البذور المسموحة في الكيتو دايت 2022

شارك المقالة

في هذا المقال سوف نعرفكم ب البذور المسموحة في الكيتو دايت 

يعد تحديد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون أمرا صعبا .

تحتوى العديد من المكسرات والبذور علي نسبة منخفضة في الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحا منها الألياف) ومرتفعة بالدهون الصحية , مما يجعلها مناسبة تماما .

كما أنها مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة , ومع ذلك فإن بعض الأصناف تحتوى علي نسبة أقل من الكربوهيدرات اكثر من غيرها .

البذور المسموحة في الكيتو دايت
البذور المسموحة في الكيتو دايت

فيما يلي 13 صنف من البذور المسموحة في الكيتو دايت

1. البقان

البقان هو البذور المسموحة في الكيتو دايت وهو عبارة عن مكسرات شجرية ذات خصائص مغذية ممتازة لنظام الكيتو دايت , توفر أونصة واحدة من البقان (28 جراما ) .

  • السعرات الحرارية : 196
  • البروتين : 3 جرام
  • الدهون : 20 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
  • الألياف : 3 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 1 جرام

تعد جوزة غنية بالدهون وصديقة لنظام الكيتو دايت , وقد تساعد في تقليل مستويات الأنسولين .

يمكن أن يتسبب هرمون الأنسولين في تخزين الدهون في الجسم , لذلك من الأفضل الحفاظ علي مستويات الانسولين منخفضة عند محاولة إنقاص الوزن .

وجدت دراسة أن أولئك الذين تناولوا حوالي 43 جراما من البقان يوميا قد تعرضو لانخفاض في مستويات الأنسولين .

يمكن الاستمتاع بالبقان في نظام الكيتو دايت كوجبة خفيفة .

2. جوز برازيلي

يعتبر الجوز البرازيلي من البذور المسموحة في الكيتو دايت و هي نوع من أنواع المكسرات التي تزرع في أمريكا الجنوبية , تحتوي الأونصة الواحدة منها علي (28 جرام ) .

  • السعرات الحرارية : 185
  • البروتين : 4 جرام
  • الدهون : 19 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 3 جرام
  • الألياف : 2 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 1 جرام

كما أنها تعد مصدر ممتاز للسيلينيوم , وهو معدن نادر ضرورى لمختلف وظائف الجسم بما في ذلك التكاثر وتخليق البروتين .

تشير بعض الأبحاث إلي أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت قد يكونوا أكثر عرضة للإصابة بنقص السيلينيوم .

توفر حبة برازيلية واحدة أكثر من 100 من احتياجاتك اليومية من السلينيوم مما يجعلها طريقة مثالية للحصول علي مايكفي من هذا المعدن الحيوي في نظامك الغذائي .

نظرا لمحتواها العالي من السيلينيوم بشكل اسثنائي من الأفضل أن تحد من تناولك إلي (1-3) حبات من المكسرات البرازيلية يوميا ؛ لتجنب استهلاك الكثير من هذا المعدن والذي قد يكون له آثار صحية سلبية .

3. بذور الشيا

بذور الشيا من البذور المسموحة في الكيتو دايت وهي بذور صغيرة وثابتة سوداء أو بيضاء مليئة بالألياف الصحية ودهون الأوميجا 3 , توفر أونصة واحدة (28 جراما ) من بذور الشيا .

  • السعرات الحرارية : 138
  • البروتين : 5 جرام
  • الدهون : 9 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 12 جرام
  • الألياف : 10 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 2 جرام

يتكون 60٪  من محتواها الدهني من دهون أوميجا 3 , فهي مصدر نباتي ممتاز لهذه الدهون الأساسية التي توفر خصائص قوية مضادة للالتهابات .

وجدت دراسة أن أولئك الذيم تناولوا بذور الشيا يوميا فقدوا وزنا أكبر وكان لديهم انخفاض أكبر في محيط الخصر مقارنة بالمجموعات الضابطة .

بودنج الشيا هو طبق شهير منخفض الكربوهيدرات يتم إعداده عن طريق نقع بذور الشيا في سائل لعدة ساعات حتي تأخذ قواما يشبه الهلام , يمكنك أيضا إضافة بذور الشيا إلي

العصائر أو مخفوقات البروتين أو استخدامها في وصفة تكسير الكيتو لإضافة القرمشة .

4. مكسرات المكاديميا

مكسرات المكاديميا هي من البذور المسموحة في الكيتو دايت  وهي من المكسرات الأصلية في استراليا فهي تحتوى علي نسبة عالية جدا من الدهون , مما يجعلها مثالية لنظام الكيتو دايت , تحتوى أونصة واحدة من مكسرات المكاديميا علي (28 جراما ) .

  • السعرات الحرارية : 204
  • البروتين : 2 جرام
  • الدهون : 21 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
  • الألياف : 2 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 2 جرام

تربط العديد من الدراسات مكسرات المكاديميا بتحسين مستوى الكوليسترول .

علي سبيل المثال وجدت دراسة استمرت أربعة أسابيع علي 17 رجلا أن أولئك الذين استهلكوا 15٪  من السعرات الحرارية التي يتناولونها من مكسرات المكاديميا شهدوا انخفاضا

بنسبة 5.3٪ في مستويات الكوليسترول  الضار وزيادة بنسبة 8٪ في الكوليسترول الجيد للقلب .

مكسرات المكاديميا هي وجبة خفيفة غنية بالدهون , يمكنك ايضا شراء حليب جوز المكاديميا الصديق لنظام الكيتو دايت .

5. بذور الكتان

يعتبر ايضا من البذور المسموحة في الكيتو دايت وبذور الكتان غنية بالألياف ودهون الأوميجا 3 , توفر أونصة واحدة ( 28 جراما ) من بذور الكتان .

  • السعرات الحرارية : 131
  • البروتين : 6 جرام
  • الدهون : 9 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 9 جرام
  • الألياف : 8 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 1 جرام

تمت دراسة هذه البذور الصغيرة لآثارها المفيدة المحتملة علي ضغط الدم وصحة القلب .

في دراسة استمرت ستة أشهر علي أكثر من مائة شخص , تعرض الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولو حوالي 1 أونصة (30 جراما ) من وجبة بذور الكتان يوميا إلي انخفاض كبير في مستويات ضغط الدم الإجمالي .

يمكن شراء بذور الكتان كاملة أو كوجبة مطحونة وكلاها يمكن إضافتهما إلي المخبوزات الصديقة لنظام الكيتو دايت والحساء والعصائر ومخفوقات البروتين , يتوفر حليب الكتان

أيضا كبديل للحليب منخفض الكربوهيدرات .

4. الجوز

الجوز من البذور المسموحة في الكيتو دايت و هو نوع شائع من شجرة الجوز التي تزرع وتؤكل في جميع أنحاء العالم , تحتوى اونصة واحدة من الجوز علي (28 جراما) .

  • السعرات الحرارية : 185
  • البروتين : 4 جرام
  • الدهون : 18 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
  • الألياف : 2 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 2 جرام

إنها جوزة غنية بالدهون وصديقة لنظام الكيتو دايت , وقد تفيد في صحة القلب عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار وضغط الدم .

أظهرت دراسة استمرت ستة أشهر علي مائة شخص أن أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية والذين يتناولون 15٪  من سعراتهم الحرارية مثل الجوز لديهم

مستويات أقل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار, بالإضافة إلي انخفاضات أكبر في ضغط الدم مقارنة بمن يتناولون نظام غذائي قياسي منخفض السعرات الحرارية .

يمكن الاستمتاع بالجوز كوجبة خفيفة مرغوبة أو كعنصر في الحلويات الصديقة للكيتو دايت منخفضة الكربوهيدرات مثل البراونيز أو الفدج , كما أنها تشكل إضافة ممتازة للسلطات .

5. بذور القنب

بذور القنب ايضا من البذور المسموحة في الكيتو دايت و بذور القنب أو قلوب القنب هي بذور نبات القني ساتيفا تعد مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية , توفر أونصة واحدة (28 جراما) من القنب .

  • السعرات الحرارية : 155
  • البروتين : 9 جرام
  • الدهون : 14 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 2 جرام
  • الألياف : 1 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 1 جرام

تشير بعض الأبحاث إلي أن البروتينات الفريدة الموجودة في بذور القنب قد تساعد في خفض ضغط الدم .

علاوة علي ذلك فهي تحتوى علي نسبة عالية من حمض اللينوليك وهو نوع من الدهون ثبت أنه من المحتمل أن يحمي من مرض الزهايمر والأمراض التنكسية العصبية الأخرى في الدراسات التي أجريت علي الحيوانات .

يمكن استخدام بذور القنب في مجموعة متنوعة من الوصفات الملائمة لنظام الكيتو كبديل لدقيق الشوفان أو الفريك أو كبديل للسلطة المقرمشة أو خلطها مع عصائر السموذي ومخفوقات البروتين .

6. البندق

البندق من البذور المسموحة في الكيتو دايت وهو عبارة عن مكسرات ذات قوام ناعم زبداني يجعلها مناسبة تماما للحلويات , تحتوي أونصة واحدة من البندق علي (28 جراما ) .

  • السعرات الحرارية : 178
  • البروتين : 4 جرام
  • الدهون : 17 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 5 جرام
  • الألياف : 3 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 2 جرام
  • يعد مصدر ممتاز لفيتامين E  .

تم ربط فيتامين هـ بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .

حيث يعمل كمضاد للأكسدة عن طريق الحد من مركبات الجذور الحرة الضارة , مما يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول .

في دراسة استمرت أربعة أسابيع علي 48 بالغا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول أدي تناول حوالي أونصة (30 جراما ) من البندق يوميا إلي خفض الكوليسترول الكلي مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد وفيتامين E

طعمها وقوامها يجعلان البندق مزيجا مثاليا للشيكولاتة يمكنك الجمع بين البندق والشيكولاتة الداكنة عالية الجودة لتحلية منخفضة الكربوهيدرات يمكنك ايضا استخدام دقيق البندق كبديل دقيق مناسب للكيتو

7. الفول السوداني

من الناحية الفنية يعد من البقوليات مما يعني أنه أقرب إلي الفول والعدس من المكسرات الأخرى في هذه القائمة , ومع ذلك فهي واحدة من أكثر المكسرات المتاحة علي نطاق واسع وخيار رائع لمتبعين نظام الكيتو دايت .

تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني علي (28 جراما)

  • السعرات الحرارية : 164
  • البروتين : 7 جرام
  • الدهون : 14 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 6 جرام
  • الألياف : 2 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 4 جرام

إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي ومليئة بالأحماض الأمينية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي .

يحتوي الفول السوداني علي نسبة عالية من الليوسين , وهو حمض أميني أساسي ذو سلسلة متفرعة معروف بتعزيز نمو العضلات .

يمكن الاستمتاع بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة سهلة أو إضافة العصائر أو مخفوق البروتين أو حلويات الكيتو , يمكن أيضا استخدامها في الصلصات اللذيذة

علي الطريقة الآسيوية مثل صلصة الساتية وإضافة قرمشة إلي الأطعمة مثل البطاطس المقلية .

قد يكون من الأفضل لصحتك اختيار الفول السوداني غير المملح وزبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر مضاف .

8. بذور السمسم

بذور السمسم من البذور المسموحة في الكيتو دايت  وهي عنصر شائع يستخدم في جميع أنحاء العالم ,  فهي منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون , مما يجعلها خيارا جيدا لوجبات نظام الكيتو دايت .

تحتوى أونصة واحدة من بذور السمسم علي (28 جرام) .

  • السعرات الحرارية : 160
  • البروتين : 5 جرام
  • الدهون : 13 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 7 جرام
  • الألياف : 5 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 2 جرام

كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والتي تسمي قشور .

تربط العديد من الدراسات بذور السمسم بانخفاض الالتهاب , تم ربط الالتهاب المزمن بمجموعة متنوعة من الحالات مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان .

يمكن الاستمتاع ببذور السمسم كطبقة مقرمشة للمقليات والسلطات أو كعنصر في بسكويت الكيتو والخبز الطحينة المصنوعة من بذور السمسم المطحونة , هي أيضا اختيار لذيذ وصديق للكيتو دايت .

9. الصنوبر

هي مكسرات تشتهر بأنها احد مكونات صلصة البيستو الإيطالية مع زيت الزيتون وجبنة البارميزان والريحان .

متعددة الإستخدامات للغاية ولها نكهة فريدة وترابية تتناسب جيدا مع العديد من الأطعمة , كما أنها منخفضة الكربوهيدرات .

توفر أونصة واحدة من الصنوبر ( 28 جراما ) .

  • السعرات الحرارية : 191
  • البروتين : 4 جرام
  • الدهون : 19 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
  • الألياف : 1 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 3 جرام

تحتوي علي دهون تسمي حمض البينولينيك , والتي قد تقلل الجوع عن طريق تنظيم الهرمونات التي تؤثر علي الشهية مثل كولسيستوكينين والبيبتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون .

وجدت إحدي الدراسات التي أجريت علي 18 امرأة تعاني من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث أن المشاركين تناولوا 36٪  طعاما أقل بعد تناول 3 جرامات من زيت الصنوبر المركز مع وجبة الإفطار مقارنة مع تناولهم دواء وهميا .

ولكن مازال هناك حاجة إلي مزيد من البحث في هذا المجال .

يمكن استخدام الصنوبر في العديد من الأطباق لإضافة مستوى إضافي من النكهة , بالإضافة إلي ذلك صلصة البيستو هي صلصة صديقة للكيتو , تناول هذه المكسرات نيئة أو محمصة كوجبة خفيفة .

10. بذور عباد الشمس

هي وجبة خفيفة شهيرة غنية بالدهون , ويمكن أن تكون إضافة ممتازة إلي نظام الكيتو دايت الخاص بك , تحتوي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس المقشرة علي (28 جرام) .

  • السعرات الحرارية : 164
  • البروتين : 6 جرام
  • الدهون : 14 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 6 جرام
  • الألياف : 2 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 4 جرام

تشير بعض الأبحاث إلي أن تناول بذور عباد الشمس قد يفيد الصحة بعدة طرق .

علي سبيل المثال تحتوى هذه البذور علي نسبة عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات مثل فيتامين E والفلافونويد والأحماض الفينولية . وقد وجد أن لها خصائص مضادة

لمرض السكر ومضادة للالتهابات في الدراسات التي أجريت علي الحيوانات .

تؤكل بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة ولكنها تصنع أيضا سلطة رائعة , بالإضافة إلي ذلك يمكنك شراء زبدة بذور عباد الشمس من معظم محلات البقالة .

كما هو الحال مع الفول السوداني يفضل عدم شراء الأصناف غير المملحة .

11. اللوز

يعتبر اللوز ومنتجاته مثل زبدة اللوز أو الحليب أو الدقيق من العناصر الغذائية الأساسية في نظام الكيتو دايت .

تحتوي أونصة واحدة من اللوز علي (28 جراما) .

  • السعرات الحرارية : 164
  • البروتين : 6 جرام
  • الدهون : 14 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 5 جرام
  • الألياف : 3 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 2 جرام

مثل المكسرات الأخرى تم ربط اللوز بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بسبب ملفه الغذائي , بالإضافة إلي تركيزه العالي من البروتين والدهون الصحية والألياف فإن اللوز غني بفيتامين E والماغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة مثل البروانثوسيانيدينس .

تشير بعض الأبحاث إلي أن تناول اللوز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكرى من النوع 2 وامراض القلب ومرض الزهايمر .

يمكن الاستمتاع باللوز الخام أو المحمص كوجبة خفيفة صديقة للكيتو , يمكنك أيضا شراء أو صنع زبدة اللوز الصديقة للكيتو دايت , بالإضافة إلي ذلك دقيق اللوز هو بديل دقيق يستخدم علي نطاق واسع .

تحظي المكسرات والبذور بشعبية لدي الأشخاص الذين يتبعون تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل نظام الكيتو دايت .

تضاف هذه المكسرات كنكهات إلي الوجبات والوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو دايت , تعد كل من المكسرات والبذور مصادر ممتازة للدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة .

يمكن تناولها بمفردها كوجبات خفيفة سريعة وسهلة أو إضافتها إلي السلطات والمخفوقات والحلويات والعديد من الوصفات الأخرى , يمكن أيضا معالجة بعض المكسرات والبذور إلي حليب ودقيق مناسب للكيتو .

ممكن أن تكون 13 حبة من المكسرات والبذور الموضحة أعلاه إضافات لذيذة ومعززة للصحة لنظام الكيتو دايت الخاص بك .

هل يمكنك تناول الكاجو في نظام الكيتو دايت ؟

الكاجو هو نوع شائع من المكسرات وعادة ما يتم استهلاكه كوجبة خفيفة صحية ,غالبا مايستخدم أيضا في صنع زبدة الجوز والحليب النباتي وبدائل الجبن الخالية من الألبان , ومع ذلك إذا اتبعت نظام الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فقد تشعر بالفضول لمعرفة ما إذا كانت إضافة جيدة لنظامك الغذائي .

يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو إلي الحفاظ علي إجمالي ما يتناولونه من الكربوهيدرات عند 50 جراما أو أقل يوميا أو 25 جراما من الكربوهيدرات الصافية يوميا , وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحا منها الألياف .

تستعرض هذه المقالة المحتوى الغذائي للكاجو, وما إذا كان يمكن أن يكون جزءا من نظام الكيتو دايت .

هل الكاجو كيتو ؟

إذا كان الكاجو مناسبا بشكل جيد لنظام الكيتو دايت الغذائي فهذا يرجع إلي تكوينه الغذائي , تحتوى أونصة واحدة من الكاجو (28 جرام) .

  • السعرات الحرارية : 164
  • البروتين : 4 جرام
  • الدهون : 13 جرام
  • إجمالي الكربوهيدرات : 9 جرام
  • الألياف : 1 جرام
  • صافي الكربوهيدرات : 8 جرام

يحتوى علي 9 جرام من الكربوهيدرات الكلية و8 جرام من النيتروجين .

قد لايكون الكاجو هو أفضل أنواع المكسرات التي يمكن تناولها أثناء تناول الكيتو دايت , حيث يمكن لجزء صغير من الكاجو أن يستهلك الكمية المحددة لك من الكربوهيدرات يوميا .

ومع ذلك إذا كنت تستمتع حقا بالكاجو فيمكنك إدخاله في نظام الكيتو دايت فقط ضع في اعتبارك حجم الحصة التي تتناولها وعدد الكربوهيدرات المتبقية بعد تناول الكاجو .

بدائل الكاجو

إذا كنت تفضل تناول المكسرات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي فهناك بعض الخيارات الجيدة المتاحة بما في ذلك , اللوز 6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية , 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية للأونصة (28 جرام) .

البقان 4 جرام من الكربوهيدرات الكلية  , 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة (28 جرام) .

الجوز 4 جرام من الكربوهيدرات الكلية  , 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية للأونصة (28 جرام) .

مكسرات المكاديميا 4  جرام من الكربوهيدرات الكلية , 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة (28 جرام) .

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.