النظام الغذائي الكيتوني الدوري بالتفصيل 2022

شارك المقالة

الكثير من المتابعين سالونا عن النظام الغذائي الكيتوني الدوري و ماهي فوائده هذا كله سنجاوب عليه تفصيليا في هذه المقاله تابع القراءه.

لاتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح ، يجب أن تقتصر الكربوهيدرات اليومية على حوالي 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. يجب اتباع هذه القاعدة البسيطة من قبل كل

من يتبع نظام الكيتو الغذائي ، ولكن هناك استثناء واحد  وهو الرياضيون.

أعني بكلمة “الرياضيون” أي شخص يقوم بتمارين عالية الكثافة عدة مرات في الأسبوع. أثناء التمارين عالية الكثافة ، يعتمد الجسم على الغلوكوز كمصدر للطاقة كبديل عن الدهون.

ولتزويد العضلات بالسكر الذي تحتاجه لأداء تدريبات عالية الكثافة ، يجب أن نستكمل الكربوهيدرات من خلال اتباع النظام الغذائي الكيتوني الدوري أو نظام الكيتو الغذائي المستهدف.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري
النظام الغذائي الكيتوني الدوري

ماهو النظام الغذائي الكيتوني الدوري ؟

قد يخصص النظام الغذائي الكيتوني الدوري من يوم إلى يومين كاملين من الاستهلاك العالي للكربوهيدرات من أجل إعادة ملىء مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد. هذا يعني أن النظام الغذائي الكيتوني الدوري لا يناسب أولئك الذين لا يستطيعون أداء الكمية أو الكثافة المطلوبة من التدريب.

وعلى سبيل المثال، لا يُنصح بهذا الاختلاف في النظام الغذائي للمدربين ذوي الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة والمبتدئين في التمارين لأنهم على الأرجح لن يكونوا قادرين على

استنفاد مخازن الجلايكوجين بالكامل والعودة إلى الحالة الكيتونية، إذا اتبعوا النظام الغذائي الكيتوني الدوري. لهذا السبب ، إذا كنت مدربًا مبتدئًا أو متوسطًا أو تمارس تمارين التحمل

الفائقة ، فإن نظام الكيتو الغذائي المستهدف هو أفضل طريقة لاستخدام الكربوهيدرات كأداة لتحسين الأداء.

ومن ناحية أخرى ، إذا كان جدول تدريبك الصارم يحتوي على التمارين عالية الكثافة التي تستنفد مخزون الجلايكوجين لديك ، مما يتيح لك العودة إلى الحالة الكيتونية كل أسبوع ،

فإن النظام الغذائي الكيتوني الدوري مناسب لك.

حيث أن الغرض الأساسي من النظام الغذائي الكيتوني الدوري هو استخدام الكربوهيدرات كأداة لزيادة نمو العضلات وأداء التمارين ، بينما تحصل أيضًا على فوائد نظام الكيتو

الغذائي القياسي. ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي هو اكتساب بعض الدهون في الجسم بهذه الكتلة العضلية الزائدة.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)

الشكل القياسي لنظام الكيتو الدوري هو 5-6 أيام من نظام الكيتو و 1-2 يوم من تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات, ولقد جرب آخرون أيضًا دورات مدتها أسبوعين، حيث تكون 10-12 يومًا ذات طبيعة كيتونية و3-4 أيام محملة بالكربوهيدرات. حيث حقق تقسيم الأسبوعين أيضًا نتائج جيدة، لكنه لا يتلاءم مع جداول الجميع بدقة.

إن الهدف الأساسي هنا هو التبديل مؤقتًا من الحالة الكيتونية لإعادة ملىء الجلايكوجين العضلي ، من أجل الحفاظ على أداء التدريب في الدورة التالية.

فإذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لأسباب صحية مثل :زيادة أنسولين الدم أو ارتفاع ضغط الدم، فقد تجد أن النظام الغذائي الكيتوني الدوري غير فعال لأن الاستجابة الهرمونية يمكن

أن تؤدي إلى ظهور أعراض صحية يتم علاجها من خلال نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.

نظرًا لأن الهدف من النظام الغذائي الكيتوني الدوري هو استنفاد الجلايكوجين العضلي تمامًا وهناك حاجة إلى جدول تمرين مناسب للحصول على أفضل النتائج. ومن الأمثلة الجيدة لخطة التمارين:

الاثنين / الثلاثاء: انقسام الجسم بالكامل. يمكن أن يكون يوم الاثنين عبارة عن ساقين وعضلات البطن، ويمكن أن يكون يوم الثلاثاء عبارة عن صدر وظهر وذراعان.

الجمعة – تمرين كامل الجسم ، عالي النضوب.

يعتمد مقدار التدريب لاستنفاد الجليكوجين تمامًا على كمية الكربوهيدرات التي لديك في مرحلة زيادة الكربوهيدرات. إذا تم استخدام الأوزان الثقيلة المنخفضة التكرار ، فيجب أن

تكون 2-3 مجموعات ضرورية. على العكس من ذلك ، إذا تم استخدام الأوزان المتوسطة العالية التكرار  فستحتاج إلى أداء 5-6 مجموعات.

كيف أتبع نظام الكيتو الغذائي الدوري؟

حيث يتطابق الجزء قليل الكربوهيدرات في نظام الكيتو الدوري مع نظام الكيتو الغذائي القياسي. والتغذية على النحو التالي:

  • السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن: 15-16 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.
  • السعرات الحرارية لاكتساب الكتلة: 18 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.
  • السعرات الحرارية لخسارة الوزن: 12 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.

الكربوهيدرات: 30 جرامًا أو أقل يوميًا. كلما قل استهلاكك ، زادت سرعة دخولك إلى الحالة الكيتونية – وهذا أكثر أهمية ، لأن لديك 5-6 أيام فقط من الكربوهيدرات المنخفضة.

البروتين: خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، تناول 0.9 جرام لكل رطل من الكتلة الدهنية أو 150 جرام ، أيهما أكبر. بعد ذلك ، حدد أهدافك (1.0-1.2).

الدهون: ما تبقى من احتياجات السعرات الحرارية.

بعد استنفاد مخزون الجلايكوجين ووجودك في الحالة الكيتونية، تكون مستعدًا لجزء من الكربوهيدرات في نظام الكيتو الدوري.

البدء في حمل الكربوهيدرات والدخول في الحالة الكيتونية الدورية:

لتوجيه نفسك نحو الحالة الابتنائية ، ستحتاج إلى بدء تحميل الكربوهيدرات قبل 5 ساعات من التمارين النهائية. في هذا الوقت ، يمكن استهلاك 25-50 جرامًا ، جنبًا إلى جنب مع البروتين والدهون لبدء إنتاج أكبرمن إنزيمات الكبد.

قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين النهائي، يوصى بمزيج من الغلوكوز والفركتوز لإعادة ملئ الجلايكوجين في الكبد. 25-50 جم مكان ممتاز للبدء، ويمكنك إضافة المزيد حسب الحاجة.

تحميل الكربوهيدرات:

الأكثر انتشارا، يستهلك الناس فقط ما يريدون أثناء حمل الكربوهيدرات. على الرغم من أنه عشوائي تمامًا، إلا أنه لا يزال يوفر النتائج. بالنسبة لأولئك الذين يريدون نهجًا أكثرعلمية،

أذهب من خلال الإرشادات الخاصة بتناول المغذيات المناسبة أثناء القيام بـ تحميل الكربوهيدرات.

كيفية تناولك للمغذيات:

إن تجربتك الخاصة هي أفضل شيء نوصي به هنا ، لكنني سأقدم لك بعض الإرشادات للمساعدة:

أول 24 ساعة/ ستشكل الكربوهيدرات 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. منها 15٪ بروتين و 15٪ دهون مقسمة بالتساوي. يمكنك تناول الأطعمة ذات المؤشر

الجلايسمي المرتفع، ولكن من الأفضل الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.

ثاني 24 ساعة/ منها 60٪ كربوهيدرات ، 25٪ بروتين ، 15٪ دهون. يجب تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي القليل .

إذا لم تكن متأكدًا ما هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي القليل والأطعمة المرتفعة بالضبط وتود الحصول على الإرشادات الأكثر الدقة، فاقرأ مقالنا الأخير حول ما يجب تناوله في

نظام الكيتو الغذائي الدوري. سيوضح أي أسئلة قد تكون لديك بشأن الأطعمة التي يجب تناولها وما يحدث داخل جسمك أثناء نظام الكيتو الغذائي الدوري.

إعادة الدخول في الحالة الكيتونية بعد ال Carb Up:

سيضمن إفراغ مخزون الجلايكوجين في الكبد طريقك الممتع للحالة الكيتوزية. إن الطريقة الأسهل والأكثر ضمانة للقيام بذلك؟ ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات.

اليوم الأول: تجنب الاكل بعد الساعة 6 مساءً.

اليوم الثاني: الاستيقاظ وممارسة تمارين HIIT أو تمارين رفع الأثقال على المعدة الفارغة. ابدأ نظامًا غذائيًا صارمًا للكيتون بتناول 0-2٪ من الكربوهيدرات. وسيساعد الجمع بين

التمارين عالية الكثافة ونظام الكيتو الغذائي الصارم على استنفاد مخازن الجلايكوجين حتى تتمكن من الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر.

اليوم 3: الاستيقاظ وممارسة تمارين MISS (حالة ثابتة متوسطة الكثافة، أو تدريب وزن متوسط ​​الشدة على المعدة الفارغة. العودة إلى نظام الكيتو الغذائي الطبيعي مع تناول 3-5٪

من الكربوهيدرات.

اختياري: استهلك MCT للحصول على الدفعة الإضافية من الكيتون.

كم من الوقت أستغرق للعودة إلى الحالة الكيتونية؟

سيعود الجميع إلى الحالة الكيتونية بمعدلات مختلفة بعد آخر وجبة عالية الكربوهيدرات. وتعتمد المدة التي تستغرقها للعودة إلى الحالة الكيتونية على العديد من العوامل، بما في ذلك:

كيف أنت متكيف مع نظام الكيتو. كلما طالت مدة نظام الكيتو الغذائي، كلما تكيف جسمك مع ذلك. إذا كنت تستخدمه لمدة عام، فستجد أنه من الأسهل بكثير الدخول للحالة الكيتونية بعد

إعادة إطعام الكربوهيدرات بدلاً من قول شخص ما اتبع ذلك لمدة شهر.

وما مقدار خبرتك في التمرين. كلما تدربت أكثر، كلما كان دخولك إلى الحالة الكيتونية أسهل. هذا يرجع بالاصل إلى حقيقة أن الأفراد المدربين يمكنهم التمرين لفترات أطول من

الوقت بكثافة أعلى من الأفراد غير المدربين. لهذا السبب، يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بخبرة أكبر في ممارسة الرياضة استنفاد مخزون الجلايكوجين لديهم والبدء في حرق الكيتون بسرعة أكبر.

وما مقدار التمارين عالية الشدة التي تمارسها. سيوفر تدريب المقاومة عالي الكثافة والتكيف لنتائج أفضل من التمارين الهوائية. لن تستهلك التمارين الهوائية مخزون الجلايكوجين

لديك تقريبًا مثل التمارين عالية الكثافة.

وما تأكله أثناء إعادة إطعام الكربوهيدرات. كلما كانت اختياراتك من الكربوهيدرات أفضل (على سبيل المثال، تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات

مثل البقوليات والخضروات الجذرية و الفواكه والحبوب غير المكررة)، سيكون من الأسهل إعادة الدخول للحالة الكيتونية.

ما مدى انسجامك مع النظام الغذائي. كلما كنت أكثر انسجاما مع نظام الكيتو الغذائي الدوري زيادة الكربوهيدرات المناسبة، وليس الغش، وما إلى ذلك، سيكون من الأسهل العودة

للحالة الكيتونية، وسوف يتكيف الجسم بشكل أكثر كفاءة بعد كل دورة إعادة تغذية.

وعلى الرغم من وجود بعض العوامل الوراثية وعوامل نمط الحياة التي تؤثر على الحالة الكيتونية والتي قد لا تكون تحت السيطرة، فإن هذه القائمة تتكون من كل متغير يمكن تعديله

للعودة للحالة الكيتونية بسرعة أكبر بعد إعادة التغذية. ومع ذلك، لا يزال هناك سؤال مهم هل هذا المنهج الغذائي بالفعل يستحق الجهد الإضافي؟

ما رد العلم عن نظام الكيتو الغذائي الدوري:

الأدبيات البحثية حول الانظمة الغذائية الكيتونية الدورية شحيحة. ومع ذلك ، هنالك دراستان بحثيتان لعام 2017 توفران لنا دليلًا على أن الجمع بين نظام الكيتو الغذائي وإعادة

التغذية بالكربوهيدرات فكرة جيدة للرياضيين.

في إحدى الدراسات، تم تقسيم خمسة وعشرين رجلاً في سن الكلية إلى مجموعة نظام الكيتو ومجموعة النظام الغذائي الغربي لمدة 10أسابيع. بعد 10أسابيع، تم وضع أخصائي النظم

الكيتونية على النظام الغذائي الغربي لمدة أسبوع. كانت النتائج رائعة لم يتم العثور على فرق كبير بين المجموعتين في الأسابيع العشرة الأولى؛ ومع ذلك، فقد شهدت مجموعة نظام

الكيتو الغذائي زيادة كبيرة في كتلة الجسم النحيل ومخرجات الطاقة في اختبار قوة Wingate ركوب الدراجات بأقصى كثافة لفترة قصيرة من الوقت وبعد أسبوع واحد من النظام

الغذائي الغربي. لم يتم العثور على نفس التحسينات في مجموعة النظام الغذائي الغربي.

نتائج نظام الكيتو الغذائي الدوري:

في دراسة أخرى عام 2017، نظر الباحثون في آثار اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، واتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، ونظام غذائي عالي الكربوهيدرات (على نفس نهج نظام الكيتو الغذائي الدوري) على النخبة من مشاة السباق. وتؤكد النتائج العديد من الشكوك حول أن اتباع نظام غذائي صارم قليل الكربوهيدرات

يمكن أن يضر بالأداء عند المستويات عالية الشدة، ولكن ماذا حدث لمشاة السباق الذين كانوا يتبعون نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بشكل دوري؟ لقد شهدوا تحسنًا كبيرًا في الأداء.

على الرغم من أن هاتين الدراستين لا تختبران نفس جدول نظام الكيتو الغذائي الدوري الذي نقترحه في هذه المقالة، إلا أنهما تقدمان دليلًا على أنه يمكنك الجمع بين نظام الكيتو

الغذائي والنظام الغذائي المرتفع.

حمية الكربوهيدرات لتحسين الأداء الرياضي وتكوين الجسم. ومع ذلك ، لا يتعين عليك اتباع الانظمة الغذائية التي استخدمتها هذه الدراسات للحصول على هذه النتائج. كل ما عليك

فعله هو اتباع نظام الكيتو الدوري عن طريق استنفاد مخازن الجلايكوجين، والدخول في الحالة الكيتونية ، ثم تجديد مخازن الجلايكوجين بيوم أو يومين من إعادة التغذية

بالكربوهيدرات. وبهذه الطريقة تحصل على فوائد التكيف الكيتوني والكربوهيدرات والكيتونات.

لكن لا تنس ،هذا النظام الغذائي المخصص فقط للمدربين ذوي الخبرة الذين يمارسون تمارين عالية الشدة بانتظام. كيف تعرف ما إذا كانت ستندرج في هذه الفئة؟ لقد قدمنا ​​دليلًا بسيطًا

أدناه حتى تعرف بالضبط ما نعنيه بكلمة “كثافة عالية”.

الحالة الكيتونية الدورية: ما هو بالضبط التدريب عالي الكثافة؟

عادةً ما تعتبر التمارين اللاهوائية ذات الفترات المتكررة التي تستخدم رشقات من القوة عالية الكثافة. يزيد هذا النوع من التمارين من متطلبات الطاقة في الجسم إلى النقطة التي يجب أن تبدأ فيها الخلايا في حرق الغلوكوز للحصول على الطاقة, كيف تعرف متى يحدث هذا؟ عندما تبدأ في النفخ من فمك أثناء التمارين.

إن هذا مؤشر على أن جسمك بدأ في حرق المزيد من السكر أكثر من الدهون ، وهو ما تريد أن يحدث حتى تتمكن من استنفاد مخزون الجلايكوجين لديك والدخول في الحالة

الكيتونية.

فيما يلي بعض الأمثلة على التدريبات عالية الكثافة مقابل التمارين قليلة الشدة:

  • ممثلين منخفضين بأوزان تزيد عن 80٪ من الحد الأقصى لمندوب واحد.
  • التدريب الدائري (دورات CrossFit).
  • الركض أو المصارعة.

كثافة منخفضة:

  • ممثلين عاليين بأوزان أقل من 80٪ من الحد الأقصى لمندوب واحد.
  • الركض أو الماراثون.
  • اليوجا

ومن المهم أيضًا أن تدرك أنه لا ينبغي استخدام نظام الكيتو الدوري لتحسين حدود التحمل ؛ بل يجب أن تساعدك على التغلب على حواجز القوة. حيث، لا يعد تحميل الكربوهيدرات

للحصول على ممثلين إضافيين من مجموعة التكرار التي تبلغ 15+ وقتًا جيدًا لاستخدام هذا ، حيث ،يجب استخدامه للحصول على ممثلين إضافيين من مجموعة 6 ممثلين كحد أقصى.

ملخص

إذا كنت تتبع نظام غذائي قياسيًا للكيتون وتقوم بالتمارين العالية الكثافة بانتظام ، فقد تستفيد أكثر من نظام الكيتو الدوري. باستخدام هذا النهج الغذائي ، ستتمكن من الجمع بين فوائد

حرق الكيتونات مع وجود كمية كافية من السكر لتحسين الأداء واكتساب العضلات والقوة .

نظام الكيتو الغذائي الدوري الأكثر انتشارا هو 5-6 أيام من النظام الغذائي الكيتون القياسي مع 1-2 أيام إعادة تغذية عالية الكربوهيدرات. حيث أثناء مرحلة نظام الكيتو الغذائي من

الدورة ، ثم تأكد من قيامك بالتدريبات الصيام العالية الكثافة لاستنفاد مخزون الجلايكوجين ودفع الجسم إلى الحالة الكيتوزية بأكبر سرعة .

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.