اخطاء الكيتو دايت الاكثر شيوعا 2022

شارك المقالة

ماهي اخطاء الكيتو الدايت الاكثر شيوعا !! سوف نجاوبكم اليوم على جميع اخطاء الكيتو وكيفية تجنبها

بالرغم من أن نظام الكيتو دايت منتشر بشكل كبير إلا أنه من السهل ارتكاب بعض الأخطاء فيه , فهناك الكثير من العقبات التي تؤدي إلي آثار ضارة ونتائج سيئة بالنسبة للحصول

علي جميع الفوائد الأيضية لنظام الكيتو دايت وذلك بسب تقليل الكربوهيدرات

اخطاء الكيتو دايت
اخطاء الكيتو دايت

اخطاء الكيتو دايت

تناول الكثير من الكربوهيدرات

من اخطاء الكيتو دايت الاكثر شيوعا هي تناول الكثير من الكربوهيدرات.

بالرغم من عدم وجود تعريف دقيق لنظام الكيتو دايت إلا أن اذا قلت نسبة الكربوهيدرات عن 100-150 جراما يوميا في أي شئ فهذا يعتبر منخفض الكربوهيدرات بشكل عام ,

وهذه نسبة ضئيلة جدا بالنسبة التي موجودة في  النظام الغربي القياسي .

فبتناولك دائما أطعمة غير مصنعة يمكنك الحصول علي نسبة كربوهيدرات جيدة , ولكن إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية وجني الفوائد الأيضية الكاملة للوجبات الغذائية

منخفضة الكربوهيدرات  فقد يكون من الضروري تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميا .

لحساب صافي الكربوهيدرات نطرح الألياف وكحوليات السكر والكربوهيدرات الأخرى غير القابلة للهضم من الكمية الإجمالية , فهذه النسبة التي يجب مراقبتها في نظام الكيتو دايت

تناول الكثير من البروتين

خطأ اخر من من اخطاء الكيتو دايت هي الاكثار من تناول البروتين.

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة جدا التي يستهلكها الناس بكميات كافية والذي من الممكن أن يحسن الشعور بالامتلاء ويزيد من حرق الدهون أكثر من المغذيات الأخرى .

بشكل عام يجب أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين عناصر الجسم ,

ومع ذلك يمكن لمتبعين نظام الكيتو دايت الذين يأكلون الكثير من الأطعمة الحيوانية الخالية من الدهون أن ينتهي بهم الأمر بتناول الكثير من البروتين .

عندما لا يحتوي الجسم على كمية كافية من الكربوهيدرات ، فإن الأحماض الأمينية من البروتينات التي تتناولها ستتحول إلى جلوكوز عبر عملية تسمى استحداث السكر .

يمكن أن يصبح هذا مشكلة في نظام الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات ويمنع جسمك من الدخول في الحالة الكيتونية الكاملة .

ووفقا لبعض العلماء  يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المصمم جيدا غنيا بالدهون ومعتدلا في البروتين .

فالكمية الجيدة الذي يجب استهدافها هي 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.5-2.0 جرام لكل كيلوجرام) .

الخوف من تناول الدهون

من اهم من اخطاء الكيتو دايت هي عدم تناول مايكفي من الدهون

يتم الحصول علي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية وخاصة السكريات والحبوب .

فعند إزالة مصدر الطاقة في نظامك الغذائي يجب الحصول علي الطاقة من شئ آخر, وبالرغم من ذلك فيعتقد بعض الناس أن الاستغناء عن الدهون في نظام الكيتو دايت سيجعل

النظام صحيا أكثر وهذا خطأ كبير فإذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات فيجب عليك التعويض عنها بإضافة الدهون لتجنب الجوع وعدم كفاية التغذية.

ليس هناك سبب علمي للقلق من الدهون طالما أنك تتجنب الدهون المتحولة  وتحصل علي الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون أوميجا 3 .

قد يكون تناول الدهون بنسبة 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية خيارا جيدا لبعض الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت , ولكي نحصل علي هذه النسبة فيجب عليك اختيار

القطع الدهنية من اللحوم وإضافة الدهون الصحية إلي وجباتك .

لاتستهلك مايكفي من الألياف

ارتفاع الألياف وارتفاع الكربوهيدرات يسيران جنبا إلي جنب , هذا من الممكن أن يجعل الحصول علي غذاء غني بالألياف ومنخفض بالكربوهيدرات أمرا صعبا , ولكن بالتخطيط

الدقيق يمكنك تلبية احتيجاتك من الألياف أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي الصحي والمتوازن .

توجد الألياف في الأطعمة النباتية وتأتي في شكلين (قابل للذوبان وغير قابل للذوبان) والذين يحتويان علي مجموعة من الفوائد الصحية بما فيها من فقدان الوزن ودعم صحة الجهاز

الهضمي , ويحميان أيضا من مرض السكري , فإذا كنت تعاني من الإمساك أو بطء الهضم بعد الإنتقال إلي نظام الكيتو دايت فقد ترغب في زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف

منخفضة الكربوهيدرات مثل بذور الشيا وقشر السيليوم والمكسرات والأفوكادو والتوت منخفض الكربوهيدرات .

عدم تجديد الصوديوم

تتمثل إحدي الآليات الرئيسية وراء نظام الكيتو دايت في انخفاض مستويات الانسولين .

يتحكم الأنسولين في العديد من وظائف الجسم مثل تنبيه الخلايا الدهنية لتخزين الدهون وتنبيه الكليتين للاحتفاظ بالصوديوم  .

وعند اتباع نظام الكيتو دايت ينخفض مستوى الأنسولين في الجسم ومن هنا يبدأ الجسم في التخلص من الصوديوم الزائد مصحوبا بالماء , هذا هو السبب في أن الناس غالبا

مايتخلصون من الانتفاخ الزائد خلال أيام قليلة من اتباع نظام الكيتو دايت , ومع ذلك فالصوديوم عنصر بالغ الأهمية فيعتبر انخفاضه في الجسم مشكلة  والذي يحدث عند تخلص

الكلي من نسبة كبيرة منه والذي يعتبر أحد أسباب تعرض الناس  للآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت مثل الدوار والتعب والصداع وتشنجات الساق والإمساك , ومع ذلك فتقوم الكلي

بتنظيم مستويات الصوديوم والحفاظ علي التوازن الكيميائي في الجسم بعد التكيف مع نظام الكتيو دايت .

وتعتبر أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي إضافة المزيد من الصوديوم إلي نظامك الغذائي , وذلك عن طريق وضع ملح الطعام في غذائك ولكن إذا لم يكن هذا كافي فحاول شرب

كوب من المرق يوميا ,  ويجب أن لا تزيد النسبة اليومية للصوديوم عن 2300 مجم ؛ حيث زيادته مضرة للصحة وتعتبير عامل من عوامل ارتفاع ضغط الدم .

في معظم الأنظمة الغذائية الغربية لاتمثل نسبة الصوديوم الضئيلة مشكلة .

فمن من اخطاء الكيتو دايت هي عدم تجديده

الكثير من الدهون والبروتين غير كافي

الكثير من الناس لديهم فكرة خاطئة بشأن النسبة العالية من الدهون , يعتقدون أن هذا ييتحقق بتناول الكريمة والزبدة والسمن بكميات وفيرة , في حين أن معظم السعرات الحرارية في

الكيتو مصدرها الدهون (55-70 ٪) فيجب أن يحتوي نصف  طبق دايت الكيتو علي الأقل بالبروتين وذلك ؛ لأن البروتين يعتبر أساسي لبناء العضلات وتوليف الهرمونات وشفاء

الجروح ؛ حيث يحتوي علي 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما تحتوي الدهون علي 9 , وهذا يعني أن وجبة الكيتو دايت المكونة من 60٪ دهون و 30٪ بروتين ستحتوي على

جرامات بروتين أكثر من جرامات الدهون , كثير من الناس لا يدركون هذا الفارق الدقيق وينتهي بهم الأمرإلي نقص  البروتين .

الزيوت نباتية

تحتوى أغذية الكيتو علي نسبة عالية من الزيوت النباتية , والتي تحتوي علي نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل حمض اللينوليك واتضح ان استهلاك الكثير

من حمض اللينوليك يؤدي إلي حالة إلتهابية (PUFA) , والتي تؤدي إلي تخزين الدهون حيث ربط الباحثون استهلاك الكثير من حمض اللينوليك (خاصة الموجود في زيت فول

الصويا ) بوباء السمنة الأمريكية  , ومن مخاطر الزيوت النباتية أيضا عند طهي تلك التي تحتوى علي نسبة عالية من الحرارة فإنها تشكل مركبات تسمي الدهون المؤكسدة  , والتي

يُعتقد أنها تنشط تطور أمراض القلب , وللحد من تلك المخاطر يجب تقليل استهلاك زيت فول الصويا وزيت القرطم وزيوت الخضروات واستهلاك زيوت الكيتو الصحية مثل  زيت

الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والزبدة .

في العموم الزيوت النباتيه من اكثر اخطاء الكيتو دايت شيوعا حاول اختيار الزيت الصحي بعنايه

إهمال الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

اهما الخضراوات من اخطاء الكيتو دايت الاكثر شيوعا

تعتبر الخضروات مصدرا غنيا بالمغذيات الدقيقة والتي يصعب العثور عليها في أي مكان آخر , فعلي سبيل المثال السبانخ التي تحتوي علي فيتامين أ والمنجنيز والفولات

والماغنيسيوم وفيتامين K , فحتي لاتفقد مجموعة فريدة من المغذيات الموجودة في النباتات التي لايمكن الحصول عليها من مكان آخر يجب عليك أن تملئ طبق كيتو بالخضروات

منخفضة الكربوهيدرات مثل اللفت والسبانخ والهليون والبروكلي والسلق والخس والملفوف .

عدم شرب ماء كافي

من اخطاء الكيتو دايت الاكثر شيوعا ايضا هي عدم شرب المياه الكافيه.

نظام الكيتو دايت يؤثر علي إدرار البول , حيث توصي معظم المصادر بشرب المزيد من الماء , وتفقد هذه السؤال عن طريق البول , ولكن يفقد معها أيضا المزيد من الإلكتروليتات

مثل الصوديوم والبوتاسيوم , والذي يؤدي إلي نقص هذه العناصر بالجسم , وتظهر أعراض نقص الكربوهيدرات علي هيئة تشنجات العضلات والتعب والضعف والارتباك والأرق .

الإقلاع عن الكربوهيدرات مبكرا جدا

تعتبر القاعدة الأساسية لنظام الكيتو دايت هي الحفاظ علي انخفاض نسبة الكربوهيدرات بالجسم ,  والذى بدوره يحافظ علي انخفاض نسبة السكر في الدم مما يجعل هرمون الأنسولين

منخفضا , فتقوم خلايا الجسم بحرق دهون الجسم المخزنة .

وإذا لم تكن حريصا فمن الممكن ان تتناول بعض الكربوهيدرات المخفية  دون اتخاذ ذلك في الحسبان أثناء اتباع نظام الكيتودايت , والتي توجد في تتبيلات السلطة والحساء

والصلصات وحتي المحار , فإذا تجاوزات نسبة هذه الكربوهيدرات10٪ من السعرات الحرارية اليومية فلن  تقوم أنظمة التمثيل الغذائي بحرق الدهون ولن تحدث الحالة الكيتونية .

يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات , ولذلك فإذا كانت الكربوهيدرات متوفرة دائما فيستخدمها الجسم للحصول علي الطاقة , فإذا قلت نسبة الكربوهيدرات في الجسم بشكل كبير فإن

الجسم يقوم بحرق الدهون الموجودة في النظام الغذائي أو تلك المخزنة في الجسم للحصول علي الطاقة وقد يستغرق الجسم بضعة أيام للتكيف مع حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات

ويسمي هذا بإنفلونزا الكيتو وتحدث هذه الحالة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت , ويستغرق الجسم 3-4 أيام للتكيف مع هذا النظام الغذائي الجديد وقد يستغرغ أسابيع

للتكيف الكامل وقبل البدء في نظام الكيتو دايت من الافضل استشارة أخصائي تغذية ؛ لمعرفة ماإذا كان هذا النظام مناسب لك أم لا .

من الممكن ان يوفر نظام الكيتو دايت حلا للحالات الصحية مثل السمنة ومرض السكرى من النوع 2 , ومع ذلك فإن نظام الكيتو دايت ليس كافيا لفقدان الوزن , فتعتبر أفضل طريقة

لفقدان الوزن تغيير في نمط الحياة الصحية علي المدي الطويل ؛ لان نظام الكيتو دايت لايعتمد علي المدي الطويل , فغالبا مايكتسب متبعين هذا النظام الوزن مرة أخري عندما

يقومون بتناول الكربوهيدرات مرة أخري . لتحقيق النتيجة المرغوية احرص علي تناول نظام غذائي متوازن

تناول الكثير من الحلويات / الوجبات الخفيفة

قد يتجه متبعين نظام الكيتو دايت إلي الحلويات ؛ للحد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات , وبسبب احتواء الحلويات علي السعرات الحرارية فتناولها باستمرار قد يعوق

الوصول إلي الأهداف الصحية وفقدان الوزن , وللحد من هذه المشكلة يجب عدم الاعتماد علي الحلويات كجزء منتظم من روتينك , فإذا كنت من محبين الحلويات وتبحث عن خيارا

منخفض السعرات الحرارية فإن قهوة كيتو وكريم جرانيتا تقدم علاجا منعشا ولذيذا .

نصائح

زيادة فقد الأملاح من خلال البول

ذلك بسبب قلة تناول الصوديوم ؛ لان الأطعمة الكاملة لاتحتوى علي الكثير من الصوديوم , أيضا انخفاض البوتاسيوم ؛ وذلك لأن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه والخضروات

الجذرية ليست منخضة الكربوهيدرات .

شرب المزيد من الماء

والذي بدوره يقلل من مستويات الصوديوم في الدم , ويمكن الحد من هذه المشكلة بتناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليت مثل الخضروات الورقية , أيضا يجب تمليح الاطعمة ومن

الممكن تناول المكملات إذا لزم الأمر .

منتجات الألبان

من الممكن أن تكون منتجات الألبان لها فائدة في نظام الكيتو دايت , ولكنها لاتخلو أيضا من وجود بعض المشكلات , فهناك مشكلتان في تناول منتجات الألبان أثناء الكيتو دايت ,

وبالتالي تعتبر منتجات الألبان ليست صديقة للكيتو دايت ؛ وذلك لأن ليست كل منتجات الألبان غنية بالدهون ومنخفضة بالكربوهيدرات , ومن هنا فلن تساعدك هذه الأطعمة في نظام

الكيتو دايت ,  وتعتبر المشكلة الثانية عدم قدرة معظم الناس علي هضم سكر الحليب (اللاكتوز) أو بروتين اللبن (الكازيين ومصل اللبن  ) أول كليهما , وإذا كنت تعاني من هذه

المشكلة فيجب عليك عدم تناول منتجات الألبان تماما , أما إذا كنت لاتعاني من أي المشكلتين أثناء تناول منتجات الألبان فاحرص علي تناول المنتجات عالية الدهون منها مثل الحليب

كامل الدسم والجبن والزبدة .

مطاردة الكيتونات

عندما تتبع نظام الكيتو دايت ينتج جسمك الكيتونات ؛ لتغذية عقلك وجسمك ويمكنك قياس الكيتونات في الدم والتنفس والبول , فمن المفيد إجراء فحص من حين إلي آخر, فكثير من

الناس يرتفع لديهم مستويات الكيتون عند اتباع نظام الكيتو ولكن من الممكن أيضا أن يظهر انخفاض الكيتونات , وقد يشير ذلك إلي التكيف مع نظام الكيتو وهذا يعني أن جسمك

يستخدم الكيتونات بشكل اكثر كفاءة .

وبالرغم من ذلك فإن الكيتونات ليست أفضل شئ يجب مراعاته أثناء اتباع نظام الكيتو دايت . فبدلا من مطاردة الكيتونات يجب التركيز علي سبب اتباع نظام الكيتو دايت في المقام

الأول مثل فقدان الدهون وتحسيين الطاقة فهذه هي المقاييس التي يجب التركيز عليها .

الاستحواذ علي المقياس

من الحكمة أن تزن نفسك من حين لآخر إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بنظام كيتو , ولكن وزن الميزان لايعطي نتائج النظام كاملة , كما أن وزن نفسك بشكل هوسي يعتبر خطأ .

فأول شئ يجب فهمه هو أن فقدان الوزن يختلف عن فقدان الدهون , فمكن الممكن أن تفقد دهونك وتكتسب عضلات , وقد يرتفع الرقم الموجود علي الميزان فيجب فحص الجسم

لقياس مكوناته .

أيضا يعتبر فقدان الوزن المبكر في نظام الكيتو دايت في الغالب فقد ماء وليس دهون ؛ حيث يعتبر فقدان الدهون عملية تدريجية , فإذا كنت تزن نفسك باستمرار فمن الممكن أن تري

رقما غير مرغوب فيه وهذا يجعلك تشعر بالسوء وتفوق أي مشاعر إيجابية من قبل , ويعتبر تأثير السلبيات علي النفس أقوى من تأثير الإيجابيات , ومن هنا فيحب عليك وزن نفسك

مرة واحدة في الأسبوع عند الأستيقاظ , وتذكر النقاط التي ذكرناها سابقا إذا لم تحصل علي رقم مرغوب بالنسبة لك .

عدم مراعاة جودة الطعام

إذا كنت لاترى النتيجة التي تنتظرها أو كنت تعاني من أعراض غير مريحة مثل الجفاف واضظرابات في الجهاز الهضمي أو تشققات الجلد فلاحظ جودة مصادر طعامك , فلتحسين

نظام الكيتو دايت الخاص بك تأكد من حصولك علي الأطعمة الكاملة منخفضة الكربوهيدرات والمغذيات الكثيفة وغير المصنعة , فيجب عليك اختيار الخضروات العضوية والفواكه

منخفضة الكربوهيدرات بقدر الإمكان , واختر المنتجات الحيوانية التي تتغذى علي الأعشاب والدهون الصحية عالية الجودة والمكسرات والبذور .

عدم الاستعداد

كما يقول المثل “بالفشل في الاستعداد , فأنت تستعد للفشل ” إذا كنت جديدا في نظام الكيتو دايت فإن مفتاح النجاح يكمن في التخطيط .

فاجعل تحضير الوجبات والطهي المجمع جزءا من روتينك الأسبوعي ؛ لتوفير الوقت  ومساعدتك علي البقاء علي المسار الصحيح حتي تتجنب تناول الوجبات السريعة ,ومن هنا

فيجب عليك الحصول علي نصائح كيتو المفيدة قبل البدء في نظام الكيتو دايت .

اتمنى اني لخصتلكم كل مايتعلق ب اخطاء الكيتو الدايت وكيفية تجنبها

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.