ازاي اخس : نصائح مضمونه لفقدان الوزن بسرعه 2022

شارك المقالة

ازاي اخس بسرعه ؟ السؤال ده من اكثر الاسئله الي بتجيلنا على الموقع

اجابة ازاي اخس منقسمه لعدت نصائح وفي المقاله دي هنديكم النصائح المهمه الي لازم تطبقها علشان تخس بسرعه.

ازاي اخس
ازاي اخس

ازاي اخس بسرعه ؟ اليك 29 نصيحه مضمونه لفقدان الوزن بسرعه 2022

1. اضف البروتين الى وجباتك

لو انت من الي بتتسائل ازاي اخس بسرعه فاضافة البروتين لوجباتك هيساعدك جدا.

الكثير من الناس يتسائلون عن ازاي اخس و من اهم النصائح لاجل فقدان الوزن هي اضافة البروتين الى نظامك الغذائي فالبروتين هو يعتبر ملك العناصر.

عندما تتناول البروتين فان جسمك يحرق العديد من السعرات الحراريه لذا يمكن لنظام عالي البروتين ان يرفع من معدل الحرق في جسمك

وممكن ان تصل عدد السعرات التي تحرق الى 150 سعره حراريه في اليوم, يشعرك النظتم عالي البروتين بالشبع و يساعد في التقليل من الشهيه

يمكن لشئ بسيط مثل تناول وجبة في الصباح غنيه بالبروتين ان تساعدك على فقدان الوزن.

2. حاول ان تتناول الاطعمه المكونه من عنصر واحد

من افضل الاشياء ل تخسيس الكرش بسرعة للنساء خاصه و التي يمكن القيام بها لكي تصبح اكثر صحه هو ان تصنع نظام غذائي مبني على اطعمه مكونه من عنصر واحد.

عن طريق القيام بهذا فيجب عليك التخلص من اغلبية السكر و الدهون و الاطعمه المصنعه المضافه.

تمتلئ معظم الاطعمه الكامله طبيعيا لهذا السبب من السهل الحفاظ على عدد سعراته الحراري ضمن نطاق صحي.

بالاضافه الى ذلك فان الاطعمه الكامله توفر لجسمك الكثير من العناصر الغذائيه التي يحتاجها جسمك , تؤدي هذه الاطعمه الى فقدان الوزن

الاطعمه الكامله مثل الخضراوات و الفاكهه و اللحوم و ايضا اضافة القهوه مهمه ف كثرة القهوه تساعد على خسارة الوزن .

3. تجنب الاطعمه المصنعه

تعتبر الاطعمه المصنعه عاليه في السكر و الدهون و السعرات الحراريه, بالاضافه الى ذلك فانه تم تصنيع الاطعمه المصنعه لتجعلك تأكل

الكثير منها و قد تسبب الادمان فالبتالي تصاب بامراض عديده و تصاب بالسمنه ايضا.

لو انت من الي بيتسائلو ازاي اخس فلازم تتجنب الاطعمه المصنعه

4. خزن الوجبات الخفيفه و الاطعمه الصحيه

اظهرت العديد من الدراسات ان الاطعمه التي يتم حفظها في المنزل تؤثر بشكل كبير على سلوك الاكل و الوزن.

و من خلال توفير الطعام الصحي الدائم فانتتقلل من الفرص التي تجعلك تتناول طعام غير صحي انت و عائلتك.

هناك ايضا العديد من السناكات الصحيه و الطبيعيه و سهلة التحضير يمكنك اخذها معك طوال الوقت اثناء التنقل.

و من السناكات السهله و المتواجده في كل مكان هي الفواكهه و المكسرات و الزبادي و البيض ايضا.

5. عليك التقليل من السكر المضاف

يرتبط السكر المضاف بالكثير من الامراض المشهوره مثل السكري النوع 2 و امراض القلب و امراض السرطان ايضا.

في المتوسط يأكل اغلب الناس حوالي 15 ملعقه سغير من السكر يوميا و في الاغلب تكون هذه الكميات مخفيه في الاطعمه المصنعه فلذلك

فاانت تستهلك الكثير من كميات السكر المضاف دون اي ادراك.

نظرا الى ان السكر المضاف يحتوي على العديد من المكونات فقد يكون من الصعب معرفة كميات السكر التي يتحتويها المنتج و يعد التقليل

من السكر طريقه رائعه لتحسين النظام الغذائي.

6. شرب الماء

في الحقيقه فان شرب الماء يساعدك على فقدان الوزن و قد يؤدي شرب نصف لتر الى الزياده في السعرات الحراريه التي يمكن ان تحرقها بنسبة 30%.

يؤدي الماء قبل اي وجبه الى التقليل من تناول السعرات وخاصة عند كبار السن و في منتصف العمر.

عندما يتعلق الامر بفقدان الوزن فان الماء مفيد جدا و يساعدك على التقليل من الكثير من السعرات و السكر.

7. اشرب القهوة

يعتبر القهوه مشروب صحي و ملئ بمضادات الاكسده و مركبات مفيده اخرى, يؤدي شرب القهوه الى فقدان الوزن عن طريق زيادة مستوى الطاقه

و الزياده من كمية السعرات الحراريه التي تحرقها , تؤدي القهوه الى زيادة معدل الحرق ايضا بنسبة 11% وتساعد على التقليل من اخطار

الاصابه من السكري النوع 2 بنسبة تصل الى 50%.

بالاضافه الى ذلك القهوه السوداء تؤدي الى فقدان الوزن , فقد يمكن ان ساعدك على الشعور بالشبع و لكنها لاتحتوي على سعرات نهائيا.

8. الجلوكومانان

يعتبر الجلوكومانان من مكملات فقدان الوزن التي اثبتت فعاليتها , تأتي هذه الالياف الطبيعيه من نبات الكونجاك المغروف ب اليام الفيل.

الجلوكومانان منخفض السعرات الحراريه عباره عن ماده هلاميه تنتفخ في المعده مما تقلل من حجمها فالبتالي تحتاج الى طعام اقل و كما انه

يقلل ايضا من امتصاص الدهون و يغذي الامعاء.

السبب الرئيسي لمساعدتك على فقدان الوزن هو انه يتحول الى ماده هلاميه في المعده مما يقلل من حجمها.

9. تجنب السعرات السائله

تعتبر السعرات السائله مثل المشروبات الغازيه و حليب الشوكولاته و عصير الفاكهه و مشروبات الطاقه ضاره بالصحه من خلال عدة طرق

ايضا تتسبب في خطر الاصابه بالسمنه , اظهرت احد الدراسات ان الزياده بخطر الاصابه بالسمنه نسبتها هي 60% خاصه بين الاطفال ,

ومن المهمه ان تعرف ان عقلك يعتبر السعرات السائله اقل من السعرات الصلبه فالبتالي قد تفرط في السعرات السائله.

10. قلل من تناول الكربوهيدرات

التقليل من تناول الكربوهيدرات و خاصة التكربوهيدرات المكرره التي تم ازالة منها العديد من العناصر الغذائيه و الالياف.

في نهاية عملية التكرير لاتترك سوا الكربوهيدرات سهلة الهضم ممايؤدي الى الافراط في تناولها.

امثله على الكربوهيدرات المكرره هي الخبز الابيض و الدقيق و المعجنات و المشروبات الغازيه , المعكرونه , السكر وحبوب الافطار.

11. اتبع نظام الصيام المتقطع

يعتبر الصيام المتقطع من افضل الانظمه لفقدان الوزن و هو نمط اكل يقسم بين فترات الصيام و فترات الاكل.

هناك العديد من الطرق المختلفه لصيام المتقطع و منها نظام غذائي 2:5 و نظام صيام 16 ساعه و طريقة eat stop eat

تساعدك هذه الطرق على اكل سعرات حراريه اقل يوميا دون ان تتقيد بنظام غذائي , يؤدي تنظيم اكلك الى فقدان الوزن و ايضا الى العديد من الفوائد على الصحه.

12. الشاي الاخضر

الشاي الاخضر هو مشروب غني بمضادات الاكسده, يرتبط الشاي الاخضر بالعديد من الفوائد الصحيه مثل فقدان الوزن و حرق الدهون, يزيد الشاي الاخضر من حرق الدهون بنسية 17 في المائه و خاصه دهون البطن و الجواانب.

شاي ماتشا الأخضر هو عباره عن مسحوق الشاي الاخضر الذي يمتلك العديد من الفوائد الصحيه , يمكنك شراء الشاي الاخضر من اي ماركت.

13. تناول الخضار و الفواكهه

الخضار و الفواكه هو طعام صحي للغايه وقليل السعرات الحراريه, يحتوي ايضا على نسب عاليه من الالياف و العناصر الغذائيه و الماء, فهي في العاده تحتوي على سعرات منخفضه و يجعلك هذا ان تتناول كميات كبيره منها دون استهلاك الكثير من السعرات.

اظهرت الكثير من الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولو الخضار و الفاكهه يميلون الى ان تكون اوزانهم اقل.

14. احسب سعراتك الحراريه

عليك ادراك ماتأكله من السعرات لفقدان الوزن, هناك العديد من الطرق الفعاله للقيام بذلك من خلال التقاط الصور للطعام او كتابة عدد السعرات في ورقه جانبيه او يمكنك استخدام اي تطبيق لمتابعة ذلك.

15. استخدم اطباق اصغر في الاكل

اظهرت العديد من الدراسات ان استخدامك لاطباق اقل يساعدك على تناول كميات قليله من السعرات فهو يغير من منظورك للاكل, الناس تملئ الاطباق بشكل تلقائي سواء كان كبيرا او صغيرا و يعتقدون ان هذه هي الكميات المناسبه لهم.

استخدام اطباق صغيره تقلل من كميات الطعام التي تتناولها.

16. اتبع نظام قليل الكربوهيدرات

اظهرت العديد من الدراسات ان انظمة الغذاء المنخفضه في الكربوهيدرات تساعدك في فقدان الوزن. التقليل من الكربوهيدرات وتناول البروتين و الدهون يساعدك على تقليل الشهيه و ايضا يساعدك على تناول سعرات اقل.

يؤدي ذلك الى فقدان الوزن بنسبة 3 اضعاف اكبر من الانظمه الغذائيه التقليديه و يمكن ايضا لنظام قليل الكربوهيدرات ان يحسن العديد

من اخطار الاصابه بالامراض.

17. تناول الطعام ببطئ

اذا كنت تأكل الطعام بسرعه فقد تأكل الكثير من السعرات قبل ان يدرك الجسم انك امتلئت , و في الاغلب يصاب الاشخاص الذين يتناولون طعامهم بسرعه بالسمنه مقارنه بالاشخاص الذين يتناولون الطعام ببطئ.

يساعدك مضغ الطعام ببطئ على تناول السعرات الحراريه اقل و الزياده من انتاج الهرمونات المرتبطه بخسارة الوزن.

18. أضف البيض إلى نظامك الغذائي

يعتبر البيض من الاطعمه التي تساعدك على خسارة الوزن نظرا لاحتوائه على سعرات حراريه قليله و ايضا هو طعام غني بالبروتين عالي الجوده و يحتوي على اغلب العناصر الغذائيه الصحيه.

فقد ثبت ان الاطعمه عالية البروتين تساعد على التقليل من الشهيه و زيادة امتلاء البطن مقارنه بالاطعمه قليلة البروتين.

19. اضف التوابل

يحتوي الفلفل على مركب الكابسيسين , هذا المركب يساعد في رفع معدل الحرق في جسم الانسان و خاصة حرق الدهون, يقلل مركب الكابسيسين ايضا من الشهيه و من السعرات الحراريه اليوميه.

20. البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا حيه لها العديد من الفوائد الصحيه و يمكن ان تحسن من صحة الجهاز الهضمي و من صحة القلب و قد تساعد ايضافي انقاص الوزن. اظهرت العديد من الدراسات ان الاشخاص الذين يعانون من السمنه و من زياده في الوزن يمتلكون بكتيريا مختلفه في الامعاء عن ذوي الوزن الطبيعي.

تساعدك البروبيوتيك في تنظيم العديد من بكتيريا الامعاء , تمنع ايضا من امتصاص الدهون و التقليل من الالتهابات والتقليل من الشهيه.

21. نم جيدا

ومن النصائح الرئيسيه للذين يتسائلون عن اذاي اخس بصوره سريعه هي النوم يعتبر النوم الكافي من الاسباب المهمه في فقدان الوزن و كذلك لمنع الزياده في الوزن في المستقبل, أظهرت العديد من الدراسات ان الاشخاص الذين لاينامون جيدا اكثر عرضه بالاصابه بمرض السمنه ب 55% مقارنه بالاشخاص الذين ينامون بشكل كافي.

هذا بشكل جزئي لان الحرمان من النوم يعطل هرمونات الشهيه مما يؤدي الى تناول المزيد من السعرات الحراريه.

22. تناول الالياف

تناول الالياف من اهم النصائح للذين يتسائلون عن ازاي اخس بطريقه سريعه تساعدك الاطعمه المليئه بالالياف في خسارة الوزن , قد تكون الاطعمه التي تحتوي الياف قابله للذوبان في الماء مفيده لان هذه الالياف تساعدك على الشعور بالامتلاء.

تؤخر الالياف ايضا افراغ المعده و تجعلها تفرز هرمونات الشبع , و في النهايه تجعلك تأكل كميات اقل من السعرات الحراريه.

بالاضافه الى ذلك فانه يمكن للعديد من الالياف تغذية البكتيريا النافعه و يتم ربط بكتيريا الامعاء الصحيه بانخفاض في خطر الاصابه بمرض السمنه.

تناول الالياف بشكل تدريجي لتجنب التشنجات و الاسهال و الانتفاخ.

23. نظف اسنانك بعد كل وجبه

هذه من افضل النصائح للذين يتسائلون عن ” ازاي اخس ” الكثير من الناس ينظفون اسنانهم بالخيط و الفرشاه بعد تناول اي طعام مما يساعد على الحد من رغبة تناول الطعام بين اي وجبه.

و ذلك لان الكثير من الاشخاص لايشعرون بتناول الطعام بعد تنظيف اسنانهم و يمكن ان تجعل طعم الطعام ليس جيد.

لذلك عندما تقوم بتنظيف اسنانك تكزن اقل ميلا لتناول اي وجبه غير ضروريه.

24. تجنب ادمان الطعام

يقلل ادمان الطعام من الرغبه الشديده في كيمياء الدماغ التي تجعلك من الصعب عليك مقاومة اطعمه معينه تفضلها, و يعتبر هذا السبب الرئيسي للافراط في تناول الاطعامه عند العديد من الناس و يؤثر ذلك ايضا على نسبه كبيره من السكان و في الحقيقه

وجدت دراسه حديثه ان 20% من الناس مصابون بادمان اطعمه معينه و من الاطعمه التي عليك تجنبها لعدم الاصابه بالادمان بها هي الاطعمه

عالية السكر و الاطعمه عالية الدهون.

25. تمارين الكارديو

ممارسة الكارديو سواء كان الركض او ركوب الدراجات او المشي لمسافات طويله او حتى المشي بقوه و هي تعتبر من افضل الطرق لتحسين الصحه و لحرق المزيد من السعرات الحراريه و البدنيه.

فقد ثبت ان تمارين الكارديو تقلل من اخطار الاصابه بمرض القلب و يمكن ان يساعدك ايضا في التقليل من وزن الجسم.

تكون تمارين الكارديو فعاله بشكل خاص في التقليل من دهون البطن الخطيره و التي تتراكم حول الكبد و تسبب تلف في التمثيل الغذائي.

26. تمارين المقاومه

من الاثار الجانبيه الشائعه لاتباع اي نظام غذائي هي فقدان الكتله العضليه و اذا فقدت كتله عضليه كبيره فجسمك يحرق سعرات اقل مما كان يحرقها, فمن المهم ان تحافظ على الكتله العضليه من خلال تمارين المقاومه بامكانك منع خسارة كتلتك العضليه.

27. بروتين مصل الحليب

هناك الكثير من الاشخاص الذين لايحصلون على مايكفيهم من البروتين من نظامهم الغذائي فالبتالي يحتاجون الى مكمل البروتين لزيادة من البروتين لديهم. هناك العديد من المراجعات التي اظهرت ان استبدال جزء من السعرات بمكمل البروتين يسبب فقدان كبير في الدهون و زيادة الكتله العضليه وهذه من المكملات التي تساعد الذين

يتسائلون عن ازاي اخس بدون اتباع نظام غذائي.

28. الأكل الواعي

من الطرق المفيده للذين يتسائلون عن ازاي اخس هي طريقه مستخدمه لزيادة الوعي عند تناول الطعام و يساعدك ذلك في اتخاذ خيارات غذائيه افضل و تنمية الوعي بالشبع و الجوع ثبت ان الاكل بشكل واعي له اثر كبير على السلوم مع التعامل مع الاكل و ايضا له اثر على الوزن و هو اداه مفيده لعدم الافراط في تناول الطعام.

و من خلال اتخاذ خيارات عديده وواعيه يجب ان يتبع ذلك فقدان الوزن بصوره طبيعيه و كبيره.

29. غير من نمط حياتك

من افضل النصائح للذين يتسائلون عن اذاي اخس بطريقه سهله هي وهي عدم اتباع نظام غذائي بشكل ثابت و روتين بشكل دائم , عليك التركيز اكثر على فقدان الوزن عن طريق تغيير نمط حياتك مثلا تجنب الاكل الغير الصحي و الزيوت , مارس التمارين الرياضيه ايضا.

من المهم تغيير نمط حياتك اذا كنت من الي بيتسائلو عن ازاي اخس بصوره سريعه.

كيف يتم فقدان الوزن ؟

تحدث خسارة الوزن عند استهلاك سعرات حراريه اقل من احتياجك اليومي باستمرار, على العكس من ذلك فان زيادة الوزن تحدث عندما تتناول سعرات حراريه اكثر من احتياجك, اي مشروب او اي طعام عباره عن عدد من السعرات الحراريه يتم حسابه من اجمالي السعرات

التي تتناولها لاكن عدد السعرات الحراريه التي تحرقها يوميا تكون غير دقيقه.

العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن ومنها نوع الجنس , يلعب توع الجنس دورا مهما على خسارة الوزن و نسبة الدهون الى العضلات لدى النساء و في العاده تكون اكبر من الرجال فان معدل RMR يكون اقل بنسبه 10% من الرجل في نفس الطول.

و هذا يعني ان النساء التي تحرق سعرات حراريه اقل بنسبة 10% من الرجال التي تحرقها اثناء الراحه , يميل الرجال ايضا الى فقدان الوزن

بشكل اكبر من النساء  عند اتباع اي نظام متساوي في السعرات.

في دراسه استمرت لمدة شهرين شملت اكثر من 2000 مشارك اتبعو نظام 800 سعره يوميا و جدوا ان الرجال فقدو اكثر من 16% من النساء.

مع ذلك فان الرجال يميلون الى خسارة الوزن بشكل اكبر من النساء

و من العوامل الاخرى التي تؤثر على فقدان الوزن هي السن من التغييرات التي تحصل عند التقدم في السن هي زيادة كتلة الدهون و قلة كتلة العضلات.

يعتبر هذا التغيير جنبا الى جنب مع العديد من العوامل الاخرى مثل انخفاض احتياج السعرات لاعضائك و في الحقيقه يمكن للبالغين الذين تزيد

اعماريهم عن 70 عام على الحصول على RMR اقل بنسبة 20-25% من البالغين الاصغر في السن.

يؤدي ذلك الى انخفاض في معدل ضربات القلب و الى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع التقدم في العمر.

قد تؤثر ايضا الكتله الجسميه في السرعه التي تؤدي الى فقدان الوزن.

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.