انواع الكيتو دايت الثلاثة للمبتدئين 2022

شارك المقالة

سوف نلخص لكم سريعا الاختلافات بين انواع الكيتو دايت.

بناء على أهدافك ومستويات النشاط لديك ، قد تحتاج إلى تجربة انواع الكيتو دايت المختلفه للحصول على أفضل النتائج.

إذا كنت تتدرب بكثافة عالية بانتظام ، على سبيل المثال ، فقد تواجه صعوبة في مواكبة التدريبات الخاصة بك بعد أن تبدأ في تقييد الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، قد يكون من

الأفضل لك استخدام الكربوهيدرات كأداة لتحسين أدائك ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي دوري الكيتون أو اتباع نظام غذائي الكيتون المستهدف.

ومع ذلك ، قبل أن نكتشف أي نهج غذائي سيكون الأفضل بالنسبة لك ، دعنا نستعرض كل منها بإيجاز.

الاختلافات بين انواع الكيتو دايت الرئيسية: SKD و TKD و CKD

انواع الكيتو دايت
انواع الكيتو دايت

ماهي انواع الكيتو دايت ؟

  • النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD)
  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري (كد)
  • النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD)

كل واحد يخدم غرضًا محددًا لمجموعات معينة من الناس. اعتمادًا على أهدافك ونظام التمرين الخاص بك وخبرتك في التمرين ، ستستفيد من شكل واحد أكثر من الآخر.

النظام الغذائي الكيتون القياسي

من انواع الكيتو دايت الرئيسيه النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) هو ما يعتقده معظم الناس عند ذكر نظام كيتو الغذائي. هذا نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من

الكربوهيدرات ومعتدل بالبروتين  ونسبة عالية من الدهون. إذا كنت تتطلع إلى فقدان الدهون بسرعة وكنت تقوم فقط بأنشطة منخفضة إلى متوسطة الشدة (مثل المشي وركوب

الدراجات واليوجا ورفع الأثقال الخفيف)  ، فقد يكون SKD هو النظام الغذائي المثالي لك.

مع هذا النهج الغذائي ، يجب تقييد الكربوهيدرات بشكل كبير. عادةً ما يتطلب تناول 30 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا للحث على البقاء في الحالة الكيتونية (وهو أحد

الأغراض الأساسية للحد من استهلاك الكربوهيدرات كثيرًا). تختلف حدود الكيتو الكربوهيدرات من شخص لآخر ، ولكن القاعدة العامة هي تجنب الفواكه والنشويات والسكريات

المضافة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية.

ستكون المصادر الأساسية للكربوهيدرات الموجودة في SKD هي الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان عالية الدسم. لإلقاء نظرة أكثر تعمقًا

على ما ستأكله على SKD ، تحقق من قائمة طعام كيتو.

النظام الغذائي الكيتون المستهدف

من انواع الكيتو دايت الرئيسيه يتكون النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) من تناول الكربوهيدرات في أوقات التمرين (عادةً قبل 30-60 دقيقة) واتباع SKD في جميع

الأوقات الأخرى. يوفر لنا TKD طريقة بسيطة للحفاظ على أداء التمرين عالي الكثافة وتعزيز تجديد الجليكوجين دون مقاطعة الكيتوزية لفترات طويلة من الزمن.

يوصى عادةً بهذه الاستراتيجية الغذائية لمجموعتين محددتين من الأشخاص:

(1) الأفراد الذين يحتاجون إلى الكربوهيدرات لتغذية أداء التمارين ولكن لا يمكنهم أو لن يشاركوا في الأحمال الطويلة من الكربوهيدرات من مرض الكلى المزمن

(2) الأفراد الذين بدأوا للتو برنامجًا للتمارين الرياضية وليسوا مستعدين لأداء مقدار التمارين اللازمة لتحسين نظام غذائي لمرض الكلى المزمن.

إذا كنت تقوم فقط بتمارين القلب أو أي نشاط منخفض إلى متوسط ​​الشدة ، فإن TKD (و CKD) ليس مناسبًا لك – التزم بـ SKD بدلاً من ذلك.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري

من انواع الكيتو دايت الرئيسيه النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD) هو نهج غذائي يجمع بين يوم (أيام) تحميل الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون القياسي. يتم استخدامه

عادةً من قبل الأشخاص الأكثر  تقدمًا من حيث التمارين عالية الكثافة. يعد لاعبو كمال الأجسام والرياضيون مثالًا رئيسيًا على الأشخاص الذين يجب أن يستخدموا CKD ، نظرًا لأن

الحجم الكبير والشدة مطلوبة في  تدريبهم لتحسين أدائهم. مع هذا الحجم الكبير والكثافة ، يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لهم أن يتدربوا في أفضل حالاتهم دون مساعدة الكربوهيدرات.

لهذا السبب ، من الأفضل لهم تنفيذ أيام إعادة تغذية الكربوهيدرات مرة أو مرتين في الأسبوع لتجديد مخازن الجليكوجين بالكامل بحيث يكون لديهم كمية كافية من السكر لتغذية نوباتهم التدريبية.

على عكس TKD ، حيث الهدف الأساسي هو الحفاظ على نسبة السكر في الدم والجليكوجين العضلي عند مستوى معتدل للتدريب ، فإن الهدف من CKD هو ملء الجليكوجين تمامًا

أثناء أحمال الكربوهيدرات واستنفاد الجليكوجين وزيادة مستويات الكيتون بين أحمال الكربوهيدرات. ومع ذلك ، سيسمح لك كلا النهجين الغذائيين بجني فوائد الكربوهيدرات والكيتوزيه.

ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن تستخدمه؟

عندما يتعلق الأمر باختيار انواع الكيتو دايت المناسب لك ، فهناك بعض القواعد البسيطة التي يجب عليك اتباعها, إذا كنت نادراً ما تمارس تمارين عالية الكثافة وترغب فقط في إنقاص الدهون ، فالتزم بـ SKD. ستؤدي إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي إلى إبطاء تقدمك وإبعادك عن الحالة الكيتونية.

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بكثافة عالية بانتظام ، قد يستفيدون من CKD و TKD. عادة ، نوصي المبتدئين في التمرين (أي الأشخاص الذين تم تدريبهم في مستويات عالية من

الشدة لأقل من عام) بتجربة TKD ، ويجب عليهم تجربة ذلك فقط إذا لاحظوا انخفاضًا كبيرًا في الأداء أثناء وجودهم في SKD. جميع الأشخاص الآخرين الأكثر تقدمًا في تدريبهم

وتدريبهم بأحجام أكبر قد يكونون أفضل حالًا مع CKD.

ما هو النظام الغذائي الكيتون الأفضل بالنسبة لك؟

ر بمعرفة ما إذا كان CKD أو TKD هو الأفضل بالنسبة لك ، فالتجريب ل انواع الكيتو دايت هو المفتاح. لا يوجد أفراد متماثلون ، وعليك أن ترى ما هو الأفضل بالنسبة لك بين انواع الكيتو دايت. يجد بعض الناس أشكالًا مختلفة من CKD هي الأفضل ، بينما يجد آخرون TKD لمساعدتهم بشكل أكثر اتساقًا. يتيح لك هذا مزيدًا من الحرية في اختيار الأفضل.

هناك خيار آخر يمكنك تجربته وهو البقاء على SKD وتعديل برنامج التمرين الخاص بك. من الممكن التدرب بكثافة عالية دون الحاجة إلى كربوهيدرات إضافية للأداء. لمعرفة كيفية

القيام بذلك دون فقدان أي قوة أو عضلة ، تحقق من دليلنا لكيتو كمال الأجسام.

المبدأ التوجيهي الصارم الوحيد الذي يجب عليك اتباعه هو: إذا كنت لا تمارس الرياضة بكثافة عالية بانتظام ، فعليك الالتزام بـ SKD. معظم الناس لا يحتاجون أكثر من نظام غذائي SKD.

يجب استخدام CKD و TKD فقط لتغذية أداء التمرينات عالية الكثافة ، ويجب ألا تستخدم أبدًا كذريعة لتناول شيء حلو قبل التمرين.

إذا لم تكن “تصطدم بالحائط” بشكل أسبوعي مع تدريبك ، فلا داعي لإضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. CKD و TKD مخصصان للأشخاص الذين يدفعون أجسادهم إلى

أقصى الحدود ، وليس لمجرد الرغبة في القمع.

 جانب سلبي محتمل لـ CKD و TKD

قد تكون هناك بعض النقاط في نظامك الغذائي حيث تشعر وكأنك تطارد الحالة الكيتونية. قد تجد أنك تتدرب بجد وتتبع الاقتراحات الواردة في مقالات النظام الغذائي المتعمق لدينا بشكل مثالي ، لكن مستويات الكيتون لديك لا تزال ضئيلة.

لا تثبط عزيمتك ولا تستسلم. هناك بعض المتغيرات البسيطة التي يمكنك تعديلها للوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل موثوق. فيما يلي بعض العوامل التي تؤثر على قدرة جسمك على إنتاج الكيتونات:

  • الكثير من البروتين = يمكن أن يخرجك من الحالة الكيتونية
  • القليل من البروتين = تفقد كتلة العضلات
  • الكثير من الدهون = زيادة دهون الجسم
  • القليل من الدهون = مستويات طاقة منخفضة
  • الكثير من الكربوهيدرات = سيخرجك من الحالة الكيتونية
  • القليل من الكربوهيدرات = زيادة إنتاج الكيتون ، لكن وقود أقل للتمارين عالية الكثافة
  • لا توجد كثافة كافية أو حجم تدريب = إنتاج أقل للكيتون
  • تمرين عالي الكثافة مع حجم تدريب كافٍ = نضوب الجليكوجين وزيادة إنتاج الكيتون

ما إذا كنت ستكافح من أجل الدخول في الحالة الكيتونية أثناء وجودك في CKD أو TKD يختلف من شخص لآخر. إذا وجدت أنك تطارد الحالة الكيتونية بعد زيادة استهلاكك

للكربوهيدرات ، فاستخدم القائمة أعلاه كدليل لك. جرب هذه المعلومات عن طريق إجراء الحد الأدنى من التعديلات كل أسبوع حتى تنتهي من وضع نظام غذائي مثالي لكيتو وروتين تمارين.

ما النظام الغذائي الذي سيعطيك أفضل النتائج؟

عادةً ما يسأل الأشخاص المهتمون بأشكال أخرى من نظام كيتو الغذائي عن أفضل النتائج – SKD أو CKD أو TKD. لا توجد إجابة مباشرة لهذا الأمر ، لأنه يعتمد في الغالب على علم الوراثة ، وبرنامج التدريب ، وتناول المغذيات الكبيرة ، والسعرات الحرارية.

في النهاية ، سيؤدي SKD و CKD و TKD إلى فقدان دهون مماثل تحت نفس السعرات الحرارية. أيضًا ، تعتمد كمية الكتلة العضلية التي ستكتسبها (أو تحافظ عليها) على كمية

البروتين التي تتناولها ، وعلم الوراثة ، وحجم التمرين.

على سبيل المثال ، إذا كان اتباعك لـ SKD يمنعك من ممارسة التمارين بنفس الحجم كما فعلت من قبل ، فإن CKD أو TKD سيكونان خيارًا أفضل لك إذا كنت ترغب في اكتساب

العضلات والقوة. ومع ذلك ، لن تكون أي من هذه الحميات مفيدة لك إذا لم تلبي احتياجاتك الغذائية أولاً وقبل كل شيء.

أهم جزء في أي نظام غذائي للكيتون: احتياجاتك الغذائية

أحد الأشياء الأولى والأكثر أهمية التي يجب مراعاتها في أي نظام غذائي هو تلبية احتياجاتك الغذائية. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى التأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من

السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. أسهل طريقة لمعرفة احتياجاتك هي استخدام حاسبة الكيتو لدينا.

بشكل عام ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، اطرح 10-15٪ من السعرات الحرارية من حساب إجمالي إنفاق الطاقة (TEE). إذا كان أحد أهدافك هو اكتساب العضلات ، فقم بزيادة

السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪ من TEE. سهل بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟

حسنًا ، الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل. يجب عليك إحضار المغذيات الكبيرة الخاصة بك في اللعب والتأكد من أنك تصل إلى الكمية المستهدفة.

من حيث النسب المئوية – سترغب في القيام بما يلي:

  • 40-60٪ دهون
  • 35-40٪ بروتين
  • باقي (10-25٪) كربوهيدرات

إذا كنت تحاول اكتساب كتلة عضلية من خلال التدريبات الخاصة بك ، فإن تناولك للبروتين سينتهي به الأمر في النهاية الأعلى من النطاق (وبالنسبة لبعض الناس ، قد يكون أعلى من

ذلك). طالما أن استهلاكك للبروتين لا يتعارض مع الحالة الكيتونية ، فأنت على الطريق الصحيح. على العكس من ذلك ، إذا كنت تكافح من أجل الدخول في الحالة الكيتونية ، فإن

تقليل كمية البروتين التي تتناولها قد يكون مفيدًا لك.

يمكنك أن تأكل مرة في اليوم ، أو مرتين في اليوم ، أو عشر مرات في اليوم – فقط تأكد من أنك تضغط على وحدات الماكرو الخاصة بك وتشرب كمية كافية من الماء. إن تلبية

احتياجاتك من المياه والاحتياجات الكلية أهم بكثير من توقيت المغذيات.

بمجرد دخول جسمك إلى الحالة الكيتونية ، سيبدأ في استخدام الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة (بدلاً من الجلوكوز). بينما تُظهر الدراسات أن الكيتونات والدهون أكثر كفاءة لاستخدام

الجسم ، يجد معظم الناس أنهم لا يصلون أبدًا إلى ذروة أدائهم دون استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات (هذه هي الفرضية الكاملة وراء استخدام CKD و TKD). إذا كنت ترغب في

معرفة سبب احتياجنا للكربوهيدرات لتغذية بعض التمارين ، فراجع دليلنا إلى الكيتو وممارسة الرياضة.

ملخص

انواع الكيتو دايت الرئيسية: SKD و TKD و CKD

نظرًا لأن معظم الأشخاص هنا سيستخدمون SKD ، فإليك أربع خطوات أساسية للبدء بنجاح:

  • احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية (TEE) ، واطرح أو أضف السعرات الحرارية بناءً على أهدافك.
  • حدد مستويات البروتين وفقًا لأهدافك. 0.8 – 1 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل هو نقطة انطلاق جيدة.
  • حدد مستويات الكربوهيدرات. عمومًا حوالي 20-30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا (أقل من 20 جرامًا في الأسابيع القليلة الأولى هو الأفضل إذا كنت لا تمارس الرياضة).
  • و حدد مستويات تناول الدهون بناءً على عدد السعرات الحرارية المتبقية لديك.

تذكر أن الدهون 9 كيلو كالوري / جرام ، والبروتينات 4 كيلو كالوري / جرام ، والكربوهيدرات 4 كيلو كالوري / جرام. أو يمكنك استخدام حاسبة الكيتو لدينا ، وستقوم بكل العمليات الحسابية نيابةً عنك.

بمجرد أن تعرف احتياجاتك من المغذيات الكبيرة ، استخدم قائمة طعام الكيتو لدينا لمساعدتك في معرفة ما تأكله.

بالنسبة لأولئك منكم الذين يتدربون بكثافة عالية بانتظام ويلاحظون انخفاضًا كبيرًا في الأداء أثناء استخدام SKD ، ستستفيد أكثر من أحد هذه الاقتراحات الثلاثة:

  • اتباع حمية الكيتو المستهدفة (TKD). هذا عادة ما يعمل بشكل أفضل للمبتدئين في التمرينات عالية الكثافة.
  • تطبيق نسخة من نظام الكيتو الدوري (CKD) الذي يناسب جدولك الزمني. يعمل هذا عادةً بشكل أفضل مع الرياضيين ذوي الكثافة العالية أو لاعبي كمال الأجسام الذين تدربوا لمدة عامين.
  • التمسك بـ SKD وتعديل جلسات التدريب الخاصة بك بحيث لا تقوم بتمارين عالية الكثافة تتطلب الكثير من الكربوهيدرات للوقود. لمزيد من التوصيات المحددة ، تحقق من دليلنا لكمال الأجسام كيتو.
  • إذا كان صوت TKD أو CKD جذابًا لك ، فيمكنك قراءة نظرة متعمقة على TKD وإلقاء نظرة متعمقة على CKD لتحديد ما هو الأفضل بالنسبة لك.
شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.