الدهون الصحية في الكيتو دايت 2022

شارك المقالة

الدهون الصحية في الكيتو عنصر أساسي  , عند قراءة هذا المقال ستتمكن من تحديد كمية الدهون الصحية في الكيتو لفقدان وزنك .

علي سبيل المثال إذا كنت تأكل الكثير منالدهون الصحية في الكيتو فسوف يتوقف تقدمك في فقدان الوزن وقد تبدأ في اكتساب المزيد من الدهون في الجسم ,

من ناحية أخرى إذا لم تأكل ما يكفي من الدهون الصحية في الكيتو فسوف تفقد وزنك بطريقة غير صحية بينما تقاوم آلام الجوع والتعب .

لمعرفة كمية الدهون التي يجب عليك تناولها لتحقيق أهدافك  نحتاج إلي إلقاء نظرة فاحصة علي الأتي :-

الدهون الصحية في الكيتو
الدهون الصحية في الكيتو

أهمية الدهون الصحية في الكيتو دايت

تعد الدهون الصحية في الكيتو المصدر الأساسي للوقود والسعرات الحرارية أثناء تقييد الكربوهيدرات والتكيف مع نظام الكيتو دايت .

1. إستهلاك الدهون وإنتاج الطاقة

عندما تتناول الكثير من الدهون الصحية في الكيتو والقليل من الكربوهيدرات فأنك تحرم جسمك من مصدر الوقود الأساسي (السكر) , سيؤدى ذلك إلي زيادة قدرتك علي حرق الدهون , بينما تقوم أيضا بتحويل الأحماض الدهنية (وبعض الأحماض الأمينية) إلي كيتونات كمصدر بديل آخر للوقود , بينما تستمر في الحد من الكربوهيدرات سينتج جسمك الكثير من الكيتونات ,

والتي تؤدى إلي الدخول في الحالة الكيتونية والمحافظة عليها , العديد من الفوائد التي تشمل زيادة فقدان الوزن وتحسين الوظيفة الإدراكية ومستويات الطاقة المستدامة .

بالرغم من ذلك لا يعتبراتباع نظام الكيتو دايت الطريقة الوحيدة للدخول في الحالة الكيتونية , حيث يمكن أن يعزز الصيام وتقييد السعرات الحرارية بشدة ومكملات الكيتون مستويات

الكيتون لديك أيضا , لكن نظام الكيتو دايت يوفر الطريقة الأكثر صحة للقيام بذلك وفقدان الوزن في نفس الوقت .

2. إستهلاك الدهون والسعرات الحرارية لخسارة الوزن

السبب الرئيسي وراء فعالية الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات (مثل نظام الكيتو دايت) في إنقاص الوزن ؛ لأنها تساعدنا علي تناول سعرات حرارية أقل دون ملاحظة , تميل الأطعمة الصديقة للكيتو إلي أن تكون أكثر إشباعا من الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات التي نميل إلي تناولها , من خلال تناول أطعمة كيتو عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات

بدلا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سيشعر الكثير منا بالشبع لفترة أطول ويستهلكون سعرات حرارية أقل علي مدار اليوم , سيؤدى ذلك إلي تحفيز جسمك علي الإعتماد علي

مخازن الدهون الخاصة به ؛ للحصول علي الطاقة طالما أنك تحافظ علي تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاج جسمك .

مع ذلك من المهم أيضا تناول سعرات حرارية كافية في نظام الكيتو دايت لتجنب أي تباطؤ في التمثيل الغذائي أو مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الحالات الصحية المرتبطة بتناول السعرات الحرارية المنخفضة .

تعتبرالطريقة الأكثرصحة لفقدان الوزن بطريقة ثابتة ومستديمة من 1 إلي 2 رطل في الأسبوع , لكن يجب أن تأكل الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والدهون الصحية في الكيتو

ألن يجعلك تناول الدهون سمينا ؟

هناك الكثير من الالتباس فيما يتعلق بالمغذيات الكبيرة التي تجعلنا سمينين , فهناك مجموعة تعتقد أن الدهون تجعلنا سمينين وأخرى تعتقد أن الكربوهيدرات تجعلنا سمينين . والطريف في الأمر أن الجميع علي صواب جزئيا إلا أنهم مخطئون في الغالب , حيث يمكن تخزين كل المغذيات الكبيرة علي شكل دهون بطريقة ما , ولكن لن يتم تخزين هذه

المغذيات الكبيرة علي شكل دهون إلا إذا كان هناك فائض من السعرات الحرارية ( أي أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه للحفاظ علي وزنك ) .

علي العكس عندما تكون هناك حالة نقص في السعرات الحرارية (أي أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ علي وزنك ) , فسوف تحرق مصادر الطاقة المخزنة لديك

بما في ذلك دهون الجسم , وبالتالي فإن مفتاح فقدان الوزن وزيادة الوزن هو استهلاك السعرات الحرارية .

تعتبر أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي يحسن صحتك بالإضافة إلي أنه يجعلك تشعر بالشبع والحيوية بدرجة كافية , بحيث تأكل سعرات حرارية أقل بكثير من ذي

قبل ومن هنا فإن نظام الكيتو دايت يعد النظام المثالي لمعظم الأشخاص .

من ناحية أخرى إذا كنت تتناول العديد من الدهون بحيث تفيض السعرات الحرارية ويتم تخزينها في الجسم علي هيئة دهون , لكن هذا لايعني أن الدهون تجعلك سمينا وهذا يرجع إلي

استهلاكك من السعرات الحرارية فهو الذي يحدد إذا كنت ستحرق هذه الدهون أم لا .

تعتبر أسرع طريقة لفقدان الوزن هي عدم تناول أي سعرات حرارية علي الأطلاق , ومع ذلك بجانب فقدان الوزن السريع الذي تثيره هذه الأسترتيجية الغذائية ستفقد أيضا كتلة

العضلات وتسبب مشاكل هرمونية وتؤدي إلي نقص الفيتامينات والمعادن .

بناءا علي ذلك فإن الوزن المفقود أثناء الصيام (أو التقييد الشديد للسعرات الحرارية) من المرجح أن يتم استعادته بمجرد عودة هذا الشخص إلي طريقته الطبيعية في الأكل .

بمعني آخر الصيام لفترات طويلة (وليس الصيام المتقطع ) والتقييد الشديد للسعرات الحرارية أقل طرق صحية ومحافظة علي فقدان الوزن , أما نظام الكيتو دايت يحافظ علي

السعرات الحرارية كما أنه يوفر للجسم احتياجاته من العناصر الغذائية .

علي الرغم من أنك ستوقف فقدان الدهون عن طريق تناول السعرات الحرارية (معظمها من الدهون) , فإنك سوف تفقد وزنك بنظام ثابت دون أن تفقد صحتك وحيويتك علي المدى القصير والطويل .

ما مقدار الدهون في نظام الكيتو دايت لأسلوب حياتك ؟

نظرا لأن الدهون الصحية في الكيتو تلعب دور مهم حيث أنها المصدر الأساسي للسعرات الحرارية فسوف تستخدم هذه الدهون في زيادة وزنك أو فقدانه فقط عن طريق تقليل أو زيادة تناول الدهون الصحية في الكيتو , يفضل استخدام حاسبة الكيتو لتحديد كمية الدهون الصحية في الكيتو الواجب عليك تناولها والتي تُحدد بناءا علي طولك ووزنك وجنسك

ومستويات نشاطك وأهدافك , ولكي تتأكد من أنك تسير في المسار الصحيح تحقق من نتائجك بعد 3-5 أسابيع واتبع التوصيات أدناه التي تنطبق علي حالتك .

حساب كمية الدهون في الكيتو دايت و ما مقدارالسعرات الحرارية كيتو ؟

إذا كنت تفقد وزنك بمعدل 1-2 رطل في الأسبوع فاستمر في ما تفعله حتي تصل إلي مرحلة الثبات , إذا خسرت أقل من رطل واحد في الأسبوع ولم تعجبك النتائج فأنني أوصي بزيادة عجز السعرات الحرارية لديك بنسبة 5- 10٪ (ولكن يجب ألا تتجاوز 30٪ عجزا في السعرات الحرارية  ) ,

ولكن إذا كنت تكتسب وزنا فمن الأفضل زيادة عجز السعرات الحرارية لديك بنسبة 5- 10٪ (ولكن يجب ألا تتجاوز 30٪ عجزا في السعرات الحرارية  ) أو تتبع استهلاكك من السعرات الحرارية .

في كلا الحالتين يعد انخفاص محيط الخصر مؤشر علي فقدان الوزن أفضل بكثير من الأعتماد فقط علي تتبع وزنك , لكن إذا ازداد محيط الخصر زيادة طفيفة أو لم يزد وكنت تكتسب

وزنا بشكل ثابت فاستمر فيما تفعله .

إذا كنت تفقد الوزن فزد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 5٪ وتناول مايكفي من البروتين (علي الأقل جرام لكل رطل من كتلة الجسم النحيف ) , أما اذا كنت تتطلع لاكتساب

العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت فتأكد من إجراء قسايات المحيط والخصر والأطراف , كما يجب عليك زيادة البروتين وتقليل تناول الدهون .

كم جراما من الدهون في نظام الكيتو دايت ؟

بعد معرفة كمية الدهون الواجب تناولها باستخدام حاسبة الكيتو أو التخمين لمساعدة دليل الكيتو ربما تريد معرفة كمية الدهون التي تحتاجها في اليوم الواحد ,  تعد الدهون واحدة من أسهل المغذيات الكبيرة التي تضيفها إلى وجباتك وذلك عن طريق رش بعض الزيوت الصحية فوق الوجبات أو تناول حصة إضافية من الجين , من هنا سوف

تحصل علي كمية الدهون التى تحتاجها دون مشقة .

يجب عليك أيضا معرفة مصادر الدهون إليك , فمن الأفضل تناول دهون صحية كلما أمكن ذلك .

ما هي الدهون المسموحة في الكيتو ؟ أفضل مصادر الدهون في نظام الكيتو ؟

يوجد العديد من الأطعمة التى توفر الدهون الصحية في نظام الكيتو دايت , وتعد الاطعمة الكاملة هي أفضل المصادر مثل :-

  • صفار البيض (يعتبر بيض المراعي أكثر صحة) .
  • الزيتون (يجب التأكد من عدم وجود أى زيوت نباتية أو سكريات مضافة) .
  • الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند* وزيت الزيتون وزيت MCT وزيت الأفوكادو .
  • المكسرات عالية الدهون ( المكاديما – البقان – اللوز ) أفضلهم المكاديما .
  • الأسماك الدهنية (السالمون – السردين ) .
  • الزبدة أو السمن * استخدم السمن إذا كنت حساسا لبروتينات الألبان .
  • زبدة جوز الهند * تأكد من خلوها من السكريات المضافة .
  • زبدة الكاكاو * تأكد من خلوها من السكريات المضافة .
  • الشيكولاتة منخفضة الكربوهيدرات , إذا لم يتم تحليتها باستخدام ستيفيا أو أى مُحلي آخر منخفض الكربوهيدرات فتأكد من أنها تحتوى علي 80٪ علي الأقل من محتوى الكاكاو أو أعلي , فمن الممكن زيادتها .
  • الأجبان عالية الدسم * (جبن الماسكاربوني – الجبن الكريمى – جبن الشيدر) .
  • زبادى كامل الدسم * انتبه لكمية صافى الكربوهيدرات في الزبادى و اصنع زبادى كريمة جوز الهند كيتو بنفسك .
  • قطع اللحم الدهنية * علي سبيل المثال الببروني من أكثر اللحوم دهنا يمكنك تناولها .

تحتوى العناصر المميزة بعلامة النجمة علي دهون قد تزيد من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب لدي بعض الأشخاص , إذا كانت أمراض القلب منتشرة في

عائلتك فمن الأفضل لك الحد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي .

مصادر الدهون التي يجب تجنبها في الكيتو دايت

ليست كل الدهون صحية وخصوصا عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات , للحصول علي نتيجة جيدة اثناء اتباع نظام الكيتو دايت يجب تجنب هذه الدهون :-

  • أي زيوت مهدرجة جزئيا أو كليا .
  • الزيوت المكررة التي تحتوى علي نسبة عالية من أوميجا 6 (مثل القرطم وعباد الشمس والكانولا والذرة وزيت فول الصويا ) .
  • المايونيز والدهون والدهون التي تحتوى علي هذه الزيوت .

قد يحتاج بعض الأفراد أيضا إلي :-

تقليل إستهلاكهم للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل (مثل الزبدة وزيت جوز الهند ولحم البقر واللحم الضأني) , حيث يؤدى تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلي تضاعف

مستويات الكوليسترول الضار لبعض الناس .

إذا كانت الحالة تنطبق عليك فقد تكون نسخة البحر المتوسط من نظام الكيتو دايت أفضل اختيار لك , ومن هنا فتعد مصادر الدهون التي تحتوى علي نسبة عالية من الأحماض الدهنية

الأحادية غير المشبعة أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة صديقة لنظام الكيتو دايت بالإضافة إلي انخفاض الدهون المشبعة .

 ماذا يحدث إذا أفرطت في تناولها ؟

بعد أن عرفنا مقدار الدهون المطلوبة وكيفية إدخالها في نظام الكيتو دايت , الآن سوف ننتقل لجزء في غاية الأهمية  لنجاح النظام الغذائي .

عندما تبدأ في تنفيذ هذه التغييرات قد يكون مستحيل تناول الدهون بشكل مثالي يوميا أثناء اتباع نظام الكيتو دايت الخاص بك , قد تأكل الكثير من الدهون في بعض الأيام وأيام أخرى لا .

ولكن ليس من الضرورى أن تكون دقيقا 100٪  في تناول الدهون لتصل النتيجة التي تريدها , المرة الوحيدة التي يجب عليك فيها إجراء تعديلات هي عندما يكون ماتأكله مختلفا

بشكل كبير عما هو موصي به أعلاه .

ماذا يعني هذا بالظبط ؟ دعنا الآن نلقي نظرة فاحصة علي كل جانب من جوانب الطيف لمعرفة ذلك .

ماذا لو لم تحقق أهدافك الدهنية ؟

عندما لاتحقق أهدافك الدهنية فهذه ليست مشكلة كبيرة علي الإطلاق طالما أنك تقيد الكربوهيدرات وتتناول مايكفي من البروتين , حيث أن فقدان أهدافك الدهنية لن يؤدى إلا إلى فقدان المزيد من الدهون .

ولكن يجب عليك تجنب النقص الحاد فى السعرات الحرارية باستمرار لأنك ستعاني في النهاية من آثار ضارة , حيث تصيبك آلام الجوع بشدة وتباطؤ التمثيل الغذائي لديك وستبدأ صحتك وحيوتك في التدهور .

لهذا يفضل تناول مايكفي من الدهون للحفاظ علي نقص السعرات الحرارية لديك أقل من 30٪ في معظم الأيام , سوف يسمح لك ذلك بفقدان الوزن بطريقة لاتبطئ عملية التمثيل

الغذائي لديك ولا تؤثر علي صحتك .

تناول الكثير من الدهون

علي الرغم من أن العديد يقوم يتقييد الكربوهيدرات إلا أنه يمكن اكتساب الدهون من تناول الدهون , والذي قد يحدث أثناء تقييد الكربوهيدرات , وكما ذكرنا من قبل أن الدهون لاتتخزن بالجسم إلا إذا كان لديك فائض من السعرات الحرارية .

إذا فإن العامل الذي يحدد إذا كنت تفقد الدهون أو تكتسبها ليس كمية الدهون التى تتناولها ولكن عدد السعرات التي تستهلكها , وهذا لايعني أن السبب هو الإفراط في الدهون إلي إذا

أدى ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية وتسببت في زيادة الدهون .

ملاحظة مهمة :-  نحن نتحدث فقط من منظور فقدان الوزن في الوقت الحالى لكن لاتنطبق هذه العبارات علي جميع الظروف الصحية .

لمعرفة إذا كنت تتناول الكثير من الدهون ( قبل أن يبدأ وزنك في الزيادة علي الميزان ) يفضل استخدام حاسبة الكيتو وتطبيق تتبع السعرات الحرارية , حيث تعطيك الآلة الحاسبة

فكرة عن كمية الدهون التى تحتاج إلى تناولها , وسيخبرك تطبيق تتبع السعرات الحرارية إذا كنت أعلى أو أقل من هدفك الدهني لهذا اليوم .

المغذيات الكبيرة مهمة أيضا :- ملاحظة سريعة حول البروتين والكربوهيدرات

يعد البروتين جزء أساسي من كل نظام غذائي وعندما لا تتناول مايكفي من الطعام ستكون أكثر عرضة لفقدان كتلة العضلات وستتدهور صحتك العامة ورفاهيتك .

المغذيات الكبيرة الأخرى مهمة أيضا.

بالرغم من ذلك فمن المهم أيضا الحفاظ علي كمية البروتين التى تتناولها من الارتفاع الشديد وإلا ستضعف قدرتك علي الدخول في الحالة الكيتونية والحفاظ عليها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت .

فيما يلي بعض الاقتراحات لمساعدتك في وجود مدخول يومي مثالى من البروتين :-

  • إذا كنت مستقرا فنقترح مابين 0.6 جرام و 0.8 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيف .
  • إذا كنت نشيطا فنقترح مابين 0.8 جرام و 1.0 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيف .
  • إذا كنت ترفع أوزان فنقترح مابين 1.0 جرام و 1.2 جرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيف .

عندما يتعلق الأمر باستهلاك الكربوهيدرات فعادة مانوصي بحد أقصي للكربوهيدرات يبلغ 35 جرام من إجمالى الكربوهيدرات و25 جرام من الكربوهيدرات الصافية , إذا كنت

تتناول أكثر من ذلك فقد تستغرق وقتا أطول للدخول إلى مستويات أعمق من الكيتوزية والحفاظ عليها , بمجرد زيادة الكربوهيدرات يوميا عن 50 جرام فاحتمال أن لا تحدث الحالة

الكيتونية المستمرة إذا لم يمارس هذا الشخص التمارين بكثافة عالية بانتظام أو يقيد سعراته الحرارية بشدة .

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.