19 أفضل تمارين الصدر بالدمبل في 2022

شارك المقالة

تمارين الصدر بالدمبل من التمارين الرئيسيه التي يجب عليك استهدافها في جدولك اليومي

لان عضلة الصدر يجب ان تستهدف بالدمبل و الاجهزه و البار لتعطيك افضل نتائج

تنقسم عضلة الصدر الى

  • عضلة صدر علويه
  •  صدر وسطى
  • عضلة صدر جانبيه
  • عضلة صدر سفلى

محتوى المقاله

اليك 19 من أفضل تمارين الصدر بالدمبل لتضخيم عضلة الصدر

تمارين الصدر بالدمبل
تمارين الصدر بالدمبل

1. دمبل بنش بريس Dumbbell Bench Press

دمبل بنش بريس Dumbbell Bench Press هذا التمرين من أفضل تمارين الصدر بالدمبل التي تستهدف عضلة الصدر الوسطى و ايضا تؤثر على عضلة الصدر بشكل عام و تستهدف ايضا عضلات اخرى مثل عضلة الكتف , عضلة البايسبس , عضلة الترايسبس وتعتبر تؤثر على تمارين الرجل .

الغرض من التمرين هو اكسابك قوه و ضخامه في عضلات الصدر.

لمشاهدة تمرين دمبل بنش بريس Dumbbell Bench Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بنش بريس Dumbbell Bench Press

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لتعطيك حركه سلسله
  2. استلقي على المقعد و امسك الدمبل بشكل افقي
  3. افتح قدميك لتثبيت الحركه اثناء اداء التمرين
  4. مع انحناء بسيط في الكوع ادفع  الدمبل لاعلى و كرر نمط الحركه الموضحه

فوائد تمرين دمبل بنش بريس Dumbbell Bench Press

  •  يستهدف زاوية عضلة الصدر الوسطى
  • يستهدف اكثر منر عضله في نفس الوقت مثل عضلة الكتف , عضلة الترايسبس , عضلة البايسبس’
  • يرفع من اداءك في باقي التمارين
  • يقوي من عظامك
  • يرفع من سلاسة الحركه اثناء التمارين الاخرى
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

2.  دمبل انكلاين بنش بريس Dumbbell Incline Bench Press

دمبل انكلاين بنش بريس Dumbbell Incline Bench Press هذا التمرين من اقوى تمارين البنش بالدمبل التي تستهدف عضلة الصدر العليا وبالطبع تؤثر على

باقي عضلة الصدر , و تستهدف ايضا عضلة الكتف مع عضلة الذراع ,الهدف او الغرض من هذا التمرين هو اكسابك ضخامه و قوه لزاوية عضلة الصدر العليا.

لمشاهدة تمرين دمبل انكلاين بنش بريس Dumbbell Incline Bench Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلاين بنش بريس Dumbbell Incline Bench Press

  1. ارفع المقعد بزاويه 45 درجه
  2. اختر اوزان متوسطه لمساعدتك على اداء التمرين بشكل صحيح
  3. افتح قدميك لتثبيتك اثناء اداء التمرين
  4. ادفع الدمبل و كرر نمط الحركه الموضح

فوائد تمرين دمبل انكلاين بنش بريس Dumbbell Incline Bench Press

  • يستهدف عضلة الصدر العليا
  • يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت ( عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي )
  • يصلح من تناسق عضلة الصدر و زواياها
  • يحسن من اداءك اليومي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

3. دييب بوش اب Deep Push Up

دييب بوش اب Deep Push Up هذا التمرين من اقوى تمارين الصدر بالدمبل , يستهدف هذا التمرين جميع زوايا عضلة الصدر ,

المميز في هذا التمرين انه يستهدف جميع عضلات الجسم تقريبا ( عضلة الصدر , عضلة الظهر , عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الرجل , عضلة الترابيس ),

الغرض من التمرين هو اكسابك ضخامه و قوه و جماليه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دييب بوش اب Deep Push Up اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دييب بوش اب Deep Push Up

  1. ضع الدمبل تحت جسمك
  2. قف على اطراف قدمك لتكسبها قوه من الحركه ايضا
  3. ادفع جسمك للاعلى و كرر نمط الحركه التي في الصوره

فوائد تمرين دييب بوش اب Deep Push Up

  • يستهدف جميع عضلات الجسم تقريبا ( عضلة الصدر , عضلة الظهر , عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الرجل , عضلة الترابيس )
  • يكسبك قوه هائله في العضلات
  • يساعدك على تحسين اداءك في باقي التمرين
  • سهل و بسيط و لايحتاج سوا دمبلين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

4. دمبل تويستد فلاي  Dumbbell Twisted Fly

دمبل تويستد فلاي  Dumbbell Twisted Fly هذا من تمارين الصدر بالدمبل القويه التي تستهدف عضلة الصدر الوسطى و ايضا تؤثر على باقي زوايا الصدر ,

الغرض من التمرين هو الضغط على عضلة الصدر مما يعطي نتائج افضل.

لمشاهدة تمرين دمبل تويستد فلاي  Dumbbell Twisted Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل تويستد فلاي  Dumbbell Twisted Fly

  1. استلقي على المقعد و اختر اوزان متوسطة الحجم لتكسبك اداء صحيح
  2. افتح يديك مع انحراف بسيط الى الامام و امسك الدمبل بشكل رأسي
  3. عند قفل يديك اعكس الدمبل كما موضح

فوائد تمرين دمبل تويستد فلاي  Dumbbell Twisted Fly

  • يستهدف عضلة الصدر الوسطى
  • الغرض من التمرين هو الضغط على عضلة الصدر مما يعطي نتائج افضل
  • يستهدف ايضا عضلة الكتف و يقوي منها
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

5. دمبل انكلاين تويستد فلايز Dumbbell Incline Twisted Flyes

دمبل انكلاين تويستد فلايز Dumbbell Incline Twisted Flyes هذا التمرين من تمارين الصدر بالدمبل المهمه التي تستهدف زاوية الصدر العليا و ايضا

تستهدف اكثر من عضله في نفس التمرينه مثل عضلة الكتف , عضلة التراي, عضلة الباي , المميز في هذا التمرين انه يضغط بشكل كبير على عضلة الصدر العليا.

لمشاهدة تمرين دمبل انكلاين تويستد فلايز Dumbbell Incline Twisted Flyes اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلاين تويستد فلايز Dumbbell Incline Twisted Flyes

  1. اختر اوزان دمبل متوسطه لمساعدتك على عمل الحركه بشكل صحيح
  2. افتح قدميك لتثبيت جسمك اثناء اداء الحركه
  3. امسك الدمبل بشكل رأسي و في اثناء اداء الحركه اقلب زاوية الدمبل كما موضح

فوائد تمرين دمبل انكلاين تويستد فلايز Dumbbell Incline Twisted Flyes

  • يستهدف عضلة الصدر العليا
  • هذا التمرين يستهدف اكثر من عضله في نفس التمرينه مثل عضلة الكتف
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين عضلة الصدر
  • يقوي عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

6. دمبل ديكلاين وان ارم فلاي Dumbbell Decline One Arm Fly

دمبل ديكلاين وان ارم فلاي Dumbbell Decline One Arm Fly هذا التمرين من اقوى تمارين الصدر بالدمبل التي تستهدف زوايا عضلات الصدر ,

و المميز في هذا التمرين انك تستهدف كل جهه على انفراد في نفس المجموعه مما يضاعف من نتائج التمرين و ايضا يحسن من تناسق العضلات العلويه ,

الهدف من التمرين هو اكسابك ضخامه و قوه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دمبل ديكلاين وان ارم فلاي Dumbbell Decline One Arm Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ديكلاين وان ارم فلاي Dumbbell Decline One Arm Fly

  1. اختر اوزان عالية الحجم لاكسابك المزيد من القوه
  2. استلقي على المقعد و امسك دمبل واحد بشكل رأسي و افتح يديك
  3. ضم الدمبل حتى يصل لمنتصف عضلة الصدر
  4. كرر نفس النمط الموضح على الجهه الاخرى

فوائد تمرين دمبل ديكلاين وان ارم فلاي Dumbbell Decline One Arm Fly

  • يستهدف كل جهه من عضلة الصدر على انفراد مما يضاعف من النتائج المتوقعه
  • يحسن من تناسق العضلات و يعالج من العيوب
  • يرفع من اداءك في تمارين الصدر
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

7. دمبل انكلاين اروند ذا وررد Dumbbell Incline Around the World

دمبل انكلاين اروند ذا وررد Dumbbell Incline Around the World هذا التمرين من تمارين الصدر بالدمبل الهامه التي تستهدف جميع زوايا عضلة

الصدر و ايضا تستهدف عضلات الجزء العلوي بشكل كامل ( عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي ) , الهدف من التمرين هو اكساب عضلات الجزء العلوي

ضخامه و كثافه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل انكلاين اروند ذا وررد Dumbbell Incline Around the World اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلاين اروند ذا وررد Dumbbell Incline Around the World

  1. ارفع المقعد بزاوية  45 درجه
  2. اختر اوزان دمبل متوسطه لمساعدتك على اداء الحركه و تكسبك نمط حركه سلس
  3. افتح قدمك لتثبيتك اثناء اداء الحركه
  4. كرر نمط الحركه الموضح في الصوره

فوائد تمرين دمبل انكلاين اروند ذا وررد Dumbbell Incline Around the World

  • يستهدف جميع عضلات الجزء العلوي لديك ( عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي )
  • يساعدتك على رفع المزيد من الوزن في باقي التمارين
  • الغرض منه هو اكسابك كثافه عضليه كبيره
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين عضلة الصدر
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

8. دمبل انكلاين فلاي Dumbbell Incline Fly

دمبل انكلاين فلاي Dumbbell Incline Fly من أفضل تمارين الصدر بالدمبل التي تستهدف عضلة الصدر العلويه و ايضا تستهدف عضلة الذراع و عضلة الكتف ,

الهدف منه هو اكسابك كثافه و ضخامه في العضلات , يساعدك هذا التمرين على اصلاح عيوب عضلات العليا.

لمشاهدة تمرين دمبل انكلاين فلاي Dumbbell Incline Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلاين فلاي Dumbbell Incline Fly

  1. ارفع المقعد بزاويه 45 درجه
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي
  3. افتح قدمك لتكسبك التوازن اثناء اداء التمرين
  4. كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل انكلاين فلاي Dumbbell Incline Fly

  • يستهدف عضلات جسمك العليا ( عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي )
  • يستهدف عضلة الصدر العليا
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
  • يصلح من عيوب العضلات و تناسقها
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

9. دمبل اروند بول اوفر Dumbbell Around Pullover

دمبل اروند بول اوفر Dumbbell Around Pullover من اهم تمارين الصدر بالدمبل التي تستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت ( عضلة الصدر , عضلة الكتف

, عضلة الباي , عضلة التراي ) , الهدف من التمرين هو اكسابك كثافه و ضخامه عضليه , قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل اروند بول اوفر Dumbbell Around Pullover اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل اروند بول اوفر Dumbbell Around Pullover

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لمساعدتك على الثبات اثناء اداء التمرين
  2. امسك الدمبل بكل افقي و ضعه اعلى قدمك
  3. افتح قدمك لتساعدك على الثبات اثناء اداء التمرين
  4. كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل اروند بول اوفر Dumbbell Around Pullover

  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي تمارين صدر
  • يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت ( عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي )
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

10. دمبل وان ارم وايد بريس Dumbbell One-Arm Wide Grip Bench Press

دمبل وان ارم وايد بريس Dumbbell One-Arm Wide Grip Bench Press من تمارين صدر بالدمبل  القويه التي تستهدف عضلة الصدر بجميع زواياها,

المميز في التمرين انه يستهدف كل جهه على حدى في نفس المجموعه مما يضاعف النتائج , الهدف من التمرين هو اكسابك كثافه عضليه , قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل وان ارم وايد بريس Dumbbell One-Arm Wide Grip Bench Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل وان ارم وايد بريس Dumbbell One-Arm Wide Grip Bench Press

  1. اختر وزن عالي ليكسبك المزيد من القوه
  2. افتح قدميك لاكسابك توازن تثناء اداء التمرين
  3. امسك الدمبل بشكل افقي و ادفع الدمبل لاعلى و كرر نمط الحركه الموضح في الصوره على الجهه الاخرى ايضا

فوائد تمرين دمبل وان ارم وايد بريس Dumbbell One-Arm Wide Grip Bench Press

  • يستهدف عضلة الصدر بجميع زواياها
  • يستهدف كل جهه على حدا مما يضاعف من النتائج
  • يكسبك قوه عضليه للجزء العلةي
  • يحسن من اداءك في التمارين
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

11. دمبل فلاي Dumbbell Fly

دمبل فلاي Dumbbell Fly من أفضل تمارين صدر بالدمبل التي تستهدف جميع عضلات جسمك العلويه تقريبا ( عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة البايسبس

, عضلة الترايسبس ) ,الهدف من التمرين هو اكسابك قوه و كثافه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دمبل فلاي Dumbbell Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل فلاي Dumbbell Fly

  1. اختر اوزان متوسطه الحجم
  2. افتح قدمك و امسك الدمبل بشكل رأسي
  3. اقفل و افتح يديك و كرر نمط الحركه.

فوائد تمرين دمبل فلاي Dumbbell Fly

  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في تمارين الجزء العلوي
  • يحسن من اداءك في التمارين
  • يحسن من تناسق عضلات الجزء العلوي
  • يستهدف جميع عضلات الجزء العلوي ( عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة البايسبس  , عضلة الترايسبس)
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

12. دمبل لاينج هامر بريس Dumbbell Lying Hammer Press

دمبل لاينج هامر بريس Dumbbell Lying Hammer Press من تمارين صدر بالدمبل المهمه  التي تستهدف زوايا الصدر الجانبيه و ايضا تستهدف عضلة الصدر

بشكل عام , تستهدف ايضا عضلة الذراع و عضلة الكتف.

لمشاهدة تمرين دمبل لاينج هامر بريس Dumbbell Lying Hammer Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل لاينج هامر بريس Dumbbell Lying Hammer Press

  1. افتح قدمك لتثبيت الحركه اثناء اداءها
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي
  3. كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل لاينج هامر بريس Dumbbell Lying Hammer Press

  • يستهدف عضلة الصدر العليا
  • هذا التمرين يستهدف اكثر من عضله في نفس التمرينه مثل عضلة الكتف
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين عضلة الصدر
  • يقوي عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

13. هيغت دمبل فلاي Hyght Dumbbell Fly

هيغت دمبل فلاي Hyght Dumbbell Fly من تمارين صدر بالدمبل القويه التي تستهدف زاوية عضلة الصدر العلويه , و التي تستهدف ايضا عضلة الكتف الاماميه

الهدف من التمرين هو اكسابك كثافه و قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين هيغت دمبل فلاي Hyght Dumbbell Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين هيغت دمبل فلاي Hyght Dumbbell Fly

  1. ارفع المقعد بزاوية 45 درجه
  2. اختر وزن متوسط الحجم لمساعدتك على اداء الحركه بشكل سليم
  3. افتح قدميك لتثبيت جسمك
  4. ارفع الدمبل حتى يصل اعلى صدرك كما واضح

فوائد تمرين هيغت دمبل فلاي Hyght Dumbbell Fly

  • يحسن من شكل عضلة الصدر حيث انه يستهدف زتوية عضلة الصدر العلويه
  • يحسن من شكل عضلة الكتف حيث انه يستهدف عضلة الكتف الامامي
  • يصلح من عيوب عضلة الكتف و عضلة الصدر
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

14. دمبل سكويز بنش بريس Dumbbell Squeeze Bench Press

دمبل سكويز بنش بريس Dumbbell Squeeze Bench Press من تمارين صدر بالدمبل المهمه لاستهداف جميع زوايا الصدر. لكنه يركز ع اكساب عضلة

الصدر الوسطى كثافه و قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل سكويز بنش بريس Dumbbell Squeeze Bench Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سكويز بنش بريس Dumbbell Squeeze Bench Press

  1. اختر اوزان عالية لتكسبك قوه اكبر
  2. افتح قدميك لتثبيت الاوزان
  3. ضم الدمبل و ادفعهما لاعلى
  4. كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل سكويز بنش بريس Dumbbell Squeeze Bench Press

  • يركز على استهداف عضلة الصدر الوسطى
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في التمارين الاخرى
  • يحسن من تناسق عضلة الصدر
  • يستهدف اكثر من عضله في نفس المجموعه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

15. دمبل لاينج فلور تشيست بريس Dumbbell Lying on Floor Chest Press

دمبل لاينج فلور تشيست بريس Dumbbell Lying on Floor Chest Press من تمارين صدر بالدمبل الهامه , الهدف من التمرين هو اكسابك كثافه و ضخامه

في العضلات و يحسن من الشكل الجمالي للعضله.

لمشاهدة تمرين دمبل لاينج فلور تشيست بريس Dumbbell Lying on Floor Chest Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل لاينج فلور تشيست بريس Dumbbell Lying on Floor Chest Press

  1. استلقي على الارض
  2. اختر اوزان متوسطة الحجم لمساعدتك على اداء الحركه بشكل صحيح
  3. ضمة قدمك لمساعدتك على التوازن
  4. امسك الدمبل بشكل افقي و كرر نمط حركة دمبل بنش بريس

فوائد تمرين دمبل لاينج فلور تشيست بريس Dumbbell Lying on Floor Chest Press

  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
  • يقوي من عظامك
  • يحسن من عضلات الجزء العلوي لديك
  • يستهدف عضلة الصدر بجميع زواياها
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

16. دمبل لوو فلاي Dumbbell Low Fly

دمبل لوو فلاي Dumbbell Low Fly من تمارين صدر بالدمبل الهامه التي تستهدف عضلة الصدر العليا و ايضا تستهدف عضلة الكتف الاماميه ,

الهدف من التمرين هو اكسابك قوه و ضخامه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دمبل لوو فلاي Dumbbell Low Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل لوو فلاي Dumbbell Low Fly

  1. قف بشكل مستقيم مع فتح قدمك قليلا لمساعدتك على الثبات اثناء رفع الوزن
  2. اختر اوزان متوسطة الحجم
  3. كرر نمط الحركه الموضح امامك

فوائد تمرين دمبل لوو فلاي Dumbbell Low Fly

  • اكساب صدرك شكل جمالي من خلال استهداف عضلة الصدر العلويه
  • اكساب كتفك شكل جمالي من خلال استهداف عضلة الكتف الاماميه
  • يحسن من تناسق العضلات لديك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

17. دمبل بول اوفر Dumbbell Pullover

دمبل بول اوفر Dumbbell Pullover من تمارين صدر بالدمبل الهامه ايضا تستهدف جميع عضلات الصدر و جميع عضلات الجزء العلوي.

لمشاهدة تمرين دمبل بول اوفر Dumbbell Pullover اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بول اوفر Dumbbell Pullover

  1. استلقي على المقعد من النصف
  2. امسك الدمبل بكلتى يديك
  3. كرر نمط الحركه الموضح

فوائد تمرين دمبل بول اوفر Dumbbell Pullover

  • تستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت ( عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة التراي , عضلة الباي )
  • تحسن من اداءك بشكل عام في باقي التمارين
  • يقوي من عظامك
  • يتميز بالسهوله و البساطه بحيث لايحتاج سوا دمبل واحد
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

18. دمبل بريس اكسرسيز بول Dumbbell Press Exercise Ball

دمبل بريس اكسرسيز بول Dumbbell Press Exercise Ball من تمارين صدر بالدمبل القويه التي تستهدف جميع زوايا عضلة الصدر.

لمشاهدة تمرين دمبل بريس اكسرسيز بول Dumbbell Press Exercise Ball اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بريس اكسرسيز بول Dumbbell Press Exercise Ball

  1. ضع جسمك على الكره
  2. امسك الدمبل بشكل افقي
  3. افتح رجلك للثبات على الارض
  4. كرر نمط الحركه الموضح

فوائد تمرين دمبل بريس اكسرسيز بول Dumbbell Press Exercise Ball

  •  يستهدف زاوية عضلة الصدر الوسطى
  • يستهدف اكثر منر عضله في نفس الوقت مثل عضلة الكتف , عضلة الترايسبس , عضلة البايسبس’
  • يرفع من اداءك في باقي التمارين
  • يقوي من عظامك
  • يرفع من سلاسة الحركه اثناء التمارين الاخرى
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

19. دمبل انكلاين فارياشن Dumbbell Incline Close-grip Press Variation

دمبل انكلاين فارياشن Dumbbell Incline Close-grip Press Variation من اقوى التمارين الصدر بالدمبل التي تستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت ,

فهي تستهدف عضلة الصدر و عضلة الكتف و عضلة الذراع.

لمشاهدة تمرين دمبل انكلاين فارياشن Dumbbell Incline Close-grip Press Variation اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل انكلاين فارياشن Dumbbell Incline Close-grip Press Variation

  1. ارفع المقعد بزاويه 45 درجه
  2. امسك الدمبل بكلتلى يديك
  3. كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل انكلاين فارياشن Dumbbell Incline Close-grip Press Variation

  • يستهدف عضلة الصدر العليا
  • سهل و بسيط فهو لايحتاج سوا دمبل واحد
  • هذا التمرين يستهدف اكثر من عضله في نفس التمرينه مثل عضلة الكتف
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين عضلة الصدر
  • يقوي عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني ).

لعضلات الصدر وظائف عديده مثل تحريك الذراعين فتعتبر من العضلات الاكثر تأثيرا على الذراع

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.