ارخص مصادر البروتين لخسارة الوزن ولبناء العضلات

شارك المقالة

لقد اخترنالكم ارخص مصادر البروتين لخسارة الوزن ولبناء العضلات.

يصعب على بعض الاشخاص ادخال احتياجهم اللازم من البروتين لان مصادر البروتين تعتبر مرتفعة السعر لذلك قد جمعنا

ارخص مصادر البروتين المتاحه في بلدك.

يعتبر البروتين من المركبات او العناصر الاساسيه و له الكثير من الفوائد عند اضافته بكميات كافيه الى نظامك الغذائي بما

في ذلك خسارة الوزن و بناء العضلات.

قد يجد بعض الاشخاص مصادر البروتين مكلفه للغايه لذلك جمعنا لكم ارخص مصادر البروتين في هذه المقاله.

اليك 22 من ارخص مصادر البروتين في 2022

ارخص مصادر البروتين
ارخص مصادر البروتين

1. زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الفول السوداني على الكثير من البروتين وتعد ايضا من ارخص مصادر البروتين حيث يبلغ سعر 454 جرام منها

حوالي 2.50 دولار.

تحتوي ملعقتين من زبدة الفول السوداني على 8 جرام من البروتين.

يغض النظر عن انها من مصادر البروتين الوفيره , الا انك يمكنك تحضيرها بعدة طرق سواء مع الفاكهه او مع دقيق الشوفان

او يمكنك اضافتها الى العصائر لزيادة البروتين.

في مراجعه علميه اثبتت ان الاشخاص الذين يدخلون زبدة الفول السوداني الى وجباتهم يكونو اقل عرضه للاصابه بامراض

خطيره مثل امراض القلب و مرض السكري.

من المفضل عمل زبدة السوداني في المنزل لتجنب المكونات المضافه اليها.

2. البيض

البيض هو ارخص مصادر البروتين و هو اكثر الاطعمه كثافه بالمصادر الغذائيه , يتراوح سعره لكل دزينه من 2 ل 3 دولار تقريبا.

اضافة البيض الى نظام الطعام الخاص بك تعد طريقه رائعه لزيادة البروتين و تساعدك ايضا على التقليل من السعرات الحراريه و خسارة الوزن.

فهي لاتحتوي فقط على المعادن و الفيتامينات و الدهون الصحيه بل هي مليئه بالبروتين , بيضه كبيره تحتوي على 6 جرام من البروتين.

في مراجعه علميه اظهرت ان تناول البيض في الافطار يساعد على السيطره على الجوع عن طريق تناول سعرات حراريه اقل فالسعرات الحراريه للبيض قليله مما يساعدك على انقاص الوزن.

وجدت دراسه ان الاشخاص الذين تناولو وجبة افطار محتويه على البيض فقدو وزن بنسله 65% من الاشخاص الذين تناولو وجبة افطار من الخبز.

في دراسه ايضا وجد ان تناول البيض في الافطار يساعد على استقرار السكر في الدم و التحسين من مستويات الانسولين في الدم.

يؤدي تناول البيض الى تقليل الشعور بالجوع و هو امر يؤدي الى فقدان الوزن.

3. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء من المصادر الغنيه بالبروتين و من ارخص مصادر البروتين الموجوده في بلادنا, الفاصوليا الخضراء و جبه لذيذه و تضاف الى السلطات و ايضا تضاف الى الطبخ.

تحتوي 100 جرام من الفاصوليا الخضراء على 11 جرام من البروتين.

ايضا تعد الفاصوليا الخضراء خيار رائع لاولئك الذين يتبعون انظمه نباتيه.

و لانها مصدر كبير للبروتين يعني انها تحتوي على جميع الاحماض الامينيه الاساسيه للجسم.

سعر الفاصوليا الخضرا تقريبا 2 دولار لكل كيس ( 400 جرام )

4. التونه

تعد التونه المعلبه من ارخص مصادر البروتين الموجوده حاليا.

السمك هو من افضل مصادر البروتين ولكونه غالي الثمن فيمكنك شراء التونه المعلبه بنصف سعر السمك الطازج.

يتراوح سعر (150 جرام) من التونه حوالي دولار او اقل.

تحتوي 100 جرام من التونه على 20 جرام من البروتين عالي الجوده.

تعد التون مصدرا اساسيا لاحماض اوميغا 3 و التي تقي من عدة امراض تصيب الجسم مثل مرض الالتهابات.

لكن عليك الحذر لان بعض منتجات التونه قد تحتوي على الزئبق فيجب عليك الحد من تناولها في الاسبوع.

دائما يجب عليك ان تختار التونه التي تحتوي على نسبه منخفضه من الزئبق.

5. الزبادي

الزبادي ايضا من ارخص مصادر البروتين و هي اكله لذيذه مشبعه  و متعددة الاستعمال بحيث يمكنك اضافتها الى العصيلر او اضافتها الى المخبوزات.

ايضا يعتبر الزبادي مصدرا ممتازا للبروتين.

في الحقيقه قد توفر وجبه 224 جرام من الزبادي على حوالي 17 جرام من البروتين.

يجب عليك اختيار نوعيات من الزبادي المشهوره و عالية الجوده لتضمن فوائدها

فوائد الزبادي

  • تحسين صحة الامعاء
  • تساعدك على انقاص الوزن
  • غني بالبروتين و المعادن

6. بذور زهرة عباد (رب) الشمس

على الرغم من ان بذور عباد (رب) الشمس صغيره للغايه الاانها قد تحتوي على كميات كبيره من البروتين.

قد تحتوي البذور ايضا على الفيتامينات و المعادن مثل فيتامين E و المغنيسيوم.

هذه البذور تعد من ارخص مصادر البروتين بحيث يبلغ 500 جرام منها ب 2 دولار او اقل , يمكنك استخدامها كطبق من السناك الصحي الغني بالبروتين.

7. الفتصوليا السوداء

تعد الفاصولي السوداء من افل انواع او اشكال البروتين النبالتي الملئ بالبروتين و تعد تكلفته منخفضه حيث يبلغ 500 جرام منه بحوالي دولار واحد في اغلب المتاجر.

يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء (173ج) على 17 جرام من البروتين تقريبا.

و بالاضافه الا ان الفاصوليا السوداء تحتوي على كميات كبيره من البروتين فانها تعد من مصادر الالياف الممتازه

توصي المنظمات الغذائيه للرجال ب 38 جرام يوميا و للنساء على 25 جرام يوميا.

نظرا الى احتوائها على كميات من البروتين و الالياف فقد تشعرك الفاصوليا السوداء بالشبع ايضا و ممتازه لفقدان الوزن.

في الحقيقه, وجدت مراجعه ل 21 دراسه اجريت على اشخاص تناولو نصف كوب من الفاصوليا السوداء يوميا ادى ذلك الى فقدان نصف كيلو اسبوعيا.

بالاضافه الى ذلك فان الانظمه االغذائيه الغنيه بالفاصوليا السوداء تقلل من الجوع و تزيد من الشبع.

يمكنك اضافتها الى الحساء.

8. السردين

على الرغم من ان السردين ليس طعام شعبيا لكنه ملئ بالبروتين و العناصر الغذائيه و المعادن المهمه.

تحتوي 100 جرام من السردين على 25 جرام من البروتين عالي الجوده بالاضافه الى الفيتامينات و المعادن.

ايضا يعد السردين مصدرا كبيرا للكالسيوم الطبيعي.

في الحقيقه الكالسيوم من المعادن المهمه و التي لها فوائد صحيه كثيره مثل الوقايه من هشاشة العظام و الوقايه من بعض امراض القلب.

تكون الماكولات البحريه في الغالب غالية الثمن لكن السردين يعد خيار رائع للاشخاص ذو الدخل المنخفض حيث ان سعر العلبه من السردين دولار واحد فقط.

9. الجبن القريش

الجبن القريض من ارخص المصادر و التي تعد من منتجات الالبان منخفضة السعرات الحراريه و ايضا غنيه بالبروتين.

تحتوي الجبن القريش ذو النكهه الخفيفه على نسبه من الدهون الصحيه و يمكن ايضا استخدامها كمكوم في العديد من الوصفات.

كوب واحد من الجبن القريش ( 210ج) يحتوب على 25 جرام من البروتين و يحتوي ايضا على 205 سعره حراريه.

تحتوي الجبن القرش على نسبه عاليه من البروتين و هي خيارا جيدا للذؤن يتطلعون الى بناء كتله من العضلات.

في دراسه علميه , اظهرت ان الاطعمه الغنيه بالبروتين تساعد على الشبع مما يؤدي الى انقاص الوزن.

الجبن القريش منخفض التكلفه و يمكنك شرائه باقل من دولارين لكل 500 جرام من الجبن القريش.

10. العدس

العدس ليس من الاطعمه المشبعه فقط ولكنه يحتوي على كميات من البروتين كبيره و باسعار معقوله.

يوجد العدس في اغلبية المتاجر او البقالات الصغيره بسعر 1 دولار ل 500 جرام منه فيعد من ارخص المصادر

يمكنك طهيه كطبق رئيسي او على شكل حساء او يمكنك اضافته الى الارز ايضا.

يوفر الكوب من العدس (198ج) 18 جرام تقريبا.

العدس مصدر كبير للبروتين و غني بالالياف و الحديد و البوتاسيوم والفيتامينات مثل فيتامين ب.

11. الشوفان

يعد الشوفان من ارخص مصادر البروتين و الكاربوهيدرات فحبوب الشوفان خاليه من الغلوتين و غير مكلفه ايضا

يباع الشوفان في معظم المتاجر بسعر 1 دولار لكل نصف كيلو.

كما انه يحتوي على نسب من البروتين اعلى من الحبوب الاخرى فا نصف الكوب من الشوفان يحتوي على 13 جرام من البروتين.

الشوفان غني ايضا بالفيتامينات و المعادن بالاضافه الى الالياف القابله للذوبات ( بيتا جلوكان )

اظهرت الدراسات الى ان الطعام الغني ب الالياف القابله للذوبات ( بيتا جلوكان ) تساعد في تقليل الكوليسترول الذي يسبب

امراض في القلب مما يجعل حبوب الشوفان مفيده لصحة القلب.

اختيار وعاء من الشوفان يعد طريقه للحفاظ على صحة القلب.

12. الحليب

على الرغم من ان بعض الاشخاص لايحبون الحليب و منتجات الالبان بشكل عام الا انها مصدر غني بالبروتين عالي الجوده,

و ايضا يعد من منتجات البروتين منخفض التكلفه.

الحليب يحتوي على نسب من الدهون الصحيه و البروتين مما يجعل منه خيارا مناسبا للبروتين و يبلغ تقريبا 2.5 للعلبه الواحده.

كوب من الحليب ( 244 ج ) يحتوي على 8 جرام من البروتين عالي الجوده و ايضا يحتوي على كميات كبيره من الفيتامينات و المعادن.

يحتوي ايضا على نسبه عاليه من معادن الكالسيوم و الفوسفور مما يساعد على الحفاظ على عظام قويه و يقي من هشاشة العظام.

يمكنك اضافة الحليب الى العصائر و المخبوزات و المشروبات البارده ايضا يضيف اليها مزيد من البروتين لتصبح صحيه.

يعد الحليب كامل الدسم مصدرا ممتاز عالي السعرات و غني بالبروتين عالي الجوده  و يعد خيارا ممتازا للذين يريدون زيادة الوزن و اكتساب كتله عضليه.

13. بذور اليقطين

توفر بذور اليقطين كميات كبيره من العناصر الغذائيه في مقدار صغير منها وهي من ارخص المصادر

تعد اضافة بذور اليقطين طريقه صحيه لزيادة كميات البروتين في الوجبه.

تحتوي 40 جرام من بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين مما يجعلها خيار رائعه لوجبه خفيفه غنيه بالبروتين.

لاتحتوي بذور اليقطين على كميات كبيره من البروتين فقط بل هي تحتوي على فيتامينات مثل فيتامين E تساعد في تقليل التهابات الجسم.

تعتبر بذور اليقطين وجبه خفيفه اثناء التنقل , و يمكنك ايضا اضافتها الى الشوفان و السلطات.

تعد من ارخص المصادر حيث يمكنك شراء 1000 جرام منها ب 3 دولار.

14. السلمون المعلب

يعد السلمون المعلب من افضل مصادر البروتين التي تحتوي على كميات كبيره منه , لكن تعد نكلفته مرتفعه قليلا.

شراء السلمون المعلب يكون اقل تكلفه من شراءه طازج مما يجعله خيارا صحيا و مصدرا للبروتين متوسط التكلفه.

تحتوي 100 جرام من السلمون المعلب على 25 جرام من البروتين الى جانب الكثير من الفيتامينات و المعادن و منها

فيتامين د و احماض اوميغا 3.

السلمون المعلب من ضمن المنتجات الرخيصه لزيادة البروتين في نظامك الغذائي و يمكن شراء علبة السلمون 170 جرام ب 2.5 دولار تقريبا.

يمكنك اضافة السلمون المعلب الى السلكات او صنعه على شكل برغر او تناوله على شكل وجبه خفيفه منخفضة الكربوهيدرات.

15. الديك الرومي

يعد لحم الديك الرومي من افضل مصادر البروتين على الاطلاق فهو يحتوي على كميات عاليه من البروتين و ايضا متوسط التكلفه حيث يبلغ 500ج منه ب 3 ل 4 دولار على حسب كل دوله.

يعتبر لحم الديك الرومي خالي من الدهون و ايضا يحتوي على سعرات منخفضه ولكنه غني جدا بالبروتين و المغذيات في الحقيقه تحتوي 100 جرام منه على 30 جرام من البروتين.

يحتوي ايضا لحم الديك الرومي على كميات كبيره من الفيتامينات و المعادن و يساعد ايضا على تقليل الالتهابات في الجسم.

لحم الديك الرومي هو خيار صحي و غير مكلف يحتوي على الكثير من العناصر الغذائيه.

16. اللوز

اللوز غني بالعناصر الغذائيه مثل الالياف و فيتامين E و المنغنيز و الكثير من المعادن.

كما انه يحتوي على مسب عاليه من البروتين النباتي.

يفيد تناول اللوز الصحه من خلال عدة طرق بما في ذلك خفض عومل خطر الاصابه بمرض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم و ايضا ارتفاع الكوليسترول الضار.

يجب عليك تجربة اضافة اللوز الى الوجبات النباتيه مثل الحبوب و السلطات لزيادة كميات البروتين و الالياف بداخلها.

اذا كنت تريد اضافة المزيد من المكسرات الى نظامك الغذائي ففكر في اضافة الفستق و الكاجو و هذه مكسرات مليئه بالبروتين.

توفر 29 جرام من اللوز 6 جرام من البروتين.

تحتوي 29 جرام من الفستق و الكاجو على 5 جرام من البروتين عالي الجوده.

17. صدور الدجاج

تعد صدور الدجاج مصدرا رئيسيا للبروتين و توفر ايضا العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب و المعادن مثل الزنك و السيلينيوم.

بالاضافه الى انه يمكنك اضافة صدور الدجاج الى العديد من الاطباق بلاخص الاطباق العربيه و يمكنك طهيها بكافة الاشكال.

يحتوي نصف صدر دجاج 80 جرام على 26 جرام من البروتين.

18. لحم البقر

لحم البقر هو من اهم مصادر البروتين عالية الجودهوهو يحتوي ايضا على الحديد و الزنك و الفيتامينات.

تكون اللحوم الحمرا جزء من نظام صحي لكن يجب عليك الحد من تناولها فان تناول اللحوم الحمراء بكميات كبيره ترتبط بمخاطر الاصابه بالسرطان و بعض الامراض الاخرى.

يجب عليك ادخال اللحوم و الاسماك و الدواجن الى نظامك الغذائي لكن يجب التقليل منها.

توفر 100 جرام من اللحم البقري على 25 جرام من البروتين.

19. الاسماك

تعتبر الاسماك من مصادر البروتين عالية الجوده وتوفر ايضا عددا من الفيتامينات و المعادن مثل السيلينيوم و فيتامين ب.

يميل الاشخاص الذين يدخلون الاسماك الى نظامهم الغذائي الى انخفاض مخاطر الاصابه بامراض القلب و السكري.

بالاضافه الى ان الاسماك الدهنيه مثل الرنجه و السلمون تحتوي على نسب عاليه من اوميغا 3 و التي لها الكثير من الفوائد الصحيه.

جميع انواع الاسماك تحتوي على البروتين توفر 124 جرام من اغلبية الاسماكعلى 30 جرام من البروتين.

20. الفول السوداني

يعتقد الكثير من الناس ان الفول السوداني من المكسرات الا انه من البقوليات وليس المكسرات.

يعد الفول السوداني من العناصر المليئه بالبروتين و الاحماض و المعادن و الفيتامينات مثل فيتامين E.

يساعدك تناول الفول السوداني على الشعور بالشبع بسبب كميات البروتين العاليه الموجوده فيه.

في احدى الدراسات وجدو ان اضافة السوداني الى وجبه غنيه بالكربوهيدرات تساعدك على تقليل نسبة السكر في الدم.

يمكن ان يساعدك اضافة زبدة السوداني الى قطعه صغيره من الخبز على الشعور بالشبع و الرضا و يساعدك على استقرار السكر في الدم.

تحتوي 30 جرام من زبدة الفول السوداني على 7 جرام من البروتين و توفر ملعقتين من زبدة الفول السوداني على 7 جرام من البروتين ايضا.

21. المحار

يعتبر المحار و الجمبري و الاسقلوب مصادر للبروتين عالية الجوده وتعد ايضا مصادر للاوميغا 3.

يحتوي المحار ايضا على الدهون الصحيه وكميات كبيره من الفيتامينات و المعادن بما في ذلك السيلينيوم والزنك و الحديد.

جميع انواع المحار تعد من مصادر البروتين عالية الجوده.

يحتوي 85 جرام من المحار على 21 جرام من البروتين و يحتوي 85 جرام من الروبيان على 21 جرام من البروتين ايضا.

22. مسحوق بروتين

مسحوق البروتين يعد من مصادر البروتين المصنعه و ايضا متوسطة التكلفه يصنع من الحليب الذي يستخدم في صناعة الجبن.

يعد مسحوق البروتين طريقه مريحه لاضافة البروتين الى نظامك الغذائي و تعد من مصادر البروتين متوسطة التكلفه.

تم اجراء العديد من الابحاث العلميه على مسحوق البروتين و اثبتت على قدرته في خسارة الوزن و زيادة الكتله العضليه.

توفر 30 جرام من مسحوق البروتين حوالي 20 جرام من البروتين.

يمكنك ان تضيف مسحوق البروتين الى المخبوزات و العصائر و العجين لاكسابه المزيد من البروتين.

 

 

 

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.