السعرات الحرارية في السمك المشوي

شارك المقالة

ماهي السعرات الحرارية في السمك المشوي   !! إذا كنت تحاول إنقاذ وزنك أو اتباع نظام غذائي صحي ، فتأكد من احتوائه على الأسماك الصحية التي تحتوي على دهون صحية

لجسمك ، وتوفر سعرات حرارية له …..إليكم في هذا المقال ما تودون معرفته حول الأسماك الصحية وأنواعها المختلفة ، والسعرات الحرارية في السمك المشوي ، وكيف يمكن

إدراج الأسماك ضمن نظام غذائي صحي

السعرات الحرارية في السمك المشوي
السعرات الحرارية في السمك المشوي

ماهي السعرات الحرارية في السمك المشوي ؟

قامت وزارة الزراعة الأمريكية بفحص العناصر الغذائية في نصف شريحة من السمك المشوي (١٥٤ جم ) ، وكانت النتائج كالتالي :

  • السعرات الحرارية : ٢٨٠ سعره .
  • الدهون : ١٢.٥ جم .
  • الصوديوم : ٨٦ ملجم .
  • الكربوهيدرات : ٠ جم
  • الألياف : ٠ جم
  • السكريات : ٠ جم
  • الروتين ٣٩.٢ جم

قد يكون مقارنة السعرات الحرارية للأسماك أمراً يصعب تحقيقه ، وذلك لأن السعرات الحرارية في الأسماك تتغير بطريقة طهيه . لذلك تم إجراء الدراسات على عدد من الأسماك النيئة من قبل الجمعية الزراعية الأمريكية ، وكان سرد هذه النتائج مقابل ١٠٠ جم

  • الهلبوت النيئ مع الجلد : ١١٦ من السعرات الحرارية ، ٣ جرام من الدهون ، ٠ جم من الكربوهيدرات ، ٢٠ جم من البروتين .
  • التونة ( صفراء الزعانف ، طازجة ، نيئة ) : ١٠٩ سعر حراري ، أقل من ١ جم من الدهون ، ٠ جم كربوهيدرات ، ٢٤ جم من البروتين .
  • سمك القد ( الأطلسي، الخام ) : ٨٢ من السعرات الحرارية ، ٧.جم من الدهون ، ٠ جم كربوهيدرات ، ١٨ جم بروتين .
  • سمك mahimahi لخام : ٨٥ سعر حراري ، ٧. جم من الدهون ، ٠ جم كربوهيدرات ، ١٨.٥ جم من البروتين.
  • سمك الفرخ المحيط ( الأطلسي ، الخام ) : ٧٩ سعر حراري ، ١.٤ جم من الدهون ، ٠ جم كربوهيدرات ، ١٥ جم من البروتين .

الأسماك التي تحتوي علي أوميجا 3 :

  • تعد الأسماك المحتوية على أوميجا 3 أفضل الأسماك التي يمكن تناولها لفقدان الوزن ، وتحسين الصحة ؛ حيث أن هذه الدهون المتعددة غير المشبعة توفر لجسمك فوائد صحية مهمة .
  • تساعد الأسماك التي تحتوي على أوميجا ٣ على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
  • وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية مرة واحدة فقط في الأسبوع هم الأكثر عرضة للوفاة بالأمراض القلبية
  • يعتقد الباحثون أن لأوميجا 3 دور في تقليل أعراض الروماتويد ، التهاب المفاصل وتساعد في تحسين صحة الدماغ والعين.
  • يمكنك الحصول على أحماض أوميجا ٣ الدهنية الأساسية عن طريق تناول مكمل غذائي . ولكن الأبحاث تأكد أنه من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميجا ٣ مباشرة مثل الأسماك دون اللجوء لمكملات غذائية .

السعرات الحرارية الموجودة في الأسماك المحتوية على أوميجا ٣ :

  • من الأفضل أن تتناول أنواع مختلفة من الأسماك التي تحتوي علي أوميجا ٣ ومنها :

سمك السلمون ، الماكريل ، الرنجة ، مرقط ، تونة الباكور.

  • إليكم نظرة عامة على السعرات الحرارية في هذه الأسماك :
  • سمك السلمون ( ٣ أونصات ) به : عدد ١٧٥ سعر حراري ، ١٠ جم من الدهون ، ١.٧ جم من أوميجا ٣ الدهنية .
  • الأنشوجة ( ٣ أونصات) به : ١١١سعر حراري ، ٤جم دهون ، ١.٧ جم من أوميجا ٣ الدهنية .
  • المحيط الهادئ و جاك ماكريل ( ٣ أونصات ) به : ١٣٤ سعر حراري ، ٧ جم دهون ، ١.٦ أوميجا ٣ الدهنية .
  • سمك القد الأسود الباسيفيكي ( ٣ أونصات ) به : ٧٠ سعر حراري ، ١ جم دهون ، ١.٥ جم من أحماض أوميجا ٣ الدهنية .
  • السمك الأبيض ( ٣ أونصات ) به : ١١٥ سعر حراري ، ٥ جم من الدهون ، ١.٥ جم من أحماض أوميجا ٣ الدهنية .
  • تونة الباكور ( ٣ أونصات معلبة ومعبأة في الماء ) تحتوي علي : ١٠٩ سعر حراري ، ٣ جم من الدهون ، ٧. جم من أحماض أوميجا ٣ .
  • الرنجة الأطلسية ( ٣ أونصات ) ١٣٤ سعر حراري ، ٨ جرام من الدهون ، ١.٤ جم من أوميجا ٣ .
  • البلطي ( ٤ أونصات ) ١٤٥ سعر حراري ، ٣ جم دهون ، ١. جم من أوميجا ٣ .

لاحظ : أن هذه السعرات الحرارية هي لأسماك نيئة وليست مطهوة ، لأن الطريقة التي سوف تحضر بها الأسماك….سوف تغير من عدد السعرات الحرارية بها ، ومن أفضل طرق طهي الأسماك هي :خبز الأسماك أو شويها وتعد الأسماك المشوية هي الأقل في السعرات الحرارية .

ماذا عن المأكولات البحرية الأخرى:

توفر حصة واحدة من الجمبري (٣ أونصات ) حوالي ١٠٠سعر حراري ،١.٥ جم من الدهون ، لذلك يمكنك إضافته في نظام غذائي صحي وكذلك الإسكالوب.

خيارات أقل لأسماك صحية :

هذه الطريقة تجعل الأسماك تمتلئ بالدهون المشبعة ، وهي الدهون التي يجب الحد منها في نظام غذائك الصحي . كما أن المنتجات المريحة مثل أصابع السمك المغطى بالبقسماط وفطائر السمك تكون أعلى في نسبة الدهون والسعرات الحرارية ، فعلى سبيل المثال :

فيليه السمك المغطى بالبقسماط يحتوي على ما يقرب من ٣٥٠- ٤٠٠ سعراً حرارياً و من الدهون يحتوي على ١٧- ٢٥ جم ، وما يصل إلي ٥ جم من السكر .

لذلك إن كنت في مطعم وتود تناول وجبة أسماك صحية ، فعليك بالابتعاد عن طلب البطاطا والسمك والاكتفاء بطلب السمك المشوي ووضع الصلصة عليه للحفاظ على عدد السعرات الحرارية تحت السيطرة .

سلامة الغذاء في طريقة تخزينه :

عند ذهابك إلي أسواق الأسماك عليك بطرح العديد من الأسئلة على البائع ومنها :

متي تم اصطياد على هذه الأسماك ؟

حيث تظل الأسماك صالحة للأكل لمدة خمسة أيام من صيدها ، ولكن قد يكون طعمها غير طازج .

كيف تم تخزين هذه الأسماك ؟

حيث أن الطريقة التي يتم بها تخزين الأسماك له دور في التأثير على طعم ومذاق الأسماك ، فيجب تبريد الأسماك مباشرة فور صيدها ، والحفاظ عليها باردة خلال فترة التسليم .

كيف تبدو ؟ وكيف لا رائحة لها ؟

الأسماك ذات الرائحة الكريهة عادة تكون ليست طازجة ، فرائحة الأسماك الطازجة تكون مثل مياه البحر .

من أين هي ؟

يقترح مجلي الدفاع عن الموارد الطبيعية أن تشتري الأسماك المحلية من مصايد الأسماك المستدامة .

ما هي أفضل طريقة لتحضير هذه الأسماك ؟

حيث يكون تاجر الأسماك هو أفضل شخص ينصحك بطريقة مثالية لطهي الأسماك .

استخدم السمك الطازج في غضون يومين فقط أو ضعه في الفريزر ، وعندما تكون جاهزا لاستخدام السمك المجمد أخرجه من الفريزر و ضعه ليذوب في الثلاجة وليس في درجة حرارة الغرفة العادية .

إذا كنت ممن لا يحبون طعم الأسماك ، ولكن عليهم ادراجها ضمن نظامهم الغذائي….ماذا تفعل ؟

هناك العديد من الأمور التي تستطيع فعلها لتتجنب طعم الأسماك إن كنت لا تحبه ومنها :

  • إضافة الأسماك إلي الوصفات التي تحبها ، مثل إضافة السمك إلي سلطات صحية أو اصنع سندوتشات التاكو بالسمك المشوي .
  • أضف سمكة السلمون إلي عجة الصباح أو أضفها في إعداد شطيرة سمك كوجبة غداء .
  • يمكنك رش السمك بالليمون أو النكهات الحمضية لتغير من طعم السمك الذي لا تحبه .

فوائد صحية للأسماك مبنية على أدلة :

  • تحتوي الأسماك على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة ، اليود ، والفيتامينات ، المعادن المختلفة .
  • الأسماك الدهنية مثل السلمون و المرقط والسردين والتونة والماكريل تحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية القائمة على الدهون ، مثل فيتامين د : وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يفتقر إليه معظم الناس .
  • تحتوي الأسماك الدهنية أيضا على أوميجا ٣ والتي تعتبر هامة جداً لوظائف الجسم عامة والدماغ بشكل خاص ولها دور في تقليل الإصابة بالأمراض .
  • قد يقلل السمك من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، في احدي الدراسات التي أجريت على أكثر من ٤٠.٠٠٠رجل في الولايات المتحدة كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعيا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب .
  • تحتوي الأسماك على عناصر غذائية تعتبر حاسمة أثناء فترات النمو . وهي أحماض أوميجا ٣ الدهنية الأساسية للنوم والتطور. بشكل خاص هي ضرورية لنمو وتطور الدماغ والعين لذلك ينصح الأطباء السيدات الحوامل والمرضعات بتناول كميات مناسبة من أحماض أوميجا ٣ .

ولكن هناك أسماك دهنية تحتوي على نسب عالية من الزئبق لذلك على السيدات الحوامل تناول الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق مثل السلمون والمرقط والسردين ولا تزيد عن ١٢

أونصة ( ٣٤٠ جم ) في الأسبوع

  • يعزز صحة الدماغ : تظهر العديد من الدراسات والأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي .

كما أن الدراسات أكدت أن تناول الأسماك كل أسبوع يزيد من المادة الرمادية والتي تعتبر الأنسجة الوظيفية الرئيسية للدماغ والمتحكمة في الذاكرة والعاطفة .

يساعد في منع وعلاج الاكتئاب :

    • كشفت الدراسات أن تناول الأسماك بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب .
    • كشفت العديد من التجارب الخاضعة الرقابة أن أحماض أوميجا ٣ قد تقاوم الاكتئاب وتزيد من فاعلية الأدوية المضادة له .
    • قد تساعد أيضا أحماض أوميجا ٣ في الحالات العقلية مثل حالات اضطراب ثنائي القطب .
    • مصدر غذاء جيد لفيتامين د :

فيتامين د يعمل مثل هرمون الستيرويد في جسمك ونسبة هائلة من الناس يعانون من نقص فيتامين د. تعتبر الأسماك ومنتجاتها من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون .بعض زيوت الأسماك مثل زيت كبد الحوت يحتوي أيضا علي نسب عالية جدا من فيتامين د .إذا كنت لا تتعرض للأشعة الشمس كثيرا ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام فأنت بحاجة إلي تناول مكمل غذائي به فيتامين د .

ملخص
  • السمك من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة واليود ومختلف الفيتامينات والمعادن و تحتوي الأصناف الدهنية من الأسماك على أحماض أوميجا ٣ الضرورية لصحة الجسم بشكل عام والعين والمخ بشكل خاص .
  • من الأفضل أن تحصل السيدة الحامل و المرضعة على ما يكفي من أوميجا ٣ وتجنب الأسماك عالية الزئبق.
  • الأسماك مصدر ممتاز لفيتامين د وهو مصدر مهم للجسم
  • يقلل السمك من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية :

معظم الأمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع الأول عندما يهاجم جهاز المناعة أنسجة الجسم السليمة ويدمرها .وقد كشفت الأبحاث أن تناول أوميجا ٣ أو زيت السمك يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول عند الأطفال وكذلك شكل من أشكال السكري المناعي من النوع الثاني عند البالغين .

قد تساعد الأسماك في الوقاية من الربو عند الأطفال :

تشير الدراسات إلي أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24% ولكن لم يتوصل العثور في تأثير مشابه له على البالغين .

قد يحمي السمك بصبرك من الشيخوخة :

يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر سببا رئيسياً لضعف العين والعمى .

تشير الأدلة أن تناول الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميجا ٣ قد تحمي من هذا المرض .

قد تحسن الأسماك من النوم :

في دراسة استمرت ٦ أشهر على ٩٥ رجلا في منتصف العمر ، أدى تناول وجبة من سمك السلمون ٣ مرات في الأسبوع إلي تحسينات في النوم والأداء اليومي .

السمك وجبة لذيذة وسهلة التحضير :

لذلك من السهل إدراجه ضمن نظام غذائي صحي ، ويعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعيا كافيا لجني ثمارها إن كان ذلك ممكنا . وعليك اختيار الأسماك التي يتم صيدها من البرية وليس أسماك المزارع وذلك لأن الأسماك البرية تحتوي على نسبة أكبر من أوميجا ٣ وأقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة .

ويمكنك تحضير السلمون مخبوزا أو مقليا أو محمرا أو مسلوقا ، ويمكن أن تمزجه بالعديد من الخضروات والحبوب .

ملخص لك :

السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة ، تحتوي الأنواع الدهنية من الأسماك على أحماض أوميجا ٣ الدهنية الضرورية لصحة أعضاء الجسم المختلفة خاصة القلب والدماغ  ، وله فوائد عديدة منها حماية الرؤية وتحسين الصحة العقلية في سن الشيخوخة.

 ما هي أصح طريقة لطهي الأسماك ؟

يعتبر إعداد وطهي السمك أحد العمليات الضرورية للحصول على أعلي استفادة صحية من الأسماك؛ فمعظم الطرق التي يتم بها تحضير الأسماك تقلل من قيمة الأسماك الغذائية ……لذلك :

أفضل الطرق لتحضير الأسماك هي طريقة الشوى والسلق .

الشوي والسلق من طرق الطهي المتشابهة تماما ، كلاهما يتضمن تطبيق حرارة جافة على الطعام في درجات حرارة عالية جداً

الفرق الأساسي بين الطريقتين هو أن الشوي يطبق الحرارة من الأسفل أما السلق فيطبق الحرارة من أعلي .

تعد كلتا الطريقتين طريقة سهلة لطهي السمك اللذيذ حقا دون إضافة أي دهون ..

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.