السعرات الحرارية في الخبز البلدي 2022

شارك المقالة

الكثير من الاشخاص يتسائلون عن ماهي السعرات الحرارية في الخبز البلدي  !

يعد الخبز البلدي أحد أشهر الأغذية حول العالم ؛ فقد تم تناوله كمصدر أساسي للغذاء منذ آلاف السنين ، وعلى الرغم من انتشاره الواسع إلا أنه يظل هناك أناس متخوفون من

السعرات الحرارية في الخبز البلدي ويسألون هل له تأثير على صحة الإنسان أم أنه مفيد ؟ ……إليكم في هذا المقال العناصر الغذائية في الخبز البلدي ، السعرات الحرارية به ،

وكيف نعرف هل هو مفيد لنا أم ضار ، وما هي البدائل المتاحة للخبز البلدي ……..

سوف تتعرف في هذه المقاله على ماهي السعرات الحرارية في الخبز البلدي

السعرات الحرارية في الخبز البلدي
السعرات الحرارية في الخبز البلدي

السعرات الحرارية في الخبز البلدي

بمقارنة السعرات الحرارية في الخبز البلدي مع غيره من الأطعمة كالفواكه والخضراوات ، نجد أن الخبز البلدي يحتوي على نسب منخفضة من العناصر الغذائية الأساسية كالبروتين ، الدهون ، الفيتامينات والمعادن. في حين أنه يحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات,ويختلف شكل المغذيات على نطاق واسع عبر أنواع مختلفة من الخبز ، على سبيل المثال : قد يحتوي خبز القمح الكامل على كمية أعلى من الألياف ،

في حين أن الحبوب المنبثقة تكون أكثر ثراءً ببيتا الكروتين والفيتامينات .

إليكم مقارنة القيم الغذائية الأساسية الموجودة في شريحة واحدة من عدة أنواع من الخبز :

 خبز العيش البلدي خبز القمح الكامل الخبز المخمر
حجم شريحة الخبز25 جم٣٣ جم٣٢ جم
السعرات الحرارية٦٧ كالوري92 كالوري93 كالوري
إجمالي الدهون١ جم٢ جم٦. جم
الكربوهيدرات ١٣ جم١٧ جم١٨ جم
بروتين ٢ جم٣ جم٤ جم
ألياف ٦. جم٢ جم١ جم
الثيامين 8%7%9%
الصوديوم 7%5%9%
المنجنيز6%31%8%
السيلينيوم 6%18%12%
الريبوفيلافين  5%4%5%
نياسين 5%7%8%
الحديد 5%6%6%

 

ومن هذه النتائج يتضح أن : الخبز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ونسبة منخفضة من العناصر الغذائية الأساسية.

 الخبز البلدي هل يحتوي على الغلوتين ؟

  • تحتوي معظم منتجات القمح على الغلوتين . وهو نوع من البروتين يعمل على رفع العجين ويجعل ملمسه مرناً سهل التشكيل .
  • وعلى الرغم من أن معظم الناس يهضمون الغلوتين بسهولة ، إلا أن البعض لا يستطيع تحمله ؛ حيث يسبب لهم الغلوتين مشاكل مرضية مثل : الاضطرابات الهضمية وهو مرض مناعي ، حيث يتسبب الغلوتين في إتلاف بطانة الأمعاء الدقيقة و يعيق امتصاص العناصر الغذائية.
  • وقد يكون لدى بعض الأشخاص أيضاً الحساسية من الغلوتين والتي تؤدي إلي مشاكل كالانتفاخ والاسهال و آلام المعدة .

بالنسبة لهؤلاء الأفراد ينصح الأطباء بتجنب خبز القمح  لتقليل الآثار الجانبية ، أو اللجوء لتناول الخبز الخالي تماماً من الغلوتين ، والذي عادةً يُصنع من الأرز البني أو دقيق البطاطس بدلاً من دقيق القمح .

ملخص :

يحتوي الخبز البلدي علي الغلوتين والذي يمكن أن يسبب آثاراً جانبية خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو من الاضطرابات الهضمية.الخبز البلدي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ؛ فالشريحة الواحدة منه تحتوي في المتوسط على ١٣ جم .

طريقة تعامل الجسم مع الكربوهيدرات:

معرفة طريقة التعامل الجسم مع الكربوهيدرات مفيده  للذين يتسائلون عن ماهي السعرات الحرارية في الخبز البلدي

  • يحول الجسم الكربوهيدرات إلي جزيئات صغيرة تسمى ( الجلوكوز) ، مما يعمل على زيادة مستويات السكر في الدم .
  • وهو مقياس لمعرفة مدى سرعة الجسم في احتياجه إلي الطعام ؛ حيث تشير بعض الأبحاث إلي أن تناول الأطعمة ذات المؤشر العالي من الجليسين يؤدي إلي ارتفاع مستويات السكر في الدم ويزيد الشعور بالجوع مما يزيد من خطر الإفراط في الطعام .

ومع ذلك فإن بعض أنواع الخبز تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، مما يبطئ من امتصاص السكر لمجرى الدم .

ملخص :

تناول الخبز البلدي يعمل على زيادة نسبة السكر في الدم فيزيد من خطر الإصابة بأمراض السكري و أمراض السمنة ويؤثر على الأيض الغذائي .

الخبز البلدي ومضادات المغذيات :

  • تحتوي الحبوب عادة على مضادات المغذيات ، وهي عبارة عن مركبات تمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن .
  • على سبيل المثال: تحتوي الحبوب على نسبة عالية من حمض الفيتك ، وهو نوع من الجزيئات التي ترتبط بالحديد و الزنك وكذلك ترتبط بالماغنيسيوم والكالسيوم فتمنع امتصاصها .
  • وعلى الرغم من احتواء الخبز الأبيض المصنوع من حبوب كاملة على نسبة عالية من الألياف ، إلا إنه أيضاً مرجح أن يحتوي على نسبة عالية من مضاد المغذيات .
  • لذلك إن كنت من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً ، فلا تقلق من مضادات المغذيات .أما إن كنت من النباتيين ، فيجب عليك أن تعلم أن مضادات المغذيات من الممكن أن تتسبب في حدوث نقص غذائي خطير في العناصر الغذائية الضرورية لجسمك .
  • ولتقليل مضادات المغذيات الموجودة في الحبوب ، يُنصح بنقع الحبوب وتنبيتها قبل الخبز.

ملخص :

تحتوي الحبوب الغذائية كالموجودة في الخبز البلدي على مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك والذي يمنع امتصاص المعادن كالحديد والزنك و المغنيسيوم.

الفيتامينات والمعادن في الخبز البلدي:

  • بشكل عام فإن الخبز البلدي عالٍ في السعرات الحرارية ، ومنخفض في العناصر الغذائية الأخرى كالبروتين ، الدهون ، الألياف ، والفيتامينات والمعادن.
  • ومع ذلك يتم إثراء بعض الأنواع من الخبز البلدي بمغذيات إضافية لتعزيز قيمتها الغذائية و منع النقص ، وهذه المركبات التي يتم إضافتها للخبز هي كالحديد ، الريبوفيلافين والثيامين و النياسين.
  • على الرغم من أن الولايات المتحدة لا تفرض حالياً تقوية المنتجات الغذائية مثل الخبز البلدي ، إلا أن العديد من الشركات المصنعة تختار إضافة هذه المنتجات والمعادن إلي منتجاتها .دول أخرى بما في ذلك كندا ، تفرض تعليمات صارمة تتطلب إضافة العناصر الغذائية إلي المنتجات خاصة أنواع الخبز .

ملخص :

يتم إضافة عناصر غذائية دقيقة لمنتجات الدقيق كالخبز البلدي ، ومنها : الحديد ، الريبوفيلافين ،  الثيامين ، النياسين.

الحبوب الكاملة في الخبز البلدي :

  • تعد الحبوب الكاملة مصدراً أساسياً لمن يبحثون عن الفوائد الصحية ، إلا أنها قد لا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وكذلك أمراض سرطان القولون والمستقيم .
  • ويجب الوضع في الاعتبار أن الخبز البلدي مصنوع من حبوب كاملة يتم سحقها لتكوين جزيئات أصغر ، تعمل هذه العملية على تسريع عملية الهضم ،و لكن تقلل من الفوائد الصحية المحتملة للحبوب . لذلك لا تنطبق فوائد الحبوب الكاملة مثل الشوفان و الحنطة السوداء والشعير علي أنواع معينة من الخبز أو الحبوب المكررة الأخرى.
  • إلا أن خبز القمح الكامل يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة مثل السيلينيوم والمنغنيز مقارنة بالخبز الأبيض ، إذا كنت تتطلع إلي إنقاص الوزن أو تحسين صحتك .
  • كما يمكن أيضاً صنع أنواع من الخبز تحتوي على الحبوب الكاملة من الحبوب الأقل معالجة ، والتي يتم هضمها بشكل أبطأ وتحمل المزيد من الفوائد الصحية .

ملخص :

قد يقلل استهلاك الحبوب الكاملة من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكري والسمنة وسرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن هذه الفوائد نفسها قد لا تنطبق على أنواع معينة من الخبز .

إذاً ما هي الأصناف الصحية في الخبز لتناولها ؟

اتخاذك للقرارات الذكية بشأن ما تقوم بتناوله من أنواع الخبز أمر هام جداً ؛ فبذلك تستطيع تحسين نظامك الغذائي و تتجنب الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بالخبز غير الصحي …إليك بعض القرارات :

  • بالنسبة للمبتدئين : يعد اختيار خبز القمح الكامل أفضل من الخبز الأبيض ؛ حيث يوفر خبز القمح الكامل كمية أكبر الألياف والبروتين، وكلاهما يبطئ من امتصاص السكر في مجرى الدم ، فيعمل على استقرار نسبة السكر في الدم .كما أن خبز القمح الكامل يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الرئيسية كالمنغنيز و السيلينيوم .
  • ويعد اختيار الخبز المصنوع من الحبوب المنبثقة خياراً رائعاً أخر لزيادة الفوائد الغذائية لخبزك .
  • وكذلك يمكنك اللجوء إلي النبتة وهي عملية تتضمن نقع الحبوب وشطفها بشكل متكرر على مدى عدة أيام لتعزيز قابلية الهضم والقيمة الغذائية للمنتج النهائي ، وتشير الدراسات إلي أن الخبز المنبت يحتوي على المزيد من الألياف ، حمض الفوليك و فيتامين C وبيتا كروتين ، ويحتوي أيضا ًعلى عدد أقل من مضادات المغذيات.

ملخص :

يحتوي خبز القمح الكامل على نسبة عالية من الألياف والبروتين و العناصر الغذائية الأساسية. كما أن الخبز المنبت غني بالألياف و حمض الفوليك وفيتامين ه وفيتامين ج وبيتا

كروتين .يحتوي الخبز البلدي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليل في المغذيات الدقيقة ، وقد تسبب محتوياته من الغلوتين ومضادات المغذيات في مشاكل لبعض الناس . ولكن

في بعض الدول يتم إثراء الخبز البلدي بعناصر مغذية إضافية ، وقد تعطي الحبوب الكاملة أو المنبثقة العديد من الفوائد الصحية لأجسامنا .ومع ذلك يبقي من الأفضل الاعتدال في

تناول الخبز في نظامنا الغذائي . و استهلاك خبز القمح الكامل أو الخبز البلدي المنبت وإقرانه بنظام غذائي متوازن للحصول على أقصى استفادة .

 طرق صحية لاستبدال خبز القمح البلدي التقليدي :

بالنسبة لكثير من الناس يعتبر خبز القمح البلدي غذاءً أساسياً ، ومع ذلك فإن غالبية الخبز المباع اليوم مصنوع من القمح المكرر والذي تم تجريده من معظم الألياف و المواد الغذائية

…مما قد يتسبب في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم  و زيادة تناول السعرات الحرارية . كما أن العديد من العلامات التجارية تدعي أنها مصنوعة من القمح الكامل ولكنها لا تزال

في الغالب تحتوي على الحبوب المطحونة .

وهناك أيضاً العديد من الأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح و خاصة الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين و الاضطرابات الهضمية.

كما أن الخبز البلدي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة والتي تسمى FODMAPS والتي تسبب ضيقاً في الجهاز الهضمي …

وعلى الرغم من أن هناك أشخاص لا زالوا  قادرين على تناول الخبز دون مشاكل ، إلا أن هناك من يفضل تجنبه …ولحسن الحظ هناك بدائل سهلة ولذيذة لاستبدال الخبز البلدي التقليدي ومنها :

خبز Oopsie

  • يعد أحد أشهر أنواع الخبز البلدي ، منخفض الكربوهيدرات.
  • يمكن صنعه من البيض والجبن الكريم والملح فقط ، على الرغم من أن بعض الوصفات تضيف المزيد من المكونات .
  • يستخدم خبز الOopsie  كبديل لخبر القمح البلدي ، وهو لذيذ جداً كخبز البرغر .

خبز حزقيال:

يعد خبز حزقيال أحد أصح أنواع الخبز المتوفرة .

  • يتم تصنيعه من عدة أنواع من الحبوب والبقوليات ، بما في ذلك القمح ، الشعير ، الدخن ،الحنطة ، فول الصويا والعدس .
  • يُسمح للحبوب بالنمو قبل المعالجة ، لذا فهي تحتوي على كميات أقل من مضادات التغذية الضارة ، مما يجعل الخبز مغذي أكثر و يسهل هضمه .
  • لا يحتوي خبز حزقيال على سكر مضاف ، ومع ذلك إذا كنت حساساً للجلوتين فإن خبز الحزقيال ليس هو الخيار المناسب لك .

تورتيلا الذرة :

  • يمكن صنعها من القمح أو الذرة .
  • تورتيلا الذرة خالية من الغلوتين و غنية بالألياف ، مما يجعلها خياراً رائعاً لمن لديه حساسية الغلوتين.
  • يمكنك استخدامها في السندوتشات واللفائف و البرغر والبيتزا ، أو مع الإضافات مثل الزبدة و الجبن .
  • من السهل جداً أن تقوم بصنع تورتيلا الذرة بنفسك ، لأنها تحتوي على مكونين فقط : الماء ودقيق مكسيكي يسمى ( Masa Harina) .

خبز الجاودار:

  • يصنع من  الجاودار وهو نوع من الحبوب التي ترتبط بالقمح .
  • إنه أغمق و أكثر كثافة من الخبز العادي ، كما أنه يحتوي على نسبة أعلى من الألياف .
  • يسبب خبز الجاودار ارتفاعاً أقل في نسبة السكر في الدم بمقارنته بخبز القمح ، ومع ذلك فإن له نكهة أقوى و أكثر تميزاً و تعد مذاقاً مكتسباً .
  • يتم تصنيعه من خليط من الجاودار والقمح ؛ لذلك هو أخف وزناً و ذو نكهة حلوة .
  • ضع في الاعتبار أن خبز الجاودار يحتوي على بعض الغلوتين ، لذا هو ليس خياراً مناسباً في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
  • يمكنك العثور على خبز الجاودار في معظم محلات السوبر ماركت والمخابز ، ومن السهل أن تصنعه بنفسك .

لفائف الخس والورق الأخضر

  • تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الكبيرة مثل الخس بدائل رائعة الخبز أو اللفائف .
  • يمكنك ملئ هذه اللفائف ببعض من اللحوم أو الخضار .
  • كما أن لفائف الخس تكون طازجة للغاية وأقل في السعرات الحرارية من اللفائف المصنوعة من الخبز .

البطاطا الحلوة والخضراوات:

  • تعد شرائح البطاطا الحلوة المطبوخة بديلاً ممتازاً للخبز البلدي ، خاصة مع البرغر .
  • يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات للخبز و الخبز المسطح الخالي من الحبوب.

كذلك الخضروات الأخرى مثل الباذنجان والفلفل والخيار و الفطر يمكن أن تصنع كبدائل للخبز وتكون رائعة جداً ، خاصة مع إضافات مثل اللحوم والخضروات.

قرع الجوز أو خبز البطاطا الحلوة :

هناك العديد من الوصفات لبدائل الخبز البلدي الخالية من الحبوب . إحدى هذه الوصفات هي القرع أو البطاطا الحلوة وتكون شهية بشكل خاص . كما أنها تعتبر بديلاً ممتازاً

للأشخاص الذين يتجنبون الحبوب ، لكنهم مازالوا يرغبون في تناول السندوتشات أو الكعك مع وجباتهم.

خبز القرنبيط أو قشرة البيتزا :

يحظى صنع قشوراً من الخبز البلدي أو البيتزا بمزيج من القرنبيط والجبن بشعبية كبيرة . للقيام بتحضيره يجب عليك :

  • طحن رأس القرنبيط بالكامل و القيام بالطهي .
  • ثم خلط القرنبيط بالبيض والجبن والتوابل قبل أن تتم تسويتها وخبزها .

طعم قشرة القرنبيط يكون لذيذاً للغاية ، بجانب كونها مغذية ، وكذلك منخفضة في الكربوهيدرات…لذلك هي بديل رائع للخبز العادي .

البيض كبديل للخبز البلدي :

  • يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن تناولها ، فهو بديلاً للخبز غنياً بالبروتين.
  • كما يمكن إدخاله في العديد من الأطعمة والوصفات الغذائية؛ فعند تناول سندوتش البر جر يمكنك أن تجعل البيض المقلي يحل محل الخبز .

خبز العجين المخمر:

  • حيث أن عملية التخمير ضرورية للغاية في تحضير الخبز ؛ فهي تقول من مضادات التغذية في الحبوب ، مما يزيد من توافر العناصر الغذائية بالخبز . مما يجعله أسهل في للهضم وأكثر تغذية من الخبز العادي .
  • ضع في اعتبارك أن خبز العجين المخمر يصنع من الحبوب المحتوية على الغلوتين.
شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.