أوميغا 3 و أوميغا 6 : فوائدهما و الاطعمه الغنيه بهما

شارك المقالة

ماهي أوميغا 3 و أوميغا 6 و ماهي فوائدهما هذه من الاسئله الشائعه التي سوف نجاوب عليها بالتفصيل في هذا المقال.

 على الرغم من أن جسم الإنسان يمكنه تصنيع معظم الدهون التي يحتاجها من الدهون الأخرى والكربوهيدرات والبروتين ، إلا أن هناك مجموعتين من الأحماض الدهنية التي لا

يمكن تصنيعها في الجسم – أوميغا 3 وأوميغا 6. نشير إلى هذه الأحماض باسم “الأحماض الدهنية الأساسية” ، وهي تساعد في تنظيم تكوين الجسم ، ووظيفة الخلية ، والاستجابة

المناعية ، ويمكنها أيضًا زيادة الصحة العامة والرفاهية. في الواقع ، لا يمكننا البقاء على قيد الحياة بدون الأدوار الحاسمة التي تلعبها أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم ، ولهذا السبب من

الضروري أن تكون على دراية بكمية أوميغا 3 و 6 التي يجب الحصول عليها كل يوم

ومع ذلك ، قبل أن نستكشف الاختلافات بين اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية ، دعونا نؤسس فهمًا واضحًا للأغراض الأساسية للأحماض الدهنية الأساسية ككل

أوميغا 3
أوميغا 3

أوميغا 3 و 6

تعد كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية مكونات مهمة لأغشية الخلايا وهي سلائف للعديد من المواد الأخرى في الجسم. إجمالاً ،

تساعد هذه الأحماض الدهنية الأساسية  على :

  • نقل الأكسجين في جميع أنحاء مجرى الدم
  • تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
  • تعزيز نمو الدماغ
  • احتفظ بالدهون المشبعة متحركة
  • تنظيم جهاز المناعة
  • خفض ضغط الدم
  • يحافظ على السيولة في أغشية الخلايا
  • الحفاظ على وظائف الكلى المناسبة
  • منع خلايا الدم من التجلط
  • إصلاح الخلايا وتنموها
  • منع الأمراض المزمنة المختلفة

التوصية العامة للحد الأدنى من تناول الدهون الأساسية للحصول على هذه الفوائد وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة هي 0.6-1.2٪ من الطاقة (1.6 جم / يوم للرجال و 1.1 جم / يوم للنساء في سن 19-50)

ومع ذلك ، فمن الأهمية بمكان التركيز على تناول كل حمض دهني أساسي بكميات مناسبة لتجنب أي مشاكل قد تنتج عن تناول الكثير أو القليل جدًا من أوميغا 3 أو أوميغا 6. على

سبيل المثال ، إذا كنت تأكل كمية قليلة جدًا من أوميغا 3 وعدد كبير جدًا من أوميغا 6 ، فسوف تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والالتهابات المزمنة واضطرابات

الصحة العقلية. من ناحية أخرى ، إذا كنت تأكل الكثير من أوميغا 3 ولم يكن لديك ما يكفي من أوميغا 6 ، فسوف تزيد من خطر الإصابة باضطرابات الجلد والالتهابات المزمنة

ونظام المناعة غير الفعال

لمعرفة كيفية منع كل من السيناريوهين الافتراضيين من التحول إلى واقع ، دعنا نتعلم المزيد عن كل حمض دهني أساسي ، بدءًا من الذي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه – أوميغا 3.

أوميغا 3 – الغرض منها والكمية الموصى بها

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. يشير المصطلح “متعدد غير مشبع” إلى هيكلها – تعني كلمة “بولي” العديد بينما تشير كلمة “غير مشبعة” إلى الروابط المزدوجة. يعنيان معًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها العديد من الروابط المزدوجة.

يشير “أوميغا 3” إلى موضع الرابطة المزدوجة الأخيرة في بنية الأحماض الدهنية ، وهي ثلاث ذرات كربون من نهاية “أوميغا” (نهاية الذيل) من السلسلة الجزيئية.

أنواع أوميغا 3

والتي تختلف بناءً على عدد ذرات الكربون والروابط المزدوجة التي تحتويها. فيما يلي الثلاثة الأكثر شيوعًا: حمض Eicosapentaenoic (EPA) – تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذا الحمض الدهني المكون من 20 كربونًا في إنتاج جزيئات إشارات تسمى eicosanoids ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب. تساعد EPA أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب.

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) – حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو حمض دهني يحتوي على 22 كربون ويشكل حوالي 8٪ من وزن الدماغ وهو مهم للغاية لنمو الدماغ وعمله بشكل صحي.

حمض ألفا لينولينيك (ALA) – يمكن تحويل هذا الأحماض الدهنية المكونة من 18 كربونًا إلى EPA و DHA ، على الرغم من أن العملية ليست فعالة للغاية. في الواقع ، التحويل

غير فعال لدرجة أنه لا يوصى بمحاولة تلبية احتياجاتك من EPA و DHA مع استهلاك ALA. يستخدم الجسم بشكل أساسي ALA للحصول على الطاقة ، ولكن تم العثور على

أوميغا 3 أيضًا لتقليل خطر الإصابة بالكسور وأمراض القلب والسكري من النوع 2 أيضًا.

بخلاف كونه جزءًا مهمًا من أغشية الخلايا البشرية ، فإن أوميغا 3 (على وجه التحديد DHA و EPA) لها عدد من الوظائف المهمة الأخرى بما في ذلك:

إنقاص الوزن وحجم الخصر. تلعب دهون أوميغا 3 دورًا مفيدًا في إدارة الوزن ويمكن أن تساعد في تقليل محيط الخصر عن طريق تقليل تخزين الدهون وتحفيز استخدام الدهون للحصول على الطاقة.

تحسين صحة القلب. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد “الجيد”. يمكنهم أيضًا تقليل مستويات الدهون الثلاثية وتحسين ضغط الدم وتقليل تكوين لويحات الشرايين.

تعزيز الصحة النفسية. يمكن أن يقلل تناول أوميغا 3 من أعراض التوتر المزمن والاكتئاب والفصام والاضطراب ثنائي القطب.

محاربة الالتهابات وتقليل الإجهاد التأكسدي. دهون أوميغا 3 مضادة للالتهابات. بمعنى آخر ، يثبطون إنتاج المركبات المسببة للالتهابات ويمنعون ضرر الجذور الحرة بطريقة تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.

منع الخرف. يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك ، التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، إلى انخفاض أبطأ في وظائف المخ مع تقدمهم في العمر. قد

تساعد أوميغا 3 أيضًا في تحسين الذاكرة لدى كبار السن.

تحسين وظيفة الأنسولين. أظهرت الدراسات أن تناول أوميغا 3 يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين

إنه عامل مهم يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. قد تكون مكملات أوميغا 3 والنظام الغذائي الكيتون علاجًا تكميليًا رائعًا لهؤلاء المرضى.

تعزيز صحة العظام. يميل الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من أوميغا 3 إلى الحصول على كثافة معادن أفضل في العظام.

تقليل دهون الكبد. يمكن أن يساعد تناول أوميغا 3 في تقليل كمية الدهون في الكبد ومنع تراكم الدهون في الكبد في المستقبل.

دعم نمو دماغ الرضيع. أوميغا 3 مهمة بشكل ملحوظ لنمو الدماغ عند الأطفال.

منع الربو. يمكن أن يساعد تناول أوميغا 3 في تقليل أعراض الربو ، خاصة في الحياة المبكرة.

لسوء الحظ ، إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كل أسبوع و / أو تكملة مع DHA و EPA ، فمن المحتمل أنك لا تلبي احتياجاتك من أوميغا 3. يمكن أن يؤدي هذا إلى نقص أوميغا

3 ، والذي يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب ، وكذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب وزيادة العدوانية

على الرغم من أنني لم أجد أي توصيات متفق عليها عالميًا بشأن تناول أوميغا 3 والتي ستسمح لك بمنع النقص وجني فوائده ، فإليك بعض الاقتراحات العامة:

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 0.5-2٪ من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا.

تقترح جمعية القلب الأمريكية أنه يجب تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا أو 500 مجم من EPA + DHA يوميًا.

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب عمومًا باستهلاك حوالي 1 جرام يوميًا من EPA + DHA ويفضل أن يكون من الأسماك الدهنية أو التفكير في تناول مكملات EPA + DHA تحت إشراف الطبيب.

سيستفيد المرضى الذين يحتاجون إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية من تناول 2-4 جرام يوميًا من مكملات EPA + DHA تحت رعاية الطبيب.

كيف تلبي احتياجاتك من أوميغا 3

يمكن القول إن أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3 هي تناول الأسماك الدهنية. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من مكملات أوميغا 3 والمحار وزيت الطحالب والمكسرات والبذور. (ضع في اعتبارك أن المكسرات والبذور تحتوي فقط على ALA ، والتي لا يتم تحويلها إلى EPA و DHA بكفاءة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الصديقة للكيتو التي تحتوي على معظم أوميغا 3:

  • سمك السلمون: 3 أونصات تحتوي على 1.8 جرام تقريبًا من EPA و DHA
  • السردين: 3 أونصات تحتوي على حوالي 1.2 جرام من EPA و DHA
  • الماكريل: 3 أونصات تحتوي على حوالي 1 جرام من EPA و DHA
  • تراوت قوس قزح: 3 أونصات تحتوي على 0.8 جرام من EPA و DHA
  • سمك القاروص: 3 أوقيات تحتوي على 0.7 جرام من EPA و DHA
  • بذور الشيا: 1 أونصة تحتوي على 5 جرامات من ALA
  • الجوز: 1 أونصة تحتوي على 2.5 جرام من ALA
  • بذور الكتان: 1 أونصة تحتوي على 2.3 جرام من ALA

باستخدام هذا الرسم البياني وكميات أوميغا 3 الموصى بها من القسم السابق ، ستتمكن من معرفة كيف يمكنك تلبية احتياجاتك كل يوم.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة كثيرًا ، فلا داعي للقلق. يمكنك دائمًا تناول مكمل غذائي.

ومع ذلك ، لا تكتفي بشراء أي مكمل أوميغا 3 عشوائي. هناك شيئان يجب أن تكون على دراية بهما أولاً:

قم بشراء المكملات الغذائية التي تحتوي على DHA و EPA فقط. مكملات ALA ليست ضرورية.

يعتبر زيت السمك وزيت الكريل وزيت كبد سمك القد وزيت الطحالب من أكثر مكملات DHA و EPA شيوعًا ، ويبدو أنها تتمتع جميعها بتوافر حيوي مماثل. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيت الكريل متوفر بيولوجيًا أكثر قليلاً من زيت السمك.

يمكن العثور على أوميغا 3 في المكملات الغذائية مثل الدهون الثلاثية المعاد استيرتها ، والدهون الثلاثية الطبيعية ، والأحماض الدهنية الحرة ، وإسترات الإيثيل. يبدو أن استرات

الإيثيل تتمتع بتوافر حيوي أقل إلى حد ما من الأنواع الأخرى ، ولكن كل شكل سيزيد بشكل كبير من مستويات EPA و DHA في البلازما.

تقترح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية عدم تجاوز 3000 مجم من EPA و DHA يوميًا ، لأن هذه الجرعة يمكن أن تسبب ترقق الدم ونزيفًا مفرطًا لدى بعض الأشخاص.

تأكد من أنك لا تستهلك الكثير من فيتامين أ مع مكملات أوميغا 3. يحتوي زيت كبد سمك القد ، على سبيل المثال ، عادةً على مستويات عالية من فيتامين أ ، والتي يمكن أن تكون سامة لبعض الأشخاص.

اختر المكمل الذي يأتي مع مضادات الأكسدة (مثل فيتامين E أو مستخلص إكليل الجبل) ، ويتم معالجته في درجات حرارة منخفضة ، ويحتوي على أعلى محتوى من أوميجا 3 (أكثر من 0.3 جرام من EPA + DHA لكل وجبة جيدة).

قم بتخزين المكمل في درجة حرارة أقل من 39 درجة فهرنهايت. (العمر الافتراضي لأوميغا 3 هو ستة أشهر فقط عند تخزينها في درجة حرارة 39 درجة فهرنهايت تقريبًا. عندما

يتم تخزينها في درجات حرارة أعلى وتعريضها للضوء الزائد ، تميل أوميغا 3 إلى التأكسد بسرعة أكبر).

بمساعدة الأسماك الدهنية ومكملات أوميغا 3 ، ستتمكن من تلبية احتياجاتك من أوميغا 3 دون أي مشكلة. لحسن الحظ ، هذه هي الدهون الأساسية الوحيدة التي قد تحتاج إلى إضافة

مكملات بها. هذا لأن معظمنا يحصل بالفعل على ما يكفي من أوميغا 6 في نظامنا الغذائي.

أوميغا 6S – الغرض منها والكمية الموصى بها

مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن أحماض أوميغا 6 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة أيضًا, هناك اختلافان رئيسيان بين هذين الأحماض الدهنية: (1) الرابطة المزدوجة الأخيرة في مكان مختلف ، و (2) كلاهما يخدم أغراض مميزة في الجسم

ulate وظيفة الجهاز المناعي بها

إثارة الالتهاب في الأوقات المناسبة.

تحسين مستويات ضغط الدم والقدرة على تخثر الدم ووظيفة المخ

علاوة على ذلك ، تم العثور على نوعين معينين من أحماض أوميغا 6 الدهنية تسمى حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض اللينوليك المقترن (CLA) بفوائد أكثر إثارة للإعجاب ، مثل:

  • انخفاض أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (GLA)
  • انخفاض مستويات الالتهاب (GLA)
  • تحسين التوازن الهرموني (GLA)
  • انخفاض كتلة الدهون في الجسم (CLA)

ومع ذلك ، فإن CLA و GLA ليسا أشيع أوميغا 6 – والأكثر شيوعًا هو حمض اللينوليك (LA). يتم حرق LA كطاقة أو تحويلها إلى دهون أوميغا 6 أطول مثل حمض الأراكيدونيك

(ARA). هذا أمر يستحق المعرفة لأن ARA يستخدم لإنتاج eicosanoids (جزيئات الإشارة) التي تكون أكثر تحفيزًا للالتهابات. هذه الإيكوسانويدات المؤيدة للالتهابات هي

مواد كيميائية مهمة في جهاز المناعة ، ولكن عندما يتم إنتاج الكثير منها ، فإنها يمكن أن تزيد من حدوث الالتهابات والأمراض الالتهابية.

لسوء الحظ ، يميل النظام الغذائي الغربي إلى تعزيز إنتاج هذه الإيكوسانويدات المؤيدة للالتهابات لدرجة أنه أحد أسباب ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب في الثقافات الغربية.

لهذا السبب ، من الأفضل لمعظم الناس تقليل تناول أوميغا 6 وزيادة استهلاكهم للأوميغا 3 (باستخدام الاقتراحات الواردة في القسم السابق من هذه المقالة). من خلال القيام بذلك ،

ستكون قادرًا على تجنب نقص الأحماض الدهنية الأساسية وتحسين نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3.

كيف تلبي احتياجاتك من أوميغا 6

توجد دهون أوميغا 6 بكميات كبيرة في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المطبوخة في الزيوت النباتية. أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، ستحصل على معظم أوميغا 6 من المكسرات والبذور والمنتجات الحيوانية, وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب الأمريكي ، فإن المدخول الكافي من أوميغا 6 يوميًا هو 17 جرامًا للرجال و 12 جرامًا للنساء ،

للبالغين من سن 19 إلى 50 عامًا.

فيما يلي قائمة ببعض المنتجات الغذائية الصديقة للكيتو والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 والتي يمكنك استخدامها لتلبية هذه الاحتياجات:

  • زيت فول الصويا: 50 جرام لكل 100 جرام
  • زيت الذرة: 49 جرام لكل 100 جرام
  • المايونيز: 39 جرام لكل 100 جرام
  • الجوز: ~ 10.6 جرام للأونصة
  • بذور عباد الشمس: ~ 9.6 جرام للأونصة
  • اللحم : حوالي 4.8 جرام في كل 3 أونصات
  • الفول السوداني: 4.1 جرام للأونصة
  • اللوز: ~ 3.8 جرام للأونصة
  • أفخاذ الدجاج (مع الجلد): حوالي 3.2 جرام في كل 3 أونصات
  • البيض: ~ 0.6 جرام في كل بيضة كاملة
  • الزبدة: ~ 0.3 جرام لكل ملعقة طعام

كيفية تحسين صحتك بتناول الأحماض الدهنية الأساسية

التوازن بين استهلاك أوميغا 3 وأوميغا 6 بشكل كافٍ أمر إلزامي للصحة المثلى. التوازن الموصى به عادة هو نسبة 2 إلى 1 من Omega-6s إلى Omega-3s ، ولكن أي مكان بين 1: 1 و 4: 1 جيد. سيكون النظام الغذائي الغربي النموذجي بين 20: 1 و 40: 1 ، لإعطائك فكرة عن عدد أوميغا 6 الذي نستهلكه بالفعل.

هذا يساهم في حدوث الالتهابات والأكسدة في أجسامنا ، مما

يؤدي أيضًا إلى عدد من الأمراض والاضطرابات العقلية.

لتحسين نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بحيث لا تحدث هذه المشكلات ، يجب عليك القيام بأمرين:

استهلك ما يكفي من أوميغا 3 (يأتي معظمها من DHA و EPA).

امتنع عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 من نظامك الغذائي.

أنت تعرف بالفعل كيفية التأكد من حصولك على كمية كافية من DHA و EPA ، لذا دعنا نتعرف على كيفية تقليل استهلاكك لأوميغا 6 أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي (إلى حد كبير كل نظام غذائي آخر).

شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.