fbpx

19 أفضل تمارين الاكتاف بالدمبل في 2022

تمارين الاكتاف بالدمبل من التمارين الهامه التي تشكل عضلة الكتف الدائريه

اليوم اخترنالك افضل التمارين التي تستهدف جميع زوايا الكتف.

تمارين الاكتاف بالدمبل

تمارين الاكتاف بالدمبل

محتوى المقاله

اليك أفضل 19 تمارين الاكتاف بالدمبل في 2022

1. دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Overhead Press

دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Overhead Press هذا التمرين من اهم تمارين الاكتاف بالدمبل التي تستهدف عضلة الكتف بجميع زواياها , الهدف من التمرين هو الضخامه و الكثافه العضليه و يعتبر من تمارين الكتف الفعاله.

لمشاهدة تمرين دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Overhead Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Overhead Press

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لمساعدتك على اداء الحركه بشكل صحيح
  2. قف بشكل مستقيم و افتح قدميك
  3. امسك الدمبل و ارفعه لاعلى و كرر نمط الحركه.

فوائد تمرين دمبل ستاندينج اوفرهيد بريس Dumbbell Standing Overhead Press

  • يكسبك قوه و كثافه عضليه في عضلة الكتف
  • يكسبك قوه و حجم في عضلات ثلالثية الرؤوس
  • يستهدف عضلات الظهر
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

2. دمبل سيتد شولدر بريس Dumbbell Seated Shoulder Press

دمبل سيتد شولدر بريس Dumbbell Seated Shoulder Press هذا التمرين من تمارين الاكتاف بالدمبل المهمه التي تستهدف عضلة الكتف الاماميه و ايضا تؤثر على باقي زوايا الكتف , الهدف منه هو اكسابك شكل دائري لعضلة الكتف

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد شولدر بريس Dumbbell Seated Shoulder Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد شولدر بريس Dumbbell Seated Shoulder Press

  1. ارفع المقعد بزاوية 90 درجه
  2. افتح قدمك لتثبيتك اثناء اداء الحركه
  3. ادفع الدمبل لاعلى و كرر نمط الحركه الموضح.

فوائد تمرين دمبل سيتد شولدر بريس Dumbbell Seated Shoulder Press

  • يستهدف عضلة الكتف الاماميه و ايضا يؤثر على باقي زوايا الكتف
  • الهدف منه اعطائك شكل جمالي لعضلة الكتف
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

3. دمبل سيتد كوبان بريس Dumbbell Seated Cuban Press

دمبل سيتد كوبان بريس Dumbbell Seated Cuban Press من اقوى تمارين الاكتاف بالدمبل  التي تستهدف عضلة الكتف الاماميه و عضلة الكتف الجانبيه , نمط الحركه المستخدم يكسبك سلاسه حركيه في باقي التمارين , الهدف من التمرين هو اعطائك شكل 3D لعضلة الكتف.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد كوبان بريس Dumbbell Seated Cuban Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد كوبان بريس Dumbbell Seated Cuban Press

  1. اجلس على المقعد و ضم قدمك
  2. اختر اوزان متوسطة الحجم لمساعدتك على ثبات الحركه
  3. امسك زوجين الدمبلين وضعهما جانب ركبتيك
  4. كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل سيتد كوبان بريس Dumbbell Seated Cuban Press

  • يستهدف عضلة الكتف الاماميه و عضلة الكتف الجانبيه
  • يكسب عضلة الكتف شكل ال 3D
  • يرفع من اداءك في باقي تمارين عضلة الكتف
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

4. دمبل ستاندينج بالم بريس Dumbbell Standing One Arm Palm In Press

دمبل ستاندينج بالم بريس Dumbbell Standing One Arm Palm In Press هذا التمرين من افضل تمارين الاكتاف بالدمبل التي تستهدف عضلة الكتف الجانبيه و عضلة الكتف الاماميه , المميز في هذا التمرين انه يستهدف كل جهه على حدى مما يكسبك نتائج مضاعفه.

لمشاهدة تمرين دمبل ستاندينج بالم بريس Dumbbell Standing One Arm Palm In Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ستاندينج بالم بريس Dumbbell Standing One Arm Palm In Press

  1. اختر اوزان عالية الحجم لتكسبك نتائج افضل
  2. اختر جهه و امسك الدمبل بها و الجهه الاخرى او اليد الاخرى اسند بها على المقعد
  3. افتح قدميك لتثبيت الوزن
  4. ارفع الدمبل اعلى رأسك و كرر نمط الحركه
  5. اقلب الدمبل للجهه الاخرى في نفس المجموعه و افعل نفس الحركه

فوائد تمرين دمبل ستاندينج بالم بريس Dumbbell Standing One Arm Palm In Press

  • يركز على كل جهه على حدى في نفس المجموعه مما يكسبك نتائج مضاعفه
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
  • يكسبك كثافه عضليه لعضلة الكتف
  • يحسن من مظهر الكتف الخارجي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

5. دمبل سيتد الترنات بريس Dumbbell Seated Alternate Press

دمبل سيتد الترنات بريس Dumbbell Seated Alternate Press هذا التمرين من تمارين الاكتاف بالدمبل المهمه و الفعاله التي تستهدف عضلة الكتف بجميع زواياها مما يكسبك الشكل الدائري لعضلة الكتف , الهدف من التمرين هو اكسابك شكل جمالي و قوه عضليه لعضلة الكتف.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد الترنات بريس Dumbbell Seated Alternate Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد الترنات بريس Dumbbell Seated Alternate Press

  1. ارفع المقعد بزاويه 90 درجه
  2. المسك الدمبل بشكل رأسي و ضعه امام صدرك
  3. افتح قدمك لثبيتك اثناء اداء الحركه
  4. كرر نمط الحركه الموضح

فوائد تمرين دمبل سيتد الترنات بريس Dumbbell Seated Alternate Press

  • يستهدف عضلة الكتف الاماميه و عضلة الكتف الجانبيه
  • تعطيك شكل جمالي لعضلة الكتف
  • تحسن من اداءك في باقي تمارين الجزء العلوي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

6. دمبل سيتد بنت ارم رايز Dumbbell Seated Bent Arm Lateral raise

دمبل سيتد بنت ارم رايز Dumbbell Seated Bent Arm Lateral raise من اقوى التمارين التي تستهدف عضلة الكتف الجانبيه , عضلة الكتف الجانبيه من العضلات الرئيسيه التي تشكل الشكل الدائري للكتف , الهدف منها هو اكساب الكتف شكل جمالي .

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد بنت ارم رايز Dumbbell Seated Bent Arm Lateral raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد بنت ارم رايز Dumbbell Seated Bent Arm Lateral raise

  1. اجلس على المقعد و اختر اوزان متوسطة الحجم لاداء الحركه بشكل صحيح
  2. ضم قدمك و مد رأسك الى الامام
  3. كرر نمط الرفرفه اثناء اداء الحركه.

فوائد تمرين دمبل سيتد بنت ارم رايز Dumbbell Seated Bent Arm Lateral raise

  • يستهدف عضلة الكتف الجانبيه
  • الهدف منه هو اكساب عضلة كتفك شكل 3D
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين عضلة الكتف
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي تمارين الجزء العلوي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 12 تكرار ( الراحه دقيقه )

7. دمبل سيتد الترنات رايز Dumbbell Seated Alternate Front Raise

دمبل سيتد الترنات رايز Dumbbell Seated Alternate Front Raise هذا التمرين يستهدف عضلة الكتف الاماميه , المميز فيه انه يستهدف كل جهه على حدا في نفس المجموعه , الهدف منه هو اكسابك قوه و كثافه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد الترنات رايز Dumbbell Seated Alternate Front Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد الترنات رايز Dumbbell Seated Alternate Front Raise

  1. اختر اوزان عالية الحجم لاكسابك نتائج افضل
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي وافتح قدمك لتثبيت التمرين
  3. ارفع الدمبل للاعلى و كرر نمط الحركه.

فوائد تمرين دمبل سيتد الترنات رايز Dumbbell Seated Alternate Front Raise

  • يستهدف عضلة الكتف الاماميه
  • يحسن من شكل الكتف الخارجي و يكسبك شكل 3D
  • يساعدك على رفع المزيد من الاوزان في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه )

8. دمبل سيتد كلوز جريب بريس Dumbbell Seated Close Grip Press

دمبل سيتد كلوز جريب بريس Dumbbell Seated Close Grip Press من ضمن تمارين الاكتاف بالدمبل الفعال لعضلة الكتف الاماميه و عضلة الكتف الجانبيه , الهدف من التمرين هو اكسابك شكل ال 3D.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد كلوز جريب بريس Dumbbell Seated Close Grip Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد الترنات رايز Dumbbell Seated Alternate Front Raise

  1. ارفع المقعد بزاوية 90 درجه
  2. امسك الدمبل بشكل افقي و ضعه امام صدرك
  3. ارفع زوجين الدمبل في نفس الوقت اعلى رأسك و كرر نمط الحركه الظاهر.

فوائد تمرين دمبل سيتد الترنات رايز Dumbbell Seated Alternate Front Raise

  • يستهدف عضلة الكتف الاماميه و عضلة الكتف الجانبيه
  • يكسب عضلة الكتف الشكل الدائري
  • يرفع من اداءك في باقي تمارين عضلة الكتف
  • يحسن من نشاطك اليومي.
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

9. دمبل سيتد فرونت رايز Dumbbell Seated Front Raise

دمبل سيتد فرونت رايز Dumbbell Seated Front Raise من التمارين المفضله للاعب كمال الاجسام ارنولد و هو من شهر رياضة كمال اجسام في العالم , مهم جدا لعزل عضلة الكتف الاماميه و استهدافها.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد فرونت رايز Dumbbell Seated Front Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد فرونت رايز Dumbbell Seated Front Raise

  1. ارفع المقعد بزاوية 90 درجه
  2. اختر اوزان عالية الحجم لاكسابك المزيد من القوه
  3. كرر نمط الحركه الموضحه في الصوره

فوائد تمرين دمبل سيتد فرونت رايز Dumbbell Seated Front Raise

  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي تمارين الجزء العلوي
  • يحسن من اداءك في تمارين الكتف
  • يساعدك على تحسين شكل عضلة الكتف
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

10. دمبل سيتد جيتليسون شرج Dumbbell Seated Gittleson Shrug

دمبل سيتد جيتليسون شرج Dumbbell Seated Gittleson Shrug من تمارين الاكتاف بالدمبل  القويه التي تستهدف عضلة الترابيس و ايضا تؤثر على عضلة الكتف بشكل عام , الهدف من التمرين هو اكساب عضلة الترابيس الشكل الدائري.

لمشاهدة تمرين دمبل سيتد جيتليسون شرج Dumbbell Seated Gittleson Shrug اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سيتد جيتليسون شرج Dumbbell Seated Gittleson Shrug

  1. اختر اوزان عالية الحجم لاكسابك نتائج افضل
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي و اضغط كتفيك للاعلى و كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل سيتد جيتليسون شرج Dumbbell Seated Gittleson Shrug

  • يستهدف عضلة الرابيس و ايضا جميع زوايا عضلة الكتف
  • يحسن من اداءك اليومي
  • يرفع من اوزانك في باقي تمارين الجزء العلوي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

11. دمبل رشان تويست كلوز جريب Dumbbell Russian Twist Close Grip

دمبل رشان تويست كلوز جريب Dumbbell Russian Twist Close Grip  من أفضل التمارين التي تستهدف جميع عضلات الجسم في نفس الوقت ( عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الصدر , عضلات البطن , عضلة الظهر ) , الهدف من اداء هذا التمرين هو اكسابك قوه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل رشان تويست كلوز جريب Dumbbell Russian Twist Close Grip اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل رشان تويست كلوز جريب Dumbbell Russian Twist Close Grip

  1. اختر اوزان خفيفة الحجم لمساعدتك على الحركه
  2. ارفع قدمك و استلقي على الارض
  3. كرر النمط الموضح في الصوره

فوائد تمرين دمبل رشان تويست كلوز جريب Dumbbell Russian Twist Close Grip

  • يستهدف جميع عضلات الجزء العلوي في نفس المجموعه ( عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة التراي , عضلة الصدر , عضلات البطن , عضلة الظهر )
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي التمارين
  • يحسن من اداءك بشكل عام
  • يقوي من عظامك
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

12. دمبل سكوت بريس Dumbbell Scott Press

دمبل سكوت بريس Dumbbell Scott Press من التمارين المهمه التي تستهدف جميع زوايا عضلة الكتف و تركز على اكسابها شكل دائري , الهدف من التمرين هو اكسابك جماليه في العضله , كثافه عضليه.

لمشاهدة تمرين دمبل سكوت بريس Dumbbell Scott Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل سكوت بريس Dumbbell Scott Press

  1. قف بشكل مستقيم و افتح قدميك لتثبيتك اثناء اداء الحركه
  2. امسك الدمبل بشكل رأسي و ضعه امام صدرك
  3. اثناء اداء الحركه اقلب الدمبل و اجعله بشكل افقي كما موضح في الصوره

فوائد تمرين دمبل سكوت بريس Dumbbell Scott Press

  • الهدف من التمرين هو اكسابك جماليه في العضله , كثافه عضليه
  • يستهدف عضلة الكتف الامامي و جميع زوايا العضله
  • يحسن من اداءك بشكل يومي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

13. دمبل وان ارم شولدر بريس Dumbbell One Arm Shoulder Press

دمبل وان ارم شولدر بريس Dumbbell One Arm Shoulder Press من ضمن التمارين المفضله عند لاعب كمال الاجسام ارنولد , تستهدف عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الجانبيه ,المميز فيها انها تستهدف كل جهه على انفراد مما يحسن من نتائجك المتوقعه و يضاعفها.

لمشاهدة تمرين اضغط دمبل وان ارم شولدر بريس Dumbbell One Arm Shoulder Press هنا

كيفية اداء تمرين دمبل وان ارم شولدر بريس Dumbbell One Arm Shoulder Press

  1. ارفع المقعد بزاوية 90 درجه
  2. امسك الدمبل بيد و ضعه فوق كتفك و ضع يدك الاخرى خلفك
  3. ادفع الدمبل لاعلى بيد واحده و كرر الحركه الموضحه

فوائد تمرين دمبل وان ارم شولدر بريس Dumbbell One Arm Shoulder Press

  • يستهدف عضلة الكتف الاماميه و عضلة الكتف الخلفيه
  • تستهدف كل جهه على انفراد مما يحسن من نتائجك المتوقعه و يضاعفها
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي تمارين الكتف
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 10 ثواني )

14. دمبل لتشريل فرونت رايز Dumbbell Lateral Front Raise

دمبل لتشريل فرونت رايز Dumbbell Lateral Front Raise من  تمارين الاكتاف بالدمبل التي تستهدف العضله الجانبيه للكتف مع عضلة الكتف الاماميه , يكسبك هذا التمرين شكل 3D لعضلة الكتف.

لمشاهدة تمرين دمبل لتشريل فرونت رايز Dumbbell Lateral Front Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل وان ارم شولدر بريس Dumbbell One Arm Shoulder Press

  1. افتح قدميك لتثبيت جسمك اثناء اداء التمرين
  2. اختر اوزان متوسطة الحجم لاداء التمرين بشكل صحيح
  3. كرر النمط الموضح في الصوره

فوائد تمرين دمبل وان ارم شولدر بريس Dumbbell One Arm Shoulder Press

  • يستهدف عضلة الكتف الاماميه و الكتف الجانبي
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين الكتف
  • يرفع من اوزانك في باقي تمارين الجزء العلوي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

15. دمبل باريل جريب شولدر بريس Dumbbell parallel grip Shoulder Press

دمبل باريل جريب شولدر بريس Dumbbell parallel grip Shoulder Press من  التمارين التي تستهدف اكثر من عضله و اكثر من زاويه في نفس الوقت فهي تستهدف عضلة الكتف , عضلة الباي , عضلة الترابيس , عضلة التراي.

لمشاهدة تمرين دمبل باريل جريب شولدر بريس Dumbbell parallel grip Shoulder Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل باريل جريب شولدر بريس Dumbbell parallel grip Shoulder Press

  1. ارفع المقعد بزاوية 90 درجه
  2. افتح قدميك لتثبيت جسمك اثناء الحركه
  3. امسك الدمبل بشكل رأسي و ضعه على صدرك
  4. ادفعه للاعلى و كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل باريل جريب شولدر بريس Dumbbell parallel grip Shoulder Press

  • يستهدف عضلة الكتف بجميع زواياها
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي التمارين
  • يحسن من اداءك بشكل عام
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

16. دمبل وان ارم رايز Dumbbell One-Arm  Raise

دمبل وان ارم رايز Dumbbell One-Arm  Raise من التمارين التي تستهداف عضلة الكتف الجانبيه و اكسابها شكل دائري و هذا مايطمح اليه كل لاعبي كمال اجسام , الهدف منها هو الجماليه في العضله , المميز فبها انها تستهدف كل جهه على انفراد في نفس المجموعه مما يحسن من النتائج.

لمشاهدة تمرين دمبل وان ارم رايز Dumbbell One-Arm  Raise اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل وان ارم رايز Dumbbell One-Arm  Raise

  1. ارفع المقع بزاويه 45 درجه
  2. ضع يد على المقع و اليد الاخرى امسك بها الدمبل
  3. كرر نمط حركة الرفرفه في كلا الجهتين

فوائد تمرين دمبل وان ارم رايز Dumbbell One-Arm  Raise

  • تستهدف عضلة الكتف الجانبيه
  • تستهدف كل جهه على انفراد في نفس المجموعه مما يحسن من النتائج
  • الهدف منها هو جمالية العضله
  • تعلي من نشاطك اليومي.
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

17. دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly

دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly هذا التمرين  يستهدف عضلات الكتف الجانبيه.

لمشاهدة تمرين دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly

  1. ارفع المقعد بزاويه 45 درجه
  2. امسك الدمبلين بشكل رأسي
  3. افتح يديك و كرر نمط الرفرفه.

فوائد تمرين دمبل ريفرس فلاي Dumbbell Reverse Fly

  • تستهدف عضلات الكتف الجانبيه
  • الهدف منه هو اعطاء شكل جمالي لعضلة الكتف
  • يحسن من اداءك في باقي التمارين
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 20 ثواني )

18. دمبل ارنولد بريس Dumbbell Arnold Press

دمبل ارنولد بريس Dumbbell Arnold Press من تمارين ارنولد لاعب كمال اجسام الذي سبق ان تحدثنا عنه , يستهدف عضلة الكتف الاماميه , عضلة الكتف الجانبيه.

لمشاهدة تمرين دمبل ارنولد بريس Dumbbell Arnold Press اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل ارنولد بريس Dumbbell Arnold Press

  1. اختر اوزان خفيفة الحجم و اجلس على المقعد
  2. افتح قدمك لتثبيتك اثناء اداء التمرين
  3. كرر نمط الحركه الظاهر

فوائد تمرين دمبل ارنولد بريس Dumbbell Arnold Press

  • يستهدف عضلة الكتف الاماميه و عضلة الكتف الجانبيه
  • يكسب عضلة الكتف شكل ال 3D
  • يرفع من اداءك في باقي تمارين عضلة الكتف
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثواني )

19. دمبل بنت رير فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly

دمبل بنت رير فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly من اقوى تمارين الاكتاف بالدمبل التي تستهدف عضلة الكتف الجانبيه , عضلة الكتف الجانبيه من العضلات الرئيسيه التي تشكل الشكل الدائري للكتف , الهدف منها هو اكساب الكتف شكل جمالي .

لمشاهدة تمرين دمبل بنت رير فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly  اضغط هنا

كيفية اداء تمرين دمبل بنت رير فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly

  1. اختر اوزان متوسطة الحجم لاداء الحركه بشكل صحيح
  2. ضم قدمك و مد رأسك الى الامام
  3. كرر نمط الرفرفه اثناء اداء الحركه.

فوائد تمرين دمبل بنت رير فلاي Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly

  • يستهدف عضلة الكتف الجانبيه
  • الهدف منه هو اكساب عضلة كتفك شكل 3D
  • يحسن من اداءك في باقي تمارين عضلة الكتف
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن في باقي تمارين الجزء العلوي
عدد المجموعات : 3 الى 4 مجموعة من 8 , 9 , 10 , 11 , 24 تكرار ( الراحه دقيقه و 30 ثواني ).

مقالات قد تهمك

تمارين الهيت و فوائدها للرجال و للنساء 2022

تمارين الهيت و فوائدها للرجال و للنساء 2022

تمارين الهيت من الرياضات الاكثر صحيه في العالم و في حين ان الاغلب يؤمنون ان الرياضه هي من اسرع الطرق لبناء جسم صحي الان 20% من الاشخاص حول العالم لايحصلون على ماسكفيهم منها يوميا. في الحقيقه هناك بعض البلاد تصل نسبة الاشخاص الذين لايحصلون على قدر كافي من الرياضه فيها...

نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لسنة 2022

نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لسنة 2022

نظام الصيام المتقطع هو اكثر الانظمه شيوعا في العالم يستخدم هذا النظام في تبيسيط انماط حياتنا و التحسين من صحتنا تظهر العديد من الابحاث ان للصيام المتقطع تأثير على العقل و الجسم و يساعدك على العيش لفترات طويله. ماهو نظام الصيام المتقطع للمبتدئين ؟ نظام الصيام المتقطع...

16 افضل فوائد الملفوف الاحمر في 2022

16 افضل فوائد الملفوف الاحمر في 2022

ينتمي الملفوف الاحمر الى مجموعات غنيه بالعناصر الغذائيه و تشمل هذه المجموعات اللفت و البروكلي وبراعم بروكسل طعمها يشبه الى حد كبير طعم الملفوف الاحمر مع ذلك فانه غني بالمركبات النباتيه التي تفيد العظام و القلب. يعتقد الكثيرون ان الملفوف يحمي من السرطان و يقلل من...