الكرياتين مونوهيدرات : ماهو و ما فوائده وأضراره

شارك المقالة

الكرياتين مونوهيدرات هو يعتبر المكمل الاول في تحسين الاداء في صالة التمرين

تشير المراجعات العلميه الى ان الكرياتين مونوهيدرات يزيد من الكتله العضليه و يرفع من اداءك في التمرين ( 1 , 2 )

يوفر الكرياتين مونوهيدرات العديد من الفوائد الصحيه مثل الوقايه من الامراض العصبيه ( 3 )

هناك بعض الناس يعتقدون ان الكرياتين المونوهيدرات غير امن و اثاره الجانبيه كثيره لكن هذا الكلام غير مدعوم بالادله العلميه

في الحقيقه فان الكرياتين المونوهيدرات واحد من اكثر المكملات التي تم دراستها في العالم

سوف نتتطرق في هذه المقاله عن كل ماتحتاج ان تعرفه عن فوائد الكرياتين واضراره

الكرياتين مونوهيدرات
الكرياتين مونوهيدرات

ماهو الكرياتين مونوهيدرات و ما فوائده وأضراره ؟

الكرياتين من مشروبات قبل التمرين وهو ماده تتواجد بشكل طبيعي في العضلات و تساعد العضلات على انتاج المزيد من الطاقه اثناء رفع الاثقال و تضاعف من نتائج التمرين  مكمل الكرياتين يحظى بشعبيه بين الرياضين وبالاخص لاعبي كمال اجسام لاجل كسب المزيد من العضلات ورفع من القوه البدنيه و التحسين من الاداء بشكل عام,

من ناحيه  كيميائيه , يتشابه الكرياتين المونوهيدرات من ناحية التركيب الكيميائي مع الاحماض الامينيه , ويمكن للجسم انتاجه من الجلايسين والأرجينين ( 5 )

يمكنك ذيادة مخزون الكرياتين مونوهيدرات بشكل طبيعي في الجسم من خلال تناول اللحوم  و ممارسة الرياضه ورفع من مستويات ( 6 )

هرمون التستستيرون , هذه العوامل تساعد على رفع مخزون الكرياتين في الجسم

يتم تخزين اغلب الكميات من الكرياتين على شكل فوسفوكرياتين و يتم تخزين الباقي في الدماغ و الكلى و الكبد ( 7 )

عند تناول اي مكمل فانك تخزنه على شكل فوسفوكرياتين في الجسم و هذه من انواع خلايا الطاقه الموجوده في جسمك , حيث تساعدك

هذه الخلايا على انتاج ATP وهو جزئ عالي الطاقه في الجسم او يمكن ان نطلق عليه عملة الطاقه في جسم الانسان ( 8 , 9 )

ملخص

الكرياتين مونوهيدرات هو ماده طبيعيه موجوده في جسم الانسان , و توجد بالتحديد في خلايا الطاقه

تساعدك على الرفع من الكتله العضليه و تساعدك ايضا على تحسين اداءك في التمرين

كيف يعمل الكرياتين مونوهيدرات ؟

ِيحسن الكرياتين مونوهيدرات من الصحه و الاداء خلال عدة طرق عند اداء اي تمرين يكون الكرياتين هو العامل الاساسي في زيادة مخزون الطاقه في العضلات لمساعدتك على رفع المزيد من الاوزان ( 10 , 11 )  ينتج ال ATP و هو مصدر الطاقه الرئيسي لحمل الاثقال و اداء تمارين عالية الكثافه ( 12 )

فوائد الكرياتين المونوهيدرات

  • يساعدك على زيادة فترة تمرينك
  • العامل الرئيسي لنمو العضلات على المدى القريب
  • يساعد على اصلاح التمزقات العضليه و نمو عضلات جديده بدالها
  • يرفع من مستويات التستستيرون في الجسم
  • يرفع من محتوى الماء في العضلات مما يتسبب في تضخم الخلايا العضليه
  • يحد من انهيار العضلات مما يساعدك على المحافظه عليها
  • انخفاض مستويات ابطاء نمو العضلات
  • يحسن من صحة الدماغ و يقي من الامراض العصبيه

ملخص

يعمل الكرياتين مونوهيدرات عن طريق زيادة جزئ الطاقه ATP في خلايا العضلات مما يساعد على نمو العضلات بصوره اسرع

و تضخم الخلايا العضليه.

تأثيره على اكتساب العضلات

الكرياتين هو ماده فعاله في نمو العضلات على المدى القريب و البعيد

يمكن استخدامه من قبل جميع الاعمار سواء الشباب او كبار السن

هناك مراجعه اجريت على كبار السن استمرت لسنه تقول ان اضافة الكرياتين  الى نظام كبار السن يؤدي الى تقوية العظام و رفع

من عضلات الساق و الظهر

هناك مراجعع علميه ايضا اجريت على لاعبي كمال اجسام اظهرت ان الكرياتين  زاد من النتائج في رفع الاثقال

و هذه المراجع استمرت على نحو سنتين.

مراجعه تمت في مركز الابحاث البريطاني يقارن بين فوائد المكملات وجد ان المكمل الوحيد الذي يظهر نتائجه بسرعه هو

مكمل الكرياتين مونوهيدرات.

ملخص

يؤدي تناول مكمل الكرياتين الى زياده في الكتله العضليه و فوائد لا تتوجه الى سن معين

تأثيراته على القوه و الاداء

يحسن مكمل الكرياتين ايضا من القوه و الاداء في التمارين عالية الكثافه او تمارين الحديد

في احدى الابحاث اظهرت ان اضافة مكمل الكرياتين الى النظام الغذائي ادى الى زيادة القوه بمقدار 8% و زيادة رفع الاثقال

بمقدار 14% , و بالنسبه للرياضين ادت الى زيادة معدل الركض بنسبة 16%

يساعد مكمل الكرياتين  في الحفاظ على القوه و الكثافه مع زيادة كتلة العضلات على المدى القريب و البعيد

وهذه التحسينات او الفوائد الملحوظه ناتجه عن زيادة جزئ الطاقه ATP في خلايا العضلات

غالبا ما تستنفذ مستويات الطاقه خلال 10 ثواني من التدريب علي الكثافه لكن نظرا الى زيادة مكمل الكرياتين فانك تزيد تضاعف

هذه المده من خلاله.

ملخص

مكمل الكرياتين هو افضل المكملات لتحسين الاداء و زيادة القوه العضليه و ايضا يساعدك على رفع مدة الاداء من خلال زيادة ATP

في خلايا العضلات

تأثيره على العقل

يؤثر مكمل الكرياتين على العقل مثلما يؤثر على العضلات فانه يزيد من خلايا الطاقه في العقل مما يؤدي الى عمل العقل بصوره سليمه

فوائد الكرياتين على الامراض

  • يقي من مرض الزاهيمر
  • يمنع السكته الدماغيه
  • يقي من شلل الرعاش
  • يقي من الاصابه بالصرع
  • و من مرض هنتنغتون
  • إصابات  النخاع الشوكي
  • يحسن وظائف الذاكرة والدماغ عند كبار السن
  • فواءد الكرياتين في الامراض العصبيه

هناك مراجعه اجريت على بعض الاطفال لمدة ستة اشهر وجدت ان الاطفال المصابون با اصابات في الدماغ و جدو انخفاضا

بنسبه 70 % في التعب و الدوخه.

ومن فواءد الكرياتين انه يساعد ايضا كبار السن و المعرضين بالاصابه بامراض عصبيه على الوقايه منها

بالنسبه للنباتيون فانهم يفتقدو الطاقه لانهم لاياكلون اللحوم فالبتالي تقل نسبة انتاجهم اليومي , يساعدهم مكمل كرياتين على ملئ

خزائن الطاقه بدون اكل اللحوم

في احدى المراجعات العلميه تسبب مكمل كرياتين مونوهيدرات في تحسين اداء النباتيين بنسبه تصل الى 80% و ايضا تسبب

مكمل كرياتين مونوهيدرات في تحسين نسبة الذاكراه بمقدار 50%

و ايضا يؤثر مكمل كرياتين مونوهيدرات على وظائف الدماغ لكبار السن

ملخص

يقلل مكمل كرياتين مونوهيدرات من خطر الاصابه بالعديد من الامراض العصبيه و العديد من الامراض الاخرى

ماهي فوائد الكرياتين

  • يحسن من وظائف الدماغ
  • يساعد في علاج امراض الكلى
  • يقي من امراض الكبد الدهنيه
  • تحسين الخلايا العضليه في جسم الانسان

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

هناك العديد من الطرق لاستخدام مكمل كرياتين لكن افضل الطرق في تناول 5 جرام يوميا من المكمل او يمكنك ان تتناول 20 جرام يوميا لمدة اسبوع و من بعدها تناول 5 جرام في اليوم يمكنك ان تحسن من معدل الامتصاص من خلال تناول وجبه مليئه بالكربوهيدرات بعد تناول الكرياتين

بعد فترة التحميل يساعدك تناول 5 ل 3 جرا م من الكرياتين مونوهيدرات في الحفاظ على مستويات الطاقه العاليه داخل العضلات

اذا اخترت عدم القيام بفترة التحميل يمكنك فقط تناول 5 جرام يوميا.

ملخص

هناك طريقتين لتناول كرياتين مونوهيدرات اول طريقه هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين التي تتضمن اخذ جرعه 5 جرام ل 3 جرام

يوميا ,

بالنسبه للطريقه الاخرى هي اخذ جرعه 20 جرام يوميا لمدة اسبوع و من بعدها تبدء باخذ 5 جرام ل 3 جرام يوميا.

هل الكرياتين آمن ، وهل له آثار جانبية؟

الاثار الجانبيه لمكمل الكرياتين المزعومه

  • مشاكل الجفاف والتشنجات
  • زيادة الوزن
  • مشاكل الكلى والكبد
  • حصى الكلى
  • زيادة الوزن
  • تشنجات العضلات
  • مشاكل في الجهاز الهضمي

الكرياتين هو مكمل الطاقه في كمال اجسام , و على الرغم من فوائده الكثيره الى ان الناس يتجنبونه لاعتقادهم بانه له اثار جانبيه

و انه ضار بالصحه , و ايضا هناك بعض الناس الذين يدعون انه سبب في زيادة الوزن و التشناجات و مشاكل الهضم

و الكلى و الكبد و ايضا هناك بعض الادعائات الى ان الكرياتين سترويد و انه لايجب استخدامه من قبل النساء و الاطفال و انه يجب استخدتمه فقط من قبل لاعبي كمال اجسام.

على الرغم من كل هذه الادعاءات و الصحافه السلبيه الى انه لخصت الجميعه الدوليه للغذاء ان الكرياتين هو اكثر المكملات امانا

و ليس له اي اعراض جانبيه , و ايضا لخص الباحثون الذين درسو مادة الكرياتين لمدة عقود انه ماده فعاله و امنه للغايه.

فحصت ايضا احدى المعاهد 69 شخص تناولو الكرياتين لمدة 3 اشهر و لم تجد اي اثار جانبيه له.

تم استخدام الكرياتين في علاج الامراض و المشاكل الصحيه,  بما فيها الاضطرابات العصبيه و اضطرابات العضلات

ماذا يفعل في جسمك ؟

هناك 95% من مكمل كرياتين مخزن في عضلاتك و باقي الكرياتين مخزن في الكبد و الكلى و الدماغ , يتم الحصول على مادة الكرياتين

من الاسماك و اللحوم و ايضا يتم انتاجها تلقائيا من الاحماض الامينيه , لكن المدخول الطبيعي لايملئ مخازن الكرياتين في العضلات

بشكل كلي , تبلغ مخازن الكرياتين حوالي 120 مليمول / كجم و يمكن للمكملات برفع هذا المخزون الى حوالي 140 مليمول / كجم,

اثناء تمرين الحديد يساعد الكرياتين في انتاج الطاقه و رفع مستويات التمرين , و بمجرد ملئ مخازن كرياتين يتم اخراج الفائض عن طريق

البول.

هل يسبب مكمل  كرياتين الجفاف او المغص ؟

يغير الكرياتين محتوى المياه في الجسم مما يؤدي الى ضخ المزيد من الماء في خلايا العضلات , قد يكون هذا السبب  وراء نظرية الكرياتين يسبب الجفاف لكن لايوجد اي بحث او مراجعه علميه واء هذا, هناك مراجعه علميه اجريت على رياضيين تناولو الكرياتين و الذين يعانون من الجفاف و لكن وجدو ان الكرياتين ليس له علاقه

ووجدو ان مجموع المتناولون للكرياتين و الذين يعانون الجفاف اقل بكثير من الذين يعانون الجفاف بشكل طبيعي ,

اكدت بعض الفحوصات عن طريق اختبار بقع الدم انه لايوجد اختلاف في مستويات الماء في الجسم, و تم اجراء اكثر من فخص

على الافراد الذين يخضعون لغسل الكلى لاحظو ان الكرياتين قلل من التشنجات العضليه .

وبناءا على كل هذه الادله العلميه لايوجد اي خطر او اي تاثير من الكرياتين على الجفاف او تقلصات العضل و بالعكس

فان مكمل الكرياتين يقلل التسنجات و يقلل من خطر الاصابه بالتقلصات

هل يسبب مكمل  كرياتين زيادة الوزن ؟

وثقت العديد من الابحاث ان الكرياتين يسبب الوزن بعد اجراء التحميله التي تستمر لمدة اسبوع سوف تلاحظ زياده في الوزن و هذه الزياده بسبب تحميل الماء في العضلات و ليست زياده في الدهون. يزيد الكرياتين من الكتله العضليه في الجسم و هذا بالنسبه لاكثر الرياضين شئ ايجابي ف الذياده في الكتله العضليه تمنحك المزيد من القوه

و تساعدك على رفع المزيد من الوزن , و ايضا تكون زيادة العضلات لكبار السن و الافراد شئ فعال لتقوية العظام و تحسين الاداء.

أضرار الكرياتين على الكلى ؟

في الحقيقه لاتوجد اي اضرار لمكمل كرياتين على الكلى , مكمل كرياتين يرفع من مستويات الكرياتينين في الدم , يتم قياس الكرياتينين لتشخيص مشاكل الكلى و الكبد , الى الان لم توجد اي دراسه اثبتت ان الكرياتينين اذا ارتفع يدل على اصابتك بامراض في الكلى و الكبد.

وجدت مراجعه علميه اجريت على بعض الرياضيين و اثبتت انه لايوجد اي اثار جانبيه للكرياتين على الكبد و الكلى ,

و ايضا اجريت دراسه اخرى درست مخرجات البول و لم توجد اي اثار جانبيه لمكمل الكرياتين

هل يسبب الكرياتين مشاكل في الجهاز الهضمي ؟

كما في حال العديد من المكملات و الادويه قد يسبب جرعه زائده مشاكل في الهضم  في احد الدراست لم تتسبب الجرعه 5 جرام مشاكل في الهضم لكن عند زيادة الجرعه قد تتعرض الى مشاكل في الهضم بنسبة 40% لهذا السبب يجب عليك ادخال من 3 ل 5 جرام من مكمل كرياتين يوميا

او يمكنك تحميل الكرياتين في اسبوع من خلال تناول 20 جرام يوميا و بعدها تتناول 5 جرام يوميا

هناك العديد من الباحثين الذين راجعو العديد من الدراسات التي اجريت على مدى عقود و لخص ان ليس لمكمل الكرياتين اثار جانبيه

على الجهاز الهضمي,

و مع ذلك يمكن ان تؤدي الاضافات الى مشاكل صحيه فيجب عليك مراجعة وصفة الكرياتين المكتوبه على خلفه.

ملخص

يجب عليك تناول 5 جرام يوميا من مكمل الكرياتين لتجنب خطر الاصابه بامراض الجهاز الهضمي.

مكمل الكرياتين و الادويه

كما في حال اي نظام غذائي او اي مكمل غذائي , من الافضل استشارة طبيب قبل البدء بتناول الكرياتين مع اي ادويه,

يجب عليك تجنب الكرياتين اذا كنت تتناول اي ادويه لها علاقه بالكبد و الكلى

الادويه التي تتفاعل مع الكرياتين
  • السيكلوسبورين
  • الأمينوغليكوزيدات
  • الجنتاميسين
  • التوبراميسين
  • الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين

يحسن مكمل كرياتين في ادارة نسبة السكر في الدم , اذا كنت تعاني من السكر يجب عليك استشارة طبيب قبل ان تؤخذ اي جرعه

اذا كنتي حاملا او مرضعه او تعاني من السرطان يجب عليك استشارة طبيبك ايضا,

ملخص

يسبب الكرياتين مشاكل اذا كنت تتناول اي ادويه لها علاقه بالكبد و الكلى فيجب عليك استشارة طبيب قبل تناوله

معلومه عامه عن الاثار الجانبيه للكرياتين

مكمل الكرياتين هو اكثر المكملات التي تم البحث عليه من قبل المنظام العالميه و هناك دراسات استمرت لاربع سنوات متواصله

و لم تكتشف اي اثار جانبيه لمكمل الكرياتين

هناك دراسه اجريت بعد سنتين لاستخدم مجموعه من الرياضين الكرياتين و قد اجريت على عينات من الدم خاصتهم و لم تجد

اي اثار جانبيه له

لايوجد دليل علمي على ان مكمل كرياتين يضر الكلى و الكبد و مع ذلك اذا كنت تعلني من اي امراض يجب استشارة الطبيب قبل اخذ

اي مكمل ليس فقط مكمل كرياتين.

هناك بعض الناس يعتقدون ان الكرياتين يزيد من الجفاف لكن بالعكس هناك العديد من الدراسات التي اثبتت ان الكرياتين يقلل من الجفاف,

يجزم بعض الاشخاص الى ان مكمل كرياتين يمكن ان يؤدي الى متلازمة حيز و هي تحدث عندما يتراكم الضغط داخل اي عضله

مثل عضلة الذراع و الساق

لكن تقول المراكز البحثيه ان الضغط يكون قصير الامد و ليس له اي اثار جانبيه

يزعم البعض ايضا ان مكمل كرياتين يزيد من مخاطر الاصابه بانحلال الربيدات و هي حالة تفكك عضلي و تسرب البروتين

الى الدم ولكن هذه الفكره ايضا لايدعمها اي دليل علمي,

يخلط بعض الناس ايضا بين السترويد و الكرياتين لكن هذه من الخرافات الشائعه التي لايدعمها اي دليل

الكرياتين ماده طبيعيه موجوده في الجسم و الاطعمه مثل اللحوم و الاسماك

اخيرا من الاعتقادات الخاطئه ايضا بان الكرياتين مناسب فقط للذكور و لايضم كبار السن و الاناث و لكن هذه ايضا خرافه

وفوائد الكرياتين عند الشباب هي نفسها عند كبار السن و النساء و الاطفال.

الدراسات التي استمرت لمدة عقود لم تثبت اي اثار جانبيه للكرياتين

ملخص

يعتبر مكمل الكرياتين من ارخص المكملات الغذائيه و الاكثرها فائده و فعاليه , له العديد من الفوائد الصحيه على كل فئات السن

سواء شباب او كبار السن و يؤثر ايضا على النباتيين لانهم لايحصلون على القدر الكافي منه.

الاسئله الشائعه

 سعر كرياتين مونوهيدرات ؟

يختلف سعر الكرياتين مونوهيدرات من بلد لاخرى لكنه رخيص للغايه متوسط سعره هو 10 ل 20$

افضل انواع الكرياتين ؟

افضل نوع كرياتين هو كرياتين مونوهيدرات لانه يساعدك في رفع قدرتك العضليه للضعف تقريبا

ماهي فوائد الكرياتين للعضلات ؟

فوائد الكرياتين للعضلات هو تضخيم و زيادة القوه العضليه فان الكرياتين يحبس مياه داخل العضلات مما يزيد من ضخامتها

فوائد الكرياتين لكمال الاجسام؟

  • يزيد من قوة العضلات
  • يحسن من اداءك الرياضي
  • يساعدك على رفع المزيد من الوزن
  • يعالج التمزقات التي تحدث اثناء التمرين

فوائد الكرياتين للجسم ؟

ومن فوائد الكرياتين للجسم

  • تحسين البشره
  • تقوية الشعر
  • زيادة نسبة انتاجك
  • زيادة نسبة العضلات
  • خفض نسبة الدهون في الجسم

ماهي طريقة استخدام الكرياتين ؟

الطريقه الافضل و الاكثر شيوعا و شعبيه هي تناول 3 ل 5 جرام يوميا من مكمل كرياتين

ماهي طريقة استخدام الكرياتين مع البروتين ؟

طريقة استخدام الكرياتين مع البروتين هي اخذ 5 جرام من الكرياتين مع خلطها مع الماء الحار و اضافتها الى البروتين

ملخص المقاله

الكرياتين هو ماده توجد بشكل طبيعي في جسم الانسان و اجريت اكثر من 500 دراسه عليه

و له الكثير من الفوائد الصحيه على الوقايه من الاصابات الدماغيه و الوقايه من السرطان و التحكم في نسبة السكر في الدم

لكن اذا كنت تعاني من اي مشاكل صحيه عليك استشارة الطبيب قبل البدء في تناول الكرياتين

طريقة استخدام مكمل الكرياتين هي عباره عن طريقتين

اول طريقه : هو تناول جرعه كبيره في اول اسبوع بمقدار 20 جرام يوميا و من بعدها تناول 5 جرام يوميا

تاني طريقه : هي تناول جرعه من 3 جرام الى 5 جرام يوميا

و من افضل انواع الكرياتين هو الكرياتين مونوهيدرات.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.