11 فائده صحيه ل التوتيات لسنة 2022

شارك المقالة

تعتبر التوتيات من اصح افيد الاطعمه التي تتناولها , و هي توفر الكثير من الفوائد الصحيه.

فيما يلي 11 فائده صحيه ل التوتيات

التوتيات
التوتيات

1. تحتوي على مضادات الاكسده

تحتوي التوتيات على مضادات الاكسده التي تسيطر على الجذور الحره.

الجذور الحره عباره عن كميات صغيره من الجزيئات الغير مستقره ولكنها تدمر الخلايا عند ارتفاعها لكميات اكبر ممت يؤدي الى الاجهاد

تعتبر التوتيات مصدر لمضادات الاكسده مثل الريسفيراترول و حمض الإيلاجيك و الأنثوسيانين بالاضافه الى انها تحمي خلاياك و تقلل اخطار الاصابه بالامراض الشائعه

اظهرت احد الابحاث ان التوت الاسود لديها مضادات للاكسده من بين الفواكه

في الحقيقه اكدت معظم الابحاث التي اجريت على التوت انها تساعد على تقليل الجهد التاكسدي.

2. يساعدك على تحسين نسب السكر في الدم

يحسن التوت من نسب السكر في الدم و ايضا يحسن من مستويات الانسولين.

تشير العديد من الابحاث التي اجريت انها تحمي الخلايا من ارتفاع مستوى السكر في الدم , و تحسن من مستويات الانسولين و تقلل

ايضا من لردة فعل الانسولين عندما تاكل وجبة غنيه بالكربوهيدرات و تمنعه من الارتفاع.

و الاهم من هذا , ان هذا التأثير يحدث عند جميع الاشخاص الذين يمتلكون صحه جيده.

في احد الدراسات و التي اجريت على نساء يمتلكون صحه جيده ادى تناول خليط من التوت الى انخفاض بنسب 24% في مستويات

الانسولين.

بالاضافه الى ذلك , في دراسه اجريت لمدة 6 اسابيع ,شهد العديد من الاشخاص الذين عانو من السمنه الذين يعانو من مقاومة الانسولين

فعندما شربوا عصير التوت ادى ذلك الى تحسن مستويات الانسولين مقارنه بالاشخاص الذين شربوا عصائر اخرى.

3. يحتوي على نسب عاليه من الالياف

التوتيات هي مصدر جيد من الالياف و يحتوي على الياف قابله للذوبان و التي بدورها تساعد على تحسين الجهاز الهضمي و تقلل

من الشعور بالجوع عن طريق افراز ماده هلاميه تملئ المعده, و تقلل ايضا من عدد السعرات الحراريه التي تتناولها يوميا.

بالاضافه الى ذلك فان الالياف تساعدك على التقليل من عدد السعرات الحراريه و التي يتم امتصاصها من وجبات مختلطه,

وجدت احد الدراسات ان مضاعفة كميات الالياف التي تاكلها تؤدي الى تقليل عدد السعرات الحراريه ب 130 سعره.

علاوه على ذلك فان محتواها العالي من الالياف تحتوي على نسب قليله من الكارب.

عدد الكربوهيدرات في التوت و عدد الالياف

  • التوت يحتوي على 12 جرام من الكارب و 6.5 من الالياف
  • التوت الاسود يحتوي على 10 جرامات من الكارب و يحتوي على 3.3 جرام من الالياف
  • العنب البري يحتوي على 15 جرام من الكارب و 3 جرام من الالياف
  • الفراوله تحتوي على 7.7 جرام من الكارب و 2 جرام من الالياف

4. تحتوي على العديد من العناصر الغذائيه

يحتوي التوت على الكثير من العناصر الغذائيه مثل المعادن و الفيتامينات , خاصه الفراوله و التوت فهما يحتويان على نسب عاليه من فيتامين سي

القيمه الغذائيه ل التوت الاسود :

  • السعرات الحرارية: 43
  • النحاس: 8٪ من RDI
  • فيتامين ج: 35٪
  • المنغنيز: 32٪ من RDI
  • فيتامين ك 1: 25٪ من RDI
  • الفولات: 6٪ من RDI

5. تساعد على تقليل الالتهابات

يعتبرالتوت من اكثر الفواكه التي تحتوي على خصائص تقلل من الالتهابات

و الالتهاب هو عباره عن دفاع جسمك ضد اي عدوى.

في الاغلب تؤدي نمط الحياه الحديثه الى الكثير من الالتهابات بسبب عدم تناول اكل صحي .

يعتقد الكثير من الاخصائيين ان الالتهابات تؤدي الى امراض مثر امراض القلب و السكري.

تشير ايضا الابحاث الى ان مضادات الاكسده المتواجده في التوتيات تقلل من الالتهابات.

6. يقلل من مستويات الكوليسترول

التوت يعتبر من اجود الاطعمه للقلب و لقد ثبت ان الفراوله و التوت يقللان في خفض مستوى الكوليسترول خاصه لدى الاشخاص

الذين يعانون من الوزن الزائد.

في بحث استمر لفترة 8 اسابيع, تعرض الاشخاص البالغون و المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي و الذين قد تناولو مشروب الفراوله

المجفف الى انخفاض بنسة كبيره في مستويات الكوليسترول الضار.

بالاضافه الى ذلك , يساعدك التوت في تلف الكوليسترول البروتين منخفض الكثافه و الذي يعتقد انه هو عامل خطر رئيسي

لامراض القلب.

في احد الدراسات على اشخاص يعانو من الوزن الزائد, لاحظ الذين تناولو العنب البري لمدة شهرين انخفاض كبير في مستوى الكوليسترول المؤكسد.

7. مفيد للبشره

تساعدك التوتيات في التقليل من تجاعيد الجلد و تساعدك مضادات الاكسده الموجوده فيها على ضبط الجذور الحره و التي

تساهم في تلف الجلد عند دخول الشيخوخه.

بعد فتره من البحث اكتشفوا ان حمض الإلاجيك هو المسؤل عن اغلب الفوائد التي ترجع على الجلد.

تشير الابحاث الى ان مضاد الاكسده تحمي جبدك عن طريق عدم انتاج الانزيمات و التي تكسر الجلد المتضرر من اشعة الشمس.

الكولاجين هو عباره عن بروتين يشكل جزء البنيه للبشره و يسمح لبشرتك بالتماسك و التمدد و عندما يتلف تبدأ البشره بالترهل و التطور لتجاعيد.

في احد الابحاث طبقو وضع الإلاجيك على جلدة الفئران والتي تعرضت الى الاشعه فوق البنفسجيه لفترة شهرين ادى الى تقليل

الالتهابات و ساعدت في حماية البشره.

8. تحميك من السرطان

الكثير من مضادات الاكسده التي في التوتيات منها الريسفيراترول و حمض الإيلاجيك و الأنثوسيانين تقلل من اخطار الاصابه بمرض السرطان.

على وجه التحديد تشير اغلب الابحاث و التي اجريت على البشر و الحيوانات الى ان التوت يحمي من سرطان الثدي و سرطان الفم و سرطان المرئ و سرطان القولون.

في بحث اجري على 20 شخص مصاب بسرطان القولون , ادى تناول 60 جرام من التوت لمدة شهرين الى التقليل من علامات الورم لبعض المشاركين في هذا البحث.

في بحث اخر اجرى على  التوت وجد انه يقي من سرطان الكبد ايضا.

9. يمكنك ادخاله في اي نظام غذائي

يمكنك ادخال التوت في اي نظام غذائي و في العديد من الوجبات الغذائيه .

اغلب الاشخاص الذين يتبعون نظام منخفض الكارب او نظام الكيتو يمنعون الفاكهه بشكل كبير الانه يمكنك الاستمتاع بالتوت بشكل معتدل

نصف كوب من التوتيات و التي يحتوي على 70 جرام منها لايحتوي الا على اقل من 3 جرام كربوهيدرات .

يمكنك دمج التوت مع الانظمه الغذائيه سواء منخفضة الكربوهيدرات او حتى الانظمه النباتيه.

بالنسبه للكثير من الاشخاص الذين يودون خسارة الوزن فان السعرات القليله و الموجوده في التوت تجهله مثاليه على شكل وجبات خفيفه بين الوجبات الرئيسيه.

يتوفر التوت البري طوال السنه و على نطاق كبير في العالم اذا لم يتوفر يمكنك شراء التوت المجفف مكانه.

الاشخاص الذين يجب عليهم تجنب تناول التوت هما الاشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي و ايضا يعانون من حساسية التوت.

10. يحافظ على صحة الشرايين

بالاضافه الى انه يخفض مستويات الكوريسترول ال انه يوفر فوائد صحيه اخؤى منها فوائد على صحة القلب بما فيها تحسين الشرايين ووظائفها.

تسم الخلايا التي تقع على الاوعيه الدمويه باسم الخلايا البطانيه و التي بدورها تساعد على التحكم في ضغط الدم و تمنع الدم من التجلط

يمكن ان تؤدي الالتهابات الى تلف الخلايا البطانيه مما يعيق بعض الوظائف و المشكله هذه تسمى بالخلل البطاني و التي قد تكون عامل

للاصابه بامراض القلب

لقد اثبت ان التوت يحسن من وظائف الخلايا البطانيه لدى الاشخاص الاصحاء و الافراد الذين يعانون من بعض المشاكل فيهاوايضا الاشخاص المدخنين.

في دراسه اجريت على اكثر من 40 شخص كانو يعانو من متلازمة التمثيل الغذائي , اظهر ان الذين قد تناولو مشروب التوت وجدوا تحسنا في وظيفة البطانه.

على الرغم من ان التوت الطازج يعتبر الاكثر فائده الا ان التوت غير الناضج ايضا له العديد من الفوائد الصحيه.

11. يتناسب مع كل الوجبات

التوت لذيذ و يكون عباره عن وجبه خفيفه رائعه و يمكنك استخدام اكثر من نوع من التوتيات و دمجهم.

على الرغم انها حلوه ولاتتطلب اي محلي خارجي الا ان اضافة القليل من الكريمه المخفوقه او الثقيله يمكن ان يجعلها اكثر حلاوه.

لتناول افطار لذيذ جرب التوت المخلوط مع الزبادي اليوناني او جبن الريكوتا او جبن القريش مع بعض المكسرات.

ملخص

التوت يعتبرمن الذ الفواكه الموجوده على سطح الارض و التي توفر الكثير من الفوائد الصحيه على القلب و البشره .

من حلال ادخالها الى نظامك الغذائي يمكنك الحصول على نظام غذائي ممتع.

اليك 6 من اصح انواع التوتيات

1. العنب البري

العنب البري من افضل انواع التوت و الاكثرها شعبيه و التي تعد مصدرا مفيدالفيتامين

يوفر الكوب الواحد من العنب البري ( 148 جرام ) :

  • السعرات الحرارية: 84
  • فيتامين ك: 24٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ج: 16٪ من القيمة اليومية (DV)
  • المنغنيز: 22٪ من القيمة اليومية
  • الألياف: 3.6 جرام

يختوي ايضا على البوليفينول المضاد للاكسده و التي يطلق عليه الأنثوسيانين .

يقلل الأنثوسيانين المتواجد في العنب البري من الاجهاد و التي يقلل من اخطار الاصابه بامراض القلب لدى اغلب الاشخاص

البالغين الاصحاء.

علاوه على ذلك فان يساعد على :

  • تقليل مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية
  • يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
  • خفض الكوليسترول الضار في الدم
  • تعزيز وظيفة الشرايين

اظهرت العديد من الابحاث انه يحسن من حساسية الانسولين و يقلل من اخطار الاصابه بامراض السكر النوع 2 بنسب تصل الى 27%.

اظهرت العديد من الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون العنب البري لديهم معدلات اقل من التدهور المعرفي و التدهور المعرفي يصيبك عندما تبلغ الشيخوخه.

مع ذلك يجب عمل المزيد من الابحاث على العنب البري.

2. توت العليق

في الاغلب يستخدم التوت العليق كمصدرممتاز للالياف.

القيمه الغذائيه ل التوت العليق في كوب واحد ( 123 جرام ) :

  • السعرات الحرارية: 64
  • فيتامين ج: 36٪ من القيمة اليومية
  • الألياف: 8 جرام
  • الجنيز: 36٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ك: 8٪ من القيمة اليومية

يحتوي التوت العليق على البوليفينول المضاد للاكسده و الذي يقلل من الاجهاد التأكسدي.

اظهرت الحد الدراسات انه عند اكل راكبي الدراجات مشروب يحتوي التوت العليق وجدوا تزايد في شدة التمرين بشكل ملحوظ.

اكثرانواعه شعبيه هو التوت الاحمر الامريكي او التوت الاحمر الاوربي و هناك انواع اخرى منه.

وجد ان التوت الاسود له العديد من الفوائد على الصحه و قد يكون مفيد للقلب.

ربطت العديد من الدراسات التوت العليق بانخفاض عوامل الاصابه بامراض القلب مثل مستويات الكوليسترول في الدم و ضغط الدم.

اظهرت الدراسات الاخرى ان التوت الاسود يقلل من الالتهابات .

3. غوجي التوت

توت غوجي تو توت الذئب بنضج في الصين و يستخدم في الطب و لقد اصبح يتمتع في العالم الغربي بشعبيه.

توفر 24 جرام من توت غوجي :

  • السعرات الحرارية: 98
  • فيتامين ج: 15٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين أ: 42٪ من القيمة اليومية
  • الحديد: 11٪ من القيمة اليومية
  • الألياف: 3.6 جرام

يحتوي توت غوجي على مستويات من فيتامين ا و كلاهما مفيد لصحة العين.

في احد الدراسات التي اجريت على 150 شخص من الكبار وجدوا ان تناول كميه كبيره من عصير توت غوجي كل يوم قللت

من تدهور صحة العين و ايضا وجدوا انه يرفع مستوى الزياكسانثين في الدم.

مشابه للعديد من التوتيات الاخرى فان عصير توت غوجي شربه لمدة اسبوعين يقلل من الوزن لدى الاشخاص المصابون بالسمنه.

لكن يجبعمل المزيد من الابحاث عليه.

4. الفراولة

تعتبر الفراوله من اكثر الانواع استهلاكا في العالم نظرا للذتها ولاحتوائها على فيتامين سي

القيمه الغذائيه للفراوله في كوب واحد 144 جرام :

  • السعرات الحرارية: 46
  • فيتامين سي: 94٪ من القيمة اليومية
  • المنغنيز: 24٪ من القيمة اليومية
  • الألياف: 3 جرام

الفراوله تحتوي الكثير من الفوائد على صحة القلب.

في الحقيقه وجد دراسه اجريت على 93 الف مرأه من الذين تناولو 3 حصص من التوت و الفراوله في الاسبوع لديهم نسب اقل بالاصابه بالنوبات القلبيه.

اظهرت العديد من الدراسات الاخؤى ان الفراوله تقلل من اخطار الاصابه بامراض القلب بما فيها تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم و ايضا تقلل من الدهون الثلاثيه.

تقلل الفراوله من الالتهابات عن طريق تقليل مواد الالتهابات في الدم مثل IL-1β و IL-6.

بالاضافه الى ذلك فان الفراوله تساعدك على التحكم في مستوى السكر في الدم و هو عباره لتقليل من اخطار الاصابه بالسكري.

في الحقيقه وجدت دراسه انه عند استهلاك اشخاص يعانو من الوزن الزائد للفراوله مع نسب عاليه من الكارب وجدوا انخفاض في الانسولين بشكل ملحوظ.

اظهر بحث اخر ان تناول 60 جرام من الفراوله المجففه يقلل من الاجهاد التأكسدي و المواد الالتهابيه الاخرى عند الاضخاص المعرضين للاصابه بالسرطان.

5. التوت البري

التوت البري يشبه العنب البري , في الاغلب يتم الخلط بين الاثنين يعود اصل التوت البري اوربا و يعد اصل العنب البري امريكا الشماليه.

حصه واحده من التوت البري 100 جرام تحتوي على :

  • السعرات الحرارية: 48
  • الألياف: 2.8 جرام
  • المنغنيز: 143٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين سي: 49٪ من القيمة اليومية

وجدت الدراسات العلميه ان التوت فعال في التقليل من الالتهابات وخاصه لدى الاشخاص المعلرضين للاصبه بامراض القلب.

في دراسه على 110 مرأه وجد ان تناول التوت لشهر قلل من مستويات البطانيه المرتبطه بامراض القلب و ارتبط التوت بانخفاض محيط الخصر.

في دراسه منفصله وجد ان تناول نظام يحتوي على التوت البري و الاسماك و الحبوب الكامله يقلل من نسب السكر في الدم لدى الاشخاص الذين يعانومن ارتفاع السكر في الدم.

يزيد التوت من نسب الكوليسترول و يقلل من الكوليسترول الضار.

6. توت أكاي

توت أكاي ينمو في منطقة الامازون البرايزيليه و على نخيل اكاي و لقد اصبح من المكملات الشائعه لاحتوائه على كميه عاليه من مضادات الاكسده.

حصه واحده من توت اكاي ( 100 جرام ) تحتوي على  :

  • السعرات الحرارية: 60
  • الألياف: 3 جرام

في الاغلب يستهلك توت اكاي بشكل مجفف مما قد يؤثر على العناصر الغذائيه الموجوده فيه

يعتبر توت اكاي من افضل المصادر ل البوليفينول مضاد الاكسده  و قد يحتوي على مواد مضاده للاكسده بنسبه تصل الى عشر اضعاف من العنب البري.

عن تناول عصير توت اكاي , يزيد من نسب مضادات الاكسده الموجوده في الدم و يقلل من المواد التي تسبب الاجهاد التأكسدي.

علاوه على ذلك فان لب توت اكاي يخفض نسب السكر في الدم و من نسب الكوليسترول الضار و من نسب الانسولين للاشخاص الذين يعانون من السمنه.

لوحظ ايضا على الرياضيين ففي احد الابحاث شربو 100 مل من عصير الاساي لفترة 6 اسابيع و ادى ذلك الى انخفاض كبير

في نسب الكوليسترول في الدم و ايضا انخفاض الاجهاد بعد اداء التمارين مما سرع التعافي و الشفاء من تلف العضلات

ساعدت ايضا مضادات الاكسده في التقليل من اعراض هشاشة العظام و قد وجدت بحث ان شرب 120 مل من عصير الاكاي قلل من الالم بشكل كبير.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.