المعادن في الكيتو دايت 2022

شارك المقالة

للحفاظ علي صحة الدماغ  والعضلات والعظام والأعصاب والجلد والدورة الدموية والجهاز المناعي وكل خلية أخرى في جسمك تحتاج إلي استهلاك كمية من المعادن في الكيتو دايت

هناك حاجة إلي المغذيات كبيرة المقدار خاصة البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات كبيرة , ويمكنك أيضا معرفة المزيد عنها في هذا المقال , من ناحية أخرى فإن المغذيات

الدقيقة في نظام الكيتو دايت مطلوبة بكميات أقل بكثير (هذا هو السبب في أننا نطلق عليها المغذيات الدقيقة) , ولكن عدم الحصول علي جرعة صغيرة من هذه العاناصر سيزيد بشكل

كبير من خطر الإصابة بحالة صحية .

يمكن تقسيم المغذيات الدقيقة إلي فئتين رئيسيتين :- الفيتامينات والمعادن في هذا المقال سوف نتعلم المزيد عن كل مجموعة من مجموعات التغذية هذه , وأهمية كل عنصر من

المغذيات الدقيقة في هذه المجموعات , وكيفية التأكد من أنك تتناول مايكفي منها .

المعادن في الكيتو دايت
المعادن في الكيتو دايت

أهمية الفيتامينات و المعادن في الكيتو دايت

تلعب جميع الفيتامينات و المعادن في الكيتو دايت أدوار حيوية في جميع أنحاء الجسم , فهم من العوامل المساعدة في عملية التمثيل الغذائي , العوامل المساعدة هي المواد الضرورية

التي يكون وجودها ضروريا لنشاط الإنزيم علي سبيل المثال المعادن النادرة كثيرا ماتشارك في تنظيم نشاط الإنزيم أو جزء لايتجزأ من مجموعات الإنزيم يعد الزنك أحد أكثر

العوامل المساعدة شيوعا في الجسم , حيث ينظم أكثر من 300 إنزيم ضرورى للخصوبة وإنتاج البروتين ونمو الخلايا ووظيفة الجهاز المناعي , أنها بمثابة الإنزيمات المساعدة في عملية التمثيل الغذائي .

هناك حاجة إلي المزيد من الفيتامينات لتلعب دورا نشطا في التفاعلات الكيميائية الحيوية المعقدة , علي سبيل المثال العديد من فيتامينات ب مثل الريبوفلافين والنياسين ضرورية

لسلسة نقل الإلكترون لتعمل بكفاءة وحمض , الفوليك ضرورى لنقل مجموعة الميثيل , تساعدنا هذه التفاعلات علي استخدام الطعام الذي نتناوله بطريقة تزودنا بالطاقة والبروتينات والأحماض النووية .

يمكن للعديد من المغذيات الدقيقة أن تؤثر بشكل مباشر علي جيناتنا , علي سبيل المثال يمكن أن يرتبط الزنك بالحمض النووى ويساعد في تنظيم إنتاج مستقبلات هرمونات الإسترويد والعوامل الحاسمة الأخرى .

العديد من المغذيات الدقيقة له خصائص مضادة للأكسدة , عن طريق استخدام مانأكله كوقود فإننا حتما ننتج أنواع الأكسجين التفاعلية أو الجذور الحرة والتي لديها القدرة علي إحداث

ضرر داخل الخلية وفي جميع أنحاء الجسم , مما يؤدى إلي المرض , يمكن الحد من هذا الضرر أو منعه عن طريق الفيتامينات المضادة للاكسدة مثل فيتامين هـ وفيتامين أ أو عن

طريق أنظمة الإنزيمات المعتمدة علي المعادن التي تساعدنا علي التخلص من المركبات السامة التي تتراكم في الجسم .

إذاً تعد هذه العناصر الغذائية ضرورية للعديد من جوانب الصحة , فبدونها لن نكون قادرين علي القيام بأشياء عديدة مثل إنتاج الطاقة والوقاية من الأمراض وتكاثر الخلايا بشكل

صحيح , بمعني آخر بدون الفيتامينات والمعادن لن نكون قادرين علي العيش .

أفضل طريقة لتلبية احتياجتك من هذه العناصر الغذائية هو اتباع نظام غذائي متوازن , لمساعدتك في معرفة كيفية القيام بذلك بالضبط قمنا بتجميع قائمة شاملة بالفيتامينات والمعادن

وأهميتها والأطعمة التي يمكنك تناولها لتلبية احتياجاتك منها .

المعادن في الكيتو دايت

تشكل المعادن في الكيتو دايت الوجه الآخر لعملة المغذيات الدقيقة ويعتبر معظمها ضروريا , هناك مجموعتان أساسيتان من المعادن هما المعادن الكبيرة والمعادن الدقيقة , المعادن في الكيتو دايت الكبيرة مطلوبة بكميات 100 مجم أو أكثر في اليوم , المعادن في هذه الفئة هي الكالسيوم والكلور والماغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكبريت .

من ناحية أخرى فإن المعادن في الكيتو دايت الدقيقة مطلوبة بكميات أقل بكثير (عادة أقل من 15 مجم في اليوم) , المعادن في الكيتو دايت التي سنناقشها في هذه الفئة هي الكروم

والنحاس واليود والحديد والفلورايد والمنجميز والموليبدينوم والسيلينيوم والزنك .

يشكل عام تلعب المعادن في الكيتو دايت المذكورة أعلاه دورا مهما في سلامة العظام وإنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب والعضلات والصحة المناعية .

يمكنك العثور علي قائمة ب المعادن في الكيتو دايت الكبيرة بالإضافة إلي الأطعمة المختلفة التي يجب تناولها للوصول إلي أهدافك من المغذيات الدقيقة بالأدني .

1. الكالسيوم

الكالسيوم هو أكثر المغذيات الدقيقة وفرة في أجسامنا , يساعد في تكوين عظامنا وأسنانا والتي تحتوى علي حوالى 99٪ من الكالسيوم في أجسامنا .

تساعد المعادن في الكيتو دايت الكبيرة أيضا في تخثر الدم وتقلصات العضلات وتنظيم ضغط الدم ونقل الإشارات بين الخلايا العصبية .

أفضل مصادر الكالسيوم لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • منتجات الألبان
  • سمك بالعظام
  • المكسرات
  • الخضروات الورقية الخضراء

2. الكلور

يلعب الكلور دورا أساسيا في الحفاظ علي الحياة , وهو مسئول عن الحفاظ علي الأغشية العصبية وامتصاص المغذيات ونقل المغذيات بين الخلايا وتنظيم التوازن الحمضي القاعدي في جميع أنحاء جسمنا والحفاظ علي ضغط الدم .

أفضل مصادر الكلور لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • ملح الطعام
  • مأكولات بحرية
  • الأعشاب البحرية
  • أطعمة مخللة
  • مياه الحنفية والمياه المعبأة
  • الأطعمة المملحة
  • كرفس
  • طماطم

3. الماغنيسيوم

يلعب الماغنيسيوم العديد من الأدوار في أجسامنا , علي سبيل المثال فهو ضرورى لتخليق البروتين وتكوين الأحماض الدهنية وتكاثر الخلايا و تقلصات العضلات و تخثر الدم ويستخدم في إنتاج ATP .

وجدت الدراسات أيضا أن الماغنيسيوم مفيد في الحفاظ علي مستويات السكر في الدم وتقليل أعراض الربو .

أفضل مصادر الماغنيسيوم لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • الخضروات الورقية الخضراء
  • المكسرات
  • الأفوكادو
  • اللحوم
  • منتجات الألبان
  • السمك

4. الفوسفور

يوجد الفوسفور عادة كمزيج من الأكسجين والفوسفات ويسمي الفوسفات .

يوجد معظم الفوسفات في أجسامنا في العظام ولكن يمكن أيضا العثور علي الفوسفات في أغشية الخلايا والبروتينات الدهنية (كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة) , يلعب الفوسفات أيضا دورا مهم في التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الخلايا .

أفضل مصادر الفوسفور لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • اللحوم
  • الدواجن
  • المأكولات بحرية
  • البيض
  • المكسرات
  • منتجات الألبان
  • الفطر
  • الخضروات

5. البوتاسيوم

البوتاسيوم ضرورى لتنظيم توازن الماء وضغط الدم والتوازن الحمضي القاعدي في دمنا .

يعمل البوتاسيوم أيضا مع معادن أخرى مثل الصوديوم لضمان وظيفة الجهاز العصبي المناسبة وتنظيم نقل الإشارات بين أعصابنا .

أفضل مصادر البوتاسيوم لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • الخضروات الورقية الخضراء
  • الطماطم
  • المكسرات
  • منتجات الألبان
  • اللحوم
  • الدواجن
  • السمك
  • الفطر

الفيتامينات في الكيتو دايت

هي مركبات عضوية ضرورية (بكميات صغيرة جدا) , لدعم الوظيفة الفسيولوجية الطبيعية نحتاج إلي الفيتامينات في وجباتنا الغذائية ؛ لأن أجسامنا لاتستطيع تصنيعها بالسرعة الكافية لتلبية احتياجاتنا اليومية , يتم تصنيف الفيتامينات علي أنها إما قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء اعتمادا علي ما إذا كانت تذوب بشكل أفضل في الدهون

و الماء , يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم بمساعدة الدهون ويمكن عادة تخزينها في كريات الدهون لفترات طويلة من الزمن , يمكن أن يكون الاستهلاك المفرط لهذه الفيتامينات أمرا خطيرا .

الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي :-

  • فيتامين أ
  • فيتامين د
  • فيتامين هـ
  • فيتامين ك

يمكن عادة استهلاك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بشكل مفرط دون مشكلة ؛ لأن هذه الفيتامينات ومستقبلاتها يمكن بسهولة إفرازها في البول .

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي :-

  • فيتامين سي
  • فيتامينات ب
  • الثيامين (فيتامين ب1)
  • الريبوفلافين (فيتامين ب2)
  • النياسين (فيتامين ب3)
  • حمض البانتوثنيك
  • فيتامين ب12
  • حمض الفوليك
  • فيتامين ب6
  • فيتامين هـ

الفيتامينات التي تذوب في الدهون ونظرة فاحصة علي كل منها يمكنك العثور علي قائمة بالفيتامينات التي تذوب في الدهون جنبا إلي جنب مع الأطعمة المختلفة التي يجب تناولها للوصول إلي أهدافك من المغذيات الدقيقة .

1. فيتامين أ (الريتينول وحمض الشبكية وحمض الريتينويك)

فيتامين أ مسئول عن العديد من وظائف الجسم إنه ضرورى لتكاثر الخلايا وله تأثير كبير علي رؤيتنا .

أثنا ء الحمل يحفز فيتامين أ نمو الجنين وتطوره من خلال التأثير علي نمو الأعضاء , كما أنه مؤثر في نمو الحيوانات المنوية والمبايض والمشيمة .

أكثر أشكال فيتامين أ توفرا حيويا هو الريتينول الموجود في الأطعمة الحيوانية الكاروتينات وهي المركبات النباتية التي يمكن تحويلها إلي فيتامين أ .

مع ذلك ستظل الكاروتينات لها تأثيرات معززة للصحة علي الجسم عندما لا تستهلك بجرعات عالية في شكل تكميلي (يجب تجنب جميع المكملات التي تحتوى علي جرعات عالية من فيتامين أ النباتي) .

أفضل مصادر الرينينول (الشكل النشط لفيتامين أ) لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • بيض
  • منتجات الألبان
  • سمكة سمينة
  • كبد البقر

أفضل مصادر بيتا كاروتين (الكاروتين الذي يتم تحويله بكفاءة إلي الريتينول) لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • كرنب
  • سبانخ
  • الخردل الأخضر
  • كولارد جرينز
  • يقطين

2. فيتامين د (كولي كالسيفيرول)

يشتهر فيتامين د بقدرته علي الحفاظ علي مستويات الكالسيوم في مجرى الدم , كما أنه يساعد علي زيادة امتصاص الكالسيوم من الطعام ويقلل من كمية الكالسيوم التي تفرز .

لفيتامين د أدوار أخرى في الجسم مثل تعديل نمو الخلايا وتنظيم الوظيفة العصبية والعضلية والمناعية وتقليل الإلتهاب .

عند تناول مكمل فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) يجب عليك أن لاتأخذ الكثير ؛ لأن المكملات المفرطة سترفع مستويات التحكم في الدم ويمكن أن تسبب فقدان الشهية والغثيان والقئ والعطش المفرط والتبول المفرط والحكة وضعف العضلات وآلام المفاصل والارتباك .

أفضل مصادر فيتامين د لمتبعي نظام الكيتو دايت :-

  • ضوء الشمس
  • سمكة سمينة
  • البيض
  • اللحوم
  • زيت كبد سمك القد

حتي إذا كنت تستهلك الكثير من فيتامين د فتأكد من حصولك علي ما لا يقل عن 12 -15 دقيقة من أشعة الشمس في فترة الصباح الباكر والعصر (مع تعرض 40٪ أو أكثر من بشرتك) يوميا , توفر لنا أشعة الشمس العديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز بكثير ما يمكن أن يفعله فيتامين D3 .

3. فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)

فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد علي حماية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وأغشية الخلايا من التلف .

تم ربطه بالسيطرة علي الإلتهاب وتنظيم خلايا الدم وإبطاء عملية الشيخوخة وتنمية النسيج الضام والمساعدة في إنقسام الخلايا .

أفضل مصادر فيتامين هـ لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • المكسرات
  • الأفوكادو
  • الخضروات الورقية
  • اللحوم
  • البيض
  • الزيتون
  • بذور زهرة عباد الشمس

4. فيتامين ك (فيلوكينون وميناكينون)

فيتامين ك مفيد في نقل الكالسيوم ويعمل بشكل أفضل عندما يكون لدي الجسم أيضا مايكفي من فيتامين د , كما أنه يعد جزء أساسي من النمو السليم للعظام وتجلط الدم والوقاية من هشاشة العظام , غالبا مايتم وصفه للأشخاص الذين يعانون من مشاكل النزيف المفرط .

يبدو أن ميناكينون (فيتامين ك 2) يظل في الدم لفترة أطول بكثير من فيلوكينون (فيتامين ك1) , إذا كنت ترغب في الحصول علي المزيد من فيتامين ك2 في نظامك الغذائي فما عليك سوى تناول المزيد من المنتجات الحيوانية المعروفة كأفضل مصادر فيتامين ك .

أفضل مصادر فيتامين ك لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • كرنب
  • سبانخ
  • بروكلي
  • بيض
  • كبد
  • جبنة
  • لحم
  • أفخاذ الدجاج
  • الأعشاب البحرية

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ونظرة فاحصة علي كل منها

يمكنك العثور علي قائمة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بالإضافة إلي الأطعمة المختلفة التي يجب تناولها للوصول إلي أهدافك من المغذيات الدقيقة بالأدني .

5. فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

فيتامين ج هو فيتامين متعدد الأستخدام ومهم للغاية قابل للذوبان في الماء يعمل كمضاد للأكسدة يحمي الكوليسترول الضار من الأكسدة , بالإضافة إلي ذلك يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أكبر عن طريق تقليل تصلب الأوعية الدموية .

فيتامين ج ضرورى أيضا لإنتاج الكولاجين الذي يقوى العظام والأوتار والعضلات والأوعية الدموية , كما أنه يساعد في تكوين الصفراء في الكبد مما يساعد علي إزالة السموم من الجسم .

أفضل مصادر فيتامين ج لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • الفلفل الأحمر
  • الطماطم
  • البروكلي
  • السبانخ
  • الفراولة
  • الكرنب
  • القرنبيط
  • عصير الليمون
  • البقدونس

6. فيتامين ب1 (الثيامين)

فيتامين ب1 ضرورى لتكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات كما أنه يلعب دور مهم في تكوين جزئ الطاقة (ATP) الضرورى لتغذية خلايانا .

كشفت الدراسات أيضا أن فيتامين ب1 ضرورى للقلب السليم وخلايا العضلات والخلايا العصبية وعمل الدماغ .

أفضل مصادر فيتامين ب1 لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • اللحوم
  • لحم
  • المكسرات
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • الفطر
  • السبانخ
  • الباذنجان

7. فيتامين ب2 (الريبوفلافين)

يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة, كما أنه أحد الفيتامينات الهامة لضمان النمو السليم لخلايا الجسم وتحسين قدرة هذه الخلايا علي القيام بوظائفها علي أكمل وجه.

أفضل مصادر فيتامين ب2 لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • الخضروات الورقية الخضراء
  • سمك الأسقمرى البحري
  • البيض
  • منتجات الألبان
  • اللحوم
  • كبد
  • سبانخ
  • الفطر
  • لوز

8. فيتامين ب3 (النياسين)

يعتبر فيتامين ب3 مكونا حيويا في استقلاب الطاقة مما يساعد علي إطلاق الطاقة من جميع المغذيات الكبيرة لدينا , كما أنه يدعم الدورة الدموية المناسبة وعمل الجهاز العصبي المركزى وسوائل المعدة .

يُستخدم النياسين أيضا في إنتاج الهرمونات الجنسية وعلاج بعض الأمراض العقلية وكمقوى للذاكرة .

أفضل مصادر الناسين لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • الدواجن
  • الفول السوداني
  • اللحوم
  • المكسرات
  • السمك
  • منتجات الألبان
  • الخضروات الورقية الخضراء
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • الفطر

9. فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)

يلعب فيتامين ب5 دورا مهما في استخلاص الطاقة من الدهون والبروتينات , كما أنه يساعد علي تعديل بعض البروتينات وإنتاج الكوليسترول وهرمونات الجنس والتوتر وخلايا الدم الحمراء .

تأتي كلمة بانتوثينيك من الكلمو اليونانية “بانتو” التي تعني كل مكان حيث تحتوى جميع الأطعمة تقريبا علي كميات صغيرة من حمض البانتوثينيك , لذا فإن النقص في هذا الفيتامين نادر جدا .

أفضل مصادر فيتامين ب5 لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • اللحوم
  • الدواجن
  • الكبد
  • البيض
  • الخضروات الورقية الخضراء
  • البروكلي
  • القرنبيط
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • الفراولة

10. فيتامين ب6 (بيريدوكسال وبيريدوكسامين وبيريدوكسين)

يقوم فيتامين ب6 بمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم وهو متعدد الأستخدامات للغاية حيث يشارك في 100 تفاعل إنزيمي بعضها يتعلق بعملية التمثيل الغذائي للبروتين .

يلعب هذا الفيتامين أيضا دورا في التطور المعرفي من خلال التخليق الحيوى للناقلات العصبية وفي الحفاظ علي المستويات الطبيعية من الهوموسيستين , وهو حمض أميني خطير موجود في الدم .

أفضل مصادر فيتامين ب6 لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • اللحوم
  • الدواجن
  • السمك
  • الخضروات الورقية الخضراء
  • الأفوكادو
  • السبانخ
  • الطماطم
  • الفلفل
  • بذور زهرة عباد الشمس

11. فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

فيتامين ب9 مكون رئيسي في تكاثر الخلايا ونموها , إنه مهم للغاية للخلايا سريعة النمو مثل تلك الموجودة في الجنين وخلايا الدم الحمراء والخلايا في جهاز المناعة لدينا .

من الأفضل أن يكون لديك مصادر طبيعية لفيتامين ب9 لمنع النقص وتقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي وبعض أنواع السرطان .

أفضل مصادر حمص الفوليك الطبيعي لمتبعي نظام الكيتو دايت هو :-

  • اللحوم
  • الخضروات الورقية الخضراء
  • نبات الهليون
  • البروكلي
  • الحمضيات
  • السبانخ
  • الأفوكادو
  • الفول السوداني
  • الطماطم

12. فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين)

فيتامين ب12 ضرورى للعديد من العمليات في الجسم بما في ذلك تكرار الحمض النووى ونشاط الخلايا العصبية وخفض مستوى الهوموسيستين وإنتاج الهرمونات المختلفة .

ناتج من التخمر البكتيرى وهذا هو سبب عدم وجوده في الأطعمة النباتية , وعادة مايكون ناقصا في النظام الغذائي النباتي .

أفضل مصادر ب12 لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • البيض
  • السمك
  • اللحوم
  • الكبد
  • منتجاد الألبان
  • الأطعمة المخمرة

13. فيتامين هـ (البيوتين)

فيتامين هـ هو جزء من مركب فيتامين ب ويعرف أيضا باسم فيتامين ب7  .

يشارك في عملية إنتاج الطاقة وتوليف الأحماض الدهنية وانتشار الجهاز العصبي , يلعب البيوتين أيضا أدواراً رئيسية في تعديلات الهيستون وتنظيم الجينات (عن طريق تعديل نشاط عوامل النسخ) وإشارات الخلية .

أفضل مصادر البيوتين لمتبعي نظام الكيتو دايت هي :-

  • منتجات الألبان
  • اللحوم
  • الدواجن
  • المكسرات
  • الخضروات الورقية الخضراء
  • الأفوكادو
  • توت العليق
  • قرنبيط
  • سمك السالمون
شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.