تمارين الرجل : 30 تمرين لتضخيم عضلة الارجل في 2022

شارك المقالة

تمارين الرجل من اهم التمارين الاساسيه التي يحب عليك استهدافها بتمارين صحيحه في جدولك الرياضي , و السبب من استهداف

عضلة الرجل هو انها تاخذ وقت و جهد لتنمو لكن عند استهدافها بالتمارين الصحيحه الوضع يختلف تماما من حيث سرعة نموها

تقسم عضلة الرجل الى :

  • عضلة رجل اماميه
  • عضلة رجل خلفيه
  •  البطات
  • عضلة المؤخره ( glutes )

اليك افضل 30 تمرين من تمارين الرجل لسنة 2022

تمارين الرجل
تمارين الرجل

1. الاسكواد الخلفي Back squat

الاسكواد الخلفي ( back squat ) من تمارين الرجل الاساسيه التي يجب استهدافها في يوم الرجل , الاسكواد الخلفي يستهدف عضلة الرجل بشكل عام بالاخص عضلة

الرجل الخلفيه , يستهدف ايضا عضلة المؤخره ( glutes )  , عضلة الظهر , هدف الاسكواد الخلفي ( back squat ) هو ضخامة عضلات الرجل

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر بار و ضع فيه الاوزان الخاصه بك
  2. ضع البار على كتفيك يتوسطه راسك
  3. شد كتفيك الى الخلف قليلا
  4. و امسك البار بيديك بزاوية 90 درجه
  5. انزل بالبار مع انحناء بسيط لجسمك الى الامام
  6. وكرر الحركه كما موضح في الصوره

انصحك بمشاهدة تمارين الصدر بالدمبل

2. الاسكواد الامامي Front squat

الاسكواد الامامي ( Front squat ) اساسي ايضا و مهم جدا , يستهدف عضلة الرجل بشكل عام و خاصتا العضله الاماميه للرجل , يستهدف ايضا عضلة الكتف , عضلة الظهر

و عضلة المؤخره ( glutes ) , الهدف من الاسكواد الامامي ( Front squat ) هو القوه ويليها الضخامه

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر بار وضع فيه الاوزان خاصتك
  2. امسك البار بيد مقلوبه كما موضح في الصوره
  3. شد كتفيك و شد ظهرك
  4. انزل بانحناء بسيط في الجسم وكرر الحركه كما موضح في الصوره

اعرف نوع جسمك عن طريق قراءة مقالة أنواع الاجسام

3. الدايت ليفت الروماني Romanian deadlift

الدايت ليفت الروماني او رفعة الموت الرومانيه ( Romanian deadlift ) هي حركه خطيره للغايه لكن اذا اديتها بالشكل الصحيح سوف ترى نتائج ستذهلك ,

هذا التمرين يستهدف  عضلة الرجل , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الظهر , عضلة الكتف , عضلة الصدر..الخ ,  وهذا مايميزه انه يستهدف جميع عضلات جسمك

تقريبا , هدف الدايت ليفت الروماني او رفعة الموت الرومانيه ( Romanian deadlift ) هو ضخامة عضلات الرجل مع زيادة القوه بالتدريج

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر البار وضع اوزانك الخاصه بداخله
  2. امسك البار من النصف مع المباعده بين يديك قليلا كما موضح في الصوره
  3. ارفع البار و انزله لنصف جسدك و كرر الحركه

4. Good mornings

هذا التمرين يعتبر ايضا من التمارين المؤثره على عضلة الرجل و خاصتا عضلة الرجل الخلفيه يستهدف ايضا عضلات الظهر و عضلات الكتفين , هدف هذا التمرين هو الضخامه

العضليه مع القوه.

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر البار مع وضع الاوزان الخاصه بك
  2. ضع البار اعلى كتفيك و خلف راسك
  3. شد كتفيك و شد ظهرك الى الخلف قليلا
  4. انزل بزاوية 40 درجه كما موضح و اطلع مره اخرى

5. Walking lunges

هذا التمرين اساسي في تمارين الرجل لانه يحرك جميع عضلات الجسم و هذا مفيد للدوره الدمويه , يستهدف جميع عضلات الجسم تقريبا لكن العضله الاكثر استهدافا

هي العضله الخلفيه للرجل , هدف هذا التمرين هو تنشيط عضلات جسمك مع استهداف الضقوه و الضخامه في العضلات , و يمكنك ايضا لعب هذا التمرين في المنزل

باستخدام اي شيئين ثقيلين

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر اوزان الدمبل الخاصه بك
  2. قف بشكل مستقيم مع امساك الدمبل بشكل رأسي كما موضح في الصوره
  3. انزل بركبتك الاولى مع عدم تلامس الارض
  4. ثم اقف مره اخرى و كرر نفس الحركه بركبتك الاخرى مع التحرك الى الامام

6. Reverse lunge

هذا التمرين يشبه تقريبا Walking lunges لكن مع اختلاف الحركه و الاستهداف , فهو يستهدف عضلة الرجل بشكل عام و عضلة الرجل الاماميه بشكل خاص ,

و ايضا يستهدف عضلة الظهر , عضلة الذراع , عضلة الكتف ..الخ , و الهدف الرئيسي من التمرين هو اكساب جميع عضلاتك السلاسه في الحركه مع استهداف القوه .

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر اوزان الدمبل الخاصه بك
  2. قف بشكل مستقيم مع امساك الدمبل بشكل راسي
  3. انزل برجلك الى الخلف مع عدم تلامسها بالارض
  4. و كرر نفس الحركه للرجل الاخرى مع الثبات في المكان

7. Lateral lunge

هذا التمرين تمرين اساسي ايضا من تمارين الرجل , يستهدف عضلة الرجل بشكل عام و عضلة الرجل الجانبيه و عضلة الباي بشكل خاص و ايضا يستهدف عضلات الجسم الاخرى

الهدف منه هو الضخامه العضليه , من المهم ان تعرف ان جميع التمارين التي ذكرناها فعاله للغايه , من مميزات هذا التمرين انه بسيط للغايه بحيث يمكنك لعبه سواء في المنزل

او في صالة الالعاب الرياضيه , اذا كنت لست مشتركا في صالة الالعاب فيمكنك لعبه بدون اوزان في المنزل

لمشاهدة التمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر الدمبل الخاص بك
  2. قف بشكل مستقيم
  3. انحني للجانب مع النزول برجلك قليلا
  4. خلال النزول ارفع الدمبل للاعلى كما موضح في الصوره

8. Stepup

هذا التمرين من التمارين الرجل المفيده للصحه , له تاثير على نشاط اليومي و صحتك ايضا يستهدف عضلات الرجل الخلفيه و الاماميه , الهدف منه هو اكسابك

قوه عضليه , و من مميزات هذا التمرين بساطته و سهولته فيمكنك لعبه في المنزل او في اي مكان باستخدام شئ للطلوع عليه.

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر اي شي منخفض للطلوع عليه
  2. بعدها قف بشكل مستقيم
  3. اطلع عليه برجل واحده و بعده الرجل الاخرى و كرر الحركه كما موضح في الصوره

9. Glute bridge

هذا التمرين من التمارين  المهمه التي تستهدف عضلة الرجل الخلفيه و ايضا تستهدف باقي زوايا الرجل , الهدف من التمرين هو الضخامه العضليه , يمكنك لعب هذا التمرين

في الممنزل بدون البار ,لكن فائدة البار انه يساعدك على التحكم في توازن جسمك و ايضا يضيف عليك حمل اضافي , فالحمل الاضافي يضاعف الجهد و بالتالي ترى نتائج افضل

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر بار فارغ
  2. استلقي على الارض مع رفع رجليك
  3. ضع البار على منطقة الحوض
  4. ادفع البار كما موضح في الصوره

10. Goblet squat

هذا التمرين من اهم التمارين رجل التي تستهدف العضله الاماميه للرجل و ايضا تستهدف جميع زوايا الرجل مع باقي عضلات الجسد , الهدف من هذا التمرين هو اكسابك قوه

عضليه , هذا التمرين يشبه الاسكواد العادي و لكن مع اختلاف الحركه و الاستهداف و ايضا التأثير , و ايضا يمكنك لعب هذا التمرين في المنزل بدون وزن او يمكنك استخدام اي وزن موجود في منزلك.

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر وزن من الدمبل
  2. امسكه  بيديك بشكل رأسي
  3. افتح قدميك فتحه قليله كما موضح في الصوره
  4. انزل و اطلع بالدمبل و كرر الحركه

11. Leg press

هذا التمرين من التمارين  المهمه ايضا , اللعب على الاله له ميزات خاصه عن اللعب بالاوزان الحره

الفرق هو ان اللعب على الاله يستهدف زاوية العضله بشكل خاص فيساعد على تطويرها لكن اللعب بالاوزان الحره يستهدف زاوية العضله مع استهداف باقي العضلات

, عليك الجمع بين الاله و الاوزان الحره في جدولك

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. ضع الاوزان الخاصه بك في الاله
  2. اجلس على الاله و ضع قدميك على الدافعه الخاصه بالاله كما موضح في الصوره
  3. افتح قدميك فتحه بسيطه
  4. امسك بيديك جانبي الاله كما موضح
  5. شد ظهرك و ادفع الى الاعلى و كرر الحركه

12. Leg curl

هذا التمرين من افضل التمارين رجل لاستهداف عضلة الرجل الخلفيه و ايضا يستهدف زوايا عضلة الرجل , الهدف من هذا التمرين هو الضخامه العضليه

العضله الخلفيه او عضلة الهامسترينج صعبة النمو و هذا التمرين التمرين الاول و الاساسي لبناء هذه العضله بشكل سريع

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. اختر الاوزان الخاصه بك
  2. اجلس على الاله بشكل مقلوب
  3. تمسك بمقابض الاله بكلتى يديك
  4. ضع قدميك تحت وسادة الاله الموضحه في الصوره
  5. اقفل قدميك و افتحها و كرر الحركه

13. Bulgarian split squat

هذا التمرين هام للغايه لاستهداف عضلة الرجل الاماميه , و ايضا يستهدف عضلات الرجل الاخرى او زوايا الرجل الاخرى , يمكنك احضار الدمبل و اللعب به عن طريق مسكه

بكلتى يديك من خلاله تضيف حمل الى جسدك خلال التمرين, مما يؤدي الى زيادة الجهد المبزول , الهدف منه هو اكسابك قوه عضليه , و من مميزات هذا التمرين بساطته

و سهولته  فيمكنك فعله في المنزل باستخدام كرسي او مكتب منخفض و سوف يعطيك نفس النتائج .

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر اي مقع او اي شئ منخفض يمكنك وضع قدميك عليه
  2. قف بشكل مسقيم و ضع قدم و احده اولا من خلال مدها الى الخلف
  3. انزل و كرر الحركه باستخدام قدمك الاخرى

14. Single-leg deadlift

هذا التمرين يستهدف جميع عضلاتك بشكل عام و خاصتا عضلة الرجل , من المهم اداءه بشكل صحيح ,

الهدف منه هو اكسابك ضخامه عضليه , قوه عضليه و ايضا شكل جمالي للرجل و ايضا يمكنك اللعب في المنزل باستخدتم اي شئ ثقيل مع تكرار نفس الحركه

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر الاوزان الخاصه بك يمكنك استبدالها باي وزن اخر في منزلك
  2. قف بشكل مستقيم
  3. انزل بشكل افقي مع رمي قدم و احده الى الوراء
  4. كرر الحركه مع القدم الاخرى

 

15. البلانك العكسي Reverse Plank with Leg Lift

البلانك العكسي Reverse Plank with Leg Lift هو تمرين مهم ايضا لعضلة الرجل من فوائده هو اكسابك حركه سلسه و يمكن ايضا ادخاله في تمارين

الاحماء او التمارين المنزليه , هدفه هو اكسابك قوه في عضلات الرجل و ايضا له تأثير على باقي العضلات . و من مميزاته سهولته و بساطته فيمكنك لعبه في اي مكانط

سواء في المنزل او في صالة الالعاب الرياضيه .

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. ضع يديك خلف ظهرك مع الوقوف على رجلك
  2. ارختر رجل و ارفعها لاعلى كما موضح في الصوره
  3. كرر نفس الحركه على الرجل الاخرى

16. Curtsy squat

هذا التمرين من ضمن تمارين رجل البسيطه و السهل عمله , ايضا له فوائد عديده على صحتك و على عضلات جسمك ,

يتميز ايضا بسهولته فيمكنك فعله في اي مكان سواء في صالة الالعاب الرياضيه او في المنزل  , و الهدف منه هو اكسابك قوه عضليه

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. قف بشكل مستقيم مع ضم يديك الى الاعلى
  2. انزل بالقدم الاولى كما موضح في الصوره
  3. وكرر نفس حركة النزول بالقدم الاخرى

17. نط الحبل Skip Jump Rope

نط الحبل Skip Jump Rope من التمارين المهمه لتشغيل جميع عضلات جسمك , يمكنك لعبه في المنزل او في صالة الالعاب ,

يعتبر من التمارين المنزليه و ايضا من تمارين الاحماء , الهدف منه هو اكسابك قوه و سلاسه في العضلات

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. اجلب اي حبل
  2. ضع تحتك
  3. ابدا بالنط و اعمل به دائره حولك كما موضح في الصوره

18. العجله Bicycle Recline Walk

العجله Bicycle Recline Walk هدفه الرئيسي هو حرق الدهون في الجسم لكن الكثير لايعلمون انه ايضا يستهدف عضلة الرجل و باقي عضلات الجسم ,

الهدف منه هو حرق الدهون , اكسابك قوه عضليه

يمكنك ايضا استخدام العجله الحقيقيه لاداءه و سوف يعطيك نفس النتائج تقريبا لكن الاختلاف بين الاله و العجله الحقيقه انه في الاله يمكنك تحديد اوزان فابتالي تزيد الحمل

و الجهد المبذول و عند زيادة الحمل و الجهد المبزول تزيد النتائج , اما في بعض العجل الحقيقي فلايمكنك التحكم في الاوزان

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. اختر الحمل الخاص بك و ضعه في اللوحه الرقميه الموجوده في العجله
  2. ضع قدميك داخل الماساكات و اجلس على الاله كما موضح
  3. جدف الاله للامام و كرر نفس حركة العجله

19. Superman

هذا التمرين يعتبر من تمارين رجل المنزليه الهامه , يستهدف عضلة الرجل بجميع زواياها و ايضا باقي عضلات الجسم , و من مميزاته سهولته و بساطته فيمكنك فعله

في اي مكان سواء في المنزل او في صالة الالعاب الرياضيه

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. نم على بطنك و مد يديك
  2. ارفع قدميك مع رفع راسك
  3. و كرر الحركه كما موضح في الصوره

20. الدايت ليفت  Deadlift

الدايت ليفت  Deadlift هذا التمرين يعد من اقوى التمارين التي تستهدف عضلات الجسم عامه , بالاخص عضلة الرجل و الظهر

هذا التمرين مهم للغايه لانه يجلب لك نتائج سريعه من حيث الضخامه العضليه و القوه العضليه و ايضا جمالية عضلات جسمك كلها

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1.  احضر الاوزان الخاصه بك وضعها في البار
  2. قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك
  3. امسك البار من النصف مع وضع مسافه بين يديك
  4. ارفع البار كما موضح في الصوره

21. Seated hamstring curl

Seated hamstring curl هذا التمرين من تمارين رجل التي تركز في استهدافها على العضله االخلفيه للرجل و ايضا يستهدف عضلة الرجل بشكل عام

, هدفه هي القوه و الضخامه العضليه

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. اختر الاوزان الخاصه بك و حددها في الالهط
  2. ضع قدميك فوق الوساده التي في الاسفل
  3. ارفع قدميك لاعلى و انزلها كما موضح في الصوره

22. Weighted Seated Calf Raise

Weighted Seated Calf Raise هذا التمرين من اهم تمارين رجل التي تستهدف عضلة البطات , هدفه هو القوه و الضخامه العضليه لعضلة البطات

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

تمارين رجل البطات
تمارين رجل البطات

كيفية عمله

  1. احضر الوزن الخاص بك
  2. احضر مقعد و اجلس عليه مع احضار شئ لرفع قدمك
  3. ضع الوزن على قدميك
  4. اجعل ظهرك مستقيما
  5. ضع قدميك في الاسفل و كرر الحركه كما موضح في الصوره

23. Battle Ropes Reverse Lunge

Battle Ropes Reverse Lunge من التمارين المهمه لاستهداف عضلة الرجل , عضلة الصدر , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الظهر , عضلة الترابيس

, الهدف من التمرين هو اكسابك قوه عضليه من تمارين الرجل القويه

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1.  قف بشكل مستقيم مع امساك الحبال
  2. لوح بالحبال لاعلى و لاسفل باقصى قوتك
  3. في خلال التلويح بالحبال مد رجلك الى الخلف و انزل على رقبتيك
  4. كرر الحركه للرجل الاخرى

24. Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell Pistol Squat هذا التمرين يستهدف عضلة الرجل الاماميه , الهدف منه هو اكسابك ضخامه عضليه

و يتميز بسهولة اداءه فيمكنك اداءه في اي مكان سواء في المنزل او في صالة الالعاب الرياضيه , اذا كنت تريد اداءه من المنزل فيمكنك الاستغناء عن الاوزان

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1.  احضر اي وزن ثقيل و امسكه بكلتى يديك
  2. قف بشكل مستقيم و انزل برجل واحده كما موضح في الصوره
  3. كرر نفس الحركه على القدم الاخرى

25. Single Leg Curl

Single Leg Curl هذا التمرين نفسه تمرين ال Leg Curl بكن الاختلاف هنا انك تستهدف عضله واحده فقط من عضلات الرجل الخلفيه في نفس المجموعه , هدف التمرين

تعطاء شكل جمالي لعضلة الرجل الخلفيه من تمارين الرجل الجيده

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1.  اختر الاوزان الخاصه بك
  2. تمسك بذراع الماكينه و ادخل رجل واحده فقط تحت الوساده
  3. و ارفع رجلك 10 مرات و كرر نفس الحركه مع الرجل الاخرى

26. اسكواد الحائط Bodyweight Wall Squat

اسكواد الحائط Bodyweight Wall Squat هذا التمرين يستهدف عضلة الرجل الاماميه و عضلة البطات , الهدف من لعب هذا التمرين هو الضخامه مع القوه العضليه

و من ميزاته هو سهولة اداءه و بساطته فيمكنك اداءه من منزلك

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. قف بشكل مستقيم على اي حائط
  2. مد رجليك الى الامام
  3. انزل و اطلع كما موضح في الصوره

27. Farmer’s Carry

Farmer’s Carry هذا التمرين يستهدف جميع عضلات جسمك بالاخص زوايا عضلات الرجل و الهدف منه اكسابك قوه مع سلاسه في الحركه , يمكنك ايضا لعبه في المنزل

باحضار اي وزن

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر اوزان الدمبل الخاصه بك
  2. امسكهما و قف بشكل مستقيم
  3. ابدا في المسي كما تظهر الصوره

28. اسكواد السومو Sumo Squat

اسكواد السومو Sumo Squat هذا التمرين يأتي من تقليد حركة السومو , يستهدف هذا التمرين عضلة الرجل بشكل عام وبالاخص عضلة الرجل الاماميه ,

هذا التمرين هدفه ضخامه العضلات و من مميزاته هي السهوله في لعبه بحيث بامكانك لعبه في اي مكان سواء في المنزل او في صالة الالعاب , يمكنك ايضا

اضافة وزن بين يديك لزيادة الجهد المبزول فكما اتفقنا عند زيادة الجهد المبزول تزيد النتائج .

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1.  يمكنك لعبه بوزن او بغير وزن
  2. اذا كان بدون وزن فضع يديك بجانب رجلك مع فتحهما انزل و اطلع كما موضح
  3. لو كان بوزن فعليك وضع الوزن مابين قدميك و النزول كما موضح في الصوره

29. Hip thrust

من تمارين رجل المهمه ايضا لاستهداف عضلة الرجل الخلفيه مع عضلة المؤخره ,  يشبه كثيرا تمرين ال Glute bridge ,

الهدف من التمرين هو الضخامه العضليه , القوه العضليه , الشكل الجمالي

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1. احضر البار و ضع فيه الاوزان الخاصه بك
  2. اتكئ على المقعد كما موضح في الصوره
  3. الحضر البار و ضعه فوق منطقة الحوض
  4. ادفع البار لاعلى و لاسفل و كرر الحركه

30. هاك اسكواد Hack Squat

( Hack Squat هاك اسكواد ) هذا التمرين يستهدف عضلة الرجل الاماميه و عضلات الجسم بشكل عام , الهدف منه الضخامه العضليه و القوه العضليه

لمشاهدة تمرين اضغط هنا

كيفية عمله

  1.  احضر البار و ضع فيه الاوزان التي تريدها
  2. ضع البار خلف جسمك
  3. انزل بركبتيك كما موضح في الصوره

ملخض المقاله

تنقسم عضلة الرجل الى عضلة رجل اماميه , عضلة رجل خلفيه , عضلة البطات , عضلة المؤخره

عضلة الرجل من العضلات الاساسيه التي يجب عليك ادخالها في جدولك الرياضي فالكثير من الرياضيون لايهتمون بادخالها في تمارينهم

تمارين الرجل التي ذكرناها تؤدي الى نفس النتائج فعليك اختيار التمارين التي تناسبك .

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.