كيفية الدخول في الكيتو بسرعة ؟ 2022

شارك المقالة

كيفية الدخول في الكيتو بسرعة ؟ و الكيتوزية هي عملية التمثيل الغذائي الطبيعية التي توفر العديد من الفوائد الصحية . أثناء الحالة الكيتونية الغذائية يقوم جسمك بتحويل الدهون إلي

مركبات تعرف بإسم الكيتونات , ويبدأ في استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة , تُعرف الكيتونات باسم أجسام الكيتون . وجدت الدراسات أن الأنظمة التي تعزز الكيتوزية مفيدة جدا

لفقدان الوزن , ويرجع ذلك جزئيا إلي آثارها القاتلة للشهية . كما تشير الأبحاث إلي أن الحالة الكيتونية يمكن ان تكون مفيدة لمرض السكرى من النوع 2 والاضطرابات العصبية .

وبالرغم من ذلك فإن الوصول إلي حالة الكيتونية  قد يتطلب بعض العمل والتخطيط فلا يعد الأمر سهلا مثل الحد من الكربوهيدرات .

الدخول في الكيتو بسرعة
الدخول في الكيتو بسرعة

فيما يلي 7 نصائح فعالة ل الدخول في الكيتو بسرعة

1. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات

تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعد أهم عامل في تحقيق الكيتوزية , عادة ما تستخدم خلايا الجسم  الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للوقود , بالرغم من ذلك يمكن لمعظم خلايا الجسم أيضا استخدام مصادر وقود أخرى بما في ذلك الأحماض الدهنية والكيتونات . يقوم الجسم بتخزين الجلوكوز علي شكل جليكوجين في الكبد والعضلات , عندما

يكون تناول الكربوهيدرات منخفض جدا تنخفض مخازن الجليكوجين وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين , يؤدي ذلك إلي إطلاق الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في الجسم .

يقوم الكبد بتحويل بعض هذه الأحماض الدهنية إلي كيتونات أسيتون وأسيتو وبيتا هيدروكسي بوتيرات , يمكن استخدام هذه الكيتونات كوقود لأجزاء من دماغك . تختلف درجة تقييد

الكربوهيدرات اللازمة للحث علي الكيتوزية من شخص لآخر , كما يمكن أن تتأثر بعوامل مختلفة مثل أنواع التمارين التي تمارسها . يحتاج بعض الأشخاص إلي الحد من تناول

الكربوهيدرات الصافي إلي 20 جرام في اليوم , بينما يمكن لبعض الأشخاص الوصول إلي الحالة الكيتونية عند تناول ضعف هذه الكمية أو اكثر . لهذا السبب أثناء اتباع نظام الكيتو

دايت يجب أن يقتصر تناول الكربوهيدرات علي 20 جرام أو أقل لمدة أسبوعين لضمان الوصول إلي الحالة الكيتونية . بعد هذه النقطة يمكن إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات

إلي نظامك الغذائي بشكل تدريجي طالما حافظت علي الحالة الكيتونية . من المحتمل أن يكون لكل فرد حدا مختلفا من تناول الكربوهيدرات لتحقيق الكيتوزية والحفاظ عليها , ويعتمد

ذلك علي العدد الإجمالى للسعرات الحرارية التي يأكلونها ومستويات نشاطهم اليومي , بشكل عام يؤدى تناول 5 – 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلي حدوث

الحالة الكيتونية . في إحدى الدراسات سُمح للبالغين المصابين بداء السكرى من النوع 2 بتناول 20 – 50 جراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم يوميا (اعتمادا علي عدد الجرامات

التي سمحت لهم بالحفاظ علي مستويات الكيتون في الدم ضمن نطاق مستهدف معين . يُنصح بهذه النطاقات من الكربوهيدرات والكيتون للأشخاص الذين يرغبون في الدخول في

الحالة الكيتونية لتعزيز فقدان الوزن , والتحكم في مستويات السكر في الدم , أو تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب . الأنظمة الغذائية الكيتونية المستخدمة لمعالجة حالات

الصرع وكعلاج تجريبي للسرطان تقوم بتقييد الكربوهيدرات إلي 2- 5٪ فقط من إجمالى السعرات الحرارية . بالرغم من ذلك يجب علي أي شخص يستخدم النظام الغذائي لأغراض

علاجية أن يفعل ذلك تحت إشراف الطبيب .

ملخص

يؤدى الحد من تناول الكربوهيدرات إلي 20- 50٪ جراما صافيا يوميا إلي خفض مستويات السكر والأنسولين في الدم , مما يؤدى إلي إطلاق الأحماض الدهنية المخزنة التي يحولها الكبد إلي كيتونات .

2. أدخل زيت جوز الهند في نظامك

قد يساعد تناول زيت جوز الهند في الوصول إلي الحالة الكيتونية  , والذي  يحتوى علي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة , MCTs علي عكس معظم الدهون حيث يتم امتصاصها بسرعة ونقلها مباشرة إلي الكبد , حيث يمكن استخدامها علي الفور للحصول علي الطاقة أو تحويلها إلي كيتونات . تم اقتراح تناول زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدي

الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات الجهاز العصبي الأخرى حيث يعطي أفضل النتائج . بالرغم من أن زيت جوز الهند يحتوى علي أربعة أنواع من MCTs فإن

حوالى 50٪ من دهونها تأتي من النوع المعروف باسم حمض اللوريك . تشير بعض الأبحاث إلي أن مصادر الدهون التي تحتوى علي نسبة عالية من حمض اللوريك قد تنتج مستوى

أكثر استدامه من الكيتوزية ؛ هذ لأنه يتم استقلابه بشكل تدريجى أكثر من MTCs . تم استخدام MCTs للحث علي الكيتوزية في الأطفال المصابين بالصرع ,  تحدث الحالة

الكيتونية دون تقييد الكربوهيدرات بشكل كبير (مثل نظام الكيتو الكلاسيكي ) في النظام عالي الجليسريدات الثلاثية . وجدت عديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي علي

حوالي 20٪  من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ينتج تأثيرات مشابهة لتلك الموجودة في نظام الكيتو دايت الكلاسيكي , حيث يوفر نظام الكيتو الكلاسيكي أقل من 5٪ من

السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . يعد من الأفضل أن تضيف زيت جوز الهند إلي نظامك الغذائي بالتدريج ؛ لتقليل الآثار الجانبية للجهاز الهضمي مثل تقلصات المعدة أو الإسهال .

ملخص

يوفر استهلاك زيت جوز الهند لجسمك الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) , والتي يتم بواسطة الكبد .

3. تكثيف نشاطك البدني

تكثيف نشاطك البدني يساعدك على الدخول في الكيتو بسرعة, عند ممارسة الرياضة يتم استنفاذ مخزون الجليكوجين في الجسم , والذي يتم تجديده بشكل طبيعي عند تناول الكربوهيدرات , حيث يتم تقسيمها إلي جلوكوز ويتم تخزين الجلوكوز غير المطلوب إلي جليكوجين , وبالرغم من ذلك إذا تم تقليل تناول الكربوهيدرات إلي الحد الأدني تظل مخازن

الجليكوجين منخفضة , ويؤدى ذلك إلي زيادة إنتاج الكبد للكيتونات والتى يمكن استخدامها كمصدر بديل للوقود للعضلات , كما ثبت أن العمل في حالة الصيام يؤدى إلي رفع

مستويات الكيتون . في دراسة صغيرة أجريت عام 2009 علي 9 نساء بعد سن اليأس مارست الرياضة سواء قبل أو بعد الوجبة كانت مستويات الكيتون في الدم لديهم أعلي بنسبة

137 – 314٪ عندما مارسوا الرياضة قبل تناول الوجبة عنها عندما مارسوا الرياضة بعد تناول الوجبة . علي الرغم من أن ممارسة الرياضة تزيد من إنتاج الكيتون إلا أن جسمك

قد يستغرق من 1-4 أسابيع للتكيف مع استخدام الكيتونات والاحماض الدهنية كوقود أساسي , أثناء ذلك الوقت قد ينخفض الأداء البدنى مؤقتا .

ملخص

يمكن أن يؤدى النشاط البدني المتزايد إلي زيادة مستويات الكيتون أثناء اتباع نظام الكيتو دايت , والذي يمكن ملاحظته في حالة التمرين أثناء الصيام .

4. زيادة تناول الدهون الصحية

تناول الدهون الصحيه يساعدك على الدخول في الكيتو بسرعة, و يساعد استهلاك الكثير من الدهون الصحية إلي زيادة مستويات الكيتون , كما أنه يساعد علي الوصول إلي الحالة الكيتونية , لا يعتمد نظام الكيتو دايت علي تقليل الدهون فقط بل يتطلب أيضا تناول كميات كبيرة من الدهون , عادة ماتوفر الأنظمة الغذائية الكيتونية لفقدان الوزن وأداء التمارين

وصحة التمثيل الغذائي 60- 80٪  من السعرات الحرارية من الدهون . نظام الكيتو دايت الكلاسيكي المستخدم في علاج الصرع يحتوى علي نسبة أعلي من الدهون , عادة 85-

90٪  من السعرات الحرارية تأتي من الدهون . بالرغم من ذلك فإن تناول كميات كبيرة من الدهون لا تعني  بالضرورة مستويات أعلي من الكيتون . قامت دراسة استمرت ثلاث

سنوات شملت 11 شخصا سليما بمقارنة آثار الصيام علي كيتون التنفس ,  بشكل عام وُجد أن مستويات الكيتون متشابهة لدى الأشخاص الذين يستهلكون 79 ٪ من السعرات

الحرارية من الدهون والأشخاص الذين يستهلكون 90 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون . نظرا لأن الدهون تشكل نسبة كبيرة من نظام الكيتو دايت فمن المهم اختيار مصادر

دهون عالية الجودة . تشمل الدهون الصحية الأسماك وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو بالإضافة لذلك فإن العديد من الأطعمة الصحية عالية الدهون تحتوى أيضا علي نسبة منخفضة

من الكربوهيدرات . بالرغم من ذلك يجب عليك ألا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية لأنها تسبب توقف فقدان الوزن إذا كنت تريد إنقاص وزنك .

ملخص

يساعد استهلاك مالايقل عن 60٪  من السعرات الحرارية من الدهون علي تعزيز مستويات الكيتون لديك , كما يجب عليك اختيار مجموعة متنوعة من الدهون الصحية من المصادر

الحيوانية والنباتية . الزياده من تناول الدهون الصحيه من افضل نصائح الدخول في الكيتو بسرعة

5. جرب صياما قصيرا أو صيام الدهون

من نصائح الدخول في الكيتو بسرعة الرائعه, هناك طريقة أخرى للدخول في الحالة الكيتونية وهي الصوم لعدة ساعات , يعد أمرا طبيعيا أن يدخل الناس في الحالة الكيتونية الخفيفة بين العشاء والفطور , عادة مايصوم الأطفال المصابون بالصرع لمدة 12 – 72 ساعة قبل البدء في نظام الكيتو دايت , غالبا مايتطلب هذا المسار الإشراف في المستشفي . أصبحت

بروتوكولات Nonfasting  أكثر شيوعا الآن , وبالرغم من ذلك إلا أن الصيام يساعد في ضمان دخول بعض الأطفال إلى الحالة الكيتونية بسرعة لتقليل النوبات في وقت أقرب .

من الممكن أن يؤدى الصيام المتقطع (هو نهج غذائي يتضمن صياما منتظما قصير المدى) إلي تحفيز الحالة الكيتونية . بناءا علي ذلك يعد أيضا صيام الدهون نهج آخر لتعزيز

الكيتون والدخول في الحالة الكيتونية , كما أنه يشبه تأثيرات الصيام . استهلاك مايقرب من 700 – 1100 سعرة حرارية في اليوم حوالي 80٪ يأتي من الدهون , يمكن أن يساعد

هذا المزيج من تناول السعرات الحرارية المنخفضة وتناول كميات كبيرة جدا من الدهون في تحقيق الكيتوزية بسرعة . يجب اتباع نظام صيام الدهون لمدة أقصاها 3 – 5 أيام ؛ وذلك

لأنه غير كافي في البروتين ومعظم الفيتامينات و المعادن ويعد من الصعب الإلتزام به لأكثر من يومين .

ملخص

يمكن أن يساعدك الصيام والصيام المتقطع وصيام الدهون علي الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة نسبيا . صيام الدهون من نصائح الدخول في الكيتو بسرعة الرائعه

6. الحفاظ علي كمية كافية من البروتين

الحفاظ على كمية البروتين يساعدك على الدخول في الكيتو بسرعة , لكي تتحق الكيتوزية يجب عليك تناول كمية كافية من البروتين ولكن ليس مبالغ فيها , نظام الكيتو الكلاسيكي المستخدم للأشخاص المصابين بالصرع يقيد الكربوهيدرات والبروتينات لتعزيز مستويات الكيتون , كما أنه قد يفيد الأشخاص المصابين بالسرطان أيضا ؛ وذلك لأنه يحد من نمو

الورم , بالرغم من ذلك بالنسبة لمعظم الناس فإن تقليل تناول البروتين بشكل كبير لزيادة إنتاج الكيتونات يعد أمرا غير صحيا . أولا عليك بتناول كمية كافية من البروتين لتزويد الكبد

بالأحماض الامينية التي يمكن استخدامها لتكوين السكر أو لصنع الجلوكوز . لكن في حالة تقليل البروتين يوفر الكبد الجلوكوز لعدد قليل من الخلايا والأعضاء في جسمك التي

لايمكنها استخدام الكيتونات كوقود مثل خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى والدماغ . ثانيا يجب عليك تناول البروتين مرتفعا للحفاظ علي كتلة العضلات عندما تكون الكربوهيدرات

منخفضة أثناء فقدان الوزن . بالرغم من أن فقدان الوزن يؤدى عادة إلي فقدان العضلات والدهون إلا أن استهلاك كميات كافية من البروتين في نظام الكيتو دايت يمكن أن يساعد في

الحفاظ علي كتلة العضلات . أظهرت العديد من الدراسات أن الحفاظ علي كتلة العضلات والأداء البدني يمكن تعزيزه عندما يكون تناول البروتين في حدود 0.55 – 0.77 جرام /

رطل من الكتلة الخالية من الدهون . سيساعدك تناول البروتين اليومي من 0. 45 إلي 0.68 جراما / رطل في الحفاظ علي كتلة خالية من الدهون مع فقدان الوزن . وُجد في

دراسات إنقاص الوزن أن اتباع نظام الكيتو دايت مع تناول البروتين يحفز الكيتوزية ويجافظ عليها . في إحدي الدراسات التي أجريت علي 17 رجلا يعانون من السمنة أدي اتباع

نظام الكيتو دايت إلي توفير 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين لمدة أربعة أسابيع . لحساب احتيجاتك من البروتين في نظام الكيتو دايت اضرب وزنك المثالي بالرطل في

0.55 – 0.77 . فعلي سبيل المثال إذا كان وزنك المثالي هو 130 رطل فيجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها من 71 إلي 100 جرام . الحفاظ و ادخال كمية البروتين المناسبه و الكافيه لجسمك من نصائح الدخول في الكيتو بسرعة الرائعه

ملخص

يجب تناول كمية معتدلة من البروتين حيث يؤدى استهلاك القليل من البروتين إلي فقدان كتلة العضلات , في حين أن تناول البروتين المفرط قد يثبط إنتاج الكيتون . الحفاظ على كمية البروتين الكافيه من افضل نصائح الدخول في الكيتو بسرعة.

7. اختبر مستويات الكيتون لديك واضبط نظامك الغذائي حسب الحاجة

يعد تحقيق حالة الكيتوزية والحفاظ عليها أمرا فرديا مثل العديد من الأشياء في التغذية , لذلك يعد اختبار مستويات الكيتونات لديك أمرا هاما لضمان تحقيق أهدافك , يمكنك قياس ثلاثة أنواع من الكيتونات (الأسيتون – الأسيتو أسيتات – بيتاهيدروكسي بوتيرات ) في النفس أو البول أو الدم حيث تساعد هذه القياسات في تحديد مإذا كنت بحاجة إلي إجراء أي تعديلات للوصول للحالة الكيتونية .

  • الأسيتون واختبار التنفس

تم العثور علي الأسيتون في النفس , وقد أكدت الدراسات ان اختبار مستويات الأسيتون في التنفس يعد وسيلة موثوقة لمراقبة الكيتوزية لدي الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت

, يقيس مقياس Ketonix  الأسيتون في الأنفاس عن طريق التنفس في جهاز القياس  يومض لون يشير إلي ما إذا كنت في الحالة الكيتونية ومدي ارتفاع مستوياتك .

  • أسيتو أسيتات واختبارات البول

نوع الكيتون الذي يتم قياسه في البول هو أسيتو أسيتات , وذلك عن طريق غمس شرائط الكيتون في البول وتتحول إلي درجات مختلفة من اللون الوردى أو الأرجواني حسب مستوى

الكيتونات الموجودة , كما أن اللون الغامق يعكس مستويات أعلى من الكيتون . تعد شرائط البول كيتون سهلة الاستخدام وغير مكلفة إلى حد ما , بالرغم من التشكيك في دقتها في

الإستخدام طويل المدى إلا أنها في البداية تؤكد أنك في الحالة الكيتوزية . وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الكيتونات البولية تميل إلي أن تكون أعلي في الصباح الباكر وبعد

العشاء عند اتباع نظام الكيتو دايت .

  • بيتا هيدروكسي بوتيرات وفحص الدم

يمكن أيضا قياس الكيتونات بمقياس كيتون الدم , والتى تشبه طريقة قياس الجلوكوز, حيث يتم وضع قطرة صغيرة من الدم علي شريط يتم إدخاله في جهاز القياس , حيث يقيس كمية

بيتا هيدروكسي بوتيرات في الدم , وقد وُجد أيضا أنه مؤشر صالح لمستويات الكيتوزية . هناك تقصير لقياس الكيتونات في الدم ألا وهو ارتفاع ثمن الشرائط . اختبار مستويات

الكيتون من افضل نصائح الدخول في الكيتو بسرعة

ملخص

يمكن أن يساعد استخدام اختبارات التنفس أو البول أو الدم لقياس مستويات الكيتون في ضمان تحقيق الكيتوزية والحفاظ عليها . عندما تدخل في الحالة الكيتوزية يبدأ جسمك في

استخدام الكيتونات كوقود . بالنسبة للأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو دايت كوسيلة لفقدان الوزن , فإن الدخول في الحالة الكيتونية خطوة مهمة لتحقيق هذا الهدف , كما يعد تقليل

النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع فائدة أخرى من فوائد الكيتوزية . يعتبر انعدام الكربوهيدرات أفضل طريقة لتحقيق الكيتوزية , كما يساعد في ذلك أيضا تناول زيت جوز الهند

أو ممارسة الرياضة أثناء الصيام . يمكنك استخدام شرائط البول الخاصة لمعرفة ما إذا كنت تحافظ علي الحالة الكيتونية أم يحتاج نظامك الغذائي إلي بعض التعديلات , حيث تعد هذه

الطريقة سهلة وسريعة .

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.