fbpx

أفضل 19 تمارين الذراع بالدمبلز في 2022

من افضل انواع التمارين هو تمارين الذراع بالدمبلز الذي يستهدف عضلة الذراع بجميع زواياها لكن الكثير يجهلون ذلك ,

لقد اخترنالك أفضل التمارين الحاليه و الموصى بها من كبار لاعبي كمال اجسام.

محتوى المقاله

أفضل 19 تمارين الذراع بالدمبلز لتضخيم عضلة الباي و التراي

تمارين الذراع بالدمبلز

تمارين الذراع بالدمبلز

تمارين الذراع بالدمبلز( عضلة البايسبس )

1. دمبل بايسبس كيرل Dumbbell Biceps Curl

دمبل بايسبس كيرل Dumbbell  Biceps Curl هذا التمرين من أفضل تمارين الذراع بالدمبلز التي تستهدف جميع زوايا الذراع ,

الهدف من التمرين هو تضخيم و تقوية عضلات الباي و يعتبر ايضا من تمارين الكتف الجانبيه.

لمشاهدة تمرين دمبل بايسبس كيرل Dumbbell Biceps Curl اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بايسبس كيرل Dumbbell  Biceps Curl

  1. اختر وزن دمبل عالي يمكنك رفعه
  2. قف بشكل مستقيم
  3. افتح الدمبل بشكل رأسي و عند اداء التمرين اقلب الدمبل كما موضح في الصوره

فوائد تمرين دمبل بايسبس كيرل Dumbbell Alternate Biceps Curl

  • يستهدف كل جهه على حدا بحيث يضاعف النتائج
  • يقوي من معصم اليد
  • يستهدف عضلة البايسبس
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين الباي
  • يسمح بالانتعاش لعضلة الذراع
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

2. دمبل الترنات بايسبس كيرل Dumbbell Alternate Biceps Curl

دمبل الترنات بايسبس كيرل Dumbbell Alternate Biceps Curl هذا التمرين من اهم تمارين الذراع بالدمبلز التي تستهدف عضلة البايسبس و عضلة المعصم ,

الهدف منه هو الضخامه و القوه العضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل الترنات بايسبس كيرل Dumbbell Alternate Biceps Curl اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل الترنات بايسبس كيرل Dumbbell Alternate Biceps Curl

  1. حدد اوزان دمبل متوسطة الحجم
  2. افتح قدمك و قف بشكل مستقيم لتثبيت الوزن اثناء اداء التمرين
  3. ضع المساعد خلف يديك او يمكنك استبداله بعصا و كرر نمط الحركه الموضح

فوائد تمرين دمبل الترنات بايسبس كيرل Dumbbell Alternate Biceps Curl

  • يستهدف عضلة البايسبس
  • يقوي من عضلة المعصم
  • يساعدك على تحسين اداءك الرياضي
  • يحسن من صحتك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

3. دمبل الترنات هامر Dumbbell Alternate Hammer Preacher Curl

دمبل الترنات هامر Dumbbell Alternate Hammer Preacher Curl هذا التمرين من اقوى تمارين الذراع بالدمبلز يستهدف عضلة البايسبس

و ايضا عضلة الكتف و عضلة المعصم , الهدف منه هو الضخامه و القوه العضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل الترنات هامر Dumbbell Alternate Hammer Preacher Curl اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل الترنات هامر Dumbbell Alternate Hammer Preacher Curl

  1. اختر اوزان دمبل متوسطة الحجم
  2. اجلس على المقعد و امسك الدمبل بشكل رأسي
  3. ارفع الدمبل حتى يصل لكتفك و كرر نمط الحركه

فوائد تمرين دمبل الترنات هامر Dumbbell Alternate Hammer Preacher Curl

  • يستهدف عضلة الباي
  • يقوي من عضلة المعصم و عضلة الكتف
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين الباي
  • يعد التمرين إحدى الطرق لبناء عضلات ذات رأسين أكبر قوة
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

4. دمبل سيتد هامر كيرل Dumbbell  Seated Hammer Curl

دمبل سيتد هامر كيرل Dumbbell  Seated Hammer Curl هذا من تمارين الذراع بالدمبلز المفضله لدى لاعب كمال الاجسام ارنولد الذي اسس لعبة كمال

اجسام و بطولاتها , يستهدف التمرين عضلة باي و ايضا المعصم لديك , الهدف من التمرين هو اعطاء شكل جمالي لعضلة الباي.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد هامر كيرل Dumbbell  Seated Hammer Curl اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد هامر كيرل Dumbbell  Seated Hammer Curl

  1. ارفع المقعد بزاويه 90 درجه
  2. اختر اوزان متوسطه من الدمبل
  3. امسك الدمبل بشكل رأسي و كرر نمط الحركه

فوائد تمرين دمبل سيتد هامر كيرل Dumbbell  Seated Hammer Curl

  • يستهدف عضلة الباي
  • يقوي من عضلة الكتف
  • يزيد من حجم وقوة العضلة ذات الرأسين.
  • يحسن من استقرار المعصم
  • يعزز القدرة على تحمل اوزان عاليه
  • يقوي من قبضة الذراع
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

5. دمبل كونسنتراشن كيرل Dumbbell Concentration Curl

دمبل كونسنتراشن كيرل Dumbbell Concentration Curl هذا التمرين مهم جدا في تمارين البايسبس يستهدف عضلة الباي على انفراد مما يساعد على مضاعفة

النتائج , الهدف منه هو ضخامه و جماليه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دمبل كونسنتراشن كيرل Dumbbell Concentration Curl اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل كونسنتراشن كيرل Dumbbell Concentration Curl

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم
  2. اجلس على المقعد مع مدجسمك الى الامام
  3. ضع ذراعك على قدمك و كرر نمط الحركه

فوائد تمرين دمبل كونسنتراشن كيرل Dumbbell Concentration Curl

  • يستهدف الشكل الجمالي لعضلة الباي
  • يركز كل جهه على حدا مما يساعد على مضاعفة النتائج
  • يستهدف عضلة الكتف و ايضا عضلة المعصم
  • يحسن من تمارين الباي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

6. دمبل لانج بايسبس كيرل Dumbbell Lunge with Bicep Curl

دمبل لانج بايسبس كيرل Dumbbell Lunge with Bicep Curl من تمارين البايسبس الرائعه و السهله فهي لاتحتاج سوا زوجين دمبلز ,

يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت ( عضلة الرجل , عضلة البايسبس , عضلة الكتف ) , الهدف من التمرينه هي ضخامه و قوه عضليه

يستهدف كل جهه على حدى مما يساعد على مضاعفة النتائج.

لمشاهدة تمرين دمبل لانج بايسبس كيرل Dumbbell Lunge with Bicep Curl اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل لانج بايسبس كيرل Dumbbell Lunge with Bicep Curl

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لمساعدتك على السلاسه في الحركه
  2. مد قدميك الى الامام
  3. كرر نفس النمط مع القدم الاخرى مع رفع الدمبلز لاعلى كما ظاهر في الصوره

فوائد تمرين دمبل لانج بايسبس كيرل Dumbbell Lunge with Bicep Curl

  • يستهدف كل جهه على حدى مما يساعد على مضاعفة النتائج
  • يبني قوه وحجم في أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف
  • يحسن من وضع التوازن
  • تمرينه رائعة لتقوية الذراع بجميع زواياه
  • يستهدف عضلة الرجل
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

7. دمبل ستاندينج انر بايسبس كيرل Dumbbell Standing Inner Biceps Curl

دمبل ستاندينج انر بايسبس كيرل Dumbbell Standing Inner Biceps Curl من تمارين الذراع المهمه التي تستهدف عضلة الباي  و زاوية الرأس الكبيره

للذراع , الهدف منه هو ضخامه عضليه لعضلة البايسبس , تمرين بسيط ولايحتاج سوا زوجين من الدمبل.

لمشاهدة تمرين دمبل ستاندينج انر بايسبس كيرل Dumbbell Standing Inner Biceps Curl اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ستاندينج انر بايسبس كيرل Dumbbell Standing Inner Biceps Curl

  1. قف بشكل مستقيم و اختر اوزان متوسطه من الدمبل
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي
  3. عند رفع الدمبل للاعلى و عند الوصول لعضلة الكتف اقلب الدمبل بشكل افقي و كرر نمط الحركه.

فوائد تمرين دمبل ستاندينج انر بايسبس كيرل Dumbbell Standing Inner Biceps Curl

  • بسيط و سهل لايحتاج سوا دمبلين
  • يمكن أن تساعدك تموجات الدمبل في بناء عضلات ذات رأسين أكبر.
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  •  تبني تموجات الدمبل عضلات ذراعيك من خلال استهداف كل من الرأس الطويل والرأس القصير لعضلة الذراع
  • يمكن أن تقوي تموجات الدمبل الكوع
  • يحسن هذا التمرين  من قوة قبضتك.
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

8. دمبل كروس بدي هامر كيرل Dumbbell Cross Body Hammer Curl

دمبل كروس بدي هامر كيرل Dumbbell Cross Body Hammer Curl من افضل التمارين التي تستهدف جميع رؤوس عضلات الباي

و جميع زواياها , الهدف من التمرين هو الضخامه و القوه العضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل كروس بدي هامر كيرل Dumbbell Cross Body Hammer Curl اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل كروس بدي هامر كيرل Dumbbell Cross Body Hammer Curl

  1. قف بشكل مستقيم و اختر اوزان متوسطه من الدمبل
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي
  3. ارفع الدمبل حتى يصل لعضلة صدرك و كرر نمط الحركه

فوائد تمرين دمبل كروس بدي هامر كيرل Dumbbell Cross Body Hammer Curl

  • يستهدف رؤوس عضلة الباي و جميع زواياها
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي تمارين الذراع
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

تمارين عضلة الترايسبس

9. دمبل بنت اوفر فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly

دمبل بنت اوفر فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly هذا التمرين من اهم تمارين الذراع بالدمبلز الذي يستهدف  عضلة الترايسبس

و عضلة الكتف و ايضا جزء من عضلة الظهر و الهدف منه هو الضخامه و القوه العضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل بنت اوفر فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بنت اوفر فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly

  1. مد رأسك الى الامام مع فتح قدمك
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي و اختر اوزان متوسطه
  3. كرر نمط الحركه الموضحه

فوائد تمرين دمبل بنت اوفر فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly

  • يحسن من اداءك في باقي تمارين الذراع و تمارين الكتف و تمارين الظهر
  • يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت مما يعطيك نتائج اكثر
  • يحسن من تناسق العضلات
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

10. دمبل ستاندينج Dumbbell Standing Alternating Tricep Kickback

دمبل ستاندينج Dumbbell Standing Alternating Tricep Kickback هذا التمرين ايضا من التمارين الذي يستهدف جميع زوايا

عضلة الترايسبس و ايضا يستهدف عضلة الكتف الخلفيه.

لمشاهدة تمرين دمبل ستاندينج Dumbbell Standing Alternating Tricep Kickback اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ستاندينج Dumbbell Standing Alternating Tricep Kickback

  1. اختر اوزان عاليه قليلا
  2. مد جسمك للامام مع فتح قدمك لتثبيتك اثناء اداء  التمرين
  3. امسك الدمبل بشكل رأٍسي و ارفع الدميل فوق عضلة الظهر و كرر نمط الحركه.

فوائد تمرين دمبل ستاندينج Dumbbell Standing Alternating Tricep Kickback

  • يقلل من الضغط على المعصم مما يقلل من خطورة الاصابه
  • يستهدف عضلة الترايسبس بجميع زواياها
  • يستهدف عضلة الكتف الخلفيه
  • يركز على الرؤوس الثلاثه لعضلة الترايسبس
  • يحسن من اداءك في التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

11. دمبل سيتد بنش اكستنشن Dumbbell Seated Bench Extension

دمبل سيتد بنش اكستنشن Dumbbell Seated Bench Extension هذا التمرين من التمارين المفضله لدى ارنولد وهو بطل من ابطال

لعبة كمال اجسام و ايضا هو السبب لنشر هذه الرياضه في اناء العالم , يستهدف عضلة التراي و ايضا عضلة الكتف الخلفيه و الهدف منه هو اكسابك ضخامه عضليه ,

قوه عضليه , شكل جمالي لعضلة الترايسبس و عضلة الكتف.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد بنش اكستنشن Dumbbell Seated Bench Extension اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد بنش اكستنشن Dumbbell Seated Bench Extension

  1. اجلس على المقعد مع شد ظهرك
  2. اختر اوزان متوسطه للتركيز على سلاسة العضله
  3. امسك الدمبل بشكل رأسي بيديك و ضعه خلفك و ارفع حتى يصل اعلى رأسك و كرر نمط الحركه

فوائد تمرين دمبل سيتد بنش اكستنشن Dumbbell Seated Bench Extension

  • من حيث البساطه فهو لايحتاج سوا دمبل واحد
  • يستهدف عضلة الترايسبس بجميع رؤوسها
  • يستهدف عضلة الكتف الخلفيه مما يعطيها شكل جمالي
  • يركز على الضخامه العضليه , القوه العضليه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

12. دمبل سيتد اكستنشن Dumbbell Seated Bent Over Triceps Extension

دمبل سيتد اكستنشن Dumbbell Seated Bent Over Triceps Extension هذا ايضا من التمارين المهمه , يستهدف عضلة الترايسبس

و من المميز انه يستهدف كل جهه على حدا مما يساعدك على مضاعفة النتائج.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد اكستنشن Dumbbell Seated Bent Over Triceps Extension اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد اكستنشن Dumbbell Seated Bent Over Triceps Extension

  1. اجلس على المقعد مع اختيار دمبل عالي الحجم ليكسبك نتائج اعلى
  2. قدم جسمك الى الامام مع فتح قدميك لتساعدك على تثبيت جسمك اثناء التمرين
  3. ارمي الدمبل للخلف مع تكرار نمط الحركه ايضا على الجهه الاخرى

فوائد تمرين دمبل سيتد اكستنشن Dumbbell Seated Bent Over Triceps Extension

  • يساعدك على استهداف كل جهه على حدا لمضاعفة النتائج
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
  • يحسن من اداءك الرياضي
  • يستهدف الجماليه لعضلة الترايسبس و ايضا القوه العضليه
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

13. دمبل ستاندسنج ترايسبس Dumbbell Standing Triceps Extension

دمبل ستاندسنج ترايسبس Dumbbell Standing Triceps Extension من تمارين الذراع بالدمبلز المهمه ايضا و التي تستهدف عضلة الترايسبس ,

الهدف منه هو اكسابك قوه و ضخامه عضليه و ايضا جماليه لعضلة الترايسبس.

لمشاهدة تمرين دمبل ستاندسنج ترايسبس Dumbbell Standing Triceps Extension اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ستاندسنج ترايسبس Dumbbell Standing Triceps Extension

  1. قف بشكل مستقيم مع اختيار اوزان متوسطه
  2. ضع الدمبل خلف رأسك
  3. ادفع الدمبل لاعلى ولاسفل و كرر نمط الحركه

فوائد تمرين دمبل ستاندسنج ترايسبس Dumbbell Standing Triceps Extension

  • من ناحية السهوله فهو لايحتاج سوا دمبل واحد
  • يحسن من ادءك في باقي التمارين
  • يرفع من اوزانك في باقي التمارين
  • يستهدف عضلة الترايسبس
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

14. دمبل لاينج ترايسبس اكستنشن Dumbbell Lying Triceps Extension

دمبل لاينج ترايسبس اكستنشن Dumbbell Lying Triceps Extension من تمارين الترايسبس المهمه التي تستهدف عضلة الترايسبس و عضلة الكتف الخلفيه ,

الهدف منه هو اعطاء شكل جمالي لعضلة الكتف و عضلة الترايسبس.

لمشاهدة تمرين دمبل لاينج ترايسبس اكستنشن Dumbbell Lying Triceps Extension اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل لاينج ترايسبس اكستنشن Dumbbell Lying Triceps Extension

  1. استلقي على المقعد و اختار دمبل متوسط الحجم
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي مع وضعه فوق صدرك
  3. انزل الدمبل حتى يصل خلف رأسك و كرر نمط الحركه الظاهره

فوائد تمرين دمبل لاينج ترايسبس اكستنشن Dumbbell Lying Triceps Extension

  • يعطي شكل جمالي لعضلة الكتف و عضلة الترايسبس
  • يحسن من اداءك الرياضي
  • يقوي عظامك
  • يستهدف الضخامه العضليه لعضلة الترايسبس
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

15. دمبل رانجاد رو Dumbbell Renegade Row

دمبل رانجاد رو Dumbbell Renegade Row من أفضل التمارين التي يختارها لاعبي كمال اجسام المحترفين و الذي يكرز على استهداف جميع

عضلات الجسم ( عضلة الترايسبس , عضلة البايسبس , عضلة الصدر , عضلة الظهر , عضلة الكتف , جزء من عضلة الرجل ) , الهدف منه هو اعطاء عضلات

جسمك ضخامه و قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل رانجاد رو Dumbbell Renegade Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل رانجاد رو Dumbbell Renegade Row

  1. امسك الدمبل بشكل رأسي و ضعه اسفل جسمك
  2. من المفضل اختيار دمبل خفيف الوزن
  3. ارفع يديك حتى تصل لخلف ظهرك و كرر الحركه

فوائد تمرين دمبل رانجاد رو Dumbbell Renegade Row

  • يستهدف جميع عضلات جسمك ( عضلة الترايسبس , عضلة البايسبس , عضلة الصدر , عضلة الظهر , عضلة الكتف , جزء من عضلة الرجل )
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي العضلات
  • يقوي من عظامك و اعصابك
  • يحسن من تناسق العضلات لديك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

16. دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row

دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row من تمارين الذراع بالدمبلز التي تستهدف عضلة الذراع بجميع زواياها و ايضا تستهدف عضلة الكتف و جزء

من عضلة الظهر , الهدف منها هو اكسابك قوه و ضختمه في العضلات.

لمشاهدة تمرين دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row

  1. قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك لتثبيتك اثناء اداء التمرين
  2. من المفضل اختيار وزن متوسط الحجم ليساعد على تسلسل الحركه
  3. امسك الدمبل بشكل افقي و ارفعه حتى يصل عند اعلى عضلة صدرك و كرر النمط الموضح

فوائد تمرين دمبل ابريت رو Dumbbell Upright Row

  • يستهدف عضلة الذراع بجميع زواياها مع عضلة الكتف
  • يكسبك شكل جمالي لعضلة الذراع و لعضلة الكتف
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

17. دمبل ستنجل ارم فلور بريس Dumbbell Single Arm Floor Press

دمبل ستنجل ارم فلور بريس Dumbbell Single Arm Floor Press من أفضل التمارين التي تستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت ,

الهدف من التمرين هو اكساب عضلة التراي و عضلة الصد ضخامه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل ستنجل ارم فلور بريس Dumbbell Single Arm Floor Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ستنجل ارم فلور بريس Dumbbell Single Arm Floor Press

  1. استلقي على الارض مع رفع قدميك بالوضع الموضح
  2. ضع الدمبل اعلى صدرك
  3. ادفع الدمبل لاعلى ولاسفل و كرر النمط الموضح

فوائد تمرين دمبل ستنجل ارم فلور بريس Dumbbell Single Arm Floor Press

  • يستهدف ( عضلة الصدر , عضلة الكتف , عضلة الذراع )
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

18.  دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent over Row

دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent over Row من تمارين الذراع بالدمبلز المهمه ايضا التي تستهدف عضلة الترايسبس و عضلة البايسبس و عضلة

الكتف الخلفي و عضلة الظهر .

لمشاهدة تمرين دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent over Row اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent over Row

  1. ضع قدمك على المقعد
  2. اختر وزن متوسط الحجم
  3. اسحب الدمبل حتى يصل لاعلى ظهرك و كرر النمط.

فوائد تمرين دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent over Row

  • تستهدف اكثر من عضله في وقت واحد ( عضلة الصدر , عضلة الظهر , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الكتف ) مما يساعد على الحصول على نتائج مذهله
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين الذراع و تمارين الكتف و تمارين الظهر
  • يستهدف اكثر من عضله في نفس الوقت مما يعطيك نتائج اكثر
  • يحسن من تناسق العضلات
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

19. دمبل اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Alternate Overhead Press

دمبل اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Alternate Overhead Press يستهدف التمرين عضلة الذراع و عضلة الكتف بشكل اساسي.

لمشاهدة تمرين دمبل اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Alternate Overhead Press اضغط هنا

 

كيفية اداء تمرين دمبل اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Alternate Overhead Press

  1. قف بشكل مستقيم مع فتح قدمك لتثبيت الحركه اثناء اداءها
  2. ارفع الدمبل ختى يصل اعلى ارتفاع
  3. كرر الحركه على الجهه الاخرى.

فوائد تمرين دمبل اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Alternate Overhead Press

  • يستهدف عضلة الذراع
  • يقوي من عضلة المعصم و عضلة الكتف
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين الباي
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي العضلات
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثواني ).

مقالات قد تهمك

تمارين التاباتا vs تمارين الهيت 2022

تمارين التاباتا vs تمارين الهيت 2022

هناك العديد من الناس الذين يتسائلون عن الفرق بين تمارين التاباتا وتمارين الهيت ما الفرق بين تمارين التاباتا وتمارين الهيت ؟ تمارين الهيت هي اسلوب لتمارين مقسمه لفترات فترات قصيره من التمارين عالية الشده و فترات قصيره خلال فترة 20 ل 40 دقيقه. اما تمارين التاباتا فهي...

افضل 19 تمارين الظهر بالدمبل لتضخيم الظهر

افضل 19 تمارين الظهر بالدمبل لتضخيم الظهر

تمارين الظهر بالدمبل من اهم التمارين لتعريض و تضخيم عضلات الظهر الاهم من ذلك معرفة تمارين الظهر الصحيحه التي يجب عليك استهدافها و ادخالها لجدولك الرياضي. اليك افضل 19 تمارين الظهر بالدمبل لتضخيم الظهر 1. دمبل بنت اوفر رو Dumbbell Bent Over Row دمبل بنت اوفر رو...

19 أفضل تمارين الاكتاف بالدمبل في 2022

19 أفضل تمارين الاكتاف بالدمبل في 2022

تمارين الاكتاف بالدمبل من التمارين الهامه التي تشكل عضلة الكتف الدائريه اليوم اخترنالك افضل التمارين التي تستهدف جميع زوايا الكتف. اليك أفضل 19 تمارين الاكتاف بالدمبل في 2022 1. دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Overhead Press دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس...