أنواع الدهون ومصادرها في الكيتو دايت 2022

شارك المقالة

هنالك أربعة أنواع الدهون رئيسة نراها في الحياة اليومية ،فكل نوع يأتي مع عدد قليل من المفاهيم الخاطئة والمعلومات الخاطئة التي تراكمت على مر السنين.

عادة ما يتم الزعم على هون المشبعة على أنها الدهون التي تسبب أمراض القلب، في حين أن الزيوت النباتية عادة ما تحصل على تصريح مجاني لكونها صحية. ومع ذلك ، فإن

الواقع أكثر دقة من هذا. لكي نكون بصحة جيدة، نحتاج في الواقع إلى كميات متفاوتة من أنواع الدهون مختلفة في نظام الكيتو.

أنواع الدهون
أنواع الدهون

ماهي أنواع الدهون ومصادرها في الكيتو دايت

الطريقة التي تحدد بها أنواع الدهون التي تتناولها هي الكمية السائدة في الخليط. على سبيل المثال، نسمي زيت الزيتون (الذي يحتوي على 75٪ من الدهون الأحادية الغير مشبعة) بالدهون الأحادية الغير مشبعة، ونطلق على الزبدة (التي تحتوي على 60٪ الدهون المشبعة). ومع ذلك، فإن هذه الأطعمة وجميع الأطعمة الطبيعية الأخرى سوف تحتوي على خليط من:

وفي اللحوم الحمراء يوجد منتجات الألبان والأطعمة المصنعة بالزيوت المهدرجة نجد:

تؤثر كل واحدة من هذه الدهون على الصحة بطرق مختلفة، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل منها ونرى كيف سينطبق عليك ونظامك الغذائي وصحتك.

الدهون المشبعة:

من أنواع الدهون في الكيتو هي الدهون المشبعة على اسمها من حقيقة أنها تتكون من جزيئات الكربون الأحادية الترابط “المشبعة” تمامًا بذرات الهيدروجين. يتم تسمية الدهون المشبعة المختلفة بناءً على عدد جزيئات الكربون الموجودة فيها , على سبيل المثال، حيث يحتوي حمض اللوريك الموجود عادة في زيت جوز الهند وحليب الثدي،

على 12 ذرة كربون الأحادية الترابط، والحمض الدهني (ويوجد عادة في اللحوم) ويحتوي على 18 ذرة كربون أحادية الترابط. كل نوع هو نوع من الدهون المشبعة، لكن كلاهما له

تأثيرات مختلفة قليلاً على الصحة والتي سنتعرف عليها أكثر لاحقًا.

توجد الدهون المشبعة غالبا بكميات أعلى في المنتجات الحيوانية بينما توجد الدهون الطبيعية الأخرى (الدهون الأحادية الغير المشبعة والمتعددة الغير المشبعة)، عادةً بكميات أعلى في

الأطعمة النباتية.

الدهون المشبعة والصحة:

منذ أكثر من عشرين عامًا، أوصت الإرشادات الحكومية بأن يتبع كل شخص نظام غذائي قليل الدسم يحد من الدهون المشبعة والكوليسترول. ولماذا هذه التوصية الحازمة لكثير من الناس؟

في البداية، اعتقد الكثيرون أن الدهون المشبعة والكوليسترول ستؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول وتراكم الترسبات في الشرايين حتى تفوت من مضاعفات أمراض القلب.

ولكننا نعلم الآن أن الحقيقة الأكثر دقة مما كنا نعتقده في الأصل.

وبشكل عام، قد تساعد الدهون المشبعة في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، وكثافة العظام بالشكل الطبيعي، وضربات قلبك،، ومستويات هرمون التستوستيرون لديك، ومستويات

الكوليسترول HDL  الجيد .لديك وفي الغالب، لا ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

إن السبب الذي جعلني أكتب عبارة “في الغالب” هو أن هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة من الدهون المشبعة، ويبدو أن جميعها لها التأثيرات المختلفة على الصحة ومستوى

الكوليسترول. فهذا هو المكان الذي يأتي فيه الفارق البسيط.

على سبيل المثال، تشير الأدلة الحالية إلى أن الأحماض الدهنية الكابرويك، والكابريليك، والكابريك يبدو أنها لا تؤثر على مستوى الكوليسترول إلى جانب الخصائص المضادة

للفيروسات والبكتيريا والكيتونية (أي أنها تميل إلى التحول إلى الكيتونات بسرعة أكبر من أي دهون أخرى). على العكس من ذلك، يبدو أن كل من أحماض اللوريك والميريستيك

والبالمتيك تزيد من مستويات الكوليسترول بذات الطريقة (أي زيادة كوليسترول البروتين الدهني قليل الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني العالي الكثافة).

أشارت بعض الدراسات إلى أن ميريستيك يحتوي على أكبر إمكانات لزيادة الكوليسترول ، لكن البيانات ليست صارمة. حيث أن الاحماض الدهنية المشبعة الوحيد الذي وجد أنه يقلل

من مستويات الكوليسترول ويقلل من تراكم البلاك وهو حمض دهني.

كما ترون، ضمن فئة الأحماض الدهنية المشبعة وحدها، لديك القدرة على زيادة مستويات الكوليسترول، وتقليل مستويات الكوليسترول، أو الحفاظ عليها كما هي. هذا جزء من سبب

عدم قدرتنا على إلقاء اللوم على الدهون المشبعة في أمراض القلب، ولماذا لا تجد العديد من الدراسات علاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.

ولكن كيف ينطبق هذا على نظام الكيتو الغذائي الخاص بك؟

لنأخذ جبن الشيدر، أحد أشهر أطعمة نظام الكيتو، على سبيل المثال. حيث تحتوي جبنة الشيدر على هذه الدهون المشبعة:

  • حمض الكابريك
  • حمض اللوريك
  • و حمض ميرستيك
  • حمض كابرويك
  • حمض البيوتيريك
  • و حمض الكابريليك
  • حمض البالمتيك
  • الحامض الدهني

لقد تم العثور على الأحماض الدهنية الأربعة الأولى وليس لها تأثير كبير على الكوليسترول ، في حين تم العثور على حمض اللوريك، وحمض البالمتيك، لزيادة مستوى الكوليسترول.

ولقد تشكل هذه الأحماض الدهنية المشبعة الثلاثة التي ترفع الكوليسترول غالبية الدهون المشبعة في الجبن راجع هذه الدراسة إذا كنت سترغب في رؤية بيانات الأحماض الدهنية التي

أستخدمها، لذلك من الآمن افتراض أن جبن الشيدر تسبب على الأقل زيادة طفيفة في مستويات الكوليسترول، أليس كذلك؟

وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على استهلاك الجبن والزبدة، وجد الباحثون أن تناول الجبن لم يؤد إلى الزيادة الإجمالي لمصل الدم أو تركيزات الكوليسترول الضارة . عند

مقارنته بنظامهم الغذائي العادي ،وهو نظام غذائي يتكون من كميات أقل من الدهون الكلية والدهون المشبعة.

خفض مستوى LDL و HDL ومستويات الكوليسترول الكلية عندما تتبعوا تدخل الجبن مقارنة بتدخل الزبدة وفترة النظام الغذائية العادية.

خمن الباحثون حول سبب حدوث ذلك، لكنهم لم يتمكنوا من التوصل إلى أي استنتاج حول سبب تدخل الجبن في ظهور أرقام كوليسترول مشابهة أو أقل للمشاركين مقارنة بفترة النظام

الغذائية العادية التي تتألف من استهلاك أقل للدهون المشبعة.

هل أنت قلق حتى الآن؟ لا تخف من الاعتراف بذلك، فأنا في حيرة من أمري ولكن لا تزال هناك بعض الأشياء التي يمكن استبعادها من الدراسات حول الدهون المشبعة:

ومن المرجح أن ترفع المصادر المركزة لحمض اللوريك أو حمض البالمتيك (مثل الزبدة والشحم وزيت النخيل وزيت جوز الهند)، وحمض الميريستيك، مستويات الكوليسترول. ومع

ذلك، قد ترفع هذه الدهون مستويات LDL و HDL بطريقة صحية بالفعل لبعض الأشخاص.

ومن المحتمل أن يكون للأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ، وكذلك البروتين والألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة أو غيرها من المركبات المعززة للصحة ، ولها التأثير

المفيد على مستوى الكوليسترول لديك صحة القلب والصحة العامة.

إن الابتعاد عن الدهون المشبعة ليس أفضل طريقة للوقاية من أمراض القلب ، خاصة إذا كنت ترغب في تحسين صحتك.

الوجبات الجاهزة العملية للدهون المشبعة:

إن أكثر النصائح العملية التي يمكننا تقديمها لك فيما يتعلق باستهلاك الدهون المشبعة هي عدم الخوف منها. ولن يؤدي وجود شريحة إضافية من الزبدة إلى انسداد الشرايين أو تناول البرجر.

ومع ذلك ، سيلاحظ بعض الأشخاص ارتفاع الكوليسترول لديهم إلى المستويات الغير صحية عندما يزيدون من استهلاكهم للدهون المشبعة (بسبب السمات الوراثية المحددة). للتحقق

مما إذا كانت هذه هي حالتك ، فما عليك سوى اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 4-6 أسابيع واختبار الدم للكشف عن لوحة الدهون.

وبشكل عام ، يجب عليك التأكد من انخفاض نسبة الكوليسترول الكلي إلى HDL مع الاستراتيجية الغذائية التي تستخدمها. إن النسبة بين 3 و 4 جيدة ، والأقل من 3.5 المثالية. إذا

كانت نسبتك أعلى بكثير من ذي قبل ، فقد تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي قليل الدهون مثل نظام باليو أو النظام الغذائي المتوسطي.

بعد ان تعرفنا على أنواع الدهون المشبعه لنتعرف على أنواع الدهون الغير مشبعه بالتفصيل

الدهون الغير المشبعة:

من أنواع الدهون الرئيسيه هي الدهون غير المشبعه تختلف الدهون المتعددة الغير المشبعة عن الدهون المشبعة من حيث أنها أحماض دهنية تحتوي على 2 أو أكثر من ذرات الكربون مزدوجة الترابط. نتيجة لهذه الروابط المزدوجة ،  فإن الدهون المتعددة الغير المشبعة لا تتشبع بالكامل بواسطة ذرات الهيدروجين ،

وهذا هو السبب في أننا سنسميها “الدهون الغير المشبعة”.

عندما نجمع بين السمة الفريدة لهذه الدهون ، سينتهي بنا الأمر باسم “الأحماض الدهنية المتعددة الغير المشبعة” والتي يمكن ترجمتها تقريبًا إلى “العديد من الروابط الكربونية

المزدوجة في السلسلة الهيدروكربونية”. ولمعرفة بالضبط ما هي الدهون المتعددة الغير المشبعة للحمض الدهني ، نجد ببساطة مكان وجود ذرات الكربون الرابطة المزدوجة في

سلسلة الأحماض الدهنية وسنسميها وفقًا لذلك.

الدهون المتعددة الغير مشبعة والصحة :

عادة ما تُرى الدهون المتعددة غير المشبعة على شكل الزيوت النباتية وقد تم الترحيب بها على أنها صحية بشكل مثالي. ولكن في الواقع ، يتم معالجتها بشكل كبير وغير صحية

بكميات كبيرة. في الواقع ، لقد أظهرت الدراسات أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة من الزيوت النباتية المكررة يساهم في الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. في حين وجد

اكتشاف آخر مثير للاهتمام بخصوص هذه الدهون هو أن البلاك الشرياني يتكون أساسًا من الدهون الغير المشبعة على وجه الخصوص.

الدهون المتعددة الغير المشبعة ، والدهون الغير المشبعة. والسبب الكامن وراء ذلك هو أن الدهون المتعددة الغير المشبعة أقل ثباتًا بكثير من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير

المشبعة. لذلك ، عندما يكونون في مجرى الدم ، يكونون أكثر عرضة للتأكسد ، وإتلاف جدران الشرايين ، والتسبب في تراكم الترسبات.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب  الابتعاد عن الدهون المتعددة الغير المشبعة تمامًا. اثنان منهم ضروريان في الواقع للصحة المثلى : أنواع الدهون أوميغا 3 وأوميغا 6.

أوميغا 3

أوميغا 3 هي من أنواع الدهون الغير مشبعة طويلة السلسلة حيث توجد عادة بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين. تم الإشادة بهم لتقليل الالتهاب وتقليل الكوليسترول الضار وتحسين مجموعة متنوعة من عوامل الخطر الأخرى للقلب وللأوعية الدموية.

وللحصول على فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن الجرعة المثالية هي 0.5 إلى 1.8 جرام يوميًا من EPA + DHA من مصادر الغذاء الكاملة مثل الأسماك الدهنية.

السبب الذي جعلني أوصي بمصادر الغذاء الكاملة من أوميغا 3 هو أن زيت السمك ومكملات أوميغا 3 الأخرى ، بحيث تميل إلى التأكسد أثناء المعالجة والتي لا تحرمك فقط من

فوائدها ولكنها تضيف أيضًا مركبات سامة إلى الجسم التي تضربالصحة.

فإذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن أوميغا 3 ، يجب أن تتحقق من هذا المنشور.

أوميغا 6:

تعتبر أوميغا 6 ضرورية للحفاظ على النظام المناعي الصحي والاستجابة الالتهابية المثلى ، ولكن معظمنا سيحصل على الكثير منه في وجباتنا الغذائية, ولقد تكمن مشكلة تناول الكثير من أوميغا 6 في أنها يمكن أن تزيد الالتهاب لدرجة أنها تبدأ في التسبب في أمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية.

ولهذا السبب ، إن المواد الغذائية والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 (مثل: اللوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والأطعمة المصنعة، والزيت النباتي وزيت عباد الشمس

وزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن) فيجب تناولها باعتدال. عندما تستهلك أوميغا 6 تأكد من أنها تأتي من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والبذور بدلاً من الأطعمة

المقلية أو الأطعمة المصنعة أو الزيوت المصنعة.

ولإلقاء نظرة فاحصة على أوميغا 6 وكيف تؤثر على الصحة، راجع هذا المقالات.

الوجبات الجاهزة العملية للدهون المتعددة الغير مشبعة:

لتبسيط الأمور ، إليك بعض النصائح العملية المتعلقة بالدهون المتعددة الغير مشبعة:

  1. استبعد جميع الأحماض الدهنية المتعددة الغير المشبعة المعالجة من النظام الغذائي للحصول على أفضل صحة.
  2. تلبية احتياجاتك من أوميغا 3 وأوميغا 6 مع الدهون الطبيعية المتعددة الغير مشبعة ، وسوف تكون قادرًا على تحسين صحة القلب .
  3. لا تأكل الكثير من أوميغا 3 أو أوميغا 6؛ لأنها مفيدة فقط لتحسين الصحة ومستوى الكوليسترول عند تناولها باعتدال.

الدهون الغير مشبعة الاحادية:

بالحكم على كيفية تسمية الدهون المتعددة الغير مشبعة والدهون المشبعة ، يمكنك على الأرجح معرفة ما هي الدهون الأحادية الغير مشبعة. ببساطة، فقد تحتوي هذه الدهون على ذرة كربون مزدوجة الرابطة. وبالتالي ، فهي غير مشبعة برابطة مزدوجة واحدة. على عكس الدهون المتعددة الغير مشبعة ،

نقوم بتسمية الدهون الأحادية غير المشبعة بناءً على مكان وجود الرابطة المزدوجة في السلسلة الهيدروكربونية.

الدهون الأحادية الغير مشبعة وصحتك:

إن هذه الدهون معروفة جيدًا ويتم قبولها لتكون الصحة . توضح العديد من الدراسات أن الدهون الأحادية الغير المشبعة يمكن أن تحسن مقاومة الأنسولين، وتحسن مستويات الكوليسترول HDL / LDL من خلال طريق زيادة كوليسترول HDL وتقليل كوليسترول LDL هذه أخبار رائعة لأي شخص يعاني من أمراض القلب

أو مرض السكري من النوع 2.

وحتى الآن ، لم أتمكن من العثور على أي آثار جانبية سلبية لاستهلاك الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة التي لا تنطبق على الأحماض الدهنية الأخرى أيضًا. كما أنه أكثر ثباتًا

من الدهون المتعددة الغير مشبعة ويحسن مستويات الكوليسترول بشكل أكثر ثقة من الدهون المشبعة ، لذلك من الآمن أن نقول إن هذه الدهون “صحية” وتستحق لقبها بالفعل .

الدهون الأحادية الغير مشبعة وصحتك:

الوجبات الجاهزة العملية للدهون الأحادية الغير مشبعة:

تأكد من حصولك على الكثير من هذه الدهون في النظام الغذائي. وفيما يلي بعض أفضل مصادر الدهون الأحادية الغير مشبعة:

  • المكسرات المكاديميا
  • زيتون وزيت زيتون
  • الأفوكادو وزيت الأفوكادو
  • الفول السوداني وزبدة الفول السوداني

فكل ما تحتاج لمعرفته حول الدهون المتحولة

  • أصبحت الدهون المتحولة منتشرة بعد أن تعلمنا كيفية إنشائها من تعديل كيميائي غير طبيعي ، يسمى “الهدرجة” ، والذي يسمح لها بتحسين مدة الصلاحية. تغير هذه العملية تمامًا لتكوين الدهون الطبيعية الغير مشبعة بطريقة تغير طريقة هضمها واستيعابها وكل هذه التغييرات سلبية.

وعلى سبيل المثال ، تبين أن استهلاك الدهون المتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي أكثر من أية دهون أخرى عن طريق :

  • رفع مستويات البروتين الدهني القليل الكثافة (يشار إليه عادةً باسم “الكوليسترول الضار.
  • خفض مستويات HDL يُطلق عليه غالبًا الكوليسترول الجيد.
  • زيادة الدهون الثلاثية في مجرى الدم.
  • تعزيز الالتهابات الجهازية.
شارك المقالة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.