الكارب : ماهو وماهي مصادره وأنواعه وفوائده 2022

شارك المقالة

قد سمعت مصطلح الكارب كثيرا عند البحث عن نظام غذائي سوف نشرح لك بالتفصيل كل مايخص الكربوهيدرات.

الكارب هو مصطلح مختصر للكربوهيدرات.

الكارب
الكارب

محتوى المقاله

ماهو الكارب وماهي مصادره وأنواعه وفوائده ؟

من الناحيه العلميه فان الكربوهيدرات هو عباره عن جزيئات تحتوي على كربون و هيدروجين و اكسجين بنسب محدوده.

لكن في التغذيه فهي من اكثر المواضيع اثاره.

يعتقد البعض من الناس ان تناول كميات اقل من الكربوهيدرات هو طريق الى كسب صحه مثاليه, بينما يعتقد البعض الاخر ان كميات اكبر

من الكربوهيدرات هي طريق الى صحه مثاليه, لكن الطريق الصحيح للحصول على صحه مثاليه هو تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل.

بغض النظر عن الاختلافات الموجوده حول الكربوهيدرات فلاننكر انه يمثل دور مهم في جسم الانسان , و في هذه المقاله سنسلط الضوء على ذلك.

فوائد الكارب

1. كارب من مصادر الطاقة للجسم

من احدى الوظائف المهمه للكارب هي توفير الطاقه لجسم الانسان.

يتم هضم اغلب الكربوهيدرات التي تكون موجوده في الطعام و تقسيمها الى جلوكوز قبل الدخول الى الدم.

يتم من خلال هذه العمليه امتصاص الجلوكوز في الدم الى الخلايا الموجوده في الجسم و استخدامه لانتاج وقود يسمى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP),

من خلال سلسله عمليات معروفه باسم التنفس الخلوي, تستخدم الخلايا الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) لتشغيل الكثير من الانظمه المختلفه.

تنتج خلايا الجسم الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) من خلال عدة مصادر و تتضمن هذه المصادر كارب ( الكربوهيدرات) و الدهون,

لكن عند تناولك نظاما غذائيا يحتوي على المزيج من كارب ( الكربوهيدرات) و الدهون فان جسمك يستخدم الكربوهيدات لا ستخراج الطاقه.

اذا كان جسمك يحتوي على كفايته من الجلوكوز لتلبية الوظائف الحاليه فيمكن لجسمك تخزين الجلوكوز الزائد لاستخدامه عن الاحاجه اليه.

يكون مخزن الجلوكوز متواجد في الكبد و العضلات.

يحتوي الكبد على 100 جرام من الجليكوجين الذي يخزن بداخله الجلوكوز ,يتم اطلاق جزيئات الجلوكوز المخزنه لامداد الجسم بالطاقه,

و المساعده ايضا على الحفاظ على مستوى السكر في الدم.

في الوقت الذي يكون لديك فيه كل ماتحتاجه من الجلكوز يمكن لجسمك تحويل الكربوهيدرات الزائده الى جزيئات من الدهون الثلاثيه و يتم تخزينها على شكل دهون.

ملخص

من وظائف الكربوهيدرات الاساسي هي تزويد الجسم بالطاقه اللازمه , من خلال خلاياك يتم تحويل الكربوهيدرات الى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) .

يستخدم الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)  كوقود لجميع انظمة جسمك.

يحول جسمك الكربوهيدرات الزائده الى طاقه تخزن على شكل جليكوجين, يتم تخزينها في الكبد و في العضلات.

2. فوائد الكارب للعضلات ( فوائد مكمل الكارب للعضلات )

عندما يخزن الجليكوجين فهذه دلاله على تأكد الجسم من توفير الجلكوز لجميع انظمته.

وعند نقص الجلكوز من الكربوهيدرات , تقسم العضلات الى احماض امينيه للحفاظ على مستوى الطاقه في الجسم ولتأكد من عدم نفاذه.

وهذه هي احدى الطرق الذي يمكن ان يمد جسمك نفسه بالطاقه خلال فترة الجوع.

ان تناول الكربوهيدرات بكميه كافيه يعد من افضل الطرق للحفاظ على الكتله العضليه و عدم فقدان كميات من العضلات بسبب امداد الطاقه حينها يقل الانهيار العضلي و يتوفر الجلكوز لامداد الدماغ بالطاقه.

ملخص

خلال فترة الجوع وعندما لايتوفر الجلكوز و مصدر الجلكوز ( الكربوهيدرات ) يبدأ جسمك بفقدان العضلات لتحويلها الى مصدر طاقه.

فيجب عليك امداد جسمك بالكربوهيدرات اللازمه لمنع حصول الانهيار العضلي.

3. تحسن صحة الجهاز الهضمي

تحتوي الكربوهيدرات على نوعين من الالياف : الياف القابله للذوبان, الياف غير قابله للذوبان.

تتواجد الالياف القابله للذوبان في الشوفان والفاكهه و البقوليات و الخضار ,  عند دخول الالياف غير القابله للذوبات الى الجسم,

يتم سحب الماء و تشكيل ماده هلاميه , للماده الهلاميه الكثير من الفوائد الصحيه مثل تسهيل الحركه في الامعاء.

في احدى الدراسات وجد ان الالياف القابله للذوبان تحسن من تناسق البراز و تعمل على تحسين الحركه في الامعاء ,

وعند تناولها باستمرار من قبل المصابين بالامساك, وجدوا انها تقلل من الجهد و الاجهاد المرتبط بحركة الامعاء.

من جهه اخرى, تحسن الالياف غير القابله للذوبات في تخفيف الامساك عن طريق اضافة كتله اليه مما يؤدي الى حركه بشكل اسرع عبر الجهاز الهضمي.

توجد الالياف الغير قابله للذوبان في بعض من البذور و بعض من الخضراوات وفي بذور الفاكهه.

يؤدي الحصولى على كفايتك من الالياف الى حماية الجهاز الهضمي من الامراض.

في احدى الدراسات التي اجريت على 30 الف رجل وجد ان الذين تناولو الكثير من الالياف غير القابله للذوبان انخفض خطر

الاصابه لديهم بالاكثير من الامراض مثل مرض الرتج و الذي خف خطر الاصابه به لمقارب 40% و هو مرض يتواجد

في الامعاء.

ملخص

الكربوهيدرات تحسن من صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين الحركه في الامعاء لانها تحتوي على الياف قابله للذوبان

و تحتوي ايضا على الياف غير قابله للذوبان فبالتالي تقلل من مخاطر الاصابه بامراض الجهاز الهضمي.

4. تحسن من صحة القلب و امراض السكر

ان تناول كميات معتدله من الكربوهيدرات يحسن من صحة القلب و مستويات السكر في الدم.

لكن عند تناول كميات كبيره من الكربوهيدرات فقد يضر بصحة القلب و يؤثر بالسلب على مستويات السكر في الدم.

عندما تمر الالباف القابله للذوبات عبر الامعاء ,حينها ترتبط باحماض صفراويه فيستخدم الكبد الكوليسترول الذي قد يكون في الدم.

في احدى الدراسات اثبتت ان تناول 10 جرام من الالياف القابله للذوبان يخفض من الكوليسترول الضار فالبتالي يقلل خطر الاصابه بامراض القلب.

بالاضافه الى ذلك اثبتت احدى الدراسات ان خطر الاصابه بامراض القلب قد قل بنسبة 9 من المائه لكل 7 جرام من الالياف التي تستهلكها يوميا.

الالياف لاترفع نسبة السكر في الدم بالعكس تساعد الالياف خاصتا القابله للذوبان في تأخير امتصاص الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي,

و هذا يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم بعد اي وجبه.

في مراجعه علميه تمت ل 40 دراسه تقريبا , اظهرت انخفاض في نسب السكر الموجوده في الدم اثناء فترة الصيام , عندما تناول

الاشخاص الالياف القابله للذوبان يوميا كما انها خفضت مستوى A1c ( هو جزئ يشير الى مستوى السكر في دم الانسان خلال فترة الثلاث شهور الماضيه).

على الرغم من ان الالياف القابله للذوبان خفضت من مستوى السكر في الدم لمصابين السكر الابتدائي او المصابين باعراض مرض

السكر الاان تأثيرها كان اقوى من حيث انخفاض مستويات السكر في الدم لدى المصابين بالسكر النوع 2.

ملخص

ان تناول كميات معتدله من الكربوهيدرات يحسن من صحة القلب و مستويات السكر في الدم.

لكن عند تناول كميات كبيره من الكربوهيدرات فقد يضر بصحة القلب و يؤثر بالسلب على مستويات السكر في الدم.

ماهي اهمية الكربوهيدرات و هل هي ضروريه ؟

كما اتفقنا فان الكربوهيدرات تلعب ادوارا عديده في العمليات و تعد المصدر الرئيسي لطاقة الجسم , لكن يمكن لجسمك القيام بهذه

المهمات من خلال عدة طرق.

في الحقيقه يمكن لكل خليه ان تولد ATP من الدهون , و يمكن ان تشكل الدهون مصدرا ثانويا للطاقه وتعد مخازن الدهون من اكبر

مخازن الطاقه للجسم لكن الجسم يفضل استخدام الكربوهيدرات.

في كثير من الاحيان يستخدم الجلكوز في الدماغ كمصدر للطاقه لكن في فترات الجوع الطويله يحول الدماغ جزيئات الجلكوز الى

مصادر للطاقه تسمى اجسام الكيتون او الكيتونات.

الكيتونات هي عباره عن جزيئات تتكون من تكسير الاحماض الدهنيه في الجسم , يستخدمها الجسم عندما لاتتوفر الكربوهيدرات

لامداد الجسم بالطاقه اللازمه.

تحدث الحاله التي تسمى بالكيتونيه عندما ينتج جسمك كميات من الكيتونات لاستخدامها كوقود للجسم ,

لكن لاتقلق فان هذه الحاله ليست ضاره و تختلف عن مضاعفات السكر الغير منضبطه و المعروفه بالحماض الكيتوني.

لايزال الدماغ محتاج الى ثلث الطاقه و التي تأتي عن طريق الجلكوز عن طريق هدم العضلات لتحويلها لاحماض امينيه لتزويد

الدماغ بالطاقه اللازمه, على الرغم من ان الحاله الكيتوينيه و التي تنتج الكيتونات تستخدم كمصدر اساسي في اوقات الجوع.

عن طريق استخدام الكيتونات كبديل للجلكوز يقلل الدماغ من كميات العضل التي يتم تكسيرها و تحويلها لاحماض امينيه يتغذى

عليها الدماغ للحصول على ثلث الطاقه , هذه العمليه تسمح لنا بالعيش لفترات طويله.

ملخص

الكيتونات هي طريق بديله لتزويد الجسم بالطاقه و تستخدم في فترات الجوع.

ماهي الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة

تعتبر الكربوهيدرات من ضمن المغذيات الكبرى و هي من احد مصادر الطاقه الرئيسيه التي تمد الجسم, لاتشجع البرامج الغذائيه

على تناولها و لكن يجب عليك اختيار نوع الكربوهيدرات الصحيح لاستخدامه.

بالتأكيد سمعت ان الكربوهيدرات المعقده تكون افضل من الكربوهيدرات البسيطه لكن لاتخبرك الشركات ما اذا كان المنتج عباره

عن كربوهيدرات بسيطه او معقده.

سوف نساعدك على فهم ما اذا كان المنتج كربوهيدرات بسيطه او معقده.

انواع الكارب ( الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة و البسيطة )

اولا علينا ان نعرف ماهي المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات

  • الفاكهه
  • الالبان
  • البقوليات
  • الخضراوات
  • المكسرات
  • الحلويات
  • المعجنات
  • الخبز

تتكون الكربوهيدرات من الباف و نشا و سكر.

النشا و الالياف يعتبرا من الكربوهيدرات المعقده لكن يعتبر السكر من الكربوهيدرات البسيطه , تنتواجد ملصقات على كل منتج

غذائي يخبرك بما يحتويه المنتج من الياف او نشا او سكر من خلال تصنيف المنتجات التي تحتوي على سكر فهي تعتبر من

الكربوهيدرات البسيطه.

الكربوهيدرات البسيطه : هي عباره عن سكريات

اظعمه تحتوي على الكربوهيدرات البسيطه

  • السكر
  • الارز
  • المعجنات
  • الخبز
اطعمه يجب عليك ان تتجنبها
  1. الصودا : تعتبر الصودا المحليه ضاره بصحتك من عدة جوانب يمكنك استبدالها بعصير الليمون.
  2. المخبوزات : يمكنك استبدال المخبوزات او الحلويات المليئه بالسكر بالفاكهه
  3. عصير الفاكهه المركز : يمكنك استبدال عصير الفاكهه المركز بعصي من الفواكهه الطبيعيه المعد في المنزل
  4. حبوب الكورنفليكس او حبوب الافطار : توجد كميات كبيره من الكربوهيدرات البسيط في حبوب الافطار ,  فيجب عليك فحص الملصق الموجود في خلف كل منتج لاختيار المنتج الاقل نسبه من السكر احتوائا.

ماهي الكربوهيدرات المعقده

تتضمن الكربوهيدرات المعقده على العديد من العناصر الغذائيه اكثر من الكربوهيدرات البسيطه , فهي تحتوي على كميات

كبيره من الالياف و هضمها يظل ابطئ بمراحل من هضم الكربوهيدرات البسيطه, مما يؤهله الى الخيار الافضل في

جدولك الغذائي.

كما انها جيده جدا للمصابين بمرض السكري 2 لانها تتحكم في نسب السكر في الدم بعد الوجبات.

تتكون الكربوهيدرات المعقده من النشا و الالياف , والالياف مهمه لتحسين صحة الجهاز الهضمي و ايضا للتقليل من الكوليسترول الضار.

مصادر الكربوهيدرات المعقده
  • الخضار
  • الفاكهه
  • الفاصوليا
  • المكسرات
  • الحبوب
الاظعمه عالية النشا
  • الخبز الاسمر
  • الذره
  • البازلاء
  • الشوفان
  • الارز البني

تعد الكربوهيدرات المعقده من مفاتيح الصحه على المدى البعيد , تجعل من السهل عليك بالحفاظ على الوزن و يمكن ان تساعدك في

الوقايه من عدة امراض مثل مرض السكري 2او من امراض القلب و الاوعيه الدمويه.

افضل مصادر الكارب

  1. الحبوب الكامله : تعد الحبوب الكامله من المصادر الرائعه للالياف و ايضا البوتاسيوم و السيلينيوم و المغنسيوم,  اختر الحبوب الكامله مثل الحنطه السوداء و الكينوا
  2. الفواكه الغنية بالألياف : الفواكه الغنية بالألياف مثل الموز و التفاح و التوت من الفواكه الجيده لصحة الجهاز الهضمي, تجنب الفواكهه المضاف اليها او المعلبه.
  3. الخضار الغني بالالياف : تناول المزيد من الخضراوات الغنيه بالالياف مثل الجزر , الخضار الورقي , البروكلي فمن فوائده هي الوقايه من امراض القلب و التحسين من صحة الامعاء.
  4. الفاصوليا : هي مصدر جيد لحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

قد يستغرق اختيارك الكربوهيدرات الصحيحه البعض من الوقت و الكثير من البحث في ملصقات المنتجات , لكن  يمكنك البدء بهذه الاقتراحات.

اسباب تجعلك تتناول الكربوهيدرات

  1. تشعرك الكربوهيدرات بالشبع : فهي تحتوي على مثبطات للشهيه مثل العدس و الفول و الحبوب الكامله و التي تحتوي على كميات كبيره من البروتين و الالياف و الكربوهيدرات المعقده
  2. تتحكم ايضا في مستويات السكر لديك و تقلل من اخطار الاصابه بامراض شائعه مثل السكري

الاسئله الشائعه

ماهي فوائد الكربوهيدرات؟

من فوائد الكربوهيدرات انها تمد الجسم بالطاقه اللازمه , لها فوائد ايضا على صحة القلب و صحة الجهاز الهضمي

مصادر الكربوهيدرات ؟

  • الفاكهه
  • الالبان
  • البقوليات
  • الخضراوات
  • المكسرات
  • الحلويات
  • المعجنات
  • الخبز

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ؟

هي الكربوهيدرات البسيطه و التي تتكون من السكريات مثل سكر الطعام  ومنتجات الألبان و العسل والفواكه والعصير

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن ؟

  • الاجبان
  • الخبز
  • الارز
  • المخبوزات
  • الحلويات

ماهي الكربوهيدرات الضارة؟

هي عباره عن كربوهيدرات بسيطه تتكون من السكريات مثل الحلويات و المخبوزات و الارز

ما هي النشويات المعقدة ؟

النشويات المعقده تتكون من الالياف و النشا مثل البقوليات و الارز البني و الخضراوات و الحبوب الكامله

ماهو الفرق بين السكر والكربوهيدرات ؟

السكر هو صوره مبسطه من الكربوهيدرات البسيطه فالكربوهيدرات تتحول الى سكر عند الدخول الى جسم الانسان

ما هي النشويات التي تزيد الوزن ؟

  • البطاطس
  • الارز
  • المخبوزات
  • الحلويات
  • الخبز

ما هي النشويات ؟

هي احد انواع الكربوهيدرات جنبا الى السكر و النشا و الالياف و النشويات هي الاكثر شيوعا.

بدائل النشويات ؟

  • الخبز البني
  • الارز البني
  • الشوفان
  • الخضراوات

كمية النشويات المسموح بها يوميًا ؟

اولا احسب سعراتك الحراريه المحتاجه يوميا اذا كانت 2500 ف اضرب 45% في عدد السعرات ينتج لنا قيمة النشويات المسموحه يوميا.

أيهما أفضل البرغل أم الرز ؟

البرغل لان البرغل يتوي على كميات من العناصر الغذائيه اكبر من الارز فالبرغل يحتوي على 10 جرام من البروتين لكل 100 ج

بينما الارز يحتوي على 6 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

بديل الرز؟

  • الخضراوات
  • الرز البني
  • الخبز البني
  • الفاكهه

هل عدم أكل النشويات ينقص الوزن ؟

نعم عندم لاتأكل النشويات يستعد الجسم للحصول على الطاقه من الدهون المخزنه ايضا يستمد الدماغ ثلث الطاقه عن طريق

تفكيك جزء من العضلات و تحويله الى جلكوز لامداده بالطاقه.

الأطعمة التي تحتوي على النشويات ؟

  • الخضراوات
  • الرز البني
  • الخبز البني
  • الفاكهه
  • البطاطس
  • الارز
  • المخبوزات
  • الحلويات
  • الخبز

هل العدس من النشويات ؟

نعم العدس من النشويات لانه يحتوي على كميات من النشا و يعتبر من النشويات المعقده المفيده للجسم.

ماهي فوائد وأضرار الكربوهيدرات ؟

من فوائد الكربوهيدرات هي اكسابك الطاقه اللازمه و الوقايه من خطر الاصابه بعدة امراض مثل القلب و الاوعيه الدمويه

اضرار الكربوهيدرات: هي عند الافراط في الكربوهيدرات يزداد احتمالية اصابتك بمرض السمنه.

ما هي النشويات التي تزيد الوزن؟

النشويات التي تزيد الوزن هي الارز و المعجنات و المخبوزات و الحلويات.

ماهي الاكلات التي فيها النشويات؟

تحتوي معظم الاكلات على النشويات مثل الارز و الخبز و الحلويات.

ما هو بديل الكربوهيدرات؟

يمكنك استبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحيه مثل صفار البيض او زيت الزيتون او يمكنك استبدالها بالسلطه.

بديل الخبز والرز ؟

يمكنك استبدال الارز و الخبز بالفواكهه و الخضروات.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم ؟

اولا احسب سعراتك الحراريه المحتاجه يوميا اذا كانت 2500 ف اضرب 45% في عدد السعرات ينتج لنا قيمة النشويات المسموحه يوميا.

ماهي  كمية النشويات المسموح بها يوميًا ؟

اضرب عدد السعرات الحراريه التي تحتاجها يوميا في 45%.

ما هي النشويات التي ترفع السكر؟

من النشويات التي ترفع السكر الخبز المعكرون , الارز , الاطعمه السكريه يمكنك استبدالها بالكربوهيدرات المعقده مثل الارز البني , الحبوب الكامله.

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ؟

الكربوهيدرات البسيطه تتكون من سكريات و الكربوهيدرات المعقده تتكون من نشا و الياف , الكربوهيدرات البسيطه مثل الارز و الخبز و الحلويات

الكربوهيدرات المعقده مثل الارز البني و الخبز البني و الشوفان.

اين يتم هضم الكربوهيدرات ؟

يتم هضم الكربوهيدرات في منطقتين في الجهاز الهضمي و هما الامعاء و الفم.

ما هي الحبوب الكاملة ؟

الحبوب الكامله هي البذور المزروعه لاستخدامها في الاطعمه الغذائيه.

ما هي النشويات التي تزيد الوزن ؟

من النشويات التي تزيد الوزن الارز و الارز البني , الخبز و الخبز البني ,الحلويات , المخبوزات , الشوفان.

فائدة الكربوهيدرات؟

فائده الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لمد الطاقه لجسم الانسان.

هل الكارب يسمن؟

اذا تناولت الكربوهيدرات بكميات كبيره فهو يسمن و الكميه التي تحتاجه تحصل عيلها من خلال ضرب 45 % في عدد السعرات الاجمالي ,

تجنب الكربوهيدرات البسيطه اذا اردت عدم اكتساب الوزن لكن اذا كنت تميل لاكتساب الوزن فيمكنك اختيار عدة مصادر من الكربوهيدرات البسيطه مثل :

الارز و الخبز و المخبوزات بشكل عام.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ؟

  • الحليب
  • الارز
  • الفواكهه
  • الخضار
  • المكسرات
  • البقوليات
  • الخبز

اضرار نقص الكربوهيدرات في الجسم ؟

من اضرار نقص الكربوهيدرات في الجسم هي عندما لاتأكل النشويات يستعد الجسم للحصول على الطاقه من الدهون المخزنه ايضا

يستمد الدماغ ثلث الطاقه عن طريق تفكيك جزء من العضلات و تحويله الى جلكوز لامداده بالطاقه.

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن ؟

من الكربوهيدرات التي تزيد الوزن الارز و الحلويات و المخبوزات.

هل الكربوهيدرات تزيد الوزن ؟

اذا تناولت الكربوهيدرات بكميات كبيره فهو يسمن و الكميه التي تحتاجه تحصل عيلها من خلال ضرب 45 % في عدد السعرات الاجمالي ,

تجنب الكربوهيدرات البسيطه اذا اردت عدم اكتساب الوزن لكن اذا كنت تميل لاكتساب الوزن فيمكنك اختيار عدة مصادر من الكربوهيدرات البسيطه مثل :

الارز و الخبز و المخبوزات بشكل عام.

ماهي الكربوهيدرات الضارة ؟

الكربوهيدرات الضاره هي الكربوهيدرات البسيطه وهي كربوهيدرات سريعة الامتصاص.

ماهو كارب سريع الامتصاص؟

يطلق عليه الكربوهيدرات البسيطه ايضا و هي عباره عن سكريات.

فوائد سمك الكارب؟

يحتوي على اوميجا 3, يحتوي ايضا على الكرياتين لبناء العضلات.

فوائد مكمل الكارب؟ فوائد مكمل كارب للعضلات ؟

هو امداد الجسم باضعاف الطاقه خلال اليوم فمن مصادر الطاقه الرئيسيه للجسم هي الكربوهيدرات.

أفضل انواع كارب لكمال الأجسام ؟

أفضل انواع الكربوهيدرات لكمال الأجسام هو الكربوهيدرات المعقده مثل الشوفان.

اكلات كارب ؟

من اكلات الكربوهيدرات الشوفان و الارز و الخبز البني و الخبز الابيض.

 

 

 

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.