الذرة و الكيتو : وهل هي مسموحه في الكيتو 2022

شارك المقالة

علاقة الذرة والكيتو وهل الذرة مسموحه في الكيتو هذه من اكثر الاسئله شيوعا بين الاوساط الصحيه و التي سوف نجاوبكم عليه في هذا المقال

يمكن أن يكون الذرة العادى وجبة خفيفة مغذية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف .

ومع ذلك نظرا لاحتوائه علي الكربوهيدرات فهل يتناسب مع نظام الكيتو دايت (منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون) ؟

يقدم هذا المقال نظرة عامة علي الذرة و الكيتو, وهل يمكن أن يتعايش الذرة والكيتو مع بعض ؟

الذرة والكيتو
الذرة والكيتو

علاقة الذرة والكيتو وهل الذرة مسموحه في الكيتو

علاقة الذرة والكيتو,  اعتمادا علي الحد اليومي من الكربوهيدرات قد يكون الذرة قادرا علي التوافق مع نظام الكيتو دايت .

الحصة النموذجية من الذرة المطهو بالهواء (أي عن طريق الميكروويف) هي ثلاثة أكواب (24 جراما) , وتحتوى علي 4 جرامات من الألياف و18 جراما من الكربوهيدرات أو

14 جراما من الكربوهيدرات الصافية .

يمكن أن يتناسب الذرة بسهولة مع نظام كيتو الغذائي مع حد يومي يبلغ 50 جراما من الكربوهيدرات الصافية .

إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن فإن الذرة يحتوي علي 90 سعرة حرارية ,  ومع ذلك فإن تناول 3 أكواب (24 جراما) سيشعل جزءا كبيرا من مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات .

لتحقيق الحالة الكيتونية تحتاج عادة إلي تناول أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات يوميا , علي الرغم من أن بعض الأشخاص قد يضطرون إلي تقليل الكربوهيدرات أكثر.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالذرة في نظام الكيتو دايت ففكر في الحد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات حتي لاتتجاوز صافي الكربوهيدرات .

الخبز والرقائق والحلويات والحبوب المكررة الأخرى غنية بالكربوهيدرات ,وتحتوى علي القليل من الألياف أو لاتحتوى علي ألياف , من ناحية أخرى يحتوى الذرة والحبوب الكاملة

الأخرى علي المزيد من الألياف وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية .

لذلك فإن تناول الذرة بدلا من الأطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة الألياف في نظام الكيتو دايت يمكن أن يساعد في إشباع الرغبة من تناول الكربوهيدرات دون الإفراط في تناول الطعام .

ومع ذلك من المهم أن تكون علي دراية بالحصص المحددة لك عند تناول الذرة في نظام الكيتو دايت لأنه من السهل الإفراط في تناوله .

يمكنك إضافة الدهون من زيت جوز الهند أو الزبدة أو زيت الزيتون إلي الذرة, يمكن أن يساعد صنع الذرة  في المنزل بدلا من شراء أصناف مسبقة الصنع في التحكم في مقدار ماتأكله وما تضيفه إليه .

لصنع الذرة في المنزل سخنى ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزيدة في قدر كبير علي النار  متوسطة الحجم وعالية الجوانب , وضيفي ملعقتين كبيرتين من حبات الذرة .

قومي بتغطية الوعاء بينما تنفجر الحبات , بعد توقف صوت الطقطقة يرفع عن النار ويتبل بالزيت أو الزبدة والملح .

ملخص

اعتمادا علي الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها يمكن أن يتناسب الذرة مع نظام الكيتو دايت ؛ لأنه منخفض الكربوهيدرات ويمكنك إضافة الدهون الصحية إليه

لتجنب الأفراط في تناول الطعام , وقلل من الأطعمة عالية الكربوهيدرات منخفضة الألياف .

القيمة الغذائيه في الذره

اذا كنت من المتسائلين عن علاقة الذرة والكيتو فبتأكيد انت تتسائل عن السعرات الحراريه في الذره

علي الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن الذرة من الخضروات إلا أنها يعتبر من الحبوب الكاملة , يتم حصاد حبات الذرة عندما تنضج نبتة الذرة وتكون جميع أجزاء الحبوب سليمة

تم ربط الحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم ومرض السكرى من النوع 2 والوفيات الإجمالية ؛ وذلك لأن الحبوب الكاملة غنية

بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي توفر العديد من الفوائد الصحية .

3 أكواب من الذرة  (24 جرام) تحتوي علي :-

  • السعرات الحرارية  : 90
  • الدهون : 1 جرام
  • البروتين : 3 جرام
  • الكربوهيدرات : 18 جرام
  • الألياف : 4 جرام
  • الماغنيسيوم : 90 ٪ من (RDI)
  • الفوسفور :  9 ٪ من (RDI)
  • المنجنيز : 12 ٪ من (RDI)
  • الزنك : 6 ٪ من (RDI)

نظرا لاحتوائه علي نسبة عالية من الألياف فإن الذرة ممتلئ جدا دون وجود الكثير من السعرات الحرارية , كما أنه غني بالمعادن بما في ذلك الماغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنجنيز .

علاوة علي ذلك يقدم الذرة مضادات الأكسدة مثل مادة البوليفينول التي تساعد علي منع الضرر الخلوى الناجم عن جزيئات تسمي الجذور الحرة , قد توفر مادة البوليفينول تأثيرات

وقائية ضد السرطان والأمراض المزمنة الأخرى .

ملخص

علاقة الذرة والكيتو علاقه خاصه لاحتوء الذره على الكثير من المعادن و الفيتامينات التي تساعدك على الدخول في الحاله الكيتونيه

الذرة عبارة عن حبة كاملة ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة , تحتوي حصة 3 أكواب (24 جراما ) من الفشار علي 4 جرامات من الألياف مقابل

أقل من 20 جراما من الكربوهيدرات و 90 سعرا حراريا فقط .

الألياف في الذره

الألياف هي كربوهيدرات معقدة , الكربوهيدرات المعقدة أقل معالجة وهضمها أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر المكرر,  تعزز الألياف انتظام الأمعاء وتساعد علي التحكم في الكوليسترول  يمكن أن يساعدك في الحفاظ علي وزنك وقد يمنع أيضا مرض السكرى من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية ,

يلعب دورا مهما في الصحة علي المدى الطويل .

تحتوي حصة الذره علي حوالي ست جرامات من الألياف , كمرجع يجب علي الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامل تناول 38 جراما من الألياف يوميا , والنساء دون سن ال

50 يجب عليهم تناول 25 جراما , إذا كان عمرك يزيد عن 50 عاما فيجب أن تأكل حوالي 30 جراما يوميا إذا كنت رجلا و21 جراما يوميا بالنسبة للمرأة .

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والذره

اذا كنت تتسائل عن علاقة الذرة والكيتو فانت بالتاكيد تتسائل عن علاقتها بالانظمه منخفضة الكربوهيدرات عادة ماتتكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل معتدل من 100 إلي 150 جراما من الكربوهيدرات يوميا , لايزال بإمكانك الاستمتاع بوجبة من الذره أثناء اتباع نظام الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات

, سيساعدك محتوى الألياف علي إبقائك ممتلئا ,

وقد يمنعك الحجم من الأستسلام للرغبة الشديدة في تناول الكعك .

إذا اخترت تناول الذره كوجبة خفيفة فقد تضطر إلي تقليل مصادر الكربوهيدرات الأخرى لهذا اليوم ؛ نظرا لأن الذره يحتوى علي القليل من البروتين وعدد قليل جدا من الفيتامينات

والمعادن , فقد لايكون الاختيار الأكثر حكمة كوجبة خفيفة منتظمة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكن يمكن بالتأكيد الاستمتاع به في المناسبات .

الحفاظ علي الذره صحيه

يمكن أن يؤدى سكب الزبدة أو إضافة الكثير من الملح إلي إلغاء الفوائد الصحية ل الذره ,علي سبيل المثال يحتوى فشار السينما علي كميات عالية جدا من الدهون المشبعة غير

الصحية أو غير المشبعة والكثير من السعرات الحرارية .

لجنى الفوائد الصحية للذره حاول صنعه في المنزل , إذا وضعته في الميكروويف فلن تحتاج إلي استخدام أي زيت أو زبدة .

لايمكنك تقليل عدد الكربوهيدرات في الفشار عن طريق طهيه في المنزل , ولكن يمكنك السيطرة علي الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.

نظرة عامة علي نظام الكيتو دايت

يوصي نظام الكيتو دايت يتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون يؤدى هذا إلي حدوث حالة استقلابية تعرف بالكيتوزية , حيث يقوم الجسم بتكسير المنتجات

الثانوية من تكسير الدهون تسمي الكيتونات للحصول علي الطاقة في حالة عدم وجود الكربوهيدرات .

يساعد نظام الكيتو دايت الأطفال المصابين بالصرع علي إدارة نوباتهم , كما تم ربطه بالفوائد الصحية مثل فقدان الوزن , فضلاعن تحسين حساسية الأنسولين ومستويات

الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم لدي الاشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

لتصل إلي الحالة الكيتونية تحتاج عادة إلي تناول أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات يوميا , علي الرغم من أن بعض الأشخاص قد يضطرون إلي تقليل الكربوهيدرات أكثر.

نتيجة لذلك تعد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم والأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور بالإضافة إلي الخضروات غير النشوية مثل

القرنبيط والبروكلي والفلفل أساس نظام الكيتو دايت .

وفقا لمعظم خبراء الكيتو يشير حد الكربوهيدرات إلي صافي الكربوهيدرات والذي يتم حسابه عن طريق طرح جرامات الألياف من إجمالى جرامات الكربوهيدرات في حصة الطعام

بناء علي هذا المنطق تحتوى الحبوب الكاملة الغينة بالألياف علي كربوهيدرات صافية أقل من الأطعمة التي لاتحتوي علي الكثير من الألياف مثل الحبوب المكررة .

ملخص

يتضمن نظام الكيتو دايت تقليل الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون حتي يحرق جسمك الدهون للحصول علي الطاقة , ومن هنا تم ربط الفشار بفقدان الوزن وتحسين التحكم في

نسبة السكر في الدم وتقليل حدوث نوبات الصرع .

ماهو الفشار ؟

يشير الفشار إلي النفخات التي تتشكل عند تسخين حبات الذرة مما يتسبب في تمدد الماء داخلها وانفجار الحبات , تعد وجبة خفيفة شهيرة يتم الاستمتاع بها منذ آلاف السنين ويُعتقد أنها نشأت في الأمريكيتين .

في الواقع تشير بعض الدراسات إلي أن الناس تناولوا الفشار منذ أكثر من 6000 عام .

اليوم يأكل الناس الفشار في جميع أنحاء العالم , يمكن صنعه علي الموقد أو في فوارة الهواء أو الميكروويف .

عادة مايتم تقديم الفشار مع الزبدة المذابة والملح , ولكن يمكن إضافة نكهة إليه بالأعشاب والتوابل والجبن والشيكولاتة أو غيرهما من التوابل أيضا .

كم عدد الكربوهيدرات لكل وجبة ؟

الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة يستخدمها جسمك لتوليد الطاقة , يحتاج الجسم إلي الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح , الكربوهيدرات ليست ضارة بك طالما أنك تستهلك الأنواع الصحيحة .

السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات والخبز الأبيض هي كربوهيدرات أيضا ولكنها مليئة بالسعرات الحرارية وقيمتها الغذائية منخفضة , يجب أن يأتي الجزء الأكبر من

الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة , يعد الفشار من الحبوب الكاملة .

يوجد حوالي 30 جراما من الكربوهيدرات في وجبة الفشار, تتكون حصة الفشار من أربعة إلي خمسة أكواب تقريبا وهي الكمية التي تحصل عليها من ملعقتين كبيرتين  من حبات

الذرة غير المطبوخة , تحتوى حصة الفشار المطبوخ بالهواء علي حوالي 120 إلي 150 سعرة حرارية .

ستختلف الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك اعتمادا علي عمرك ومستوى نشاطك وصحتك العامة .

توصي Mayo clinic بأن 45 ٪  إلي 65 ٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكروهيدرات , وهذا يعادل حوالي 225 إلي 325 جراما من الكربوهيدرات يوميا لشخص

يتبع نظام غذائي يحتوي علي 2000 سعر حرارى يوميا .

يستخدم الفشار فقط مابين 9 – 13٪  من الكمية اليومية المخصصة لك من الكربوهيدرات , وبعبارة أخرى فإن تناول وجبة واحدة من الفشار لن يقترب من تجاوز الحد اليومي .

فشار الميكروويف منزلي الصنع
  • ستحتاج إلي وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف مع غطاء تهوية للطعام لصنع الفشار في الميكروويف محلي الصنع .
  • ضعي 1/3 كوب من حبات الفشار في الوعاء وغطيها بغطاء التهوية في الميكروويف لبضع دقائق .
  • استخدمي قفازات الفرن أو الضمادات الساخنة ؛ لإزالة الوعاء من الميكروويف لأنه سيكون ساخن جدا .
الفشار أعلي موقد منزلي

يعد اختيار آخر لطهي حبات الفشار علي سطح الموقد ستحتاجي إلي نوع من الزيت , ولكن يمكنك التحكم في كمية ونوع الزيت الذي تستخدميه .

  • سخني من 2 إلي 3 ملاعق كبيرة من الزيت (يعمل زيت جوز الهند أو الفول السوداني أو زيت الكانولا بشكل أفضل) في قدر 3 لتر .
  • ضعي 1/3 كوب من حبات الفشار في القدر وقومي بتغطيتها .
  • رجي وحركي المقلاة برفق إلي الأمام والخلف فوق الموقد .
  • أبعدي القدر عن الحرارة بمجرد أن يتباطأ صوت الفرقعة إلي بضع ثوانى , وضعي الفشار بعناية في وعاء واسع .
  • ضيفي الملح حسب الرغبة (وباعتدال) , ممكن إضافة نكهات صحية أخرى مثل البابريكا المدخنة والخميرة الغذائية والفلفل الحار ومسحوق الكارى والقرفة والكمون والجبن المبشور .

تعطي هذه الوصفات 8 أكواب أو حصتين من الفشار .

لايحتوى الفشار علي الكربوهيدرات , لكن هذا ليس بالضرورة أمرا سيئا 1/5 الكربوهيدرات الموجودة في الفشار علي شكل ألياف غذائية وهي مفيدة لصحتك العامة , الفشار هو

مثال جيد للحبوب الكاملة ذات الحجم الكبير ومنخفضة السعرات الحرارية , إذا تم طهيه بشكل صحيح فيعد وجبة خفيفة صحية .

يعد أذكي مسار لأي نظام غذائي هو عدم التخلص من المجموعات الغذائية الكاملة مثل الكربوهيدرات , بدلا من ذلك تأكد من أنك تتناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة

والمنتجات الطازجة , قلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من السكر والحبوب المصنعة .

للحصول علي الفشار منخفض الكربوهيدرات قم بقياس الوجبة الخاصة بك واختر جميع الأصناف الطبيعية والزبدة الخالية من الملح أوضعها في الميكروويف أو علي سطح الموقد .

ملخص

الفشار هو وجبة خفيفة مفضلة مصنوعة من حبات الذرة المجففة التي تم تسخينها , يمكن أن تؤكل سادة أو مغطاة بالزبدة المذابة أو مغموسة في التوابل .

يعد الفشار وجبة خفيفة مغذية من الحبوب الكاملة محملة بالألياف , إنه يشبع ولكنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوى علي العديد من العناصر الغذائية والكربوهيدرات الصافية أقل

من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى مثل رقائق البطاطس والمقرمشات يشكل عام , يمكن أن يكون الفشار إضافة صحية إلي نظام الكيتو دايت خاصة إذا كنت تحد من الأطعمة ا

لأخرى عالية الكربوهيدرات .

تم الاستمتاع بالفشار كوجبة خفيفة لعدة قرون قبل أن تجعله السينما مشهورا , لحسن الحظ يمكنك تناول كمية كبيرة من الفشار المنثور في الهواء واستهلاك عدد قليل نسبيا من

السعرات الحرارية .

يعتقد العديد من أخصائيون التغذية  أن الفشار منخفض أيضا في الكربوهيدرات ؛ لأنه يحتوى علي نسبة منخفضة من السعرات الحرارية , ولكن هذا أبعد مايكون عن الحقيقة حيث

تأتي معظم السعرات الحرارية في الفشار من الكربوهيدرات ,  الذرة هي حبة كاملة بعد كل شئ .

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ليست بالضرورة سيئة بالنسبة لك حتي مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو دايت , يمكنك الاستمتاع ببضع حفنات من الفشار

دون الإفراط في تناول الطعام , ويكمن الحل في الاهتمام الوثيق بحجم الحصة وتقليل الزيت والزبدة والملح المضافين .

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.