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

10 . لاندمين بريس Landmine Press

لاندمين بريس Landmine Press هذا التمرين من التمارين المهمه لاستهداف زوايا الصدر , الهدف من التمرين هو الجماليه , الضخامه العضليه يستهدف التمرين عضلة الصدر , عضلة الذراع , عضلة الكتف .

لمشاهدة تمرين لاندمين بريس Landmine Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين لاندمين بريس Landmine Press

  1. اجلس على ركبتيك
  2. شد ظهرك و امسك البار بكلتى يديك
  3. ضع حرف البار في وسط ظهرك
  4. ادفع البار و كرر الحركه الموضحه .

فوائد تمرين لاندمين بريس Landmine Press

  • يساعدك في رفع المزيد من الوزن في باقي تمارين عضلات الصدر
  • يحسن من صحة عظامك
  • الهدف منه هو الضخامه العضليه , الشكل الجمالي لعضلة الصدر , القوه العضليه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

11. ستاندينج بلات بريس Standing Plate Presses

ستاندينج بلات بريس Standing Plate Presses هذا التمرين من افضل التمارين الذي يستهدف اغلب زوايا الصدر , الهدف من هذا التمرين هو الضخامه العضليه , القوه العضليه , الجمال العضلي.

لمشاهدة تمرين ستاندينج بلات بريس Standing Plate Presses اضغط هنا

كيفية اداء تمرين ستاندينج بلات بريس Standing Plate Presses

  1. احضر الوزن الخاص بك
  2. شد ظهرك و قف بشكل مستقيم
  3. امسك الوزن بكلتا يديك
  4. ادفع الوزن الى الامام و كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين ستاندينج بلات بريس Standing Plate Presses

  • يستهدف زوايا عضلة الصدر
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  • يستهدف عضلة الكتف
  • يساعدك في رفع المزيد من الاوزان
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

12. ليفر لاينج تشيست بريس Lever Lying Chest Press

ليفر لاينج تشيست بريس Lever Lying Chest Press هذا التمرين من اهم تمارين عضلة الصدر , و الفرق بين اللعب بالاجهزه و اللعب بالاوزان الحره ان الاجهزه تستهدف العضله بشكل خاص لكن الاوزان الحره تستهدف عدة عضلات في نفس الوقت الهدف من التمرين هو الضخامه العضليه

و القوه العضليه من افضل تمارين الصدر.

لمشاهدة تمرين ليفر لاينج تشيست بريس Lever Lying Chest Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين ليفر لاينج تشيست بريس Lever Lying Chest Press

  1. ضع الاوزان الخاصه بك في الاله
  2. امسك مقبض الاله من النصف
  3. ادفع المقبض للاعلى مع ادخال يديك ناحية صدرك قليلا
  4. كرر نمط الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين ليفر لاينج تشيست بريس Lever Lying Chest Press

  • يحافظ على ثباتك في التمرين
  • يستهدف عضلة الصدر فقط
  • يساعدك على تحسين زوايا الصدر
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

13.ليفر بيك ديك فلاي Lever Pec Deck Fly

ليفر بيك ديك فلاي Lever Pec Deck Fly هذا التمرين من اهم تمارين عضلة الصدر , الهدف منه هو اعطائك قوه و ضخامه عضليه و مساعدتك على رفع المزيد من الاوزان في باقي تمارين عضلة الصدر.

لمشاهدة تمرين ليفر بيك ديك فلاي Lever Pec Deck Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين ليفر بيك ديك فلاي Lever Pec Deck Fly

  1. حدد الاوزان الخاصه بك
  2. امسك مقبضين الاله
  3. افتح قدميك و ضم مقابض الاله
  4. كرر نمط الحركه الموضحه

فوائد تمرين ليفر بيك ديك فلاي Lever Pec Deck Fly

  • يساعدك على رقع المزيد من الاوزان في باقي تمارين عضلة الصدر
  • يحسن من اداءك الرياضي
  • يحسن من شكل عضلة الصدر الخاصه بك
  • مهم جدا لاستهداف زوايا الصدر
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

14. المتوازي Wide Grip Chest Dip on High Parallel Bars

المتوازي Wide Grip Chest Dip on High Parallel Bars من اهم التمارين التي تستهدف عضلة الصدر السفليه , الهدف منه هو اعطاء شكل جمالي لعضلة الصدر السفليه.

لمشاهدة تمرين المتوازي Wide Grip Chest Dip on High Parallel Bars اضغط هنا

كيفية اداء تمرين المتوازي Wide Grip Chest Dip on High Parallel Bars

  1. قف بشكل مستقيم
  2. امسك مقبضين المتوازي
  3. ادفع جسمك للاعلى مع دفع راسك للامام قليلا

فوائد تمرين المتوازي Wide Grip Chest Dip on High Parallel Bars

  • يستهدف عضلة الصدر السفليه
  • يعطي جماليه لعضلة الصدر
  • يحسن من اداءك في تمارين عضلة الصدر
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في تمارين عضلة الصدر السفليه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

15. الضغط Wide Hand Push up

الضغط Wide Hand Push up هذا التمرين اساسي  , و يتميز بانه سهل و بسيط الاداء فيمكنك اداءه من المنزل او من صالة الالعاب الرياضيه , الهدف منه هو الضخامه العضليه و القوه العضليه.

لمشاهدة تمرين الضغط Wide Hand Push up اضغط هنا

كيفية اداء تمرين الضغط Wide Hand Push up

  1. افتح يديك و ضعهما اسفل جسمك
  2. شد ظهرك
  3. ادفع يديك للاعلى و كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين الضغط Wide Hand Push up

  • يستهدف اغلب عضلات الجسم
  • يكسبك ضخامه عضليه و قوه عضليه
  • يحسن من اداءك اليومي
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

16. دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline Bench Press

دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline Bench Press هذا التمرين من اهم تمارين الصدر العلويه , الهدف منه قوه و ضخامه في العضلات , يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي .

لمشاهدة تمرين دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline Bench Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline Bench Press

  1. ارفع المقعد بزاويه 45 درجه
  2. استلقي على المقعد و افتح قدميك
  3. امسك الدمبل بشكل افقي
  4. ادفع الدمبل و كرر الحركه الموضحه في الاعلى

فوائد تمرين دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline Bench Press

  • يساعد في بناء الجزء العلوي من عضلات الجسم ( عضلة الكتف , عضلة البايسبس , عضلة الترايسبس )
  • يعمل على تناسق العضلات
  • يحسن و يرفع من اداءك في باقي التمارين
  • يقوي من عضلات التوازن في الجسم .
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

17. دمبل دفع Dumbbell Pull-Over

دمبل دفع Dumbbell Pull-Over هذا التمرين من اهم تمارين الصدر و يستهدف ايضا عضلة الكتف و عضلة الذراع الهدف من التمرين الضخامه و القوه في العضلات .

لمشاهدة تمرين دمبل دفع Dumbbell Pull-Over اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل دفع Dumbbell Pull-Over

  1. احضر وزن الدمبل الخاص بك
  2. ضع ظهرك على نصف المقعد مع رفعه قليلا
  3. امسك الدمبل بيديك الاثنين
  4. ارفع الدمبل حتى يصل لنصف صدرك

فوائد تمرين دمبل دفع Dumbbell Pull-Over

  • يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت
  • يكسب عضلة الصدر شكل جمالي
  • يحسن من اداءك اليومي
  • يساعدك على رفع المزيد من الاثقال في باقي التمارين .
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

18. كلوز جريب بنش بريس Close-Grip Bench Press

كلوز جريب بنش بريس Close-Grip Bench Press هذا التمرين مهم ايضا لاستهداف عضلة الصدر و عضلة التراي , الهدف من هذا التمرين هو ضخامة و قوة العضلات .

لمشاهدة تمرين كلوز جريب بنش بريس Close-Grip Bench Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين كلوز جريب بنش بريس Close-Grip Bench Press

  1. ضع الاوزان الخاصه بك في البار
  2. امسك البار من النصف مع ترك فتحه بسيطه بين يديك
  3. ادفع البار مع ادخال يديك للداخل و كرر الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين كلوز جريب بنش بريس Close-Grip Bench Press

  • يستهدف عضلة الصدر و التراي
  • يكسبك كثافه عضليه و قوه ايضا
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في تمرين البنش بريس الرئيسي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

19. تشيست وان ارم فلاي Cable One Arm Decline Chest Fly

تشيست وان ارم فلاي Cable One Arm Decline Chest Fly هذا التمرين يركز فقك على جهه واحده مما يؤدي الى مضاعفة النتائج , يستهدف عضلة الصدر و عضلة الذراع ايضا .

لمشاهدة تمرين تشيست وان ارم فلاي Cable One Arm Decline Chest Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين تشيست وان ارم فلاي Cable One Arm Decline Chest Fly

  1. ضع المقعد في وسط جهاز الكابل
  2. انزل مقبض الكابل للاسفل
  3. ارفع الكابل من الاسفل حتى يصل الى وسط صدرك
  4. وكرر نمط الحركه الموضحه على الجهه الاخرى ايضا

فوائد تمرين تشيست وان ارم فلاي Cable One Arm Decline Chest Fly

  • يستهدف جهه واحده مما يؤدي الى مضاعفة النتائج
  • يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت
  • يساعدك على تحسين اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

20. دكلين بنش بريس Barbell Decline Bench Press

دكلين بنش بريس Barbell Decline Bench Press هذا التمرين من اهم تمارين عضلة الصدر السفليه و ايضا يستهدف عضلة الكتف و عضلة الذراع , الهدف من التمرين هو اكسابك ضخامه عضليه .

لمشاهدة تمرين دكلين بنش بريس Barbell Decline Bench Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دكلين بنش بريس Barbell Decline Bench Press

  1. ضع الاوزان الخاصه بك في البار
  2. انزل البار بزاويه 30 درحه للاسفل
  3. امسك البار من النصف
  4. ادفع البار لاعلى مع ادخال يديك ناحية صدرك و كرر النمط الموضح

فوائد تمرين دكلين بنش بريس Barbell Decline Bench Press

  • تمزيق عضلات الصدر مما يجعل البناء العضلي اسرع
  • تقوية و تحسين الجزء العلوي من عضلات جسمك ( عضلة الكتف , عضلة الظهر , عضلة الذراع  )
  • يقوي عظام الجسم
  • يحسن من اداءك في تمارين العضلات الاخرى
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن .
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )

21. دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline One Arm Press

دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline One Arm Press هذا التمرين يستهدف عضلة الصدر العلويه , وايضا يستهدف عضلة الكتف و عضلة الذراع , الهدف من التمرين هو الضخامه و القوه في العضلات , و ايضا يستهدف جهه واحده في كل تمرين مما يساعد على مضاعفة النتائج .

لمشاهدة تمرين دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline One Arm Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline One Arm Press

  1. احضر اي شئ لاداء التمرين عليه
  2. احضر الدمبل و امسكه بيد واحده
  3. ادفع الدمبل لاعلى و بدل الدمبل للجهه الاخرى
  4. و كرر النمط الموضح في الصوره

فوائد تمرين دمبل انكلين بريس Dumbbell Incline One Arm Press

  • يقوي عظام الجسم
  • يحسن من اداءك في تمارين العضلات الاخرى
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن .
  • يستهدف جهه واحده مما يؤدي الى مضاعفة النتائج
  • يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت
  • يساعدك على تحسين اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثانيه )
شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.