السعرات الحرارية في الشوفان 2022

شارك المقالة

ماهي السعرات الحرارية في الشوفان!! من اكثر الاسئله شيوعا وفي هذا المقال سنجاوبكم بالتفصيل عن كل مايتعلق بالشوفان.

تُعتبر حبوب الشوفان مصدر مثالي للألياف والفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. تُزرع في أميركا الشمالية وأوروبا، وتمتاز بأنها المصدر الغذائي الوحيد لمجموعة

فريدة من مضادات الأكسدة تدعى أفينانثراميد التي يعتقد أن لها دور في الحماية من أمراض القلب.

أصبح الكثيرون يعتمدون على الشوفان في نظامهم الغذائي نظراً لأهمية السعرات الحرارية في الشوفان. حيث يصنع من حبوب الشوفان عادةً دقيق الشوفان عبر سحق الحبوب

وتحويلها إلى رقائق مسطحة تمتص الماء بسهولة فتصبح سريعة التحضير. سيخبرك هذا المقال عن أبرز الجوانب المتعلقة بالسعرات الحرارية في حبوب الشوفان.

السعرات الحرارية في الشوفان
السعرات الحرارية في الشوفان

السعرات الحرارية في الشوفان

100 جرام شوفان

  • السعرات الحرارية: 388
  • الماء: 8٪
  • البروتين: 16.9 جرام
  • الكربوهيدرات: 66.3 جرام
  • السكر: 0 جرام
  • الألياف: 10.6 جرام
  • الدهون: 6.9 جرام

الكربوهيدرات

اذا كنت مهتم ب السعرات الحرارية في الشوفان فابتأكيد انت مهتم بعرفة نسبة الكربوهيدرات المتواجده في الشوفان

تشكّل الكربوهيدرات 66% من الشوفان بالوزن الجاف، 11% منها هو ألياف بينما 85 % نشاء، و يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكر، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.

يختلف النشاء الموجود في الشوفان عن النشاء الموجود في الحبوب الأُخرى ويحتوي على نسبة عالية من الدهون، يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوزوهو أكبر مكونات

الشوفان. ويتوزع النشاء في الشوفان ضمن ثلاثة أنواع:

نشاء سريع الهضم ويمثّل 7%، يتم تكسيره بشكل سريع ويُمتص على هيئة غلوكوز.

نشاء بطيء الهضم ويمثل 22%، تتم تجزئته وامتصاصه بشكل أبطأ من غيره.

و نشاء مقاوم ويمثل 25% لا يتأثر بالهضم لكن يحسّن صحة الأمعاء بتغذية البكتيريا المفيدة فيها.

الألياف

بعدما ذكرنا السعرات الحرارية في الشوفان و من بعدها الكربوهيدات فالان يأتي دور الالياف

الألياف في الشوفان منها ماهو قابل للذوبان وهذه الألياف تشكل النسبة الأكبر كالبيتا غلوكان، ومنها غير قابل للذوبان بما في ذلك السيللوز والهيميسيللوز. تساعد الألياف القابلة

للذوبان على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع وتخفيف الشهية، كما أن بيتا جلوكان الشوفان يخفض كوليسترول الدم ولا سيما الكوليسترول الضار ويزيد إنتاج حمض

الصفراء. وهناك نظرية بأنها تقلل نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

البروتين

يحوي الشوفان على مايقارب 11_17% من الوزن الجاف بروتين وبذلك يتفوق على أنواع الحبوب الأخرى. يقسم بروتين الشوفان إلى بروتين أساسي وبروتين ثانوي، يشكل

البروتين الأساسي 80% من المحتوى الإجمالي ويدعى أفينالين الذي يشبه البروتينات البقولية لكن لايوجد في أي نوع حبوب أخرى. أما البروتين الثانوي فيرتبط بجلوتين

القمح،وعلى الرغم من ذلك فهو آمن لمعظم الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.

الملخص

السعرات الحرارية في الشوفان ناتجة عن غناه بعدة عناصر غذائية أبرزها الكربوهيدرات التي تتكون من النشاء بأنواعه الثلاثة بالإضافة إلى الألياف غير القابلة للذوبان والألياف

القابلة للذوبان والتي تؤدي دور مهم في الجهاز الهضمي. كما يمتاز الشوفان باحتوائه على بروتين لا يوجد في أنواع الحبوب الأخرى.

اذا كنت مهتم ب السعرات الحرارية في الشوفان فبالتاكيد انت من المهتمين بمعرفة الفيتامينات و المعادن في الشوفان

الفيتامينات والمعادن

يحوي الشوفان أهم الفيتامينات والمعادن وبنسب عالية، أهمها:

1. الفوسفور: العنصر الأساسي للحفاظ على صحة العظام والنسج.

2. المنغنيز: يعتبر من المعادن النادرة وتأتي أهميته من دوره في النمو والتطور.

3. النحاس: معدن يؤدي دور كمضاد أكسدة كما أنه مهم لصحة القلب.

4. الحديد: معروف بأهميته في تكوين خضاب الدم وبالتالي نقل الأوكسيجين في الدم لذلك يعد وجوده بكميات كافية في النظام الغذائي أمر مهم وضروري.

5. فيتامين ب1: أو الثيامين وهو فيتامين مهم لصحة الأعصاب ويمكن الحصول عليه بالإضافة للشوفان من المكسرات واللحوم والفاصولياء.

6. المغنيزيوم: مهم لصحة القلب والعديد من العمليات الحيوية في الجسم ولكن معظم الأنظمة الغذائية مفتقرة لهذا العنصر.

7. الزنك: لا يمكن الاستغناء عنه في العديد من العمليات الحيوية في الجسم.

8. السيلينيوم: مضاد أكسدة ضروري في الجسم ويؤدي نقص هذا العنصر إلى ضعف الوظيفة المناعية والعقلية وقد يرتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة.

الملخص

يحتوي الشوفان على أهم الفيتامينات والمعادن الأساسية في الجسم بنسب عالية كالحديد والزنك والمغنيزيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب1 والنحاس والمنغنيز، وجميعها تؤدي

أدواراً مهمة في دعم أجهزة الجسم وعملياتها الحيوية المختلفة.

مركبات نباتية إضافية

يمتاز الشوفان باحتوائه على مجموعة من مضادات الأكسدة قوية المفعول والضرورية لصحة الجسم:

1. عائلة الأفيناثراميد: يتفرد بها الشوفان ولها فوائد كبيرة في ضبط ضغط الدم وتقليل التهابات الشرايين.

2. حمض الفيرليك: من أكثر مضادات الأكسدة شيوعاً في الشوفان وبقية أنواع الحبوب.

3. حمض الفيتيك: يتوفر بشكل أكبر في النخيل ويساهم في تقليل امتصاص المعادن كالحديد والزنك.

الملخص

الشوفان من أغنى الحبوب بمضادات الأكسدة ويتفرد بمضادات أكسدة قوية جدّاً تدعى أفيناثراميد.

فوائد السعرات الحرارية في الشوفان

1. خفض كوليسترول الدم:

أشار عدد كبير من الدراسات إلى أن للشوفان دور كبير في خفض مستوى الكوليسترول في الدم و من ثم قد يساهم في الحماية من أمراض القلب والشرايين. إذ لارتفاع الكوليسترول

الضار أو LDL الدور الأساسي في الإصابة بأمراض القلب التي تشكل السبب الرئيس في الوفيات حول العالم. ويحدث ذلك عند أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور

الحرة فينتج عنه التهاب الشرايين، وتتلف الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وتعود قدرة الشوفان على خفض كوليسترول الدم إلى محتواه من البيتاجلوكان الذي يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول، والتي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم. ثم

يحمل بيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية إلى خارج الجسم، وبذلك تزداد لزوجة الطعام ويصبح امتصاص الدهون والكوليسترول بطيئاً. ولا يغفل

البيتاجلوكان عن تثبيط عملية إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية وبذلك يكون خفض مستوى الكوليسترول بشكل نهائي. ويمكننا القول أن 3 غرامات على الأقل من بيتاجلوكان

يومياً قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص:

يحمي الشوفان من حدوث الجلطات القلبية وتصلب الشرايين بتخفيضه الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار عبر ما يحوي من ألياف قابلة للذوبان تدعى البيتاجلوكان.

2. قد يحمي من مرض السكري النمط الثاني:

تنخفض في هذا النمط حساسية الجسم للأنسولين مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى سكر الدم إلى الحد المرَضي. بينما أظهرت ألياف الشوفان القابلة للذوبان دورها في ضبط سكر الدم،

فحسب تجربة على أشخاص مصابين بداء السكري النمط الثاني ومقاومة شديدة للأنسولين، أدى إدخال دقيق الشوفان للنظام الغذائي لهؤلاء المرضى لمدة 4 أسابيع إلى انخفاض في

جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم بنسبة 40%. تقول بعض الدراسات أن بيتاجلوكان قد يحسن من حساسية الجسم للأنسولين ويؤخر أو يمنع ظهور مرض

السكري من النمط الثاني، وقد تزداد الاستجابة للشوفان عندما يُطحن إلى دقيق قبل الطهي.

ملخص:

يساعد الشوفان في الحماية من مرض السكري النمط الثاني أو يخفف من تطوره بزيادة الحساسية تجاه الأنسولين.

3. قد يعزز الشعور بالشبع:

تبعاً لدراسة أُجريت لتصنيف 38 نوع من الأغذية الأكثر تأثيراً في الشعور بالشبع والامتلاء، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بينها جميعاً بالإضافة إلى المرتبة الأولى بين أطعمة

الإفطار، فقد أثبتت دراسات أخرى أن دقيق الشوفان قد يعزز الشبع ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل. وقد يُعزى دور دقيق الشوفان هذا إلى الألياف القابلة للذوبان

في الماء، مثل بيتا جلوكان، التي قد تزيد من الشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الشبع. وبذلك يكون الشوفان خيار مثالي لمن يعاني من الوزن الزائد

فبالإضافة إلى ما سبق، فإن السعرات الحرارية في الشوفان منخفضة وكذلك يحتوي على ألياف وعناصر غذائية صحية عديدة تناسب كل نظام غذائي.

ملخص:

الشوفان خيار مناسب وصحي لمن يود تخفيض وزنه فهو يعزز الشعور بالشبع ويثبط الشهية والشعور بالجوع.

4. خالٍ من الغلوتين إلى درجة كبيرة:

هذه الميزة تفيد من يعاني من اضطرابات هضمية أو حساسية للغلوتين، فالحل الوحيد لهم هو اتباع نظام غذائي لا يحوي غلوتين. فالشوفان ليس غلوتيناً وإنما يحتوي على نوع مشابه

من البروتين يسمى أفينين، وتشير الدراسات السريرية إلى أنه يمكن لمعظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أن يتحملوا كميات معتدلة أو حتى كبيرة من حبوب

الشوفان النقية. ومن الضروري لمن يعاني من اضطرابات هضمية أو حساسية للغلوتين أن يتأكد من تناول الشوفان النقي، فبعضه قد يكون ملوث بالقمح نتيجة معالجته بنفس المنشآت.

ملخص

لمن يعاني من حساسية القمح أو الغلوتين، يعتبر الشوفان النقي خيار مناسب بشرط التأكد من نقائه وعدم تلوثه بالقمح.

5. خفض ضغط الدم:

أفينانثراميد الشوفان يزيد إنتاج أوكسيد النتريك وبما أن هذا الجزيء يؤدي دور موسع وعائي، فبذلك يؤدي إلى خفض ضغط الدم وتحسين الجريان الدموي.

6. الشوفان المطحون يساعد في العناية بالبشرة:

يسمى الشوفان المستخدم في العديد من منتجات العناية بالبشرة بدقيق الشوفان الغروي، وله تأثير قوي في علاج الحكة والتهيج وبذلك يستخدم لتحسين أعراض الأكزيما الجلدية.

7. تخفيف الإمساك:

يحدث الإمساك عند حوالي 16 من كل 100 بالغ وحوالي 33 من كل 100 بالغ ممن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. وحسب الدراسات فإن نخالة الشوفان وهي الطبقة الخارجية من

الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن كونها غنية بالألياف. وكانت النتائج إيجابية ومتقدمة في إحدى التجارب على 30 كبير بالسن قد تناولوا غذاء يحوي نخالة

الشوفان يومياً لمدة 12 أسبوع. كما أن 59% من هؤلاء الأشخاص تمكنوا من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر، بينما زاد استخدام الملينات بشكل

عام بنسبة 8٪ في المجموعة الأخرى. بالإضافة إلى ما سبق وجد أن نخالة الشوفان تؤدي دوراً إيجابياً عند من يعاني من التهاب القولون القرحي فهي تساعد على الهضم وتخفف من

الأعراض الهضمية المزعجة لهذا الالتهاب.

ملخص

أثبتت السعرات الحرارية في الشوفان قدرتها على المساعدة في تراجع الإمساك في معظم الحالات، فقد كانت النتائج إيجابية في الدراسة التي أجريت لإثبات فعاليته. كذلك استخدام

الشوفان خيار مريح لمن يعاني من التهاب القولون القرحي.

للشوفان فوائد صحية كبيرة تشمل معظم أجهزة الجسم فهو يخفض ضغط الدم وكذلك الكوليسترول الضار فيحمي بذلك القلب والدوران، كما يزيد الحساسية تجاه الأنسولين فيساهم في

ضبط السكري من النمط الثاني. ويعد الشوفان خيار مثالي لمن يعاني من الوزن الزائد فهو يثبط الشهية بتعزيز شعور الشبع ويعالج بعض الأعراض الهضمية كالإمساك. أما عن

البشرة فلا يمكن الاستغناء عن الشوفان في معظم منتجات العناية بها لما له من دور سحري في علاج الحكة والحساسية.

فوائد صحية إضافية للسعرات الحرارية في الشوفان

هذه من اهم فوائد السعرات الحرارية في الشوفان التقليل من خطر الربو

قد يخفض الشوفان من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة وذلك بإدخاله للنظام الغذائي للأطفال الصغار ما دون الستة أشهر. بالإضافة إلى ما سبق تشير بعض الدراسات إلى أن

الشوفان قد يقوي جهاز المناعة، ويعزز قدرة الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات لاسيما الافينانثراميدات التي تملك تأثيرات مضادة للالتهاب ومضادة

للحكة.

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من البيتاجلوكان ويتكون من 2.3 إلى 8.5% من الشوفان الخام الكامل ، ويتركز في الغالب في نخالة الشوفان وهو نوع ألياف قابلة للذوبان فتذوب

جزئياً في الماء ويشكل محلول سميك يشبه الهلام في الأمعاء.

لألياف البيتاجلوكان فوائد إضافية خاصة تدعم فوائد الشوفان الكامل:

1. خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول منخفض الكثافة.

2. ضبط سكر الدم وزيادة الحساسية تجاه الأنسولين.

3. زيادة الشعور بالشبع.

4. زيادة نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الملخص

للشوفان دور في دعم الجهاز المناعي لدى الكبار ويحميهم من الإصابات البكتيرية والفيروسية والفطرية وكذلك يدعم الجهاز التنفسي لدى الصغار فيطور حماية من الإصابة بالربو

القصبي، كما أثبت فعاليته في علاج الحكة وتخفيف أعراض الاكزيما.

السلبيات المحتملة للشوفان

قد يتأثر بعض الأشخاص بالأفينين المشابه للغلوتين فيتسبب لهم بحساسية مشابهة لحساسية الغلوتين لذا يضطرون لإزالة الشوفان من نظامهم الغذائي.

قد يُعالَج الشوفان مع القمح فيتلوث به ويسبب حساسية لمن يعانون من اضطرابات هضمية أو عدم تحمل القمح. لذلك من الضروري على من يعاني حساسية تجاه القمح أن يتأكد من

شراء الشوفان النقي غير الملوث بالقمح.

الملخص

رغم جميع فوائد الشوفان إلا أنه قد يسبب ضرراً لمن لديه حساسية تجاه الأفينين أو القمح إذا كان ملوثاً به.

طريقة الاستفادة من  الشوفان

يمكن صنع دقيق الشوفان وتناوله في وجبة إفطار صباحية وذلك باتباع الطريقة التالية وسنحتاج:

نصف كوب من الشوفان

250 مل من الماء أو الحليب

قليل من الملح

تُمزج المكونات في وعاء على النار حتى تغلي، ثم نخفف النار حتى ينضج ويطهى الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح قوامه طريًا. لنجعل الوصفة أكثر تميزاً وشهية

يمكن أن نضيف القرفة والفواكه والمكسرات، وهكذا نحصل على وجبة شهية ومغذية للصغار والكبار.

السعرات الحرارية في الشوفان تملك أهمية كبيرة وفوائد متعددة لمعظم أجهزة الجسم بمافيها القلب والدوران والعظام والأعصاب بالإضافة إلى الجهاز الهضمي والبشرة، فالشوفان

أثبت أنه مصدر مثالي لأهم الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي تقوي الجسم وتحميه من أمراض عديدة. ويكفي فقط أن نحرص على استخدامه بالشكل الأمثل

لاستخلاص فوائده منه دون التعرض لضرر.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.