السعرات الحرارية في المكسرات 2022

شارك المقالة

ماهي السعرات الحرارية في المكسرات ؟ هذا من اكثر الاسئله شيوعا التي سوف نجاوب عليها تفصيليا.

تعد المكسرات مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والبروتينات النباتية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي رائعة بمفردها ، مقترنة بالفاكهة ، أو تُضاف إلى أطباق مثل السلطات والحلويات والحبوب.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من المكسرات قد يدعم وزنًا صحيًا للجسم ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة ، بما في ذلك أمراض القلب

المكسرات هي أيضًا خيار طعام ممتاز للأطفال. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن إضافة المكسرات إلى نظام طفلك الغذائي قد يحسن تناوله للبروتين والدهون الصحية والألياف .

تحتوي المكسرات على العديد من القوام والنكهات والمغذيات——-

السعرات الحرارية في المكسرات
السعرات الحرارية في المكسرات

السعرات الحرارية في المكسرات

1. اللوز

تحظى اللوز بشعبية لا تصدق ، بسبب مذاقها ومظهرها الغذائي الرائع وتكلفتها الرخيصة نسبيًا. يمكنك تناولها نيئة أو محمصة ، وغالبًا ما يتم تحويلها إلى زبدة اللوز ودقيق اللوز وحليب اللوز .

  • إليكم السعرات الحرارية في المكسرات الموجودة في ١ أونصة ( ٢٨ جرام ) من اللوز المحمص :
    • السعرات الحرارية: 170 سعرا حراريا ،     الدهون: 15 جرام
    • البروتين: 6 جرام ،                                    الكربوهيدرات: 6 جرام
    • الألياف: 3 جرام                         ،    فيتامين (هـ): 45٪ من القيمة اليومية (DV)
    • المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية ،     المنغنيز: 27٪ من القيمة اليومية

هذه المكسرات غنية بشكل خاص بفيتامين E   وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من التلف التأكسدي ,  يدعم هذا الفيتامين أيضًا وظيفة المناعة والتواصل الخلوي .

لا يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع

الكوليسترول الضار والدهون الزائدة في البطن .

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 219 من الشباب أن أولئك الذين تناولوا 2 أوقية (56 جرامًا) من اللوز يوميًا لديهم انخفاض كبير في كوليسترول LDL السيئ وعلامات

الالتهاب والهيموجلوبين A1c – وهو مؤشر للتحكم في نسبة السكر في الدم – مقارنةً بـ مجموعة التحكم

أخيرًا ، قد يعزز اللوز صحة الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة ، بما في ذلك أنواع Bifidobacteria و Lactobacillus  .

ملخص :

اللوز غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. قد يؤدي تناولها بانتظام إلى تعزيز صحة القلب والأمعاء

2. الفستق

الفستق – اسمه مشتق من الكلمة اليونانية pistákion  والتي تعني “الجوز الأخضر” – يؤكل منذ 6000 قبل الميلاد   هذه المكسرات النابضة بالحياة مليئة بالعناصر الغذائية ولكنها أقل في السعرات الحرارية والدهون من العديد من المكسرات الأخرى.

  • إليكم السعرات الحرارية في المكسرات في أونصة واحدة من الفستق ( ٢٨ جرام ) .
    • السعرات الحرارية: 159 ، الدهون: 13 جرام
    • البروتين: 6 جرام  ،            الكربوهيدرات: 8 جرام
    • الألياف: 3 جرام ، فيتامين ب 1 (الثيامين): 21٪ من القيمة اليومية
    • فيتامين ب 6: 28٪ من القيمة اليومية ،     الفوسفور: 11٪ من القيمة اليومية .

يعتبر الفستق مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 6 ، الذي يحتاجه جسمك لعملية التمثيل الغذائي للمغذيات ووظيفة المناعة .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المكسرات غنية بالمركبات النباتية مثل الكاروتينات ، لوتين وزياكسانثين ، وكذلك الأنثوسيانين ، والفلافونويد ، والبروانثوسيانيدين ، وكلها لها خصائص

كبيرة كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات .

في دراسة استمرت 4 أشهر شملت 100 شخص يعانون من زيادة الوزن ، تناولت مجموعة واحدة 1.5 أوقية (42 جرامًا) من الفستق يوميًا وخضعت لبرنامج فقدان الوزن السلوكي

الجماعي ، بينما شاركت المجموعة الأخرى فقط في برنامج إنقاص الوزن ، فقدت المجموعات كميات مماثلة من الوزن ، لكن مجموعة الفستق شهدت انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم

وزيادات كبيرة في مستويات مضادات الأكسدة في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تناولوا المزيد من الألياف والحلويات أقل من المجموعة الضابطة .

ملخص

الفستق هو مصدر جيد للمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها قد تحسن ضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى .

3. الجوز

يرتبط الجوز بفوائد صحية متعددة وله ملف غذائي مثير للإعجاب.

  • السعرات الحرارية في المكسرات أونصة واحدة فقط ( 28 جرام ) على :
    • السعرات الحرارية: 185سعر حراري       ، الدهون: 18.5 جرام
    • البروتين: 4 جرام ، الكربوهيدرات: 4 جرام
    • الألياف: 2 جرام ، النحاس: 50٪ من القيمة اليومية
    • المغنيسيوم: 11٪ من القيمة اليومية ، المنغنيز: 42٪ من القيمة اليومية

تعد هذه المكسرات مصدرًا ممتازًا للنحاس ، وهو معدن يحتاجه جسمك لإنتاج الإنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة وتخليق الناقلات العصبية. يساعد النحاس أيضًا في وظيفة المناعة

، وتطور الأوعية الدموية ، وأكثر من ذلك .

ثبت أن الجوز مفيد لصحة القلب وقد يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون

الثلاثية .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن تناول 1-2 أوقية (28-57 جرامًا) من الجوز يوميًا قد يحسن وظائف المخ ويقلل من عوامل خطر الإصابة بالخرف ،

مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

ملخص :

الجوز مصدر جيد بشكل خاص للنحاس والمنغنيز ، وقد يعزز  صحة القلب والدماغ.

4. الكاجو

الكاجو له ملمس مقرمش وشعور كريمي ، يتناسب بشكل جيد مع كل من الأطباق اللذيذة والحلوة ،  يمكنك تناولها نيئة أو محمصة أو كزبدة جوز.

  • السعرات الحرارية في المكسرات في 1 أونصة (28 جرام) من الكاجو الخام تقدم :
    • السعرات الحرارية: 155
    • الدهون: 12 جرام
    • البروتين: 5 جرام
    • الكربوهيدرات: 9 جرام
    • الألياف: 1 جرام
    • فيتامين ك: 8٪ من القيمة اليومية
    • المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
    • المنغنيز: 20٪ من القيمة اليومية

تعد هذه المكسرات مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين وفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز .

فحصت العديد من الدراسات ما إذا كانت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو تعمل على تحسين أعراض متلازمة التمثيل الغذائي ، ومجموعة من الأعراض مثل

ارتفاع ضغط الدم ، ومستويات الدهون في الدم ، وسكر الدم ، ودهون البطن التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري .

وجدت مراجعة لخمس دراسات أن تناول الكاجو أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية .

ومع ذلك ، فقد لاحظت بعض الدراسات نتائج مختلطة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث .

ملخص :

تشير بعض الدراسات إلى أن الكاجو قد يحسن مستويات الدهون في الدم ويقلل من ضغط الدم ، كما أنها توفر فيتامين ك والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز

5. البقان

البقان من المكسرات الخفيفة التي تشتهر بالكعك والفطائر والسلطات وأطباق الحبوب.

  • السعرات الحرارية في المكسرات في أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان المحمص :
    • السعرات الحرارية: 201 سعرا حراريًا.
    • الدهون: 21 جرام
    • البروتين: 3 جرام
    • الكربوهيدرات: 4 جرام
    • الألياف: 3 جرام
    • فيتامين ب 1 (الثيامين): 11٪ من القيمة اليومية
    • الزنك: 13٪ من القيمة اليومية
    • المنغنيز: 48٪ من القيمة اليومية

مثل المكسرات الأخرى ، فإن البقان غني بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.

إنها مصدر جيد للزنك المعدني ، والذي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة والتئام الجروح وتكوين الحمض النووي والنمو والتطور ، بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى

أن البقان يفيد صحة القلب.

أظهرت دراسة صغيرة استمرت 8 أسابيع على 56 شخصًا معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين تناولوا البقان يوميًا لديهم انخفاض كبير في مستويات

الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ومستويات الدهون الثلاثية ، مقارنة بمجموعة التحكم .

ملخص :

يحتوي جوز البقان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الزنك والمنغنيز. من بين الفوائد الأخرى ، أنها قد تعزز صحة القلب.

6. مكسرات المكاديميا

السعرات الحرارية في المكسرات( مكسرات المكاديميا )على نسيج زبداني وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية ، فقط 1 أونصة (28.35 جرام) تقدم :

    • السعرات الحرارية: 204
    • الدهون: 21.5 جرام
    • البروتين: 2 جرام
    • الكربوهيدرات: 4 جرام
    • الألياف: 2.5 جرام
    • فيتامين ب 1 (الثيامين): 28٪ من القيمة اليومية
    • المنغنيز: 51٪ من القيمة اليومية
    • النحاس: 24٪ من القيمة اليومية

هذه المكسرات غنية بالدهون الصحية وقليلة الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من المكسرات ، مما يجعلها خيارًا شائعًا لمن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

قد تفيد إضافة مكسرات المكاديميا إلى نظامك الغذائي صحتك بعدة طرق ، على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات ، بما في ذلك مكسرات المكاديميا .

قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL (الضار) والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم

ملخص :

مكسرات المكاديميا غنية بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين ب 1 والمنغنيز.

7. جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية هي مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية ، وخاصة معدن السيلينيوم.

  • السعرات الحرارية في المكسرات تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على :
    • السعرات الحرارية: 187
    • الدهون: 19 جرام
    • البروتين: 4 جرام
    • الكربوهيدرات: 3 جرام
    • الألياف: 2 جرام
    • فيتامين هـ: 11٪ من القيمة اليومية
    • المغنيسيوم: 25٪ من القيمة اليومية
    • السيلينيوم: 989٪ من الاحتياج اليومي

المكسرات البرازيلية غنية بعدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لسكر الدم وتنظيم ضغط الدم ، ووظيفة الأعصاب ، وإنتاج الطاقة .

علاوة على ذلك ، تعد هذه المكسرات واحدة من أغنى المصادر الغذائية للسيلينيوم ، وهو عنصر غذائي يحتاجه جسمك للوظائف الحيوية مثل إنتاج هرمون الغدة الدرقية وتخليق الحمض النووي .

ومع ذلك ، يجب أن تحافظ على تناولك لعدد قليل من المكسرات يوميًا لتجنب تجاوز الحد الأقصى البالغ 400 ميكروغرام ، مما قد يؤدي إلى تسمم السيلينيوم .

ومع ذلك ، من المرجح أن تحدث هذه الحالة عندما تحصل على الكثير من السيلينيوم من المكملات الغذائية ، وليس الطعام.

في حين أن تركيز السيلينيوم في الجوز البرازيلي يعتمد على العديد من العوامل ، فإن هذا المعدن يعمل كمضاد قوي للأكسدة وقد يحمي من أضرار الأكسدة .

ملخص

المكسرات البرازيلية هي مصدر ممتاز للسيلينيوم ، وهو عنصر غذائي يعمل كمضاد للأكسدة وضروري لصحة الغدة الدرقية.

8. البندق

البندق مغذي للغاية ، حيث يحتوي على الدهون الصحية والبروتين والألياف.

  • السعرات الحرارية في المكسرات تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) على :
    • السعرات الحرارية: 178 سعرا حراريًا.
    • الدهون: 17 جرام
    • البروتين: 4 جرام
    • الكربوهيدرات: 5 جرام
    • الألياف: 3 جرام
    • فيتامين هـ: 28٪ من القيمة اليومية
    • المغنيسيوم: 11٪ من القيمة اليومية
    • المنغنيز: 76٪ من القيمة اليومية

بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ، فإن البندق مليء بمركبات نباتية مثل حمض الجاليك ، والإبيكاتشين ، وحمض الكافيين ، والكيرسيتين ، والتي تحتوي على

مضادات الأكسدة ومضاد لتأثيرات الالتهابية.

لذلك ، قد تساعد هذه المكسرات في تحسين جودة نظامك الغذائي وزيادة تناول مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير إحدى المراجعات إلى أن تناول البندق بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار ، وإجمالي الكوليسترول .

ملخص

البندق ، مصدر جيد للعناصر الغذائية مثل فيتامين E والمنغنيز ، قد يقلل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

9. الفول السوداني :

بينما ينتمي الفول السوداني تقنيًا إلى عائلة البقوليات ، إلا أنه يتمتع بمظهر غذائي مشابه لتلك الموجودة في شجرة الجوز ، ومزايا صحية مماثلة ، واستخدامات الطهي ذات الصلة.

  • السعرات الحرارية في المكسرات تحتوي أونصة واحدة (28.35 جرام) من الفول السوداني الخام على ما يقرب من :
    • السعرات الحرارية: 162 سعر حراري
    • الدهون: 13.5 جرام
    • البروتين: 7 جرام
    • الكربوهيدرات: 6 جرام
    • الألياف: 2.5 جرام
    • فيتامين ب 3 (النياسين): 23٪ من القيمة اليومية
    • فيتامين ب 9 (الفولات): 17٪ من القيمة اليومية
    • المغنيسيوم: 12٪ من القيمة اليومية

الفول السوداني مصدر غني بالبروتين النباتي ، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب مهم بشكل خاص أثناء الحمل بسبب دوره في نمو الجنين والمشيمة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني ، قد تفيد صحة القلب.

ارتبطت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 200000 شخص بتناول الفول السوداني والمكسرات مرتين في الأسبوع أو أكثر مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 19٪ .

ملخص :

الفول السوداني ، وهو من البقوليات من الناحية الفنية ، يوفر العديد من فيتامينات ب وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

المكسرات مثل اللوز والفستق والجوز والفول السوداني والبندق هي مصدر كبير للعناصر الغذائية ، مثل البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.

عند تناول المكسرات كجزء من نظام غذائي كثيف المغذيات ، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتدعم صحة المناعة ، من بين فوائد أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات متعددة الاستخدامات ولذيذة. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو إقرانها بأطعمة مغذية أخرى مثل الفواكه والخضروات.

ما هي المكسرات ؟؟

المكسرات هي حبات بذور تستخدم على نطاق واسع في الطهي أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة. فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية.

تحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادةً إلى فتحها للتصدع لتحرير النواة بالداخل.

لحسن الحظ ، يمكنك شراء معظم المكسرات من المتجر مقشرة بالفعل وجاهزة للأكل.

فيما يلي بعض المكسرات الأكثر استهلاكًا:

لوز، جوز برازيلي ، الكاجو، بندق، المكسرات المكاديميا ، البقان ، الصنوبر ، فستق ، عين الجمل .

على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات مثل البازلاء والفاصوليا ، إلا أنه يشار إليها عادةً باسم المكسرات بسبب خصائصها الغذائية المتشابهة.

ملخص:

المكسرات هي بذور صالحة للأكل غنية بالدهون ومحاطة بقشرة صلبة. يتم تناولها على نطاق واسع كوجبة خفيفة أو استخدامها في الطهي.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.